కీలక అంశాలు: రన్నర్ల కోసం ట్రైనింగ్ లోడ్
- ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) ప్రతి పరుగు మీ శరీరాన్ని ఎంత కష్టపెడుతుందో లెక్కిస్తుంది—తీవ్రత మరియు వ్యవధిని ఒకే చర్య తీసుకోదగిన సంఖ్యగా మిళితం చేస్తుంది
- CTL (క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్) స్థిరమైన శిక్షణ యొక్క 42 రోజులలో నిర్మించబడిన మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిని కొలుస్తుంది—మీ దీర్ఘకాలిక ఏరోబిక్ సామర్థ్యం
- ATL (అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్) గత 7 రోజుల నుండి ఇటీవలి అలసటను ట్రాక్ చేస్తుంది—మీ స్వల్పకాలిక శిక్షణ ఒత్తిడి మరియు రికవరీ అవసరాలు
- TSB (ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్) మీ ఫామ్ను వెల్లడిస్తుంది: ఫిట్నెస్ మైనస్ (minus) అలసట అంటే రేస్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండటం లేదా కోలుకోవలసిన అవసరం
- పీరియడైజేషన్ (Periodization) ఓవర్ట్రైనింగ్ను నివారిస్తూనే గోల్ రేస్ల కోసం పీక్ (peak) చేయడానికి శిక్షణా చక్రాలలో శిక్షణా లోడ్ పురోగతిని నిర్మిస్తుంది
- రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ను అర్థం చేసుకోవడం రన్నర్ గాయాలకు నంబర్ 1 కారణాన్ని నివారిస్తుంది: చాలా త్వరగా ఎక్కువ చేయడం
కొంతమంది రన్నర్లు ఫిట్నెస్ను వేగంగా ఎందుకు పెంచుకుంటారు, మరికొందరు ఎందుకు నిలిచిపోతారు లేదా గాయపడతారు? సమాధానం ట్రైనింగ్ లోడ్ మేనేజ్మెంట్లో ఉంది. ఈ సమగ్ర గైడ్ ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS), క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (CTL), అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (ATL) మరియు ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్ (TSB) ఆత్మాశ్రయ (subjective) శిక్షణను పరిమాణాత్మక, డేటా-ఆధారిత పనితీరు ఆప్టిమైజేషన్గా ఎలా మారుస్తాయో వెల్లడిస్తుంది.
మీరు మీ మొదటి మారథాన్ కోసం శిక్షణ పొందుతున్నా, బోస్టన్ క్వాలిఫైయర్ కోసం ప్రయత్నిస్తున్నా లేదా అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ ఈవెంట్ల కోసం సిద్ధమవుతున్నా, ట్రైనింగ్ లోడ్ మరియు పీరియడైజేషన్లో నైపుణ్యం సాధించడం అనేది పీక్ ఫిట్నెస్ను చేరుకోవడానికి మరియు రేస్ రోజుకు ముందే బర్న్ అవుట్ కావడానికి మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసం. ఈ గైడ్ రన్నర్ల కోసం ప్రత్యేకంగా ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ మేనేజ్మెంట్పై అత్యంత పూర్తి వనరును అందిస్తుంది—సైక్లిస్ట్లు లేదా ట్రైయాథ్లెట్ల కోసం కాదు, ప్రభావ ఒత్తిడి, నాడీ కండరాల అలసట మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిమాండ్ల నుండి ప్రత్యేకమైన సవాళ్లను ఎదుర్కొనే రన్నర్ల కోసం.
ప్రతి పరుగుకు TSS ఎలా లెక్కించాలి, CTL ను సురక్షితంగా ఎలా నిర్మించాలి, TSB సంకేతాలను ఎలా అర్థం చేసుకోవాలి, పీరియడైజ్డ్ శిక్షణ బ్లాక్లను ఎలా రూపొందించాలి, పరిపూర్ణమైన ట్యాపర్లను ఎలా అమలు చేయాలి మరియు మీ డేటాను ప్రైవేట్గా ఉంచుతూ మొత్తం ప్రక్రియను ఆటోమేట్ చేయడానికి Run Analytics ని ఎలా ఉపయోగించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. చివరికి, ఎలైట్ కోచ్లు చేసినట్లుగా—ఖచ్చితత్వం, ఉద్దేశ్యం మరియు నిరూపితమైన ఫలితాలతో—ట్రైనింగ్ లోడ్ను నిర్వహించడానికి మీకు జ్ఞానం ఉంటుంది.
రన్నింగ్లో ట్రైనింగ్ లోడ్ను అర్థం చేసుకోవడం
ట్రైనింగ్ లోడ్ శిక్షణ ద్వారా మీ శరీరంపై విధించిన సంచిత ఒత్తిడిని లెక్కిస్తుంది. కేవలం మైళ్లు లేదా గంటలు లెక్కించడం కాకుండా, ట్రైనింగ్ లోడ్ వాల్యూమ్ (మీరు ఎంతసేపు శిక్షణ పొందుతారు) మరియు తీవ్రత (మీరు ఎంత కష్టపడి శిక్షణ పొందుతారు) రెండింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది, ఈ కొలతలను అడాప్టేషన్, అలసట మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని అంచనా వేసే మెట్రిక్స్గా మిళితం చేస్తుంది.
ట్రైనింగ్ లోడ్ను నిర్వచించడం
ప్రతి పరుగు రెండు ఏకకాల ప్రభావాలను సృష్టిస్తుంది: ఫిట్నెస్ ఉద్దీపన మరియు అలసట సంచితం. ట్రైనింగ్ లోడ్ మెట్రిక్స్ ఈ ద్వంద్వత్వాన్ని (duality) లెక్కిస్తాయి. 60-నిమిషాల ఈజీ రన్ మితమైన ట్రైనింగ్ లోడ్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది—విపరీతమైన అలసట లేకుండా ఫిట్నెస్ను నిర్వహించడానికి తగినంత ఉద్దీపన. థ్రెషోల్డ్ ఇంటర్వెల్స్తో కూడిన 90-నిమిషాల లాంగ్ రన్ అధిక ట్రైనింగ్ లోడ్ను సృష్టిస్తుంది—గణనీయమైన ఫిట్నెస్ ఉద్దీపన కానీ రికవరీ అవసరమయ్యే గణనీయమైన అలసట.
సమర్థవంతమైన శిక్షణ యొక్క సవాలు ఏమిటంటే, పనితీరు తగ్గడం లేదా గాయం సంభవించేంత అలసటను కూడగట్టకుండా అడాప్టేషన్ను నడపడానికి తగినంత లోడ్ను వర్తింపజేయడం. చాలా తక్కువ లోడ్ ఎటువంటి మెరుగుదలను ఇవ్వదు. చాలా ఎక్కువ లోడ్ ఓవర్ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్కు దారితీస్తుంది. సరైన ట్రైనింగ్ లోడ్ అలసటను నిర్వహించేటప్పుడు అడాప్టేషన్ను పెంచే ఇరుకైన బ్యాండ్లో ఉంటుంది—మరియు శిక్షణ చరిత్ర, జన్యుశాస్త్రం, రికవరీ సామర్థ్యం మరియు జీవిత ఒత్తిడి ఆధారంగా ప్రతి రన్నర్కు ఆ బ్యాండ్ భిన్నంగా ఉంటుంది.
ట్రైనింగ్ లోడ్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది
ట్రైనింగ్ లోడ్ను నిర్వహించడం పోటీతత్వ రన్నర్లను ఎదుర్కొంటున్న మూడు కీలక సవాళ్లను పరిష్కరిస్తుంది:
🎯 అడాప్టేషన్ను ఆప్టిమైజ్ చేయండి
క్వాంటిఫైడ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ ప్రతి వర్కౌట్ మీ శిక్షణ ప్రణాళికకు దోహదపడుతుందని నిర్ధారిస్తుంది. చాలా సులభమా? మీరు అడాప్ట్ అవ్వరు. చాలా కష్టమా? మీరు అదనపు ప్రయోజనం లేకుండా అలసటను కూడగట్టుకుంటారు. ఖచ్చితమైన లోడ్ మేనేజ్మెంట్ మిమ్మల్ని అడాప్టేషన్ జోన్లో ఉంచుతుంది, ఇక్కడ ఫిట్నెస్ క్రమంగా మెరుగుపడుతుంది.
🛡️ ఓవర్ట్రైనింగ్ను నిరోధించండి
80% రన్నింగ్ గాయాలు శిక్షణా లోపాల నుండి వస్తాయి—ప్రధానంగా "చాలా త్వరగా ఎక్కువ చేయడం". అలసట సంచితం రికవరీ సామర్థ్యాన్ని మించినప్పుడు ట్రైనింగ్ లోడ్ మెట్రిక్స్ ముందస్తు హెచ్చరిక సంకేతాలను అందిస్తాయి, గాయం బలవంతం చేయడానికి ముందే చురుకైన విశ్రాంతిని అనుమతిస్తాయి.
📈 పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్ టైమింగ్
పీక్ రేస్ పెర్ఫార్మెన్స్కు తాజా కాళ్లు (fresh legs) మరియు నిర్వహించబడిన ఫిట్నెస్ అవసరం—ట్రైనింగ్ లోడ్ పీరియడైజేషన్ ద్వారా పరిష్కరించబడే విరుద్ధమైన లక్ష్యాలు. CTL, ATL మరియు TSB సంబంధాలను అర్థం చేసుకోవడం ఫిట్నెస్ను కాపాడుకుంటూ అలసటను తొలగించే ఖచ్చితమైన ట్యాపరింగ్ను అనుమతిస్తుంది.
ఇంటర్నల్ vs ఎక్స్టర్నల్ లోడ్
ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్ రెండు ట్రైనింగ్ లోడ్ వర్గాల మధ్య తేడాను చూపిస్తుంది:
ఎక్స్టర్నల్ లోడ్ (External Load) మీరు చేసే పనిని కొలుస్తుంది: కవర్ చేయబడిన దూరం, నిర్వహించిన పేస్, పొందిన ఎలివేషన్, శిక్షణ వ్యవధి. ఈ మెట్రిక్స్ ఆబ్జెక్టివ్ మరియు GPS వాచీల ద్వారా సులభంగా కొలవబడతాయి. ఎవరు నిర్వహించినా 200 మీటర్ల ఎలివేషన్ లాభంతో 5:00/km పేస్తో 10K పరుగు నిర్దిష్ట ఎక్స్టర్నల్ లోడ్ను సూచిస్తుంది.
ఇంటర్నల్ లోడ్ (Internal Load) బాహ్య పనికి మీ ఫిజియోలాజికల్ ప్రతిస్పందనను కొలుస్తుంది: హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల, లాక్టేట్ ఉత్పత్తి, గ్లైకోజెన్ క్షీణత, హార్మోన్ల అంతరాయం, నాడీ కండరాల అలసట. అదే 10K పరుగు మీ ఫిట్నెస్ను బట్టి విభిన్న ఇంటర్నల్ లోడ్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది—ఎలైట్ రన్నర్కు సులభం కానీ బిగినర్కు అలసిపోయేలా ఉంటుంది.
TSS వంటి సమర్థవంతమైన ట్రైనింగ్ లోడ్ మెట్రిక్స్ మీ వ్యక్తిగత థ్రెషోల్డ్ (క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్) కు సంబంధించి ఒత్తిడిని లెక్కించడం ద్వారా ఎక్స్టర్నల్ మరియు ఇంటర్నల్ లోడ్ను కలుపుతాయి. ఈ వ్యక్తిగతీకరణ మీ ట్రైనింగ్ లోడ్ మీ ఫిజియోలాజికల్ ప్రతిస్పందనను ప్రతిబింబిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది, సాధారణ పనిభారాన్ని కాదు.
ట్రైనింగ్ లోడ్ను ఎలా కొలవాలి
సాధారణ RPE-ఆధారిత స్కోర్ల నుండి అధునాతన ఫిజియోలాజికల్ మెట్రిక్స్ వరకు ట్రైనింగ్ లోడ్ను లెక్కించడానికి రన్నర్లకు బహుళ ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- సెషన్ RPE (sRPE): గ్రహించిన ప్రయత్నాన్ని (perceived effort) 1-10 రేట్ చేయండి, నిమిషాలతో గుణించండి = ట్రైనింగ్ లోడ్. సరళమైనది కానీ అత్యంత ఆత్మాశ్రయమైనది మరియు అస్థిరమైనది.
- TRIMP (ట్రైనింగ్ ఇంపల్స్): జోన్లలో సమయం ద్వారా వెయిట్ చేయబడిన హృదయ స్పందన రేటు-ఆధారిత గణన. RPE కంటే మెరుగైనది కానీ HR మానిటర్ అవసరం.
- ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS): తీవ్రత² × వ్యవధి × 100, ఇక్కడ తీవ్రత థ్రెషోల్డ్కు సంబంధించినది. స్థాపించబడిన CRS ఉన్న రన్నర్లకు అత్యంత ఖచ్చితమైనది.
ఈ గైడ్ TSS-ఆధారిత మెట్రిక్స్ (TSS, CTL, ATL, TSB) పై దృష్టి పెడుతుంది ఎందుకంటే అవి ఎండ్యూరెన్స్ స్పోర్ట్స్లో ట్రైనింగ్ లోడ్ మేనేజ్మెంట్ కోసం అత్యంత ఆచరణాత్మక మరియు శాస్త్రీయంగా ధృవీకరించబడిన ఫ్రేమ్వర్క్ను అందిస్తాయి. TSS అన్ని అధునాతన రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లోడ్ విశ్లేషణలకు పునాదిని ఏర్పరుస్తుంది.
రన్నర్ల కోసం ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS)
ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్ (TSS) వర్కౌట్ స్ట్రెస్ యొక్క అంతిమ సింగిల్-నంబర్ సారాంశాన్ని సూచిస్తుంది. తీవ్రత మరియు వ్యవధిని కలపడం ద్వారా, TSS రన్నింగ్కు నిర్దిష్టమైన హృదయనాళ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిమాండ్లను రెంటినీ పరిగణనలోకి తీసుకునే ఖచ్చితత్వంతో "ఆ పరుగు ఎంత కష్టంగా ఉంది?" అని లెక్కిస్తుంది.
TSS అంటే ఏమిటి?
TSS ను సైక్లింగ్ కోసం డాక్టర్ ఆండ్రూ కాగన్ అభివృద్ధి చేశారు, అయితే రన్నింగ్ కోసం rTSS (రన్నింగ్ ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్) గా స్వీకరించబడింది. ప్రాథమిక సూత్రం: మీ థ్రెషోల్డ్ పేస్ వద్ద ఒక గంట = 100 TSS. ఈ ప్రమాణం సాధారణ స్కేల్పై వివిధ వ్యవధులు మరియు తీవ్రతల వర్కౌట్లను పోల్చడానికి అనుమతిస్తుంది.
🎯 TSS ప్రామాణీకరణ
100 TSS బేస్లైన్ సహజమైన స్కేలింగ్ను అందిస్తుంది:
- థ్రెషోల్డ్ వద్ద 30 నిమిషాలు = ~50 TSS
- థ్రెషోల్డ్ వద్ద 60 నిమిషాలు = 100 TSS (నిర్వచనం)
- థ్రెషోల్డ్ వద్ద 120 నిమిషాలు = 200 TSS
- థ్రెషోల్డ్ తీవ్రతలో 80% వద్ద 60 నిమిషాలు = ~64 TSS
- థ్రెషోల్డ్ తీవ్రతలో 110% వద్ద 60 నిమిషాలు = ~121 TSS
TSS ఎలా లెక్కించబడుతుంది
TSS ఫార్ములా గణితశాస్త్రపరంగా తీవ్రత మరియు వ్యవధిని మిళితం చేస్తుంది:
ఇక్కడ ఇంటెన్సిటీ ఫ్యాక్టర్ (IF) థ్రెషోల్డ్కు సంబంధించిన ప్రయత్నాన్ని సూచిస్తుంది:
పేస్ (స్పీడ్ నుండి విలోమం) ఉపయోగించే రన్నర్ల కోసం: IF = CRS పేస్ / సగటు పేస్
మీ CRS పేస్ 4:00/km మరియు మీరు 4:20/km వద్ద పరుగెడితే: IF = 240/260 = 0.923
ఉదాహరణ: టెంపో రన్ TSS లెక్కింపు
రన్నర్ ప్రొఫైల్:
- CRS పేస్: 4:00/km (30 నిమిషాల వరకు థ్రెషోల్డ్ పేస్)
- CRS: 15 km/hr లేదా 240 సెకన్లు/km
వర్కౌట్: 43:20 లో 10km రన్ (సగటు పేస్ 4:20/km = 260 సెకన్లు/km)
దశ 1: IF ని లెక్కించండి
IF = 240 సెకన్లు/km ÷ 260 సెకన్లు/km = 0.923
దశ 2: వ్యవధిని లెక్కించండి
43:20 = 43.33 నిమిషాలు = 0.722 గంటలు
దశ 3: TSS ని లెక్కించండి
TSS = (0.923²) × 0.722 × 100
TSS = 0.852 × 0.722 × 100 = 61.5 TSS
వివరణ: ఈ టెంపో రన్ మితమైన శిక్షణా ఉద్దీపనను సృష్టించింది—నాణ్యమైన ఏరోబిక్ సెషన్ల యొక్క విలక్షణమైనది.
TSS విలువలను అర్థం చేసుకోవడం
విభిన్న TSS పరిధులు దేనిని సూచిస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం సమర్థవంతమైన వర్కౌట్లను రూపొందించడానికి మరియు వారాంతపు ట్రైనింగ్ లోడ్ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది:
| TSS పరిధి | వర్కౌట్ రకం | రికవరీ అవసరం | ఉదాహరణ వర్కౌట్లు |
|---|---|---|---|
| < 50 | ఈజీ రికవరీ | < 24 గంటలు | 30-45 నిమి ఈజీ రన్, రికవరీ జాగ్, స్ట్రైడ్స్ |
| 50-100 | మితమైన శిక్షణ | 24-36 గంటలు | 60 నిమి స్థిరమైన రన్, ఈజీ లాంగ్ రన్ |
| 100-200 | కఠినమైన శిక్షణ | 36-48 గంటలు | థ్రెషోల్డ్ వర్క్తో 90 నిమి, నాణ్యమైన లాంగ్ రన్ |
| 200-300 | చాలా కఠినమైన | 48-72 గంటలు | 2-3 గంటల లాంగ్ రన్స్, హాఫ్ మారథాన్ పేస్ వర్క్ |
| > 300 | ఎక్స్ట్రీమ్ | 72+ గంటలు | మారథాన్ రేసులు, అల్ట్రా-డిస్టెన్స్ ఈవెంట్లు |
వర్కౌట్ రకం ద్వారా TSS పరిధులు
విభిన్న శిక్షణా సెషన్లు వ్యవధి మరియు తీవ్రత ఆధారంగా ఊహించదగిన TSS పరిధులను ఉత్పత్తి చేస్తాయి:
- ఈజీ రన్స్ (60-75% ప్రయత్నం): 10km కి 8-15 TSS, 60-90 నిమిషాలకు 40-75 TSS
- లాంగ్ రన్స్ (సంభాషణ పేస్): 90-150 నిమిషాల స్థిరమైన ఏరోబిక్ రన్నింగ్కు 100-200 TSS
- టెంపో/థ్రెషోల్డ్ రన్స్: వార్మప్/కూల్-డౌన్తో థ్రెషోల్డ్ తీవ్రత వద్ద 20-40 నిమిషాలకు 80-150 TSS
- ఇంటర్వెల్ సెషన్లు: ఇంటర్వెల్ పొడవు, తీవ్రత మరియు రికవరీ వ్యవధిని బట్టి 100-180 TSS
- VO2max వర్కౌట్లు: అధిక-తీవ్రత ఇంటర్వెల్స్ (థ్రెషోల్డ్ కంటే తక్కువ సమయం కానీ ఎక్కువ తీవ్రత) కోసం 90-140 TSS
- మారథాన్ రేసులు: 250-350+ TSS (విస్తరించిన రికవరీ అవసరమయ్యే తీవ్రమైన ఒత్తిడి)
💡 రన్నింగ్ vs సైక్లింగ్ TSS
ప్రభావ శక్తులు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ లోడింగ్ కారణంగా అదే TSS విలువ సైక్లింగ్ కంటే రన్నింగ్లో ఎక్కువ శారీరక ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది. 400 TSS/వారం కూడగట్టే రన్నర్ 600-700 TSS/వారం గల సైక్లిస్ట్తో సమానమైన శిక్షణా అడాప్టేషన్ను అనుభవిస్తాడు. రన్నింగ్-నిర్దిష్ట TSS బెంచ్మార్క్లను ఉపయోగించండి, సైక్లింగ్ లక్ష్యాలను కాదు. రన్నింగ్ TSS లెక్కింపు గురించి మరింత తెలుసుకోండి.
క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (CTL): మీ ఫిట్నెస్ స్థాయి
క్రానిక్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (CTL) ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటింగ్తో గత 42 రోజుల రోజువారీ TSS ని సగటు చేయడం ద్వారా మీ దీర్ఘకాలిక ఫిట్నెస్ను లెక్కిస్తుంది (ఇటీవలి రోజులు దూరపు రోజుల కంటే కొంచెం ఎక్కువ గణించబడతాయి). CTL మీ శరీరం అడాప్ట్ అయిన ట్రైనింగ్ లోడ్ను సూచిస్తుంది—స్థిరమైన పని ద్వారా నిర్మించబడిన మీ ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ పునాది.
CTL అంటే ఏమిటి?
CTL ప్రాథమిక ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తుంది: "నేను ఇప్పుడు ఎంత ఫిట్గా ఉన్నాను?" ఆత్మాశ్రయ భావాలు లేదా ఒకే వర్కౌట్ ప్రదర్శనల వలె కాకుండా, CTL ఆరు వారాలుగా మీ శరీరం విజయవంతంగా ప్రాసెస్ చేసిన మరియు అడాప్ట్ అయిన సంచిత శిక్షణా ఒత్తిడి ఆధారంగా ఆబ్జెక్టివ్ ఫిట్నెస్ మెట్రిక్ను అందిస్తుంది.
ఎక్కువ CTL అంటే ఎక్కువ ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, మెరుగైన రన్నింగ్ ఎకానమీ, మెరుగుపరచబడిన రికవరీ సిస్టమ్స్ మరియు శిక్షణా ఒత్తిడికి పెరిగిన స్థితిస్థాపకత. 80 CTL ఉన్న రన్నర్ 40 CTL ఉన్నవారిని ధ్వంసం చేసే వారాంతపు శిక్షణా లోడ్లను నిర్వహించగలడు—వారి హృదయనాళ, జీవక్రియ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థలు దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి బహిర్గతానికి అడాప్ట్ అయ్యాయి.
🔬 ది సైన్స్: 42-రోజుల టైమ్ కాన్స్టంట్
CTL 42-రోజుల ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటెడ్ మూవింగ్ యావరేజ్ (EWMA) ని ఉపయోగిస్తుంది. ఈ టైమ్ కాన్స్టంట్ ఫిజియోలాజికల్ అడాప్టేషన్ టైమ్స్కేల్లను ప్రతిబింబిస్తుంది:
- కేపిల్లరీ సాంద్రత మార్పులు 4-6 వారాలలో జరుగుతాయి
- మైటోకాన్డ్రియల్ బయోజెనిసిస్కు 3-6 వారాలు అవసరం
- ఏరోబిక్ ఎంజైమ్ అడాప్టేషన్లు 4-8 వారాలలో అభివృద్ధి చెందుతాయి
- నాడీ కండరాల సమన్వయం 4-12 వారాలలో మెరుగుపడుతుంది
42-రోజుల విండో ఈ అడాప్టేషన్లను సంగ్రహిస్తుంది, అదే సమయంలో ఇటీవలి శిక్షణా మార్పులను ప్రతిబింబించేంత ప్రతిస్పందిస్తుంది.
CTL ఎలా లెక్కించబడుతుంది
CTL నిన్నటి CTL మరియు నేటి TSS ఆధారంగా రోజువారీ అప్డేట్ అవుతుంది:
ఈ ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటింగ్ అంటే:
- నేటి వర్కౌట్ CTL ని వెంటనే 2.4% ప్రభావితం చేస్తుంది
- 14 రోజుల క్రితం నుండి ఒక వర్కౌట్ ఇప్పటికీ ~60% బరువును అందిస్తుంది
- 42 రోజుల క్రితం నుండి ఒక వర్కౌట్ ~37% బరువును అందిస్తుంది (1/e)
- 60 రోజుల కంటే పాత వర్కౌట్లు తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి (~25%)
CTL బిల్డ్ ఉదాహరణ: 12-వారాల మారథాన్ బ్లాక్
ప్రారంభ స్థానం (Starting Point): CTL = 45 (ఇంటర్మీడియట్ రన్నర్, 4 రన్స్/వారం, ~350 TSS/వారం)
వారం 1-4: 400 TSS/వారానికి బిల్డ్ → CTL 52 కి పెరుగుతుంది
వారం 5-8: 500 TSS/వారానికి బిల్డ్ → CTL 62 కి పెరుగుతుంది
వారం 9-11: 550 TSS/వారానికి పీక్ → CTL 68 కి చేరుకుంటుంది
వారం 12: 300 TSS కి ట్యాపర్ → CTL ~66 వద్ద ఉంటుంది
ఫలితం: 12 వారాలలో +21 CTL పాయింట్లు = 47% ఫిట్నెస్ మెరుగుదల
సురక్షితంగా CTL ని నిర్మించడం
ప్రతి రన్నర్కు కీలకమైన ప్రశ్న: "నేను CTL ని ఎంత వేగంగా సురక్షితంగా పెంచగలను?" చాలా నెమ్మదిగా నిర్మించడం శిక్షణా సమయాన్ని వృధా చేస్తుంది మరియు పురోగతిని పరిమితం చేస్తుంది. చాలా వేగంగా నిర్మించడం అడాప్టేషన్ కంటే వేగంగా అలసటను కూడగడుతుంది, ఇది గాయం, అనారోగ్యం లేదా ఓవర్ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్కు దారితీస్తుంది.
- బిగినర్స్ (CTL 15-35): గరిష్టంగా వారానికి +2-3 పాయింట్లు. బేస్ నిర్మించడానికి సహనం అవసరం.
- ఇంటర్మీడియట్ (CTL 35-60): వారానికి +3-5 పాయింట్లు. అధిక గాయం ప్రమాదం లేకుండా స్థిరమైన పురోగతి.
- అడ్వాన్స్డ్ (CTL 60-85): బిల్డ్ దశలలో వారానికి +5-7 పాయింట్లు. అధిక సంపూర్ణ లోడ్ సహనం.
- ఎలైట్ (CTL 85-120+): వారానికి +5-8 పాయింట్లు. సంవత్సరాల తరబడి శిక్షణ దృఢమైన అడాప్టేషన్ వ్యవస్థలను సృష్టిస్తుంది.
ఈ రేట్లు వారాంతపు మైలేజ్ పెరుగుదల కోసం "10% నియమం"తో సరిపోతాయి మరియు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు ఎముకలపై రన్నింగ్ యొక్క అధిక ప్రభావ ఒత్తిడిని ప్రతిబింబిస్తాయి. ఈ రేట్లను అధిగమించడం గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
లక్ష్యం ద్వారా CTL టార్గెట్స్
తగిన CTL మీ రేస్ దూర లక్ష్యం, పోటీ స్థాయి మరియు శిక్షణా చరిత్రపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
| గోల్ రేస్ | వినోదాత్మక (Recreational) | పోటీతత్వ (Competitive) | అడ్వాన్స్డ్ | ఎలైట్ |
|---|---|---|---|---|
| 5K/10K | 30-45 | 50-70 | 70-90 | 90-110 |
| హాఫ్ మారథాన్ | 40-55 | 60-80 | 80-100 | 100-120 |
| మారథాన్ | 50-65 | 70-90 | 90-110 | 110-130+ |
| అల్ట్రా (50K+) | 55-70 | 75-95 | 95-115 | 115-140+ |
పూర్తి శిక్షణా నిర్మాణాల తర్వాత పీక్ CTL విలువలను ఈ శ్రేణులు సూచిస్తాయి. స్థిరత్వాన్ని కొనసాగిస్తూ మరియు అలసటను నిర్వహిస్తూ సురక్షితంగా నిర్మించడానికి 12-20 వారాలను అనుమతిస్తూ, లక్ష్యానికి 15-25 CTL పాయింట్ల దిగువన శిక్షణా చక్రాలను ప్రారంభించండి.
అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (ATL): మీ ఇటీవలి అలసట
అక్యూట్ ట్రైనింగ్ లోడ్ (ATL) గత 7 రోజులలో రోజువారీ TSS ని సగటు చేయడం ద్వారా స్వల్పకాలిక శిక్షణా ఒత్తిడిని ట్రాక్ చేస్తుంది. CTL (అలా నెమ్మదిగా మారుతుంది) వలె కాకుండా, ATL శిక్షణకు వేగంగా స్పందిస్తుంది—కఠినమైన వారాల తర్వాత దూకుతుంది, రికవరీ సమయంలో పడిపోతుంది. ATL మీ ప్రస్తుత అలసట స్థాయిని మరియు రికవరీ స్థితిని సూచిస్తుంది.
ATL అంటే ఏమిటి?
ATL ఇటీవలి రోజుల్లో కూడగట్టుకున్న, ఇంకా పూర్తిగా గ్రహించబడని మరియు అడాప్ట్ కాని శిక్షణా ఒత్తిడిని లెక్కిస్తుంది. ATL ని మీ "ట్రైనింగ్ డెబిట్ (training debt)" గా భావించండి—నిర్వహించిన పనికి ఇంకా రికవరీ వనరులు అవసరం. అధిక ATL అంటే మీ తదుపరి క్వాలిటీ సెషన్కు ముందు విశ్రాంతి అవసరమయ్యే సంచిత అలసటను సూచిస్తుంది.
7-రోజుల టైమ్ కాన్స్టంట్ అక్యూట్ రికవరీ టైమ్స్కేల్లను ప్రతిబింబిస్తుంది. చాలా మంది రన్నర్లు తీవ్రతను బట్టి వ్యక్తిగత వర్కౌట్ల నుండి కోలుకోవడానికి 24-72 గంటలు అవసరం. ఒక వారం శిక్షణా ఒత్తిడి రోజువారీ మార్పులకు ప్రతిస్పందిస్తూనే ఈ అక్యూట్ విండోను సంగ్రహిస్తుంది.
ATL ఎలా లెక్కించబడుతుంది
ATL CTL వలె అదే ఎక్స్పోనెన్షియల్ వెయిటింగ్ ఫార్ములాను ఉపయోగిస్తుంది కానీ 42కి బదులుగా 7-రోజుల టైమ్ కాన్స్టంట్తో:
తక్కువ టైమ్ కాన్స్టంట్ ATL ని మరింత ప్రతిస్పందించేలా చేస్తుంది:
- నేటి వర్కౌట్ ATL ని వెంటనే 14.3% ప్రభావితం చేస్తుంది
- 3 రోజుల క్రితం నుండి ఒక వర్కౌట్ ఇప్పటికీ ~65% బరువును అందిస్తుంది
- 7 రోజుల క్రితం నుండి ఒక వర్కౌట్ ~37% బరువును అందిస్తుంది (1/e)
- 10 రోజుల కంటే పాత వర్కౌట్లు తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి
ATL ని నిర్వహించడం
సమర్థవంతమైన శిక్షణకు ఉద్దీపన మరియు రికవరీని సమతుల్యం చేయడానికి ATL ని చురుకుగా నిర్వహించడం అవసరం:
📊 ATL నమూనాలు
బిల్డ్ వీక్స్: మీరు శిక్షణా ఒత్తిడిని కూడగట్టుకున్నప్పుడు ATL పెరుగుతుంది. కఠినమైన శిక్షణా బ్లాక్ల సమయంలో పోటీతత్వ రన్నర్ల కోసం 60-80 ATL ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
రికవరీ వీక్స్: మీరు వాల్యూమ్ను తగ్గించినప్పుడు ATL పడిపోతుంది. అడాప్టేషన్లను ఏకీకృతం చేయడానికి ప్రతి 3-4 వారాలకు, ATL 25-40% పడిపోవడానికి అనుమతించండి.
ట్యాపర్: ప్రీ-రేస్ ట్యాపర్ల సమయంలో ATL క్రాష్ అవుతుంది (50%+ తగ్గుతుంది), అలసట క్రింద ఫిట్నెస్ను వెల్లడిస్తుంది.
⚠️ హెచ్చరిక సంకేతాలు
ATL > 100: చాలా ఎక్కువ అలసట. పీక్ వారాల్లో ఎలైట్ రన్నర్లకు సరైనది కానీ చాలా మందికి నిలకడలేనిది.
ATL వరుసగా 3+ వారాలు పెరుగుతోంది: రికవరీ లేకుండా అలసట సంచితం. గాయం ప్రమాదం పెరిగింది. డౌన్ వీక్ (down week) షెడ్యూల్ చేయండి.
ATL స్పైక్ > సగటు కంటే 50%: అధిక లోడ్ యొక్క ఒక్క వారం. ఓవర్ట్రైనింగ్ సంకేతాల కోసం నిశితంగా గమనించండి.
🎯 సరైన పరిధులు (Optimal Ranges)
మెయింటెనెన్స్: ATL CTL తో సరిపోలుతుంది (TSB సున్నాకి దగ్గరగా). నిరవధికంగా నిలకడగా ఉంటుంది.
బిల్డింగ్: ATL CTL ని 10-20 పాయింట్లు మించిపోయింది. అడాప్టేషన్ను ప్రేరేపించే ఉత్పాదక ఓవర్లోడ్.
రికవరీ: ATL CTL కంటే 10-20 పాయింట్లు తక్కువగా ఉంది. శిక్షణా ఒత్తిడిని గ్రహించడం, అలసటను వెదజల్లడం.
ATL ప్రతిస్పందన ఉదాహరణ: హార్డ్ వీక్ + రికవరీ
ప్రారంభ స్థితి: CTL = 60, ATL = 58, TSB = +2 (సమతుల్యత)
హార్డ్ వీక్: 7 రోజుల్లో 550 TSS (రోజువారీ సగటు = 79 TSS)
- ATL వేగంగా పెరుగుతుంది: 58 → 65 → 70 → 74 → 77
- CTL నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది: 60 → 61 → 62 → 63 → 64
- TSB నెగటివ్గా మారుతుంది: +2 → -4 → -8 → -11 → -13
రికవరీ వీక్: 7 రోజుల్లో 300 TSS (రోజువారీ సగటు = 43 TSS)
- ATL వేగంగా పడిపోతుంది: 77 → 72 → 67 → 62 → 58
- CTL కొద్దిగా పెరుగుతూనే ఉంది: 64 → 65 → 65 → 66 → 66
- TSB పాజిటివ్గా మారుతుంది: -13 → -7 → -2 → +4 → +8
ఫలితం: హార్డ్ వీక్ ఓవర్లోడ్ను సృష్టించింది (TSB -13). రికవరీ వీక్ ఫిట్నెస్ లాభాలను (+6 CTL) నిలుపుకుంటూ అలసటను వెదజల్లుతుంది. ఈ నమూనా సమర్థవంతమైన పీరియడైజేషన్ను నిర్వచిస్తుంది.
ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్ (TSB): ఫామ్ మరియు తాజాదనం
ట్రెయినింగ్ స్ట్రెస్ బ్యాలెన్స్ (TSB) మీ ఫిట్నెస్ (CTL) మరియు అలసట (ATL) మధ్య వ్యత్యాసాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ ఒంటరి సంఖ్య మీరు తాజాగా (fresh) ఉన్నారా లేదా అలసిపోయారా, రేస్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా లేదా రికవరీ అవసరమా అని వెల్లడిస్తుంది. రోజువారీ శిక్షణా నిర్ణయాలకు TSB అత్యంత చర్య తీసుకోదగిన మెట్రిక్.
TSB అంటే ఏమిటి?
1970లలో ఎక్సర్సైజ్ ఫిజియాలజిస్టులు కనుగొన్న ఫిట్నెస్-అలసట సంబంధాన్ని TSB లెక్కిస్తుంది: మీ ప్రస్తుత పనితీరు సామర్థ్యం ఫిట్నెస్ మైనస్ అలసటకు సమానం. TSB పాజిటివ్గా ఉన్నప్పుడు, మీరు తాజాగా (ఫిట్నెస్కు సంబంధించి తక్కువ అలసట)—రేసులకు అనువైనది. TSB నెగటివ్గా ఉన్నప్పుడు, మీరు అలసిపోయారు (ఇటీవలి శిక్షణా ఒత్తిడి ప్రస్తుత ఫిట్నెస్ను మించిపోయింది)—శిక్షణా బ్లాక్ల సమయంలో సాధారణం కానీ తీవ్రంగా లేదా ఎక్కువ కాలం ఉంటే సమస్యాత్మకం.
TSB ఫార్ములా: CTL - ATL
గణన చాలా సరళంగా ఉంటుంది:
నిన్నటి విలువలను (నేటివి కాదు) ఉపయోగించడం వల్ల ఒకే రోజు వర్కౌట్లు TSB ని ప్రభావితం చేయకుండా నిరోధిస్తాయి:
- పాజిటివ్ TSB: ఫిట్నెస్ > అలసట. మీరు తాజాగా మరియు ప్రదర్శించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.
- సున్నా TSB: ఫిట్నెస్ = అలసట. సమతుల్య నిర్వహణ స్థితి (Balanced maintenance state).
- నెగటివ్ TSB: అలసట > ఫిట్నెస్. మీరు శిక్షణా ఒత్తిడిని కూడగట్టుకున్నారు.
TSB విలువలను అర్థం చేసుకోవడం
TSB పరిధులను అర్థం చేసుకోవడం ఖచ్చితమైన శిక్షణ మరియు రేసింగ్ నిర్ణయాలను అనుమతిస్తుంది:
| TSB పరిధి | స్థితి | వివరణ | సిఫార్సు చేయబడిన చర్య |
|---|---|---|---|
| < -30 | ఓవర్ట్రైనింగ్ ప్రమాదం | తీవ్రమైన అలసట. చాలా అధిక గాయం ప్రమాదం. పనితీరు క్షీణిస్తోంది. | వెంటనే రికవరీ అవసరం. వాల్యూమ్ను 50%+ తగ్గించండి లేదా విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి. లక్షణాలు కొనసాగితే వైద్య సలహాను పరిగణించండి. |
| -20 నుండి -30 | ఆప్టిమల్ ట్రైనింగ్ బ్లాక్ | ఉత్పాదక ఓవర్లోడ్. నిర్వహించగలిగేటప్పుడు ఫిట్నెస్ ఉద్దీపనను పెంచడం. | ప్రణాళికను కొనసాగించండి కానీ నిశితంగా గమనించండి. అధిక నొప్పి, సరైన నిద్ర లేకపోవడం లేదా పెరిగిన విశ్రాంతి HR కోసం చూడండి. |
| -10 నుండి -20 | మితమైన ట్రైనింగ్ లోడ్ | ప్రామాణిక శిక్షణా సంచితం. చాలా శిక్షణా వారాలకు తగినది. | సాధారణ శిక్షణా స్థితి. మధ్య సరైన రికవరీతో నాణ్యమైన థ్రెషోల్డ్ లేదా ఇంటర్వెల్ సెషన్లను నిర్వహించవచ్చు. |
| -10 నుండి +15 | ట్రాన్సిషన్/మెయింటెనెన్స్ | కొద్దిగా అలసట లేదా తాజాదనంతో సమతుల్య స్థితి. మంచి సమతుల్యత. | B/C ప్రాధాన్యత రేసులు, టెస్టింగ్ వర్కౌట్లు లేదా యాక్టివ్ రికవరీ వారాలకు అనుకూలం. మెయింటెనెన్స్ మోడ్. |
| +15 నుండి +25 | పీక్ రేస్ ఫామ్ | తాజాగా మరియు ఫిట్గా. కీలక రేసులకు సరైన పనితీరు విండో. | A-ప్రాధాన్యత రేసులు. పర్సనల్ బెస్ట్ లేదా సీజన్-బెస్ట్ ప్రదర్శనలను ఆశించండి. ఈ విండోను శిక్షణలో వృధా చేయవద్దు. |
| +25 నుండి +35 | చాలా తాజాగా (Very Fresh) | అధిక విశ్రాంతి. చిన్న, వేగ-కేంద్రీకృత ఈవెంట్లకు మంచిది. | 5K-10K రేసులు, టైమ్ ట్రయల్స్, ట్రాక్ ఈవెంట్లు ఇక్కడ ఓర్పు (endurance) కంటే వేగం మరియు శక్తి ఆధిపత్యం వహిస్తాయి. |
| > +35 | డీట్రైనింగ్ | చాలా తాజాగా ఉంది. విస్తరించిన నిష్క్రియాత్మకత లేదా ఓవర్-ట్యాపరింగ్ నుండి ఫిట్నెస్ క్షీణిస్తోంది. | శిక్షణను తిరిగి ప్రారంభించండి. ఉద్దీపన లేకపోవడం వల్ల ఫిట్నెస్ కోల్పోతుంది. ట్యాపర్ను 2-3 వారాలకు మించి పొడిగించవద్దు. |
రేస్ డే కోసం TSB
రేస్ ఉదయం టార్గెట్ TSB దూరం బట్టి మారుతుంది. వేగం అవసరమయ్యే చిన్న రేసులకు అధిక TSB (ఎక్కువ తాజాదనం) అవసరం. ఓర్పు అవసరమయ్యే ఎక్కువ దూరపు రేసులు తక్కువ TSB ని సహిస్తాయి (కొంత అలసట ఆమోదయోగ్యం):
🎯 రన్నింగ్ దూరం ద్వారా టార్గెట్ TSB
- 5K రేసులు: TSB +25 నుండి +35 (తాజాదనం మరియు వేగాన్ని నొక్కిచెప్పే 7-10 రోజుల ట్యాపర్)
- 10K రేసులు: TSB +20 నుండి +30 (శక్తి మరియు వేగం కోసం 10-12 రోజుల ట్యాపర్)
- హాఫ్ మారథాన్: TSB +15 నుండి +25 (ఓర్పుతో తాజాదనాన్ని సమతుల్యం చేసే 10-14 రోజుల ట్యాపర్)
- మారథాన్: TSB +10 నుండి +20 (వాల్యూమ్ తగ్గింపుతో 14-21 రోజుల ట్యాపర్ కానీ కొంత లోడ్ నిర్వహించడం)
- అల్ట్రా మారథాన్ (50K+): TSB +5 నుండి +15 (7-14 రోజుల ట్యాపర్, వాల్యూమ్ను కొనసాగించండి కానీ ఓర్పును కాపాడటానికి తీవ్రతను తగ్గించండి)
ఈ శ్రేణులు రేసింగ్ ఫిజియాలజీని ప్రతిబింబిస్తాయి: చిన్న రేసులకు నాడీ కండరాల తాజాదనం (అధిక TSB) అవసరం, అయితే అల్ట్రా దూరాలకు నిర్వహించబడిన ఏరోబిక్ వ్యవస్థలు (మితమైన TSB) అవసరం.
పీరియడైజేషన్: నిర్మాణాత్మక శిక్షణా పురోగతి
పీరియడైజేషన్ అనేది అలసటను నిర్వహిస్తూ మరియు ఓవర్ట్రైనింగ్ను నివారిస్తూనే ముందుగా నిర్ణయించిన సమయాల్లో పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్ను ఉత్పత్తి చేయడానికి రూపొందించబడిన నిర్దిష్ట దశలు (periods) లో శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధమైన సంస్థ. యాదృచ్ఛిక శిక్షణ లేదా స్థిరమైన తీవ్రతకు బదులుగా, పీరియడైజేషన్ అడాప్టేషన్ను పెంచడానికి లోడ్ పురోగతిని నిర్మిస్తుంది.
పీరియడైజేషన్ అంటే ఏమిటి?
1960లలో ఈస్టర్న్ యూరోపియన్ స్పోర్ట్స్ సైన్స్ నుండి పీరియడైజేషన్ ఉద్భవించింది, శిక్షణా లోడ్లో ప్రణాళికాబద్ధమైన మార్పు స్థిరమైన శిక్షణా ఒత్తిడితో పోలిస్తే మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ప్రాథమిక సూత్రం: మీరు పీక్ ఫిట్నెస్ను నిరవధికంగా నిర్వహించలేరు, కానీ మీరు నిర్మాణాత్మక లోడ్ మానిప్యులేషన్ ద్వారా ఊహాజనితంగా ఫిట్నెస్ను మరియు సమయ శిఖరాలను (time peaks) నిర్మించవచ్చు.
రన్నర్ల కోసం, పీరియడైజేషన్ మూడు కీలక సమస్యలను పరిష్కరిస్తుంది:
- అడాప్టేషన్ ప్లాటియూ (Adaptation Plateau): మీ శరీరం అడాప్ట్ అయినప్పుడు స్థిరమైన శిక్షణా ఒత్తిడి రాబడిని తగ్గిస్తుంది. పీరియడైజేషన్ అడాప్టేషన్ ప్లాటియూలను నివారించడానికి ఉద్దీపనలను మారుస్తుంది.
- ఓవర్ట్రైనింగ్ ప్రమాదం: నిరంతర అధిక-తీవ్రత శిక్షణ గాయం లేదా బర్న్ అవుట్కు దారితీసే అలసటను కూడగడుతుంది. పీరియడైజేషన్ ప్రణాళికలో రికవరీ దశలను నిర్మిస్తుంది.
- రేస్ టైమింగ్: మీరు ఏడాది పొడవునా 100% వద్ద రేస్ చేయలేరు. పీరియడైజేషన్ గోల్ రేస్ల కోసం ఫిట్నెస్ను పీక్ చేస్తుంది, అదే సమయంలో ఇతర సమయాల్లో తక్కువ పనితీరును అంగీకరిస్తుంది.
మాక్రోసైకిల్స్, మెసోసైకిల్స్, మైక్రోసైకిల్స్
పీరియడైజేషన్ మూడు టైమ్స్కేల్లలో పనిచేస్తుంది, ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది:
📅 మాక్రోసైకిల్ (Macrocycle)
వ్యవధి: 16-52 వారాలు (సీజన్ లేదా వార్షిక ప్రణాళిక)
ప్రయోజనం: బేస్ బిల్డింగ్ నుండి రేస్ పీక్ వరకు రికవరీ వరకు పూర్తి శిక్షణా పురోగతి
ఉదాహరణ: 24-వారాల మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళిక లేదా రెండు మారథాన్ శిఖరాలను (స్ప్రింగ్ + ఫాల్) శిక్షణ ఇచ్చే పూర్తి సంవత్సరం
🗓️ మెసోసైకిల్ (Mesocycle)
వ్యవధి: 3-6 వారాలు (శిక్షణా దశ లేదా బ్లాక్)
ప్రయోజనం: నిర్దిష్ట ఫిజియోలాజికల్ అడాప్టేషన్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి (బేస్, బిల్డ్, పీక్, ట్యాపర్)
ఉదాహరణ: ఏరోబిక్ అభివృద్ధిపై దృష్టి సారించే 4-వారాల బేస్ బిల్డింగ్ మెసోసైకిల్
📆 మైక్రోసైకిల్ (Microcycle)
వ్యవధి: 1 వారం (7 రోజులు)
ప్రయోజనం: వీక్లీ స్ట్రక్చర్లో శిక్షణా ఒత్తిడి మరియు రికవరీని సమతుల్యం చేయండి
ఉదాహరణ: వీక్లీ నమూనా: హార్డ్ మంగళవారం, ఈజీ బుధవారం, లాంగ్ శనివారం, రికవరీ ఆదివారం
లీనియర్ vs నాన్-లీనియర్ పీరియడైజేషన్
రెండు ప్రాథమిక పీరియడైజేషన్ నమూనాలు ఎండ్యూరెన్స్ ట్రైనింగ్లో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి, ప్రతి ఒక్కటి విభిన్న లక్షణాలు మరియు అనువర్తనాలతో:
| అంశం | లీనియర్ పీరియడైజేషన్ | నాన్-లీనియర్ (Undulating) |
|---|---|---|
| నిర్మాణం | వరుస దశలు (బేస్ → బిల్డ్ → పీక్ → రేస్) | వారాల్లో వైవిధ్యభరితమైన వర్కౌట్లు (సోమవారం థ్రెషోల్డ్, బుధవారం VO2max, శనివారం లాంగ్ రన్) |
| లోడ్ పురోగతి | క్రమంగా వాల్యూమ్ పెంచడం తర్వాత వారాల్లో తీవ్రత పెంచడం | మొత్తం వాల్యూమ్ నియంత్రణతో రోజువారీ వేరియబుల్ తీవ్రత |
| ఉత్తమమైనది | సింగిల్ పీక్ రేసులు (గోల్ మారథాన్, ఛాంపియన్షిప్), బిగినర్స్ | బహుళ రేస్ పీక్స్, అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు, ఫిట్నెస్ను నిర్వహించడం |
| ప్రయోజనాలు | స్పష్టమైన పురోగతి, బేస్ నిర్మించడానికి అద్భుతమైనది, ఊహాజనిత శిఖరాలు | విసుగును నివారిస్తుంది, బహుళ వ్యవస్థలను ఏకకాలంలో పరిష్కరిస్తుంది, అనువైనది |
| ప్రతికూలతలు | సింగిల్-ఫోకస్ దశల సమయంలో నిర్దిష్ట వ్యవస్థల డీట్రైనింగ్ ప్రమాదం | ఎక్కువ ప్రణాళిక అవసరం, సంపూర్ణంగా అమలు చేయడం కష్టం, సులభంగా ఓవర్ట్రైన్ చేయవచ్చు |
| CTL నమూనా | విభిన్న ట్యాపర్తో శిక్షణా చక్రంలో స్థిరమైన పెరుగుదల | వైవిధ్యభరితమైన తీవ్రత నుండి వారాంతపు అండ్యులేషన్లతో కూడిన క్రమమైన పెరుగుదల |
విభిన్న లక్ష్యాల కోసం పీరియడైజేషన్
సరైన పీరియడైజేషన్ నిర్మాణం రేస్ దూరం, పోటీ స్థాయి మరియు సీజన్ నిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
- మారథాన్ శిక్షణ: లీనియర్ పీరియడైజేషన్ శ్రేష్ఠమైనది. 12-20 వారాలు: బేస్ దశ (వాల్యూమ్ నిర్మించే 8-12 వారాలు), బిల్డ్ దశ (తీవ్రతను జోడించే 4-6 వారాలు), పీక్ దశ (2-3 వారాల రేస్ సిమ్యులేషన్), ట్యాపర్ (10-21 రోజులు). టార్గెట్ CTL పురోగతి: ప్రారంభం నుండి పీక్ వరకు +25 నుండి +35 పాయింట్లు.
- 5K-10K రేసింగ్: నాన్-లీనియర్ పీరియడైజేషన్ ఓర్పును నిర్మించేటప్పుడు వేగాన్ని నిర్వహిస్తుంది. వారాల్లో థ్రెషోల్డ్, VO2max మరియు టెంపో వర్క్లను మార్చే 8-12 వారాల చక్రాలు. చిన్న ట్యాపర్లు (7-10 రోజులు). టార్గెట్ CTL: ఒక్కో చక్రానికి +15 నుండి +25 పాయింట్లు.
- అల్ట్రా మారథాన్: తీవ్రత కంటే వాల్యూమ్పై ప్రాధాన్యతనిచ్చే సవరించిన లీనియర్. విస్తరించిన బేస్ దశలు (12-16 వారాలు), మితమైన బిల్డ్ తీవ్రత, ఎక్కువ పీక్ దశ (3-4 వారాలు), కనిష్ట ట్యాపర్ (5-10 రోజులు). టార్గెట్ CTL పురోగతి: విపరీతమైన వాల్యూమ్ను ప్రతిబింబించే +30 నుండి +45 పాయింట్లు.
- మల్టీ-రేస్ సీజన్: A-రేసులకు ముందు 3-4 వారాల మినీ-పీక్లతో నాన్-లీనియర్ బేస్ మెయింటెనెన్స్. CTL ను ఏడాది పొడవునా నిర్వహించండి (±10 పాయింట్లు అస్థిరంగా ఉంటుంది), ప్రాధాన్యతలకు ముందు 2-3 వారాల ఫోకస్డ్ బిల్డ్లను ఉపయోగించండి, రేస్ ప్రయత్నాల మధ్య 1-2 వారాలు కోలుకోండి.
బేస్ బిల్డింగ్ దశ (Base Building Phase): పునాది
బేస్ బిల్డింగ్ తదుపరి అన్ని శిక్షణలకు మద్దతు ఇచ్చే ఏరోబిక్ పునాదిని ఏర్పాటు చేస్తుంది. ఈ దశ తీవ్రత కంటే వాల్యూమ్కు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది, గాయం లేకుండా తరువాత అధిక-తీవ్రత పనిని గ్రహించడానికి అవసరమైన ఫిజియోలాజికల్ మౌలిక సదుపాయాలను (మైటోకాండ్రియా, కేపిల్లరీలు, ఏరోబిక్ ఎంజైమ్లు, మస్క్యులోస్కెలెటల్ రెసిలెన్స్) అభివృద్ధి చేస్తుంది.
బేస్ బిల్డింగ్ అంటే ఏమిటి?
బేస్ దశ జోన్ 2 రన్నింగ్ పై దృష్టి పెడుతుంది—ఇది అధిక అలసట లేకుండా ఎండ్యూరెన్స్ సామర్థ్యాన్ని పెంచే సంభాషణ పేస్ ఏరోబిక్ శిక్షణ. ఈ "బోరింగ్" శిక్షణ తీవ్రత-కేంద్రీకృత విధానాలతో సాధించడం అసాధ్యమైన అడాప్టేషన్లను సృష్టిస్తుంది:
- మైటోకాన్డ్రియల్ సాంద్రత: ఏరోబిక్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే ఎక్కువ సెల్యులార్ పవర్ హౌస్లు (cellular powerhouses)
- కేపిల్లరీ నెట్వర్క్లు: పని చేసే కండరాలకు పెరిగిన ఆక్సిజన్ సరఫరా
- కొవ్వు ఆక్సీకరణ (Fat Oxidation): కఠినమైన ప్రయత్నాల కోసం గ్లైకోజెన్ను ఆదా చేస్తూ, కొవ్వును కరిగించే మెరుగైన సామర్థ్యం
- స్నాయువు బలం: కొల్లాజెన్ రీమోడలింగ్ బంధన కణజాలాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది
- రన్నింగ్ ఎకానమీ: పునరావృతం ద్వారా నాడీ కండరాల నమూనాలు మరింత సమర్థవంతంగా మారుతాయి
బేస్ ఎంతకాలం నిర్మించాలి?
బేస్ దశ వ్యవధి శిక్షణా చరిత్ర, ప్రారంభ ఫిట్నెస్ మరియు గోల్ రేస్ దూరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
📊 బేస్ బిల్డింగ్ వ్యవధి మార్గదర్శకాలు
- బిగినర్స్ (నిర్మాణాత్మక శిక్షణకు కొత్త): కనీసం 12-16 వారాలు. తీవ్రతను జోడించే ముందు ఏరోబిక్ పునాదిని నిర్మించండి.
- ఇంటర్మీడియట్ (1-3 సంవత్సరాల శిక్షణ): 8-12 వారాలు. ఆఫ్-సీజన్ లేదా రికవరీ విరామాల తర్వాత బేస్ను తిరిగి స్థాపించండి.
- అడ్వాన్స్డ్ (3+ సంవత్సరాల శిక్షణ): 6-8 వారాలు. మీరు ఏడాది పొడవునా ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ను నిర్వహిస్తున్నందున చిన్న బేస్ దశలు.
- పోస్ట్-ఇంజురీ రిటర్న్: లే-ఆఫ్ వ్యవధిని బట్టి 8-16 వారాలు. తిరిగి గాయం కాకుండా నిరోధించడానికి క్రమంగా పునర్నిర్మించండి.
విపరీతమైన ఎండ్యూరెన్స్ డిమాండ్ల కారణంగా 5K-10K శిక్షణ కంటే మారథాన్లు మరియు అల్ట్రాలకు ఎక్కువ బేస్ దశలు అవసరం.
బేస్ దశ సమయంలో శిక్షణ
బేస్ బిల్డింగ్ తీవ్రత కంటే వాల్యూమ్ మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని నొక్కి చెబుతుంది. లక్ష్యం: విస్తరించిన రికవరీని కోరుకునే అలసటను సృష్టించకుండా అడాప్టేషన్ను ప్రేరేపించే ఏరోబిక్ తీవ్రతల వద్ద సమయాన్ని కూడగట్టడం.
సాధారణ బేస్ వీక్ నిర్మాణం:
- ఈజీ రన్స్: జోన్ 2 పేస్ (సంభాషణ) వద్ద వారానికి 4-5. ఒక్కొక్కటి 40-90 నిమిషాలు.
- లాంగ్ రన్: గోల్ రేస్ని బట్టి 60 నిమిషాల నుండి 120-180+ నిమిషాలకు క్రమంగా పురోగమిస్తూ వారానికి 1.
- స్ట్రైడ్స్ (Strides): నాడీ కండరాల సమన్వయాన్ని నిర్వహించడానికి ఈజీ రన్స్ తర్వాత 5K పేస్ వద్ద 4-6×100మీ (వారానికి 2-3 సార్లు).
- పరిమిత తీవ్రత: ప్రతి 7-10 రోజులకు ఒక టెంపో రన్ (ఐచ్ఛికం) లేదా అప్పుడప్పుడు ప్రోగ్రెషన్ రన్స్ (ప్రారంభం కంటే 10-15 సెకన్లు వేగంగా ముగించండి).
- విశ్రాంతి రోజులు: బిగినర్స్ కోసం వారానికి 1-2, అధిక శిక్షణా వాల్యూమ్ టాలరెన్స్ ఉన్న అడ్వాన్స్డ్ రన్నర్లకు 0-1.
వీక్లీ TSS టార్గెట్స్: వినోదాత్మక రన్నర్లకు 300-450, పోటీతత్వ రన్నర్లకు 450-600, అడ్వాన్స్డ్/ఎలైట్ రన్నర్లకు 600-800+. అలసట సంకేతాలను పర్యవేక్షిస్తూ TSS ని క్రమంగా నిర్మించండి (వారానికి 5-10% పెంచండి).
బేస్ బిల్డింగ్ కోసం CTL టార్గెట్స్
బేస్ దశ CTL పురోగతి క్రమంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి. బేస్ను వేగవంతం చేయడం సరైన ఏరోబిక్ అడాప్టేషన్ లేకుండా అలసటను సృష్టిస్తుంది:
| రన్నర్ స్థాయి | ప్రారంభ CTL | టార్గెట్ CTL (బేస్ ముగింపు) | వారాంతపు పెరుగుదల | వ్యవధి |
|---|---|---|---|---|
| బిగినర్ | 15-25 | 35-45 | +2-3 | 12-16 వారాలు |
| ఇంటర్మీడియట్ | 30-45 | 50-65 | +3-4 | 8-12 వారాలు |
| అడ్వాన్స్డ్ | 50-65 | 70-85 | +4-5 | 6-10 వారాలు |
| ఎలైట్ | 70-90 | 95-115 | +5-7 | 6-8 వారాలు |
⚠️ నివారించాల్సిన బేస్ బిల్డింగ్ పొరపాట్లు
- చాలా గట్టిగా పరుగెత్తడం: చాలా మంది రన్నర్లు బేస్ రన్స్ను చాలా వేగంగా చేస్తారు. జోన్ 2 ఈజీగా అనిపించాలి. మీరు సంభాషణను నిర్వహించలేకపోతే, నెమ్మదించండి.
- చాలా త్వరగా తీవ్రతను జోడించడం: ఇంటర్వెల్స్ లేదా టెంపో రన్లను జోడించాలనే కోరికను నిరోధించండి. వాల్యూమ్పై దృష్టి పెట్టండి. తీవ్రత బిల్డ్ దశలో వస్తుంది.
- వాల్యూమ్ను చాలా వేగంగా పెంచడం: 10% నియమాన్ని అనుసరించండి. వారానికి 40కిమీ నుండి 60కిమీకి జంప్ చేయడం గాయాన్ని ఆహ్వానిస్తుంది.
- విశ్రాంతి రోజులను దాటవేయడం: రికవరీ సమయంలో అడాప్టేషన్ జరుగుతుంది, శిక్షణలో కాదు. విశ్రాంతి అనేది ఉత్పాదక శిక్షణా సమయం.
- అలసట సంకేతాలను విస్మరించడం: నిరంతర నొప్పి, పెరిగిన విశ్రాంతి HR, సరైన నిద్ర లేకపోవడం = గాయం బలవంతం చేయడానికి ముందే అదనపు విశ్రాంతి రోజు తీసుకోండి.
బిల్డ్ మరియు పీక్ దశలు
ఏరోబిక్ బేస్ను స్థాపించిన తర్వాత, బిల్డ్ మరియు పీక్ దశలు మీ ఏరోబిక్ పునాదిపై తీవ్రతను పొరలుగా (layer) చేస్తాయి. బిల్డ్ దశ మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ను పెంచడానికి థ్రెషోల్డ్ మరియు టెంపో వర్క్ను జోడిస్తుంది. పీక్ దశ గోల్ ఈవెంట్ డిమాండ్ల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి రేస్-నిర్దిష్ట శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది.
బిల్డ్ దశ: తీవ్రతను జోడించడం
బిల్డ్ దశ స్వచ్ఛమైన వాల్యూమ్ ఫోకస్ నుండి తీవ్రత ప్లస్ వాల్యూమ్కు మారుతుంది. లక్ష్యం: మునుపటి దశలో నిర్మించిన ఏరోబిక్ బేస్ను నిర్వహిస్తూనే మీ లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ను పెంచడం మరియు లాక్టేట్ను బఫర్ (buffer) చేసి క్లియర్ చేసే మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడం.
బిల్డ్ దశ లక్షణాలు (4-6 వారాలు):
- వాల్యూమ్: బేస్ దశ నుండి నిర్వహించండి లేదా కొద్దిగా తగ్గించండి (5-10% తగ్గింపు ఆమోదయోగ్యం)
- తీవ్రత: వారానికి 1-2 క్వాలిటీ సెషన్లను జోడించండి (థ్రెషోల్డ్ రన్స్, టెంపో ఇంటర్వెల్స్, ప్రోగ్రెసివ్ రన్స్)
- వర్కౌట్లు: మొత్తం 20-40 నిమిషాల పని కోసం CRS పేస్లో 96-100% వద్ద లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ ఫోకస్
- TSS పంపిణీ: 70% జోన్ 2 ఈజీ రన్నింగ్, 20% థ్రెషోల్డ్ వర్క్ (జోన్ 4), 10% రికవరీ/స్ట్రైడ్స్
- వీక్లీ TSS: వారానికి 5-8% పెంచండి. సాధారణం: పోటీతత్వ రన్నర్లకు 500-650, అడ్వాన్స్డ్ వారికి 650-800+
నమూనా బిల్డ్ వీక్ (Sample Build Week):
- సోమవారం: 60 నిమి జోన్ 2 ఈజీ (65 TSS)
- మంగళవారం: 4×1 మైలు థ్రెషోల్డ్ వద్ద + వార్మప్/కూల్-డౌన్ (110 TSS)
- బుధవారం: 45 నిమి జోన్ 2 రికవరీ (40 TSS)
- గురువారం: 75 నిమి జోన్ 2 స్టెడీ (85 TSS)
- శుక్రవారం: విశ్రాంతి లేదా స్ట్రైడ్స్తో 30 నిమి ఈజీ (25 TSS)
- శనివారం: 25నిమి టెంపో రన్ + వార్మప్/కూల్-డౌన్ (90 TSS)
- ఆదివారం: 120 నిమి లాంగ్ రన్ జోన్ 2 (135 TSS)
- మొత్తం: 550 TSS, TSB -15 నుండి -25 వరకు ఉండే అవకాశం ఉంది (ఉత్పాదక ఓవర్లోడ్)
పీక్ దశ: రేస్-నిర్దిష్ట శిక్షణ
పీక్ దశ రేస్-పేస్ వర్క్ మరియు రేస్-నిర్దిష్ట డిమాండ్లను (మారథాన్ పేస్ వద్ద లాంగ్ రన్స్, 5K రేసింగ్ కోసం VO2max ఇంటర్వెల్స్, ట్రైల్ రేసుల కోసం టెర్రైన్-స్పెసిఫిక్ శిక్షణ) చేర్చడం ద్వారా రేస్ సంసిద్ధతను చక్కదిద్దుతుంది.
పీక్ దశ లక్షణాలు (2-4 వారాలు):
- నిర్దిష్టత (Specificity): వర్కౌట్లు రేస్ డిమాండ్లను అనుకరిస్తాయి (పేస్, దూరం, భూభాగం, పరిస్థితులు)
- వాల్యూమ్: పేరుకుపోతున్న అలసటను నిర్వహించడానికి నిర్వహించండి లేదా కొద్దిగా తగ్గించండి
- తీవ్రత: థ్రెషోల్డ్ వర్క్ మరియు రేస్-పేస్ ప్రయత్నాల మిశ్రమం
- పరిమాణం కంటే నాణ్యత: ప్రతి వర్కౌట్కు స్పష్టమైన ఉద్దేశ్యం ఉంటుంది. "జంక్ మైల్స్ (junk miles)" ను తొలగించండి.
- మానసిక తయారీ: పీక్ వర్కౌట్లలో రేస్ డే న్యూట్రిషన్, పేసింగ్, గేర్ను ప్రాక్టీస్ చేయండి
రేస్ దూరం ద్వారా పీక్ దశ ఉదాహరణలు:
- మారథాన్: మారథాన్ పేస్ వద్ద 10-15 మైళ్లతో 20-మైళ్ల లాంగ్ రన్స్, మిడ్-వీక్ థ్రెషోల్డ్ రన్స్ 8-12 మైళ్లు
- హాఫ్ మారథాన్: హాఫ్ మారథాన్ పేస్ వద్ద 8-10 మైళ్లతో 15-16 మైళ్ల లాంగ్ రన్స్, టెంపో రన్స్ 6-8 మైళ్లు
- 10K: 10K పేస్ వద్ద 4-6 మైళ్లతో 8-12 మైళ్ల లాంగ్ రన్స్, థ్రెషోల్డ్ ఇంటర్వెల్స్ (6×1 మైలు)
- 5K: VO2max ఇంటర్వెల్స్ (5K పేస్ వద్ద 5×1000మీ), రేస్ రిథమ్ను అనుకరించే సర్జ్లతో టెంపో రన్స్
బిల్డ్/పీక్లో లోడ్ నిర్వహణ
బిల్డ్ మరియు పీక్ దశలు అత్యధిక గాయం ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తాయి ఎందుకంటే మీరు అధిక వాల్యూమ్ మరియు అధిక తీవ్రతను మిళితం చేస్తున్నారు. ట్రైనింగ్ లోడ్ నిర్వహణ చాలా కీలకం:
- TSB ని పర్యవేక్షించండి: పీక్ వారాల్లో -15 నుండి -25 TSB ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. -30 కంటే తక్కువ = అధిక గాయం/ఓవర్ట్రైనింగ్ ప్రమాదం.
- రికవరీ వారాలను షెడ్యూల్ చేయండి: ప్రతి 3-4 వారాలకు, TSS ని ఒక వారం పాటు 30-40% తగ్గించండి. TSB -5 నుండి +10 కి పెరగనివ్వండి.
- విశ్రాంతి HR ని గమనించండి: పెరిగిన విశ్రాంతి HR (బేస్లైన్ కంటే 5+ bpm పైన) సరిపోని రికవరీని సూచిస్తుంది. విశ్రాంతి రోజును జోడించండి.
- పరిమాణం కంటే నాణ్యత: అధికంగా అలసిపోయినప్పుడు బలవంతం చేయడం కంటే వర్కౌట్ను దాటవేయడం మంచిది. ఒక మిస్ అయిన సెషన్ హాని కలిగించదు; ఓవర్ట్రైనింగ్ నుండి గాయం మొత్తం శిక్షణా చక్రాన్ని (training cycle) దెబ్బతీస్తుంది.
- 48-గంటల నియమాన్ని గౌరవించండి: అధిక-తీవ్రత సెషన్ల మధ్య 48 గంటలు అనుమతించండి. సోమవారం థ్రెషోల్డ్ + బుధవారం ఇంటర్వెల్స్ + శుక్రవారం టెంపో = గాయానికి రెసిపీ.
బిల్డ్/పీక్ దశల కోసం CTL/ATL/TSB టార్గెట్స్:
| దశ | CTL టార్గెట్ | ATL పరిధి | TSB పరిధి | స్థితి |
|---|---|---|---|---|
| బిల్డ్ దశ | వారానికి 4-6 పెరుగుతోంది | 65-85 | -15 నుండి -25 | ఉత్పాదక ఓవర్లోడ్ |
| రికవరీ వీక్ | స్థిరమైన లేదా +1-2 | 50-65 | -5 నుండి +10 | అడాప్టేషన్లను ఏకీకృతం చేయడం |
| పీక్ దశ | స్థిరమైన (చక్రం యొక్క అత్యధికం) | 70-90 | -20 నుండి -30 | గరిష్ట ఉద్దీపన |
| ప్రీ-ట్యాపర్ వీక్ | కొద్దిగా క్షీణత ప్రారంభమవుతుంది | 65-80 | -15 నుండి -20 | తాజాదనానికి మారడం |
ట్యాపర్ దశ (Taper Phase): పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్
ట్యాపర్ అనేది రేస్కు ముందు శిక్షణా లోడ్ను వ్యూహాత్మకంగా తగ్గించడం. లక్ష్యం: ఫిట్నెస్ను కోల్పోకుండా అలసటను (ATL) వెదజల్లడం, TSB ని సానుకూల రేస్-రెడీ స్థితికి (+15 నుండి +25) పెంచడం. బాగా అమలు చేయబడిన ట్యాపర్ పనితీరును 3-5% మెరుగుపరుస్తుంది.
ట్యాపర్ సైన్స్
రెండు పోటీ ప్రక్రియలు ఉన్నాయి: శిక్షణను తగ్గించడం అలసటను తొలగిస్తుంది (మంచిది) కానీ ఫిట్నెస్ క్షీణతకు (చెడు) కూడా దారితీస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఫిట్నెస్ (CTL) అలసట (ATL) కంటే నెమ్మదిగా క్షీణిస్తుంది. ట్యాపర్ ఈ వ్యత్యాసాన్ని ఉపయోగించుకుంటుంది.
ట్యాపర్ వ్యూహాలు:
- తీవ్రతను నిర్వహించండి: ఇది ముఖ్యమైన నియమం. మీ టార్గెట్ రేస్ పేస్ వద్ద కొంత వేగవంతమైన రన్నింగ్ను ఉంచండి. తీవ్రతను తగ్గించడం వల్ల బ్లడ్ వాల్యూమ్ మరియు కండరాల ఉద్రిక్తత తగ్గుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని "ఫ్లాట్" గా అనిపించేలా చేస్తుంది.
- వాల్యూమ్ను తగ్గించండి: పీక్ మైలేజ్ నుండి వాల్యూమ్ను 40-60% తగ్గించండి. 3 వారాల ట్యాపర్లో: మొదటి వారం 80% వాల్యూమ్, రెండవ వారం 60%, రేస్ వారం 30% (రేస్ మినహాయించి).
- ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించండి: ఐచ్ఛికం, కానీ వారం మొత్తానికి ఒక రన్నింగ్ రోజును తగ్గించడం అదనపు రికవరీకి సహాయపడుతుంది.
| ట్యాపర్ రకం | వివరణ | కోసం ఉత్తమమైనది |
|---|---|---|
| లీనియర్ ట్యాపర్ | రెండు వారాల్లో లోడ్ క్రమంగా, స్థిరంగా తగ్గుతుంది. | బిగినర్స్ లేదా మొదటిసారి మారథానర్లు. |
| ఎక్స్పోనెన్షియల్ ట్యాపర్ (ఫాస్ట్ డికే) | మొదట్లో వాల్యూమ్లో పెద్ద తగ్గుదల, తర్వాత చదునుగా మారుతుంది. | అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు, అధిక అలసటను కలిగి ఉన్నవారు. |
| స్టెప్ ట్యాపర్ | శిక్షణలో ఆకస్మిక తగ్గుదల (ఉదా. 50% కోత) మరియు అది అలాగే ఉంటుంది. | తక్కువ ప్రభావవంతమైనది, పీక్ పెర్ఫార్మెన్స్కు సిఫార్సు చేయబడలేదు. |
🧠 ట్యాపర్ మ్యాడ్నెస్ (Taper Madness)
ట్యాపర్ సమయంలో రన్నర్లు తరచుగా ఆందోళన, చిరాకు మరియు "ఫాంటమ్ పెయిన్స్ (phantom pains)" (అకస్మాత్తుగా కనిపించే మరియు మాయమయ్యే నొప్పులు) అనుభవిస్తారు. ఇది సాధారణం. శరీరం రిపేర్ మోడ్లో ఉంది మరియు నరాలు హైపర్-సెన్సిటివ్గా (hyper-sensitive) ఉంటాయి. శిక్షణ ద్వారా దాన్ని పరీక్షించవద్దు. ప్రణాళికను విశ్వసించండి.
సాధారణ పీరియడైజేషన్ పొరపాట్లు
1. "గ్రే జోన్ (Grey Zone)" శిక్షణ
చాలా ఈజీ రన్స్ను చాలా వేగంగా (జోన్ 3) మరియు హార్డ్ రన్స్ను చాలా నెమ్మదిగా చేయడం. ఇది ఫిసియోలాజికల్
ప్రయోజనాలు లేకుండా అలసటను కూడగడుతుంది. మీ 80% రన్స్ నిజంగా ఈజీగా (జోన్ 2) ఉంచండి.
2. బేస్ దశను విస్మరించడం
తగినంత ఏరోబిక్ మౌలిక సదుపాయాలు లేకుండా నేరుగా వేగవంతమైన పనిలో పడటం. ఫలితం: ప్రారంభంలో వేగవంతమైన లాభాలు,
తర్వాత ప్లాటియూ మరియు గాయం.
3. సగటులకు బానిస (Slave to Averages)
వారానికి ఖచ్చితమైన 700 TSS లేదా 50 మైళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం విశ్రాంతి కోరుతోంది.
శిక్షణ అనేది స్ప్రెడ్షీట్ కాదు. మీరు సుఖం లేనట్లు లేదా నిస్తేజంగా అనిపిస్తే ప్రణాళికను సర్దుబాటు
చేయాలి.
4. రేస్ వీక్ పానిక్ ట్రైనింగ్
"నేను సిద్ధంగా ఉన్నానా అని నిర్ధారించుకోవడానికి" రేస్ వారం లో హార్డ్ వర్కౌట్ చేయడం. ఇది మీ పనితీరును
మెరుగుపరచదు, కానీ అలసటను జోడించడం ద్వారా దాన్ని నాశనం చేస్తుంది. రేస్కు 10 రోజుల ముందు పని పూర్తయింది.
ట్రైనింగ్ లోడ్ FAQ
నా గార్మిన్/స్ట్రావా "అన్ప్రొడక్టివ్ (Unproductive)" లేదా "డీట్రైనింగ్ (Detraining)" అని చెబుతోంది. నేను ఆందోళన చెందాలా?
ఎల్లప్పుడూ కాదు. ఈ అల్గారిథమ్లు తరచుగా రికవరీ వారాలను లేదా ట్యాపర్లను "డీట్రైనింగ్" గా తప్పుగా అర్థం చేసుకుంటాయి ఎందుకంటే లోడ్ తగ్గుతోంది. అలాగే, మీరు గుండె కొట్టుకునే వేగాన్ని పెంచే వేడి రోజులలో లేదా సాంకేతిక భూభాగంలో పరిగెడితే, మీ పేస్/HR నిష్పత్తి అధ్వాన్నంగా కనిపిస్తుంది, ఇది అల్గారిథమ్ను ప్రేరేపిస్తుంది. మీ అనుభూతిని మరియు వాస్తవ పనితీరును విశ్వసించండి.
నేను అనారోగ్యంతో ఉండి ఒక వారం కోల్పోతే నేను ఏమి చేయాలి? TSS ని పూరించాలా?
ఖచ్చితంగా వద్దు. కోల్పోయిన శిక్షణ పోయింది. దాన్ని పూరించడానికి ప్రయత్నించడం (క్రామ్మింగ్) ATL స్పైక్కు మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది. ఒక వారం కోల్పోతే, 1-2 వారాల పాటు వాల్యూమ్ను తగ్గించి, ఆపై ప్రణాళికలో మళ్లీ చేరండి. మీరు సుదీర్ఘ కాలం అనారోగ్యంతో ఉంటే, మీ గోల్ రేస్ అంచనాలను సర్దుబాటు చేయండి.
క్రాస్-ట్రైనింగ్ (సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్) ట్రైనింగ్ లోడ్లో లెక్కించబడుతుందా?
అవును, జనరల్ కార్డియోవాస్కులర్ లోడ్ కోసం, కానీ రన్నింగ్-నిర్దిష్ట లోడ్ కోసం కాదు. సైక్లింగ్ మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది (మరియు TSS కి దోహదం చేస్తుంది), కానీ ఇది రన్నింగ్ ఇంపాక్ట్ కోసం మీ కాళ్లను సిద్ధం చేయదు. గాయం ప్రమాదాన్ని లెక్కించేటప్పుడు రన్నింగ్ TSS మరియు మొత్తం TSS రెండింటినీ ట్రాక్ చేయండి.
మాస్టర్స్ రన్నర్లకు (40+ ఏళ్లు) పీరియడైజేషన్ ఎలా మారుతుంది?
మాస్టర్స్ రన్నర్లకు రికవరీకి ఎక్కువ సమయం అవసరం. ప్రామాణిక 7-రోజుల మైక్రోసైకిల్ (వారానికి 2-3 హార్డ్ రోజులు) చాలా బిగుతుగా ఉండవచ్చు. 9 లేదా 10-రోజుల చక్రాలను పరిగణించండి లేదా ప్రామాణిక 3-వారాల బిల్డ్/1-వారాల రికవరీకి బదులుగా 2-వారాల బిల్డ్/1-వారం రికవరీ నమూనాను స్వీకరించండి.
సిఫార్సు చేయబడిన పఠనం
- Training and Racing with a Power Meter by Hunter Allen and Andrew Coggan (TSS/CTL/ATL భావనల మూలం)
- Jack Daniels' Running Formula by Jack Daniels (VDOT మరియు పేసింగ్)
- Advanced Marathoning by Pete Pfitzinger (మారథాన్ పీరియడైజేషన్)
- Science of Running by Steve Magness (ఆధునిక శిక్షణా సిద్ధాంతం)