మారథాన్ పీరియడైజేషన్: పూర్తి శిక్షణ గైడ్
మారథాన్ శిక్షణ కోసం పీరియడైజేషన్ అంటే ఏమిటి?
పీరియడైజేషన్ అనేది అథ్లెటిక్ శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధమైన ప్రణాళిక, ఇది మీ మారథాన్ తయారీని నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణ ఉద్దీపనలతో విభిన్న దశలుగా విభజిస్తుంది. ఏడాది పొడవునా ఒకే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి బదులుగా, రేసు రోజున అనుసరణ మరియు పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి పీరియడైజేషన్ వ్యూహాత్మకంగా శిక్షణ వాల్యూమ్, తీవ్రత మరియు ఫోకస్ను మారుస్తుంది.
మారథాన్ శిక్షణ కోసం చక్కగా రూపొందించిన పీరియడైజేషన్ ప్లాన్ సాధారణంగా 16-24 వారాల పాటు ఉంటుంది మరియు ఇందులో ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించడం, లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ను అభివృద్ధి చేయడం, రేసు పేస్ను పదును పెట్టడం మరియు మీ గోల్ రేసుకి ముందు సరైన రికవరీని అనుమతించే దశలు ఉంటాయి.
పీరియడైజేషన్ ఎందుకు ముఖ్యం:
- ఓవర్ట్రైనింగ్ను నివారిస్తుంది: నిర్మాణాత్మక దశలలో అంతర్నిర్మిత రికవరీ ఉంటుంది
- అనుసరణలను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది: వివిధ శిక్షణ ఉద్దీపనలు నిర్దిష్ట శారీరక వ్యవస్థలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి
- పనితీరును పెంచుతుంది (Peaks performance): రేసు రోజున మీరు ఉత్తమంగా ఉండటానికి సమయం అనుమతిస్తుంది
- గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: క్రమంగా పురోగతి సాధించడం వల్ల త్వరగా ఎక్కువ చేయడం నివారించబడుతుంది
- విశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది: నిర్మాణాత్మక పురోగతి కొలవదగిన మెరుగుదలలను ప్రదర్శిస్తుంది
మారథాన్ పీరియడైజేషన్ యొక్క నాలుగు దశలు
పూర్తి మారథాన్ శిక్షణ చక్రంలో నాలుగు విభిన్న దశలు ఉంటాయి. ప్రతి దశ యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మీకు తెలివిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు సాధారణ ఆపదలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
దశ 1: బేస్ బిల్డింగ్ (Base Building) - 4 నుండి 8 వారాలు
లక్ష్యం: ఏరోబిక్ పునాదిని అభివృద్ధి చేయడం మరియు శిక్షణ వాల్యూమ్ను నిర్మించడం
బేస్ బిల్డింగ్ భవిష్యత్తు మారథాన్-నిర్దిష్ట పనికి మద్దతు ఇచ్చే ఏరోబిక్ పునాదిని స్థాపిస్తుంది. కేశనాళిక సాంద్రత, మైటోకాన్డ్రియల్ సామర్థ్యం మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణను పెంచడానికి ఈ దశ జోన్ 2 (60-70% గరిష్ట HR) లో ఈజీ రన్నింగ్పై దృష్టి పెడుతుంది.
శిక్షణ దృష్టి:
- 80-90% పరుగులు సులభమైన, సంభాషణ పేస్లో
- వారపు మైలేజ్ వారానికి 10-15% పెరుగుతుంది
- లాంగ్ రన్ 90 నిమిషాల నుండి 2+ గంటల వరకు పెరుగుతుంది
- వారానికి ఒక టెంపో రన్ సౌకర్యవంతమైన పేస్లో
- కనీస స్పీడ్ వర్క్ లేదా అధిక-తీవ్రత ఇంటర్వెల్స్
ట్రాక్ చేయడానికి ముఖ్య కొలమానాలు:
- క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (CTL) నిలకడగా పెరుగుతోంది
- స్థిరమైన పేస్ల వద్ద హార్ట్ రేట్ క్రమంగా తగ్గుతుంది (ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది)
- రికవరీ నాణ్యత మరియు నిద్ర నమూనాలు
దశ 2: స్ట్రెంత్/బిల్డ్ ఫేజ్ (Strength/Build Phase) - 6 నుండి 10 వారాలు
లక్ష్యం: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ను అభివృద్ధి చేయడం మరియు మారథాన్-నిర్దిష్ట అంశాలను పరిచయం చేయడం
బిల్డ్ ఫేజ్ ఏరోబిక్ వాల్యూమ్ను నిర్వహించేటప్పుడు మరింత నిర్మాణాత్మక వర్కౌట్లను పరిచయం చేస్తుంది. ఈ దశ లాక్టేట్ను క్లియర్ చేసే మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు వేగవంతమైన పేస్లలో నడిచే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది—మారథాన్ విజయానికి ఇది కీలకం.
శిక్షణ దృష్టి:
- వారపు టెంపో పరుగులు 20-40 నిమిషాల పాటు జోన్ 4 (థ్రెషోల్డ్) వద్ద
- మారథాన్ పేస్ విభాగాలతో లాంగ్ రన్స్ (చివరి 6-8 మైళ్లు గోల్ పేస్లో)
- బలం మరియు శక్తి కోసం పర్వత పునరావృత్తులు (Hill repeats)
- వారపు మైలేజ్ గరిష్ట వాల్యూమ్లో 70-85% వద్ద శిఖరాగ్రానికి చేరుకుంటుంది
- రికవరీ పరుగులు తేలికగా ఉంటాయి (జోన్ 1-2)
ఉదాహరణ వారం:
- సోమవారం: రికవరీ రన్ 6 మైళ్లు ఈజీ
- మంగళవారం: టెంపో రన్ 8 మైళ్లు (10 నిమి వార్మప్, 30 నిమి థ్రెషోల్డ్, 10 నిమి కూల్ డౌన్)
- బుధవారం: ఈజీ 5 మైళ్లు
- గురువారం: హిల్ రిపీట్స్ లేదా ఫార్ట్లెక్ 7 మైళ్లు
- శుక్రవారం: విశ్రాంతి లేదా ఈజీ 4 మైళ్లు
- శనివారం: ఈజీ 6 మైళ్లు
- ఆదివారం: లాంగ్ రన్ 16 మైళ్లు (మారథాన్ పేస్లో చివరి 6)
దశ 3: పీక్/స్పెసిఫిక్ ఫేజ్ (Peak/Specific Phase) - 4 నుండి 6 వారాలు
లక్ష్యం: రేసు పేస్ను పదును పెట్టడం మరియు మారథాన్-నిర్దిష్ట ఓర్పును నిర్మించడం
పీక్ ఫేజ్ అంటే మ్యాజిక్ జరిగే చోట. శిక్షణ మారథాన్ డిమాండ్లకు చాలా నిర్దిష్టంగా మారుతుంది: రేసు పేస్ వద్ద లేదా సమీపంలో లాంగ్ రన్స్, అధిక మైలేజ్ వారాలు మరియు రేసు పరిస్థితులను అనుకరించే వర్కౌట్స్.
శిక్షణ దృష్టి:
- పీక్ మైలేజ్ వారాలు (శిక్షణ చక్రం యొక్క అత్యధిక వాల్యూమ్)
- గణనీయమైన మారథాన్ పేస్ భాగాలతో లాంగ్ రన్స్ 18-22 మైళ్లు
- మారథాన్ పేస్ వర్కౌట్స్ (గోల్ పేస్ వద్ద 10-15 మైళ్లు)
- వేగాన్ని కొనసాగించడానికి నిరంతర థ్రెషోల్డ్ పని
- ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) అత్యధిక స్థాయిలలో
ముఖ్యమైన మారథాన్-నిర్దిష్ట వర్కౌట్స్:
- మారథాన్ పేస్లో 2 × 6 మైళ్లు: సెట్ల మధ్య 5 నిమిషాల రికవరీ
- 16 మైళ్ల ప్రోగ్రెషన్: ఈజీగా ప్రారంభించండి, చివరి 10 మైళ్ళను మారథాన్ పేస్లో ముగించండి
- MP తో 20-మైలర్: 12 మైళ్లు ఈజీ, 8 మైళ్లు మారథాన్ పేస్లో
- ఫాస్ట్ ఫినిష్ లాంగ్ రన్: 18 మైళ్లు, చివరి 30-40 నిమిషాలు హాఫ్ మారథాన్ పేస్లో
ఈ దశలో సాధారణంగా గరిష్ట మైలేజ్తో ఒక "పీక్ వీక్" ఉంటుంది, దాని తర్వాత టేపర్ ప్రారంభమయ్యే ముందు రికవరీ వారం ఉంటుంది.
దశ 4: టేపర్ (Taper) - 2 నుండి 3 వారాలు
లక్ష్యం: ఫిట్నెస్ను కాపాడుకుంటూ శిక్షణ ఒత్తిడి నుండి కోలుకోవడం
టేపర్ తరచుగా మానసికంగా కష్టమైన దశ కానీ శారీరకంగా చాలా ముఖ్యమైనది. శిక్షణ వాల్యూమ్ను 40-60% తగ్గించడం వల్ల మీరు నిర్మించిన ఫిట్నెస్ను కొనసాగిస్తూనే నెలల తరబడి పేరుకుపోయిన శిక్షణ ఒత్తిడికి మీ శరీరం పూర్తిగా అనుగుణంగా మారడానికి అనుమతిస్తుంది.
శిక్షణ దృష్టి:
- మొదటి వారం వాల్యూమ్ 20-30%, రెండవ వారం 40-50%, రేసు వారం 60-70% తగ్గించబడింది
- తీవ్రతను కొనసాగించండి కానీ వ్యవధిని తగ్గించండి (కొంత మారథాన్ పేస్ పనిని ఉంచండి)
- లాంగ్ రన్ రేసుకి రెండు వారాల ముందు 90-120 నిమిషాలకు, ఒక వారం ముందు 60-75 నిమిషాలకు పడిపోతుంది
- నిద్ర మరియు రికవరీ ప్రాధాన్యతను పెంచండి
- ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్ (TSB) పాజిటివ్ (తాజా స్థితి) కి తిరిగి వస్తుంది
టేపర్ టైమ్లైన్:
- 3 వారాల ముందు: మారథాన్ పేస్లో 4-6 మైళ్లతో 12-మైళ్ల లాంగ్ రన్
- 2 వారాల ముందు: మారథాన్ పేస్లో 3-4 మైళ్లతో 8-10 మైళ్ల "డ్రెస్ రిహార్సల్"
- 1 వారం ముందు: చిన్న ఈజీ రన్స్, మారథాన్ పేస్లో ఒక 3-మైళ్ల టెంపో ఉండవచ్చు
- రేసు వారం: 3-4 చిన్న ఈజీ రన్స్, రేసుకి ముందు రోజు 1-2 మైళ్ల షేక్అవుట్ రన్
వారపు శిక్షణ నిర్మాణం
ప్రతి దశలో, మీ వారపు నిర్మాణం మొత్తం పీరియడైజేషన్ వలె ముఖ్యం. మారథాన్ శిక్షణ కోసం సరైన వారపు టెంప్లేట్ ఇక్కడ ఉంది:
హార్డ్-ఈజీ సూత్రం
రెండు కఠినమైన వర్కౌట్లను వరుస రోజుల్లో ఎప్పుడూ షెడ్యూల్ చేయవద్దు. అధిక-తీవ్రత సెషన్ల నుండి కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి 48-72 గంటలు అవసరం. ఒక సాధారణ వారంలో ఇవి ఉంటాయి:
- 2-3 కఠినమైన రోజులు: లాంగ్ రన్, టెంపో రన్ మరియు/లేదా ఇంటర్వెల్స్
- 3-4 ఈజీ రోజులు: సంభాషణ పేస్లో రికవరీ పరుగులు
- 1-2 విశ్రాంతి రోజులు: పూర్తి విశ్రాంతి లేదా క్రాస్-ట్రైనింగ్
80/20 నియమం
ఎలైట్ మారథానర్లు 80% శిక్షణను ఈజీ ఇంటెన్సిటీ (జోన్ 1-2) వద్ద మరియు 20% మోడరేట్ నుండి హార్డ్ ఇంటెన్సిటీ (జోన్ 3-5) వద్ద చేస్తారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. 80/20 శిక్షణ సూత్రం ఏరోబిక్ అభివృద్ధిని పెంచుతూనే బర్న్అవుట్ను నివారిస్తుంది.
శిక్షణ వారాల్లో మీ తీవ్రత పంపిణీని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీరు మోడరేట్ (గ్రే జోన్) పేస్లో ఎక్కువ మైళ్లు పరిగెత్తడం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి రన్ అనలిటిక్స్ ఉపయోగించండి.
పీరియడైజేషన్ సమయంలో శిక్షణ లోడ్ నిర్వహణ
విజయవంతమైన మారథాన్ తయారీకి శిక్షణ లోడ్ నిర్వహణ కీలకం. పర్యవేక్షించాల్సిన ముఖ్య కొలమానాలు:
క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (CTL) - మీ ఫిట్నెస్
CTL 6-8 వారాలలో నిర్మించబడిన మీ దీర్ఘకాలిక ఫిట్నెస్ను సూచిస్తుంది. మారథాన్ శిక్షణ సమయంలో:
- బేస్ ఫేజ్: CTL వారానికి 5-8 పాయింట్లు క్రమంగా పెరుగుతుంది
- బిల్డ్ ఫేజ్: CTL పెరుగుతూనే ఉంటుంది కానీ మరింత క్రమంగా
- పీక్ ఫేజ్: CTL గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది (సాధారణంగా మారథానర్లకు 80-120)
- టేపర్: CTL కొద్దిగా తగ్గుతుంది (5-10 పాయింట్లు) కానీ ఫిట్నెస్ అలాగే ఉంటుంది
అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (ATL) - మీ అలసట
ATL గత 7-14 రోజుల నుండి ఇటీవలి అలసటను ట్రాక్ చేస్తుంది. ATL నిర్వహణ ఓవర్ట్రైనింగ్ను నివారిస్తుంది:
- ప్రతి 3-4 వారాలకు రికవరీ వారాలను చేర్చండి (ATL ని 30-40% తగ్గించండి)
- ATL ని CTL కంటే 20-30 పాయింట్ల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు మించనివ్వవద్దు
- కఠినమైన వర్కౌట్లు లేదా రేసు అనుకరణల తర్వాత ATL స్పైక్లను పర్యవేక్షించండి
ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్ (TSB) - మీ ఫారం
TSB = CTL - ATL, ప్రదర్శించడానికి మీ సంసిద్ధతను సూచిస్తుంది:
- నెగటివ్ TSB (-10 నుండి -30): ఫిట్నెస్ను నిర్మించడం, శిక్షణ సమయంలో సాధారణం
- న్యూట్రల్ TSB (-5 నుండి +5): సమతుల్యం, టెంపో ప్రయత్నాలకు మంచిది
- పాజిటివ్ TSB (+5 నుండి +25): తాజా, రేసు రోజుకు ఆదర్శం
టేపర్ మారథాన్ రోజున +10 నుండి +20 TSB సాధించడమే లక్ష్యం—ప్రదర్శించడానికి తగినంత తాజాగా ఉంటుంది కానీ 26.2 మైళ్లు కొనసాగించగలిగేంత ఫిట్గా ఉంటుంది.
సాధారణ మారథాన్ పీరియడైజేషన్ తప్పులు
మారథాన్ శిక్షణను దెబ్బతీసే ఈ ఆపదలను నివారించండి:
1. బేస్ బిల్డింగ్ దాటవేయడం
ఏరోబిక్ బేస్ లేకుండా నేరుగా అధిక-తీవ్రత పనిలోకి వెళ్లడం గాయం మరియు బర్న్అవుట్కు దారితీస్తుంది. గణనీయమైన తీవ్రతను జోడించే ముందు వాల్యూమ్ను నిర్మించడానికి కనీసం 4-6 వారాలు గడపండి.
2. చాలా ఎక్కువ "గ్రే జోన్" శిక్షణ
మితమైన తీవ్రత (జోన్ 3) వద్ద ఎక్కువ మైళ్లు పరుగెత్తడం వల్ల అధిక అలసట పేరుకుపోతున్నప్పుడు అనుసరణకు సరిపోని ఉద్దీపన లభిస్తుంది. నిజంగా ఈజీ రన్నింగ్ను స్వీకరించండి మరియు నిర్మాణాత్మక వర్కౌట్ల కోసం తీవ్రతను ఆదా చేయండి.
3. సరిపోని రికవరీ వారాలు
చాలా మంది రన్నర్లు రికవరీ వారాల్లో ఫిట్నెస్ కోల్పోతారని భయపడుతున్నారు, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో అనుసరణ జరుగుతుంది. మీ శిక్షణ చక్రం అంతటా ప్రతి 3-4 వారాలకు ఒక రికవరీ వారం (వాల్యూమ్ను 30-40% తగ్గించండి) షెడ్యూల్ చేయండి.
4. లాంగ్ రన్స్ రేసింగ్
లాంగ్ రన్స్ నియంత్రిత మారథాన్ పేస్ విభాగాలతో ఎక్కువగా ఈజీ ప్రయత్నంతో ఉండాలి. మొత్తం లాంగ్ రన్లను మారథాన్ పేస్ లేదా వేగంగా పరుగెత్తడం వల్ల అధిక అలసట పేరుకుపోతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
5. సరికాని టేపర్
వాల్యూమ్ను ఎక్కువ (లేదా చాలా తక్కువ) తగ్గించడం రేసు రోజు పనితీరును రాజీ చేస్తుంది. నిరూపితమైన టేపర్ ప్రోటోకాల్లను అనుసరించండి: తీవ్రతను కొనసాగించండి, వాల్యూమ్ను 40-60% తగ్గించండి మరియు ప్రక్రియను విశ్వసించండి.
6. వ్యక్తిగత రికవరీ అవసరాలను విస్మరించడం
సాధారణ శిక్షణ ప్రణాళికలు మీ రికవరీ సామర్థ్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవు. మీ శిక్షణ లోడ్ మరియు రికవరీ సమయాన్ని వ్యక్తిగతీకరించడానికి CTL/ATL/TSB కొలమానాలను ఉపయోగించండి.
అడ్వాన్స్డ్ పీరియడైజేషన్ వ్యూహాలు
బ్లాక్ పీరియడైజేషన్
కొంతమంది కోచ్లు "బ్లాక్ పీరియడైజేషన్" ను ఉపయోగిస్తారు, ఇక్కడ ప్రతి 3-4 వారాల బ్లాక్ ఒక శిక్షణ నాణ్యతను నొక్కి చెబుతుంది:
- బ్లాక్ 1: ఏరోబిక్ వాల్యూమ్ (లాంగ్ రన్స్, ఈజీ మైలేజ్)
- బ్లాక్ 2: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (టెంపో రన్స్, థ్రెషోల్డ్ ఇంటర్వెల్స్)
- బ్లాక్ 3: మారథాన్-నిర్దిష్ట పేస్ (రేసు పేస్ వర్కౌట్స్)
- బ్లాక్ 4: టేపర్ మరియు రేసు
ఈ విధానం నిర్దిష్ట ఉద్దీపనలకు లోతైన అనుసరణను అనుమతిస్తుంది కానీ బ్లాక్ల మధ్య జాగ్రత్తగా రికవరీ నిర్వహణ అవసరం.
పోలరైజ్డ్ పీరియడైజేషన్
పోలరైజ్డ్ శిక్షణ రెండు విపరీతాలను నొక్కి చెబుతుంది: చాలా తేలికైన (జోన్ 1-2) మరియు చాలా కఠినమైన (జోన్ 5). ఈ మోడల్ ఓవర్ట్రైనింగ్కు గురయ్యే రన్నర్లకు లేదా కనీస గాయం ప్రమాదంతో గరిష్ట ఏరోబిక్ అభివృద్ధిని కోరుకునే వారికి సరిపోతుంది.
రివర్స్ పీరియడైజేషన్
కొంతమంది అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ కోచ్లు "రివర్స్ పీరియడైజేషన్" ను సమర్థిస్తారు—తీవ్రతతో ప్రారంభించి, తర్వాత వాల్యూమ్ను నిర్మించడం. ఈ సంప్రదాయేతర విధానం బలమైన ఏరోబిక్ బేస్లు కలిగిన రన్నర్లకు ప్రయోజనం చేకూర్చవచ్చు, వారు అధిక-మైలేజ్ దశల్లో వేగాన్ని కొనసాగించాలి.
మీ పీరియడైజేషన్ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం
విజయవంతమైన పీరియడైజేషన్కు మీ అనుసరణలను పర్యవేక్షించడం అవసరం. ఈ సూచికలను ట్రాక్ చేయండి:
ఆబ్జెక్టివ్ కొలమానాలు
- విశ్రాంతి హార్ట్ రేట్: బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో తగ్గాలి
- స్థిరమైన పేస్ల వద్ద హార్ట్ రేట్: అదే పేస్ వద్ద తక్కువ HR = మెరుగైన ఫిట్నెస్
- VO2max అంచనాలు: శిక్షణ చక్రంలో పెరగాలి
- CTL/ATL/TSB: ఫిట్నెస్ చేరడం మరియు అలసట నిర్వహణను విజువలైజ్ చేస్తుంది
- వర్కౌట్ పూర్తి చేయడం: నిర్ణీత పేస్లను స్థిరంగా కొట్టడం
సబ్జెక్టివ్ సూచికలు
- నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యవధి
- శిక్షణ పట్ల ప్రేరణ మరియు ఉత్సాహం
- కండరాల నొప్పి మరియు రికవరీ సమయం
- వర్కౌట్ల సమయంలో మానసిక తాజాదనం
రన్ అనలిటిక్స్ శిక్షణ లోడ్ కొలమానాలు మరియు క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ మార్పులను స్వయంచాలకంగా ట్రాక్ చేస్తుంది, ఇది మీ పీరియడైజేషన్ ప్లాన్ పని చేస్తుందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అన్ని లెక్కలు మీ పరికరంలోనే జరుగుతాయి, పూర్తి గోప్యతను నిర్ధారిస్తాయి.
నమూనా 16-వారాల మారథాన్ పీరియడైజేషన్ ప్లాన్
| వారం | దశ | వారపు మైళ్లు | లాంగ్ రన్ | కీ వర్కౌట్ | దృష్టి |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | బేస్ | 30 | 10 మైళ్లు ఈజీ | ఈజీ రన్స్ మాత్రమే | ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మించండి |
| 2 | బేస్ | 35 | 12 మైళ్లు ఈజీ | ఈజీ టెంపో 4 మైళ్లు | ఏరోబిక్ అభివృద్ధి |
| 3 | బేస్ | 40 | 14 మైళ్లు ఈజీ | టెంపో 6 మైళ్లు | వాల్యూమ్ పెరుగుదల |
| 4 | రికవరీ | 28 | 10 మైళ్లు ఈజీ | ఈజీ రన్స్ మాత్రమే | అనుసరణ వారం |
| 5 | బిల్డ్ | 42 | 15 మైళ్లు (చివరి 4 MP) | టెంపో 7 మైళ్లు | థ్రెషోల్డ్ పని |
| 6 | బిల్డ్ | 45 | 16 మైళ్లు (చివరి 5 MP) | 2 × 4మైళ్లు MP, 3నిమి విశ్రాంతి | మారథాన్ పేస్ పరిచయం |
| 7 | బిల్డ్ | 48 | 18 మైళ్లు (చివరి 6 MP) | టెంపో 8 మైళ్లు | ఓర్పును నిర్మించడం |
| 8 | రికవరీ | 35 | 12 మైళ్లు ఈజీ | ఈజీ టెంపో 5 మైళ్లు | రికవరీ వారం |
| 9 | పీక్ | 50 | 18 మైళ్లు (చివరి 8 MP) | 12 మైళ్ల MP | మారథాన్ నిర్దిష్ట |
| 10 | పీక్ | 52 | 20 మైళ్లు (చివరి 10 MP) | టెంపో 9 మైళ్లు | పీక్ వాల్యూమ్ |
| 11 | పీక్ | 48 | 18 మైళ్లు (చివరి 10 MP) | 2 × 6మైళ్లు MP, 5నిమి విశ్రాంతి | రేసు సమలేఖనం |
| 12 | రికవరీ | 38 | 14 మైళ్లు ఈజీ | టెంపో 6 మైళ్లు | ప్రీ-టేపర్ రికవరీ |
| 13 | టేపర్ | 42 | 16 మైళ్లు (చివరి 6 MP) | 8 మైళ్ల MP | టేపర్ ప్రారంభం |
| 14 | టేపర్ | 32 | 12 మైళ్లు (చివరి 4 MP) | 5 మైళ్ల MP | వాల్యూమ్ తగ్గించండి |
| 15 | టేపర్ | 24 | 8 మైళ్లు ఈజీ | 3 మైళ్ల MP | తుది పదును |
| 16 | రేసు వారం | 32 | మారథాన్ | 2 మైళ్ల షేక్అవుట్ | రేసు రోజు! |
గమనికలు:
- మీ అనుభవం ఆధారంగా వారపు మైలేజ్ను సర్దుబాటు చేయండి (±20-30%)
- ప్రతి 4వ వారం రికవరీ వారాలు ఓవర్ట్రైనింగ్ను నివారిస్తాయి
- మారథాన్ పేస్ (MP) విభాగాలు క్రమంగా వ్యవధిలో పెరుగుతాయి
- పీక్ వారాలు రేసు రోజుకు 4-6 వారాల ముందు సంభవిస్తాయి
- టేపర్ వాల్యూమ్ను తగ్గిస్తుంది కానీ కొంత తీవ్రతను నిర్వహిస్తుంది
మారథాన్ పీరియడైజేషన్ గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
మారథాన్ శిక్షణ ఎంతకాలం ఉండాలి?
చాలా మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికలు 16-24 వారాల వరకు ఉంటాయి. ప్రారంభకులు ఏరోబిక్ బేస్ను సురక్షితంగా నిర్మించడానికి 20-24 వారాల నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు, అయితే అనుభవజ్ఞులైన మారథానర్లు ఏడాది పొడవునా ఫిట్నెస్ను నిర్వహిస్తే 16-18 వారాలలో సిద్ధం చేయవచ్చు.
మారథాన్ శిక్షణకు సరైన వారపు మైలేజ్ ఎంత?
ఇది అనుభవం మరియు లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వినోద మారథానర్లు సాధారణంగా వారానికి 35-50 మైళ్లు, పోటీ రన్నర్లు 50-70 మైళ్లు మరియు అడ్వాన్స్డ్/ఎలైట్ రన్నర్లు 70-100+ మైళ్ల వద్ద శిఖరాగ్రానికి చేరుకుంటారు. వారాలు కాదు, నెలల తరబడి క్రమంగా మైలేజ్ పెంచడం కీలకం.
నేను రికవరీ వారాలను ఎంత తరచుగా చేర్చాలి?
మీ శిక్షణ చక్రం అంతటా ప్రతి 3-4 వారాలకు ఒక రికవరీ వారం (వాల్యూమ్ను 30-40% తగ్గించండి) షెడ్యూల్ చేయండి. ఇది శారీరక అనుసరణను అనుమతిస్తుంది మరియు సంచిత అలసటను నివారిస్తుంది.
నేను మారథాన్ శిక్షణ సమయంలో ట్యూన్-అప్ రేసును నడపాలా?
అవును, చాలా ప్రణాళికల్లో మారథాన్కు 4-6 వారాల ముందు హాఫ్ మారథాన్ లేదా 10-మైళ్ల రేసు ఉంటుంది. ఇది రేసు ప్రాక్టీస్ను అందిస్తుంది, మీ పేసింగ్ను పరీక్షిస్తుంది మరియు ఫిట్నెస్ను నిర్ధారిస్తుంది.
నేను ఒక వారం శిక్షణను కోల్పోతే ఏమి చేయాలి?
భయపడవద్దు. మీరు ఎక్కడ ఆపారో అక్కడ శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించండి కానీ తిరిగి వచ్చిన మొదటి వారం వాల్యూమ్ను 20-30% తగ్గించండి. కోల్పోయిన మైలేజ్ను "తిరిగి పొందడానికి" ప్రయత్నించవద్దు—ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.
మారథాన్కు ముందు నేను ఎంత టేపర్ చేయాలి?
తీవ్రతను కొనసాగిస్తూ చివరి 2-3 వారాల్లో శిక్షణ వాల్యూమ్ను 40-60% తగ్గించండి. ఇది ఫిట్నెస్ను కాపాడుకుంటూ శిక్షణ ఒత్తిడి నుండి కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.
నాకు పరిమిత సమయం ఉంటే నేను పీరియడైజేషన్ ప్లాన్ను అనుసరించవచ్చా?
అవును. పరిమాణం కంటే నాణ్యత ముఖ్యం. వారానికి 4-5 పరుగులకు పరిమితం అయితే, ఒక లాంగ్ రన్, ఒక టెంపో రన్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు మిగిలిన రోజులను ఈజీ రికవరీ పరుగులతో నింపండి.
అతిపెద్ద పీరియడైజేషన్ తప్పు ఏమిటి?
మితమైన తీవ్రత (జోన్ 3) వద్ద చాలా ఎక్కువ వాల్యూమ్ చేయడం. ఈ "గ్రే జోన్" శిక్షణ అధిక అలసట పేరుకుపోతున్నప్పుడు అనుసరణకు సరిపోని ఉద్దీపనను అందిస్తుంది. 80/20 నియమాన్ని అనుసరించండి: 80% ఈజీ, 20% హార్డ్.