క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS)

డేటా-ఆధారిత రన్నింగ్ శిక్షణకు పునాది

ముఖ్యమైన అంశాలు (Key Takeaways)

  • ఏమిటి: క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) అనేది మీ గరిష్ట స్థిరమైన (sustainable) రన్నింగ్ పేస్—మీరు 30+ నిమిషాల పాటు శ్రమను కొనసాగించగలిగే ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్
  • ఎలా లెక్కించాలి: 1200m మరియు 3600m టైమ్ ట్రయల్స్ (time trials) నిర్వహించండి, ఆపై స్లోప్ (CRS) కనుగొనడానికి లీనియర్ డిస్టెన్స్-టైమ్ సంబంధాన్ని ఉపయోగించండి
  • ఎందుకు ముఖ్యం: CRS వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ జోన్‌లు, ఖచ్చితమైన TSS గణనలు మరియు ఆబ్జెక్టివ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రాకింగ్‌ను అనుమతిస్తుంది
  • సాధారణ విలువలు: ఎలైట్ రన్నర్లు: 18-22s/100m | పోటీదారులు: 22-26s/100m | ఫిట్‌నెస్ రన్నర్లు: 26-32s/100m
  • పరీక్ష ఫ్రీక్వెన్సీ: మీ రన్నింగ్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ మెరుగుపడుతున్నందున జోన్‌లను అప్‌డేట్ చేయడానికి ప్రతి 6-8 వారాలకు మళ్లీ పరీక్షించండి

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ అంటే ఏమిటి?

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) అనేది అలసట లేకుండా మీరు నిర్వహించగల సైద్ధాంతిక గరిష్ట రన్నింగ్ వేగం. ఇది మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ రన్నింగ్ పేస్‌ను సూచిస్తుంది, సాధారణంగా 4 mmol/L బ్లడ్ లాక్టేట్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు సుమారు 30-60 నిమిషాల పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది. పేస్ ఆప్టిమైజేషన్ కోసం వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ జోన్‌లను నిర్ణయించడానికి రెండు మాక్స్-ఎఫర్ట్ టైమ్ ట్రయల్స్ (ఉదా., 1200m మరియు 3600m) ఉపయోగించి CRS లెక్కించబడుతుంది.

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ అనేది అలసట లేకుండా మీరు నిరంతరం నిర్వహించగల సైద్ధాంతిక గరిష్ట రన్నింగ్ వేగాన్ని సూచిస్తుంది. ఇది మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్—లాక్టేట్ ఉత్పత్తి లాక్టేట్ క్లియరెన్స్‌తో సమానంగా ఉండే తీవ్రత.

🎯 ఫిజియోలాజికల్ ప్రాముఖ్యత

CRS వీటికి దగ్గరగా ఉంటుంది:

  • లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ 2 (LT2) - రెండవ వెంటిలేటరీ థ్రెషోల్డ్
  • మాక్సిమల్ లాక్టేట్ స్టడీ స్టేట్ (MLSS) - అత్యధిక స్థిరమైన లాక్టేట్ స్థాయి
  • ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ (FTP) - సైక్లింగ్ FTPకి రన్నింగ్ సమానమైనది
  • ~4 mmol/L బ్లడ్ లాక్టేట్ - సంప్రదాయ OBLA మార్కర్

CRS ఎందుకు ముఖ్యం

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ అనేది అన్ని అధునాతన శిక్షణ లోడ్ విశ్లేషణలను అన్‌లాక్ చేసే పునాది మెట్రిక్:

  • ట్రైనింగ్ జోన్స్: మీ శరీరధర్మ శాస్త్రం (physiology) ఆధారంగా ఇంటెన్సిటీ జోన్‌లను వ్యక్తిగతీకరిస్తుంది
  • rTSS గణన: ఖచ్చితమైన ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ క్వాంటిఫికేషన్‌ను అనుమతిస్తుంది
  • CTL/ATL/TSB: పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్ మెట్రిక్‌లకు అవసరం
  • ప్రోగ్రెస్ ట్రాకింగ్: ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుదల యొక్క ఆబ్జెక్టివ్ కొలత
⚠️ క్రిటికల్ డిపెండెన్సీ: చెల్లుబాటు అయ్యే CRS పరీక్ష లేకుండా, అధునాతన శిక్షణ లోడ్ మెట్రిక్స్ (rTSS, CTL, ATL, TSB) లెక్కించలేము. సరికాని CRS తదుపరి శిక్షణ విశ్లేషణలన్నింటినీ కలుషితం చేస్తుంది.

📱 Run Analytics అన్ని CRS-ఆధారిత అనలిటిక్స్‌ను ఆటోమేట్ చేస్తుంది

ఈ గైడ్ CRS వెనుక ఉన్న విజ్ఞాన శాస్త్రాన్ని వివరించినప్పటికీ, Run Analytics మీ వర్కౌట్ డేటా నుండి మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్‌ను ఆటోమేటిక్‌గా లెక్కిస్తుంది మరియు ట్రాక్ చేస్తుంది—మాన్యువల్ గణనలు లేదా పరీక్షా ప్రోటోకాల్‌లు అవసరం లేదు.

యాప్ వీటిని నిర్వహిస్తుంది:

  • శిక్షణ డేటా నుండి ఆటోమేటిక్ CRS గుర్తింపు
  • మీ CRS మెరుగుపడినప్పుడు వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ జోన్ అప్‌డేట్‌లు
  • రియల్-టైమ్ rTSS, CTL, ATL మరియు TSB ట్రాకింగ్
  • చారిత్రక CRS ప్రోగ్రెషన్ చార్ట్‌లు

Run Analytics ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి →

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ vs ఇతర మెట్రిక్స్

ఇతర రన్నింగ్ పర్ఫార్మెన్స్ ఇండికేటర్లతో CRS ఎలా పోలుతుందో అర్థం చేసుకోవడం మీ శిక్షణా లక్ష్యాలకు సరైన మెట్రిక్‌ను ఎంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మెట్రిక్ ఇది ఏమి కొలుస్తుంది పరీక్ష పద్ధతి స్థిరమైన వ్యవధి (Sustainable Duration) ఉత్తమ వినియోగ సందర్భం
క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ (4 mmol/L లాక్టేట్) 1200m + 3600m టైమ్ ట్రయల్స్ 30-60 నిమిషాలు శిక్షణ జోన్‌లు, TSS గణన, ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ రన్నింగ్
VO₂max గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం ల్యాబ్ పరీక్ష లేదా 12-నిమి గరిష్ట ప్రయత్నం 6-8 నిమిషాలు మొత్తం ఫిట్‌నెస్ స్థాయి, అధిక-తీవ్రత ఇంటర్వెల్స్
లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (LT) లాక్టేట్ పేరుకుపోయే పాయింట్ (2-4 mmol/L) ల్యాబ్ బ్లడ్ లాక్టేట్ పరీక్ష 30-60 నిమిషాలు రేస్ పేస్ ప్రిడిక్షన్, టెంపో రన్స్
ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ (FTP) ఉత్తమ 60-నిమిషాల పేస్ ప్రయత్నం 60-నిమి టైమ్ ట్రయల్ లేదా 20-నిమి పరీక్ష 60 నిమిషాలు ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్, మారథాన్ పేస్ వర్క్
5K రేస్ పేస్ నిరంతర రేసు ప్రయత్నం (Sustained race effort) 5K రేసు లేదా టైమ్ ట్రయల్ 15-25 నిమిషాలు రేసు-నిర్దిష్ట శిక్షణ, పేసింగ్ స్ట్రాటజీ

CRSను ఎందుకు ఎంచుకోవాలి?

VO₂max (ల్యాబ్ పరీక్ష అవసరం) లేదా లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (రక్త నమూనాలు అవసరం) కాకుండా, క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్‌ను కేవలం స్టాప్‌వాచ్‌తో ఏ ట్రాక్‌లోనైనా కొలవవచ్చు. ఇది ఖరీదైన ల్యాబ్ పరీక్షల వలె అదే శిక్షణ అంతర్దృష్టులను అందిస్తుంది, అలాగే ప్రతి 6-8 వారాలకు రెగ్యులర్ రీటెస్టింగ్‌కు ఆచరణాత్మకంగా ఉంటుంది. అన్ని రన్నింగ్ పర్ఫార్మెన్స్ పరీక్షా పద్ధతుల గురించి మరియు ప్రతిదానిని ఎప్పుడు ఉపయోగించాలో గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

CRS టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్

📋 ప్రామాణిక ప్రోటోకాల్ (Standard Protocol)

  1. వార్మ్-అప్ (Warm-up)

    అధిక-తీవ్రత ప్రయత్నానికి సిద్ధం కావడానికి 15-20 నిమిషాల ఈజీ రన్నింగ్, డైనమిక్ డ్రిల్స్ మరియు 4-6 స్ట్రైడ్స్.

  2. 1200m టైమ్ ట్రయల్

    గరిష్ట నిరంతర ప్రయత్నం (400m ట్రాక్‌పై 3 ల్యాప్‌లు). మొత్తం సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. లక్ష్యం: సాధ్యమైనంత వేగవంతమైన సగటు పేస్.

  3. పూర్తి రికవరీ

    15-30 నిమిషాల ఈజీ జాగింగ్ లేదా నడక/విశ్రాంతి. ఇది లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ మరియు ఏరోబిక్ రికవరీకి అనుమతిస్తుంది.

  4. 3600m టైమ్ ట్రయల్

    గరిష్ట ప్రయత్నం (400m ట్రాక్‌పై 9 ల్యాప్‌లు). ఈవెన్ (even) పేసింగ్ నిర్వహించండి. అవసరమైతే దీన్ని వేరే రోజున చేయవచ్చు.

⚠️ సాధారణ తప్పులు

సరిపోని రికవరీ

సమస్య: అలసట 3600m సమయాన్ని కృత్రిమంగా తగ్గిస్తుంది

ఫలితం: లెక్కించిన CRS వాస్తవికత కంటే వేగంగా మారుతుంది, ఇది ఓవర్‌ట్రైన్డ్ జోన్‌లకు దారితీస్తుంది

పరిష్కారం: HR 120 bpm కంటే తక్కువకు పడిపోయే వరకు లేదా శ్వాస పూర్తిగా కోలుకునే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి

1200mలో పేలవమైన పేసింగ్

సమస్య: చాలా వేగంగా ప్రారంభించడం అనూహ్యమైన మందగమనానికి కారణమవుతుంది

ఫలితం: 1200m సమయం నిజమైన స్థిరమైన పేస్‌ను ప్రతిబింబించదు

పరిష్కారం: ఈవెన్ స్ప్లిట్స్ లేదా నెగటివ్ స్ప్లిట్ (రెండవ సగం ≤ మొదటి సగం) కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి

అస్థిరమైన పరిస్థితులు

సమస్య: వేర్వేరు భూభాగాల్లో లేదా తీవ్రమైన గాలిలో పరీక్షించడం.

పరిష్కారం: దీర్ఘకాలిక ఖచ్చితత్వం కోసం ఎల్లప్పుడూ ఒకే వాతావరణ పరిస్థితులలో ఫ్లాట్ ట్రాక్‌పై పరీక్షించండి.

🔄 రీటెస్టింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ

ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు శిక్షణ జోన్‌లను అప్‌డేట్ చేయడానికి ప్రతి 6-8 వారాలకు CRSను మళ్లీ పరీక్షించండి (Retest). మీరు శిక్షణకు అలవాటు పడే కొద్దీ మీ జోన్‌లు క్రమంగా వేగవంతం కావాలి.

CRS గణన ఫార్ములా

ఫార్ములా

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

ఇక్కడ:

  • D₁ = తక్కువ దూరం (ఉదా., 1200 మీటర్లు)
  • D₂ = ఎక్కువ దూరం (ఉదా., 3600 మీటర్లు)
  • T₁ = D₁ కోసం సమయం (సెకన్లలో)
  • T₂ = D₂ కోసం సమయం (సెకన్లలో)

సరళీకృత దూరం-సమయం కాన్సెప్ట్

CRS అనేది రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గరిష్ట ప్రయత్నాల కోసం దూరం vs. సమయం ప్లాట్ చేసే రేఖ యొక్క వాలు (slope).

పని చేసిన ఉదాహరణ (Worked Example)

పరీక్ష ఫలితాలు:

  • 3600m సమయం: 14:24 (864 సెకన్లు)
  • 1200m సమయం: 4:12 (252 సెకన్లు)

దశ 1: m/sలో CRS లెక్కించండి

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 m/s

దశ 2: 100m పేస్‌కి మార్చండి

పేస్ = 100 / 3.92
పేస్ = 25.5 సెకన్లు
పేస్ = 25.5s ప్రతి 100mకు (4:15/km)

ఉచిత క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ కాలిక్యులేటర్

మా CRS కాలిక్యులేటర్‌తో మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ జోన్‌లను తక్షణమే లెక్కించండి

ఫార్మాట్: నిమిషాలు:సెకన్లు (ఉదా., 14:24)
ఫార్మాట్: నిమిషాలు:సెకన్లు (ఉదా., 4:12)

💡 ఆటోమేటిక్ ట్రాకింగ్: Run Analytics వర్కౌట్ డేటా నుండి మీ CRSను ఆటోమేటిక్‌గా లెక్కిస్తుంది మరియు కాలక్రమేణా ట్రాక్ చేస్తుంది—మాన్యువల్ టెస్టింగ్ లేదా గణనలు అవసరం లేదు. మీ CRS మెరుగుపడినప్పుడు యాప్ మీ శిక్షణ జోన్‌లను కూడా అప్‌డేట్ చేస్తుంది. మరింత తెలుసుకోండి →

ప్రత్యామ్నాయం: 3-నిమి మరియు 12-నిమి పరీక్షలు

విస్తృతంగా ఉపయోగించే ప్రత్యామ్నాయం ఏమిటంటే 3 నిమిషాలు మరియు 12 నిమిషాల్లో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం. దూరంలో ఉన్న వ్యత్యాసాన్ని సమయంలో ఉన్న వ్యత్యాసంతో భాగిస్తే మీ CRS వస్తుంది.

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ ఆధారంగా శిక్షణ జోన్‌లు

గమనిక: రన్నింగ్‌లో, పేస్ అనేది దూరానికి పట్టే సమయం (time per distance)గా కొలవబడుతుంది. అందువల్ల, అధిక శాతం = నెమ్మదైన పేస్, మరియు తక్కువ శాతం = వేగవంతమైన పేస్. సైక్లింగ్ వంటి శక్తి-ఆధారిత క్రీడలకు ఇది విలోమంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ఎక్కువ % = కఠినమైన ప్రయత్నం. ఈ శిక్షణ జోన్‌లను ఎలా సమర్థవంతంగా ఉపయోగించాలో గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

జోన్ పేరు crs పేస్ % CRS 1:40/100m కోసం ఉదాహరణ RPE ఫిజియోలాజికల్ ఉద్దేశ్యం
1 రికవరీ >120% >30s/100m 2-3/10 యాక్టివ్ రికవరీ, లైట్ ఏరోబిక్ మెయింటెనెన్స్
2 ఏరోబిక్ బేస్ 108-120% 27-30s/100m 4-5/10 ఏరోబిక్ కెపాసిటీని నిర్మించడం, ఫ్యాట్ ఆక్సీకరణ
3 టెంపో 102-108% 25-27s/100m 6-7/10 మారథాన్ పేస్ ట్రైనింగ్, మస్క్యులర్ ఎండ్యూరెన్స్
4 థ్రెషోల్డ్ (CRS) 97-102% 24-25s/100m 7-8/10 లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదల
5 VO₂max <97% <24s/100m 9-10/10 ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, VO₂max అభివృద్ధి

🎯 జోన్-ఆధారిత శిక్షణ ప్రయోజనాలు

CRS-ఆధారిత జోన్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల ఆత్మాశ్రయ (subjective) "ఫీల్" శిక్షణను ఆబ్జెక్టివ్, పునరావృతమయ్యే వర్కౌట్‌లుగా మార్చవచ్చు. ప్రతి జోన్ నిర్దిష్ట శరీరధర్మ అనుసరణలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది:

  • జోన్ 2: ఏరోబిక్ ఇంజిన్‌ను నిర్మించండి (వారపు వాల్యూమ్‌లో 60-70%)
  • జోన్ 3: రేస్-పేస్ ఎఫిషియన్సీని పెంచండి (వాల్యూమ్‌లో 15-20%)
  • జోన్ 4: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ను అధికం చేయండి (వాల్యూమ్‌లో 10-15%)
  • జోన్ 5: టాప్-ఎండ్ వేగం మరియు పవర్‌ను అభివృద్ధి చేయండి (వాల్యూమ్‌లో 5-10%)

స్థాయి వారీగా సాధారణ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ విలువలు

🥇 ఎలైట్ డిస్టెన్స్ రన్నర్స్

5.0-5.5 m/s
18-20s ప్రతి 100mకు

3:00-3:20 min/km పేస్. ప్రొఫెషనల్ మారథానర్లు మరియు ఎలైట్ మిడిల్-డిస్టెన్స్ రన్నర్లు.

🏃 పోటీ రన్నర్లు (Competitive Runners)

4.0-5.0 m/s
20-25s ప్రతి 100mకు

3:20-4:10 min/km పేస్. బలమైన క్లబ్ రన్నర్లు, sub-3:00 మారథానర్లు, పోటీ ఏజ్-గ్రూపర్స్.

👟 సాధారణ ఫిట్‌నెస్ రన్నర్లు

3.2-4.0 m/s
25-31s ప్రతి 100mకు

4:10-5:10 min/km పేస్. స్థిరమైన శిక్షణ 3-5 రోజులు/వారానికి. ప్రామాణిక 5K-మారథాన్ లక్ష్య సమయాలు.

🌱 డెవలపింగ్ రన్నర్లు

<3.2 m/s
>31s ప్రతి 100mకు

5:10 min/km పేస్ పైన. ఏరోబిక్ బేస్‌ను నిర్మించడం మరియు వారపు మైలేజీని సురక్షితంగా పెంచడం.

శాస్త్రీయ ధృవీకరణ (Scientific Validation)

వకాయోషి et al. (1992-1993) - పునాది పరిశోధన

ఒసాకా విశ్వవిద్యాలయంలో కోహ్జీ వకాయోషి యొక్క సెమినల్ అధ్యయనాలు, ప్రయోగశాల లాక్టేట్ పరీక్షకు CRSను చెల్లుబాటు అయ్యే, ఆచరణాత్మక ప్రత్యామ్నాయంగా స్థాపించాయి:

  • వాయురహిత (anaerobic) థ్రెషోల్డ్ వద్ద VO₂తో బలమైన సహసంబంధం (r > 0.90)
  • 10K మరియు మారథాన్ పనితీరు యొక్క అద్భుతమైన ప్రిడిక్టర్
  • గరిష్ట లాక్టేట్ స్టెడీ స్టేట్ (MLSS)కి అనుగుణంగా ఉంటుంది
  • వాయురహిత సామర్థ్యం (W') నుండి స్వతంత్రంగా ఉంటుంది

కీలక పత్రాలు:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ ఎందుకు పనిచేస్తుంది

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ అనేది హెవీ మరియు సివియర్ ఎక్సర్‌సైజ్ డొమైన్‌ల మధ్య సరిహద్దును సూచిస్తుంది. CRS క్రింద, లాక్టేట్ ఉత్పత్తి మరియు క్లియరెన్స్ సమతుల్యంగా ఉంటాయి—మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు పరుగెత్తవచ్చు. CRS పైన, లాక్టేట్ 20-40 నిమిషాల వ్యవధిలో అలసట వచ్చే వరకు క్రమంగా పేరుకుపోతుంది.

ఇది CRSను దీనికి సరైన ఇంటెన్సిటీగా చేస్తుంది:

మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్‌ను ఎలా పరీక్షించుకోవాలి

దశ 1: సరిగ్గా వార్మ్ అప్ చేయండి

15-20 నిమిషాల ఈజీ రన్నింగ్, డైనమిక్ స్ట్రెచెస్ మరియు 4-6 స్ట్రైడ్స్ పూర్తి చేయండి. ఇది గరిష్ట ప్రయత్నం కోసం మీ కండరాలు మరియు కార్డియోవాస్క్యులర్ system ను సిద్ధం చేస్తుంది.

దశ 2: 1200m టైమ్ ట్రయల్ చేయండి

గరిష్ట స్థిరమైన ప్రయత్నంతో 1200 మీటర్లు (400m ట్రాక్‌పై 3 ల్యాప్‌లు) పరుగెత్తండి. మీ సమయాన్ని సెకన్లకి రికార్డ్ చేయండి. TT అంతటా స్థిరమైన, అధిక తీవ్రతను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టండి.

దశ 3: పూర్తిగా కోలుకోండి (Recover)

15-30 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు చాలా నెమ్మదిగా నడవవచ్చు లేదా జాగ్ చేయవచ్చు. తదుపరి ప్రయత్నానికి ముందు మీ హృదయ స్పందన రేటు తగ్గడం మరియు మీ కాళ్ళు గణనీయంగా కోలుకోవడం చాలా అవసరం.

దశ 4: 3600m టైమ్ ట్రయల్ చేయండి

గరిష్ట ప్రయత్నంతో 3600 మీటర్లు (400m ట్రాక్‌పై 9 ల్యాప్‌లు) పరుగెత్తండి. ఇది పరీక్ష యొక్క ఎండ్యూరెన్స్ భాగం. మొత్తం దూరానికి మీరు కొనసాగించగలిగే వేగవంతమైన పేస్‌ను నిర్వహించండి.

దశ 5: మీ CRS లెక్కించండి

లీనియర్ ఫార్ములాను ఉపయోగించండి: (D2 - D1) / (T2 - T1). ఉదాహరణకు: (3600 - 1200) / (864s - 252s) = 2400 / 612 = 3.92 m/s. 100m లేదా ప్రతి km పేస్‌కి మార్చండి. తక్షణ ఫలితాల కోసం పైన ఉన్న మా ఉచిత CRS కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి.

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ యొక్క ఆచరణాత్మక అప్లికేషన్లు

1️⃣ ట్రైనింగ్ లోడ్ మెట్రిక్స్‌ను అన్‌లాక్ చేయండి

rTSS (రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్) కోసం ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ గణనలో క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ హారం (denominator)గా ఉంటుంది. అది లేకుండా, మీరు వర్కౌట్ స్ట్రెస్‌ను లెక్కించలేరు లేదా ఫిట్‌నెస్/అలసట ట్రెండ్‌లను ట్రాక్ చేయలేరు.

2️⃣ శిక్షణ జోన్‌లను వ్యక్తిగతీకరించండి

సాధారణ పేస్ చార్ట్‌లు వ్యక్తిగత శరీరధర్మ శాస్త్రాన్ని పరిగణించవు. CRS-ఆధారిత శిక్షణ జోన్‌లు ప్రతి రన్నర్ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ రన్నింగ్ కోసం వారి ఆప్టిమల్ ఇంటెన్సిటీ వద్ద శిక్షణ పొందేలా చూస్తాయి.

3️⃣ ఫిట్‌నెస్ పురోగతిని పర్యవేక్షించండి

ప్రతి 6-8 వారాలకు మళ్లీ పరీక్షించండి. క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ మెరుగుపడటం (వేగవంతమైన పేస్) విజయవంతమైన ఏరోబిక్ అనుసరణను (adaptation) సూచిస్తుంది. స్తబ్దుగా ఉన్న CRS శిక్షణ సర్దుబాట్లు అవసరమని సూచిస్తుంది.

4️⃣ రేస్ పనితీరును అంచనా వేయండి

CRS పేస్ మీ స్థిరమైన థ్రెషోల్డ్ పేస్‌ను సుమారుగా అంచనా వేస్తుంది. 5K, 10K మరియు హాఫ్-మారథాన్ ఈవెంట్‌ల కోసం వాస్తవిక లక్ష్యాలను సెట్ చేయడానికి దీనిని ఉపయోగించండి.

5️⃣ థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్‌లను డిజైన్ చేయండి

క్లాసిక్ CRS సెట్‌లు: 10×400 @ CRS పేస్ (60s విశ్రాంతి), 4×1200 @ 98% CRS (90s విశ్రాంతి). లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ కెపాసిటీని నిర్మించండి.

6️⃣ టేపర్ స్ట్రాటజీని ఆప్టిమైజ్ చేయండి

టేపర్‌కు ముందు మరియు తరువాత CRSను ట్రాక్ చేయండి. విజయవంతమైన టేపర్ CRSను నిర్వహిస్తుంది లేదా కొద్దిగా మెరుగుపరుస్తుంది, అదే సమయంలో అలసటను తగ్గిస్తుంది (పెరిగిన TSB).

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) అంటే ఏమిటి?

క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ అనేది అలసట లేకుండా సుమారు 30-60 నిమిషాల పాటు మీరు కొనసాగించగలిగే గరిష్ట రన్నింగ్ పేస్. ఇది మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్‌ను సూచిస్తుంది—అంటే లాక్టేట్ ఉత్పత్తి లాక్టేట్ క్లియరెన్స్‌తో సమానంగా ఉండే పాయింట్ (సాధారణంగా 4 mmol/L బ్లడ్ లాక్టేట్). CRS రెండు మాక్స్-ఎఫర్ట్ టైమ్ ట్రయల్స్ నుండి లెక్కించబడుతుంది మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ జోన్‌లు మరియు TSS గణనలకు పునాదిగా పనిచేస్తుంది.

నేను నా CRSని ఎలా లెక్కించాలి?

మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్‌ను లెక్కించడానికి: (1) సరిగ్గా వార్మ్ అప్ చేయండి, (2) గరిష్ట ప్రయత్నం 1200m టైమ్ ట్రయల్ చేయండి, (3) 15-30 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, (4) గరిష్ట ప్రయత్నం 3600m టైమ్ ట్రయల్ చేయండి, (5) ఫార్ములాను ఉపయోగించండి: CRS (m/s) = (D2 - D1) / (T2 - T1). ఫలితాన్ని పేస్ ప్రతి 100m లేదా ప్రతి kmకి మార్చండి. తక్షణ ఫలితాల కోసం మా ఉచిత CRS కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి.

నేను నా CRSని ఎంత తరచుగా పరీక్షించాలి?

మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు మీ శిక్షణ జోన్‌లను అప్‌డేట్ చేయడానికి ప్రతి 6-8 వారాలకు మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్‌ను మళ్లీ పరీక్షించండి. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ బ్లాక్‌ల సమయంలో ఎక్కువ తరచుగా పరీక్షించడం (ప్రతి 4 వారాలకు) సముచితం కావచ్చు, మెయింటెనెన్స్ దశలకు తక్కువ తరచుగా పరీక్షించడం (10-12 వారాలు) పనిచేస్తుంది. మీ రన్నింగ్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ స్థిరమైన శిక్షణతో క్రమంగా మెరుగుపడాలి, ఇది సానుకూల ఏరోబిక్ అనుసరణలను సూచిస్తుంది.

CRS లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ లేదా FTP ఒకటేనా?

CRS చాలా సారూప్యంగా ఉంటుంది కానీ ఒకేలా ఉండదు. క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ మీ రెండవ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (LT2, సుమారు 4 mmol/L)కి అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది మొదటి లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (LT1, 2 mmol/L) కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది ఫంక్షనల్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ (FTP)కి పోల్చదగినది, కానీ FTP 60-నిమిషాల ప్రయత్నంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే CRS తక్కువ టైమ్ ట్రయల్స్ నుండి లెక్కించబడుతుంది. CRS సాధారణంగా 30-40 నిమిషాల పాటు స్థిరంగా ఉండే పేస్‌ను సూచిస్తుంది, ఇది 5K రేస్ పేస్ తయారీ మరియు థ్రెషోల్డ్ శిక్షణకు అనువైనదిగా చేస్తుంది.

కొత్తవారికి (beginners) మంచి CRS ఏది?

డెవలపింగ్ రన్నర్లకు, సాధారణ CRS ప్రతి 100mకు 31s కంటే ఎక్కువ (>5:10 min/km). ఫిట్‌నెస్ రన్నర్లు సాధారణంగా ప్రతి 100mకు 25-31s (4:10-5:10 min/km) సాధిస్తారు. మిమ్మల్ని ఎలైట్ అథ్లెట్లతో పోల్చుకోవద్దు—నిర్మాణాత్మక శిక్షణ ద్వారా మీ స్వంత CRS మెరుగుపరచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. ఏదైనా CRS పేస్ ఆప్టిమైజేషన్ కోసం చెల్లుబాటు అయ్యే ప్రారంభ స్థానం.

మారథాన్ శిక్షణ కోసం నేను CRSను ఉపయోగించవచ్చా?

అవును, కానీ మార్పులతో. CRS అనేది మీరు 30-40 నిమిషాల పాటు ఉంచగలిగే పేస్‌ను సూచిస్తుంది, ఇది పూర్తి మారథాన్‌లకు చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, CRS-ఆధారిత శిక్షణ జోన్‌లు మారథాన్ తయారీకి అద్భుతమైనవి: జోన్ 2 మీ ఏరోబిక్ బేస్‌ను నిర్మిస్తుంది, జోన్ 3 రేస్-స్పెసిఫిక్ ఎండ్యూరెన్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు జోన్ 4 (CRS వద్ద) మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. మారథాన్ పేస్ సాధారణంగా మీ CRS పేస్‌లో 105-110% (థ్రెషోల్డ్ కంటే నెమ్మదిగా) ఉంటుంది. మీ శిక్షణను రూపొందించుకోవడానికి CRSను ఉపయోగించండి, మీ రేస్ పేస్‌గా కాదు.

టైమ్ ట్రయల్స్ మధ్య రికవరీ ఎందుకు అంత ముఖ్యం?

మీరు రెండు టైమ్ ట్రయల్స్ మధ్య తగినంతగా కోలుకోకపోతే, అలసట మీ రెండవ సమయాన్ని కృత్రిమంగా తగ్గిస్తుంది, ఇది లెక్కించిన క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ వాస్తవికత కంటే వేగంగా కనిపించేలా చేస్తుంది. ఇది ఓవర్లీ అగ్రెసివ్ (overly aggressive) ట్రెయినింగ్ జోన్‌లకు దారితీస్తుంది. కనీసం 15-30 నిమిషాల విశ్రాంతిని నిర్ధారించుకోండి లేదా అదే వారంలో వేర్వేరు రోజుల్లో పరీక్షలను నిర్వహించడాన్ని పరిగణించండి.

పరీక్షకు బదులుగా నేను రేస్ సమయాల నుండి CRSను అంచనా వేయవచ్చా?

మీరు రేస్ పనితీరు నుండి CRSను సుమారుగా అంచనా వేయగలిగినప్పటికీ, ప్రత్యక్ష పరీక్ష మరింత ఖచ్చితమైనది. మీరు తప్పక అంచనా వేయవలసి వస్తే: మీ ఇటీవలి ఉత్తమ 10K సమయాన్ని తీసుకోండి మరియు ఆ పేస్‌ను ప్రతి 100mకు ~1 సెకను తగ్గించి ఉపయోగించండి, లేదా మీ హాఫ్-మారథాన్ పేస్‌లో 103-105% ఉపయోగించండి. అయినప్పటికీ, సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం అవసరమైన ఖచ్చితమైన డేటాను 1200m + 3600m పరీక్ష అందిస్తుంది.

మీ CRS పరిజ్ఞానాన్ని అన్వయించుకోండి

ఇప్పుడు మీకు క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ గురించి అర్థమైంది కాబట్టి, మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి తదుపరి దశలను తీసుకోండి:

rTSS గణన గురించి తెలుసుకోండి → అన్ని ఫార్ములాలను చూడండి →