రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లు: జోన్-ఆధారిత శిక్షణకు సంపూర్ణ మార్గదర్శి

మెరుగైన పనితీరు కోసం రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లలో నైపుణ్యం సాధించండి. జోన్ 2 రన్నింగ్, థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ మరియు మీ వ్యక్తిగత జోన్‌లతో ఏరోబిక్ బేస్‌ను ఎలా నిర్మించుకోవాలో తెలుసుకోండి.

🎯 ముఖ్య అంశాలు

  • 6 ట్రైనింగ్ జోన్‌లు మీ రన్నింగ్ తీవ్రతను రికవరీ నుండి గరిష్ట వేగం వరకు నిర్దేశిస్తాయి.
  • జోన్ 2 రన్నింగ్ (శిక్షణలో 60-70%) మీ ఏరోబిక్ బేస్ మరియు ఓర్పును నిర్మిస్తుంది.
  • మీ CRS కి అనుగుణంగా (క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్) - ఇవి మీ కోసం ప్రత్యేకంగా లెక్కించబడతాయి.
  • జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ స్థిరమైన వేగం కోసం ల్యాక్టేట్ క్లియరెన్స్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
  • ఉచిత కాలిక్యులేటర్ ద్వారా మీ 1200మీ మరియు 3600మీ సమయాల నుండి మీ వ్యక్తిగత జోన్‌లను తక్షణమే తెలుసుకోవచ్చు.

రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లు అంటే ఏమిటి?

రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లు అనేవి మీ క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్ (CRS)—అంటే మీ ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ వేగం ఆధారంగా శాస్త్రీయంగా నిర్వచించబడిన తీవ్రత పరిధులు. ప్రతి జోన్ శరీరంలో నిర్దిష్ట మార్పులను కలిగిస్తుంది, జోన్ 2 లో ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మించడం నుండి జోన్ 5 లో VO₂max అభివృద్ధి వరకు. ట్రైనింగ్ జోన్‌లు అంచనాలను తీసివేసి, ప్రతి వర్కౌట్‌కు ఒక స్పష్టమైన ఉద్దేశ్యాన్ని అందిస్తాయి.

త్వరిత సూచన: ట్రైనింగ్ జోన్‌ల సారాంశం

జోన్ లక్ష్యం CRS % HR పరిధి ఉదాహరణ వర్కౌట్ వారపు %
జోన్ 1 రికవరీ >108% 50-60% 20 నిమిషాల రికవరీ పరుగు 10-20%
జోన్ 2 ఏరోబిక్ బేస్ 104-108% 60-75% 60-90 నిమిషాల పరుగు (మాట్లాడుతూ చేయగలిగేది) 60-70%
జోన్ 3 టెంపో 99-103% 75-85% 3×10 నిమిషాలు @ టెంపో పేస్ 15-20%
జోన్ 4 థ్రెషోల్డ్ 96-100% 85-92% 4×1 మైలు @ CRS పేస్ 10-15%
జోన్ 5 VO₂max 92-96% 92-96% 6×800మీ @ VO₂max పేస్ 5-10%
జోన్ 6 అనేరోబిక్ <92% 96-100% 10×100మీ గరిష్ట వేగంతో స్ప్రింట్లు 2-5%

జోన్-ఆధారిత శిక్షణ ఎందుకు పని చేస్తుంది?

కేవలం "అంచనా" లేదా సాధారణ చార్టుల ఆధారంగా శిక్షణ ఇవ్వడం విఫలమవడానికి కారణాలు:

  • ఒక్కొక్కరి శరీరం ఒక్కోలా ఉంటుంది: ఒకరికి తేలికగా అనిపించే వేగం మరొకరికి చాలా కష్టంగా ఉండవచ్చు.
  • అంచనాలు నమ్మదగినవి కావు: అలసట, వాతావరణం బట్టి మీ ప్రయాస మారిపోతుంటుంది.
  • సాధారణ వేగం మీ థ్రెషోల్డ్‌ను గుర్తించదు: అందరికీ ఒకే రకమైన వర్కౌట్లు పని చేయవు.

CRS-ఆధారిత రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లు దీనిని పరిష్కరిస్తాయి. ఇవి వేగాన్ని మీ శరీర సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా మార్చుతాయి. మీ CRS ఏదైనా కావచ్చు, జోన్ 2 వర్కౌట్ మీ శరీరంలో ఒకే రకమైన సానుకూల మార్పులను కలిగిస్తుంది. మీ వ్యక్తిగత CRS మరియు ట్రైనింగ్ జోన్‌లను ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోండి.

🎯 ముఖ్య సూత్రం: విలోమ సంబంధం (Inverse Relationship)

రన్నింగ్‌లో పరుగు వేగాన్ని నిర్దిష్ట దూరాన్ని పూర్తి చేసే సమయంగా కొలుస్తారు. కాబట్టి:

  • ఎక్కువ % CRS = తక్కువ వేగం (తేలికపాటి, జోన్ 1-2).
  • తక్కువ % CRS = ఎక్కువ వేగం (కష్టమైన, జోన్ 4-5).

ఇది సైక్లింగ్ వంటి క్రీడలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, "108% CRS వేగం" అంటే మీ థ్రెషోల్డ్ కంటే 8% తక్కువ వేగం (నెమ్మది) అని అర్థం.

6 రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్‌లు

జోన్ పేరు CRS వేగంలో % RPE శారీరక ఉద్దేశ్యం
1 రికవరీ >108% 2-3/10 యాక్టివ్ రికవరీ, పరుగు పద్ధతిని మెరుగుపరచడం, వార్మ్-అప్
2 ఏరోబిక్ బేస్ 104-108% 4-5/10 ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచడం, కణాల శక్తి పెంపు, కొవ్వు జీవక్రియ
3 టెంపో 99-103% 6-7/10 అధిక ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, మెదడు-కండరాల సమన్వయం
4 థ్రెషోల్డ్ (CRS) 96-100% 7-8/10 ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదల, స్థిరమైన అధిక తీవ్రత
5 VO₂max 92-96% 9/10 VO₂max అభివృద్ధి, ఏరోబిక్ పవర్
6 అనేరోబిక్ / స్పీడ్ <92% 10/10 అనేరోబిక్ పవర్, స్పీడ్ రిజర్వ్, గరిష్ట సామర్థ్యం

జోన్ 1: రికవరీ

జోన్ 1 CRS వేగంలో >108% RPE 2-3/10

ఉద్దేశ్యం

యాక్టివ్ రికవరీ, టెక్నిక్ వర్క్, మరియు వార్మ్-అప్/కూల్-డౌన్ కోసం. ఈ జోన్ కండరాల మరమ్మత్తుకు రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, అయితే అదనపు ప్రయాసను కలిగించదు. ఇది కేవలం పునరుజ్జీవనం (Regenerative) కోసం మాత్రమే.

శారీరక సూచికలు

  • హృదయ స్పందన: గరిష్ట హృదయ స్పందనలో 50-60%.
  • శ్వాస: ముక్కు ద్వారా హాయిగా శ్వాస తీసుకోవడం సాధ్యం, మాట్లాడగలిగే వేగం.
  • అనుభూతి: చాలా తేలికగా ఉంటుంది, ఎంతసేపైనా పరుగెత్తగలరు.

వారపు పంపిణీ: మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 10-20% (వార్మ్-అప్‌లు, కూల్-డౌన్‌లు).

జోన్ 2 రన్నింగ్: ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్

జోన్ 2 CRS వేగంలో 104-108% RPE 4-5/10

ఉద్దేశ్యం: ఓర్పుకు పునాది

జోన్ 2 రన్నింగ్ అనేది అన్ని రకాల పరుగులకు పునాది వంటిది. ఈ జోన్ మీ కణాల శక్తి కేంద్రాలను (Mitochondria), రక్త కేశనాళికలను మరియు కొవ్వును శక్తిగా మార్చుకునే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. అగ్రశ్రేణి రన్నర్లు అందరూ తమ ప్రాథమిక సామర్థ్యాన్ని ఇక్కడే నిర్మించుకుంటారు.

🏃 జోన్ 2 రన్నింగ్ ఎందుకు ముఖ్యం?

అగ్రశ్రేణి రన్నర్లు తమ శిక్షణలో 60-70% సమయాన్ని జోన్ 2 లో గడుపుతారు. దీని ప్రయోజనాలు:

  • కణాలలో శక్తి ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.
  • కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది.
  • కొవ్వును ఇంధనంగా వాడుకునే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
  • అలసట లేకుండా నిరంతరంగా పరుగెత్తే శక్తిని ఇస్తుంది.

శారీరక సూచికలు

  • హృదయ స్పందన: గరిష్ట హృదయ స్పందనలో 60-75% (మాట్లాడుకుంటూ చేయగలిగే వేగం).
  • శ్వాస: రిథమిక్‌గా, సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది; పూర్తి వాక్యాలు మాట్లాడగలరు.
  • అనుభూతి: 60+ నిమిషాల పాటు హాయిగా పరుగెత్తగలరు.
  • ముక్కుతో శ్వాస: జోన్ 2 పరుగు మొత్తం ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం సాధ్యం కావాలి.

⚠️ సాధారణ పొరపాటు: జోన్ 2 లో చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం

చాలా మంది చేసే తప్పు ఏమిటంటే జోన్ 2 లో ఉండాల్సిన పరుగును చాలా వేగంగా చేస్తారు. దీనివల్ల శరీరం అలసిపోతుందే తప్ప, బేస్ బిల్డ్ అవ్వదు. జోన్ 2 పరుగు చేసినప్పుడు చివర్లో మనకు ఇంకా పరుగెత్తే శక్తి మిగిలి ఉన్నట్లు అనిపించాలి. మాట్లాడలేకపోతుంటే, మీరు చాలా వేగంగా వెళుతున్నారని అర్థం. వేగం తగ్గించండి.

జోన్ 3: టెంపో / స్వీట్ స్పాట్

జోన్ 3 99-103% of CRS pace RPE 6-7/10

ఉద్దేశ్యం

మధ్యస్థ దూరాల రేసుల కోసం సిద్ధం కావడానికి. శరీరానికి వేగాన్ని తట్టుకునే శక్తిని ఇస్తుంది. ఇది ఏరోబిక్ బేస్ కంటే కష్టంగా, థ్రెషోల్డ్ కంటే కొంచెం తేలికగా ఉంటుంది.

జోన్ 4: థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ (CRS పేస్)

జోన్ 4 96-100% of CRS pace RPE 7-8/10

ఉద్దేశ్యం: ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ అభివృద్ధి

జోన్ 4 శిక్షణ మీ రేసు పనితీరును పెంచే అత్యంత కీలకమైన జోన్. ఇది శరీరంలో ఉత్పన్నమయ్యే ల్యాక్టేట్‌ను క్లియర్ చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, తద్వారా మీరు అధిక తీవ్రతతో ఎక్కువ సమయం పరుగెత్తగలరు. ఇది మీ CRS వేగానికి సమానంగా ఉంటుంది—అంటే సుమారు 30 నిమిషాల పాటు మీరు గరిష్టంగా పరుగెత్తగలిగే వేగం. 5K-10K రేసు వేగాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది నేరుగా సహాయపడుతుంది.

శారీరక సూచికలు

  • హృదయ స్పందన: గరిష్ట హృదయ స్పందనలో 85-92%.
  • శ్వాస: కష్టంగా ఉంటుంది, ఒక్కో ముక్క మాత్రమే మాట్లాడగలరు.
  • అనుభూతి: చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, గరిష్టంగా 20-30 నిమిషాలు మాత్రమే చేయగలరు.
  • ప్రయాస: దీనికి మానసిక ఏకాగ్రత చాలా అవసరం.

వారపు పంపిణీ: మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 10-15%. దీని తర్వాత తగినంత విశ్రాంతి అవసరం.

జోన్ 5: VO₂max ఇంటర్వెల్స్

జోన్ 5 92-96% of CRS pace RPE 9/10

ఉద్దేశ్యం: గరిష్ట ఏరోబిక్ శక్తి

జోన్ 5 మీ శరీరంలో ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించుకునే గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇవి 3-8 నిమిషాల పాటు చేసే అధిక తీవ్రత గల వర్కౌట్లు. ఇవి టాప్-ఎండ్ ఓర్పును పెంచడానికి అవసరం.

జోన్ 6: అనేరోబిక్ / స్పీడ్

జోన్ 6 <92% of CRS pace RPE 10/10

ఉద్దేశ్యం: గరిష్ట పవర్ మరియు వేగం

జోన్ 6 మీ గరిష్ట వేగాన్ని మరియు కండరాల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇవి ఆక్సిజన్ అవసరం లేకుండా (Anaerobic) చేసే స్ప్రింట్లు. పరుగు చివరలో వేగంగా వెళ్లడానికి (Finishing kick) ఇవి సహాయపడతాయి.

అథ్లెట్ స్థాయిని బట్టి వారపు శిక్షణ పంపిణీ

వినోద / ఫిట్‌నెస్ రన్నర్లు

  • జోన్ 1: 15% (వార్మ్-అప్/కూల్-డౌన్)
  • జోన్ 2: 70% (ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్)
  • జోన్ 3: 10% (అప్పుడప్పుడు టెంపో)
  • జోన్ 4: 5% (పరిమిత థ్రెషోల్డ్ పని)

పోటీ రన్నర్లు

  • జోన్ 1: 15% (రికవరీ రన్)
  • జోన్ 2: 60% (ఏరోబిక్ పునాది)
  • జోన్ 3: 15% (రేసు పేస్ పని)
  • జోన్ 4: 7% (థ్రెషోల్డ్ సెషన్లు)
  • జోన్ 5-6: 3% (వేగం అభివృద్ధి)

మీ వ్యక్తిగత రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్లను ఎలా లెక్కించాలి?

ట్రైనింగ్ జోన్లు మీ వ్యక్తిగత క్రిటికల్ రన్ స్పీడ్ (CRS) పై ఆధారపడి ఉంటాయి. దీనిని లెక్కించడానికి ఇక్కడ మార్గం ఉంది:

దశ 1: CRS టెస్ట్ చేయండి

1200మీ మరియు 3600మీ దూరాలను గరిష్ట వేగంతో పరుగెత్తి సమయాలను నమోదు చేసుకోండి. పూర్తి టెస్టింగ్ పద్ధతి మరియు లెక్కల కోసం ఇక్కడ చూడండి →

దశ 2: మీ CRS వేగాన్ని లెక్కించండి

ఉదాహరణ:

  • 3600మీ సమయం: 14:24 (864 సెకన్లు)
  • 1200మీ సమయం: 4:12 (252 సెకన్లు)

CRS పేస్ ఫార్ములా: (T₃₆₀₀ - T₁₂₀₀) / 2.4 = 4:15/కిమీ

దశ 3: మీ జోన్ వేగాలను లెక్కించండి

మీ CRS వేగాన్ని జోన్ శాతాలతో గుణించడం ద్వారా మీ వ్యక్తిగత తీవ్రతను కనుగొనవచ్చు.

⚡ ఆటోమేటిక్ జోన్ కాలిక్యులేషన్ పొందండి

మా ఉచిత CRS కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి మీ జోన్లను తక్షణమే తెలుసుకోండి. మీరు కేవలం మీ సమయాలను నమోదు చేస్తే చాలు, అన్ని 6 జోన్ల వేగాన్ని అది ఆటోమేటిక్‌గా లెక్కిస్తుంది.

రన్నింగ్ కోసం 80/20 ట్రైనింగ్ సూత్రం

అగ్రశ్రేణి రన్నర్లు 80/20 నియమాన్ని పాటిస్తారు: శిక్షణా సమయంలో 80% తేలికపాటి జోన్లలో (జోన్ 1-2) మరియు 20% కష్టమైన జోన్లలో (జోన్ 3-6) గడుపుతారు.

80/20 నియమం ఎందుకు పని చేస్తుంది?

  • బేస్ బిల్డింగ్ కోసం ఎక్కువ సమయం అవసరం, అది తేలికపాటి వేగంతోనే సాధ్యం.
  • అధిక తీవ్రత గల వర్కౌట్లు శరీరానికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, కాబట్టి వాటి తర్వాత విశ్రాంతి ముఖ్యం.
  • అతిగా కష్టపడటం వల్ల అలసట వస్తుంది తప్ప మెరుగుదల ఉండదు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)

జోన్ 2 రన్నింగ్ అంటే ఏమిటి?

ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందనలో 60-75% వద్ద చేసే తేలికపాటి ఏరోబిక్ పరుగు. ఇది మీ ఓర్పును నిర్మించడానికి పునాది వంటిది.

నేను నా జోన్లను ఎలా లెక్కించాలి?

మీ జోన్లు మీ CRS (Critical Run Speed) పై ఆధారపడి ఉంటాయి. మా ఉచిత CRS కాలిక్యులేటర్ ద్వారా వీటిని సులభంగా తెలుసుకోవచ్చు.

థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

ఇది జోన్ 4 శిక్షణ. ఇది మీ రేసు వేగాన్ని ఎక్కువసేపు కొనసాగించేలా శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

సంబంధిత వనరులు

CRS టెస్ట్

CRS టెస్ట్ చేసి మీ వ్యక్తిగత జోన్లను తెలుసుకోండి.

CRS కాలిక్యులేటర్ →

ట్రైనింగ్ స్ట్రెస్ స్కోర్

జోన్ తీవ్రత మీ శిక్షణ భారాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో తెలుసుకోండి.

rTSS గైడ్ →

Run Analytics యాప్

మీ ప్రతి వర్కౌట్‌లో మీరు ఏ జోన్‌లో ఎంతసేపు పరుగెత్తారో ఆటోమేటిక్‌గా ట్రాక్ చేయండి.

మరింత తెలుసుకోండి →

తెలివిగా శిక్షణ పొందడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?

Run Analytics ని ఉచితంగా డౌన్లోడ్ చేసుకోండి