మారథాన్ జోన్ పంపిణీ: మీ 26.2 మైళ్లను పేస్ (Pace) చేయడం ఎలా
మారథాన్ జోన్ పంపిణీ అంటే ఏమిటి?
మారథాన్ జోన్ పంపిణీ అనేది 26.2 మైళ్ల రేసులో వివిధ తీవ్రత జోన్ల (intensity zones) మధ్య మీరు సమయాన్ని ఎలా కేటాయిస్తారు అనేదాన్ని సూచిస్తుంది. తక్కువ దూరాల రేసుల వలె కాకుండా, అక్కడ మీరు అధిక తీవ్రతను కొనసాగించగలరు, మారథాన్లలో పనితీరును పెంచుకుంటూనే, ముందుగానే శక్తి కోల్పోకుండా ఉండటానికి జాగ్రత్తగా పేసింగ్ (pacing) చేయడం అవసరం.
సరైన జోన్ పంపిణీని అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు తెలివిగా పేస్ చేయగలుగుతారు, "గోడను ఢీకొట్టడం" (hitting the wall) నివారించవచ్చు మరియు చివరి మైళ్లలో కష్టపడకుండా బలంగా ముగించవచ్చు.
మారథాన్ జోన్ పంపిణీ క్విక్ ఫ్యాక్ట్స్:
- ఎలైట్ మారథాన్ రన్నర్లు: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 85-88%
- వినోదపు (Recreational) రన్నర్లు: థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 80-85%
- జోన్ లక్ష్యం: ఎగువ జోన్ 3 / దిగువ జోన్ 4 (75-85% గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు - Max HR)
- VO2max శాతం: ఎలైట్లు 80-85% VO2max వద్ద, వినోదపు రన్నర్లు 70-80% వద్ద పరుగెత్తుతారు
- ప్రధాన సూత్రం: గ్లైకోజెన్ను కాపాడే స్థిరమైన తీవ్రత
మారథాన్ పేసింగ్ యొక్క సైన్స్
జోన్ పంపిణీ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
మారథాన్లు ప్రధానంగా ఏరోబిక్ ఈవెంట్లు, ఇవి గ్లైకోజెన్ తరుగుదల మరియు అలసట పేరుకుపోవడం ద్వారా పరిమితం చేయబడతాయి. మీ శరీరం సుమారు 1,800-2,000 కేలరీల గ్లైకోజెన్ను నిల్వ చేస్తుంది—ఇది మారథాన్ పేస్లో 18-20 మైళ్లకు సరిపోతుంది.
కీలకమైన శరీరధర్మ కారకాలు:
- గ్లైకోజెన్ తరుగుదల: ప్రారంభంలో చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం వల్ల 20వ మైలుకు ముందే గ్లైకోజెన్ అయిపోతుంది.
- కొవ్వు ఆక్సీకరణ (Fat oxidation): సరైన పేసింగ్ కొవ్వును కరిగించడాన్ని పెంచుతుంది, గ్లైకోజెన్ను ఆదా చేస్తుంది.
- లాక్టేట్ పేరుకుపోవడం: థ్రెషోల్డ్ పేస్ కంటే వేగంగా వెళ్తే లాక్టేట్ త్వరగా పేరుకుపోతుంది.
- నరాల మరియు కండరాల అలసట: సమానమైన (Even) పేసింగ్ కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సరైన మారథాన్ తీవ్రత
సరైన మారథాన్ పేస్ ఒక నిర్దిష్ట పరిధిలో ఉంటుందని పరిశోధనలు నిలకడగా చూపిస్తున్నాయి:
| రన్నర్ స్థాయి | % థ్రెషోల్డ్ పేస్ | % VO2max | సాధారణ జోన్ | % Max HR |
|---|---|---|---|---|
| ఎలైట్ (2:15 లోపు) | 85-88% | 80-85% | జోన్ 3-4 | 85-90% |
| పోటీతత్వ గల (2:45-3:30) | 82-86% | 75-80% | జోన్ 3 | 80-85% |
| వినోదపు (3:30-4:30) | 78-84% | 70-75% | ఎగువ జోన్ 2 / జోన్ 3 | 75-82% |
| మొదటి సారి (4:30+) | 75-80% | 65-72% | జోన్ 2-3 | 70-78% |
మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ పొందితే, 26.2 మైళ్ల వరకు మీరు థ్రెషోల్డ్లో అంత ఎక్కువ శాతాన్ని కొనసాగించగలరు. ఎలైట్ రన్నర్లు మెరుగైన రన్నింగ్ ఎకానమీ మరియు లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు, ఇది వారి థ్రెషోల్డ్కు సంబంధించి వేగవంతమైన మారథాన్ పేస్లను అనుమతిస్తుంది.
మీ మారథాన్ జోన్ను నిర్ణయించడం
పద్ధతి 1: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ నుండి
పరీక్షలు లేదా ఇటీవలి రేసుల నుండి మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ పేస్ మీకు తెలిస్తే:
ఫార్ములా:
మారథాన్ పేస్ = థ్రెషోల్డ్ పేస్ × 0.80-0.86 (అనుభవాన్ని బట్టి)
ఉదాహరణ:
థ్రెషోల్డ్ పేస్: 7:00/మైలు
మారథాన్ పేస్ (83%): 7:00 × 1.20 = 8:24/మైలు
లక్ష్య మారథాన్ సమయం: 8:24 × 26.2 = 3:40
పద్ధతి 2: ఇటీవలి రేసు సమయాల నుండి
ఇటీవలి హాఫ్ మారథాన్ లేదా 10K సమయాలతో రేస్ ఈక్వివలెన్సీ కాలిక్యులేటర్లను ఉపయోగించండి:
- హాఫ్ మారథాన్: మారథాన్ పేస్ ≈ HM పేస్ + మైలుకు 30-45 సెకన్లు
- 10K: మారథాన్ పేస్ ≈ 10K పేస్ + మైలుకు 60-75 సెకన్లు
ఉదాహరణ:
ఇటీవలి హాఫ్ మారథాన్: 1:45 (8:00/మైలు పేస్)
మారథాన్ పేస్: 8:00 + 35 సెకన్లు = 8:35/మైలు
లక్ష్య మారథాన్: 3:45
ముఖ్యమైనది: ఈ గణనలు సమానమైన శిక్షణ మరియు పరిస్థితులను ఊహిస్తాయి. తాజా కాళ్లతో అనువైన వాతావరణంలో పరుగెత్తిన హాఫ్ మారథాన్, మారథాన్ సామర్థ్యాన్ని అతిగా అంచనా వేయవచ్చు.
పద్ధతి 3: శిక్షణా పరుగుల నుండి
శిక్షణ సమయంలో మారథాన్ పేస్ వర్కౌట్లు స్థిరమైన పేస్ను వెల్లడిస్తాయి:
- మారథాన్ పేస్తో లాంగ్ రన్: చివరి 8-10 మైళ్లు మారథాన్ పేస్లో—నియంత్రణలో ఉన్నట్లు అనిపించాలి
- మారథాన్ పేస్ టెంపో: 10-12 మైళ్లు మారథాన్ పేస్లో—"సౌకర్యవంతంగా కష్టంగా" (comfortably hard) అనిపించాలి
- హృదయ స్పందన మార్గదర్శకత్వం: మారథాన్ పేస్ HR 75-85% Max HR ఉండాలి మరియు స్థిరంగా ఉండాలి (పైకి వెళ్లకూడదు)
మీ హృదయ స్పందన రేటు 85% తకుండా లేదా మారథాన్ పేస్ పరుగుల సమయంలో >5% మేర పెరిగితే, మీరు బహుశా చాలా వేగంగా పరుగెత్తుతున్నారు.
పద్ధతి 4: VO2max నుండి
పరీక్షల నుండి మీ VO2max మీకు తెలిస్తే:
సుమారు ఫార్ములాలు:
- ఎలైట్ రన్నర్లు: 80-85% VO2max వద్ద మారథాన్ పేస్
- శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు: 75-80% VO2max వద్ద మారథాన్ పేస్
- వినోదపు రన్నర్లు: 70-75% VO2max వద్ద మారథాన్ పేస్
Run Analytics (రన్ అనలిటిక్స్) మీ శిక్షణ డేటా నుండి VO2max మరియు క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (Critical Running Speed)ను అంచనా వేస్తుంది, అన్ని గణనలను మీ పరికరం (device) లోనే గోప్యంగా ఉంచుతూ స్థిరమైన మారథాన్ పేస్ను అంచనా వేయడంలో సహాయపడుతుంది.
మారథాన్ పేసింగ్ వ్యూహాలు
వ్యూహం 1: ఈవెన్ పేసింగ్ (సిఫార్సు చేయబడింది)
వివరణ: ప్రతి మైలును దాదాపు ఒకే వేగంతో పరుగెత్తడం (మైలుకు ±2-3 సెకన్ల వైవిధ్యం)
ప్రయోజనాలు:
- గ్లైకోజెన్ తరుగుదలను తగ్గిస్తుంది
- హృదయనాళ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది
- చాలా మంది రన్నర్లకు ఈవెన్ పేసింగ్ (సమాన వేగం) అత్యంత వేగవంతమైన సమయాలను ఇస్తుందని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి
- మానసికంగా సులభం—రేసు మధ్యలో సంక్లిష్టమైన పేసింగ్ లెక్కలు అవసరం లేదు
ఉదాహరణ స్ప్లిట్స్ (8:00/మైలు వేగంతో 3:30 మారథాన్):
మైళ్లు 1-13: 8:00-8:02/మైలు
మైళ్లు 14-20: 7:58-8:02/మైలు
మైళ్లు 21-26.2: 7:55-8:00/మైలు (బలంగా అనిపిస్తే కొంచెం నెగటివ్ స్ప్లిట్)
వ్యూహం 2: నెగటివ్ స్ప్లిట్
వివరణ: మొదటి సగం కంటే రెండో సగం వేగంగా పరుగెత్తడం (సాధారణంగా మైలుకు 30-60 సెకన్లు వేగంగా)
ప్రయోజనాలు:
- ప్రారంభంలో జాగ్రత్తగా పేసింగ్ చేయడం వల్ల గ్లైకోజెన్ ఆదా అవుతుంది
- పేస్కు కట్టుబడి ఉండే ముందు ఫిట్నెస్ను అంచనా వేయడానికి అనుమతిస్తుంది
- బలంగా ముగించడం మానసికంగా సంతృప్తినిస్తుంది
- "గోడను ఢీకొట్టే" ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
ఉదాహరణ స్ప్లిట్స్ (3:30 మారథాన్, 8:00 సగటు):
మైళ్లు 1-13.1 (మొదటి సగం): 8:08/మైలు (1:46:20)
మైళ్లు 13.1-26.2 (రెండవ సగం): 7:52/మైలు (1:43:40)
లోపం: మరీ ఎక్కువ జాగ్రత్తగా ఉంటే సమయాన్ని కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. మొదటి సారి మారథాన్ రన్నర్లకు లేదా ఫిట్నెస్ గురించి అనిశ్చితిగా ఉన్నవారికి ఇది ఉత్తమం.
వ్యూహం 3: పాజిటివ్ స్ప్లిట్ (సాధారణ తప్పు)
వివరణ: మొదటి సగం కంటే రెండో సగం నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం
ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది:
- ప్రారంభ మైళ్లలో చాలా వేగంగా వెళ్లడం
- రేసు ఉత్సాహంలో పడిపోవడం
- ఫిట్నెస్ను అతిగా అంచనా వేయడం
- సరైన ఇంధనం/హైడ్రేషన్ వ్యూహం లేకపోవడం
ఫలితం: 18-22 మైళ్ల వద్ద "గోడను ఢీకొట్టడం", నాటకీయంగా వేగం తగ్గడం, చివరి మైళ్లలో కష్టపడటం
నివారించడం ఎలా:
- మొదటి 3-5 మైళ్లలో క్రమశిక్షణ పాటించండి (లక్ష్య వేగం కంటే 5-10 సెకన్లు నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి)
- మీరు చాలా కష్టపడి పరుగెత్తడం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి హృదయ స్పందన రేటును ఉపయోగించండి
- గుర్తుంచుకోండి: "మొదటి 20 మైళ్లు రేసు కాదు; చివరి 6.2 మైళ్లే అసలు రేసు"
వ్యూహం 4: వేరియబుల్ పేసింగ్ (అడ్వాన్స్డ్)
వివరణ: భూభాగం, గాలి మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది అనేదాని ఆధారంగా పేస్ను సర్దుబాటు చేయడం
మార్గదర్శకాలు:
- ఎత్తు (Uphill): పేస్ను 10-15 సెకన్లు/మైలు తగ్గించండి, ప్రయత్నాన్ని (effort) కొనసాగించండి
- పల్లం (Downhill): వేగాన్ని బలవంతం చేయవద్దు, గురుత్వాకర్షణ సహజంగా సహాయపడనివ్వండి
- ఎదురుగాలి (Headwind): పేస్ను 5-10 సెకన్లు/మైలు తగ్గించండి, ప్రయత్నాన్ని కొనసాగించండి
- అనుకూల గాలి (Tailwind): అదనపు ప్రయత్నం లేకుండా కొంచెం వేగంగా పరుగెత్తవచ్చు
- మైళ్లు 18-20: కీలకమైన మైళ్లు—అలసిపోయినట్లు అనిపించినా పేస్ను కొనసాగించండి
- మైళ్లు 23-26.2: బలంగా అనిపిస్తే, క్రమంగా ప్రయత్నాన్ని పెంచండి
ఈ వ్యూహానికి అనుభవం మరియు అద్భుతమైన శరీర అవగాహన అవసరం. తమ శరీరాలను బాగా తెలిసిన అనుభవజ్ఞులైన మారథాన్ రన్నర్లకు ఇది ఉత్తమం.
కోర్సు-నిర్దిష్ట జోన్ పంపిణీ
చదునైన కోర్సు వ్యూహం
చదునైన కోర్సులు అత్యంత సమానమైన పేసింగ్ మరియు వేగవంతమైన సమయాలను అనుమతిస్తాయి:
- లక్ష్యం: ఈవెన్ పేసింగ్ ±2-3 సెకన్లు/మైలు మొత్తం రేసులో
- జోన్: స్థిరమైన ఎగువ జోన్ 3 / దిగువ జోన్ 4
- HR లక్ష్యం: 80-85% Max HR, అంతటా స్థిరంగా
- పేస్ క్రమశిక్షణ: మొదటి 5 మైళ్లలో చాలా ముఖ్యం—సులభంగా అనిపించినా వేగంగా వెళ్లడాన్ని నిరోధించండి
కొండ కోర్సు వ్యూహం
కొండ ప్రాంతాలకు పేస్-ఆధారితం కాకుండా ప్రయత్న-ఆధారిత (effort-based) పేసింగ్ అవసరం:
- ఎత్తులు (Uphills): జోన్ 3-4 ప్రయత్నాన్ని కొనసాగించండి, నెమ్మదిగా వెళ్లడాన్ని అంగీకరించండి
- పల్లములు (Downhills): నియంత్రిత ప్రయత్నం, క్వాడ్ కండరాలపై ఒత్తిడి తీసుకురావద్దు
- చదును (Flats): లక్ష్య మారథాన్ పేస్ను తిరిగి ప్రారంభించండి
- మొత్తం: సమానమైన ప్రయత్నం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, సమానమైన స్ప్లిట్స్ కోసం కాదు
సర్దుబాటు ఫార్ములా:
- 1% ఎత్తు గ్రేడ్ = 12-15 సెకన్లు/మైలు జోడించండి
- 1% పల్లం గ్రేడ్ = 8-10 సెకన్లు/మైలు తగ్గించండి (వేగంగా వెళ్లడాన్ని బలవంతం చేయవద్దు)
వాతావరణ సర్దుబాట్లు
పర్యావరణ పరిస్థితులు స్థిరమైన పేస్ను ప్రభావితం చేస్తాయి:
| పరిస్థితి | పేస్ సర్దుబాటు | జోన్ సర్దుబాటు |
|---|---|---|
| ఆదర్శవంతమైనది (50-55°F, తక్కువ తేమ) | లక్ష్య పేస్ | ఎగువ జోన్ 3 / జోన్ 4 |
| వెచ్చని (60-70°F) | -10-20 సెకన్లు/మైలు | దిగువ జోన్ 3 |
| వేడి (70-80°F) | -20-40 సెకన్లు/మైలు | జోన్ 2-3 సరిహద్దు |
| చాలా వేడి (>80°F) | -40-60+ సెకన్లు/మైలు | ఎగువ జోన్ 2 |
| చలి (<40°F) | -5-10 సెకన్లు/మైలు (వార్మప్ ఎక్కువ సేపు) | ప్రారంభంలో కొంచెం తక్కువ, తర్వాత సాధారణం |
| గాలి (10-15 mph ఎదురుగాలి) | -10-15 సెకన్లు/మైలు గాలిలోకి | ప్రయత్న-ఆధారిత పేసింగ్ |
హృదయ స్పందన రేటు మరియు గ్రహించిన శ్రమను (perceived exertion) ఉపయోగించండి—ప్రతికూల పరిస్థితుల్లో పేస్ లక్ష్యాలను బలవంతం చేయవద్దు. అవాస్తవికమైన పేస్ను వెంబడించి పేలిపోవడం కంటే నెమ్మదిగా అయినా బలంగా ముగించడం మంచిది.
సాధారణ మారథాన్ పేసింగ్ తప్పులు
1. చాలా వేగంగా ప్రారంభించడం
సమస్య: మొదటి 5-10 మైళ్లను లక్ష్య వేగం కంటే వేగంగా పరుగెత్తడం
ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది:
- అడ్రినలిన్ మరియు రేసు ఉత్సాహం
- ప్రారంభంలో తాజాగా మరియు బలంగా అనిపించడం
- వేగవంతమైన రన్నర్లతో కలిసిపోవడం
పర్యవసానం: 18-20 మైళ్ల వద్ద గ్లైకోజెన్ తరుగుదల, "గోడను ఢీకొట్టడం", నాటకీయంగా వేగం తగ్గడం
పరిష్కారం: క్రమశిక్షణ పాటించండి. మొదటి 3-5 మైళ్లను లక్ష్య వేగం కంటే 5-10 సెకన్లు నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి. హృదయ స్పందన రేటును గమనించండి—ఇది ప్రారంభంలో 75-82% Max HR ఉండాలి, 85%+ కాదు.
2. హృదయ స్పందన రేటు డ్రిఫ్ట్ను (Drift) విస్మరించడం
సమస్య: ఒకే పేస్ను కొనసాగిస్తుండగా హృదయ స్పందన రేటు 5-10+ bpm పెరగడం
ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది:
- డీహైడ్రేషన్ (Dehydration)
- గ్లైకోజెన్ తరుగుదల
- వేడి ఒత్తిడి (Heat stress)
- స్థిరమైన తీవ్రత కంటే ఎక్కువగా పరుగెత్తడం
పరిష్కారం: ప్రారంభ మైళ్ల నుండి HR >5-8% పెరిగితే, పేస్ను కొంచెం తగ్గించండి. తర్వాత ప్రమాదానికి గురవ్వడం కంటే ముందుగానే నెమ్మదించడం మంచిది.
3. సరిపోని ఇంధనం (Fueling)
సమస్య: రేసు సమయంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోకపోవడం
లక్ష్యం: 10వ మైలు తర్వాత గంటకు 30-60 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
వనరులు:
- జెల్స్: ఒక్కొక్కటి 20-25 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు
- స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్: కప్పుకు 15-20 గ్రాములు
- చ్యూస్ (Chews): సర్వింగ్కు 15-20 గ్రాములు
శిక్షణ సమయంలో ఇంధనాన్ని తీసుకోవడం సాధన చేయండి—రేసు రోజున ప్రయోగాలు చేయవద్దు.
4. అవాస్తవిక లక్ష్య పేస్
సమస్య: శిక్షణ మద్దతు లేని లక్ష్య వేగాన్ని నిర్ణయించుకోవడం
రియాలిటీ చెక్ ప్రశ్నలు:
- మీరు 18-20 మైళ్లు పరుగెత్తారా, అందులో చివరి 8-10 మైళ్లు లక్ష్య మారథాన్ పేస్లో ఉన్నాయా?
- టెంపో రన్లో మీరు 10-12 మైళ్ల పాటు లక్ష్య వేగాన్ని కొనసాగించగలరా?
- ఇటీవలి రేసు సమయాలు మీ లక్ష్యానికి మద్దతు ఇస్తున్నాయా?
- మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్ 3+ గంటల పాటు లక్ష్య మారథాన్ పేస్ను కొనసాగించడానికి సరిపడా వేగంగా ఉందా?
ఈ ప్రశ్నలకు "లేదు" అని సమాధానం ఇస్తే, లక్ష్య వేగాన్ని తగ్గించుకోండి.
5. పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మారకపోవడం
సమస్య: వేడి, గాలి లేదా కొండల ప్రాంతాలు ఉన్నప్పటికీ లక్ష్య పేస్కు కట్టుబడి ఉండటం
పరిష్కారం: అనువైన విధంగా ఉండండి. పరిస్థితులు, భూభాగం మరియు మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది అనేదాని ఆధారంగా సర్దుబాటు చేసుకోండి. అవాస్తవిక స్ప్లిట్ను సాధించడానికి ప్రయత్నించి పేలిపోవడం కంటే కొంచెం నెమ్మదైన సమయంలో అయినా బలంగా ముగించడం మంచిది.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ)
మారథాన్ కోసం నేను ఏ హృదయ స్పందన జోన్ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి?
చాలా మంది రన్నర్లు ఎగువ జోన్ 3 / దిగువ జోన్ 4 ను లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి: ఇది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో సుమారు 75-85%. ఎలైట్ రన్నర్లు 85-90% Max HR ని కొనసాగించవచ్చు, అయితే మొదటి సారి రన్నర్లు 75-80% కి దగ్గరగా ఉండాలి. హృదయ స్పందన రేటు సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉండాలి—అది >5-8% పైకి వెళితే, మీరు బహుశా చాలా వేగంగా పరుగెత్తుతున్నారు.
నేను ఈవెన్ పేస్ని లేదా నెగటివ్ స్ప్లిట్ని పరుగెత్తాలా?
చాలా మంది రన్నర్లకు, కొంచెం నెగటివ్ స్ప్లిట్ (రెండవ సగం 30-60 సెకన్లు వేగంగా) లేదా ఈవెన్ పేసింగ్ ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తుంది. మొదటి సారి మారథాన్ రన్నర్లకు లేదా ఫిట్నెస్ గురించి అనిశ్చితిగా ఉన్నవారికి నెగటివ్ స్ప్లిట్లు సురక్షితం. తమ లక్ష్య వేగంపై నమ్మకం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు ఈవెన్ పేసింగ్ బాగా పనిచేస్తుంది.
థ్రెషోల్డ్తో పోలిస్తే నా మారథాన్ పేస్ ఎంత నెమ్మదిగా ఉండాలి?
ఎలైట్ రన్నర్లు: థ్రెషోల్డ్ కంటే 12-15% నెమ్మదిగా. పోటీతత్వ రన్నర్లు: 14-18% నెమ్మదిగా. వినోదపు రన్నర్లు: 16-22% నెమ్మదిగా. మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ పొందితే, 26.2 మైళ్ల వరకు మీరు థ్రెషోల్డ్కు అంత దగ్గరగా కొనసాగించగలరు.
20వ మైలు వద్ద నాకు అద్భుతంగా అనిపిస్తే ఏమి చేయాలి?
నిజంగా బలంగా అనిపిస్తే (కేవలం అడ్రినలిన్ మాత్రమే కాదు), మీరు 22-23 మైలు నుండి క్రమంగా ప్రయత్నాన్ని పెంచవచ్చు. ప్రతి మైలుకు పేస్ను 5-10 సెకన్లు/మైలు పెంచండి. అయితే, జాగ్రత్తగా ఉండండి—చాలా మంది రన్నర్లు అడ్రినలిన్ కారణంగా 20వ మైలు వద్ద "అద్భుతంగా" భావిస్తారు, ఆపై 23-24 వద్ద క్రాష్ అవుతారు.
కొండలతో కూడిన మారథాన్ను నేను ఎలా పేస్ చేయాలి?
పేస్-ఆధారితం కాకుండా ప్రయత్న-ఆధారిత (effort-based) పేసింగ్ను ఉపయోగించండి. కొండలపై జోన్ 3-4 ప్రయత్నాన్ని కొనసాగించండి (ఎత్తుపై నెమ్మదైన పేస్ను అంగీకరించండి). చదును ప్రాంతాల్లో లక్ష్య వేగాన్ని తిరిగి ప్రారంభించండి. పల్లాల్లో (downhills) "సమయాన్ని పూడ్చుకోవడానికి" ప్రయత్నించవద్దు—మీరు మీ క్వాడ్లను (quads) పాడుచేసుకుంటారు. మొత్తం లక్ష్యం: సమానమైన ప్రయత్నం, సమానమైన స్ప్లిట్స్ కాదు.
మారథాన్లో వివిధ పాయింట్ల వద్ద నా హృదయ స్పందన రేటు ఎంత ఉండాలి?
మైళ్లు 1-5: 75-80% Max HR (నియంత్రణలో, సులభంగా అనిపిస్తుంది). మైళ్లు 6-20: 80-85% Max HR (స్థిరమైన, సౌకర్యవంతంగా కష్టంగా). మైళ్లు 21-26.2: మీరు ముగించడానికి పుష్ చేస్తున్నప్పుడు 85-90% కి చేరుకోవచ్చు. 15వ మైలుకు ముందు HR 85% మించితే, నెమ్మదించండి.
నా మారథాన్ను పేస్ చేయడానికి నేను GPS వాచ్ని ఉపయోగించవచ్చా?
అవును, కానీ GPS ఖచ్చితత్వం ±2-3% మారవచ్చు, ముఖ్యంగా ఎత్తైన భవనాలు ఉన్న నగరాల్లో. GPSని ఒక గైడ్గా ఉపయోగించండి, కానీ ప్రయత్నం, హృదయ స్పందన రేటు మరియు మైలు గుర్తులపై (mile markers) కూడా ఆధారపడండి. GPS 8:00/మైలు అని చెబుతున్నా ప్రయత్నం చాలా కష్టంగా ఉండి HR ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరాన్ని నమ్మండి.
మారథాన్ పేసింగ్ను సాధన చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి?
శిక్షణ సమయంలో లాంగ్ రన్లలో మారథాన్ పేస్ సెగ్మెంట్లను చేర్చండి. ఉదాహరణలు: 18 మైళ్లు అందులో చివరి 8-10 మారథాన్ పేస్లో, 20 మైళ్లు అందులో మధ్య 10 మారథాన్ పేస్లో. అలసిపోయినప్పుడు మారథాన్ పేస్ ఎలా ఉంటుందో ఈ సెషన్లు మీ శరీరానికి నేర్పుతాయి.