Run Analytics کے ساتھ شروعات

رننگ پرفارمنس، CRS ٹیسٹنگ، اور ٹریننگ لوڈ تجزیات کو ٹریک کرنے کے لیے آپ کی مکمل گائیڈ

ڈیٹا پر مبنی رننگ میں خوش آمدید

Run Analytics آپ کی رننگ ورکآؤٹس کو Critical Run Speed (CRS)، Training Stress Score (sTSS)، اور Performance Management Chart (PMC) میٹرکس استعمال کرتے ہوئے قابل عمل بصیرت میں تبدیل کرتا ہے۔ یہ گائیڈ آپ کو 4 آسان مراحل میں پہلے سیٹ اپ سے لے کر جدید ٹریننگ لوڈ تجزیہ تک لے جائے گی۔

فوری شروعات (5 منٹ)

1

ڈاؤن لوڈ اور انسٹال کریں

App Store سے Run Analytics ڈاؤن لوڈ کریں اور Apple Health تک رسائی کی اجازت دیں۔ ایپ خود بخود رننگ ورکآؤٹس کو سنک کرتی ہے—دستی لاگنگ کی ضرورت نہیں۔

ایپ ڈاؤن لوڈ کریں →
2

CRS ٹیسٹ انجام دیں

اپنی Critical Run Speed قائم کرنے کے لیے 5K اور 3K ٹائم ٹرائل مکمل کریں۔ یہ تمام میٹرکس کی بنیاد ہے—CRS کے بغیر، sTSS اور ٹریننگ زونز کا حساب نہیں لگایا جا سکتا۔

CRS ٹیسٹ پروٹوکول ↓
3

CRS نتائج درج کریں

ایپ میں اپنے 5K اور 3K اوقات درج کریں۔ Run Analytics CRS، پیس زونز کا حساب لگاتا ہے، اور تمام میٹرکس کو آپ کی فزیالوجی کے مطابق ذاتی نوعیت کا بناتا ہے۔ فٹنس بہتر ہونے کے ساتھ ہر 6-8 ہفتوں میں اپ ڈیٹ کریں۔

4

ورکآؤٹس کی ٹریکنگ شروع کریں

Apple Watch اور Health ایپ کے ساتھ دوڑیں۔ Run Analytics خود بخود ورکآؤٹس درآمد کرتا ہے، sTSS کا حساب لگاتا ہے، CTL/ATL/TSB کو اپ ڈیٹ کرتا ہے، اور پیش رفت کو ٹریک کرتا ہے۔ دستی ڈیٹا انٹری کی ضرورت نہیں۔

مکمل CRS ٹیسٹنگ پروٹوکول

📋 آپ کو کیا چاہیے

  • ٹریک تک رسائی: 25m یا 50m ٹریک (25yd قابل قبول)
  • ٹائمنگ: اسٹاپ واچ، پیس کلاک، یا Apple Watch
  • وارم اپ کا وقت: ٹیسٹ سے پہلے 15-20 منٹ
  • بحالی: ٹرائلز کے درمیان 5-10 منٹ
  • کوشش: زیادہ سے زیادہ پائیدار رفتار (تیز رفتار سپرنٹ نہیں)

⏱️ ٹیسٹ کے دن کی شرائط

  • آرام دہ: پہلے 24-48 گھنٹوں میں سخت ٹریننگ نہیں
  • ہائیڈریٹڈ: اچھی طرح ہائیڈریٹڈ، عام کھانا
  • ٹریک کا درجہ حرارت: 26-28°C مثالی (بہت ٹھنڈے/گرم سے بچیں)
  • دن کا وقت: جب آپ عام طور پر بہترین ٹریننگ کرتے ہیں
  • سامان: ٹریننگ کے جیسا (گوگلز، کیپ، سوٹ)

مرحلہ وار CRS ٹیسٹ

وارم اپ

15-20 منٹ

400-800m آسان دوڑ، ڈرلز، اور بتدریج بلڈ اپس۔ بڑھتی ہوئی رفتار (60%، 75%، 85% کوشش) پر 2-3×50 شامل کریں۔ ٹیسٹ سے پہلے 2-3 منٹ آرام کریں۔

ٹرائل 1

400m زیادہ سے زیادہ کوشش

پش اسٹارٹ (کوئی ڈائیو نہیں)۔ 400m کو اس تیز ترین رفتار سے دوڑیں جو آپ پوری فاصلے کے لیے برقرار رکھ سکتے ہیں۔ یہ سپرنٹ نہیں ہے—اپنی رفتار کو برقرار رکھیں۔ وقت کو mm:ss فارمیٹ میں ریکارڈ کریں (جیسے، 6:08)۔

پیسنگ ٹِپ: یکساں 100m سپلٹس کا مقصد رکھیں۔ دوسرا 200m پہلے 200m سے ≤ ہونا چاہیے (منفی سپلٹ مثالی)۔
بحالی

5-10 منٹ

اہم مرحلہ: آسان دوڑ یا مکمل آرام۔ انتظار کریں جب تک دل کی دھڑکن 120 bpm سے نیچے نہ آ جائے اور سانس پوری طرح بحال نہ ہو جائے۔ ناکافی بحالی = غلط CRS۔

ٹرائل 2

200m زیادہ سے زیادہ کوشش

پش اسٹارٹ (کوئی ڈائیو نہیں)۔ 200m کے لیے زیادہ سے زیادہ پائیدار کوشش۔ یہ 400m کی نسبت فی 100m زیادہ مشکل محسوس ہونا چاہیے۔ وقت کو mm:ss فارمیٹ میں ریکارڈ کریں (جیسے، 2:30)۔

توثیق کی جانچ: 200m پیس/100m کو 400m پیس/100m سے 3-6 سیکنڈ تیز ہونا چاہیے۔ اگر نہیں، تو بحالی ناکافی تھی یا پیسنگ غلط تھی۔
کول ڈاؤن

10-15 منٹ

300-500m آسان دوڑ، اسٹریچنگ۔ اپنے اوقات فوری طور پر ریکارڈ کریں—یادداشت پر بھروسہ نہ کریں۔

⚠️ عام CRS ٹیسٹ کی غلطیاں

  • 400m پر بہت تیز شروع کرنا: نتیجے میں ناکامی، غلط CRS۔ یکساں پیسنگ استعمال کریں۔
  • ٹرائلز کے درمیان ناکافی بحالی: تھکاوٹ 200m کو سست کر دیتی ہے، CRS کو مصنوعی طور پر تیز بناتی ہے → زیادہ ٹریننگ والے زونز۔
  • ڈائیو اسٹارٹس استعمال کرنا: 0.5-1.5s فائدہ شامل کرتا ہے، حسابات کو خراب کرتا ہے۔ ہمیشہ دیوار سے پش کریں۔
  • تھکاوٹ کی حالت میں ٹیسٹ کرنا: 24-48 گھنٹے پہلے بھاری ٹریننگ لوڈ = دبے ہوئے نتائج۔ تازہ دم ہونے پر ٹیسٹ کریں۔
  • فوری طور پر ریکارڈ نہ کرنا: یادداشت ناقابل اعتبار ہے۔ کول ڈاؤن سے پہلے اوقات لکھ دیں۔

Run Analytics میں CRS نتائج درج کرنا

مرحلہ 1: CRS سیٹنگز کھولیں

Run Analytics ایپ میں، Settings → Critical Run Speed پر جائیں۔ "Perform CRS Test" یا "Update CRS" پر ٹیپ کریں۔

مرحلہ 2: اوقات درج کریں

اپنا 400m وقت (جیسے، 6:08) اور 200m وقت (جیسے، 2:30) درج کریں۔ دکھائے گئے عین فارمیٹ استعمال کریں۔ "Calculate" پر ٹیپ کریں۔

مرحلہ 3: نتائج کا جائزہ لیں

ایپ دکھاتی ہے:

  • CRS رفتار: 0.917 m/s
  • CRS پیس: 1:49/100m
  • ٹریننگ زونز: 7 ذاتی نوعیت کے زونز (Zone 1-7)
  • sTSS بیس لائن: اب تمام ورکآؤٹس کے لیے فعال

مرحلہ 4: محفوظ اور سنک کریں

"Save CRS" پر ٹیپ کریں۔ ایپ فوری طور پر:

  • ٹریننگ زونز کو دوبارہ شمار کرتی ہے
  • پچھلے 90 دنوں کے لیے sTSS کو سابقہ اثر سے اپ ڈیٹ کرتی ہے
  • CTL/ATL/TSB حسابات کو ایڈجسٹ کرتی ہے
  • زون پر مبنی ورکآؤٹ تجزیہ کو فعال کرتی ہے

💡 پرو ٹِپ: تاریخی CRS ٹیسٹنگ

اگر آپ پہلے سے ہی پچھلے ٹیسٹوں سے اپنی CRS جانتے ہیں، تو آپ ان اوقات کو براہ راست درج کر سکتے ہیں۔ تاہم، انتہائی درست نتائج کے لیے، ہر 6-8 ہفتوں میں تازہ ٹیسٹ کریں۔ آپ کی CRS کو بہتر ہونا چاہیے (تیز ہونا) جیسے جیسے ٹریننگ آگے بڑھتی ہے۔

اپنے میٹرکس کو سمجھنا

Critical Run Speed (CRS)

یہ کیا ہے: آپ کی ایروبک تھریشولڈ پیس—وہ تیز ترین رفتار جو آپ تھکاوٹ کے بغیر ~30 منٹ تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔

اس کا کیا مطلب ہے: CRS = 1:49/100m کا مطلب ہے کہ آپ پائیدار تھریشولڈ کوششوں کے لیے 1:49 پیس برقرار رکھ سکتے ہیں۔

کیسے استعمال کریں: تمام ٹریننگ زونز اور sTSS حساب کی بنیاد۔ ہر 6-8 ہفتوں میں اپ ڈیٹ کریں۔

CRS سیکھیں →

ٹریننگ زونز

یہ کیا ہیں: آپ کی CRS پر مبنی 7 شدت کی حدود، بحالی (Zone 1) سے لے کر سپرنٹ (Zone 7) تک۔

ان کا کیا مطلب ہے: ہر زون مخصوص فزیولوجیکل موافقت کو نشانہ بناتا ہے (ایروبک بیس، تھریشولڈ، VO₂max)۔

کیسے استعمال کریں: منظم ٹریننگ کے لیے زون کی ہدایات پر عمل کریں۔ ایپ ہر ورکآؤٹ کے لیے ٹائم-ان-زون دکھاتی ہے۔

ٹریننگ زونز →

Running Training Stress Score (sTSS)

یہ کیا ہے: شدت اور دورانیہ کو یکجا کرتے ہوئے مقداری ورکآؤٹ دباؤ۔ CRS پیس پر 1 گھنٹہ = 100 sTSS۔

اس کا کیا مطلب ہے: sTSS 50 = آسان بحالی، sTSS 100 = اعتدال پسند، sTSS 200+ = بہت مشکل سیشن۔

کیسے استعمال کریں: ٹریننگ لوڈ کو منظم کرنے کے لیے روزانہ/ہفتہ وار sTSS کو ٹریک کریں۔ ہر ہفتے زیادہ سے زیادہ 5-10 sTSS اضافے کا مقصد رکھیں۔

sTSS گائیڈ →

CTL / ATL / TSB

یہ کیا ہیں:

  • CTL: Chronic Training Load (فٹنس) - 42 دن کی اوسط sTSS
  • ATL: Acute Training Load (تھکاوٹ) - 7 دن کی اوسط sTSS
  • TSB: Training Stress Balance (فارم) = CTL - ATL

کیسے استعمال کریں: مثبت TSB = تازہ دم/ٹیپرڈ، منفی TSB = تھکا ہوا۔ ریس کریں جب TSB = +5 سے +25۔

📊 آپ کے پہلے ہفتے کے اہداف

CRS درج کرنے اور 3-5 ورکآؤٹس مکمل کرنے کے بعد:

  • sTSS اقدار کی جانچ کریں: تصدیق کریں کہ وہ کوشش کے تاثر سے میل کھاتے ہیں (آسان ~50، اعتدال پسند ~100، مشکل ~150+)
  • زون کی تقسیم کا جائزہ لیں: کیا آپ Zone 2 (ایروبک بیس) میں 60-70% وقت گزار رہے ہیں؟
  • بنیادی CTL قائم کریں: آپ کے پہلے ہفتے کی اوسط sTSS ابتدائی فٹنس بیس لائن بن جاتی ہے
  • نمونے شناخت کریں: کون سی ورکآؤٹس سب سے زیادہ sTSS پیدا کرتی ہیں؟ کیا آپ مناسب طریقے سے بحال ہو رہے ہیں؟

عام صارف کا سفر (پہلے 8 ہفتے)

ہفتہ 1-2: بنیادی لائن قائم کریں

  • CRS ٹیسٹ انجام دیں اور نتائج درج کریں
  • 3-5 عام ٹریننگ ورکآؤٹس مکمل کریں
  • sTSS اقدار اور زون کی تقسیم کا مشاہدہ کریں
  • ابتدائی CTL (فٹنس کی سطح) قائم کریں
  • مقصد: میٹرکس کو سمجھیں، ابھی کوئی تبدیلی نہیں

ہفتہ 3-4: زونز کا اطلاق کریں

  • ورکآؤٹ کی منصوبہ بندی میں CRS زونز استعمال کریں
  • ایروبک سیٹس کے لیے جان بوجھ کر Zone 2 میں دوڑیں
  • ہفتہ وار sTSS ٹوٹلز کو ٹریک کریں (مستقل مزاجی کا مقصد رکھیں)
  • TSB کی نگرانی کریں (قدرے منفی ہونا چاہیے = ٹریننگ)
  • مقصد: زونز کے مطابق ٹریننگ کریں، احساس کے مطابق نہیں

ہفتہ 5-6: بتدریج اوورلوڈ

  • بنیادی لائن سے ہفتہ وار sTSS میں 5-10% اضافہ کریں
  • ہفتے میں 1 تھریشولڈ (Zone 4) سیشن شامل کریں
  • CTL کو آہستہ آہستہ بڑھنا چاہیے (فٹنس بہتر ہو رہی ہے)
  • ATL مشکل ہفتوں میں بڑھ سکتا ہے (عام)
  • مقصد: کنٹرول شدہ فٹنس کی پیش رفت

ہفتہ 7-8: دوبارہ ٹیسٹ اور ایڈجسٹ کریں

  • دوسرا CRS ٹیسٹ کریں (تیز ہونا چاہیے)
  • ایپ میں زونز کو اپ ڈیٹ کریں (پیس بہتر ہوتی ہے)
  • ہفتہ 1 بمقابلہ ہفتہ 8 کے CTL کا موازنہ کریں (+10-20 ہونا چاہیے)
  • پیش رفت کا جائزہ لیں: کیا اوقات گر رہے ہیں؟ آسان محسوس ہو رہا ہے؟
  • مقصد: ٹریننگ کی تاثیر کی توثیق کریں

✅ کامیابی کے اشارے

Run Analytics کے ساتھ 8 ہفتوں کی منظم ٹریننگ کے بعد، آپ کو دیکھنا چاہیے:

  • CRS بہتری: 1-3% تیز CRS پیس (جیسے، 1:49 → 1:47)
  • CTL اضافہ: +15-25 پوائنٹس (جیسے، 30 → 50 CTL)
  • مستقل sTSS: ہفتہ وار ٹوٹلز 10-15% تغیر کے اندر
  • بہتر پیسنگ: زیادہ یکساں سپلٹس، بہتر کوشش کی کیلیبریشن
  • بہتر بحالی: TSB قابل پیش گوئی طریقے سے سائیکل کرتا ہے (-10 سے +5)

مسائل کا حل اور اکثر پوچھے گئے سوالات

میرا sTSS ورکآؤٹ کی کوشش کے لیے بہت زیادہ/کم لگتا ہے

وجہ: CRS پرانی یا غلط ہے۔

حل: CRS کو دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اگر آپ نے تھکاوٹ کی حالت میں ٹیسٹ کیا یا پیسنگ خراب تھی، تو CRS غلط ہو گی۔ تمام ڈاؤن اسٹریم میٹرکس کے لیے مناسب CRS ٹیسٹ اہم ہے۔

ایپ "No CRS configured" دکھاتی ہے

وجہ: CRS ٹیسٹ مکمل نہیں ہوا یا محفوظ نہیں ہوا۔

حل: Settings → Critical Run Speed → Perform Test پر جائیں۔ 5K اور 3K دونوں اوقات درج کریں، پھر Save پر ٹیپ کریں۔

ورکآؤٹس Apple Watch سے سنک نہیں ہو رہیں

وجہ: Health ایپ کی اجازتیں نہیں دی گئیں یا ورکآؤٹ "Running" کے طور پر زمرہ بند نہیں۔

حل: Settings → Privacy → Health → Run Analytics → Allow Read for Workouts چیک کریں۔ یقینی بنائیں کہ Apple Watch ورکآؤٹ کی قسم "Track Run" یا "Open Water Run" ہے۔

مستقل ٹریننگ کے باوجود CTL نہیں بڑھ رہا

وجہ: sTSS ٹوٹلز بہت کم یا تعدد میں عدم تسلسل۔

حل: CTL 42 دن کی exponentially weighted اوسط ہے۔ یہ آہستہ آہستہ بڑھتا ہے۔ ہفتہ وار sTSS میں 5-10% اضافہ کریں، اور مستقل CTL ترقی کے لیے ہفتے میں 4+ ورکآؤٹس برقرار رکھیں۔

کتنی بار CRS کو دوبارہ ٹیسٹ کرنا چاہیے؟

سفارش: بیس/بلڈ مراحل کے دوران ہر 6-8 ہفتوں میں۔ بیماری، چوٹ، لمبے وقفے کے بعد، یا جب زونز مستقل طور پر بہت آسان/مشکل محسوس ہوں تو دوبارہ ٹیسٹ کریں۔

کیا میں دوسرے اسٹرائیڈز کے لیے Run Analytics استعمال کر سکتا ہوں؟

ہاں، حدود کے ساتھ: CRS عام طور پر فری اسٹائل میں ٹیسٹ کیا جاتا ہے۔ IM/بیک اسٹرائیڈ/بریسٹ اسٹرائیڈ ورکآؤٹس کے لیے، sTSS فری اسٹائل CRS کی بنیاد پر شمار کیا جاتا ہے۔ زیادہ درستگی کے لیے اسٹرائیڈ مخصوص CRS ٹیسٹ کریں۔

اگلے مراحل

ٹریننگ زونز سیکھیں

مخصوص موافقت کے لیے Zone 2 (ایروبک بیس)، Zone 4 (تھریشولڈ)، اور Zone 5 (VO₂max) میں ٹریننگ کرنے کا طریقہ سمجھیں۔

ٹریننگ زونز →

sTSS کا حساب لگائیں

ورکآؤٹس کے لیے کمٹ کرنے سے پہلے ٹریننگ لوڈ کو سمجھنے کے لیے ہمارا مفت sTSS کیلکولیٹر استعمال کریں۔

sTSS کیلکولیٹر →

میٹرکس میں گہرائی سے جائیں

پیئر ریویو شدہ تحقیقی حوالہ جات کے ساتھ CRS، sTSS، CTL/ATL/TSB کے پیچھے سائنس دریافت کریں۔

تحقیق →

ٹریکنگ شروع کرنے کے لیے تیار ہیں؟

Run Analytics مفت ڈاؤن لوڈ کریں

7 دن کا مفت ٹرائل • کوئی کریڈٹ کارڈ کی ضرورت نہیں • iOS 16+