ట్రైనింగ్ జోన్లు రన్నింగ్ను కేవలం కిలోమీటర్లు పూర్తి చేయడం నుండి క్రమబద్ధమైన పనితీరు అభివృద్ధిగా మారుస్తాయి. మీరు మీ మొదటి మారథాన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నా లేదా 5K లో మీ వేగాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నా, ఇంటెన్సిటీ జోన్లను అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా ప్రతి వర్కౌట్ నుండి సరైన ఫలితాన్ని పొందవచ్చు.
ఈ గైడ్ అగ్రశ్రేణి రన్నర్లు మరియు క్రీడా శాస్త్ర పరిశోధనల మద్దతు ఉన్న 6-జోన్ శిక్షణ విధానాన్ని వివరిస్తుంది. ప్రతి జోన్ దేనిని అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ వ్యక్తిగత జోన్లను ఎలా లెక్కించాలి మరియు 80/20 మరియు పోలరైజ్డ్ ట్రైనింగ్ పద్ధతులను ఎలా ఉపయోగించాలో మీరు ఇక్కడ తెలుసుకుంటారు.
రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్లు అంటే ఏమిటి?
రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ జోన్లు అనేవి శాస్త్రీయంగా నిర్వచించబడిన తీవ్రత పరిధులు (Intensity ranges). ఇవి మీ శరీరంలోని నిర్దిష్ట జీవక్రియలు మరియు శక్తి వ్యవస్థలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి—తేలికపాటి ఏరోబిక్ పరుగు నుండి గరిష్ట స్ప్రింట్ల వరకు ఇవి రకరకాల ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
నిర్వచనం మరియు ఉద్దేశ్యం
ట్రైనింగ్ జోన్లు హృదయ స్పందన శాతం (Heart rate percentage), పేస్ (Pace) లేదా క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ (CRS) శాతం వంటి ఖచ్చితమైన కొలతల ఆధారంగా శిక్షణను అందిస్తాయి. "తేలికగా పరుగెత్తండి" లేదా "కొంచెం వేగంగా వెళ్ళండి" వంటి అస్పష్టమైన సూచనలకు బదులుగా, జోన్లు ఖచ్చితమైన తీవ్రతను సూచిస్తాయి.
జోన్-ఆధారిత శిక్షణ ఉద్దేశ్యం మూడు విధాలుగా ఉంటుంది:
- ఖచ్చితమైన శిక్షణ ప్రేరణ: ప్రతి జోన్ నిర్దిష్ట మార్పులను కలిగిస్తుంది. జోన్ 2 సెల్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, జోన్ 4 అలసటను తట్టుకునే శక్తిని ఇస్తుంది, జోన్ 5 గరిష్ట ఆక్సిజన్ సామర్థ్యాన్ని (VO2max) పెంచుతుంది.
- అలసట నిర్వహణ: తేలికపాటి జోన్లు (1-2) శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయాన్ని ఇస్థాయి, అదే సమయంలో కష్టమైన జోన్లు (4-5) రేసు కోసం అవసరమైన వేగాన్ని అందిస్తాయి.
- పీరియడైజేషన్ (Periodization): శిక్షణ వివిధ దశల్లో జోన్ల పంపిణీ మారుతూ ఉంటుంది—బేస్ బిల్డింగ్ సమయంలో ఎక్కువ జోన్ 2, రేసు తయారీ సమయంలో ఎక్కువ జోన్ 4-5.
జోన్లు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?
ట్రైనింగ్ జోన్లు లేకుండా, చాలా మంది రన్నర్లు ఒకే తప్పు చేస్తారు: తేలికపాటి రోజుల్లో చాలా కష్టపడతారు మరియు కష్టమైన రోజుల్లో తగినంత తీవ్రత ఉండదు. దీనివల్ల శరీరం అలసిపోతుంది కానీ వేగం పెరగదు.
- తేలికపాటి పరుగులు ఉండవు: పక్కన వారితో మాట్లాడుకుంటూ చేసే పరుగు కూడా చాలా వేగంగా మారిపోతుంది.
- తగినంత కష్టమైన శిక్షణ ఉండదు: ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్లు కష్టంగా అనిపిస్తాయి కానీ శరీరంలో మార్పులు రావడానికి కావాల్సినంత తీవ్రత ఉండదు.
- నిరంతర అలసట: ప్రతిరోజూ మధ్యస్థ తీవ్రతతో పరుగెత్తడం వల్ల శరీరం పూర్తిగా కోలుకోదు.
- పురోగతి ఆగిపోవడం: శరీరం ఒకే రకమైన మధ్యస్థ తీవ్రతకు అలవాటు పడి, ఇంక మెరుగుపడటం ఆగిపోతుంది.
ట్రైనింగ్ జోన్లు స్పష్టమైన లక్ష్యాలను అందించడం ద్వారా ఈ సమస్యలను పరిష్కరిస్తాయి. జోన్ 2 లో ఉండగా మీరు ముక్కు ద్వారా హాయిగా శ్వాస తీసుకోగలరు, అదే జోన్ 4 లో ఒకటి రెండు మాటలే మాట్లాడగలరు. ఈ తేడానే మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
మీ వ్యక్తిగత ట్రైనింగ్ జోన్లను నిర్ణయించడం
ప్రతి రన్నర్ ఫిట్నెస్ వేర్వేరుగా ఉంటుంది, కాబట్టి ట్రైనింగ్ జోన్లు మీ వ్యక్తిగత సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. వయస్సు లేదా పాత రేసు ఫలితాల ఆధారంగా ఉండే సాధారణ చార్టులు ఖచ్చితమైనవి కావు.
జోన్లను నిర్ణయించే పద్ధతులు
📋 జోన్ నిర్ణయ పద్ధతులు
- ఫీల్డ్ టెస్టింగ్ (CRS): క్రిటికల్ రన్నింగ్ స్పీడ్ టెస్ట్ వంటి పద్ధతులు. ఇవి చాలా ఖచ్చితమైనవి, ప్రతి 6-8 వారాలకు మళ్ళీ చేసుకోవచ్చు మరియు ఉచితం.
- హార్ట్ రేట్ టెస్టింగ్: గరిష్ట హృదయ స్పందన ఆధారంగా. ఇది లాంగ్ రన్లకు బాగుంటుంది కానీ తక్కువ సమయం చేసే స్పీడ్ వర్కౌట్లకు అంత ఖచ్చితంగా ఉండదు.
- పేస్-ఆధారిత లెక్కింపులు: ఇటీవలి రేసు ఫలితాల నుండి జోన్లను లెక్కించడం.
హార్ట్ రేట్ (Heart rate) ఆధారిత జోన్లు బాగుంటాయి కానీ వాతావరణం, అలసట మరియు కెఫీన్ వంటి వాటి వల్ల హృదయ స్పందన మారుతూ ఉంటుంది. కాబట్టి పేస్-ఆధారిత జోన్లు (Pace-based zones) శిక్షణకు మరింత ఖచ్చితమైన లక్ష్యాలను అందిస్తాయి.
జోన్ 1: రికవరీ మరియు యాక్టివ్ రెస్ట్
జోన్ 1 ఉద్దేశ్యం
జోన్ 1 అనేది పూర్తిగా రికవరీ కోసం ఉద్దేశించబడింది. ఈ అత్యంత తేలికపాటి పరుగు కండరాల మరమ్మత్తు కోసం రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ అదనపు ఒత్తిడిని కలిగించదు. జోన్ 1 రన్నింగ్ చాలా తేలికగా అనిపించాలి—మీరు ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటూనే సులభంగా మాట్లాడగలగాలి.
శిక్షణలో జోన్ 1 నాలుగు నిర్దిష్ట ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది:
- యాక్టివ్ రికవరీ: కష్టమైన వర్కౌట్ తర్వాత రోజు చేసే పరుగు, ఇది శరీరంలో పేరుకుపోయిన వ్యర్థాలను తొలగిస్తుంది.
- వార్మ్-అప్/కూల్-డౌన్: ఇంటర్వెల్ సెషన్ల ముందు మరియు తర్వాత శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు చల్లబరచడానికి.
- టెక్నిక్ పని: పరుగు పద్ధతి (Form) మరియు మెకానిక్స్పై దృష్టి పెట్టడానికి తగినంత నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
- వాల్యూమ్ పెంపు: గాయాల ముప్పు లేకుండా వారానికి ఎక్కువ కిలోమీటర్లు పరుగెత్తాలనుకునే వారికి.
జోన్ 1 ఎప్పుడు ఉపయోగించాలి?
రికవరీ డే (కష్టమైన వర్కౌట్ తర్వాత రోజు)
- 20-30 నిమిషాల నిరంతర జోన్ 1 పరుగు.
- లక్ష్యం: తేలికపాటి ప్రయాసను కొనసాగించడం, రిలాక్స్డ్గా ఉండటం.
వారపు పంపిణీ: మొత్తం శిక్షణలో 10-20%, ప్రధానంగా వార్మ్-అప్లు మరియు రికవరీ రన్లుగా.
జోన్ 2: ఏరోబిక్ బేస్ బిల్డింగ్
జోన్ 2 ఎందుకు ప్రాముఖ్యమైనది?
జోన్ 2 రన్నింగ్ అనేది రన్నింగ్ ఫిట్నెస్కు పునాది. విజేతలు తయారయ్యేది భారీ ఇంటర్వెల్ సెషన్ల ద్వారా కాదు, వందల గంటల పాటు చేసే ఈ స్థిరమైన ఏరోబిక్ పరుగు ద్వారానే. ఇది మీ కణాల స్థాయిలో మార్పులను తీసుకువస్తుంది.
అగ్రశ్రేణి మారథాన్ రన్నర్లు తమ శిక్షణలో 60-70% సమయాన్ని జోన్ 2 లోనే గడుపుతారు. బలమైన ఏరోబిక్ బేస్ ఉన్నప్పుడే, మీరు కష్టమైన ఇంటర్వెల్స్ చేయగలరు. బేస్ బిల్డింగ్ లేకుండా నేరుగా వేగంగా పరుగెత్తాలని చూడటం సరికాదు.
🏃 జోన్ 2 యొక్క శారీరక ప్రయోజనాలు
- మైటోకాండ్రియల్ పెంపుదల: మీ కణాలలో ఎక్కువ శక్తి ఉత్పాదక కేంద్రాలు (Mitochondria) తయారవుతాయి.
- కొవ్వు జీవక్రియ: శరీరం కొవ్వును శక్తిగా మార్చుకునే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, తద్వారా పిండి పదార్థాలను (Glycogen) దాచుకోవచ్చు.
- గుండె సామర్థ్యం: గుండె ప్రతి స్పందనకు ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపింగ్ చేస్తుంది.
జోన్ 2 లో చేసే ప్రధాన పొరపాటు
⚠️ నంబర్ 1 తప్పు: జోన్ 2 లో చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం
చాలా మంది రన్నర్లు జోన్ 2 పరుగులను చాలా వేగంగా చేస్తారు. దీనివల్ల ప్రయోజనం ఉండదు. ఇది "గ్రే జోన్" లేదా మధ్యస్థ తీవ్రతలోకి వెళ్ళిపోతుంది.
మీరు చాలా వేగంగా వెళుతున్నారని చెప్పే సూచనలు:
- పూర్తి వాక్యాలు మాట్లాడలేకపోవడం.
- నిరంతరం నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాల్సి రావడం.
- పరుగు తర్వాత ఉత్సాహంగా కాకుండా చాలా నీరసంగా అనిపించడం.
పరిష్కారం: వేగం తగ్గించండి. అవసరమైతే మీ తోటి రన్నర్లను వెళ్ళనివ్వండి. మీ బేస్ బిల్డింగ్ మీ క్రమశిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
వారపు పంపిణీ: కనీసం 60-70% సమయం జోన్ 2 లో ఉండాలి.
జోన్ 3: టెంపో / స్టెడీ స్టేట్ రన్నింగ్
టెంపో రన్నింగ్ అంటే ఏమిటి?
జోన్ 3 అనేది సౌకర్యవంతమైన ఏరోబిక్ బేస్ (జోన్ 2) మరియు కష్టమైన థ్రెషోల్డ్ పని (జోన్ 4) మధ్యలో ఉంటుంది. దీనిని "మారథాన్ పేస్" శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది సుమారు 30-60 నిమిషాల పాటు ఏకాగ్రతతో కొనసాగించగలిగే మధ్యస్థ కష్టమైన వేగం.
ప్రయోజనాలు
- ల్యాక్టేట్ క్లియరెన్స్: శరీరంలో ఉత్పన్నయ్యే ల్యాక్టేట్ను తొలగించే సామర్థ్యాన్ని కొద్దిగా మెరుగుపరుస్తుంది.
- మానసిక దృఢత్వం: రేసు సమయంలో ఉండే అసౌకర్యాన్ని తట్టుకోవడం నేర్పుతుంది.
- రేస్ ప్రత్యేకత: మారథాన్ మరియు హాఫ్ మారథాన్ రన్నర్లకు ఈ వేగంతో శిక్షణ చాలా ముఖ్యం.
వారపు పంపిణీ: మొత్తం శిక్షణలో 15-20% మాత్రమే ఉంచాలి.
జోన్ 4: ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ
ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ వివరణ
జోన్ 4 అనేది థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ—ఇది రేసుల్లో మీ పనితీరును పెంచే అత్యంత ప్రభావవంతమైన జోన్. ఈ వేగం మీ ల్యాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ ని పెంచుతుంది, తద్వారా మీరు ఎక్కువ సమయం పాటు వేగంగా పరుగెత్తగలరు.
థ్రెషోల్డ్ అనేది సుమారు 30 నిమిషాల పాటు మీరు కొనసాగించగలిగే గరిష్ట వేగం. ఈ వేగం దాటితే మీ కండరాలలో అలసట (Acidosis) త్వరగా మొదలవుతుంది.
క్లాసిక్ థ్రెషోల్డ్ సెషన్
- 4×1600మీ (1 మైలు) @ థ్రెషోల్డ్ పేస్ (90-120సె రికవరీ).
- 20-30 నిమిషాల నిరంతర థ్రెషోల్డ్ రన్.
వారపు పంపిణీ: మొత్తం శిక్షణలో 10-15%, వారానికి 1 లేదా 2 సార్లు.
జోన్ 5: VO2max ఇంటర్వెల్స్
VO2max శిక్షణ మీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇవి 2-8 నిమిషాల పాటు చేసే చాలా కష్టమైన పరుగులు. ఇవి మీ ఏరోబిక్ ఇంజిన్ యొక్క గరిష్ట శక్తిని పెంచుతాయి.
VO2max ఇంటర్వెల్స్
- 5×1000మీ @ జోన్ 5 (2-3 నిమిషాల రికవరీ).
- 12×400మీ @ జోన్ 5 (90 సెకన్ల రికవరీ).
వారపు పంపిణీ: వారానికి ఒకసారి సరిపోతుంది (5-10%).
జోన్ 6: అనేరోబిక్ మరియు స్పీడ్ శిక్షణ
జోన్ 6 అనేది 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు చేసే గరిష్ట వేగపు స్ప్రింట్లు. ఇది మీ కండరాల పవర్ మరియు మెదడు-కండరాల సమన్వయాన్ని (Neuromuscular efficiency) పెంచుతుంది. దూరపు పరుగుల రన్నర్లకు ఇది పరిమితంగా మాత్రమే అవసరం.
వారపు పంపిణీ: 5% కంటే తక్కువ, ప్రధానంగా చివర్లో చేసే స్ప్రింట్లు (Strides).
80/20 శిక్షణ నియమం
80/20 శిక్షణ నియమం అత్యుత్తమ ఫలితాల కోసం ఒక సాధారణ సూత్రాన్ని అందిస్తుంది: మీ శిక్షణా సమయంలో 80% తక్కువ తీవ్రతతో (జోన్ 1-2) మరియు 20% అధిక తీవ్రతతో (జోన్ 4-5) గడపాలి. మధ్యస్థ తీవ్రతను (జోన్ 3) సాధ్యమైనంత వరకు తగ్గించాలి.
80/20 అంటే ఏమిటి?
ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న అగ్రశ్రేణి అథ్లెట్లు—రన్నర్లు, సైక్లిస్టులు, రోయర్లు—అందరూ దాదాపు ఒకే రకమైన పద్ధతిని అనుసరిస్తారని పరిశోధకులు గుర్తించారు:
- 75-80% సమయం ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ కంటే తక్కువ (తేలికపాటి పరుగు).
- 15-20% సమయం థ్రెషోల్డ్ మరియు VO2max తీవ్రతతో (కష్టమైన పరుగు).
- 5-10% మధ్యస్థ తీవ్రతతో.
దీనిని "పోలరైజ్డ్ ట్రైనింగ్" (Polarized training) అంటారు. అంటే చాలా తేలికగా లేదా చాలా కష్టంగా పరుగెత్తాలి, మధ్యస్థంగా కాదు.
80/20 వెనుక ఉన్న సైన్స్
పరిశోధనల ప్రకారం, 80/20 పద్ధతిని అనుసరించే అథ్లెట్లు ఇతర పద్ధతులను అనుసరించే వారి కంటే మెరుగైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. తక్కువ తీవ్రతతో ఎక్కువ పరుగెత్తడం వల్ల గాయాలు కాకుండా శరీరం దృఢంగా మారుతుంది, అదే సమయంలో అధిక తీవ్రతతో చేసే కొద్దిపాటి శిక్షణ వేగాన్ని పెంచుతుంది.
80/20ని అమలు చేయడం
📋 నమూనా 80/20 శిక్షణా వారం
- సోమవారం: 60 నిమిషాల జోన్ 2 ఏరోబిక్ బేస్ రన్ (తేలికపాటి).
- మంగళవారం: థ్రెషోల్డ్: 15 నిమిషాల వార్మ్-అప్ + 4×1600మీ @ జోన్ 4.
- బుధవారం: 45 నిమిషాల జోన్ 2 రికవరీ రన్.
- గురువారం: VO2max: 15 నిమిషాల వార్మ్-అప్ + 8×800మీ @ జోన్ 5.
- శుక్రవారం: విశ్రాంతి లేదా 30 నిమిషాల జోన్ 1 రికవరీ.
- శనివారం: 90-120 నిమిషాల జోన్ 2 లాంగ్ రన్ (తేలికపాటి).
- ఆదివారం: 60 నిమిషాల జోన్ 2 తేలికపాటి పరుగు.
పోలరైజ్డ్ ట్రైనింగ్
పోలరైజ్డ్ ట్రైనింగ్ అనేది 80/20 నియమానికి ఒక రూపం. ఇందులో మధ్యస్థ తీవ్రతను (జోన్ 3) దాదాపు పూర్తిగా పక్కన పెట్టి, కేవలం రెండు చివరల (చాలా తేలికపాటి మరియు చాలా కష్టమైన) పరుగులపైనే దృష్టి పెడతారు.
రేసు దూరాన్ని బట్టి జోన్ల పంపిణీ
మీరు ఏ రేసు కోసం సిద్ధమవుతున్నారనే దానిపై ట్రైనింగ్ జోన్ల పంపిణీ ఆధారపడి ఉంటుంది:
- 5K శిక్షణ: VO2max (జోన్ 5) పని ఎక్కువగా ఉంటుంది (10-15%).
- 10K శిక్షణ: థ్రెషోల్డ్ (జోన్ 4) పై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది (12-18%).
- హాఫ్ మారథాన్: థ్రెషోల్డ్ మరియు టెంపో (జోన్ 3-4) కలయిక.
- మారథాన్ శిక్షణ: ఏరోబిక్ బేస్ (జోన్ 2) అత్యంత ముఖ్యమైనది (75-80%).
జోన్లను పర్యవేక్షించడం మరియు సర్దుబాటు చేయడం
మీ ఫిట్నెస్ పెరిగే కొద్దీ ట్రైనింగ్ జోన్లు కూడా మారుతుంటాయి. కాబట్టి క్రమానుగతంగా వీటిని తనిఖీ చేసి సర్దుబాటు చేసుకోవాలి.
ఎప్పుడు మళ్ళీ లెక్కించాలి?
- ప్రతి 6-8 వారాలకు ఒకసారి CRS టెస్ట్ చేసుకోండి.
- శిక్షణలో సుదీర్ఘ విరామం (2 వారాల కంటే ఎక్కువ) వచ్చిన తర్వాత.
- మీ పాత జోన్లు చాలా తేలికగా అనిపిస్తున్నప్పుడు.
సాధారణ పొరపాట్లు
- జోన్ 2 లో చాలా వేగంగా పరుగెత్తడం: ఇది రికవరీని దెబ్బతీస్తుంది.
- కష్టమైన రోజుల్లో తగినంత కష్టపడకపోవడం: థ్రెషోల్డ్ లేదా VO2max ఇంటెన్సిటీని చేరుకోలేకపోవడం.
- రికవరీ జోన్లను వదిలేయడం: జోన్ 1 పరుగులను కూడా వ్యాయామంగా గుర్తించాలి.
ముగింపు
ట్రైనింగ్ జోన్లు పరుగును ఒక క్రమబద్ధమైన శిక్షణగా మారుస్తాయి. జోన్ 2 ద్వారా బేస్ బిల్డ్ చేయడం, జోన్ 4 ద్వారా థ్రెషోల్డ్ పెంచడం మరియు 80/20 నియమాన్ని పాటించడం ద్వారా మీరు మెరుగైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
పర్సనలైజ్డ్ జోన్లతో శిక్షణ ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారా?
Run Analytics ని ఉచితంగా డౌన్లోడ్ చేసుకోండి