రన్నర్ల కోసం పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్: రెండు విభిన్న స్థాయిలలో (Extremes) శిక్షణ
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ అంటే ఏమిటి?
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ (Polarized training) అనేది ఒక తీవ్రత పంపిణీ నమూనా, ఇక్కడ రన్నర్లు శిక్షణా సమయంలో సుమారు 75-85% తక్కువ తీవ్రతతో (జోన్ 1-2) మరియు 10-20% అధిక తీవ్రతతో (జోన్ 5) గడుపుతారు, అలాగే మితమైన తీవ్రత జోన్లలో (జోన్ 3-4) సమయాన్ని తగ్గిస్తారు. ఇది మధ్యలో లోయను మరియు రెండు వైపులా తీవ్రత శిఖరాలను కలిగి ఉండే "పోలరైజ్డ్" (ధృవణ) పంపిణీని సృష్టిస్తుంది.
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ 80/20 శిక్షణా సూత్రాన్ని ఒక తీవ్ర స్థాయికి తీసుకువెళుతుంది: సులభమైన రోజులను మరీ సులభంగా, కఠినమైన రోజులను మరింత కఠినంగా చేయడం, మరియు మితమైన-తీవ్రత గల "గ్రే జోన్"ను దాదాపు పూర్తిగా నివారించడం.
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ క్విక్ ఫ్యాక్ట్స్:
- పంపిణీ: 75-85% జోన్ 1-2 (చాలా సులభం), 10-20% జోన్ 5 (చాలా కఠినం), <10% జోన్ 3-4 (మితమైన)
- ఎలైట్ స్వీకరణ: ప్రపంచ స్థాయి క్రాస్-కంట్రీ స్కీయర్లు, సైక్లిస్టులు మరియు దూర పరుగు రన్నర్లు ఉపయోగిస్తారు
- పరిశోధన: ఎలైట్ అథ్లెట్లపై డాక్టర్ స్టీఫెన్ సీలర్ యొక్క సంచలనాత్మక పని
- ప్రయోజనం: కఠినమైన సెషన్ల మధ్య పూర్తి రికవరీని అనుమతిస్తూ ఏరోబిక్ అభివృద్ధిని పెంచుతుంది
- వీరికి ఉత్తమం: మారథాన్, అల్ట్రా మరియు దూర రేసింగ్
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ వెనుక ఉన్న సైన్స్
డాక్టర్ స్టీఫెన్ సీలర్ పరిశోధన
డాక్టర్ స్టీఫెన్ సీలర్ బహుళ క్రీడలలో (రన్నింగ్, సైక్లింగ్, క్రాస్-కంట్రీ స్కైయింగ్, రోయింగ్) ఎలైట్ ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్ల శిక్షణ తీవ్రత పంపిణీని విశ్లేషించారు. ఆయన కనుగొన్న అంశాలు ఎండ్యూరెన్స్ శిక్షణలో విప్లవాత్మక మార్పులు తెచ్చాయి:
- ఎలైట్ నమూనా: 75-85% తక్కువ తీవ్రత, 10-20% అధిక తీవ్రత, <10% మితమైన
- స్థిరత్వం: ఎలైట్ స్థాయిలో అన్ని ఎండ్యూరెన్స్ క్రీడలలో ఒకే నమూనా
- పనితీరు: థ్రెషోల్డ్-ఫోకస్డ్ లేదా మితమైన-తీవ్రత శిక్షణ కంటే పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది
- సుస్థిరత: తక్కువ గాయం రేట్లు మరియు మెరుగైన దీర్ఘకాలిక అభివృద్ధి
మూడు శిక్షణా పంపిణీ నమూనాలు
| నమూనా (Model) | జోన్ 1-2 (సులభం) | జోన్ 3-4 (మితమైన) | జోన్ 5 (కఠినం) | వీరు ఉపయోగిస్తారు |
|---|---|---|---|---|
| పోలరైజ్డ్ | 75-85% | <10% | 10-20% | ఎలైట్ ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు |
| థ్రెషోల్డ్-ఫోకస్డ్ | 70-75% | 15-20% | 5-15% | కొందరు పోటీతత్వ రన్నర్లు |
| పిరమిడల్ (Pyramidal) | 60-70% | 20-30% | 5-10% | చాలా మంది వినోదపు రన్నర్లు |
ఇతర నమూనా (Models) లతో పోలిస్తే పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ తక్కువ గాయం ప్రమాదంతో మెరుగైన సర్దుబాట్లను (adaptations) ఉత్పత్తిస్తుందని పరిశోధనలు నిలకడగా చూపిస్తున్నాయి.
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ ఎందుకు పనిచేస్తుంది
1. ఏరోబిక్ అడాప్టేషన్లను పెంచుతుంది
తక్కువ తీవ్రత (జోన్ 1-2) వద్ద అధిక వాల్యూమ్ దీనికి సరైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది:
- మైటోకాన్డ్రియల్ బయోజెనిసిస్
- కేపిల్లరీ సాంద్రత పెరుగుదల
- మెరుగైన కొవ్వు ఆక్సీకరణ (Fat oxidation)
- ఏరోబిక్ ఎంజైమ్ ఉత్పత్తి
- మెరుగైన రన్నింగ్ ఎకానమీ
2. టాప్-ఎండ్ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది
అధిక-తీవ్రత జోన్ 5 వర్క్ దీనిని మెరుగుపరుస్తుంది:
- VO2max
- వాయురహిత (Anaerobic) సామర్థ్యం
- లాక్టేట్ టాలరెన్స్
- నరాల మరియు కండరాల శక్తి (Neuromuscular power)
- మానసిక దృఢత్వం
3. "గ్రే జోన్"ను నివారిస్తుంది
మితమైన-తీవ్రత (జోన్ 3-4) శిక్షణ దీనిని అందిస్తుంది:
- తగినంత ఉద్దీపన లేదు: VO2max లేదా థ్రెషోల్డ్ సర్దుబాట్లను పెంచడానికి తగినంత కష్టంగా ఉండదు
- అధిక అలసట: నాణ్యమైన సెషన్ల మధ్య పూర్తి రికవరీని అనుమతించడానికి చాలా కష్టంగా ఉంటుంది
- పేలవమైన అడాప్టేషన్: ఏరోబిక్ బేస్ మరియు అధిక-తీవ్రత అభివృద్ధి రెండింటినీ దెబ్బతీస్తుంది
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ చాలా వరకు జోన్ 3-4 వర్క్ను తొలగిస్తుంది, ఇది రన్నర్లను అవసరమైనప్పుడు కష్టపడి శిక్షణ పొందేలా మరియు సెషన్ల మధ్య పూర్తిగా కోలుకొనేలా (recover fully) చేస్తుంది.
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ vs. 80/20 ట్రెయినింగ్
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ అనేది 80/20 ట్రెయినింగ్ యొక్క తీవ్రమైన వెర్షన్, ఇందులో కీలకమైన తేడాలు ఉన్నాయి:
| అంశం | 80/20 ట్రెయినింగ్ | పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ |
|---|---|---|
| సులభమైన వాల్యూమ్ | 80% జోన్ 1-2 | 75-85% జోన్ 1-2 |
| మితమైన (Moderate) | 10-15% జోన్ 3-4 (థ్రెషోల్డ్) | <10% జోన్ 3-4 (కనిష్ట) |
| కఠినం (Hard) | 5-10% జోన్ 5 (ఇంటర్వెల్స్) | 10-20% జోన్ 5 (ఇంటర్వెల్స్) |
| నాణ్యమైన సెషన్లు | వారానికి 2-3 (థ్రెషోల్డ్ + VO2max) | వారానికి 2 (ఎక్కువగా VO2max) |
| థ్రెషోల్డ్ వర్క్ | వారానికి 1-2 సెషన్లు | అప్పుడప్పుడు, ముఖ్యమైనది కాదు |
| వీరికి ఉత్తమం | అందరూ రన్నర్లు, అన్ని దూరాలు | అడ్వాన్స్డ్ రన్నర్లు, మారథాన్/అల్ట్రా |
మీరు ఏ విధానాన్ని ఉపయోగించాలి?
- పోలరైజ్డ్: అడ్వాన్స్డ్ రన్నర్లు, మారథాన్/అల్ట్రా ఫోకస్, అధిక శిక్షణా వాల్యూమ్ (>60 మైళ్లు/వారానికి)
- 80/20: చాలా మంది రన్నర్లు, అన్ని దూరాలు, ఫిట్నెస్ బిల్డింగ్, మితమైన వాల్యూమ్
- హైబ్రిడ్: థ్రెషోల్డ్ అభివృద్ధితో ఏరోబిక్ బేస్ను సమతుల్యం చేసే పోటీతత్వ రన్నర్లు
రెండు విధానాలు పనిచేస్తాయి. చాలా ఎక్కువ మైలేజ్ రన్నర్లు మరియు అల్ట్రా దూరాలకు పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ కొంచెం ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు, అయితే థ్రెషోల్డ్ వర్క్తో కూడిన 80/20 చాలా మంది పోటీతత్వ మారథానర్లకు సరిపోతుంది.
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ను ఎలా అమలు చేయాలి
దశ 1: మీ శిక్షణా జోన్లను నిర్వచించండి
ఖచ్చితమైన శిక్షణా జోన్లు చాలా కీలకం. పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్కు మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మరియు VO2max పేస్లు/హృదయ స్పందన రేట్లు తెలియడం అవసరం.
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ కోసం జోన్ నిర్వచనాలు:
- జోన్ 1-2 (తక్కువ తీవ్రత): 60-75% Max HR, సంభాషణ పేస్ (Conversational pace)
- జోన్ 3-4 (మితమైన తీవ్రత): 75-90% Max HR, థ్రెషోల్డ్/టెంపో పేస్
- జోన్ 5 (అధిక తీవ్రత): 90-100% Max HR, VO2max/ఇంటర్వెల్ పేస్
దశ 2: మీ శిక్షణా వారాన్ని రూపొందించుకోండి
ఒక సాధారణ పోలరైజ్డ్ శిక్షణా వారం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- 2 నాణ్యమైన సెషన్లు: VO2max ఇంటర్వెల్స్ (జోన్ 5)
- 4-5 సులభమైన పరుగులు: సంభాషణ పేస్ (జోన్ 1-2)
- 1 లాంగ్ రన్: ఐచ్ఛిక ఫాస్ట్ ఫినిష్తో సులభమైన పేస్
- 1-2 విశ్రాంతి రోజులు: పూర్తి విశ్రాంతి లేదా క్రాస్-ట్రెయినింగ్
దశ 3: నాణ్యమైన సెషన్ రూపకల్పన
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ థ్రెషోల్డ్ వర్క్ కంటే VO2max ఇంటర్వెల్స్ను నొక్కి చెబుతుంది:
VO2max ఇంటర్వెల్ ఉదాహరణలు
- క్లాసిక్ 5 × 1000మీ: 5 × 1K 5K పేస్లో, 2-3 నిమిషాల జాగ్ రికవరీ
- 4 × 4 నిమిషాలు: 4 × 4 నిమిషాలు 3K-5K పేస్లో, 3 నిమిషాల రికవరీ
- 8 × 800మీ: 8 × 800మీ 3K పేస్లో, 90 సెకన్లు-2 నిమిషాల రికవరీ
- 3 × 2K: 3 × 2K 10K పేస్లో, 3-4 నిమిషాల రికవరీ
- హిల్ రిపీట్స్ (కాండపై పునరావృతం): కఠినమైన ప్రయత్నంతో 6-8 × 3 నిమిషాలు ఎత్తుపైకి, జాగ్ డౌన్ రికవరీ
ప్రధాన సూత్రాలు:
- ఇంటర్వెల్స్ కష్టంగా అనిపించాలి (8-9/10 ప్రయత్నం)
- రికవరీ తదుపరి ఇంటర్వెల్లో నాణ్యమైన ప్రయత్నాన్ని అనుమతించాలి
- తీవ్రతలో మొత్తం సమయం: సెషన్కు 15-25 నిమిషాలు
- ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి గరిష్టంగా 2 సెషన్లు
థ్రెషోల్డ్ వర్క్ (కనిష్ట)
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ అప్పుడప్పుడు థ్రెషోల్డ్ వర్క్ను కలిగి ఉంటుంది కానీ దానిని నొక్కి చెప్పదు:
- నెలకు 1-2 థ్రెషోల్డ్ సెషన్లు (వారానికి కాదు)
- చేర్చినప్పుడు: థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 20-30 నిమిషాలు
- ఉద్దేశ్యం: లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ను నిర్వహించడం, రొటీన్ను మార్చడం
దశ 4: ఈజీ రన్నింగ్ క్రమశిక్షణ
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్లో అత్యంత కష్టమైన భాగం సులభమైన రోజులను నిజంగా సులభంగా ఉంచడం:
- పేస్: మారథాన్ పేస్ కంటే మైలుకు 60-90 సెకన్లు నెమ్మదిగా
- హృదయ స్పందన రేటు: Max HR లో 60-75%
- ప్రయత్నం: సంభాషణ, గంటల తరబడి కొనసాగించవచ్చు
- రికవరీ: 24 గంటల్లో తదుపరి పరుగుకు సిద్ధంగా అనిపించాలి
మీరు పోలరైజ్డ్ (Polarized) గా ఉంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి Run Analytics ఉపయోగించి వారానికి మీ తీవ్రత పంపిణీని ట్రాక్ చేయండి.
నమూనా పోలరైజ్డ్ శిక్షణా వారాలు
ఇంటర్మీడియట్ రన్నర్ (వారానికి 45 మైళ్లు)
| రోజు | వర్కౌట్ | జోన్ | దూరం |
|---|---|---|---|
| సోమవారం | విశ్రాంతి | - | 0 |
| మంగళవారం | VO2max ఇంటర్వెల్స్: 5 × 1000మీ 5K పేస్లో | జోన్ 5 | 9 మై (3 మై Z1-2, 3 మై Z5, 3 మై Z1-2) |
| బుధవారం | ఈజీ రన్ | జోన్ 1-2 | 6 మై |
| గురువారం | ఈజీ రన్ | జోన్ 1-2 | 7 మై |
| శుక్రవారం | VO2max ఇంటర్వెల్స్: 4 × 4 నిమి కఠినమైన | జోన్ 5 | 8 మై (2.5 మై Z1-2, 3 మై Z5, 2.5 మై Z1-2) |
| శనివారం | ఈజీ రన్ + స్ట్రైడ్స్ (strides) | జోన్ 1-2 | 5 మై |
| ఆదివారం | లాంగ్ రన్ ఈజీ | జోన్ 1-2 | 14 మై |
| మొత్తాలు | జోన్ 1-2: 36 మై (80%) జోన్ 5: 6 మై (13%) జోన్ 3-4: 3 మై (7%) |
45 మై |
అడ్వాన్స్డ్ రన్నర్ (వారానికి 70 మైళ్లు)
| రోజు | వర్కౌట్ | జోన్ | దూరం |
|---|---|---|---|
| సోమవారం | ఈజీ రన్ AM + ఈజీ రన్ PM | జోన్ 1-2 | 10 మై (6+4) |
| మంగళవారం | VO2max ఇంటర్వెల్స్: 8 × 800మీ 3K పేస్లో | జోన్ 5 | 12 మై (4 మై Z1-2, 4 మై Z5, 4 మై Z1-2) |
| బుధవారం | ఈజీ రన్ AM + ఈజీ రన్ PM | జోన్ 1-2 | 12 మై (7+5) |
| గురువారం | ఈజీ రన్ + స్ట్రైడ్స్ | జోన్ 1-2 | 8 మై |
| శుక్రవారం | VO2max ఇంటర్వెల్స్: 5 × 1200మీ 5K పేస్లో | జోన్ 5 | 11 మై (3 మై Z1-2, 5 మై Z5, 3 మై Z1-2) |
| శనివారం | ఈజీ రన్ | జోన్ 1-2 | 7 మై |
| ఆదివారం | లాంగ్ రన్ ఈజీ | జోన్ 1-2 | 18 మై |
| మొత్తాలు | జోన్ 1-2: 55 మై (79%) జోన్ 5: 9 మై (13%) జోన్ 3-4: 6 మై (9%) |
70 మై |
కీలక పరిశీలనలు:
- రెండు వారాలు పోలరైజ్డ్ పంపిణీని అనుసరిస్తాయి (75-85% ఈజీ, 10-20% హార్డ్, <10% మితమైన)
- నాణ్యమైన సెషన్లు నిజమైన జోన్ 5 (VO2max ఇంటర్వెల్స్)
- వారాంతపు థ్రెషోల్డ్ పరుగులు లేవు—అప్పుడప్పుడు వైవిధ్యం కోసం సేవ్ చేయబడ్డాయి
- అన్ని సులభమైన పరుగులు "గ్రే జోన్" రన్నింగ్ లేకుండా సంభాషణ పేస్లో ఉంటాయి
- నాణ్యమైన సెషన్ల మధ్య తగినంత రికవరీ (48-72 గంటలు)
శిక్షణా దశలలో పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్
పీరియడైజేషన్ దశలలో తీవ్రత పంపిణీ కొద్దిగా మారుతుంది:
| దశ (Phase) | ఈజీ % | మితమైన % | హార్డ్ % | దృష్టి (Focus) |
|---|---|---|---|---|
| బేస్ బిల్డింగ్ | 85-90% | <5% | 5-10% | ఏరోబిక్ వాల్యూమ్, కనిష్ట తీవ్రత |
| బిల్డ్ ఫేజ్ | 75-80% | 5-10% | 15-20% | VO2max ఇంటర్వెల్స్ జోడించడం, వాల్యూమ్ నిర్వహించడం |
| పీక్ ఫేజ్ | 70-75% | 10-15% | 15-20% | రేస్-నిర్దిష్ట పని, పీక్ వాల్యూమ్ |
| ట్యాపర్ (Taper) | 80-85% | <5% | 10-15% | వాల్యూమ్ తగ్గించడం, షార్ప్నెస్ (sharpness) నిర్వహించడం |
అన్ని దశలలో, మితమైన తీవ్రతలో (జోన్ 3-4) గణనీయమైన సమయాన్ని గడపకుండా ఉండండి. థ్రెషోల్డ్ వర్క్ చేర్చబడినప్పుడు, అది వ్యూహాత్మకంగా మరియు అరుదుగా ఉంటుంది.
ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు
- ఎలైట్-నిరూపితం: ప్రపంచంలోని ఉత్తమ ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు ఉపయోగిస్తారు
- గరిష్ట ఏరోబిక్ అభివృద్ధి: అధిక ఈజీ వాల్యూమ్ భారీ ఏరోబిక్ బేస్ను నిర్మిస్తుంది
- మెరుగైన VO2max లాభాలు: థ్రెషోల్డ్-ఫోకస్డ్ శిక్షణ కంటే ఎక్కువ జోన్ 5 వర్క్
- మెరుగైన రికవరీ: నిజంగా సులభమైన రోజులు కఠినమైన సెషన్ల మధ్య పూర్తి రికవరీని అనుమతిస్తాయి
- తక్కువ గాయం ప్రమాదం: గ్రే జోన్ను నివారించడం సంచిత అలసటను తగ్గిస్తుంది
- మానసిక ఉల్లాసం: కఠినమైన రోజులు బహుమతిగా అనిపిస్తాయి, సులభమైన రోజులు పునరుద్ధరించబడతాయి
సంభావ్య అప్రయోజనాలు
- అధిక ఫిట్నెస్ అవసరం: అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లకు ఉత్తమంగా సరిపోతుంది
- పరిమిత థ్రెషోల్డ్ వర్క్: కొన్ని లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ అడాప్టేషన్లు మిస్ కావచ్చు
- క్రమశిక్షణ అవసరం: మితమైన పేస్ పరుగెత్తాలనే ప్రలోభాన్ని నిరోధించాలి
- అధిక వాల్యూమ్ అవసరం: వారానికి 50-60+ మైళ్లతో ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది
- కఠినమైన ఇంటర్వెల్స్ కష్టమైనవి: జోన్ 5 వర్క్ మానసికంగా మరియు శారీరకంగా డిమాండ్తో కూడుకున్నది
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ను ఎవరు ఉపయోగించాలి?
మంచి అభ్యర్థులు:
- 2+ సంవత్సరాల స్థిరమైన శిక్షణ గల అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు
- అధిక వారాంతపు మైలేజ్ (వారానికి 50-60+ మైళ్లు)
- మారథాన్ మరియు అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ ఫోకస్
- బాగా కోలుకునే మరియు అధిక వాల్యూమ్ను నిర్వహించే రన్నర్లు
- ఏరోబిక్ అభివృద్ధిని పెంచుకోవాలనుకునే వారు
బదులుగా 80/20 నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు:
- ఇంకా బేస్ నిర్మించుకుంటున్న కొత్త రన్నర్లు
- తక్కువ వారాంతపు మైలేజ్ (వారానికి <40 మైళ్లు)
- 5K-హాఫ్ మారథాన్ ఫోకస్
- థ్రెషోల్డ్ శిక్షణకు బాగా స్పందించే వారు
- గాయం నుండి తిరిగి వస్తున్న రన్నర్లు
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ గురించి తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
పోలరైజ్డ్ మరియు 80/20 ట్రెయినింగ్ మధ్య తేడా ఏమిటి?
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ మరింత విపరీతమైనది: 75-85% ఈజీ, 10-20% చాలా కఠినం (జోన్ 5 ఇంటర్వెల్స్), మరియు కనిష్ట మితమైన తీవ్రత (<10%). 80/20 నియమం "కఠినమైన" 20% లో ఎక్కువ థ్రెషోల్డ్ వర్క్ (జోన్ 4) ను అనుమతిస్తుంది. రెండూ పనిచేస్తాయి; చాలా ఎక్కువ మైలేజ్ మరియు అల్ట్రా దూరాలకు పోలరైజ్డ్ కొంచెం మెరుగ్గా ఉండవచ్చు.
నేను థ్రెషోల్డ్ రన్నింగ్ను పూర్తిగా తొలగించాలా?
లేదు. వైవిధ్యం కోసం మరియు లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ సామర్థ్యాన్ని నిర్వహించడానికి నెలకు 1-2 థ్రెషోల్డ్ సెషన్లను చేర్చండి. థ్రెషోల్డ్ రన్నింగ్ను ప్రధానంగా చేయవద్దు—జోన్ 5 ఇంటర్వెల్స్ మరియు ఈజీ వాల్యూమ్ను నొక్కి చెప్పండి.
నా కఠినమైన రోజులు ఎంత కష్టంగా ఉండాలి?
జోన్ 5 ఇంటర్వెల్స్ కష్టంగా అనిపించాలి (8-9/10 ప్రయత్నం). ఇవి 3K-5K పేస్లో VO2max వర్కౌట్లు, సౌకర్యవంతమైన థ్రెషోల్డ్ పరుగులు కాదు. ఇంటర్వెల్స్ సవాలుగా అనిపించకపోతే, మీరు జోన్ 5 లో శిక్షణ పొందడం లేదు.
బిగినర్స్ పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ను ఉపయోగించవచ్చా?
సిఫార్సు చేయబడలేదు. బిగినర్స్ ముందుగా ఎక్కువగా ఈజీ రన్నింగ్ మరియు అప్పుడప్పుడు స్ట్రైడ్స్తో ఏరోబిక్ బేస్ను నిర్మించుకోవాలి. తరచుగా జోన్ 5 ఇంటర్వెల్స్తో పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ స్థాపించబడిన ఏరోబిక్ పునాది లేకుండా చాలా డిమాండ్తో కూడుకున్నది. బేస్ బిల్డింగ్తో ప్రారంభించండి, 80/20 కి పురోగమించండి, ఆపై 1-2 సంవత్సరాల తర్వాత పోలరైజ్డ్ గురించి ఆలోచించండి.
నేను గ్రే జోన్లో ఎక్కువ సమయం గడుపుతున్నానో లేదో నాకు ఎలా తెలుస్తుంది?
మీ తీవ్రత పంపిణీని వారానికొకసారి ట్రాక్ చేయండి. మీరు శిక్షణా సమయంలో >15-20% నిలకడగా జోన్ 3-4 లో గడుపుతుంటే, మీరు చాలా ఎక్కువ మితమైన తీవ్రతలో పరుగెత్తుతున్నారు. ఈజీ రన్లను నెమ్మదించండి, కఠినమైన రోజులను మరింత కష్టతరం చేయండి. జోన్ పంపిణీని స్వయంచాలకంగా పర్యవేక్షించడానికి Run Analytics ఉపయోగించండి.
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ 5K మరియు 10K రేసింగ్కు పనిచేస్తుందా?
అవును, అయినప్పటికీ ఎక్కువ థ్రెషోల్డ్ వర్క్ ఉన్న 80/20 తక్కువ దూరాలకు కొంచెం మెరుగ్గా ఉండవచ్చు. ఎలైట్ 5K రన్నర్లు కూడా పోలరైజ్డ్ లేదా 80/20 నమూనాలను అనుసరిస్తారు—అధిక ఈజీ వాల్యూమ్ నాణ్యమైన ఇంటర్వెల్ వర్క్కు మద్దతు ఇస్తుంది. ఈజీ రన్నింగ్ ద్వారా నిర్మించబడిన ఏరోబిక్ బేస్ అన్ని దూరాలకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
నా ఈజీ పేస్ ఇబ్బందికరంగా నెమ్మదిగా అనిపిస్తే ఏమి చేయాలి?
అది సాధారణం మరియు మంచిది! ఎలైట్ మారథాన్ రన్నర్లు 5:00/మైలు కంటే తక్కువ రేసింగ్ చేస్తున్నప్పటికీ ఈజీ రోజులలో 8:00-9:00/మైలు పరుగెత్తుతారు. ఫిట్నెస్ మెరుగుపడటంతో మీ ఈజీ పేస్ సహజంగానే పెరుగుతుంది. ప్రయత్నం మరియు హృదయ స్పందన రేటుపై దృష్టి పెట్టండి, పేస్పై కాదు. అహం (Ego) శిక్షణా తీవ్రతను నిర్దేశించకూడదు.
నేను తక్కువ మైలేజ్తో పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ చేయవచ్చా?
ఇది సాధ్యమే కానీ తక్కువ ఆప్టిమల్. పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ వారానికి 50-60+ మైళ్లతో ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. తక్కువ వాల్యూమ్లలో (30-40 మైళ్లు), ఏరోబిక్ అడాప్టేషన్లను పెంచడానికి మీరు తగినంత ఈజీ వాల్యూమ్ను కూడగట్టలేకపోవచ్చు. మితమైన మైలేజ్ కోసం థ్రెషోల్డ్ వర్క్తో 80/20 ట్రెయినింగ్ను పరిగణించండి.