జోన్ 3 టెంపో రన్స్: స్వీట్ స్పాట్ (Sweet Spot) లో శిక్షణ
జోన్ 3 టెంపో రన్స్ అంటే ఏమిటి?
జోన్ 3 టెంపో రన్స్ అనేవి మితమైన-తీవ్రతతో స్థిరంగా చేసే ప్రయత్నాలు, ఇవి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో సుమారు 70-80% లేదా బాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 85-95% వద్ద పరుగెత్తబడతాయి. ఇవి సులభమైన ఏరోబిక్ రన్లు (జోన్ 2) మరియు కఠినమైన థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్ల (జోన్ 4) మధ్య ఉంటాయి, ఇవి అధిక అలసట లేకుండా ఏరోబిక్ బలాన్ని పెంపొందించే "టెంపో" జోన్ను ఆక్రమిస్తాయి.
జోన్ 3 టెంపోలు సులభమైన బేస్ బిల్డింగ్ మరియు రేస్-నిర్దిష్ట తీవ్రత మధ్య వారధిలా పనిచేస్తాయి, రేసింగ్ కోసం అవసరమైన ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు మానసిక దృఢత్వాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, అదే సమయంలో థ్రెషోల్డ్ వర్క్ కంటే ఎక్కువ సమయం పాటు కొనసాగించగలిగేలా ఉంటాయి.
జోన్ 3 టెంపో రన్ క్విక్ ఫ్యాక్ట్స్:
- తీవ్రత: 70-80% Max HR, "సౌకర్యవంతంగా కఠినమైన" (comfortably hard) ప్రయత్నం
- పేస్: థ్రెషోల్డ్ పేస్లో 85-95% (థ్రెషోల్డ్ కంటే 15-30 సెకన్లు/మైలు నెమ్మదిగా)
- వ్యవధి: 20-60 నిమిషాల స్థిరమైన టెంపో ప్రయత్నం
- అనుభూతి: ఒకేసారి 3-5 పదాలు మాట్లాడగలరు, శ్వాస కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది
- ఉద్దేశ్యం: ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంపొందిస్తుంది, లాక్టేట్ క్లియరెన్స్ను మెరుగుపరుస్తుంది, రేస్ ప్రిపరేషన్
జోన్ 3 ని అర్థం చేసుకోవడం
సందర్భంలో జోన్ 3
జోన్ 3, ఐదు-జోన్ల తీవ్రత నమూనా మధ్యలో ఉంటుంది:
| జోన్ | % Max HR | % థ్రెషోల్డ్ | అనుభూతి | ఉద్దేశ్యం |
|---|---|---|---|---|
| జోన్ 1 | 50-60% | <75% | చాలా సులభం | రికవరీ |
| జోన్ 2 | 60-70% | 75-85% | సంభాషణ | ఏరోబిక్ బేస్ |
| జోన్ 3 | 70-80% | 85-95% | సౌకర్యవంతంగా కఠినమైన | టెంపో, ఏరోబిక్ బలం |
| జోన్ 4 | 80-90% | 95-105% | కఠినం | థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ |
| జోన్ 5 | 90-100% | >105% | చాలా కఠినం | VO2max ఇంటర్వెల్స్ |
"గ్రే జోన్" వాదన
జోన్ 3 ని కొన్నిసార్లు 80/20 శిక్షణ మరియు పోలరైజ్డ్ శిక్షణ నమూనాలలో "గ్రే జోన్" లేదా "నో మ్యాన్స్ ల్యాండ్" అని పిలుస్తారు ఎందుకంటే:
- తగినంత సులభం కాదు: మైటోకాన్డ్రియల్ సాంద్రత వంటి ఏరోబిక్ అడాప్టేషన్లను పెంచడానికి
- తగినంత కఠినం కాదు: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ లేదా VO2max వ్యవస్థలను గరిష్టంగా ఒత్తిడి చేయడానికి
- మితమైన అలసట: నాణ్యమైన వర్కౌట్లను రాజీ చేసే అలసటను కూడగడుతుంది
అయితే, వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగించినప్పుడు జోన్ 3 కి విలువ ఉంది:
- బిల్డ్ దశలలో సులభమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణ మధ్య వారధి
- ఎక్కువ దూర ఈవెంట్లకు (హాఫ్ మారథాన్, మారథాన్) రేస్-నిర్దిష్ట తీవ్రత
- స్థిరమైన అసౌకర్యం కోసం మానసిక తయారీ
- శిక్షణా ఉద్దీపనలో వైవిధ్యం
ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఎక్కువ మైళ్లను జోన్ 3 లో పరుగెత్తకూడదు (not running most miles). దీనిని డిఫాల్ట్గా కాకుండా వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగించండి.
జోన్ 3 టెంపో రన్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
1. ఏరోబిక్ పవర్ అభివృద్ధి
జోన్ 3 టెంపోలు థ్రెషోల్డ్ లేదా VO2max వర్క్ ఒత్తిడి లేకుండా ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి:
- పెరిగిన మైటోకాన్డ్రియల్ సాంద్రత (జోన్ 2 కంటే తక్కువ అయినప్పటికీ)
- మెరుగైన కేపిల్లరీ నెట్వర్క్
- మెరుగైన ఆక్సిజన్ సరఫరా మరియు వినియోగం
- అధిక తీవ్రతలలో మెరుగైన కొవ్వు ఆక్సీకరణ
2. లాక్టేట్ క్లియరెన్స్
జోన్ 3 మితమైన తీవ్రతలలో లాక్టేట్ను సమర్థవంతంగా క్లియర్ చేయడానికి మీ శరీరానికి నేర్పుతుంది:
- లాక్టేట్ ఉత్పత్తి మరియు క్లియరెన్స్ సమతుల్యతలో ఉంటాయి
- శిక్షణ లాక్టేట్ షటిల్ మెకానిజమ్స్
- కఠినమైన థ్రెషోల్డ్ వర్క్ కోసం సిద్ధం చేయడం
3. రేస్-నిర్దిష్ట శిక్షణ
జోన్ 3 ఎక్కువ దూర ఈవెంట్ల కోసం రేస్ తీవ్రతను అంచనా వేస్తుంది:
- హాఫ్ మారథాన్: జోన్ 3 కంటే కొంచెం పైన
- మారథాన్: ఎగువ జోన్ 2 / దిగువ జోన్ 3
- స్థిరమైన అసౌకర్యం కోసం మానసిక రిహార్సల్
- రేస్ పేసింగ్ మరియు ఫ్యూయలింగ్ సాధన చేయడం
4. మానసిక దృఢత్వం
స్థిరమైన టెంపో ప్రయత్నాలు మానసిక స్థితిస్థాపకతను (resilience) పెంపొందిస్తాయి:
- అసౌకర్యం సమయంలో దృష్టిని కొనసాగించడం నేర్చుకోవడం
- పేస్ను కొనసాగించే సామర్థ్యంపై నమ్మకాన్ని పెంచుకోవడం
- రేస్-డే మానసిక వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయడం
5. రికవరీ అడాప్టేషన్
జోన్ 3 జోన్ 4-5 కంటే తక్కువ డిమాండ్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది అనుమతిస్తుంది:
- విపరీతమైన అలసట లేకుండా నాణ్యమైన పని
- థ్రెషోల్డ్/VO2max సెషన్ల కంటే వేగంగా రికవరీ
- అవసరమైతే తరచుగా చేయవచ్చు
జోన్ 3 టెంపో రన్లను ఎప్పుడు ఉపయోగించాలి
వ్యూహాత్మక ఉపయోగాలు
1. బేస్ నుండి బిల్డ్ ఫేజ్కి మార్పు
జోన్ 3 టెంపోలు బేస్ బిల్డింగ్ మరియు నిర్దిష్ట శిక్షణ మధ్య వారధిగా పనిచేస్తాయి:
- బేస్ ఫేజ్: ఎక్కువగా స్ట్రైడ్స్తో జోన్ 1-2
- ఎర్లీ బిల్డ్: వారానికి జోన్ 3 టెంపోలను జోడించండి
- మిడ్-బిల్డ్: జోన్ 3 టెంపోలను జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్తో కలపండి
- పీక్: జోన్ 3 ని తగ్గించండి, రేస్-నిర్దిష్ట వర్క్పై దృష్టి పెట్టండి
2. లాంగ్ రన్ తయారీ
జోన్ 3 వర్క్ లాంగ్ రన్లలో మారథాన్ పేస్ సెగ్మెంట్ల కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది:
- వారాలు 1-4: కేవలం ఈజీ లాంగ్ రన్స్
- వారాలు 5-8: వారం మధ్యలో జోన్ 3 టెంపోలను జోడించండి
- వారాలు 9-12: మారథాన్ పేస్ (జోన్ 3) సెగ్మెంట్లతో లాంగ్ రన్స్
3. రికవరీ వీక్ క్వాలిటీ
వాల్యూమ్ 30-40% తగ్గినప్పుడు రికవరీ వారాలలో, జోన్ 3 టెంపో అధిక ఒత్తిడి లేకుండా ఫిట్నెస్ను నిర్వహిస్తుంది:
- మొత్తం వాల్యూమ్ను తగ్గించండి
- ఒక 20-30 నిమిషాల జోన్ 3 టెంపోను చేర్చండి
- తేలికపాటి ఉద్దీపన ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని నిర్వహిస్తుంది
4. రేస్ సిమ్యులేషన్
జోన్ 3 టెంపోలు హాఫ్ మారథాన్ మరియు మారథాన్ కోసం రేస్ తీవ్రతను అనుకరిస్తాయి:
- లక్ష్య రేస్ పేస్ను సాధన చేయండి
- ఫ్యూయలింగ్ వ్యూహాన్ని పరీక్షించండి
- పేసింగ్పై నమ్మకాన్ని పెంచుకోండి
జోన్ 3 ని ఎప్పుడు నివారించాలి
- ఎక్కువగా ఈజీ రన్స్: జోన్ 2 లో ఉండాలి, జోన్ 3 లో కాదు
- కఠినమైన వర్కౌట్ రోజులు: థ్రెషోల్డ్/ఇంటర్వెల్స్ చేస్తుంటే, జోన్ 4-5 కి వెళ్లండి, జోన్ 3 కాదు
- రికవరీ రన్స్: జోన్ 1-2 మాత్రమే
- ట్యాపర్ పీరియడ్: వాల్యూమ్ తగ్గించండి, జోన్ 4-5 తో షార్ప్నెస్ నిర్వహించండి, జోన్ 3 ని తగ్గించండి
ప్రధాన సూత్రం: ఎక్కువ మైళ్లను జోన్ 3 లో పరుగెత్తకండి. దీనిని బిల్డ్ దశలలో వారానికి 1-2 సార్లు వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగించండి, మీ డిఫాల్ట్ తీవ్రతగా కాదు.
జోన్ 3 టెంపో రన్ వర్కౌట్లు
నిరంతర (Continuous) టెంపో రన్స్
జోన్ 3 తీవ్రత వద్ద స్థిరమైన ప్రయత్నం:
షార్ట్ టెంపో (20-30 నిమిషాలు)
- వార్మప్: 10-15 నిమి ఈజీ
- టెంపో: 20-30 నిమి జోన్ 3 (సౌకర్యవంతంగా కఠినమైన)
- కూల్-డౌన్: 10-15 నిమి ఈజీ
- మొత్తం: 40-60 నిమి
- ఎప్పుడు: ఎర్లీ బిల్డ్ ఫేజ్, రికవరీ వారాలు
మీడియం టెంపో (30-45 నిమిషాలు)
- వార్మప్: 15 నిమి ఈజీ
- టెంపో: 30-45 నిమి జోన్ 3
- కూల్-డౌన్: 10-15 నిమి ఈజీ
- మొత్తం: 55-75 నిమి
- ఎప్పుడు: మిడ్-బిల్డ్ ఫేజ్, హాఫ్ మారథాన్ ప్రిపరేషన్
లాంగ్ టెంపో (45-60 నిమిషాలు)
- వార్మప్: 15-20 నిమి ఈజీ
- టెంపో: 45-60 నిమి జోన్ 3
- కూల్-డౌన్: 10-15 నిమి ఈజీ
- మొత్తం: 70-95 నిమి
- ఎప్పుడు: మారథాన్-నిర్దిష్ట ప్రిపరేషన్, అడ్వాన్స్డ్ రన్నర్లు మాత్రమే
ఇంటర్వెల్ టెంపో రన్స్
చిన్న రికవరీతో టెంపోని ఇంటర్వెల్స్గా విభజించడం:
3 × 10 నిమిషాలు
- వార్మప్: 15 నిమి ఈజీ
- ఇంటర్వెల్స్: 3 × 10 నిమి జోన్ 3 (3 నిమి ఈజీ జాగ్ రికవరీతో)
- కూల్-డౌన్: 10 నిమి ఈజీ
- మొత్తం: 55 నిమి
- ప్రయోజనం: 30 నిమిషాల నిరంతర పరుగు కంటే మానసికంగా సులభం
4 × 8 నిమిషాలు
- వార్మప్: 10-15 నిమి ఈజీ
- ఇంటర్వెల్స్: 4 × 8 నిమి జోన్ 3 (2 నిమి ఈజీ జాగ్ రికవరీతో)
- కూల్-డౌన్: 10 నిమి ఈజీ
- మొత్తం: 52-57 నిమి
- ప్రయోజనం: ఎక్కువ టెంపో వాల్యూమ్, మానసికంగా నిర్వహించదగినది
ప్రోగ్రెసివ్ టెంపో రన్స్
సులభంగా ప్రారంభించి, జోన్ 3-4 లో ముగించడం:
నెగటివ్ స్ప్లిట్ టెంపో
- వార్మప్: 10 నిమి ఈజీ
- మొదటి సగం: 15 నిమి జోన్ 2 (ఈజీ)
- రెండవ సగం: 15 నిమి జోన్ 3 (టెంపో)
- కూల్-డౌన్: 10 నిమి ఈజీ
- మొత్తం: 50 నిమి
- ప్రయోజనం: అలసిపోయినప్పుడు బలంగా ముగించడం నేర్పుతుంది
బిల్డ్-అప్ టెంపో
- వార్మప్: 10 నిమి ఈజీ
- బిల్డ్: 10 నిమి జోన్ 2, 10 నిమి జోన్ 3, 10 నిమి జోన్ 4
- కూల్-డౌన్: 10 నిమి ఈజీ
- మొత్తం: 50 నిమి
- ప్రయోజనం: రేస్-డే ప్రోగ్రెషన్ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది
జోన్ 3 ఫినిష్తో లాంగ్ రన్
మారథాన్-నిర్దిష్ట శిక్షణ:
- ఈజీ మైళ్లు: 10-12 మైళ్లు జోన్ 2
- టెంపో ఫినిష్: చివరి 4-6 మైళ్లు జోన్ 3 (మారథాన్ పేస్)
- మొత్తం: 14-18 మైళ్లు
- ప్రయోజనం: పేస్ను కలిగి ఉన్నప్పుడు లేట్-రేస్ అలసటను అనుకరిస్తుంది
జోన్ 3 టెంపోలను ప్రోగ్రామింగ్ చేయడం
వారాంతపు ఫ్రీక్వెన్సీ
జోన్ 3 టెంపో ఫ్రీక్వెన్సీ శిక్షణా దశ మరియు మొత్తం తీవ్రత పంపిణీపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
| శిక్షణా దశ | జోన్ 3 ఫ్రీక్వెన్సీ | ఇతర క్వాలిటీ | ఈజీ రన్స్ |
|---|---|---|---|
| బేస్ బిల్డింగ్ | వారానికి 0-1 | స్ట్రైడ్స్ మాత్రమే | వారానికి 5-6 |
| ఎర్లీ బిల్డ్ | వారానికి 1 | +1 జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ | వారానికి 4-5 |
| మిడ్-లేట్ బిల్డ్ | వారానికి 1 | +1-2 జోన్ 4-5 వర్కౌట్లు | వారానికి 4-5 |
| పీక్/స్పెసిఫిక్ | వారానికి 0-1 | +2 రేస్-నిర్దిష్ట వర్కౌట్లు | వారానికి 4-5 |
| ట్యాపర్ | వారానికి 0 | 1-2 షార్పెనింగ్ సెషన్లు | ఎక్కువగా ఈజీ |
ప్రధాన సూత్రం: జోన్ 3 టెంపోలు థ్రెషోల్డ్ మరియు ఇంటర్వెల్ వర్క్ను భర్తీ చేయవు, కేవలం అనుబంధంగా (supplement) ఉంటాయి. బిల్డ్ దశలలో వారానికి గరిష్టంగా 1 సారి ఉపయోగించండి.
నమూనా శిక్షణా వారం (బిల్డ్ ఫేజ్)
| రోజు | వర్కౌట్ | ప్రాథమిక జోన్ |
|---|---|---|
| సోమవారం | విశ్రాంతి లేదా 4 మై ఈజీ | జోన్ 1-2 |
| మంగళవారం | జోన్ 3 టెంపో: 30 నిమి సౌకర్యవంతంగా కఠినమైన | జోన్ 3 |
| బుధవారం | 6 మై ఈజీ రికవరీ | జోన్ 2 |
| గురువారం | థ్రెషోల్డ్ వర్కౌట్: 4 × 8 నిమి జోన్ 4 | జోన్ 4 |
| శుక్రవారం | 5 మై ఈజీ + స్ట్రైడ్స్ | జోన్ 2 |
| శనివారం | 6 మై ఈజీ | జోన్ 2 |
| ఆదివారం | 14 మై లాంగ్ రన్ ఈజీ | జోన్ 2 |
తీవ్రత పంపిణీ: ~75% జోన్ 1-2 (ఈజీ), ~10% జోన్ 3 (టెంపో), ~10% జోన్ 4 (థ్రెషోల్డ్), ~5% వార్మప్/కూల్-డౌన్
వ్యూహాత్మక జోన్ 3 వర్క్ను కలుపుతూనే ఇది 80/20 సూత్రాలను నిర్వహిస్తుంది.
సాధారణ జోన్ 3 తప్పులు
1. ఎక్కువ మైళ్లను జోన్ 3 లో పరుగెత్తడం
సమస్య: "ఈజీ" రన్లు జోన్ 3 మితమైన ప్రయత్నాలుగా మారడం
ఫలితం: దీర్ఘకాలిక అలసట, రాజీపడిన నాణ్యమైన వర్కౌట్లు, గాయం ప్రమాదం
పరిష్కారం: ఈజీ రన్లను జోన్ 2 (సంభాషణ) లో ఉండేలా బలవంతం చేయండి. జోన్ 3 ని నిర్దిష్ట టెంపో వర్కౌట్లకు మాత్రమే రిజర్వ్ చేయండి.
2. థ్రెషోల్డ్కు బదులుగా జోన్ 3
సమస్య: జోన్ 4 లో ఉండాల్సినప్పుడు జోన్ 3 లో టెంపో సెషన్లు చేయడం
ఫలితం: లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదలలకు సరిపోని శిక్షణా ఉద్దీపన
పరిష్కారం: కఠినమైన రోజులను నిజంగా కఠినంగా (జోన్ 4-5) చేయండి. జోన్ 3 టెంపోలు థ్రెషోల్డ్ వర్క్కు అనుబంధం, ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
3. చాలా తరచుగా జోన్ 3 వర్క్
సమస్య: వారానికి 3-4 జోన్ 3 సెషన్లు
ఫలితం: అలసటను కూడగడుతుంది, నాణ్యమైన సెషన్ల మధ్య రికవరీని నిరోధిస్తుంది
పరిష్కారం: వారానికి 1 జోన్ 3 టెంపోకి పరిమితం చేయండి. నిజంగా సులభమైన (జోన్ 2) మరియు నిజంగా కఠినమైన (జోన్ 4-5) సెషన్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
4. వర్కౌట్ ఉద్దేశ్యాన్ని విస్మరించడం
సమస్య: వర్కౌట్ ఈజీ లేదా హార్డ్ ప్రయత్నాన్ని కోరినప్పుడు జోన్ 3 లో పరుగెత్తడం
ఫలితం: శిక్షణా అడాప్టేషన్ను రాజీ చేస్తుంది
పరిష్కారం: ప్రతి పరుగు యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని తెలుసుకోండి. ఇది ఈజీ రోజు అయితే, జోన్ 2 పరుగెత్తండి. ఇది హార్డ్ రోజు అయితే, జోన్ 4-5 పరుగెత్తండి. జోన్ 3 ని నిర్దిష్ట టెంపో సెషన్ల కోసం సేవ్ చేయండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQ)
జోన్ 3 టెంపో రన్స్ అవసరమా?
ఖచ్చితంగా అవసరం లేదు కానీ వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగించినప్పుడు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. అవి సులభమైన ఏరోబిక్ రన్నింగ్ మరియు కఠినమైన థ్రెషోల్డ్ వర్క్ను కలుపుతాయి, విపరీతమైన అలసట లేకుండా మితమైన ఉద్దీపనను అందిస్తాయి. బిల్డ్ దశలలో వారానికి 0-1 సార్లు ఉపయోగించడం ఉత్తమం, రోజువారీ డిఫాల్ట్ తీవ్రతగా కాదు.
జోన్ 3 టెంపోలు జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ రన్ల నుండి ఎలా విభిన్నంగా ఉంటాయి?
జోన్ 3 "సౌకర్యవంతంగా కఠినమైనది" (70-80% Max HR), కాగా జోన్ 4 "కఠినమైనది" (80-90% Max HR). జోన్ 3 టెంపోలను 45-60+ నిమిషాలు కొనసాగించవచ్చు; జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ రన్లు సాధారణంగా గరిష్టంగా 20-40 నిమిషాలు ఉంటాయి. జోన్ 4 బలమైన లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ ఉద్దీపనను అందిస్తుంది కానీ ఎక్కువ రికవరీ అవసరం.
నేను నా మైళ్లలో ఎక్కువ భాగం జోన్ 3 లో పరుగెత్తాలా?
వద్దు! ఇది ఒక సాధారణ తప్పు. ఎక్కువ మైళ్లు (75-85%) జోన్ 1-2 (ఈజీ) లో ఉండాలి. కేవలం 10-15% మాత్రమే జోన్ 3 లో ఉండాలి. ఎక్కువ మైళ్లను జోన్ 3 లో పరుగెత్తడం దీర్ఘకాలిక అలసటను సృష్టిస్తుంది మరియు ఈజీ మరియు హార్డ్ శిక్షణా సెషన్లను రాజీ చేస్తుంది.
నేను జోన్ 3 టెంపోలు vs. జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ రన్లను ఎప్పుడు చేయాలి?
బిల్డ్ దశల ప్రారంభంలో, రికవరీ వారాలలో లేదా రేస్-నిర్దిష్ట మారథాన్ ప్రిపరేషన్ కోసం జోన్ 3 టెంపోలను ఉపయోగించండి. మిడ్-లేట్ బిల్డ్ మరియు పీక్ దశలలో గరిష్ట లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదల కోసం జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ రన్లను ఉపయోగించండి. చాలా వారాలు జోన్ 4 వర్క్ను కలిగి ఉండాలి, అప్పుడప్పుడు అనుబంధంగా జోన్ 3 ఉంటుంది.
బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో నేను జోన్ 3 టెంపో రన్స్ చేయవచ్చా?
అవును, కానీ చాలా తక్కువగా (వారానికి 0-1). బేస్ బిల్డింగ్ కనిష్ట తీవ్రతతో జోన్ 2 వాల్యూమ్ను నొక్కి చెబుతుంది. జోన్ 3 ని చేర్చినట్లయితే, 85-90% మైళ్లను జోన్ 2 లో నిర్వహిస్తూనే వారానికి ఒక 20-30 నిమిషాల టెంపోను ఉంచండి.
నేను జోన్ 3 లో ఉన్నానో లేదో నాకు ఎలా తెలుస్తుంది?
ఒకేసారి 3-5 పదాలు మాట్లాడగలరు, శ్వాస కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది కానీ లయబద్ధంగా (rhythmic) ఉంటుంది, పేస్ "సౌకర్యవంతంగా కఠినంగా" ఉంటుంది, హృదయ స్పందన రేటు 70-80% గరిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు పూర్తి వాక్యాలు మాట్లాడగలిగితే, మీరు జోన్ 2 లో ఉన్నారు. మీరు అస్సలు మాట్లాడలేకపోతే, మీరు జోన్ 4 లో ఉన్నారు.
జోన్ 3 మారథాన్ పేస్ ఒకటేనా?
చాలా మంది రన్నర్లకు, మారథాన్ పేస్ ఎగువ జోన్ 2 / దిగువ జోన్ 3 (75-82% Max HR) లో ఉంటుంది. ఎలైట్ రన్నర్లు మిడ్-అప్పర్ జోన్ 3 లో మారథాన్ రేసింగ్ చేయవచ్చు. జోన్ 3 టెంపోలు మంచి మారథాన్ రేస్ సిమ్యులేషన్ కానీ వినోదపు రన్నర్లకు వాస్తవ మారథాన్ పేస్ కంటే కొంచెం వేగంగా ఉండవచ్చు.
కొన్ని శిక్షణా తత్వాలు (philosophies) జోన్ 3 ని ఎందుకు నివారిస్తాయి?
పోలరైజ్డ్ ట్రెయినింగ్ 75-85% ఈజీ (జోన్ 1-2) మరియు 10-20% చాలా కఠినం (జోన్ 5) అని నొక్కి చెబుతుంది, జోన్ 3-4 ని తగ్గిస్తుంది. కారణం: జోన్ 3 గరిష్ట అడాప్టేషన్లకు తగినంత ఉద్దీపనను అందించదు, అయితే చాలా ఎక్కువ అలసటను కూడగడుతుంది. అయితే, సరైన ఈజీ వాల్యూమ్ మరియు హార్డ్ వర్కౌట్లతో సమతుల్యం చేసినప్పుడు వ్యూహాత్మక జోన్ 3 వినియోగం (వారానికి 1x) చాలా మంది రన్నర్లకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.