రన్నింగ్ కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్: TSS, CTL, ATL & TSB వివరించబడ్డాయి

పర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్‌లతో రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్‌ను మాస్టర్ చేయండి

🎯 ముఖ్యాంశాలు: రన్నింగ్ కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్

  • ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) ప్రతి పరుగు మీ శరీరాన్ని ఎంత గట్టిగా ప్రభావితం చేస్తుందో లెక్కిస్తుంది, తీవ్రత మరియు వ్యవధిని ఒకే మెట్రిక్‌గా మిళితం చేస్తుంది
  • CTL (క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్) 42 రోజుల స్థిరమైన రన్నింగ్‌లో నిర్మించబడిన మీ దీర్ఘకాలిక ఫిట్‌నెస్‌ను కొలుస్తుంది
  • ATL (అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్) గత 7 రోజుల శిక్షణ నుండి ఇటీవలి అలసటను ట్రాక్ చేస్తుంది
  • TSB (ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్) మీ ఫిట్‌నెస్-అలసట సమతుల్యతను మరియు రేస్ చేయడానికి సంసిద్ధతను లేదా కోలుకోవాల్సిన అవసరాన్ని చూపుతుంది
  • రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్‌ను అర్థం చేసుకోవడం ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారిస్తుంది మరియు డేటా-ఆధారిత పీరియడైజేషన్ ద్వారా పనితీరు సమయాన్ని (performance timing) ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది

పునాది: TSS గణనలకు మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) థ్రెషోల్డ్ రిఫరెన్స్ పాయింట్‌గా అవసరం.

రన్నింగ్ కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) అంటే ఏమిటి?

ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ రన్నింగ్ మెథడాలజీ క్లిష్టమైన ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తుంది: ఆ వర్కౌట్ ఎంత కష్టంగా ఉంది? కేవలం దూరం లేదా సమయం మాత్రమే కాదు, ప్రతి పరుగు ద్వారా మీ శరీరంపై విధించిన నిజమైన ఫిజియోలాజికల్ ఒత్తిడి.

డాక్టర్ ఆండ్రూ కాగ్గన్ సైక్లింగ్ కోసం అభివృద్ధి చేసిన ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) వ్యవస్థ, వర్కౌట్ తీవ్రత మరియు వ్యవధిని ఒకే సంఖ్యగా లెక్కించడానికి ప్రామాణిక పద్ధతిని అందించడానికి రన్నింగ్ కోసం స్వీకరించబడింది. రన్నర్ల కోసం, మేము మీ థ్రెషోల్డ్‌కి సంబంధించిన పేస్ (వేగం) ఆధారంగా రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (rTSS) ను ఉపయోగిస్తాము.

రన్నింగ్ కోసం TSS ప్రమాణం

మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) లేదా థ్రెషోల్డ్ పేస్ వద్ద ఒక గంట = 100 TSS

ఈ ప్రమాణీకరణ వర్కౌట్‌లు, వారాలు మరియు శిక్షణా చక్రాల మధ్య పోలికను అనుమతిస్తుంది. 30 నిమిషాల థ్రెషోల్డ్ రన్ = ~50 TSS. 2 గంటల థ్రెషోల్డ్ రన్ = ~200 TSS.

రన్నింగ్ TSS vs సైక్లింగ్ TSS: కీలక తేడాలు

రెండు క్రీడలు TSS ని ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ ప్రత్యేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది:

అంశం సైక్లింగ్ TSS రన్నింగ్ TSS (rTSS)
ప్రాథమిక ఇన్‌పుట్ శక్తి (వార్ట్స్) పేస్ (నిమి/కిమీ లేదా నిమి/మైలు)
ఇంపాక్ట్ స్ట్రెస్ తక్కువ (కూర్చున్న) ఎక్కువ (భూమి సంపర్క శక్తులు)
రికవరీ అవసరాలు అదే TSS కి తక్కువ మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఒత్తిడి కారణంగా ఎక్కువ
వీక్లీ వాల్యూమ్ 500-800+ TSS సాధారణం 300-500 TSS సాధారణం (అదే ఫిట్‌నెస్ స్థాయి)
ఫార్ములా IF² × వ్యవధి × 100 IF² × వ్యవధి × 100

⚠️ ముఖ్యం: రన్నింగ్ యొక్క అధిక ప్రభావం

ఇంపాక్ట్ ఫోర్సెస్ (ప్రభావ శక్తులు) కారణంగా అదే TSS విలువ సైక్లింగ్ కంటే రన్నింగ్‌లో ఎక్కువ శారీరక ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది. 400 TSS/వారం కూడగట్టే రన్నర్ 600-700 TSS/వారం ఉన్న సైక్లిస్ట్‌తో సమానమైన శిక్షణా అనుకూలతను (adaptation) అనుభవిస్తాడు. రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ కార్డియోవాస్కులర్ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ ఒత్తిడి రెండింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (rTSS) గణన

రన్నింగ్ TSS కోసం ఫార్ములా

rTSS = (IF²) × Duration (hours) × 100

ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF) అంటే:

IF = NGS / CRS

నార్మలైజ్డ్ గ్రేడెడ్ స్పీడ్ (NGS) పేస్ వేరియబిలిటీ మరియు ఎలివేషన్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది:

NGS ≈ Average Running Speed (adjusted for terrain)

📊 పేస్-ఆధారిత సరళీకృత పద్ధతి

పవర్ మీటర్లు లేని రన్నర్ల కోసం, పేస్-ఆధారిత గణనను ఉపయోగించండి:

IF = Threshold Pace / Average Pace

ఉదాహరణ: మీ CRS పేస్ 4:00/km మరియు మీరు 4:20/km వద్ద పరిగెడితే:

IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923

గమనిక: నెమ్మదైన పేస్ = తక్కువ IF (స్పీడ్ గణన నుండి విలోమం)

పని చేసిన ఉదాహరణ: టెంపో రన్

రన్నర్ ప్రొఫైల్:

  • CRS పేస్: 4:00/km (15 km/hr)
  • CRS: 1 గంట కోసం థ్రెషోల్డ్ పేస్

వర్కౌట్ డేటా:

  • మొత్తం దూరం: 10 km
  • కదిలే సమయం: 43:20 (0.722 గంటలు)
  • సగటు పేస్: 4:20/km

దశ 1: సగటు వేగాన్ని లెక్కించండి

Speed = 10km / 0.722hr
Speed = 13.85 km/hr

దశ 2: IF (స్పీడ్ మెథడ్) లెక్కించండి

IF = 13.85 / 15.0
IF = 0.923

దశ 3: IF (పేస్ మెథడ్) లెక్కించండి

IF = 240 sec/km / 260 sec/km
IF = 0.923 ✓

దశ 4: rTSS లెక్కించండి

rTSS = (0.923²) × 0.722 × 100
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5

వివరణ: థ్రెషోల్డ్-10% పేస్ వద్ద ఈ 10km టెంపో రన్ 61.5 TSS ను సృష్టించింది—ఇది నాణ్యమైన ఏరోబిక్ సెషన్ల యొక్క సాధారణ మితమైన శిక్షణా ఉద్దీపన.

రన్నింగ్ TSS తీవ్రత మార్గదర్శకాలు

TSS పరిధి తీవ్రత స్థాయి వివరణ ఉదాహరణ వర్కౌట్‌లు
< 50 ఈజీ రికవరీ తేలికపాటి రన్నింగ్, సంభాషణ పేస్, యాక్టివ్ రెస్ట్ 30-45 నిమి ఈజీ రన్, రికవరీ జాగ్, స్ట్రైడ్స్
50-100 మితమైన శిక్షణ సాధారణ రోజువారీ శిక్షణా వాల్యూమ్, ఏరోబిక్ బేస్ 60-90 నిమి స్టెడీ రన్, లాంగ్ ఈజీ రన్
100-200 హార్డ్ శిక్షణ టెంపో/థ్రెషోల్డ్ వర్క్‌తో నాణ్యమైన సెషన్లు థ్రెషోల్డ్ ఇంటర్వెల్స్‌తో 90-120 నిమి, ప్రోగ్రెషన్ రన్స్
200-300 చాలా కష్టం (Very Hard) నాణ్యతతో కూడిన లాంగ్ రన్స్, రేస్ సిమ్యులేషన్ 2-3 గంటల లాంగ్ రన్స్, హాఫ్ మారథాన్ పేస్ వర్క్
> 300 ఎక్స్‌ట్రీమ్ (Extreme) రేస్ డే, అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ ఈవెంట్‌లు మారథాన్ రేసింగ్, 50k+ అల్ట్రాలు, ఐరన్‌మ్యాన్ రన్స్

📊 రన్నింగ్ స్థాయి ద్వారా వీక్లీ TSS టార్గెట్స్

  • బిగినర్ రన్నర్లు: 150-300 TSS/వారం (3-4 రన్స్/వారం)
  • ఇంటర్మీడియట్ రన్నర్లు: 300-500 TSS/వారం (4-6 రన్స్/వారం)
  • అడ్వాన్స్‌డ్ రన్నర్లు: 500-700 TSS/వారం (6-8 సెషన్లు/వారం)
  • ఎలైట్ రన్నర్లు: 700-900+ TSS/వారం (8-12 సెషన్లు/వారం)

ఇవి మీ క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (CTL) వైపు పేరుకుపోతాయి, ఇది క్రింద వివరించబడిన ఫిట్‌నెస్ మెట్రిక్.

రన్నర్ల కోసం CTL, ATL మరియు TSB లను అర్థం చేసుకోవడం

పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్ (PMC) మీ రన్నింగ్ శిక్షణ యొక్క పూర్తి కథనాన్ని చెప్పే మూడు పరస్పర అనుసంధాన మెట్రిక్‌లను విజువలైజ్ చేస్తుంది: ఫిట్‌నెస్, అలసట మరియు ఫామ్.

📈

CTL - క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్

మీ ఫిట్‌నెస్

రోజువారీ TSS యొక్క 42-ల రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్లీ వెయిటెడ్ యావరేజ్. స్థిరమైన రన్నింగ్ నుండి దీర్ఘకాలిక ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ మరియు శిక్షణా అనుకూలతను సూచిస్తుంది.

CTL today = CTL yesterday + (TSS today - CTL yesterday) × (1/42)
⚡

ATL - అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్

మీ అలసట (FATIGUE)

రోజువారీ TSS యొక్క 7-రోజుల ఎక్స్‌పోనెన్షియల్లీ వెయిటెడ్ యావరేజ్. గత వారం రన్నింగ్ నుండి ఇటీవలి శిక్షణా ఒత్తిడిని మరియు సంచిత అలసటను సంగ్రహిస్తుంది.

ATL today = ATL yesterday + (TSS today - ATL yesterday) × (1/7)
🎯

TSB - ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్

మీ ఫామ్ (FORM)

నిన్నటి ఫిట్‌నెస్ మరియు అలసట మధ్య వ్యత్యాసం. మీ తదుపరి క్వాలిటీ రన్ లేదా రేస్‌కు ముందు ప్రదర్శించడానికి సంసిద్ధతను లేదా విశ్రాంతి అవసరాన్ని సూచిస్తుంది.

TSB = CTL yesterday - ATL yesterday

CTL: మీ రన్నింగ్ ఫిట్‌నెస్ మెట్రిక్

రన్నర్ల కోసం CTL దేనిని సూచిస్తుంది

గత 6 వారాల్లో మీ శరీరం అడాప్ట్ అయిన రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్‌ను CTL లెక్కిస్తుంది. రన్నింగ్‌లో అధిక CTL అంటే:

  • ఎక్కువ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం మరియు రన్నింగ్ ఎండ్యూరెన్స్
  • ఎక్కువ శిక్షణా వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను నిర్వహించగల సామర్థ్యం
  • మెరుగైన నాడీ కండరాల మరియు జీవక్రియ అనుకూలతలు
  • అధిక స్థిరమైన రన్నింగ్ పనితీరు
  • భూమి సంపర్క శక్తుల నుండి ఇంపాక్ట్ స్ట్రెస్‌కు మెరుగైన సహనం

టైమ్ కాన్స్టంట్: 42 రోజులు

CTL యొక్క హాఫ్-లైఫ్ ~14.7 రోజులు. 42 రోజుల తర్వాత, ఒకే వర్కౌట్ ప్రభావంలో దాదాపు 36.8% (1/e) మీ ఫిట్‌నెస్ గణనలో మిగిలి ఉంటుంది.

ఈ నెమ్మదైన క్షీణత అంటే రన్నింగ్ ఫిట్‌నెస్ క్రమంగా పెరుగుతుంది కానీ నెమ్మదిగా మసకబారుతుంది—స్వల్ప రికవరీ విరామాలలో డీట్రైనింగ్ నుండి రక్షిస్తుంది.

రన్నర్లకు సాధారణ CTL విలువలు

బిగినర్ రన్నర్లు:
15-35 CTL

బేస్ ఫిట్‌నెస్ నిర్మాణ దశ, 3-4 రన్స్/వారం

ఇంటర్మీడియట్ రన్నర్లు:
35-60 CTL

స్థిరమైన శిక్షణ, 4-6 రన్స్/వారం

అడ్వాన్స్‌డ్ రన్నర్లు:
60-85 CTL

అధిక వాల్యూమ్, 6-8 సెషన్లు/వారం

ఎలైట్ రన్నర్లు:
85-120+ CTL

ప్రొఫెషనల్ ట్రైనింగ్ లోడ్, 8-12+ సెషన్లు/వారం

⚠️ రన్నర్ల కోసం CTL ర్యాంప్ రేట్ పరిమితులు
  • బిగినర్స్: వారానికి +2-4 CTL
  • ఇంటర్మీడియట్: వారానికి +3-5 CTL
  • అడ్వాన్స్‌డ్: వారానికి +5-7 CTL

ఈ రేట్లను అధిగమించడం రన్నింగ్ యొక్క అధిక ప్రభావ ఒత్తిడి (high impact stress) కారణంగా గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. "10% నియమం" (వారపు వాల్యూమ్‌ను 10% కంటే ఎక్కువ పెంచవద్దు) ఈ CTL ర్యాంప్ రేట్లతో సరిపోలుతుంది.

ATL: మీ రన్నింగ్ ఫెటీగ్ (అలసట) మెట్రిక్

ATL స్వల్పకాలిక శిక్షణా ఒత్తిడిని ట్రాక్ చేస్తుంది—గత రన్నింగ్ వారంలో కూడగట్టుకున్న అలసట. ఇది కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత త్వరగా పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి సమయంలో త్వరగా పడిపోతుంది, ఇది క్వాలిటీ సెషన్ల మధ్య రికవరీని నిర్వహించడానికి అవసరం.

రన్నింగ్ శిక్షణలో ATL డైనమిక్స్

  • ఫాస్ట్ రెస్పాన్స్: 7-రోజుల టైమ్ కాన్స్టంట్ (హాఫ్-లైఫ్ ~2.4 రోజులు)
  • స్పైకీ నమూనా (Spiky Pattern): కఠినమైన సెషన్ల తర్వాత దూకుతుంది, రికవరీ రోజులలో పడిపోతుంది
  • రికవరీ ఇండికేటర్: పడిపోతున్న ATL = రన్‌ల మధ్య వెదజల్లుతున్న అలసట
  • ఓవర్‌ట్రైనింగ్ హెచ్చరిక: దీర్ఘకాలికంగా పెరిగిన ATL సరిపోని రికవరీని సూచిస్తుంది
  • ఇంపాక్ట్ స్ట్రెస్: రన్నింగ్ ATL కార్డియోవాస్కులర్ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ అలసట రెండింటినీ ప్రతిబింబిస్తుంది

🔬 రన్నింగ్ కోసం ఫిట్‌నెస్-అలసట మోడల్

ప్రతి శిక్షణా పరుగు రెండు ప్రభావాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది:

  1. ఫిట్‌నెస్ ఉద్దీపన (నెమ్మదిగా-నిర్మించేది, దీర్ఘకాలం ఉండేది)
  2. అలసట (వేగంగా-నిర్మించేది, వేగంగా-వెదజల్లేది)

రన్నింగ్ పెర్ఫార్మెన్స్ = ఫిట్‌నెస్ - అలసట. PMC ఈ మోడల్‌ను విజువలైజ్ చేస్తుంది, రన్నర్లకు శాస్త్రీయ పీరియడైజేషన్ మరియు సరైన రేస్ టైమింగ్‌ను ఎనేబుల్ చేస్తుంది.

స్థిరమైన స్థితిలో (At Steady State)

రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ వారానికి స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, CTL మరియు ATL కలుస్తాయి:

ఉదాహరణ: స్థిరంగా 400 TSS/వారం

Daily TSS ≈ 57
CTL approaches ~57
ATL approaches ~57
TSB approaches 0

వివరణ: ఫిట్‌నెస్ మరియు అలసట సమతుల్యంగా ఉన్నాయి. సంచిత లోటు లేదా మిగులు లేదు—స్థిరమైన నిర్వహణ శిక్షణ.

బిల్డ్ దశల సమయంలో (During Build Phases)

రన్నింగ్ వాల్యూమ్ లేదా తీవ్రతను పెంచినప్పుడు:

తక్కువ టైమ్ కాన్స్టంట్ కారణంగా CTL కంటే ATL వేగంగా పెరుగుతుంది. TSB నెగటివ్‌గా మారుతుంది (అలసట > ఫిట్‌నెస్). ఇది సాధారణం మరియు ఉత్పాదకం—మీరు రన్నింగ్ అడాప్టేషన్లను ప్రేరేపించడానికి ఓవర్‌లోడ్‌ను వర్తింపజేస్తున్నారు.

రేసుల కోసం ట్యాపర్ సమయంలో (During Taper)

పోటీకి ముందు శిక్షణా లోడ్‌ను తగ్గించినప్పుడు:

CTL కంటే ATL వేగంగా పడిపోతుంది. TSB పాజిటివ్‌గా మారుతుంది (ఫిట్‌నెస్ > అలసట). ఇదే లక్ష్యం—ఫిట్‌నెస్‌ను నిలుపుకుంటూ ప్రదర్శన చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న కాళ్లతో రేస్ రోజున చేరుకోవడం.

TSB: మీ ఫిట్‌నెస్-ఫెటీగ్ బ్యాలెన్స్ మరియు రేస్ సంసిద్ధత

TSB (ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్) అనేది నిన్నటి ఫిట్‌నెస్ (CTL) మరియు నిన్నటి అలసట (ATL) మధ్య వ్యత్యాసం. రన్నర్ల కోసం, మీరు ఫ్రెష్‌గా ఉన్నారా లేదా అలసిపోయారా, రేస్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా లేదా రికవరీ రోజులు అవసరమా అనే విషయాన్ని ఇది సూచిస్తుంది.

రన్నర్ల కోసం TSB వివరణ గైడ్

TSB పరిధి స్థితి (Status) వివరణ (Interpretation) సిఫార్సు చేయబడిన చర్య
< -30 ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదం తీవ్రమైన అలసట. అధిక గాయం ప్రమాదం. తక్షణ రికవరీ అవసరం. వాల్యూమ్‌ను 50%+ తగ్గించండి. విశ్రాంతి రోజులను పరిగణించండి.
-20 to -30 ఆప్టిమల్ ట్రైనింగ్ బ్లాక్ ఉత్పాదక ఓవర్‌లోడ్. ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్మిస్తోంది. ప్రణాళికను కొనసాగించండి. అధిక నొప్పి లేదా అలసట సంకేతాల కోసం పర్యవేక్షించండి.
-10 to -20 మితమైన ట్రైనింగ్ లోడ్ ప్రామాణిక శిక్షణా సంచితం (accumulation). సాధారణ శిక్షణ. నాణ్యమైన ఇంటర్వెల్ లేదా టెంపో సెషన్లను నిర్వహించవచ్చు.
-10 to +15 పరివర్తన/నిర్వహణ (Transition/Maintenance) సమతుల్య స్థితి. తేలికపాటి అలసట లేదా తాజాదనం. B/C రేసులు, టెస్టింగ్ లేదా రికవరీ వారాలకు మంచిది.
+15 to +25 పీక్ రేస్ ఫామ్ ఫ్రెష్ మరియు ఫిట్. ఆప్టిమల్ పెర్ఫార్మెన్స్ విండో. A-ప్రాధాన్యత రేసులు. ఆశించిన పీక్ రన్నింగ్ పనితీరు.
+25 to +35 చాలా ఫ్రెష్ (Very Fresh) అధిక విశ్రాంతి. చిన్న రేసులకు మంచిది. 5K-10K రేసులు, టైమ్ ట్రయల్స్, ట్రాక్ ఈవెంట్‌లు.
> +35 డీట్రైనింగ్ నిష్క్రియాపరత్వం నుండి ఫిట్‌నెస్‌ను కోల్పోవడం. శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించండి. విస్తరించిన విశ్రాంతి నుండి ఫిట్‌నెస్ తగ్గుతోంది.

🎯 రన్నింగ్ రేస్ దూరం ద్వారా టార్గెట్ TSB

  • 5K/10K రేసులు: TSB +20 నుండి +30 (ఫ్రెష్‌నెస్ కోసం 7-10 రోజుల ట్యాపర్)
  • హాఫ్ మారథాన్: TSB +15 నుండి +25 (10-14 రోజుల ట్యాపర్)
  • మారథాన్: TSB +10 నుండి +20 (వాల్యూమ్ తగ్గింపుతో 14-21 రోజుల ట్యాపర్)
  • అల్ట్రా మారథాన్ (50K+): TSB +5 నుండి +15 (7-14 రోజుల ట్యాపర్, వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించండి కానీ తీవ్రతను తగ్గించండి)

వేగం/శక్తి కోసం చిన్న రేసులకు అధిక TSB అవసరం. ఎండ్యూరెన్స్‌ని నిలుపుకోవడానికి ఎక్కువ దూరం రేసులకు మితమైన TSB అవసరం.

PMC ఉదాహరణ: రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ బ్లాక్ → ట్యాపర్ → రేస్

12-వారాల మారథాన్ శిక్షణా చక్రం

వారాలు 1-3: బేస్ బిల్డింగ్ దశ

  • వీక్లీ TSS: 300 → 350 → 400
  • CTL: క్రమంగా 40 → 48 కు పెరుగుతుంది
  • ATL: వీక్లీ లోడ్‌ను ట్రాక్ చేస్తుంది, 45-60 హెచ్చుతగ్గులు
  • TSB: స్వల్ప నెగటివ్ (-5 నుండి -15), నిర్వహించదగిన శిక్షణా ఒత్తిడి
  • దృష్టి: ఏరోబిక్ బేస్ అభివృద్ధి, ఈజీ మైల్స్

వారాలు 4-7: బిల్డ్ దశ 1

  • వీక్లీ TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (రికవరీ వారం)
  • CTL: 48 → 60 కు పెరగడం కొనసాగుతుంది
  • ATL: అధిక హెచ్చుతగ్గులు 55-75
  • TSB: మరింత నెగటివ్ (-15 నుండి -25), ఉత్పాదక ఓవర్‌లోడ్
  • దృష్టి: టెంపో రన్స్, థ్రెషోల్డ్ ఇంటర్వెల్స్ జోడించడం

వారాలు 8-11: పీక్ దశ

  • వీక్లీ TSS: 500 → 550 → 550 → 500
  • CTL: ~65 వద్ద గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది
  • ATL: అత్యధిక విలువలు 65-80
  • TSB: అత్యంత నెగటివ్ (-20 నుండి -30), గరిష్ట ఫిట్‌నెస్ ఉద్దీపన
  • దృష్టి: మారథాన్ పేస్ సెగ్మెంట్‌లతో లాంగ్ రన్స్, క్వాలిటీ సెషన్లు

వారం 12: రికవరీ వారం

  • వీక్లీ TSS: 300 (45% తగ్గింపు)
  • CTL: ~63 కు స్వల్ప తగ్గుదల (ఫిట్‌నెస్ నిలుపుకోబడింది)
  • ATL: వేగంగా ~50 కి పడిపోతుంది
  • TSB: +5 నుండి +10 కి పెరుగుతుంది (పాక్షిక ఫ్రెష్‌నెస్)
  • దృష్టి: రికవరీ రన్స్, శిక్షణా అడాప్టేషన్లను గ్రహించడం

వారం 13-14: ట్యాపర్ + రేస్ వారం

  • వారం 13 TSS: 250, వారం 14 TSS: 120 + రేస్ (~250 మొత్తం)
  • CTL: ~60 కి సున్నితమైన క్షీణత (కనిష్ట ఫిట్‌నెస్ నష్టం)
  • ATL: వేగంగా ~35 కి క్షీణత (అలసట తొలగించబడింది)
  • TSB: రేస్ రోజున +20 నుండి +25 వద్ద పీక్ అవుతుంది
  • ఫలితం: ఫ్రెష్ కాళ్లు, నిలుపుకున్న ఫిట్‌నెస్, పీక్ మారథాన్ ప్రదర్శన కోసం సిద్ధంగా ఉంది

✅ రన్నర్లకు ట్యాపర్ ఎందుకు పనిచేస్తుంది

విభిన్న టైమ్ కాన్స్టంట్స్ (CTL కోసం 42 రోజులు, ATL కోసం 7 రోజులు) రన్నింగ్ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేసే ట్యాపర్ ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తాయి:

  • ATL త్వరగా స్పందిస్తుంది → రన్నింగ్ అలసట (కార్డియోవాస్కులర్ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ రెండూ) 7-10 రోజుల్లో మాయమవుతుంది
  • CTL నెమ్మదిగా స్పందిస్తుంది → ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ మరియు రన్నింగ్ అడాప్టేషన్లు వారాలపాటు కొనసాగుతాయి
  • ఫలితం: అలసట మరియు కండరాల నొప్పి మాయమైనప్పుడు ఫిట్‌నెస్ మిగిలి ఉంటుంది = పీక్ రేస్ ప్రదర్శన కోసం ఫ్రెష్ కాళ్లు

ప్రాక్టికల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ మేనేజ్‌మెంట్ మార్గదర్శకాలు

1️⃣ రోజువారీ rTSS ను స్థిరంగా ట్రాక్ చేయండి

ఖచ్చితమైన CTL/ATL/TSB ట్రెండ్‌లను రూపొందించడానికి ప్రతి పరుగు యొక్క TSS ని లాగ్ చేయండి. డేటాను మిస్ చేయడం ఫిట్‌నెస్ కర్వ్‌లో అంతరాలను సృష్టిస్తుంది. అన్ని పరుగుల కోసం GPS వాచ్ డేటా లేదా పేస్-ఆధారిత గణనలను ఉపయోగించండి.

2️⃣ CTL ర్యాంప్ రేట్‌ను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి

CTL ను క్రమంగా పెంచండి. 3-5 పాయింట్ల వారపు పెరుగుదల చాలా మంది రన్నర్లకు స్థిరంగా ఉంటుంది. 10+ పాయింట్ల జంప్ చేయడం రన్నింగ్ ఇంపాక్ట్ స్ట్రెస్ కారణంగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయాన్ని ఆహ్వానిస్తుంది.

3️⃣ రికవరీ వారాలను షెడ్యూల్ చేయండి

ప్రతి 3-4 వారాలకు, ఒక వారం పాటు రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌ను 30-40% తగ్గించండి. TSB -5 నుండి +10 కి పెరగనివ్వండి. ఇది ఫిట్‌నెస్ అడాప్టేషన్లను ఏకీకృతం చేస్తుంది మరియు సంచిత అలసటను నివారిస్తుంది.

4️⃣ మీ రేస్ ట్యాపర్‌ను సమయం చేయండి

చాలా దూరాలకు రేస్ రోజున TSB +15 నుండి +25 ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. రేస్ దూరం మరియు ప్రస్తుత TSB స్థాయిని బట్టి 10-21 రోజుల ముందు ట్యాపర్‌ను ప్రారంభించండి.

5️⃣ బిల్డ్ సమయంలో నెగటివ్ TSB ని అంగీకరించండి

బిల్డ్ దశలలో -20 నుండి -25 వరకు TSB రన్నర్లకు సాధారణం మరియు ఉత్పాదకం. మితిమీరిన గాయం ప్రమాదం లేకుండా మీరు అడాప్టేషన్ కోసం శిక్షణా ఉద్దీపనను వర్తింపజేస్తున్నారని దీని అర్థం.

6️⃣ విరామాల తర్వాత CTL ను క్రమంగా పునర్నిర్మించండి

గాయం లేదా ఆఫ్-సీజన్ విరామాల తర్వాత, మునుపటి CTL వద్ద వెంటనే తిరిగి ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. తిరిగి గాయం కాకుండా ఉండటానికి వారానికి 3-5 CTL పాయింట్ల వద్ద క్రమంగా పునర్నిర్మించండి.

7️⃣ మీ శరీరాన్ని వినండి (Listen to Your Body)

TSS మెట్రిక్స్ మార్గదర్శకాలు, సంపూర్ణ నియమాలు కాదు. మంచి TSB సంఖ్యలు ఉన్నప్పటికీ నిరంతర నొప్పి, సరిగా నిద్రలేకపోవడం లేదా క్షీణిస్తున్న పనితీరు అదనపు రికవరీ అవసరాన్ని సూచిస్తాయి.

8️⃣ నాన్-రన్నింగ్ ఒత్తిడిని లెక్కించండి

జీవిత ఒత్తిడి, సరిగా నిద్రలేకపోవడం మరియు క్రాస్-ట్రైనింగ్ రికవరీని ప్రభావితం చేస్తాయి. రన్నింగ్-నిర్దిష్ట మెట్రిక్‌లు బాగా కనిపించినా, అధిక ఒత్తిడి కాలంలో TSS లక్ష్యాలను తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు: రన్నింగ్ కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్

పవర్ మీటర్ లేకుండా రన్నింగ్ కోసం నేను TSS ని ఎలా లెక్కించాలి?

పేస్-ఆధారిత పద్ధతిని ఉపయోగించండి: మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్‌ను పరుగు కోసం మీ సగటు పేస్‌తో భాగించడం ద్వారా మీ ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF) ను లెక్కించండి. ఆపై ఫార్ములాను వర్తింపజేయండి: rTSS = (IF²) × Duration (hours) × 100. ఉదాహరణకు, మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్ 4:00/km మరియు మీరు 45 నిమిషాల్లో (0.75 గంటలు) 10km ను 4:30/km పేస్‌తో పరిగెడితే: IF = 4:00/4:30 = 0.889, కాబట్టి rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS.

రన్నింగ్ TSS మరియు సైక్లింగ్ TSS మధ్య తేడా ఏమిటి?

రెండూ ఒకే IF² ఫార్ములాను ఉపయోగిస్తాయి, అయితే రన్నింగ్ TSS భూమి సంపర్కం నుండి ప్రభావ శక్తుల కారణంగా ఎక్కువ మొత్తం శారీరక ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది. 400 TSS/వారం ఉన్న రన్నర్ 600-700 TSS/వారం ఉన్న సైక్లిస్ట్‌తో సమానమైన శిక్షణా అనుకూలతను అనుభవిస్తాడు. రన్నింగ్ పవర్ వాట్‌లకు బదులుగా పేస్/స్పీడ్‌ను ఇన్‌పుట్‌గా ఉపయోగిస్తుంది మరియు అదే TSS విలువకు ఎక్కువ రికవరీ సమయం కావాలి.

మారథాన్ శిక్షణ కోసం మంచి వీక్లీ TSS ఎంత?

మారథాన్ శిక్షణ కోసం వీక్లీ రన్నింగ్ TSS అనుభవం బట్టి మారుతుంది: మొదటి మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్న బిగినర్స్: 250-400 TSS/వారం; ఇంటర్మీడియట్ మారథానర్లు: 400-550 TSS/వారం; అడ్వాన్స్‌డ్/పోటీ మారథానర్లు: 550-700+ TSS/వారం. పీక్ వారాలు అడ్వాన్స్‌డ్ రన్నర్లకు 600-800 TSS వరకు చేరవచ్చు, ట్యాపర్ వారాలు 200-300 TSS కి పడిపోతాయి.

10K రేస్ కోసం నేను ఏ TSB ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి?

10K రేస్ కోసం, రేస్ రోజున +20 నుండి +30 TSB ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. దీనిని సాధించడానికి 7-10 రోజుల ట్యాపర్‌ను ప్రారంభించండి. అధిక TSB (ఎక్కువ ఫ్రెష్‌నెస్) ఎండ్యూరెన్స్ కంటే వేగం మరియు శక్తి ప్రధానమైన చిన్న రేసులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. న్యూరోమస్క్యులర్ షార్ప్‌నెస్‌ను కాపాడటానికి కొంత తీవ్రతను కొనసాగిస్తూ 10 రోజుల ముందు వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి.

నా క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ తెలియకపోతే నేను TSS ని ఉపయోగించవచ్చా?

ఖచ్చితమైన TSS గణన కోసం మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) లేదా థ్రెషోల్డ్ పేస్ తెలుసుకోవడం అవసరం ఎందుకంటే IF ఈ విలువకు సంబంధించి లెక్కించబడుతుంది. మీ CRS తెలియకపోతే, థ్రెషోల్డ్ టెస్ట్ చేయండి: 30 నిమిషాల ఆల్- అవుట్ టైమ్ ట్రయల్ (సగటు పేస్ = CRS) లేదా 8km రేస్ పేస్. ప్రత్యామ్నాయంగా, ఇటీవలి రేస్ సమయాలను ఉపయోగించి అంచనా వేయండి: 10K పేస్ + 10-15 సెకన్లు/కిమీ CRS ని దాదాపుగా అంచనా వేస్తుంది.

నేను నా CTL ను ఎంత వేగంగా పెంచాలి?

బిగినర్లకు వారానికి 2-4 పాయింట్లు, ఇంటర్మీడియట్ రన్నర్లకు 3-5 పాయింట్లు మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ రన్నర్లకు గరిష్టంగా 5-7 పాయింట్లు రన్నింగ్ CTL ను పెంచండి. ఇది వారపు మైలేజ్ పెరుగుదల కోసం "10% నియమం"తో సరిపోలుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఈ రేట్లను అధిగమించడం కండరాలు, స్నాయువులు మరియు ఎముకలపై రన్నింగ్ యొక్క అధిక ప్రభావ ఒత్తిడి కారణంగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

శిక్షణ సమయంలో నెగటివ్ TSB అంటే ఏమిటి?

నెగటివ్ TSB అంటే అలసట (ATL) ఫిట్‌నెస్ (CTL) ను మించిపోయింది—మీరు ఇటీవలి శిక్షణ నుండి ప్రస్తుతం అలసిపోయారు. బిల్డ్ దశలలో ఇది సాధారణం మరియు ఉత్పాదకం. -15 నుండి -25 వరకు TSB ఉత్పాదక శిక్షణా ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది. -30 కంటే తక్కువ TSB ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదాన్ని మరియు రికవరీ అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. బిల్డ్స్ సమయంలో నెగటివ్ TSB ఫిట్‌నెస్ అడాప్టేషన్ల కోసం ఉద్దీపనను సృష్టిస్తుంది, అయితే ట్యాపర్స్ సమయంలో పాజిటివ్ TSB ప్రదర్శనను అనుమతిస్తుంది.

మీ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్‌ను మాస్టర్ చేయండి

రన్నింగ్ కోసం ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్‌ను అర్థం చేసుకోవడం ఆత్మాశ్రయ (subjective) శిక్షణను లక్ష్యం (objective), డేటా-ఆధారిత పనితీరు ఆప్టిమైజేషన్‌గా మారుస్తుంది. పెర్ఫార్మెన్స్ మేనేజ్‌మెంట్ చార్ట్ ద్వారా rTSS, CTL, ATL మరియు TSB లను పర్యవేక్షించడం ద్వారా, మీరు ఫిట్‌నెస్ పురోగతి, అలసట నిర్వహణ మరియు పీక్ రేస్ టైమింగ్‌పై ఖచ్చితమైన నియంత్రణను పొందుతారు.

CTL-ATL-TSB వ్యవస్థ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారిస్తుంది, రికవరీ టైమింగ్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మరియు పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్ కోసం పరిపూర్ణమైన ఫిట్‌నెస్-అలసట సమతుల్యతతో మీరు గోల్ రేసులకు చేరుకునేలా చేస్తుంది.

← క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) రన్నింగ్ ఎఫిషియెన్సీ మెట్రిక్స్ →