డేటా-ఆధారిత రన్నింగ్‌కు స్వాగతం

Run Analytics క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్ (CRS), ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (rTSS) మరియు పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్ (PMC) మెట్రిక్‌లను ఉపయోగించి మీ రన్నింగ్ వర్కౌట్‌లను కార్యాచరణ అంతర్దృష్టులుగా మారుస్తుంది. ఈ గైడ్ మిమ్మల్ని మొదటి సెటప్ నుండి అధునాతన శిక్షణ లోడ్ విశ్లేషణ వరకు 4 సాధారణ దశల్లో తీసుకువెళుతుంది.

త్వరిత ప్రారంభం (5 నిమిషాలు)

1

డౌన్‌లోడ్ & ఇన్‌స్టాల్

App Store నుండి Run Analyticsను డౌన్‌లోడ్ చేయండి మరియు Apple Healthని యాక్సెస్ చేయడానికి అనుమతిని ఇవ్వండి. యాప్ రన్నింగ్ వర్కౌట్‌లను ఆటోమేటిక్‌గా సింక్ చేస్తుంది—మాన్యువల్ లాగింగ్ అవసరం లేదు.

యాప్ డౌన్‌లోడ్ చేయండి →

2

CRS పరీక్ష చేయండి

మీ క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్‌ను స్థాపించడానికి 1200m మరియు 400m టైమ్ ట్రయల్‌ను పూర్తి చేయండి. ఇది అన్ని మెట్రిక్‌లకు పునాది—CRS లేకుండా, rTSS మరియు శిక్షణ జోన్‌లు లెక్కించబడవు.

CRS పరీక్ష ప్రోటోకాల్ ↓

3

CRS ఫలితాలను నమోదు చేయండి

మీ 1200m మరియు 400m సమయాలను యాప్‌లో ఇన్‌పుట్ చేయండి. Run Analytics CRS, పేస్ జోన్‌లను లెక్కిస్తుంది మరియు మీ శరీరధర్మ శాస్త్రానికి అన్ని మెట్రిక్‌లను వ్యక్తిగతీకరిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు ప్రతి 6-8 వారాలకు అప్‌డేట్ చేయండి.

4

వర్కౌట్‌లను ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించండి

Apple Watch మరియు Health యాప్‌తో రన్ చేయండి. Run Analytics ఆటోమేటిక్‌గా వర్కౌట్‌లను దిగుమతి చేసుకుంటుంది, rTSS గణిస్తుంది, CTL/ATL/TSBలను అప్‌డేట్ చేస్తుంది మరియు పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది. మాన్యువల్ డేటా ఎంట్రీ అవసరం లేదు.

పూర్తి CRS టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్

📋 మీకు ఏం కావాలి

ట్రాక్ యాక్సెస్: 400m అథ్లెటిక్స్ ట్రాక్ లేదా ఫ్లాట్ రోడ్
టైమింగ్: స్టాప్‌వాచ్, రన్నింగ్ వాచ్ లేదా Apple Watch
వార్మ్-అప్ సమయం: పరీక్షకు ముందు 15-20 నిమిషాలు
రికవరీ: ట్రయల్స్ మధ్య 5-10 నిమిషాలు
ప్రయత్నం: గరిష్ట స్థిరమైన పేస్ (అన్నీ బయటకు వచ్చే స్ప్రింట్ కాదు)

⏱️ టెస్ట్ డే పరిస్థితులు

విశ్రాంతి: 24-48 గంటల ముందు కఠినమైన శిక్షణ వద్దు
హైడ్రేటెడ్: బాగా హైడ్రేటెడ్, సాధారణ ఆహారం
పరిస్థితులు: పొడి, తక్కువ గాలి ఆదర్శం (తీవ్రమైన వేడి/చలిని నివారించండి)
సమయం: మీరు సాధారణంగా ఉత్తమంగా శిక్షణ పొందే సమయం
పరికరాలు: సాధారణ రన్నింగ్ గేర్ (బూట్లు, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు)

దశలవారీగా CRS పరీక్ష

వార్మ్-అప్

15-20 నిమిషాలు

400-800m ఈజీ రన్నింగ్, డ్రిల్స్ మరియు ప్రోగ్రెసివ్ బిల్డ్-అప్స్. పెరుగుతున్న పేస్ (60%, 75%, 85% ప్రయత్నం) వద్ద 2-3×50 చేర్చండి. పరీక్షకు ముందు 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ట్రయల్ 1

1200m గరిష్ట ప్రయత్నం

పూర్తి దూరానికి మీరు కొనసాగించగలిగే వేగవంతమైన పేస్‌తో 1200m (400m ట్రాక్‌పై 3 ల్యాప్‌లు) పరుగెత్తండి. ఇది స్ప్రింట్ కాదు—మిమ్మల్ని మీరు పేస్ చేసుకోండి. నిమిషాలు:సెకన్లు ఫార్మాట్ (ఉదా., 4:30)లో సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి.

పేసింగ్ చిట్కా: ఈవెన్ (even) 100m స్ప్లిట్స్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. రెండవ 200m ≤ మొదటి 200m ఉండాలి (నెగటివ్ స్ప్లిట్ ఆదర్శం).

రికవరీ

5-10 నిమిషాలు

క్రిటికల్ ఫేజ్: ఈజీ రన్నింగ్ లేదా పూర్తి విశ్రాంతి. హృదయ స్పందన రేటు 120 bpm కంటే తక్కువకు పడిపోయి, శ్వాస పూర్తిగా కోలుకునే వరకు వేచి ఉండండి. సరిపోని రికవరీ = సరికాని CRS.

ట్రయల్ 2

400m గరిష్ట ప్రయత్నం

400m (1 ల్యాప్) కోసం గరిష్ట స్థిరమైన ప్రయత్నం. ఇది 1200m కంటే ప్రతి 100mకు కష్టంగా అనిపించాలి. నిమిషాలు:సెకన్లు ఫార్మాట్ (ఉదా., 1:20)లో సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి.

వాలిడేషన్ చెక్: ప్రతి ల్యాప్‌కు 400m పేస్ 1200m పేస్ కంటే గణనీయంగా వేగంగా ఉండాలి. కాకపోతే, రికవరీ సరిపోలేదు లేదా పేసింగ్ ఆఫ్‌లో ఉంది.

కూల్-డౌన్

10-15 నిమిషాలు

300-500m ఈజీ రన్నింగ్, స్ట్రెచింగ్. మీ సమయాలను వెంటనే రికార్డ్ చేయండి—జ్ఞాపకశక్తిని నమ్మవద్దు.

⚠️ సాధారణ CRS టెస్ట్ తప్పులు

సుదీర్ఘ ట్రయల్‌లో చాలా వేగంగా వెళ్లడం: బ్లోఅప్ ఫలితాలు, సరికాని CRS. ఈవెన్ (even) పేసింగ్ ఉపయోగించండి.
ట్రయల్స్ మధ్య సరిపోని రికవరీ: అలసట రెండవ ట్రయల్‌ను తగ్గిస్తుంది, CRS వాస్తవికత కంటే వేగంగా మారుతుంది → ఓవర్‌ట్రైన్డ్ జోన్‌లు.
అస్థిరమైన భూభాగం: ఒక ట్రయల్‌కు కొండలు మరియు మరొకదానికి ఫ్లాట్‌ను ఉపయోగించడం గణనలను వక్రీకరిస్తుంది. ఎల్లప్పుడూ చదునైన (flat) గ్రౌండ్ ఉపయోగించండి.
అలసిపోయినప్పుడు పరీక్షించడం: 24-48 గంటల ముందు భారీ శిక్షణ లోడ్ = తగ్గిన ఫలితాలు. ఫ్రెష్‌గా ఉన్నప్పుడు పరీక్షించండి.
వెంటనే రికార్డ్ చేయకపోవడం: జ్ఞాపకశక్తి నమ్మదగనిది. కూల్-డౌన్ ముందు సమయాలను వ్రాయండి.

Run Analyticsలో CRS ఫలితాలను నమోదు చేయడం

దశ 1: CRS సెట్టింగ్‌లను తెరవండి

Run Analytics యాప్‌లో, Settings → Critical Run Speedకి వెళ్లండి. "Perform CRS Test" లేదా "Update CRS"ని నొక్కండి.

దశ 2: సమయాలను ఇన్‌పుట్ చేయండి

మీ 1200m సమయం (ఉదా., 4:30) మరియు 400m సమయం (ఉదా., 1:20) నమోదు చేయండి. చూపిన ఖచ్చితమైన ఫార్మాట్‌ను ఉపయోగించండి. "Calculate"ని నొక్కండి.

దశ 3: ఫలితాలను సమీక్షించండి

యాప్ వీటిని ప్రదర్శిస్తుంది:

CRS స్పీడ్: 4.00 m/s
CRS పేస్: 4:10/km
ట్రైనింగ్ జోన్‌లు: 6 వ్యక్తిగతీకరించిన జోన్‌లు (జోన్ 1-6)
rTSS బేస్‌లైన్: ఇప్పుడు అన్ని వర్కౌట్‌ల కోసం ప్రారంభించబడింది

దశ 4: సేవ్ & సింక్

"Save CRS"ని నొక్కండి. యాప్ వెంటనే:

శిక్షణ జోన్‌లను మళ్లీ లెక్కిస్తుంది
గత 90 రోజుల వరకు rTSSను రెట్రోయాక్టివ్‌గా అప్‌డేట్ చేస్తుంది
CTL/ATL/TSB గణనలను సర్దుబాటు చేస్తుంది
జోన్-ఆధారిత వర్కౌట్ విశ్లేషణను ప్రారంభిస్తుంది

💡 ప్రో చిట్కా: హిస్టారికల్ CRS టెస్టింగ్

మునుపటి పరీక్షల నుండి మీ CRS మీకు ఇప్పటికే తెలిస్తే, మీరు ఆ సమయాలను నేరుగా ఇన్‌పుట్ చేయవచ్చు. అయితే, అత్యంత ఖచ్చితమైన ఫలితాల కోసం, ప్రతి 6-8 వారాలకు తాజా పరీక్షను నిర్వహించండి. శిక్షణ పురోగమిస్తున్న కొద్దీ మీ CRS మెరుగుపడాలి (వేగంగా ఉండాలి).

మీ మెట్రిక్‌లను అర్థం చేసుకోవడం

క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్ (CRS)

ఇది ఏమిటి: మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ పేస్—అలసట లేకుండా మీరు సుమారు 60 నిమిషాల పాటు కొనసాగించగలిగే వేగవంతమైన వేగం.

దీని అర్థం ఏమిటి: CRS = 4:10/km అంటే మీరు స్థిరమైన థ్రెషోల్డ్ ప్రయత్నాల కోసం 4:10 పేస్‌ను ఉంచవచ్చు.

ఎలా ఉపయోగించాలి: అన్ని శిక్షణ జోన్‌లు మరియు rTSS గణనలకు ఆధారం. ప్రతి 6-8 వారాలకు అప్‌డేట్ చేయండి.

CRS నేర్చుకోండి →

శిక్షణ జోన్‌లు

అవి ఏమిటి: మీ CRS ఆధారంగా 6 ఇంటెన్సిటీ శ్రేణులు, రికవరీ (జోన్ 1) నుండి వాయురహిత (జోన్ 6) వరకు.

వాటి అర్థం ఏమిటి: ప్రతి జోన్ నిర్దిష్ట శరీరధర్మ అనుసరణలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది (ఏరోబిక్ బేస్, థ్రెషోల్డ్, VO₂max).

ఎలా ఉపయోగించాలి: నిర్మాణాత్మక శిక్షణ కోసం జోన్ ప్రిస్క్రిప్షన్లను అనుసరించండి. యాప్ ప్రతి వర్కౌట్‌కు జోన్‌లో సమయాన్ని చూపుతుంది.

ట్రైనింగ్ జోన్స్ →

రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (rTSS)

ఇది ఏమిటి: ఇంటెన్సిటీ మరియు వ్యవధిని కలిపి లెక్కించిన వర్కౌట్ ఒత్తిడి. CRS పేస్ వద్ద 1 గంట = 100 rTSS.

దీని అర్థం ఏమిటి: rTSS 50 = ఈజీ రికవరీ, rTSS 100 = మితమైన, rTSS 200+ = చాలా కష్టమైన సెషన్.

ఎలా ఉపయోగించాలి: శిక్షణ లోడ్ నిర్వహించడానికి రోజువారీ/వారపు rTSS ట్రాక్ చేయండి. వారానికి గరిష్టంగా 5-10 rTSS పెరుగుదలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

rTSS గైడ్ →

CTL / ATL / TSB

అవి ఏమిటి:

CTL: క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (ఫిట్‌నెస్) - 42 రోజుల సగటు rTSS
ATL: అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (అలసట) - 7 రోజుల సగటు rTSS
TSB: ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్ (ఫామ్) = CTL - ATL

ఎలా ఉపయోగించాలి: సానుకూల TSB = ఫ్రెష్/టేపర్డ్, నెగటివ్ TSB = అలసట. TSB = +5 నుండి +25 ఉన్నప్పుడు రేస్ చేయండి.

📊 మీ మొదటి వారం లక్ష్యాలు

CRS నమోదు చేసి 3-5 వర్కౌట్‌లు పూర్తి చేసిన తర్వాత:

rTSS విలువలను తనిఖీ చేయండి: అవి ప్రయత్న అవగాహనతో సరిపోలుతున్నాయని నిర్ధారించండి (ఈజీ ~50, మోడరేట్ ~100, హార్డ్ ~150+)
జోన్ పంపిణీని సమీక్షించండి: మీరు జోన్ 2 (ఏరోబిక్ బేస్)లో 60-70% గడుపుతున్నారా?
బేస్‌లైన్ CTL ని స్థాపించండి: మీ మొదటి వారం సగటు rTSS ప్రారంభ ఫిట్‌నెస్ బేస్‌లైన్ అవుతుంది
నమూనాలను గుర్తించండి: ఏ వర్కౌట్‌లు అత్యధిక rTSSను ఉత్పత్తి చేస్తాయి? మీరు తగినంతగా కోలుకుంటున్నారా?

సాధారణ వినియోగదారు ప్రయాణం (మొదటి 8 వారాలు)

వారం 1-2: బేస్‌లైన్‌ను స్థాపించండి

CRS పరీక్షను నిర్వహించండి మరియు ఫలితాలను నమోదు చేయండి
3-5 సాధారణ శిక్షణా వర్కౌట్‌లను పూర్తి చేయండి
rTSS విలువలు మరియు జోన్ పంపిణీని గమనించండి
ప్రారంభ CTL (ఫిట్‌నెస్ స్థాయి)ని స్థాపించండి
లక్ష్యం: మెట్రిక్‌లను అర్థం చేసుకోండి, ఇంకా ఎలాంటి మార్పులు వద్దు

వారం 3-4: జోన్‌లను వర్తింపజేయండి

వర్కౌట్ ప్లానింగ్‌లో CRS జోన్‌లను ఉపయోగించండి
ఏరోబిక్ సెట్‌ల కోసం ఉద్దేశపూర్వకంగా జోన్ 2ని అమలు చేయండి
వారపు rTSS మొత్తాలను ట్రాక్ చేయండి (స్థిరత్వాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి)
TSBని పర్యవేక్షించండి (కొద్దిగా ప్రతికూలంగా ఉండాలి = శిక్షణ తీసుకుంటున్నారు)
లక్ష్యం: జోన్‌ల ద్వారా శిక్షణ పొందండి, అనుభూతి ద్వారా కాదు

వారం 5-6: ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్

బేస్‌లైన్ నుండి వారపు rTSSను 5-10% పెంచండి
వారానికి 1 థ్రెషోల్డ్ (జోన్ 4) సెషన్‌ను జోడించండి
CTL క్రమంగా పెరగాలి (ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడుతుంది)
ATL కష్టమైన వారాల్లో పెరగవచ్చు (సాధారణం)
లక్ష్యం: నియంత్రిత ఫిట్‌నెస్ పురోగతి

వారం 7-8: మళ్లీ పరీక్షించండి & సర్దుబాటు చేయండి

రెండవ CRS పరీక్షను నిర్వహించండి (వేగంగా ఉండాలి)
యాప్‌లో జోన్‌లను అప్‌డేట్ చేయండి (పేస్ మెరుగుపడుతుంది)
CTL వారం 1 vs వారం 8ని పోల్చండి (+10-20 ఉండాలి)
పురోగతిని సమీక్షించండి: సమయాలు తగ్గుతున్నాయా? సులభంగా అనిపిస్తున్నాయా?
లక్ష్యం: శిక్షణ ప్రభావాన్ని ధృవీకరించండి

✅ విజయ సూచికలు

Run Analyticsతో 8 వారాల నిర్మాణాత్మక శిక్షణ తర్వాత, మీరు వీటిని చూడాలి:

CRS మెరుగుదల: 1-3% వేగవంతమైన CRS పేస్ (ఉదా., 1:49 → 1:47)
CTL పెరుగుదల: +15-25 పాయింట్లు (ఉదా., 30 → 50 CTL)
స్థిరమైన rTSS: 10-15% వ్యత్యాసంలో వారపు మొత్తాలు
మెరుగైన పేసింగ్: మరింత ఈవెన్ స్ప్లిట్స్, మెరుగైన ప్రయత్న క్రమాంకనం (calibration)
మెరుగైన రికవరీ: TSB ఊహించదగిన విధంగా సైకిల్ అవుతుంది (-10 నుండి +5)

ట్రబుల్షూటింగ్ & తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నా rTSS వర్కౌట్ ప్రయత్నానికి చాలా ఎక్కువగా/తక్కువగా అనిపిస్తుంది

కారణం: CRS పాతది లేదా సరికానిది.

పరిష్కారం: CRSను మళ్లీ పరీక్షించండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు పరీక్షించినా లేదా పేలవంగా పేస్ చేసినా, CRS తప్పుగా ఉంటుంది. సరైన CRS పరీక్ష అన్ని దిగువ మెట్రిక్‌లకు కీలకం.

యాప్ "No CRS configured" అని చూపుతుంది

కారణం: CRS పరీక్ష పూర్తి కాలేదు లేదా సేవ్ చేయబడలేదు.

పరిష్కారం: Settings → Critical Run Speed → Perform Testకి వెళ్లండి. 5K మరియు 3K సమయాలను నమోదు చేసి, Save నొక్కండి.

Apple Watch నుండి వర్కౌట్‌లు సింక్ కావడం లేదు

కారణం: Health యాప్ అనుమతులు మంజూరు చేయబడలేదు లేదా వర్కౌట్ "Running"గా వర్గీకరించబడలేదు.

పరిష్కారం: Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read for Workoutsని తనిఖీ చేయండి. Apple Watch వర్కౌట్ రకం "Outdoor Run", "Indoor Run" లేదా "Track Run" అని నిర్ధారించుకోండి.

స్థిరమైన శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ CTL పెరగడం లేదు

కారణం: rTSS మొత్తాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి లేదా అస్థిరమైన ఫ్రీక్వెన్సీ.

పరిష్కారం: CTL అనేది 42-రోజుల విపరీతమైన (exponentially) వెయిటెడ్ సగటు. ఇది నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. వారపు rTSSను 5-10% పెంచండి మరియు స్థిరమైన CTL వృద్ధి కోసం 4+ వర్కౌట్‌లు/వారానికి నిర్వహించండి.

నేను ఎంత తరచుగా CRSని మళ్లీ పరీక్షించాలి?

సిఫార్సు: బేస్/బిల్డ్ దశల్లో ప్రతి 6-8 వారాలకు. అనారోగ్యం, గాయం, సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత, లేదా జోన్‌లు స్థిరంగా చాలా సులభంగా/కష్టంగా అనిపించినప్పుడు మళ్లీ పరీక్షించండి.

ట్రైల్ రన్నింగ్ కోసం నేను Run Analyticsను ఉపయోగించవచ్చా?

అవును, పరిమితులతో: CRS సాధారణంగా చదునైన మైదానంలో పరీక్షించబడుతుంది. గణనీయమైన ఎలివేషన్ మార్పుతో ట్రైల్ రన్నింగ్ కోసం, పేస్‌ను మాత్రమే ఉపయోగిస్తే rTSS తక్కువగా అంచనా వేయబడవచ్చు. భవిష్యత్ అప్‌డేట్‌ల కోసం గ్రేడ్ అడ్జస్టెడ్ పేస్ (GAP)ను చేర్చడానికి మేము పని చేస్తున్నాము.

తదుపరి దశలు

ట్రైనింగ్ జోన్‌లను నేర్చుకోండి

నిర్దిష్ట అనుసరణల కోసం జోన్ 2 (ఏరోబిక్ బేస్), జోన్ 4 (థ్రెషోల్డ్), జోన్ 5 (VO₂max) మరియు జోన్ 6 (వాయురహితం)లో ఎలా శిక్షణ పొందాలో అర్థం చేసుకోండి.