ట్రైనింగ్ జోన్ల వివరణ: రన్నర్ల కోసం సంపూర్ణ మార్గదర్శి
త్వరిత సమాధానం
ట్రైనింగ్ జోన్లు (Training Zones) అనేవి రన్నింగ్ వేగాన్ని (Pace) వివిధ స్థాయిలుగా విభజించే ఇంటెన్సిటీ బ్యాండ్లు. ఇవి చాలా తేలికపాటి రికవరీ పరుగు నుండి గరిష్ట ప్రయత్నం వరకు ఉంటాయి, ప్రతి జోన్ ఒక నిర్దిష్ట శారీరక ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది. ప్రామాణిక 6-జోన్ సిస్టమ్ జోన్ 1 (యాక్టివ్ రికవరీ) నుండి జోన్ 6 (అనేరోబిక్ స్పీడ్) వరకు ఉంటుంది.
ముఖ్య అంశాలు:
- జోన్ 1: రికవరీ (చాలా తేలికపాటి, పక్కన ఉన్నవారితో మాట్లాడగలిగే వేగం)
- జోన్ 2: ఏరోబిక్ బేస్ (తేలికపాటి, స్టామినా పెంచుతుంది)
- జోన్ 3: టెంపో (కొంచెం కష్టమైనది, స్థిరమైన ప్రయాస)
- జోన్ 4: థ్రెషోల్డ్ (ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్, కష్టమైనా కొనసాగించగలిగే వేగం)
- జోన్ 5: VO2max (చాలా కష్టమైనది, తక్కువ సమయం పాటు చేసే తీవ్రమైన పరుగులు)
- జోన్ 6: అనేరోబిక్ (గరిష్ట వేగం, స్వల్ప దూరం చేసే స్ప్రింట్లు)
- 80/20 నియమం: 80% శిక్షణ జోన్ 1-2లో, 20% జోన్ 3-6లో ఉండాలి
క్రమబద్ధమైన మరియు ప్రభావవంతమైన రన్నింగ్ శిక్షణకు ట్రైనింగ్ జోన్లు పునాది వంటివి. కేవలం మీ అనుభూతి ఆధారంగా "తేలికగా," "మధ్యస్థంగా," లేదా "కష్టంగా" పరుగెత్తడానికి బదులుగా, ట్రైనింగ్ జోన్లు కచ్చితమైన లక్ష్యాలను అందిస్తాయి. ఇవి మీ శరీర మార్పులను మెరుగుపరుస్తాయి, అతిగా అలసిపోకుండా (Overtraining) కాపాడతాయి మరియు మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా సరైన తీవ్రతతో శిక్షణ పొందేలా చూస్తాయి.
ఈ గైడ్ ట్రైనింగ్ జోన్లు అంటే ఏమిటి, ఆరు జోన్ల సిస్టమ్ ఎలా పనిచేస్తుంది, మీ వ్యక్తిగత జోన్లను ఎలా గుర్తించాలి మరియు వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో వివరిస్తుంది. మీరు 5K కోసం లేదా మారథాన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నా, ట్రైనింగ్ జోన్లను అర్థం చేసుకోవడం మీ శిక్షణను శాస్త్రీయంగా మరియు ఫలితాల ఆధారితంగా మారుస్తుంది.
ట్రైనింగ్ జోన్లు అంటే ఏమిటి?
ట్రైనింగ్ జోన్లు రన్నింగ్ తీవ్రతను వివిధ బ్యాండ్లుగా విభజిస్తాయి. ప్రతి బ్యాండ్ శరీరంలో ఒక నిర్దిష్ట శారీరక మార్పును మరియు శిక్షణ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇష్టం వచ్చిన వేగంతో కాకుండా, జోన్ల ప్రకారం పరుగెత్తడం వల్ల ప్రతి పరుగు మీ శిక్షణ ప్రణాళికలో ఒక నిర్దిష్ట ఉద్దేశ్యాన్ని నెరవేరుస్తుంది.
ట్రైనింగ్ జోన్ల ప్రాముఖ్యత
- ప్రత్యేకత (Specificity): ప్రతి జోన్ ఒక నిర్దిష్ట అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది—ఏరోబిక్ బేస్, ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ లేదా VO2max.
- అతిగా అలసిపోకుండా నిరోధిస్తుంది: తేలికపాటి పరుగులు నిజంగా తేలికగా ఉండేలా చూస్తాయి, తద్వారా శరీరం రికవరీ అవుతుంది. అలాగే కష్టమైన పరుగులు శరీరానికి అవసరమైన ప్రేరణను ఇస్తాయి.
- సరైన పంపిణీ: సాధారణంగా 80% తేలికపాటి మరియు 20% కష్టమైన పరుగుల కలయిక మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
- లక్ష్యాధారిత ఫీడ్బ్యాక్: మీరు సరైన తీవ్రతతో శిక్షణ పొందుతున్నారో లేదో కచ్చితంగా తెలుస్తుంది.
కేవలం అనుభూతి ఆధారంగా పరుగెత్తడం vs. ట్రైనింగ్ జోన్లు
| అంశం | అనుభూతి ఆధారంగా | ట్రైనింగ్ జోన్ల ఆధారంగా |
|---|---|---|
| స్థిరత్వం | మారవచ్చు—మూడ్, అలసటపై ఆధారపడి ఉంటుంది | ఖచ్చితమైన లక్ష్యాలు స్థిరత్వాన్ని ఇస్తాయి |
| తేలికపాటి పరుగులు | తరచుగా చాలా వేగంగా చేస్తూ అలసిపోతారు | జోన్ 2 సరైన వేగాన్ని నిర్ధారిస్తుంది |
| కష్టమైన వర్కౌట్లు | తరచుగా తగినంత తీవ్రత ఉండదు | జోన్ 4-5 సరైన కష్టాన్ని ఇస్తాయి |
| పురోగతి గుర్తింపు | గుర్తించడం కష్టం | జోన్లలో వేగం పెరిగితే ప్రగతి సాధించినట్లు స్పష్టమవుతుంది |
📱 రన్ అనలిటిక్స్: ఆటోమేటిక్ జోన్ ట్రాకింగ్
రన్ అనలిటిక్స్ మీ వ్యక్తిగత ట్రైనింగ్ జోన్లను ఆటోమేటిక్గా లెక్కిస్తుంది. మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) ఆధారంగా ప్రతి వర్కౌట్ ఏ జోన్ లోకి వస్తుందో ట్రాక్ చేస్తుంది.
మాన్యువల్ లెక్కింపులు అవసరం లేదు:
- మీ ఫిట్నెస్కు అనుగుణంగా 6 వ్యక్తిగత జోన్లు.
- మీ CRS మెరుగుపడినప్పుడు జోన్లు ఆటోమేటిక్గా అప్డేట్ అవుతాయి.
- యాపిల్ హెల్త్ ఇంటిగ్రేషన్ ద్వారా వర్కౌట్ సమయంలోనే జోన్లను చూడవచ్చు.
- వారపు జోన్ పంపిణీ విశ్లేషణ (80/20 నిబంధన ఎంతవరకు పాటిస్తున్నారో చూపిస్తుంది).
ఆరు ట్రైనింగ్ జోన్లు
చాలా ఆధునిక శిక్షణా విధుల లో ఆరు జోన్లను ఉపయోగిస్తారు, ప్రతి జోన్ ఒక నిర్దిష్ట తీవ్రతను మరియు శారీరక ప్రయోజనాన్ని సూచిస్తుంది.
| జోన్ | పేరు | % of CRS Pace | ప్రయాస | ప్రధాన ప్రయోజనం |
|---|---|---|---|---|
| 1 | రికవరీ | >108% | చాలా తేలికపాటి | యాక్టివ్ రికవరీ |
| 2 | ఏరోబిక్ బేస్ | 104-108% | తేలికపాటి | ఓర్పు (Endurance), కొవ్వు జీవక్రియ |
| 3 | టెంపో | 99-103% | మధ్యస్థం | ల్యాక్టేట్ క్లియరెన్స్, ఓర్పు |
| 4 | థ్రెషోల్డ్ | 96-100% | కష్టం | ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్, రేస్ వేగం |
| 5 | VO2max | 92-96% | చాలా కష్టం | గరిష్ట ఏరోబిక్ సామర్థ్యం |
| 6 | అనేరోబిక్ | <92% | గరిష్టం | స్ప్రింట్ వేగం, పవర్ |
జోన్లు క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) శాతాల ఆధారంగా చూపబడ్డాయి. CRS అనేది మీ ఏరోబిక్ నుండి అనేరోబిక్ స్థాయికి మారే వేగం.
ట్రైనింగ్ జోన్ల విజువల్ గైడ్ (టాక్ టెస్ట్)
మీరు ఏ జోన్ లో ఉన్నారో కనుక్కోవడానికి సులభమైన పద్ధతి "టాక్ టెస్ట్":
- జోన్ 1-2: సౌకర్యవంతంగా పూర్తి సంభాషణ చేయవచ్చు.
- జోన్ 3: చిన్న చిన్న వాక్యాలు మాత్రమే మాట్లాడగలరు (3-5 పదాలు).
- జోన్ 4: ఒకటి రెండు పదాలు మాత్రమే మాట్లాడగలరు.
- జోన్ 5-6: అస్సలు మాట్లాడలేరు.
జోన్ 1: రికవరీ (Recovery)
తీవ్రత: CRS వేగంలో >108%
ప్రయాస: చాలా తేలికపాటి, పూర్తిగా సంభాషించవచ్చు
శ్వాస: ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం సాధ్యమవుతుంది
హృదయ స్పందన: గరిష్ట HR లో 50-60%
ఉద్దేశ్యం మరియు ప్రయోజనాలు
- యాక్టివ్ రికవరీ: శిక్షణ ఒత్తిడిని పెంచకుండా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వ్యర్థాలను తొలగిస్తుంది.
- పద్ధతి మరియు సాంకేతికత: వేగం తక్కువగా ఉండటం వల్ల రన్నింగ్ మెకానిక్స్ మరియు సామర్థ్యంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.
- మానసిక విశ్రాంతి: కష్టమైన శిక్షణ నుండి మెదడుకు విరామం ఇస్తుంది.
- గాయాల ముప్పు తగ్గింపు: కండరాలు, కీళ్లపై అతి తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.
జోన్ 1 ఎప్పుడు ఉపయోగించాలి?
- కష్టమైన వర్కౌట్లు లేదా లాంగ్ రన్ చేసిన తర్వాతి రోజు.
- రికవరీ వారాల్లో (వాల్యూమ్ తగ్గించి ఇదే వేగంతో చేయాలి).
- గాయం నుండి కోలుకున్న తర్వాత లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత మొదట్లో.
సాధారణ పొరపాట్లు
- చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం: చాలా మంది రన్నర్లు ఇంత నెమ్మదిగా ఉండలేరు—అవసరమైతే నడక విరామాలు (Walk breaks) తీసుకోండి.
- రికవరీ రన్ మానేయడం: నేరుగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల యాక్టివ్ రికవరీ ప్రయోజనాలను కోల్పోతారు.
- ఎక్కువ సమయం చేయడం: రికవరీ రన్ 20-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
జోన్ 2: ఏరోబిక్ బేస్ (Aerobic Base)
తీవ్రత: CRS వేగంలో 104-108%
ప్రయాస: తేలికపాటి, సౌకర్యవంతమైన సంభాషణ
శ్వాస: ప్రశాంతంగా, లయబద్ధంగా
హృదయ స్పందన: గరిష్ట HR లో 60-75%
ఉద్దేశ్యం మరియు ప్రయోజనాలు
- ఏరోబిక్ సామర్థ్యం: హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది—గుండె సామర్థ్యం, కేశనాళికల సాంద్రత పెరుగుతాయి.
- కొవ్వు జీవక్రియ: శరీరాన్ని కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చుకునేలా చేస్తుంది, తద్వారా గ్లైకోజెన్ను కష్టమైన పనులకు దాచుకోవచ్చు.
- స్థిరమైన వాల్యూమ్: అతిగా అలసిపోకుండా వారానికి ఎక్కువ కిలోమీటర్లు పరుగెత్తడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
- వేగానికి పునాది: బలమైన ఏరోబిక్ బేస్ ఉన్నప్పుడే కష్టమైన జోన్లలో మెరుగ్గా రాణించగలరు.
జోన్ 2 ఎప్పుడు ఉపయోగించాలి?
- మీ శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం: వారానికి మీరు చేసే మొత్తం పరుగులో 70-80% జోన్ 2 లోనే ఉండాలి.
- బేస్ బిల్డింగ్ దశలు: 8-12 వారాల పాటు దాదాపు పూర్తిగా జోన్ 2 పైన దృష్టి పెట్టాలి.
- లాంగ్ రన్: లాంగ్ రన్లలో ఎక్కువ భాగం జోన్ 2 వేగంతోనే చేయాలి.
జోన్ 2 శిక్షణ చిట్కాలు
- ఓపిక అవసరం: మొదట్లో జోన్ 2 "చాలా తేలికగా" అనిపిస్తుంది—కానీ ఈ విధానాన్ని నమ్మండి.
- సంభాషణ పరీక్ష: పరుగు అంతా పూర్తి వాక్యాలు సౌకర్యవంతంగా మాట్లాడగలగాలి.
- పురోగతి సూచిక: మీ ఫిట్నెస్ మెరుగుపడిన కొద్దీ, జోన్ 2 వేగం పెరుగుతుంది—ఇది మీ అభివృద్ధికి సంకేతం.
జోన్ 3: టెంపో (Tempo)
తీవ్రత: CRS వేగంలో 99-103%
ప్రయాస: మధ్యస్థంగా కష్టం, చిన్న చిన్న వాక్యాలు మాట్లాడగలరు
శ్వాస: స్పష్టంగా కష్టంగా ఉంటుంది, లయబద్ధంగా
హృదయ స్పందన: గరిష్ట HR లో 75-85%
ఉద్దేశ్యం మరియు ప్రయోజనాలు
- ల్యాక్టేట్ క్లియరెన్స్: శరీరంలో ఉత్పన్నయ్యే ల్యాక్టేట్ను ప్రాసెస్ చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- కండరాల ఓర్పు: మధ్యస్థ-అధిక తీవ్రత వద్ద అలసటను తట్టుకునేలా చేస్తుంది.
- మారథాన్ వేగం: చాలా మంది రన్నర్లకు జోన్ 3 అనేది వారి మారథాన్ రేసు వేగానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
"గ్రే జోన్" సమస్య
జోన్ 3 ను తరచుగా "గ్రే జోన్" అని పిలుస్తారు. ఎందుకంటే ఇది ఏరోబిక్ బేస్ నిర్మించడానికి తగినంత తేలికగా ఉండదు (జోన్ 2 లాగా), మరియు థ్రెషోల్డ్ అభివృద్ధి చేయడానికి తగినంత కష్టంగా ఉండదు (జోన్ 4 లాగా). రన్నర్లు తమ "తేలికపాటి" రోజుల్లో చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం వల్ల అనుకోకుండా ఈ జోన్ లోకి వస్తారు, ఇది అనవసరమైన అలసటకు దారితీస్తుంది.
సూచనలు:
- వారపు వాల్యూమ్లో జోన్ 3 ను 15% కంటే తక్కువగా ఉంచండి.
- ముఖ్యంగా రేసు తయారీ కోసం మాత్రమే దీనిని ఉపయోగించండి.
- "తేలికపాటి" రోజులు జోన్ 2 లోనే ఉండేలా చూసుకోండి.
జోన్ 4: ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ (Lactate Threshold)
తీవ్రత: CRS వేగంలో 96-100%
ప్రయాస: కష్టం, ఒకటి రెండు పదాలు మాత్రమే మాట్లాడగలరు
శ్వాస: బరువుగా, కష్టంగా
హృదయ స్పందన: గరిష్ట HR లో 85-92%
ఉద్దేశ్యం మరియు ప్రయోజనాలు
- ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ మెరుగుదల: శరీరం ల్యాక్టేట్ను తొలగించగలిగే వేగాన్ని పెంచుతుంది.
- రేస్ స్పార్ట్ శిక్షణ: ఇది 10K నుండి హాఫ్ మారథాన్ రేసు వేగానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.
- మానసిక దృఢత్వం: ఇబ్బందిని ఎదుర్కొంటూ పరుగెత్తడం నేర్పుతుంది—రేసులకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
జోన్ 4 వర్కౌట్ ఉదాహరణలు
| రకం | ఉదాహరణ | ఉద్దేశ్యం |
|---|---|---|
| క్రూయిజ్ ఇంటర్వెల్స్ | 5 × 6 నిమి @ జోన్ 4, 2 నిమి రికవరీ | స్థిరమైన థ్రెషోల్డ్ పని |
| టెంపో రన్ | 20-30 నిమి నిరంతరం @ జోన్ 4 | నిరంతర ప్రయాస, మానసిక దృఢత్వం |
జోన్ 5: VO2max
తీవ్రత: CRS వేగంలో 92-96%
ప్రయాస: చాలా కష్టం, మాట్లాడలేరు
శ్వాస: గరిష్టం, రొప్పుతూ
హృదయ స్పందన: గరిష్ట HR లో 92-96%
ఉద్దేశ్యం మరియు ప్రయోజనాలు
- గరిష్ట ఏరోబిక్ సామర్థ్యం: నేరుగా మీ VO2max ను మెరుగుపరుస్తుంది.
- వేగవంతమైన అభివృద్ధి: వేగవంతమైన పరుగులలో ఎకానమీని మెరుగుపరుస్తుంది.
- తక్కువ దూరపు రేసుల వేగం: 5K వంటి రేసుల వేగానికి ఇది దగ్గరగా ఉంటుంది.
జోన్ 5 శిక్షణలో జాగ్రత్తలు
- ఎక్కువ అలసట: ఈ వర్కౌట్ తర్వాత 48-72 గంటల రికవరీ అవసరం.
- గాయాల ముప్పు: ఇది శరీరానికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఇస్తుంది—సరైన ఫామ్ చాలా ముఖ్యం.
- పరిమితంగా చేయాలి: వారానికి గరిష్టంగా 1 లేదా 2 సార్లు మాత్రమే చేయాలి.
జోన్ 6: అనేరోబిక్ / స్పీడ్ (Anaerobic / Speed)
తీవ్రత: CRS వేగంలో <92%
ప్రయాస: గరిష్టం, ఆల్-అవుట్ కృషి
శ్వాస: రొప్పుతూ, మాట్లాడటం అస్సలు సాధ్యం కాదు
హృదయ స్పందన: గరిష్ట HR లో 92-100%
ఉద్దేశ్యం మరియు ప్రయోజనాలు
- అనేరోబిక్ పవర్: తక్షణ శక్తినందించే వ్యవస్థలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- నరాల-కండరాల సామర్థ్యం: మెదడు కండరాలను గరిష్టంగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది.
- గరిష్ట వేగం: మీ స్ప్రింట్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
జోన్ 6 వర్కౌట్ ఉదాహరణలు
క్లాసిక్ స్పీడ్ వర్క్
- 10 × 100 మీటర్ల స్ప్రింట్లు, 2-3 నిమిషాల నడక రికవరీ.
- హిల్ స్ప్రింట్స్: 8 × 20 సెకన్ల కొండ పైకి పరుగు, నడుస్తూ కిందకు రావడం.
మీ ట్రైనింగ్ జోన్లను ఎలా గుర్తించాలి?
ఖచ్చితమైన ట్రైనింగ్ జోన్ల కోసం ఒక ప్రాధాన్యత కేంద్రం (Reference Point) అవసరం—అదే మీ క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS). ఇది తెలిస్తే, మిగిలిన ఆరు జోన్లను లెక్కించవచ్చు.
పద్ధతి 1: CRS పరీక్ష (సిఫార్సు చేయబడినది)
శిక్షణా జోన్ల కోసం CRS పరీక్ష అత్యంత ఖచ్చితమైన మరియు నమ్మదగిన పద్ధతి.
పద్ధతి:
- 15 నిమిషాల వార్మ్-అప్.
- 3 నిమిషాల పాటు వీలైనంత వేగంగా పరుగెత్తండి, దూరాన్ని రికార్డ్ చేయండి.
- 30 నిమిషాల రికవరీ.
- 7 నిమిషాల పాటు వీలైనంత వేగంగా పరుగెత్తండి, దూరాన్ని రికార్డ్ చేయండి.
- CRS లెక్కించండి: (7 నిమి దూరం - 3 నిమి దూరం) / 4.
మా ఉచిత CRS కాలిక్యులేటర్ ని ఉపయోగించి మీ జోన్లను ఆటోమేటిక్గా లెక్కించుకోండి.
పద్ధతి 2: 30-నిమిషాల టైమ్ ట్రయల్
- 15-20 నిమిషాల వార్మ్-అప్.
- 30 నిమిషాల పాటు మీ గరిష్ట సామర్థ్యంతో పరుగెత్తండి.
- సగటు వేగం = మీ థ్రెషోల్డ్ వేగం (దాదాపు జోన్ 4).
ట్రైనింగ్ జోన్లను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడం
వారపు జోన్ పంపిణీ (80/20 నిబంధన):
- 80% జోన్ 1-2: మీ ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి.
- 20% జోన్ 4-6: మీ వేగం మరియు థ్రెషోల్డ్ ని మెరుగుపరుస్తాయి.
చాలా మంది రన్నర్లు చేసే పొరపాటు ఏమిటంటే, సగం శిక్షణను మధ్యస్థ వేగంతో (జోన్ 3) చేస్తారు. దీనివల్ల శరీరం త్వరగా అలసిపోతుంది మరియు ఆశించిన ఫలితాలు రావు.
శిక్షణా జోన్లలో చేసే సాధారణ పొరపాట్లు
- తేలికపాటి రోజుల్లో చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం: "తేలికపాటి" పరుగు జోన్ 3 లోకి వెళ్లడం వల్ల రికవరీ దెబ్బతింటుంది.
- కష్టమైన రోజుల్లో తగినంత శ్రమించకపోవడం: అలసట వల్ల థ్రెషోల్డ్ మరియు VO2max వర్కౌట్లు సరిగా చేయలేకపోవడం.
- రిటెస్టింగ్ చేయకపోవడం: మీ ఫిట్నెస్ పెరిగినప్పుడు జోన్లు కూడా మారతాయి. ప్రతి 8-12 వారాలకు ఒకసారి మళ్ళీ పరీక్షించుకోండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నేను పేస్ (Pace) వాడాలా లేదా హార్ట్ రేట్ (Heart Rate) వాడాలా?
రెండింటికీ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ట్రాక్ వర్కౌట్లు మరియు ఇంటర్వెల్స్ కోసం పేస్ (Pace) ఉత్తమం. అలసట, వాతావరణం వంటి వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి హార్ట్ రేట్ (Heart Rate) మంచిది. జోన్ 4-5 కోసం పేస్, జోన్ 1-3 కోసం హార్ట్ రేట్ వాడటం ఉత్తమమైన పద్ధతి.
ట్రైనింగ్ జోన్లు ప్రతిరోజూ ఒకేలా ఎందుకు అనిపించవు?
నిద్ర, హైడ్రేషన్, వాతావరణం మరియు అలసట వల్ల ఒకే జోన్ లో పరుగెత్తడం ఒక్కోసారి ఒక్కోలా అనిపించవచ్చు. ఇది సహజం. మీ జోన్లను నమ్మండి, కానీ శరీరం మరీ అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే వేగం తగ్గించండి.
ప్రారంభకులు (Beginners) కూడా జోన్లను వాడాలా?
ఖచ్చితంగా. ప్రారంభకులు అతిగా అలసిపోకుండా ఉండటానికి మరియు గాయాల బారిన పడకుండా ఉండటానికి జోన్లు ఎంతగానో సహాయపడతాయి.