مفت چلانے والا rTSS کیلکولیٹر

Name: Run Analytics
Author: AnalyticsZone Team

ورزش چلانے کے لیے ٹریننگ اسٹریس اسکور کا حساب لگائیں - واحد مفت rTSS کیلکولیٹر

rTSS (rTSS) چلانا کیا ہے؟

رننگ اسٹریس اسکور (rTSS)چلانے والی ورزش کے تربیتی بوجھ کی مقدار درست کرتا ہے۔ شدت اور مدت کو ملا کر۔ یہ آپ کے کریٹیکل کا استعمال کرتے ہوئے، سائیکلنگ کے TSS طریقہ کار سے ڈھل گیا ہے۔ حد رفتار کے طور پر رفتار (CRS) چلائیں۔ CRS رفتار = 100 rTSS پر 1 گھنٹے کی ورزش۔

مفت rTSS کیلکولیٹر

کسی بھی رننگ ورزش کے لیے تربیتی تناؤ کا حساب لگائیں۔ آپ کی CRS رفتار کی ضرورت ہے۔

rTSS کا حساب کیسے لگایا جاتا ہے۔

فارمولا

rTSS = (گھنٹوں میں دورانیہ) × (شدت کا عنصر)² × 100

کہاں:

شدت کا عنصر (IF)= CRS رفتار / ورزش کی اوسط رفتار
دورانیہ= گھنٹوں میں ورزش کا کل وقت
CRS رفتار= CRS ٹیسٹ سے آپ کی حد کی رفتار

کام کی مثال

ورزش کی تفصیلات:

CRS رفتار:4:15/کلومیٹر(255 سیکنڈ)
ورزش کا دورانیہ:60 منٹ(1 گھنٹہ)
اوسط رفتار:4:45/کلومیٹر(285 سیکنڈ)

مرحلہ 1: شدت کے عنصر کا حساب لگائیں۔

IF = CRS رفتار / ورزش کی رفتار
IF = 255/285
IF =0.895

مرحلہ 2: rTSS کا حساب لگائیں۔

rTSS = 1.0 گھنٹے × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS =80

تشریح:یہ 60 منٹ کی ورزش آسان رفتار سے (CRS سے سست) تیار کردہ 72 rTSS - ایک اعتدال پسند تربیتی بوجھ جو ایروبک بیس بلڈنگ کے لیے موزوں ہے۔

rTSS اقدار کو سمجھنا

rTSS رینج	ٹریننگ لوڈ	بازیابی کا وقت	مثال ورزش
<50	کم	اسی دن	30 منٹ کی آسان دوڑ، تکنیک کی مشقیں۔
50-100	اعتدال پسند	1 دن	60 منٹ کی برداشت، مستحکم رفتار
100-200	اعلی	1-2 دن	90 منٹ کی حد کے سیٹ، ریس کی رفتار کے وقفے۔
200-300	بہت اعلی	2-3 دن	2 گھنٹے کی سخت تربیت، ایک سے زیادہ تھریشولڈ بلاکس
> 300	انتہائی	3+ دن	لمبی دوڑ (>2 گھنٹے)، انتہائی برداشت

ہفتہ وار rTSS رہنما خطوط

ہدف ہفتہ وار rTSS آپ کی تربیت کی سطح اور اہداف پر منحصر ہے:

تفریحی رنرز

ہفتہ وار rTSS:150-300

2-3 ورزش فی ہفتہ، 50-100 rTSS ہر ایک۔ تکنیک اور ایروبک بیس بنانے پر توجہ دیں۔

فٹنس رنرز / ٹرائی ایتھلیٹس

ہفتہ وار rTSS:300-500

3-4 ورزش فی ہفتہ، 75-125 rTSS ہر ایک۔ ایروبک برداشت اور حد کے کام کا مرکب۔

مسابقتی ماسٹرز رنرز

ہفتہ وار rTSS:500-800

4-6 ورزش فی ہفتہ، 80-150 rTSS ہر ایک۔ مدت کے ساتھ منظم تربیت۔

ایلیٹ / کالجیٹ رنرز

ہفتہ وار rTSS:800-1200+

فی ہفتہ 8-12 ورزشیں، دوہرے دن۔ بحالی کے انتظام کے ساتھ اعلی حجم۔

⚠️ اہم نوٹس

درست CRS کی ضرورت ہے:آپ کا CRS موجودہ ہونا چاہیے (6-8 ہفتوں کے اندر ٹیسٹ کیا جائے) کے لیے درست rTSS۔
آسان حساب:یہ کیلکولیٹر اوسط رفتار کا استعمال کرتا ہے۔ اعلی درجے کی rTSS استعمال کرتا ہے۔ نارملائزڈ گریڈڈ پیس (این جی پی) جو وقفہ کے ڈھانچے کے لیے اکاؤنٹ ہے۔
تکنیک کے کام کے لیے نہیں:rTSS صرف جسمانی تربیت کے تناؤ کی پیمائش کرتا ہے، مہارت نہیں۔ ترقی
انفرادی تغیر:ایک ہی rTSS مختلف رنرز کے لیے مختلف محسوس ہوتا ہے۔ ایڈجسٹ کریں۔ آپ کی بحالی پر مبنی رہنما خطوط۔

rTSS کیوں اہمیت رکھتا ہے۔

ٹریننگ اسٹریس اسکور اس کی بنیاد ہے:

CTL (دائمی ٹریننگ لوڈ):آپ کی فٹنس لیول - 42 دن کی تیزی سے وزنی اوسط روزانہ rTSS کا
ATL (ایکیوٹ ٹریننگ لوڈ):آپ کی تھکاوٹ - روزانہ کی 7 دن کی تیزی سے وزنی اوسط rTSS
TSB (ٹریننگ اسٹریس بیلنس):آپ کا فارم - TSB = CTL - ATL (مثبت = تازہ، منفی = تھکا ہوا)
دورانیہ:ٹارگٹ CTL کا استعمال کرتے ہوئے ٹریننگ کے مراحل (بیس، بلڈ، چوٹی، ٹیپر) کی منصوبہ بندی کریں۔ ترقیات
بحالی کا انتظام:جانیں کہ کب دھکیلنا ہے اور کب آرام کرنا ہے TSB کی بنیاد پر

پرو ٹِپ: اپنے CTL کو ٹریک کریں۔

روزانہ rTSS کو اسپریڈ شیٹ یا ٹریننگ لاگ میں ریکارڈ کریں۔ ہفتہ وار اپنی 42 دن کی اوسط (CTL) کا حساب لگائیں۔ ہدف بیس کی تعمیر کے دوران 5-10 CTL پوائنٹس فی ہفتہ بڑھتے ہیں۔ ٹیپر کے دوران CTL کو برقرار رکھیں یا تھوڑا سا کم کریں۔ (دوڑ سے پہلے 1-2 ہفتے).

اکثر پوچھے گئے سوالات

TSS (rTSS) چلانا کیا ہے؟

رننگ ٹریننگ اسٹریس اسکور (rTSS) ایک میٹرک ہے جو تربیتی بوجھ کی مقدار درست کرتا ہے۔ شدت اور دورانیہ دونوں کو ملا کر ورزش کرنا۔ یہ سائیکلنگ کے TSS سے اخذ کیا گیا ہے۔ طریقہ کار، آپ کی کریٹیکل رن اسپیڈ (CRS) کو حد کی رفتار کے طور پر استعمال کرنا۔ 1 گھنٹے کی ورزش CRS رفتار پر 100 rTSS کے برابر ہے۔

میں اپنے rTSS کا حساب کیسے لگا سکتا ہوں؟

اپنی CRS رفتار (CRS ٹیسٹ سے) درج کر کے اوپر دیے گئے کیلکولیٹر کا استعمال کریں، ورزش کا کل دورانیہ، اور ورزش کے دوران اوسط رفتار۔ فارمولا ہے: rTSS = دورانیہ (گھنٹے) × شدت فیکٹر³ × 100، جہاں شدت کا عنصر = CRS رفتار / ورزش کی اوسط رفتار۔

کیا مجھے rTSS کا حساب لگانے کے لیے CRS کی ضرورت ہے؟

ہاں، شدت کے عنصر کا حساب لگانے کے لیے آپ کی کریٹیکل رن اسپیڈ (CRS) درکار ہے، جو کہ rTSS کے حساب کتاب کے لیے ضروری ہے۔ CRS آپ کی حد کی رفتار کی نمائندگی کرتا ہے اور اس کی جانچ ہونی چاہیے۔ ہر 6-8 ہفتے. آپ ہمارا استعمال کرکے اپنا CRS تلاش کرسکتے ہیں۔CRS کیلکولیٹر.

ایک ورزش کے لیے اچھا rTSS سکور کیا ہے؟

یہ ورزش کی شدت پر منحصر ہے: آسان ورزش عام طور پر 50 rTSS سے کم، اعتدال پسند ورزش 50-100 rTSS، سخت ورزش 100-200 rTSS، اور 200 rTSS سے زیادہ سخت ورزش۔ دی مناسب سکور آپ کے تربیتی اہداف اور موجودہ فٹنس کی سطح پر منحصر ہے۔

مجھے فی ہفتہ کتنا rTSS کرنا چاہیے؟

ہفتہ وار rTSS اہداف سطح کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں: تفریحی رنرز: 150-300، فٹنس رنرز/ ٹرائیتھلیٹس: 300-500، مسابقتی ماسٹرز: 500-800، ایلیٹ/کالیجیٹ: 800-1200+۔ قدامت پسندی سے شروع کریں اور اوور ٹریننگ سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

کیا TSS چلانا TSS سائیکل چلانے جیسا ہے؟

تصور اور فارمولہ ایک جیسے ہیں، لیکن rTSS کو چلانے کے لیے ڈھال لیا گیا ہے۔ طاقت استعمال کرنے کی بجائے (FTP) سائیکل چلانے کی طرح TSS، rTSS حد کے طور پر CRS کے ساتھ رفتار کا استعمال کرتا ہے۔ دونوں تربیتی بوجھ کی پیمائش کرتے ہیں۔ دورانیہ × شدت کا عنصر² × 100۔

کیا rTSS خطوں یا پہاڑیوں کا حساب رکھتا ہے؟

اوسط GPS رفتار پر مبنی معیاری rTSS پہاڑیوں کا حساب نہیں رکھتا ہے۔ ٹریل چلانے کے لئے یا پہاڑی راستے، جدید آلات کا استعمالنارملائزڈ گریڈڈ پیس (این جی پی)یا دل کی شرح تربیتی تناؤ کی زیادہ درست نمائندگی فراہم کرنے کے لیے وقفے

rTSS اور CTL/ATL/TSB میں کیا فرق ہے؟

rTSS ایک ہی ورزش کے ٹریننگ بوجھ کی پیمائش کرتا ہے۔CTL (دائمی ٹریننگ لوڈ) آپ کا طویل مدتی ہے۔ فٹنس، ATL (ایکیوٹ ٹریننگ لوڈ) آپ کی حالیہ تھکاوٹ ہے، اور TSB (ٹریننگ اسٹریس بیلنس) آپ کی تازگی ہے. یہ میٹرکس آپ کی تربیت کی حالت کو ٹریک کرنے کے لیے وقت کے ساتھ ساتھ rTSS اقدار کا استعمال کرتی ہیں۔ ہمارے میں مزید جانیں۔ٹریننگ لوڈ گائیڈ.

مفت رننگ TSS کیلکولیٹر | Run Analytics - Running Analytics

رننگ ورک آؤٹس کے لیے ٹریننگ سٹریس سکور کا حساب لگائیں - واحد مفت sTSS کیلکولیٹر. مفت رننگ TSS کیلکولیٹر | Run Analytics - Running Analytics App |

2026-03-24
رننگ TSS کیلکولیٹر · sTSS · تربیتی کشیدگی کا سکور · رننگ تربیتی بوجھ · مفت TSS
کتابیات