రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్ట్లు: ఫీల్డ్ టెస్టింగ్కు పూర్తి గైడ్
త్వరిత సమాధానం
రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్ట్లు అనేవి క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS), VO2max, లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మరియు రన్నింగ్ ఎకానమీ వంటి ఫిట్నెస్ మెట్రిక్లను కొలిచే ఫీల్డ్ అసెస్మెంట్లు. వీటికి కేవలం వాచ్ మరియు కొలిచిన దూరం ఉంటే సరిపోతుంది—ఖరీదైన ల్యాబ్ పరికరాలు అవసరం లేదు.
ముఖ్యమైన పరీక్షలు:
- CRS టెస్ట్: శిక్షణ జోన్లను నిర్ణయించడానికి 3-నిమిషాల + 9-నిమిషాల గరిష్ట ప్రయత్నాలు
- VO2max ఫీల్డ్ టెస్ట్: 12-నిమిషాల గరిష్ట పరుగు లేదా 5K టైమ్ ట్రయల్
- థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్: గరిష్ట స్థిరమైన వేగంతో 30-నిమిషాల టైమ్ ట్రయల్
- రన్నింగ్ ఎకానమీ: నిర్ణీత హార్ట్ రేట్ వద్ద సబ్మాక్సిమల్ పేస్ (Submaximal pace)
- పరీక్షల తరచుదనం: బేస్/బిల్డ్ ఫేజ్ల సమయంలో ప్రతి 6-8 వారాలకు ఒకసారి
రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్ట్లు మీ ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ స్థాయిని అర్థం చేసుకోవడానికి, సరైన శిక్షణ జోన్లను సెట్ చేయడానికి మరియు కాలక్రమేణా మీ మెరుగుదలను ట్రాక్ చేయడానికి అవసరమైన సాధనాలు. ఖరీదైన పరికరాలు మరియు ప్రత్యేక సౌకర్యాలు అవసరమయ్యే ల్యాబొరేటరీ పరీక్షల వలె కాకుండా, ఫీల్డ్ పరీక్షలను ఏదైనా ట్రాక్ లేదా కొలిచిన రహదారిపై కేవలం వాచ్ మరియు GPS పరికరంతో చేయవచ్చు.
పోటీ రన్నర్లు మరియు కోచ్లు ఉపయోగించే అత్యంత ప్రభావవంతమైన రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్ట్లను ఈ గైడ్ కవర్ చేస్తుంది. ఇందులో క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS), VO2max ఫీల్డ్ టెస్ట్లు, లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ అసెస్మెంట్లు మరియు రన్నింగ్ ఎకానమీ మూల్యాంకనాలు ఉన్నాయి. మీరు ఎప్పుడు పరీక్షించాలి, ప్రతి పరీక్షను ఎలా సరిగ్గా చేయాలి మరియు మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఫలితాలను ఎలా అర్థం చేసుకోవాలి అనే విషయాలను మీరు నేర్చుకుంటారు.
పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్టింగ్ ఎందుకు ముఖ్యం
క్రమం తప్పకుండా పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్టింగ్ చేయడం వల్ల కేవలం ఊహల కంటే ఖచ్చితమైన డేటా లభిస్తుంది. టెస్టింగ్ లేకుండా శిక్షణ చేయడం అంటే గుడ్డిగా పరిగెత్తడం వంటిది—మీరు సరైన ఇంటెన్సిటీ వద్ద శిక్షణ పొందుతున్నారో లేదో లేదా ఫలితాలు ఎలా వస్తున్నాయో ఖచ్చితంగా చెప్పలేరు.
పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్టింగ్ యొక్క ముఖ్య ప్రయోజనాలు
- ఖచ్చితమైన శిక్షణ జోన్లు: సాధారణ ఫార్ములాల కంటే మీ శరీర తత్వానికి సరిపోయే ఖచ్చితమైన తీవ్రత జోన్లను పరీక్షలు నిర్ధారిస్తాయి
- ఆబ్జెక్టివ్ ప్రోగ్రెస్ ట్రాకింగ్: క్రమం తప్పకుండా టెస్టింగ్ చేయడం వల్ల ఊహలకు తావు లేకుండా మెరుగుదలను గణాంకాలతో చూడవచ్చు
- శిక్షణ ఆప్టిమైజేషన్: టెస్ట్ ఫలితాలు మీ బలాలు మరియు బలహీనతలను వెల్లడిస్తాయి, తద్వారా లోపాలను సరిదిద్దే శిక్షణ చేయవచ్చు
- ప్రేరణ మరియు జవాబుదారీతనం: షెడ్యూల్ చేసిన పరీక్షలు శిక్షణా క్రమాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడానికి సహాయపడతాయి
- ముందస్తు హెచ్చరిక వ్యవస్థ: టెస్ట్ ఫలితాలు తగ్గడం అనేది అతిగా శిక్షణ (overtraining), సరిపడని రికవరీ లేదా శిక్షణలో మార్పు అవసరమని సూచించవచ్చు
- తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నది: ఫీల్డ్ పరీక్షలు ఎటువంటి ఖర్చు లేకుండా ల్యాబ్ పరీక్షల నుండి వచ్చే 80-90% సమాచారాన్ని అందిస్తాయి
అత్యంత విజయవంతమైన రన్నర్లు ఫిట్నెస్లో వచ్చే మార్పులకు అనుగుణంగా తమ శిక్షణ జోన్లు ఖచ్చితంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి 6-8 వారాలకు ఒకసారి పరీక్షలు నిర్వహిస్తారు. మా ట్రైనింగ్ జోన్స్ గైడ్లో ఈ డేటాను ఎలా ఉపయోగించాలో మరింత తెలుసుకోండి.
రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్ట్ల రకాలు
వివిధ పరీక్షలు రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ యొక్క వివిధ అంశాలను కొలుస్తాయి. ఏ పరీక్ష దేనిని వెల్లడిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా మీ లక్ష్యాలకు తగిన పరీక్షను ఎంచుకోవచ్చు.
| టెస్ట్ రకం | దేనిని కొలుస్తుంది | అవసరమైన సమయం | దేనికి ఉత్తమం |
|---|---|---|---|
| CRS టెస్ట్ | ఏరోబిక్-అనరోబిక్ సరిహద్దు, స్థిరమైన పేస్ (Sustainable pace) | 20-30 నిమిషాలు | అన్ని దూరాలు, శిక్షణ జోన్లను సెట్ చేయడం |
| కూపర్ 12-నిమిషాల పరీక్ష | VO2max అంచనా, ఏరోబిక్ సామర్థ్యం | 15 నిమిషాలు | ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ అసెస్మెంట్ |
| 1.5-మైళ్ల టైమ్ ట్రయల్ | VO2max, అనరోబిక్ సామర్థ్యం | 10-15 నిమిషాలు | మధ్య-దూర రన్నర్లు (Middle-distance runners) |
| 30-నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్ | లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ పేస్/HR | 35-40 నిమిషాలు | దూర రన్నర్లు, శిక్షణ జోన్లు |
| 10K టైమ్ ట్రయల్ | లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్, రేసు ఫిట్నెస్ | 35-60 నిమిషాలు | 5K-మారాథాన్ రన్నర్లు |
| సబ్మాక్సిమల్ ఎకానమీ టెస్ట్ | రన్నింగ్ ఎకానమీ ట్రెండ్స్ | 30-40 నిమిషాలు | సామర్థ్య మెరుగుదలను ట్రాక్ చేయడం |
చాలా మంది రన్నర్లు సాధారణంగా 2-3 రకాల పరీక్షలను ఎంచుకుంటారు: శిక్షణ జోన్ల కోసం CRS టెస్ట్, ఏరోబిక్ సామర్థ్యం కోసం VO2max టెస్ట్ మరియు రేసు సంబంధిత ఫిట్నెస్ కోసం థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్.
క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) టెస్ట్
CRS టెస్ట్ అనేది రన్నర్లకు అత్యంత విలువైన ఏకైక పనితీరు పరీక్ష. ఇది మీ ఏరోబిక్-అనరోబిక్ ట్రాన్సిషన్ స్పీడ్ను గుర్తిస్తుంది—అంటే లాక్టేట్ పెరగకుండా మీరు సిద్ధాంతపరంగా అనంతకాలం కొనసాగించగల అత్యంత వేగవంతమైన పేస్.
CRS టెస్ట్ ప్రోటోకాల్
సిద్ధత:
- ట్రాక్ లేదా ఖచ్చితంగా కొలిచిన ఫ్లాట్ కోర్సుపై పరీక్షించండి
- పూర్తి రికవరీతో ఉండాలి (పరీక్షకు 48 గంటల ముందు కఠినమైన శిక్షణ ఉండకూడదు)
- వార్మప్: 15 నిమిషాల ఈజీ రన్నింగ్ + 3-4 స్ట్రైడ్స్
- అనుకూల పరిస్థితులు: 10-18°C ఉష్ణోగ్రత, తక్కువ గాలి
పరీక్ష నిర్మాణం:
- పరీక్ష 1: 3 నిమిషాల పాటు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి, చేరుకున్న దూరాన్ని రికార్డ్ చేయండి
- రికవరీ: 30 నిమిషాల పాటు తేలికపాటి నడక లేదా జాగింగ్
- పరీక్ష 2: 7 నిమిషాల పాటు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి, చేరుకున్న దూరాన్ని రికార్డ్ చేయండి
CRS లెక్కించండి:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) ఎక్కడ: D7 = 7-నిమిషాల పరీక్షలో చేరుకున్న దూరం (మీటర్లు) D3 = 3-నిమిషాల పరీక్షలో చేరుకున్న దూరం (మీటర్లు)
ఉదాహరణ గణన
| పరీక్ష | దూరం | గణన |
|---|---|---|
| 3-నిమిషాల పరీక్ష | 900 మీటర్లు | D3 = 900m |
| 7-నిమిషాల పరీక్ష | 1,980 మీటర్లు | D7 = 1,980m |
| CRS ఫలితం | (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile | |
మీ CRS తెలిసాక, మా ట్రైనింగ్ జోన్ క్యాలిక్యులేటర్ ద్వారా ఐదు శిక్షణ జోన్లను నిర్ణయించవచ్చు మరియు rTSS గణనలతో శిక్షణ ఒత్తిడిని ట్రాక్ చేయవచ్చు.
CRS టెస్ట్ టిప్స్
- 3-నిమిషాల పరీక్షను కొంచెం జాగ్రత్తగా ప్రారంభించండి—ఇది "చాలా కష్టంగా" ఉండాలి కానీ పూర్తిగా శక్తిని కోల్పోకూడదు
- 7-నిమిషాల పరీక్ష 3-నిమిషాల పేస్ మాదిరిగానే ప్రారంభించాలి, అలసట పెరిగేకొద్దీ క్రమంగా నెమ్మదించాలి
- GPS ఖచ్చితత్వం ముఖ్యం—ట్రాక్ టెస్టింగ్ అత్యంత నమ్మదగినది
- HR శిక్షణా జోన్ల కోసం రెండు పరీక్షల్లో హార్ట్ రేట్ను రికార్డ్ చేయండి
- మెరుగుదలను ట్రాక్ చేయడానికి ప్రతి 6-8 వారాలకు ఒకసారి మళ్లీ పరీక్షించండి
VO2max ఫీల్డ్ టెస్ట్లు
VO2max మీ గరిష్ట ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని—మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క గరిష్ట స్థాయిని సూచిస్తుంది. ల్యాబొరేటరీ పరీక్షలు అత్యంత ఖచ్చితమైనవి అయినప్పటికీ, ఫీల్డ్ పరీక్షలు VO2maxని 3-5% ఖచ్చితత్వంతో అంచనా వేయగలవు.
కూపర్ 12-నిమిషాల పరీక్ష (Cooper 12-Minute Test)
కూపర్ టెస్ట్ అనేది VO2maxని అంచనా వేయడానికి ఒక సరళమైన, నమ్మదగిన పద్ధతి. ట్రాక్ మీద సరిగ్గా 12 నిమిషాల్లో వీలైనంత ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తండి.
ప్రోటోకాల్:
- సరిగ్గా వార్మప్ చేయండి (15 నిమిషాల ఈజీ + స్ట్రైడ్స్)
- సరిగ్గా 12 నిమిషాల్లో వీలైనంత దూరం పరిగెత్తండి
- పూర్తి చేసిన దూరాన్ని మీటర్లలో రికార్డ్ చేయండి
VO2max లెక్కించండి:
VO2max (ml/kg/min) = (మీటర్లలో దూరం - 504.9) / 44.73
కూపర్ టెస్ట్ ఫలితాలు
| దూరం (12 నిమిషాల్లో) | అంచనా వేసిన VO2max | పనితీరు స్థాయి |
|---|---|---|
| 2,400మీ (1.49 మైళ్లు) | 42.4 ml/kg/min | సాధారణ రన్నర్ (Recreational) |
| 2,800మీ (1.74 మైళ్లు) | 51.3 ml/kg/min | కాంపిటేటివ్ క్లబ్ రన్నర్ |
| 3,200మీ (1.99 మైళ్లు) | 60.2 ml/kg/min | రీజనల్ లెవల్ |
| 3,600మీ (2.24 మైళ్లు) | 69.2 ml/kg/min | నేషనల్ లెవల్ |
| 4,000మీ (2.49 మైళ్లు) | 78.1 ml/kg/min | ఎలైట్ లెవల్ |
1.5-మైళ్ల (2.4km) టైమ్ ట్రయల్
కూపర్ టెస్ట్కు ప్రత్యామ్నాయంగా, 1.5-మైళ్ల టైమ్ ట్రయల్ దూరం ఆధారిత లక్ష్యంతో VO2max అంచనాను అందిస్తుంది.
ప్రోటోకాల్:
- సరిగ్గా వార్మప్ చేయండి
- 1.5 మైళ్లు (స్టాండర్డ్ ట్రాక్పై 6 ల్యాప్లు) వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తండి
- సమయాన్ని నిమిషాలు మరియు సెకన్లలో రికార్డ్ చేయండి
VO2max లెక్కించండి:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / నిమిషాల్లో సమయం + 3.5
VO2max టెస్ట్ బెంచ్-మార్క్స్
| 1.5-మైళ్ల సమయం | అంచనా వేసిన VO2max | రేసు సమయాల పోలిక |
|---|---|---|
| 11:00 | 47.4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51.8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57.2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63.9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72.5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
VO2max టెస్టింగ్ పద్ధతులు మరియు వాటి వివరణపై మరింత వివరణాత్మక సమాచారం కోసం మా పూర్తి గైడ్ చూడండి.
లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్లు
మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ అనేది మీరు సుమారు 50-60 నిమిషాల పాటు కొనసాగించగలిగే అత్యంత వేగవంతమైన వేగాన్ని సూచిస్తుంది—ఇది చాలా మంది రన్నర్లకు 10K నుండి హాఫ్-మారాథాన్ పేస్ వరకు ఉంటుంది. టెంపో రన్స్ మరియు థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్ల కోసం శిక్షణ తీవ్రతను సెట్ చేయడానికి ఈ మెట్రిక్ చాలా కీలకం.
30-నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్
30-నిమిషాల పరీక్ష అనేది లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ కోసం ఫీల్డ్ టెస్ట్లలో గోల్డ్ స్టాండర్డ్. ఇది సరళమైనది, ఆచరణాత్మకమైనది మరియు ల్యాబ్ పరీక్షలతో సమానమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
ప్రోటోకాల్:
- సరిగ్గా వార్మప్ చేయండి (15-20 నిమిషాల ఈజీ + 4-5 స్ట్రైడ్స్)
- గరిష్ట స్థిరమైన శ్రమతో (maximal sustained effort) 30 నిమిషాల టైమ్ ట్రయల్ చేయండి
- మరీ వేగంగా ప్రారంభించవద్దు—మొత్తం 30 నిమిషాలు "సౌకర్యవంతంగా కష్టమైన" (comfortably hard) పేస్ను కొనసాగించాలి
- సగటు పేస్ (average pace) మరియు సగటు హార్ట్ రేట్ను రికార్డ్ చేయండి
ఫలితాలను అర్థం చేసుకోవడం:
- థ్రెషోల్డ్ పేస్: పూర్తి 30 నిమిషాల సగటు పేస్
- లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ హార్ట్ రేట్ (LTHR): చివరి 20 నిమిషాల సగటు HR
- థ్రెషోల్డ్ పవర్: మీరు రన్ పవర్ మీటర్ వాడుతుంటే, 30 నిమిషాల సగటు పవర్
10K టైమ్ ట్రయల్
10K రేసు లేదా టైమ్ ట్రయల్ రెండు విధాలుగా ఉపయోగపడుతుంది: రేసు ఫిట్నెస్ను అంచనా వేయడానికి మరియు థ్రెషోల్డ్ మార్కర్గా.
ప్రోటోకాల్:
- సాధారణ రేసు వార్మప్ చేయండి (15 నిమిషాల ఈజీ + స్ట్రైడ్స్)
- రేసులో ఉండే శ్రమతో (శిక్షణా శ్రమ కాదు) 10K పరిగెత్తండి
- సమయం, సగటు పేస్, సగటు HR రికార్డ్ చేయండి
10K నుండి థ్రెషోల్డ్ అంచనాలు:
- థ్రెషోల్డ్ పేస్: 10K పేస్ + మైలుకు 10-15 సెకన్లు
- LTHR: రేసులోని చివరి 5K సగటు HR
- VO2max పేస్: 10K పేస్ - మైలుకు 15-20 సెకన్లు
థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్ పోలిక
| టెస్ట్ రకం | వ్యవధి | శ్రమ స్థాయి | ప్రయోజనాలు | ఉత్తమ వినియోగం |
|---|---|---|---|---|
| 30-Min TT | 30 నిమిషాలు | సౌకర్యవంతంగా కష్టం | ఖచ్చితమైన థ్రెషోల్డ్ అంచనా, పేస్ చేయడం సులభం | శిక్షణ జోన్ల సెట్టింగ్ |
| 10K Race | 35-60 నిమిషాలు | రేసు శ్రమ | రేసు సంబంధిత, బహుళ ప్రయోజన పరీక్ష | గరిష్ట ఫిట్నెస్ అసెస్మెంట్ |
| 20-Min TT | 20 నిమిషాలు | చాలా కష్టం | తక్కువ వ్యవధి, తక్కువ అలసట | తరచుగా పరీక్షలు చేయడానికి |
మీ శిక్షణా కాలచక్రంలో థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్ల కోసం సరైన తీవ్రతను నిర్ధారించడానికి మరియు మీ జోన్ 3 టెంపో పేస్ని సెట్ చేయడానికి ఈ ఫలితాలను ఉపయోగించండి.
రన్నింగ్ ఎకానమీ అసెస్మెంట్
రన్నింగ్ ఎకానమీ అనేది మీరు ఒక నిర్దిష్ట వేగం వద్ద ఎంత సమర్థవంతంగా ఆక్సిజన్ను ఉపయోగిస్తున్నారో కొలుస్తుంది. ల్యాబ్ పరీక్షలు ఖచ్చితమైన ఆక్సిజన్ ఖర్చును కొలుస్తాయి, కానీ ఫీల్డ్ పరీక్షల ద్వారా కాలక్రమేణా సామర్థ్యంలో వచ్చే మార్పులను గమనించవచ్చు.
సబ్మాక్సిమల్ ఎకానమీ టెస్ట్ ప్రోటోకాల్
ఈ పరీక్ష ఎకానమీ మార్పులను పర్యవేక్షించడానికి ప్రామాణిక పేస్ల వద్ద హార్ట్ రేట్ను ట్రాక్ చేస్తుంది. ఎకానమీ మెరుగుపడేకొద్దీ, అదే పేస్ వద్ద హార్ట్ రేట్ తగ్గుతుంది.
ప్రోటోకాల్:
- వార్మప్: 15 నిమిషాల ఈజీ రన్నింగ్
- టెస్ట్ సెగ్మెంట్లు: ఈ మూడు ప్రామాణిక పేస్ల వద్ద 5 నిమిషాల పాటు పరిగెత్తండి:
- పేస్ 1: ఈజీ పేస్ (థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 60-65%)
- పేస్ 2: మోడరేట్ పేస్ (థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 75-80%)
- పేస్ 3: మారాథాన్ పేస్ (థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 85-90%)
- రికవరీ: సెగ్మెంట్ల మధ్య 3 నిమిషాల ఈజీ రన్
- రికార్డ్: ప్రతి సెగ్మెంట్ చివరి 3 నిమిషాల సగటు HR
ఎకానమీ ట్రాకింగ్ ఉదాహరణ
| టెస్ట్ తేదీ | ఈజీ పేస్ HR | మోడరేట్ HR | మారాథాన్ HR | ఎకానమీ ట్రెండ్ |
|---|---|---|---|---|
| Jan 1 | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | బేస్లైన్ |
| Feb 15 | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | +3% మెరుగుదల |
| Apr 1 | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +5% మెరుగుదల |
| May 15 | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +6% మెరుగుదల |
మార్పులను అర్థం చేసుకోవడం:
- తగ్గుతున్న HR: మెరుగైన ఎకానమీ—మీరు అదే పేస్ వద్ద తక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తున్నారు
- స్థిరమైన HR: ఎకానమీలో మార్పు లేదు—ఎకానమీ-కేంద్రీకృత శిక్షణ అవసరం కావచ్చు
- పెరుగుతున్న HR: అలసట లేదా ఓవర్ట్రైనింగ్—శిక్షణ లోడ్ను సర్దుబాటు చేయాలి
మీ సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించుకోవడంపై మరింత సమాచారం కోసం మా రన్నింగ్ బయోమెకానిక్స్ గైడ్ చూడండి.
టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్ & ఉత్తమ పద్ధతులు
స్థిరమైన టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్స్ కాలక్రమేణా ఖచ్చితమైన మరియు పోల్చదగిన ఫలితాలను నిర్ధారిస్తాయి. పరిస్థితులు లేదా సిద్ధతలో చిన్న మార్పులు కూడా ఫలితాలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
పరీక్షకు ముందు సిద్ధత (Pre-Test Preparation)
- రికవరీ: పరీక్షకు 48-72 గంటల ముందు కఠినమైన శిక్షణ ఉండకూడదు
- నిద్ర: పరీక్షకు ముందు రాత్రి తగినంత నిద్ర (7-9 గంటలు) ఉండాలి
- పోషణ: సాధారణ ఆహారం, ఖాళీ కడుపుతో లేదా అతిగా తిని పరీక్షించవద్దు
- హైడ్రేషన్: తగినంత నీరు త్రాగాలి, కానీ మరీ ఎక్కువగా కాదు
- సమయం: స్థిరత్వం కోసం రోజులో ఒకే సమయంలో పరీక్షించండి
- పరిస్థితులు: తీవ్రమైన ఎండ, చలి, గాలి లేదా ఎత్తైన ప్రదేశాలలో పరీక్షించవద్దు
వార్మప్ ప్రోటోకాల్
సరైన వార్మప్ మీ శరీరాన్ని అలసట కలగకుండా గరిష్ట శ్రమకు సిద్ధం చేస్తుంది:
- 10 నిమిషాలు: చాలా తేలికపాటి జాగింగ్ (Easy jogging)
- 5 నిమిషాలు: క్రమంగా మధ్యస్థ పేస్ వరకు పెంచండి
- 5 నిమిషాలు: డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు మొబిలిటీ వర్క్
- 4-5 స్ట్రైడ్స్: 80-100మీ పేస్ అప్స్
- 3-5 నిమిషాలు: తేలికపాటి షేక్అౌట్ మరియు మానసిక సిద్ధత
టెస్టింగ్ పర్యావరణం (Environment)
| కారకం | అనుకూల పరిస్థితులు | అనుకూలంగా లేకపోతే ప్రభావం |
|---|---|---|
| ఉపరితలం (Surface) | ట్రాక్ లేదా ఫ్లాట్, పక్కా రోడ్డు | ఎత్తుపల్లాల వల్ల మైలుకు ±5-10 సెకన్ల తేడా |
| ఉష్ణోగ్రత | 10-18°C (50-65°F) | 24°C పైన ఉంటే -5% వరకు పనితీరు తగ్గుతుంది |
| గాలి | ప్రశాంతంగా లేదా స్వల్ప గాలి | మధ్యస్థ గాలిలో మైలుకు -10-15 సెకన్ల తేడా |
| ఎత్తు (Elevation) | సముద్ర మట్టం నుండి 1,000 అడుగుల వరకు | ప్రతి 1,000 అడుగుల పైన -2% పనితీరు తగ్గుతుంది |
| తేమ (Humidity) | 30-60% | 70% తేమ పైన -2-5% పనితీరు తగ్గుతుంది |
డేటా రికార్డింగ్
ప్రతి పరీక్షా సెషన్లో సమగ్రమైన డేటాను రికార్డ్ చేయండి:
- పరీక్ష తేదీ మరియు సమయం
- వాతావరణ పరిస్థితులు (ఉష్ణోగ్రత, గాలి, తేమ)
- కోర్సు/స్థలం వివరాలు
- ఇటీవలి శిక్షణ (గత వారం లోడ్)
- నిద్ర నాణ్యత మరియు గంటలు
- శ్రమ రేటింగ్ (RPE 1-10)
- ఏవైనా అసాధారణ కారకాలు (ఒత్తిడి, అనారోగ్యం, గాయం మొదలైనవి)
ఫలితాలను అర్థం చేసుకోవడం (Interpreting Results)
కేవలం సంఖ్యలు మాత్రమే ఉంటే సరిపోదు. ఆ ఫలితాలు మీ ఫిట్నెస్ గురించి ఏమి చెబుతాయో మరియు శిక్షణలో వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
CRS వివరణ (Interpretation)
| CRS (m/min) | CRS పేస్ | పనితీరు స్థాయి | సాధారణ రేసు సమయాలు |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | ప్రారంభకులు (Beginner) | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | సాధారణ రన్నర్ | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | కాంపిటేటివ్ క్లబ్ | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | రీజనల్ లెవల్ | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | నేషనల్ లెవల్ | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| 340+ | <3:56/km | ఎలైట్ | 5K: <15min | 10K: <31min |
వయస్సు మరియు లింగం ప్రకారం VO2max వివరణ
| వర్గీకరణ | పురుషులు 20-29 | పురుషులు 40-49 | మహిళలు 20-29 | మహిళలు 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| సుపీరియర్ (Superior) | >55 | >52 | >49 | >45 |
| ఎక్సలెంట్ | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| గుడ్ (Good) | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| ఫెయిర్ (Fair) | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| పూర్ (Poor) | <39 | <36 | <33 | <29 |
విలువలు ml/kg/min లో. మూలం: అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ACSM)
థ్రెషోల్డ్ పేస్ బెంచ్-మార్క్స్
వివిధ స్థాయిల రన్నర్లకు లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ సాధారణంగా VO2max పేస్లో ఈ క్రింది శాతాలలో ఉంటుంది:
- ప్రారంభ రన్నర్లు: VO2max పేస్లో 75-80%
- శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు: VO2max పేస్లో 80-85%
- బాగా శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు: VO2max పేస్లో 85-90%
- ఎలైట్ రన్నర్లు: VO2max పేస్లో 90-95%
మీ థ్రెషోల్డ్ VO2max తో పోలిస్తే తక్కువగా ఉంటే, థ్రెషోల్డ్-నిర్దిష్ట శిక్షణ ద్వారా మెరుగుపడటానికి అవకాశం ఉందని అర్థం.
మెరుగుదల రేటు (Rate of Improvement)
వాస్తవిక లక్ష్యాలను సెట్ చేయడానికి మరియు శిక్షణ మార్పులను గుర్తించడానికి ఈ మెరుగుదల రేట్లు సహాయపడతాయి:
| మెట్రిక్ | ప్రారంభకులు (0-2 ఏళ్లు) | ఇంటర్మీడియట్ (2-5 ఏళ్లు) | అడ్వాన్స్డ్ (5+ ఏళ్లు) |
|---|---|---|---|
| CRS | ప్రతి 3 నెలలకు +5-10% | ప్రతి 3 నెలలకు +2-5% | ప్రతి 3 నెలలకు +1-2% |
| VO2max | ప్రతి 6 నెలలకు +8-15% | ప్రతి 6 నెలలకు +3-6% | ప్రతి 6 నెలలకు +1-3% |
| Threshold | ప్రతి 6 నెలలకు +6-12% | ప్రతి 6 నెలలకు +3-6% | ప్రతి 6 నెలలకు +1-3% |
| Economy | ఏడాదికి +5-8% | ఏడాదికి +2-4% | ఏడాదికి +1-2% |
ఎప్పుడు పరీక్షించాలి
పరీక్షల వ్యూహాత్మక సమయం శిక్షణ మరియు రేసింగ్కు ఆటంకం కలగకుండా వాటి విలువను పెంచుతుంది.
శిక్షణా ఫేజ్ ప్రకారం టెస్టింగ్ తరచుదనం
| శిక్షణా ఫేజ్ | సిఫార్సు చేయబడిన పరీక్షలు | తరచుదనం | లక్ష్యం |
|---|---|---|---|
| బేస్ బిల్డింగ్ | CRS టెస్ట్, ఎకానమీ అసెస్మెంట్ | ప్రతి 6-8 వారాలకు | ఏరోబిక్ అభివృద్ధి పర్యవేక్షణ, జోన్ సర్దుబాటు |
| బిల్డ్ ఫేజ్ (Build Phase) | థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్, CRS టెస్ట్ | ప్రతి 4-6 వారాలకు | థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదల ట్రాకింగ్, జోన్ అప్డేట్స్ |
| పీక్/స్పెసిఫిక్ | VO2max టెస్ట్, థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్ | ప్రతి 3-4 వారాలకు | రేసు సంసిద్ధత అంచనా, పేస్ సర్దుబాటు |
| టేపర్ (Taper) | తేలికపాటి షార్పెనింగ్ రన్స్ మాత్రమే | పరీక్షలు వద్దు | రేసు కోసం తాజాదనం (freshness) కాపాడటం |
| రికవరీ/ఆఫ్-సీజన్ | CRS టెస్ట్ | ముగింపులో ఒకసారి | కొత్త శిక్షణా జోన్ల ఏర్పాటు |
వారపు షెడ్యూల్లో టెస్టింగ్
వారపు షెడ్యూల్లో సరైన సమయం:
- మొదటి రోజు: రికవరీ డే—పరీక్షలు చేయవద్దు
- 2-3 రోజులు: తేలికపాటి శిక్షణ—ఎకానమీ పరీక్షలకు అనుకూలం
- 4-5 రోజులు: పూర్తి రికవరీ తర్వాత—గరిష్ట పరీక్షలకు (CRS, VO2max, threshold) ఉత్తమం
- 6-7 రోజులు: వీకెండ్—పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకుంటే సుదీర్ఘ పరీక్షలకు మంచిది
పరీక్షకు ముందు శిక్షణ సర్దుబాట్లు:
- పరీక్షకు 48 గంటల ముందు కఠినమైన వర్కౌట్లు ఉండకూడదు
- టెస్టింగ్ వారంలో వాల్యూమ్ను 30-40% తగ్గించండి
- వర్కౌట్లలో తీవ్రతను కొనసాగించండి కానీ వ్యవధిని తగ్గించండి
- టెస్ట్ వీక్ను మినీ-టేపర్గా పరిగణించండి
వార్షిక టెస్టింగ్ క్యాలెండర్ ఉదాహరణ
స్ప్రింగ్ రేసులు మరియు శరదృతువు (Fall) మారాథాన్ లక్ష్యంగా ఉన్న రన్నర్ కోసం:
| నెల | శిక్షణా ఫేజ్ | పరీక్షలు | గమనికలు |
|---|---|---|---|
| జనవరి | Base building | CRS టెస్ట్, ఎకానమీ బేస్లైన్ | సెలవుల తర్వాత శిక్షణ జోన్ల ఏర్పాటు |
| మార్చి | Base building | CRS రీటెస్ట్ | 8 వారాల బేస్ తర్వాత జోన్ల అప్డేట్ |
| ఏప్రిల్ | Build phase | 10K రేసు (threshold test) | స్ప్రింగ్ ట్యూన్-అప్ రేసు |
| జూన్ | Build/Specific | CRS, VO2max ఫీల్డ్ టెస్ట్ | మిడ్-సైకిల్ అసెస్మెంట్ |
| ఆగస్టు | Peak/Specific | 30-నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్ | మారాథాన్కు ముందు తుది జోన్ నిర్ధారణ |
| అక్టోబర్ | రేసు | మారాథాన్ రేసు రోజు | అంతిమ పనితీరు పరీక్ష |
| డిసెంబర్ | Recovery/Off-season | CRS టెస్ట్ | తదుపరి శిక్షణా చక్రం కోసం బేస్లైన్ |
మీ శిక్షణా సంవత్సరాన్ని ఎలా రూపొందించుకోవాలో మా మారాథాన్ పీరియడైజేషన్ గైడ్లో తెలుసుకోండి.
శిక్షణ కోసం టెస్ట్ డేటాను ఉపయోగించడం
పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్ట్ డేటాను సరిగ్గా వర్తింపజేసినప్పుడు అది కేవలం సంఖ్యల నుండి ఆచరణాత్మక శిక్షణా మార్గదర్శిగా మారుతుంది.
టెస్ట్ ఫలితాల నుండి శిక్షణ జోన్లను సెట్ చేయడం
CRS మరియు థ్రెషోల్డ్ డేటా ఉన్నప్పుడు, మొత్తం ఐదు శిక్షణ జోన్లను ఏర్పాటు చేయండి:
| జోన్ | CRS లో శాతం | థ్రెషోల్డ్ లో శాతం | ఉదాహరణ (CRS=270m/min, 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| జోన్ 1 (Recovery) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km |
| జోన్ 2 (Aerobic) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km |
| జోన్ 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km |
| జోన్ 4 (Threshold) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km |
| జోన్ 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km |
మీ టెస్ట్ ఫలితాల ఆధారంగా ఖచ్చితమైన జోన్ గణనల కోసం మా ట్రైనింగ్ జోన్ క్యాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించండి.
శిక్షణా ప్రాముఖ్యత ఉన్న ప్రాంతాలను గుర్తించడం (Focus Areas)
టెస్ట్ ఫలితాలు దృష్టి సారించవలసిన నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను తెలియజేస్తాయి:
- థ్రెషోల్డ్ పోలిస్తే తక్కువ VO2max: మరింత ఏరోబిక్ బేస్ వర్క్ (Zone 2) మరియు VO2max ఇంటర్వల్స్ అవసరం
- VO2max పోలిస్తే తక్కువ థ్రెషోల్డ్: థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ వాల్యూమ్ పెంచాలి (టెంపో రన్స్, క్రూయిజ్ ఇంటర్వల్స్)
- మంచి ఫిజియోలాజికల్ మార్కర్స్ ఉన్నా తక్కువ ఎకానమీ: రన్నింగ్ ఫామ్, స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ మరియు టెక్నిక్ డ్రిల్స్ మీద దృష్టి పెట్టండి
- CRS మెరుగుదల ఆగిపోవడం: శిక్షణ వాల్యూమ్ పెంచాలి లేదా ఇంటెన్సిటీ డిస్ట్రిబ్యూషన్ను మార్చాలి
టెస్ట్ ట్రెండ్స్ ఆధారంగా శిక్షణను సర్దుబాటు చేయడం
| టెస్ట్ ఫలితాల సరళి | వివరణ | శిక్షణ సర్దుబాటు |
|---|---|---|
| స్థిరమైన మెరుగుదల | శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉంది | ప్రస్తుత విధానాన్ని కొనసాగించండి |
| 2-3 పరీక్షల తర్వాత స్తబ్దత (Plateau) | శరీరం అలవాటు పడింది, కొత్త స్టిమ్యులస్ అవసరం | శిక్షణను పెంచండి: వాల్యూమ్ పెంచడం లేదా కొత్త ఎలిమెంట్స్ జోడించడం |
| పనితీరు తగ్గడం | ఓవర్ట్రైనింగ్ లేదా రికవరీ లేకపోవడం | శిక్షణ లోడ్ను 30-50% తగ్గించండి, రికవరీపై దృష్టి పెట్టండి |
| అధిక వైవిధ్యం (High variability) | అస్థిరమైన రికవరీ లేదా టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్ | నిద్ర, పోషణ, ఒత్తిడి నిర్వహణ మెరుగుపరచుకోండి |
ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) ట్రాకింగ్
ప్రతి వర్కౌట్ కోసం rTSS (రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్)ని లెక్కించడానికి మీ CRSని ఉపయోగించండి. ఇది శిక్షణ లోడ్ను కొలుస్తుంది మరియు అలసటను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది:
rTSS = (వ్యవధి సెకన్లలో × Intensity Factor² × 100) / 3600 ఎక్కడ Intensity Factor (IF) = వర్కౌట్ పేస్ / CRS పేస్
టెస్ట్ ఆధారిత CRS ఆధారంగా వారపు TSS మార్గదర్శకాలు:
- బేస్ బిల్డింగ్: వారానికి 200-400 rTSS, 80%+ జోన్ 2లో
- బిల్డ్ ఫేజ్: వారానికి 300-500 rTSS, 70-80% జోన్ 2లో
- పీక్ ఫేజ్: వారానికి 350-600 rTSS, రేసు-నిర్దిష్ట ఇంటెన్సిటీ
- టేపర్: వారపు TSSలో 30-50% తగ్గింపు
శిక్షణ లోడ్ను నిర్వహించడం గురించి మా ట్రైనింగ్ లోడ్ గైడ్లో మరింత తెలుసుకోండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ)
నేను పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్ట్లను ఎంత తరచుగా చేయాలి?
బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో ప్రతి 6-8 వారాలకు, బిల్డ్ ఫేజ్లలో ప్రతి 4-6 వారాలకు మరియు స్పెసిఫిక్ తయారీ సమయంలో ప్రతి 3-4 వారాలకు పరీక్షించండి. టేపర్ పీరియడ్స్ (రేసుకు 2-3 వారాల ముందు) పరీక్షించవద్దు.
ఒకే సెషన్లో ఒకటి కంటే ఎక్కువ పరీక్షలు చేయవచ్చా?
మీరు ఎకానమీ అసెస్మెంట్ను థ్రెషోల్డ్ లేదా CRS టెస్ట్తో కలపవచ్చు. అయితే, ఒకే రోజులో రెండు గరిష్ట పరీక్షలను (CRS + VO2max లేదా Threshold + VO2max) చేయవద్దు—మొదటి పరీక్షలోని అలసట రెండవ దాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. వీలైతే వాటి మధ్య 48-72 గంటల వ్యవధి ఇవ్వండి.
టెస్ట్ ఫలితాలు అనుకున్నదానికంటే తక్కువగా ఉంటే ఏం చేయాలి?
పేలవమైన ఫలితాలు రికవరీ లేకపోవడం, అనారోగ్యం లేదా వాతావరణం వల్ల కావచ్చు. శిక్షణను మార్చడానికి ముందు, 5-7 రోజుల రికవరీ తర్వాత మళ్లీ పరీక్షించండి. ఫలితాలు అలాగే ఉంటే, 1-2 వారాల పాటు శిక్షణ లోడ్ను 30-40% తగ్గించండి.
ఫీల్డ్ పరీక్షలు ల్యాబ్ పరీక్షల అంత ఖచ్చితమైనవేనా?
ఫీల్డ్ పరీక్షలు ల్యాబ్ పరీక్షలతో పోలిస్తే 85-95% ఖచ్చితత్వాన్ని అందిస్తాయి. CRS పరీక్ష ల్యాబ్ విలువలకు 2-3% లోపు ఉంటుంది. VO2max అంచనాలు 3-5% లోపు ఉంటాయి. సౌలభ్యం మరియు తక్కువ ఖర్చు దృష్ట్యా ఇవి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి.
నేను ట్రెడ్మిల్ మీద లేదా బయట పరీక్షించాలా?
ట్రాక్ మీద బయట పరీక్షించడం సాధారణంగా ఉత్తమం. ట్రెడ్మిల్ మీద చేసేటప్పుడు, బయట ఉండే శ్రమను అనుకరించడానికి గ్రేడ్ను 1% కి సెట్ చేయండి. ఏదో ఒక పద్ధతిని ఎంచుకుని దానికే కట్టుబడి ఉండండి.
శాస్త్రీయ ఆధారాలు (References)
పెర్ఫార్మెన్స్ టెస్టింగ్ ప్రోటోకాల్లు వ్యాయామ ఫిజియాలజీ మరియు స్పోర్ట్స్ సైన్స్లోని పరిశోధనలపై ఆధారపడి ఉంటాయి:
ముఖ్యమైన పరిశోధనా పత్రాలు
- క్రిటికల్ స్పీడ్ టెస్టింగ్: Jones AM, Doust JH. (1996) - క్రిటికల్ స్పీడ్ ప్రోటోకాల్ ధృవీకరణ.
- ఫీల్డ్ టెస్ట్ విశ్వసనీయత: Paavolainen L et al. (1999) - 5-km రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ మీద ఫీల్డ్ టెస్టింగ్ ఖచ్చితత్వం.
- థ్రెషోల్డ్ టెస్టింగ్: Beneke R. (2003) - మాక్సిమల్ లాక్టేట్ స్టెడీ స్టేట్ ప్రోటోకాల్స్.
- రన్నింగ్ ఎకానమీ టెస్టింగ్: Saunders PU et al. (2004) - ఎకానమీ కొలిచే పద్ధతులు.