Critical Running Speed (CRS)

ڈیٹا پر مبنی دوڑ کی تربیت کی بنیاد

اہم نکات

  • کیا ہے: Critical running speed (CRS) آپ کی زیادہ سے زیادہ پائیدار دوڑ کی رفتار ہے—ایروبک حد جہاں آپ 30+ منٹ کی کوشش برقرار رکھ سکتے ہیں
  • حساب کیسے لگائیں: 400m اور 200m ٹائم ٹرائلز انجام دیں، پھر استعمال کریں: CRS = (400m وقت - 200m وقت) / 2 فی 100m رفتار کے لیے
  • یہ کیوں اہم ہے: CRS ذاتی نوعیت کے تربیتی زونز، درست TSS حسابات، اور معروضی فٹنس ٹریکنگ کو ممکن بناتا ہے
  • عام اقدار: ایلیٹ رنرز: 0:56-1:07/100m | مسابقتی: 1:07-1:23/100m | فٹنس رنرز: 1:23-1:51/100m
  • ٹیسٹنگ کی تعدد: ہر 6-8 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں تاکہ زونز کو اپ ڈیٹ کریں جیسے جیسے آپ کی دوڑ کی حد کی رفتار بہتر ہوتی ہے

Critical Running Speed کیا ہے؟

Critical running speed (CRS) نظریاتی طور پر زیادہ سے زیادہ دوڑ کی رفتار ہے جو آپ تھکن کے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں۔ یہ آپ کی ایروبک حد کی دوڑ کی رفتار کی نمائندگی کرتا ہے، عام طور پر 4 mmol/L بلڈ لیکٹیٹ سے مطابقت رکھتا ہے اور تقریباً 30 منٹ تک پائیدار ہے۔ CRS کو 400m اور 200m ٹائم ٹرائل استعمال کرتے ہوئے حساب لگایا جاتا ہے تاکہ رفتار کی اصلاح کے لیے ذاتی نوعیت کے تربیتی زونز کا تعین کیا جا سکے۔

Critical running speed نظریاتی طور پر زیادہ سے زیادہ دوڑ کی رفتار کی نمائندگی کرتا ہے جو آپ مسلسل تھکن کے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں۔ یہ آپ کی ایروبک حد ہے—وہ شدت جہاں لیکٹیٹ کی پیداوار لیکٹیٹ کی صفائی کے برابر ہوتی ہے۔

🎯 فزیولوجیکل اہمیت

CRS قریبی طور پر مطابقت رکھتا ہے:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - دوسری وینٹیلیٹری حد
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - سب سے زیادہ پائیدار لیکٹیٹ سطح
  • Functional Threshold Pace (FTP) - سائیکلنگ FTP کے برابر دوڑ
  • ~4 mmol/L بلڈ لیکٹیٹ - روایتی OBLA نشان

CRS کیوں اہم ہے

Critical running speed وہ بنیادی میٹرک ہے جو تمام جدید تربیتی بوجھ کے تجزیہ کو کھولتا ہے:

  • تربیتی زونز: آپ کی فزیالوجی کی بنیاد پر شدت کے زونز کو ذاتی بناتا ہے
  • sTSS حساب: درست Training Stress Score کی مقدار کو ممکن بناتا ہے
  • CTL/ATL/TSB: Performance Management Chart میٹرکس کے لیے ضروری
  • پیشرفت کی ٹریکنگ: ایروبک فٹنس کی بہتری کا معروضی پیمانہ
⚠️ اہم انحصار: درست CRS ٹیسٹ کے بغیر، جدید تربیتی بوجھ کی میٹرکس (sTSS, CTL, ATL, TSB) کا حساب نہیں لگایا جا سکتا۔ غلط CRS تمام بعد کے تربیتی تجزیہ کو خراب کر دے گا۔

📱 Run Analytics تمام CRS پر مبنی تجزیات کو خودکار بناتا ہے

اگرچہ یہ گائیڈ CRS کے پیچھے سائنس کی وضاحت کرتی ہے، Run Analytics خودکار طور پر آپ کی Critical Running Speed کا حساب لگاتا ہے اور ٹریک کرتا ہے آپ کے ورک آؤٹ ڈیٹا سے—کوئی دستی حساب یا ٹیسٹنگ پروٹوکول کی ضرورت نہیں۔

ایپ یہ سنبھالتی ہے:

  • تربیتی ڈیٹا سے خودکار CRS کا پتہ لگانا
  • ذاتی نوعیت کے تربیتی زون کی اپ ڈیٹس جیسے آپ کا CRS بہتر ہوتا ہے
  • حقیقی وقت میں sTSS, CTL, ATL, اور TSB ٹریکنگ
  • تاریخی CRS کی پیشرفت کے چارٹس

Run Analytics مفت ڈاؤن لوڈ کریں →

Critical Running Speed بمقابلہ دیگر میٹرکس

یہ سمجھنا کہ CRS دوسرے دوڑ کی کارکردگی کے اشاریوں سے کیسے موازنہ کرتا ہے آپ کو اپنے تربیتی اہداف کے لیے صحیح میٹرک کا انتخاب کرنے میں مدد کرتا ہے۔

میٹرک یہ کیا ناپتا ہے ٹیسٹ کا طریقہ پائیدار مدت بہترین استعمال کی صورت
Critical Running Speed (CRS) ایروبک حد کی رفتار (4 mmol/L لیکٹیٹ) 400m + 200m ٹائم ٹرائلز 30-40 منٹ تربیتی زونز، TSS حساب، ایروبک حد کی دوڑ
VO₂max زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت لیب ٹیسٹ یا 12 منٹ کی زیادہ سے زیادہ کوشش 6-8 منٹ مجموعی فٹنس کی سطح، اعلیٰ شدت والے وقفے
Lactate Threshold (LT) وہ نقطہ جہاں لیکٹیٹ جمع ہوتا ہے (2-4 mmol/L) لیب بلڈ لیکٹیٹ ٹیسٹ 30-60 منٹ ریس کی رفتار کی پیشین گوئی، ٹیمپو رنز
Functional Threshold Pace (FTP) بہترین 60 منٹ کی رفتار کی کوشش 60 منٹ ٹائم ٹرائل یا 20 منٹ ٹیسٹ 60 منٹ برداشت کی تربیت، میراتھن کی رفتار کا کام
5K ریس کی رفتار مسلسل ریس کی کوشش 5K ریس یا ٹائم ٹرائل 15-25 منٹ ریس کے لیے مخصوص تربیت، رفتار کی حکمت عملی

CRS کیوں منتخب کریں؟

VO₂max (لیب ٹیسٹنگ کی ضرورت ہے) یا lactate threshold (خون کے نمونوں کی ضرورت ہے) کے برعکس، critical running speed کسی بھی ٹریک پر صرف ایک سٹاپ واچ کے ساتھ ناپا جا سکتا ہے۔ یہ مہنگے لیب ٹیسٹوں جیسی تربیتی بصیرت فراہم کرتا ہے جبکہ ہر 6-8 ہفتوں میں باقاعدہ دوبارہ ٹیسٹنگ کے لیے عملی ہے۔ تمام دوڑ کی کارکردگی کے ٹیسٹنگ طریقوں اور ہر ایک کو کب استعمال کرنا ہے کے بارے میں مزید جانیں۔

CRS ٹیسٹنگ پروٹوکول

📋 معیاری پروٹوکول

  1. وارم اپ

    300-800m آسان دوڑ، ڈرلز، اور بتدریج بلڈ اپس تاکہ زیادہ سے زیادہ کوشش کے لیے تیاری ہو۔

  2. 400m ٹائم ٹرائل

    پش اسٹارٹ سے زیادہ سے زیادہ مسلسل کوشش (کوئی غوطہ نہیں)۔ وقت کو سیکنڈ تک ریکارڈ کریں۔ مقصد: تیز ترین پائیدار 400m۔

  3. مکمل بحالی

    5-10 منٹ آسان دوڑ یا مکمل آرام۔ یہ درست نتائج کے لیے بہت اہم ہے۔

  4. 200m ٹائم ٹرائل

    پش اسٹارٹ سے زیادہ سے زیادہ کوشش۔ وقت کو درست طریقے سے ریکارڈ کریں۔ یہ 400m سے فی 100m تیز ہونا چاہیے۔

⚠️ عام غلطیاں

ناکافی بحالی

مسئلہ: تھکن مصنوعی طور پر 200m وقت کو سست کر دیتی ہے

نتیجہ: حساب شدہ CRS حقیقت سے تیز ہو جاتا ہے، جس سے زیادہ تربیت یافتہ زونز بنتے ہیں

حل: آرام کریں جب تک HR 120 bpm سے نیچے نہ آ جائے یا جب تک سانس مکمل طور پر بحال نہ ہو جائے

400m پر خراب رفتار

مسئلہ: بہت تیز شروع کرنا ڈرامائی سست روی کا سبب بنتا ہے

نتیجہ: 400m وقت حقیقی پائیدار رفتار کی عکاسی نہیں کرتا

حل: برابر تقسیم یا منفی تقسیم کا ہدف رکھیں (دوسرا 200m ≤ پہلا 200m)

غوطہ اسٹارٹس کا استعمال

مسئلہ: ~0.5-1.5 سیکنڈ کا فائدہ شامل کرتا ہے، حسابات کو بگاڑتا ہے

حل: ہمیشہ دیوار سے پش اسٹارٹ استعمال کریں

🔄 دوبارہ ٹیسٹنگ کی تعدد

ہر 6-8 ہفتوں میں CRS کو دوبارہ ٹیسٹ کریں تاکہ تربیتی زونز کو اپ ڈیٹ کریں جیسے فٹنس بہتر ہوتی ہے۔ آپ کے زونز تدریجی طور پر تیز ہونے چاہیے جیسے آپ تربیت کے مطابق ڈھلتے ہیں۔

CRS حساب کا فارمولا

فارمولا

CRS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

جہاں:

  • D₁ = 200 میٹر
  • D₂ = 400 میٹر
  • T₁ = 200m کے لیے وقت (سیکنڈوں میں)
  • T₂ = 400m کے لیے وقت (سیکنڈوں میں)

فی 100m رفتار کے لیے آسان

CRS رفتار/100m (سیکنڈ) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

عملی مثال

ٹیسٹ کے نتائج:

  • 400m وقت: 6:08 (368 سیکنڈ)
  • 200m وقت: 2:30 (150 سیکنڈ)

مرحلہ 1: m/s میں CRS کا حساب لگائیں

CRS = (400 - 200) / (368 - 150)
CRS = 200 / 218
CRS = 0.917 m/s

مرحلہ 2: فی 100m رفتار میں تبدیل کریں

رفتار = 100 / 0.917
رفتار = 109 سیکنڈ
رفتار = 1:49 فی 100m

مفت Critical Running Speed کیلکولیٹر

اپنی critical running speed اور ذاتی نوعیت کے تربیتی زونز کا فوری حساب لگائیں ہمارے CRS کیلکولیٹر سے

فارمیٹ: منٹ:سیکنڈ (مثال، 6:08)
فارمیٹ: منٹ:سیکنڈ (مثال، 2:30)

💡 خودکار ٹریکنگ: Run Analytics خودکار طور پر آپ کے CRS کا حساب لگاتا ہے ورک آؤٹ ڈیٹا سے اور وقت کے ساتھ اس کی ٹریکنگ کرتا ہے—کوئی دستی ٹیسٹنگ یا حسابات کی ضرورت نہیں۔ ایپ آپ کے تربیتی زونز کو بھی اپ ڈیٹ کرتی ہے جیسے آپ کا CRS بہتر ہوتا ہے۔ مزید جانیں →

متبادل (آسان طریقہ):

رفتار = (368 - 150) / 2
رفتار = 218 / 2
رفتار = 109 سیکنڈ = 1:49 فی 100m

Critical Running Speed پر مبنی تربیتی زونز

نوٹ: دوڑ میں، رفتار کو فاصلے کے لیے وقت کے طور پر ناپا جاتا ہے۔ لہذا، ایک زیادہ فیصد = سست رفتار، اور ایک کم فیصد = تیز رفتار۔ یہ سائیکلنگ/تیراکی کے الٹ ہے جہاں زیادہ % = زیادہ سخت کوشش۔ ان تربیتی زونز کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے کے طریقے کے بارے میں مزید جانیں۔

زون نام CRS رفتار کا % CRS 1:40/100m کے لیے مثال RPE فزیولوجیکل مقصد
1 بحالی >108% >1:48/100m 2-3/10 فعال بحالی، تکنیک کی بہتری، وارم اپ/کول ڈاؤن
2 ایروبک بیس 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 ایروبک صلاحیت، مائٹوکونڈریل کثافت، چربی کی آکسیڈیشن کی تعمیر
3 ٹیمپو/سویٹ اسپاٹ 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 ریس کی رفتار کی موافقت، نیورومسکولر کارکردگی
4 حد (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 لیکٹیٹ حد کی بہتری، مسلسل اعلیٰ شدت
5 VO₂max/اینیروبک <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max کی ترقی، طاقت، لیکٹیٹ برداشت

🎯 زون پر مبنی تربیت کے فوائد

CRS پر مبنی زونز استعمال کرنا ذاتی "احساس" کی تربیت کو معروضی، دہرائے جانے والے ورک آؤٹس میں تبدیل کرتا ہے۔ ہر زون مخصوص فزیولوجیکل موافقتوں کو نشانہ بناتا ہے:

  • زون 2: ایروبک انجن کی تعمیر (ہفتہ وار حجم کا 60-70%)
  • زون 3: ریس کی رفتار کی کارکردگی میں اضافہ (حجم کا 15-20%)
  • زون 4: لیکٹیٹ حد کو اوپر دھکیلیں (حجم کا 10-15%)
  • زون 5: اعلیٰ سطح کی رفتار اور طاقت کی ترقی (حجم کا 5-10%)

سطح کے لحاظ سے عام Critical Running Speed کی اقدار

🥇 ایلیٹ فاصلاتی رنرز

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 فی 100m

زیادہ سے زیادہ 100m رفتار کا 80-85% نمائندگی کرتا ہے۔ قومی/بین الاقوامی سطح کے ایتھلیٹ برسوں کی منظم تربیت کے ساتھ۔

🏊 مسابقتی عمر گروپ

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 فی 100m

ہائی اسکول ورسٹی، کالج رنرز، مسابقتی ماسٹرز۔ ہفتے میں 5-6 دن باقاعدہ منظم تربیت۔

🏃 ٹرائیتھلیٹس اور فٹنس رنرز

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 فی 100m

ہفتے میں 3-4 دن باقاعدہ تربیت۔ ٹھوس تکنیک۔ فی سیشن 2000-4000m مکمل کرنا۔

🌊 ترقی پذیر رنرز

<0.9 m/s
>1:51 فی 100m

ایروبک بیس اور تکنیک کی تعمیر۔ مسلسل تربیت کے 1-2 سال سے کم۔

سائنسی توثیق

Wakayoshi et al. (1992-1993) - بنیادی تحقیق

Kohji Wakayoshi کی Osaka یونیورسٹی میں اہم مطالعات نے CRS کو لیبارٹری لیکٹیٹ ٹیسٹنگ کے درست، عملی متبادل کے طور پر قائم کیا:

  • اینیروبک حد پر VO₂ کے ساتھ مضبوط تعلق (r = 0.818)
  • OBLA پر رفتار کے ساتھ بہترین تعلق (r = 0.949)
  • 400m کارکردگی کی پیشین گوئی کرتا ہے (r = 0.864)
  • 4 mmol/L بلڈ لیکٹیٹ سے مطابقت - زیادہ سے زیادہ لیکٹیٹ مستحکم حالت
  • فاصلے اور وقت کے درمیان لکیری تعلق (r² > 0.998)

اہم مقالے:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of running performance in the competitive runner." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as running fatigue threshold in competitive running." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical running velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Critical Running Speed کیوں کام کرتا ہے

Critical running speed بھاری اور شدید ورزش کے شعبوں کے درمیان حد کی نمائندگی کرتا ہے۔ CRS سے نیچے، لیکٹیٹ کی پیداوار اور صفائی متوازن رہتی ہے—آپ طویل مدت تک دوڑ سکتے ہیں۔ CRS سے اوپر، لیکٹیٹ تدریجی طور پر 20-40 منٹ میں تھکن تک جمع ہوتا ہے۔

یہ CRS کو کامل شدت بناتا ہے:

اپنی Critical Running Speed کیسے ٹیسٹ کریں

مرحلہ 1: صحیح طریقے سے وارم اپ کریں

300-800 میٹر آسان دوڑ مکمل کریں، بشمول ڈرلز اور تدریجی بلڈ اپس۔ یہ آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ کوشش کے لیے تیار کرتا ہے اور چوٹ سے بچاتا ہے۔

مرحلہ 2: 400m ٹائم ٹرائل انجام دیں

پش اسٹارٹ (کوئی غوطہ نہیں) سے زیادہ سے زیادہ مسلسل کوشش کے ساتھ 400 میٹر دوڑیں۔ اپنے وقت کو سیکنڈ تک ریکارڈ کریں۔ برابر تقسیم یا منفی تقسیم (دوسرا 200m پہلے 200m کے برابر یا تیز) کا ہدف رکھیں۔

مرحلہ 3: مکمل طور پر بحال ہوں

آسان دوڑ یا مکمل آرام کے ساتھ 5-10 منٹ آرام کریں۔ یہ بحالی بہت اہم ہے۔ انتظار کریں جب تک آپ کی دل کی دھڑکن 120 bpm سے نیچے نہ آ جائے اور سانس مکمل طور پر بحال نہ ہو جائے جاری رکھنے سے پہلے۔

مرحلہ 4: 200m ٹائم ٹرائل انجام دیں

پش اسٹارٹ سے زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ 200 میٹر دوڑیں۔ اپنے وقت کو درست طریقے سے ریکارڈ کریں۔ یہ آپ کی 400m رفتار سے فی 100m تیز ہونا چاہیے۔

مرحلہ 5: اپنے CRS کا حساب لگائیں

فارمولا استعمال کریں: CRS رفتار/100m = (T400 - T200) / 2۔ مثال: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m۔ یا اس صفحے پر کیلکولیٹر استعمال کریں تاکہ ذاتی نوعیت کے تربیتی زونز کے ساتھ فوری نتائج حاصل کریں۔

Critical Running Speed کے عملی اطلاقات

1️⃣ تربیتی بوجھ کی میٹرکس کو کھولیں

Critical running speed sTSS (Running Training Stress Score) کے لیے Intensity Factor کے حساب میں حاصل تقسیم ہے۔ اس کے بغیر، آپ ورک آؤٹ کے تناؤ کی مقدار نہیں لگا سکتے یا فٹنس/تھکن کے رجحانات کو ٹریک نہیں کر سکتے۔

2️⃣ تربیتی زونز کو ذاتی بنائیں

عام رفتار کے چارٹ انفرادی فزیالوجی کا حساب نہیں رکھتے۔ CRS پر مبنی تربیتی زونز یقینی بناتے ہیں کہ ہر رنر ایروبک حد کی دوڑ کے لیے اپنی بہترین شدت پر تربیت کرتا ہے۔

3️⃣ فٹنس کی پیشرفت کی نگرانی کریں

ہر 6-8 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ critical running speed میں بہتری (تیز رفتار) کامیاب ایروبک موافقت کی نشاندہی کرتی ہے۔ جامد CRS تجویز کرتا ہے کہ تربیت کو ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہے۔

4️⃣ ریس کی کارکردگی کی پیشین گوئی کریں

CRS رفتار آپ کی پائیدار 30 منٹ کی ریس کی رفتار کا تقریباً اندازہ لگاتی ہے۔ اسے 800m، 1500m، اور ٹریل رننگ واقعات کے لیے حقیقت پسندانہ اہداف طے کرنے کے لیے استعمال کریں۔

5️⃣ حد کے ورک آؤٹس ڈیزائن کریں

کلاسک CRS سیٹس: 8×100 @ CRS رفتار (15s آرام)، 5×200 @ 101% CRS (20s آرام)، 3×400 @ 103% CRS (30s آرام)۔ لیکٹیٹ کی صفائی کی صلاحیت کی تعمیر کریں۔

6️⃣ ٹیپر حکمت عملی کو بہتر بنائیں

ٹیپر سے پہلے اور بعد میں CRS کو ٹریک کریں۔ کامیاب ٹیپر CRS کو برقرار رکھتا ہے یا تھوڑا بہتر کرتا ہے جبکہ تھکن کو کم کرتا ہے (TSB میں اضافہ)۔

Critical Running Speed کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات

Critical running speed (CRS) کیا ہے؟

Critical running speed زیادہ سے زیادہ دوڑ کی رفتار ہے جو آپ تقریباً 30 منٹ تک تھکن جمع کیے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں۔ یہ آپ کی ایروبک حد کی نمائندگی کرتا ہے—وہ نقطہ جہاں لیکٹیٹ کی پیداوار لیکٹیٹ کی صفائی کے برابر ہوتی ہے (عام طور پر 4 mmol/L بلڈ لیکٹیٹ)۔ CRS کو 400m اور 200m ٹائم ٹرائلز استعمال کرتے ہوئے حساب لگایا جاتا ہے اور ذاتی نوعیت کے تربیتی زونز اور TSS حسابات کی بنیاد کے طور پر کام کرتا ہے۔

میں اپنے CRS کا حساب کیسے لگاؤں؟

اپنی critical running speed کا حساب لگانے کے لیے: (1) صحیح طریقے سے وارم اپ کریں، (2) زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ 400m ٹائم ٹرائل انجام دیں، (3) 5-10 منٹ مکمل طور پر آرام کریں، (4) زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ 200m ٹائم ٹرائل انجام دیں، (5) فارمولا استعمال کریں: CRS رفتار/100m = (400m وقت - 200m وقت) / 2۔ مثال کے طور پر، اگر آپ 400m کو 6:08 (368 سیکنڈ) میں اور 200m کو 2:30 (150 سیکنڈ) میں دوڑتے ہیں: (368 - 150) / 2 = 109 سیکنڈ = 1:49/100m۔ فوری نتائج کے لیے اوپر ہمارے مفت CRS کیلکولیٹر کا استعمال کریں۔

مجھے کتنی بار اپنے CRS کو ٹیسٹ کرنا چاہیے؟

ہر 6-8 ہفتوں میں اپنی critical running speed کو دوبارہ ٹیسٹ کریں تاکہ اپنے تربیتی زونز کو اپ ڈیٹ کریں جیسے آپ کی فٹنس بہتر ہوتی ہے۔ زیادہ بار ٹیسٹنگ (ہر 4 ہفتے) گہری تربیتی بلاکس کے دوران مناسب ہو سکتی ہے، جبکہ کم بار ٹیسٹنگ (10-12 ہفتے) دیکھ بھال کے مراحل کے لیے کام کرتی ہے۔ آپ کی دوڑ کی حد کی رفتار کو مسلسل تربیت کے ساتھ تدریجی طور پر بہتر ہونا چاہیے، جو مثبت ایروبک موافقتوں کی نشاندہی کرتا ہے۔

کیا CRS lactate threshold یا FTP کے برابر ہے؟

CRS بہت ملتا جلتا ہے لیکن یکساں نہیں۔ Critical running speed آپ کی دوسری lactate threshold (LT2، تقریباً 4 mmol/L) سے مطابقت رکھتا ہے، جو پہلی lactate threshold (LT1، 2 mmol/L) سے تھوڑا زیادہ ہے۔ یہ Functional Threshold Pace (FTP) سے موازنہ ہے، لیکن FTP 60 منٹ کی کوشش پر مبنی ہے جبکہ CRS چھوٹے ٹائم ٹرائلز سے حساب لگایا جاتا ہے۔ CRS عام طور پر 30-40 منٹ تک پائیدار رفتار کی نمائندگی کرتا ہے، جو اسے 800m-1500m واقعات اور حد کی تربیت کے لیے مثالی بناتا ہے۔

ابتدائیوں کے لیے اچھا CRS کیا ہے؟

ترقی پذیر رنرز کے لیے جن کے پاس مسلسل تربیت کے 1-2 سال سے کم ہیں، ایک عام CRS 1:51 فی 100m سے سست ہے (<0.9 m/s)۔ فٹنس رنرز جو ہفتے میں 3-4 دن تربیت کرتے ہیں عام طور پر 1:23-1:51 فی 100m (0.9-1.2 m/s) حاصل کرتے ہیں۔ اپنا موازنہ ایلیٹ ایتھلیٹس سے نہ کریں—منظم تربیت کے ذریعے 12 ہفتوں میں اپنے CRS کو 5-10% بہتر بنانے پر توجہ دیں۔ کوئی بھی CRS رفتار کی اصلاح کے لیے درست نقطہ آغاز ہے۔

کیا میں میراتھن کی تربیت کے لیے CRS استعمال کر سکتا ہوں؟

ہاں، لیکن تبدیلیوں کے ساتھ۔ CRS ایک رفتار کی نمائندگی کرتا ہے جو آپ 30-40 منٹ تک پکڑ سکتے ہیں، جو مکمل میراتھن کے لیے بہت شدید ہے۔ تاہم، CRS پر مبنی تربیتی زونز میراتھن کی تیاری کے لیے بہترین ہیں: زون 2 آپ کی ایروبک بنیاد بناتا ہے، زون 3 ریس کے لیے مخصوص برداشت کو فروغ دیتا ہے، اور زون 4 (CRS پر) آپ کی lactate threshold کو بہتر بناتا ہے۔ میراتھن کی رفتار عام طور پر آپ کی CRS رفتار کے تقریباً 105-110% کے آس پاس آتی ہے (حد سے سست)۔ اپنی تربیت کو ترتیب دینے کے لیے CRS استعمال کریں، اپنی ریس کی رفتار کے طور پر نہیں۔

ٹائم ٹرائلز کے درمیان بحالی کیوں اتنی اہم ہے؟

400m اور 200m ٹائم ٹرائلز کے درمیان ناکافی بحالی سب سے عام CRS ٹیسٹنگ کی غلطی ہے۔ اگر آپ مکمل طور پر بحال نہیں ہوتے، تھکن مصنوعی طور پر آپ کے 200m وقت کو سست کر دے گی، جس سے حساب شدہ critical running speed حقیقت سے تیز نظر آئے گی۔ یہ زیادہ جارحانہ تربیتی زونز کی طرف لے جاتا ہے جو زیادہ تربیت کا سبب بنتے ہیں۔ انتظار کریں جب تک آپ کی دل کی دھڑکن 120 bpm سے نیچے نہ آ جائے اور سانس مکمل طور پر بحال نہ ہو جائے (کم از کم 5-10 منٹ) 200m ٹرائل شروع کرنے سے پہلے۔

کیا میں ٹیسٹنگ کے بجائے ریس کے اوقات سے CRS کا اندازہ لگا سکتا ہوں؟

اگرچہ آپ ریس کی کارکردگی سے CRS کا اندازہ لگا سکتے ہیں، TSS حسابات اور تربیتی زون کے تعین کے لیے براہ راست ٹیسٹنگ زیادہ درست ہے۔ اگر آپ کو اندازہ لگانا ضروری ہے: اپنا بہترین حالیہ 1500m وقت لیں اور فی 100m ~10 سیکنڈ شامل کریں، یا اپنی 3000m ریس کی رفتار کا 103-105% استعمال کریں۔ تاہم، 400m + 200m ٹیسٹ پروٹوکول صرف 20 منٹ لیتا ہے اور مؤثر رفتار کی اصلاح کے لیے درکار درست ڈیٹا فراہم کرتا ہے۔ درست CRS ٹیسٹنگ وقت کی سرمایہ کاری کے قابل ہے۔

اپنے CRS علم کو لاگو کریں

اب جب آپ critical running speed کو سمجھتے ہیں، اپنی تربیت کو بہتر بنانے کے لیے اگلے قدم اٹھائیں:

sTSS حساب کے بارے میں جانیں → تمام فارمولے دیکھیں →