رننگ پرفارمنس ٹیسٹ: فیلڈ ٹیسٹنگ کی مکمل گائیڈ
فوری جواب
رننگ پرفارمنس ٹیسٹ فیلڈ اسیسمنٹ ہیں جو فٹنس میٹرکس جیسے Critical Running Speed (CRS)، VO2max، lactate threshold، اور running economy کی پیمائش سادہ سامان استعمال کرتے ہوئے کرتے ہیں—صرف ایک گھڑی اور ماپا ہوا راستہ۔
اہم ٹیسٹ:
- CRS Test: 3 منٹ + 9 منٹ کی زیادہ سے زیادہ کوششیں، ٹریننگ زونز کا تعین کرتا ہے
- VO2max فیلڈ ٹیسٹ: 12 منٹ کی زیادہ سے زیادہ دوڑ یا 5K ٹائم ٹرائل
- Threshold ٹیسٹ: 30 منٹ کی ٹائم ٹرائل زیادہ سے زیادہ پائیدار رفتار پر
- Running Economy: مقرر شدہ دل کی دھڑکن پر Submaximal رفتار
- ٹیسٹ کی تعدد: بیس/بلڈ مراحل کے دوران ہر 6-8 ہفتے
رننگ پرفارمنس ٹیسٹ آپ کی موجودہ فٹنس لیول کو سمجھنے، مناسب ٹریننگ زونز مقرر کرنے، اور وقت کے ساتھ بہتری کو ٹریک کرنے کے لیے ضروری اوزار ہیں۔ لیبارٹری ٹیسٹنگ کے برعکس جس میں مہنگا سامان اور خصوصی سہولیات کی ضرورت ہوتی ہے، فیلڈ ٹیسٹ کسی بھی ٹریک یا ماپے ہوئے راستے پر صرف ایک گھڑی اور GPS ڈیوائس کے ساتھ انجام دیے جا سکتے ہیں۔
یہ گائیڈ مسابقتی رنرز اور کوچز کے ذریعہ استعمال ہونے والے سب سے مؤثر رننگ پرفارمنس ٹیسٹ کا احاطہ کرتی ہے، بشمول Critical Running Speed (CRS)، VO2max فیلڈ ٹیسٹ، lactate threshold اسیسمنٹ، اور running economy تشخیص۔ آپ سیکھیں گے کہ کب ٹیسٹ کریں، ہر ٹیسٹ کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیں، اور اپنی ٹریننگ کو بہتر بنانے کے لیے اپنے نتائج کی تشریح کیسے کریں۔
پرفارمنس ٹیسٹنگ کی اہمیت
باقاعدہ پرفارمنس ٹیسٹنگ معروضی ڈیٹا فراہم کرتی ہے جو موضوعی تشخیص سے میل نہیں کھا سکتا۔ ٹیسٹنگ کے بغیر، آپ بنیادی طور پر اندھے ہو کر ٹریننگ کر رہے ہیں—مناسب ٹریننگ شدت کا اندازہ لگا رہے ہیں اور قطعی طور پر بہتری کو ٹریک کرنے سے قاصر ہیں۔
پرفارمنس ٹیسٹنگ کے اہم فوائد
- درست ٹریننگ زونز: ٹیسٹ آپ کی اصل فزیالوجی پر مبنی درست شدت کے زونز قائم کرتے ہیں، نہ کہ عمومی فارمولوں یا زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے فیصد پر
- معروضی ترقی کی ٹریکنگ: باقاعدہ ٹیسٹنگ قیاس آرائی کو ختم کرتی ہے اور مخصوص میٹرکس میں ٹھوس بہتری (یا اس کی کمی) کو ظاہر کرتی ہے
- ٹریننگ کی اصلاح: ٹیسٹ کے نتائج طاقتوں اور کمزوریوں کو ظاہر کرتے ہیں، جو محدود کرنے والوں کو حل کرنے کے لیے ہدف بند ٹریننگ کی اجازت دیتے ہیں
- حوصلہ افزائی اور جوابدہی: شیڈول شدہ ٹیسٹ ٹریننگ کی ساخت بناتے ہیں اور ریس کے دن سے بالاتر ٹھوس اہداف فراہم کرتے ہیں
- ابتدائی انتباہی نظام: گھٹتے ہوئے ٹیسٹ نتائج اوور ٹریننگ، ناکافی بحالی، یا ٹریننگ میں ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت کی نشاندہی کر سکتے ہیں
- لاگت سے موثر: فیلڈ ٹیسٹ صفر لاگت پر لیبارٹری ٹیسٹنگ سے 80-90% معلومات فراہم کرتے ہیں
سب سے کامیاب رنرز باقاعدگی سے ٹیسٹ کرتے ہیں—عام طور پر ٹریننگ بلاکس کے دوران ہر 6-8 ہفتے—اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ جیسے جیسے فٹنس تبدیل ہوتی ہے ان کے ٹریننگ زونز درست رہیں۔ ہماری ٹریننگ زونز کی گائیڈ میں اس ڈیٹا کو استعمال کرنے کے بارے میں مزید جانیں۔
رننگ پرفارمنس ٹیسٹ کی اقسام
مختلف ٹیسٹ رننگ پرفارمنس کے مختلف پہلوؤں کی پیمائش کرتے ہیں۔ یہ سمجھنا کہ ہر ٹیسٹ کیا ظاہر کرتا ہے آپ کے اہداف کے لیے صحیح ٹیسٹ منتخب کرنے میں مدد کرتا ہے۔
| ٹیسٹ کی قسم | یہ کیا پیمائش کرتا ہے | درکار وقت | بہترین |
|---|---|---|---|
| CRS Test | ایروبک-اینیروبک حد، پائیدار رفتار | 20-30 منٹ | تمام فاصلے، ٹریننگ زون سیٹنگ |
| Cooper 12-Min Test | VO2max اندازہ، ایروبک صلاحیت | 15 منٹ | ایروبک فٹنس تشخیص |
| 1.5-Mile ٹائم ٹرائل | VO2max، اینیروبک صلاحیت | 10-15 منٹ | درمیانی فاصلے کے رنرز |
| 30-Min Threshold Test | Lactate threshold رفتار/HR | 35-40 منٹ | فاصلاتی رنرز، ٹریننگ زونز |
| 10K ٹائم ٹرائل | Lactate threshold، ریس فٹنس | 35-60 منٹ | 5K-میراتھن رنرز |
| Submaximal Economy Test | Running economy رجحانات | 30-40 منٹ | کارکردگی میں بہتری کی ٹریکنگ |
زیادہ تر رنرز کو 2-3 ٹیسٹ کی اقسام باقاعدگی سے انجام دینے سے فائدہ ہوتا ہے: ٹریننگ زونز کے لیے CRS ٹیسٹ، ایروبک صلاحیت کی ٹریکنگ کے لیے VO2max ٹیسٹ، اور ریس مخصوص فٹنس کے لیے threshold ٹیسٹ۔
Critical Running Speed (CRS) ٹیسٹ
CRS ٹیسٹ رنرز کے لیے دلیل کے طور پر سب سے قیمتی واحد پرفارمنس ٹیسٹ ہے۔ یہ آپ کی ایروبک-اینیروبک منتقلی کی رفتار کی شناخت کرتا ہے—سب سے تیز رفتار جسے آپ نظریاتی طور پر لیکٹیٹ جمع کیے بغیر لامحدود طور پر برقرار رکھ سکتے ہیں۔
CRS ٹیسٹ پروٹوکول
تیاری:
- ٹریک یا صحیح طور پر ماپے ہوئے ہموار راستے پر ٹیسٹ کریں
- اچھی طرح آرام کیا ہوا (48 گھنٹے پہلے کوئی سخت ٹریننگ نہیں)
- وارم اپ: 15 منٹ آسان دوڑ + 3-4 strides
- مثالی حالات: 50-65°F، کم سے کم ہوا
ٹیسٹ کی ساخت:
- ٹرائل 1: 3 منٹ جتنی تیزی سے ممکن ہو دوڑیں، طے شدہ فاصلہ ریکارڈ کریں
- بحالی: 30 منٹ آسان چلنا/ہلکی دوڑ
- ٹرائل 2: 7 منٹ جتنی تیزی سے ممکن ہو دوڑیں، طے شدہ فاصلہ ریکارڈ کریں
CRS کا حساب لگائیں:
CRS (m/min) = (D7 - D3) / (7 - 3) جہاں: D7 = 7 منٹ کی ٹرائل میں طے شدہ فاصلہ (میٹر) D3 = 3 منٹ کی ٹرائل میں طے شدہ فاصلہ (میٹر)
مثال کا حساب
| ٹرائل | فاصلہ | حساب |
|---|---|---|
| 3 منٹ کی ٹرائل | 900 میٹر | D3 = 900m |
| 7 منٹ کی ٹرائل | 1,980 میٹر | D7 = 1,980m |
| CRS نتیجہ | (1,980 - 900) / (7 - 3) = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile | |
ایک بار جب آپ کو اپنا CRS مل جائے، تو آپ ہمارے ٹریننگ زون کیلکولیٹر استعمال کرتے ہوئے تمام پانچ ٹریننگ زونز قائم کر سکتے ہیں اور rTSS حسابات کے ساتھ ٹریننگ تناؤ کو ٹریک کر سکتے ہیں۔
CRS ٹیسٹ کے مشورے
- 3 منٹ کی ٹرائل کو تھوڑا محتاط انداز میں پیس کریں—یہ "بہت مشکل" محسوس ہونا چاہیے لیکن مکمل طور پر نہیں
- 7 منٹ کی ٹرائل کو 3 منٹ کی رفتار کی طرح شروع کرنا چاہیے، جیسے جیسے تھکاوٹ آئے آہستہ آہستہ سست ہوتے جائیں
- GPS کی درستگی اہمیت رکھتی ہے—ٹریک ٹیسٹنگ سب سے قابل اعتماد ہے
- HR ٹریننگ زونز قائم کرنے کے لیے دونوں ٹرائلز کے لیے دل کی دھڑکن ریکارڈ کریں
- بہتری کو ٹریک کرنے کے لیے ہر 6-8 ہفتے دوبارہ ٹیسٹ کریں
VO2max فیلڈ ٹیسٹ
VO2max آپ کی زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت کی نمائندگی کرتا ہے—آپ کے قلبی نظام کی حد۔ جبکہ لیبارٹری ٹیسٹنگ سونے کا معیار فراہم کرتی ہے، فیلڈ ٹیسٹ VO2max کا 3-5% درستگی کے اندر اندازہ لگا سکتے ہیں۔
Cooper 12 منٹ کا ٹیسٹ
Cooper ٹیسٹ VO2max کا اندازہ لگانے کا ایک آسان، اچھی طرح توثیق شدہ طریقہ ہے۔ ٹریک پر بالکل 12 منٹ میں جتنا ممکن ہو دور دوڑیں۔
پروٹوکول:
- اچھی طرح وارم اپ کریں (15 منٹ آسان + strides)
- بالکل 12 منٹ میں جتنا ممکن ہو دور دوڑیں
- میٹروں میں کل طے شدہ فاصلہ ریکارڈ کریں
VO2max کا حساب لگائیں:
VO2max (ml/kg/min) = (میٹروں میں فاصلہ - 504.9) / 44.73
Cooper ٹیسٹ کے نتائج
| فاصلہ (12 منٹ) | تخمینی VO2max | کارکردگی کی سطح |
|---|---|---|
| 2,400m (1.49 mi) | 42.4 ml/kg/min | تفریحی رنر |
| 2,800m (1.74 mi) | 51.3 ml/kg/min | مسابقتی کلب رنر |
| 3,200m (1.99 mi) | 60.2 ml/kg/min | علاقائی سطح |
| 3,600m (2.24 mi) | 69.2 ml/kg/min | قومی سطح |
| 4,000m (2.49 mi) | 78.1 ml/kg/min | اعلیٰ سطح |
1.5 میل (2.4km) ٹائم ٹرائل
Cooper ٹیسٹ کا ایک متبادل، 1.5 میل کی ٹائم ٹرائل فاصلے پر مبنی ہدف کے ساتھ ایسا ہی VO2max اندازہ فراہم کرتی ہے۔
پروٹوکول:
- اچھی طرح وارم اپ کریں
- 1.5 میل (معیاری ٹریک پر 6 لیپس) جتنی تیزی سے ممکن ہو دوڑیں
- منٹ اور سیکنڈ میں وقت ریکارڈ کریں
VO2max کا حساب لگائیں:
VO2max (ml/kg/min) = 483 / منٹوں میں وقت + 3.5
VO2max ٹیسٹ بینچ مارکس
| 1.5 میل کا وقت | تخمینی VO2max | مساوی ریس اوقات |
|---|---|---|
| 11:00 | 47.4 ml/kg/min | 5K: 24:30 | 10K: 51:00 | HM: 1:54 |
| 10:00 | 51.8 ml/kg/min | 5K: 22:00 | 10K: 46:00 | HM: 1:42 |
| 9:00 | 57.2 ml/kg/min | 5K: 19:30 | 10K: 41:00 | HM: 1:30 |
| 8:00 | 63.9 ml/kg/min | 5K: 17:15 | 10K: 36:00 | HM: 1:19 |
| 7:00 | 72.5 ml/kg/min | 5K: 15:00 | 10K: 31:30 | HM: 1:09 |
VO2max ٹیسٹنگ طریقوں اور تشریح کے بارے میں مزید تفصیلی معلومات کے لیے، ہماری مکمل گائیڈ دیکھیں۔
Lactate Threshold ٹیسٹ
آپ کی lactate threshold سب سے تیز رفتار کی نمائندگی کرتی ہے جسے آپ تقریباً 50-60 منٹ تک برقرار رکھ سکتے ہیں—زیادہ تر رنرز کے لیے تقریباً 10K سے ہاف میراتھن کی رفتار۔ یہ میٹرک tempo runs اور threshold workouts کے لیے ٹریننگ شدتوں کو مقرر کرنے کے لیے اہم ہے۔
30 منٹ کا Threshold ٹیسٹ
30 منٹ کا ٹیسٹ lactate threshold کے لیے سونے کا معیار فیلڈ ٹیسٹ ہے۔ یہ سادہ، عملی، اور لیبارٹری threshold ٹیسٹنگ سے بہت زیادہ تعلق رکھتا ہے۔
پروٹوکول:
- اچھی طرح وارم اپ کریں (15-20 منٹ آسان + 4-5 strides)
- زیادہ سے زیادہ پائیدار کوشش پر 30 منٹ کی ٹائم ٹرائل دوڑیں
- بہت تیز شروع کرنے سے پرہیز کریں—رفتار پوری مدت میں "آرام سے مشکل" ہونی چاہیے
- اوسط رفتار اور اوسط دل کی دھڑکن ریکارڈ کریں
نتائج کی تشریح:
- Threshold رفتار: پورے 30 منٹ کے لیے اوسط رفتار
- Lactate Threshold Heart Rate (LTHR): آخری 20 منٹ کے لیے اوسط HR
- Threshold پاور: اگر run power meter استعمال کر رہے ہیں، تو 30 منٹ کے لیے اوسط پاور
10K ٹائم ٹرائل
10K ریس یا ٹائم ٹرائل دوہرا مقصد پورا کرتی ہے: ریس مخصوص فٹنس تشخیص اور threshold مارکر۔
پروٹوکول:
- معیاری ریس وارم اپ (15 منٹ آسان + strides)
- ریس کی کوشش پر 10K دوڑیں (ٹریننگ کی کوشش نہیں)
- وقت، اوسط رفتار، اوسط HR ریکارڈ کریں
10K سے Threshold اندازے:
- Threshold رفتار: 10K رفتار + 10-15 سیکنڈ فی میل
- LTHR: ریس کے آخری 5K کے لیے اوسط HR
- VO2max رفتار: 10K رفتار - 15-20 سیکنڈ فی میل
Threshold ٹیسٹ کا موازنہ
| ٹیسٹ کی قسم | مدت | کوشش کی سطح | فوائد | بہترین استعمال |
|---|---|---|---|---|
| 30-Min TT | 30 منٹ | آرام سے مشکل | خالص threshold تشخیص، پیس کرنا آسان | ٹریننگ زون سیٹنگ |
| 10K ریس | 35-60 منٹ | ریس کی کوشش | ریس مخصوص، دوہرے مقصد کی ٹیسٹنگ | چوٹی فٹنس تشخیص |
| 20-Min TT | 20 منٹ | بہت مشکل | کم مدت، کم تھکاوٹ | بار بار ٹیسٹنگ |
اپنے Zone 3 tempo رفتار کو مقرر کرنے کے لیے threshold ٹیسٹ کے نتائج استعمال کریں اور اپنے ٹریننگ سائیکل کے دوران threshold workouts کے لیے مناسب شدت کو یقینی بنائیں۔
Running Economy تشخیص
Running economy پیمائش کرتی ہے کہ آپ کسی مخصوص رفتار پر کتنی مؤثر طریقے سے آکسیجن استعمال کرتے ہیں۔ جبکہ لیبارٹری ٹیسٹنگ درست آکسیجن لاگت کی پیمائش فراہم کرتی ہے، فیلڈ تشخیصات وقت کے ساتھ economy میں بہتریوں کو ٹریک کر سکتی ہیں۔
Submaximal Economy ٹیسٹ پروٹوکول
یہ ٹیسٹ economy کی تبدیلیوں کی نگرانی کے لیے معیاری رفتاروں پر دل کی دھڑکن کو ٹریک کرتا ہے۔ جیسے جیسے economy بہتر ہوتی ہے، اسی رفتار پر دل کی دھڑکن کم ہوتی ہے۔
پروٹوکول:
- وارم اپ: 15 منٹ آسان دوڑ
- ٹیسٹ کے حصے: تین معیاری رفتاروں میں سے ہر ایک پر 5 منٹ دوڑیں:
- رفتار 1: آسان رفتار (threshold رفتار کا 60-65%)
- رفتار 2: اعتدال پسند رفتار (threshold رفتار کا 75-80%)
- رفتار 3: میراتھن رفتار (threshold رفتار کا 85-90%)
- بحالی: حصوں کے درمیان 3 منٹ آسان
- ریکارڈ: ہر حصے کے آخری 3 منٹ کے لیے اوسط HR
مثال Economy ٹریکنگ
| ٹیسٹ کی تاریخ | آسان رفتار HR | اعتدال پسند HR | میراتھن HR | Economy رجحان |
|---|---|---|---|---|
| 1 جنوری | 140 bpm | 156 bpm | 168 bpm | بنیادی لائن |
| 15 فروری | 136 bpm | 152 bpm | 164 bpm | +3% بہتری |
| 1 اپریل | 134 bpm | 149 bpm | 161 bpm | +5% بہتری |
| 15 مئی | 133 bpm | 148 bpm | 160 bpm | +6% بہتری |
تبدیلیوں کی تشریح:
- گھٹتی HR: بہتر economy—آپ اسی رفتار پر کم توانائی استعمال کر رہے ہیں
- مستحکم HR: Economy پلیٹو—مخصوص economy پر مبنی ٹریننگ کی ضرورت ہو سکتی ہے
- بڑھتی HR: تھکاوٹ، ڈی ٹریننگ، یا اوور ٹریننگ—ٹریننگ لوڈ کو ایڈجسٹ کریں
ہماری رننگ بایومیکینکس کی گائیڈ میں اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے بارے میں مزید جانیں۔
ٹیسٹنگ پروٹوکول اور بہترین طریقے
مستقل ٹیسٹنگ پروٹوکول وقت کے ساتھ قابل اعتماد، قابل موازنہ نتائج کو یقینی بناتے ہیں۔ حالات یا تیاری میں چھوٹی تبدیلیاں کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتی ہیں۔
ٹیسٹ سے پہلے کی تیاری
- بحالی: ٹیسٹنگ سے 48-72 گھنٹے پہلے کوئی سخت ٹریننگ نہیں
- نیند: ایک رات پہلے اچھی طرح آرام کیا ہوا (7-9 گھنٹے)
- غذائیت: عام کھانا، فاقے یا زیادہ کھانے پر ٹیسٹنگ سے پرہیز کریں
- ہائیڈریشن: اچھی طرح ہائیڈریٹ لیکن زیادہ ہائیڈریٹ نہیں
- وقت: مستقل مزاجی کے لیے دن کے ایک ہی وقت پر ٹیسٹ کریں
- حالات: شدید گرمی، سردی، ہوا، یا اونچائی میں تبدیلیوں سے پرہیز کریں
وارم اپ پروٹوکول
ایک معیاری وارم اپ آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ کوشش کے لیے تیار کرتا ہے جبکہ تھکاوٹ پیدا نہیں کرتا:
- 10 منٹ: بہت آسان جاگنگ (بات چیت کی رفتار)
- 5 منٹ: اعتدال پسند رفتار تک بتدریج ترقی
- 5 منٹ: متحرک کھینچ اور نقل و حرکت کا کام
- 4-5 strides: ٹیسٹ کی رفتار کے قریب 80-100m تیز رفتاری
- 3-5 منٹ: آسان shakeout اور حتمی ذہنی تیاری
ٹیسٹنگ ماحول
| عنصر | مثالی حالات | اگر مثالی نہیں تو اثر |
|---|---|---|
| سطح | ٹریک یا ہموار، پکا راستہ | ناہموار علاقے پر ±5-10 سیکنڈ فی میل |
| درجہ حرارت | 50-65°F (10-18°C) | 75°F سے اوپر -5% کارکردگی، 40°F سے نیچے -3% |
| ہوا | پرسکون یا ہلکی ہوا | اعتدال پسند ہوا میں -10-15 سیکنڈ فی میل |
| بلندی | سطح سمندر سے 1,000ft | بنیادی لائن سے اوپر ہر 1,000ft پر -2% کارکردگی |
| نمی | 30-60% | 70% نمی سے اوپر -2-5% کارکردگی |
ڈیٹا کی ریکارڈنگ
ہر ٹیسٹ سیشن کے لیے جامع ڈیٹا ریکارڈ کریں:
- ٹیسٹ کی تاریخ اور وقت
- موسمی حالات (درجہ حرارت، ہوا، نمی)
- راستہ/مقام کی تفصیلات
- حالیہ ٹریننگ (پچھلے ہفتے کی مقدار اور شدت)
- نیند کا معیار اور گھنٹے
- محسوس شدہ کوشش (RPE 1-10)
- کوئی غیر معمولی عوامل (تناؤ، بیماری، چوٹ، وغیرہ)
آپ کے نتائج کی تشریح
خام ٹیسٹ نمبر سیاق و سباق کے بغیر بہت کم معنی رکھتے ہیں۔ یہ سمجھنا کہ آپ کے نتائج فٹنس کے بارے میں کیا ظاہر کرتے ہیں اور انہیں ٹریننگ کے فیصلوں کے لیے کیسے استعمال کریں بہت اہم ہے۔
CRS کی تشریح
| CRS (m/min) | CRS رفتار | کارکردگی کی سطح | عام ریس اوقات |
|---|---|---|---|
| 200-220 | 4:32-5:00/km | ابتدائی | 5K: 28-32min | 10K: 60-68min |
| 220-250 | 4:00-4:32/km | تفریحی | 5K: 24-28min | 10K: 50-60min |
| 250-280 | 3:34-4:00/km | مسابقتی کلب | 5K: 20-24min | 10K: 42-50min |
| 280-310 | 3:13-3:34/km | علاقائی سطح | 5K: 17:30-20min | 10K: 36-42min |
| 310-340 | 2:56-3:13/km | قومی سطح | 5K: 15-17:30min | 10K: 31-36min |
| 340+ | <3:56/km | اعلیٰ | 5K: <15min | 10K: <31min |
عمر اور جنس کے لحاظ سے VO2max کی تشریح
| درجہ بندی | مرد 20-29 | مرد 40-49 | خواتین 20-29 | خواتین 40-49 |
|---|---|---|---|---|
| بہترین | >55 | >52 | >49 | >45 |
| بہت اچھا | 51-55 | 47-52 | 45-49 | 41-45 |
| اچھا | 45-51 | 42-47 | 39-45 | 35-41 |
| منصفانہ | 39-45 | 36-42 | 33-39 | 29-35 |
| کمزور | <39 | <36 | <33 | <29 |
قدریں ml/kg/min میں۔ ماخذ: American College of Sports Medicine
Threshold رفتار بینچ مارکس
Lactate threshold عام طور پر مختلف رنر سطحوں کے لیے VO2max رفتار کے مندرجہ ذیل فیصد پر ہوتی ہے:
- ابتدائی رنرز: VO2max رفتار کا 75-80%
- تربیت یافتہ رنرز: VO2max رفتار کا 80-85%
- اچھی طرح تربیت یافتہ رنرز: VO2max رفتار کا 85-90%
- اعلیٰ رنرز: VO2max رفتار کا 90-95%
اگر آپ کی threshold VO2max کی نسبت متوقع سے کم ہے، تو یہ threshold مخصوص ٹریننگ کے ذریعے بہتری کی صلاحیت کی نشاندہی کرتا ہے۔
بہتری کی شرح
متوقع بہتری کی شرحیں حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کرنے اور یہ شناخت کرنے میں مدد کرتی ہیں کہ کب ٹریننگ میں ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہے:
| میٹرک | ابتدائی (0-2 سال) | درمیانی (2-5 سال) | جدید (5+ سال) |
|---|---|---|---|
| CRS | ہر 3 ماہ میں +5-10% | ہر 3 ماہ میں +2-5% | ہر 3 ماہ میں +1-2% |
| VO2max | ہر 6 ماہ میں +8-15% | ہر 6 ماہ میں +3-6% | ہر 6 ماہ میں +1-3% |
| Threshold | ہر 6 ماہ میں +6-12% | ہر 6 ماہ میں +3-6% | ہر 6 ماہ میں +1-3% |
| Economy | ہر سال +5-8% | ہر سال +2-4% | ہر سال +1-2% |
کب ٹیسٹ کریں
پرفارمنس ٹیسٹ کی حکمت عملی وقت ان کی قدر کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے جبکہ ٹریننگ اور ریسنگ میں مداخلت کو کم سے کم کرتا ہے۔
ٹریننگ مرحلے کے لحاظ سے ٹیسٹنگ کی تعدد
| ٹریننگ مرحلہ | تجویز کردہ ٹیسٹ | تعدد | مقصد |
|---|---|---|---|
| بیس بلڈنگ | CRS ٹیسٹ، Economy تشخیص | ہر 6-8 ہفتے | ایروبک ترقی کی نگرانی، زونز کو ایڈجسٹ کریں |
| بلڈ مرحلہ | Threshold ٹیسٹ، CRS ٹیسٹ | ہر 4-6 ہفتے | Threshold بہتری کو ٹریک کریں، زون اپ ڈیٹس |
| چوٹی/مخصوص | VO2max ٹیسٹ، Threshold ٹیسٹ | ہر 3-4 ہفتے | ریس کی تیاری کا جائزہ، pacing کو بہتر بنائیں |
| Taper | صرف ہلکی تیز رفتاری | کوئی ٹیسٹنگ نہیں | ریس کے لیے تازگی محفوظ رکھیں |
| بحالی/آف سیزن | CRS ٹیسٹ | آخر میں ایک بار | نئے ٹریننگ زونز قائم کریں |
ٹریننگ ہفتوں میں ٹیسٹنگ
ہفتہ وار شیڈول میں بہترین ٹیسٹ وقت:
- دن 1 (پیر): بحالی کا دن—کوئی ٹیسٹنگ نہیں
- دن 2-3: ہلکی ٹریننگ—economy ٹیسٹ کے لیے موزوں
- دن 4-5: اچھی طرح بحال—زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ کے لیے بہترین (CRS، VO2max، threshold)
- دن 6-7: ہفتے کے آخر—اچھی طرح آرام کیے ہوئے لمبے ٹیسٹ کے لیے اچھا
ٹیسٹ سے پہلے ٹریننگ میں ایڈجسٹمنٹ:
- ٹیسٹ سے 48 گھنٹے پہلے کوئی سخت workouts نہیں
- ٹیسٹنگ ہفتے میں مقدار میں 30-40% کمی
- پچھلے workouts میں شدت برقرار رکھیں لیکن مقدار کم کریں
- ٹیسٹ ہفتے کو ایک منی taper کے طور پر سمجھیں
سالانہ ٹیسٹنگ کیلنڈر کی مثال
موسم خزاں کے میراتھن کو نشانہ بنانے والے رنر کے لیے بہار کی tune-up ریسوں کے ساتھ:
| مہینہ | ٹریننگ مرحلہ | ٹیسٹ | نوٹس |
|---|---|---|---|
| جنوری | بیس بلڈنگ | CRS ٹیسٹ، Economy بنیادی لائن | چھٹیوں کے بعد ٹریننگ زونز قائم کریں |
| مارچ | بیس بلڈنگ | CRS دوبارہ ٹیسٹ | 8 ہفتے کی بیس کے بعد زونز اپ ڈیٹ کریں |
| اپریل | بلڈ مرحلہ | 10K ریس (threshold ٹیسٹ) | بہار کی tune-up ریس |
| جون | بلڈ/مخصوص | CRS، VO2max فیلڈ ٹیسٹ | وسط سائیکل تشخیص |
| اگست | چوٹی/مخصوص | 30 منٹ threshold ٹیسٹ | میراتھن سے پہلے آخری زون تصدیق |
| اکتوبر | ریس | میراتھن ریس کا دن | حتمی کارکردگی کا ٹیسٹ |
| دسمبر | بحالی/آف سیزن | CRS ٹیسٹ | اگلے ٹریننگ سائیکل کے لیے بنیادی لائن |
ہماری میراتھن periodization کی گائیڈ میں اپنے ٹریننگ سال کی ساخت بنانے کے بارے میں مزید جانیں۔
ٹریننگ کے لیے ٹیسٹ ڈیٹا استعمال کرنا
جب صحیح طریقے سے لاگو کیا جائے تو پرفارمنس ٹیسٹ ڈیٹا دلچسپ نمبروں سے قابل عمل ٹریننگ رہنمائی میں تبدیل ہو جاتا ہے۔
ٹیسٹ کے نتائج سے ٹریننگ زونز مقرر کرنا
ایک بار جب آپ کو CRS اور threshold ڈیٹا مل جائے، تو تمام پانچ ٹریننگ زونز قائم کریں:
| زون | CRS کا % | Threshold کا % | مثال (CRS=270m/min، 3:42/km) |
|---|---|---|---|
| Zone 1 (بحالی) | 60-70% | 55-65% | 5:17-6:10/km (8:30-9:56/mile) |
| Zone 2 (ایروبک) | 70-85% | 65-78% | 4:21-5:17/km (7:01-8:30/mile) |
| Zone 3 (Tempo) | 85-95% | 78-88% | 3:54-4:21/km (6:16-7:01/mile) |
| Zone 4 (Threshold) | 95-105% | 88-100% | 3:32-3:54/km (5:41-6:16/mile) |
| Zone 5 (VO2max) | 105-120% | 100-115% | 3:05-3:32/km (4:58-5:41/mile) |
اپنے ٹیسٹ کے نتائج پر مبنی درست زون کیلکولیشن کے لیے ہمارا ٹریننگ زون کیلکولیٹر استعمال کریں۔
ٹریننگ فوکس کے شعبوں کی شناخت
ٹیسٹ کے نتائج توجہ کی ضرورت والے مخصوص شعبوں کو ظاہر کرتے ہیں:
- Threshold کی نسبت کم VO2max: مزید ایروبک بیس ورک (Zone 2) اور VO2max intervals کی ضرورت ہے
- VO2max کی نسبت کم threshold: threshold ٹریننگ والیوم بڑھائیں (tempo runs، cruise intervals)
- اچھے VO2max/threshold کے باوجود خراب economy: رننگ فارم، طاقت کی ٹریننگ، اور تکنیک کی مشقوں پر توجہ دیں
- CRS میں بہتریاں پلیٹو: ٹریننگ والیوم میں اضافہ یا شدت کی تقسیم میں ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہو سکتی ہے
ٹیسٹ رجحانات کی بنیاد پر ٹریننگ کو ایڈجسٹ کرنا
| ٹیسٹ نتائج کا نمونہ | تشریح | ٹریننگ ایڈجسٹمنٹ |
|---|---|---|
| مسلسل بہتری | ٹریننگ مؤثر ہے | موجودہ انداز جاری رکھیں |
| 2-3 ٹیسٹ کے بعد پلیٹو | موافقت مکمل، نئے محرک کی ضرورت | ٹریننگ کو آگے بڑھائیں: والیوم بڑھائیں، شدت کا مرکب تبدیل کریں، یا نئے عناصر شامل کریں |
| گھٹتی کارکردگی | اوور ٹریننگ، ناکافی بحالی، یا بیماری | ٹریننگ لوڈ 30-50% کم کریں، بحالی پر توجہ دیں، دیگر مسائل کی جانچ کریں |
| روزانہ زیادہ تغیر | غیر مستقل بحالی یا ٹیسٹنگ پروٹوکول | مستقل مزاجی کو بہتر بنائیں: نیند، غذائیت، تناؤ کا انتظام، ٹیسٹ کے حالات |
Training Stress Score (TSS) کی ٹریکنگ
ہر workout کے لیے rTSS (running Training Stress Score) کا حساب لگانے کے لیے ٹیسٹنگ سے اپنا CRS استعمال کریں۔ یہ ٹریننگ لوڈ کو مقدار میں بیان کرتا ہے اور تھکاوٹ کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے:
rTSS = (سیکنڈ میں مدت × Intensity Factor² × 100) / 3600 جہاں Intensity Factor (IF) = Workout رفتار / CRS رفتار
ٹیسٹ سے حاصل شدہ CRS پر مبنی ہفتہ وار TSS رہنما خطوط:
- بیس بلڈنگ: ہر ہفتے 200-400 rTSS، 80%+ Zone 2 میں
- بلڈ مرحلہ: ہر ہفتے 300-500 rTSS، 70-80% Zone 2 میں
- چوٹی مرحلہ: ہر ہفتے 350-600 rTSS، ریس مخصوص شدت
- Taper: ہفتہ وار TSS میں 30-50% کمی
ہماری ٹریننگ لوڈ گائیڈ میں ٹریننگ لوڈ کے انتظام کے بارے میں مزید جانیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
مجھے کتنی بار پرفارمنس ٹیسٹ کرنے چاہئیں؟
بیس بلڈنگ کے دوران ہر 6-8 ہفتے، بلڈ مراحل کے دوران ہر 4-6 ہفتے، اور مخصوص تیاری کے دوران ہر 3-4 ہفتے ٹیسٹ کریں۔ Taper ادوار (ہدف ریسوں سے 2-3 ہفتے پہلے) کے دوران ٹیسٹنگ سے پرہیز کریں۔ زیادہ بار بار ٹیسٹنگ بہتر ڈیٹا فراہم کرتی ہے لیکن زیادہ تھکاوٹ سے بچنے کے لیے ٹریننگ میں محتاط انضمام کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیا میں ایک سیشن میں متعدد ٹیسٹ کر سکتا ہوں؟
آپ economy تشخیص کو threshold یا CRS ٹیسٹ کے ساتھ ایک سیشن میں جوڑ سکتے ہیں، کیونکہ economy ٹیسٹنگ submaximal ہے۔ تاہم، ایک ہی دن میں زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ (CRS + VO2max، یا threshold + VO2max) کو جوڑنے سے پرہیز کریں—پہلے ٹیسٹ سے تھکاوٹ دوسرے کو متاثر کرتی ہے۔ اگر آپ کو متعدد میٹرکس کا ٹیسٹ کرنا ضروری ہے، تو درست نتائج کے لیے انہیں 48-72 گھنٹے کے فاصلے پر رکھیں۔
اگر میرے ٹیسٹ کے نتائج متوقع سے بدتر ہوں تو کیا کروں؟
خراب ٹیسٹ کارکردگی ناکافی بحالی، جمع شدہ تھکاوٹ، غیر موزوں حالات، بیماری، یا صرف ایک برا دن کا نتیجہ ہو سکتی ہے۔ ٹریننگ میں ایڈجسٹ کرنے سے پہلے، 5-7 دن کی بحالی کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اگر نتائج خراب رہیں، تو 1-2 ہفتے کے لیے ٹریننگ لوڈ 30-40% کم کریں، مناسب نیند اور غذائیت کو یقینی بنائیں، اور دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ مسلسل خراب نتائج طبی تشخیص کی ضمانت دیتے ہیں۔
کیا فیلڈ ٹیسٹ لیب ٹیسٹنگ جتنے درست ہیں؟
فیلڈ ٹیسٹ زیادہ تر میٹرکس کے لیے لیبارٹری ٹیسٹنگ کے مقابلے میں 85-95% درستگی فراہم کرتے ہیں۔ CRS ٹیسٹنگ لیب سے حاصل شدہ critical power/speed کے 2-3% کے اندر ہے۔ VO2max فیلڈ اندازے 3-5% کے اندر ہیں۔ Threshold ٹیسٹنگ کی درستگی pacing کی صلاحیت پر منحصر ہے—اچھی طرح paced ٹیسٹ لیب کی قدروں کے 1-2% کے اندر ہیں۔ معمولی درستگی کی کمی سہولت، لاگت کی بچت، اور بار بار ٹیسٹ کرنے کی صلاحیت سے پوری ہو جاتی ہے۔
کیا مجھے ٹریڈمل پر یا باہر ٹیسٹ کرنا چاہیے؟
ٹریک پر باہر ٹیسٹنگ کو عام طور پر ترجیح دی جاتی ہے: یہ اصل رننگ میکینکس کے لیے مخصوص ہے، GPS/واچ درست ڈیٹا فراہم کرتی ہے، اور حالات ریس کے حالات سے میل کھاتے ہیں۔ ٹریڈمل ٹیسٹنگ قابل قبول ہے جب موسم منع کرتا ہو، لیکن grade کو 1% پر سیٹ کریں تاکہ باہر کی کوشش سے میل کھائے، اگر ممکن ہو تو ٹریڈمل کی رفتار کو calibrate کریں، اور مستقل ٹیسٹنگ ماحول کو برقرار رکھیں۔ ٹریڈمل اور باہر کے ٹیسٹ نتائج کا براہ راست موازنہ نہ کریں—ایک طریقہ چنیں اور اس پر قائم رہیں۔
میں ٹیسٹ کے نتائج میں درجہ حرارت اور موسم کا حساب کیسے لگاؤں؟
درجہ حرارت کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کرتا ہے: 60°F سے اوپر ہر 10°F کے لیے -2% کارکردگی کی توقع کریں، اور 40°F سے نیچے ہر 10°F کے لیے -1.5%۔ اعتدال پسند حالات میں ہوا تقریباً -5-10 سیکنڈ فی میل کی لاگت آتی ہے۔ ہر ٹیسٹ کے ساتھ موسمی ڈیٹا ریکارڈ کریں اور یا تو اس کے مطابق توقعات کو ایڈجسٹ کریں یا صرف اسی طرح کے حالات میں کیے گئے ٹیسٹ کا موازنہ کریں۔ زیادہ سے زیادہ مستقل مزاجی کے لیے ٹریک پر اندر ٹیسٹنگ پر غور کریں۔
کیا میں سرشار ٹیسٹ کی بجائے ریس کے نتائج استعمال کر سکتا ہوں؟
ہاں، ریس کے نتائج پرفارمنس ٹیسٹ کا متبادل ہو سکتے ہیں: 10K ریس بہترین threshold ڈیٹا فراہم کرتی ہے، 5K VO2max صلاحیتوں کو ظاہر کرتا ہے، اور ہاف میراتھن کی رفتار ایروبک صلاحیت کی نشاندہی کرتی ہے۔ تاہم، ریس کی کوشش ٹیسٹ کی کوشش سے مختلف ہوتی ہے (زیادہ جذباتی سرمایہ کاری، متغیر pacing، مسابقتی surges)، لہذا ٹریننگ زونز مقرر کرنے کے لیے ریس ڈیٹا کو احتیاط سے استعمال کریں۔ کنٹرول شدہ حالات میں سرشار ٹیسٹ روزانہ ٹریننگ کے فیصلوں کے لیے زیادہ قابل اعتماد ڈیٹا فراہم کرتے ہیں۔
پرفارمنس ٹیسٹ سے پہلے میرا وارم اپ کیا ہونا چاہیے؟
ایک معیاری وارم اپ اہم ہے: 10 منٹ بہت آسان جاگنگ، 5 منٹ بتدریج اعتدال پسند رفتار تک ترقی، 5 منٹ متحرک کھینچ، ٹیسٹ کی رفتار کے قریب 4-5 strides کے 80-100m، پھر 3-5 منٹ آسان shakeout۔ کل وارم اپ: 25-30 منٹ۔ threshold اور VO2max ٹیسٹ کے لیے لمبے وارم اپ (40 منٹ تک) کچھ ایتھلیٹس کو فائدہ دے سکتے ہیں۔ وارم اپ کے بغیر کبھی ٹیسٹ نہ کریں—نتائج نمایاں طور پر متاثر ہوں گے۔
میں کیسے جانوں کہ میں نے ٹیسٹ کو صحیح طریقے سے paced کیا؟
CRS ٹیسٹ کے لیے: 3 منٹ کی ٹرائل کو "بہت مشکل لیکن پائیدار" محسوس ہونا چاہیے، 8-9/10 کوشش کی درجہ بندی۔ 7 منٹ کی ٹرائل اسی طرح شروع ہوتی ہے لیکن آہستہ آہستہ سست ہوتی ہے۔ Threshold ٹیسٹ کے لیے: کوشش پوری مدت میں "آرام سے مشکل"، 7-8/10 ہونی چاہیے۔ آپ کو 2-3 الفاظ بولنے کے قابل ہونا چاہیے لیکن مکمل جملے نہیں۔ اگر آپ آخری 25% میں نمایاں طور پر سست ہو جاتے ہیں یا ختم کرتے ہوئے محسوس کرتے ہیں کہ آپ بہت زیادہ سخت جا سکتے تھے، تو pacing غلط تھی۔ تجربہ pacing کو بہتر بناتا ہے—2-3 ٹیسٹ سائیکلز کے بعد بہتر نتائج کی توقع کریں۔
کیا مجھے اپنے ٹیسٹ کے نتائج کی بنیاد پر مختلف طریقے سے ٹریننگ کرنی چاہیے؟
بالکل۔ ٹیسٹ انفرادی طاقتوں اور کمزوریوں کو ظاہر کرتے ہیں جو ٹریننگ کے زور کو رہنمائی کرنا چاہیے۔ اگر VO2max threshold کی نسبت کم ہے، تو ایروبک بیس اور VO2max ورک کو ترجیح دیں۔ اگر threshold VO2max سے پیچھے رہتی ہے، تو tempo اور threshold ٹریننگ والیوم بڑھائیں۔ اچھے فزیالوجیکل مارکر کے باوجود خراب economy فارم ورک، طاقت کی ٹریننگ، اور تکنیک کی بہتری کی ضرورت کی نشاندہی کرتی ہے۔ عمومی ٹریننگ منصوبے انفرادی فزیالوجی کا حساب نہیں لگا سکتے—ٹیسٹ پر مبنی ذاتی نوعیت کی تبدیلی بہتر ٹریننگ کی کلید ہے۔
سائنسی حوالہ جات
پرفارمنس ٹیسٹنگ پروٹوکول ورزش کی فزیالوجی اور کھیلوں کی سائنس میں تصدیق شدہ تحقیق پر مبنی ہیں:
اہم تحقیقی مقالے
- Critical Speed ٹیسٹنگ: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - Critical speed پروٹوکول کی توثیق
- فیلڈ ٹیسٹ کی قابل اعتمادی: Paavolainen L et al. "Neuromuscular characteristics and muscle power as determinants of 5-km running performance." Med Sci Sports Exerc. 1999 - فیلڈ ٹیسٹنگ کی درستگی
- Threshold ٹیسٹنگ: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Lactate threshold پروٹوکول
- Running Economy ٹیسٹنگ: Saunders PU et al. "Factors affecting running economy in trained distance runners." Sports Med. 2004 - Economy پیمائش کے طریقے
- ٹیسٹ کی قابل تکرار: Hopkins WG et al. "Progressive statistics for studies in sports medicine and exercise science." Med Sci Sports Exerc. 2009 - پرفارمنس ٹیسٹنگ کی قابل اعتمادی