اسٹرائیڈ میکینکس

دوڑنے کی رفتار کی بایومیکینکس

دوڑنے کی رفتار کی بنیادی مساوات

رفتار کی مساوات

Velocity = Stride Rate (SR) × Distance Per Stride (DPS)

ترجمہ: آپ کتنی تیزی سے دوڑتے ہیں یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی بار قدم اٹھاتے ہیں (SR) اور ہر قدم میں کتنی دور سفر کرتے ہیں (DPS)۔

یہ دھوکہ دہی سے سادہ مساوات تمام دوڑنے کی کارکردگی کو کنٹرول کرتی ہے۔ تیز ہونے کے لیے، آپ کو یا تو:

  • اسٹرائیڈ ریٹ بڑھائیں (تیز تر ٹرن اوور) جبکہ DPS برقرار رکھیں
  • فی اسٹرائیڈ فاصلہ بڑھائیں (ہر قدم میں زیادہ دور سفر کریں) جبکہ SR برقرار رکھیں
  • دونوں کو بہتر بنائیں (مثالی نقطہ نظر)

⚖️ توازن

SR اور DPS عام طور پر الٹ متعلق ہیں۔ جب ایک بڑھتا ہے، دوسرا کم ہوتا ہے۔ دوڑنے کا فن آپ کے ایونٹ، جسمانی ساخت، اور موجودہ فٹنس لیول کے لیے بہترین توازن تلاش کرنا ہے۔

اسٹرائیڈ ریٹ (SR)

اسٹرائیڈ ریٹ کیا ہے؟

اسٹرائیڈ ریٹ (SR)، جسے کیڈنس یا ٹیمپو بھی کہا جاتا ہے، یہ ناپتا ہے کہ آپ فی منٹ کتنے مکمل قدم سائیکل انجام دیتے ہیں، جسے اسٹرائیڈز فی منٹ (SPM) میں ظاہر کیا جاتا ہے۔

فارمولا

SR = 60 / Cycle Time

یا:

SR = (Number of Strides / Time in seconds) × 60

مثال:

اگر آپ کے قدم کے سائیکل میں 1 سیکنڈ لگتا ہے:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

اگر آپ 25 سیکنڈ میں 30 قدم مکمل کرتے ہیں:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 اسٹرائیڈ گننے کا نوٹ

فری سٹائل/بیک اسٹرائیڈ کے لیے: انفرادی بازو کی انٹریز گنیں (بائیں + دائیں = 2 اسٹرائیڈز)

بریسٹ اسٹرائیڈ/بٹرفلائی کے لیے: بازو بیک وقت حرکت کرتے ہیں (ایک پل = 1 اسٹرائیڈ)

ایونٹ کے لحاظ سے عام اسٹرائیڈ ریٹس

فری سٹائل اسپرنٹ (50m)

اعلیٰ: 120-150 SPM
عمر گروپ: 100-120 SPM

فری سٹائل 100m

اعلیٰ: 95-110 SPM
عمر گروپ: 85-100 SPM

درمیانی فاصلہ (200-800m)

اعلیٰ: 70-100 SPM
عمر گروپ: 60-85 SPM

فاصلہ (1500m+ / اوپن واٹر)

اعلیٰ: 60-100 SPM
عمر گروپ: 50-75 SPM

🎯 صنفی فرق

اعلیٰ مرد 50m فری: ~65-70 SPM
اعلیٰ خواتین 50m فری: ~60-64 SPM
اعلیٰ مرد 100m فری: ~50-54 SPM
اعلیٰ خواتین 100m فری: ~53-56 SPM

اسٹرائیڈ ریٹ کی تشریح

🐢 SR بہت کم

خصوصیات:

  • قدموں کے درمیان لمبے گلائیڈ مراحل
  • سست روی اور رفتار کا نقصان
  • "ڈیڈ اسپاٹس" جہاں رفتار نمایاں طور پر کم ہوتی ہے

نتیجہ: غیر موثر توانائی کا استعمال—آپ مسلسل کم رفتار سے دوبارہ تیز ہو رہے ہیں۔

حل: گلائیڈ ٹائم کم کریں، پہلے کیچ شروع کریں، مسلسل پروپلشن برقرار رکھیں۔

🏃 SR بہت زیادہ

خصوصیات:

  • چھوٹے، ٹوٹے ہوئے قدم ("چکر لگانے والے پہیے")
  • خراب کیچ میکینکس—ہاتھ پانی سے گزر رہا ہے
  • کم از کم پروپلشن کے لیے ضرورت سے زیادہ توانائی کا خرچ

نتیجہ: زیادہ کوشش، کم کارکردگی۔ مصروف لگتا ہے لیکن تیز نہیں۔

حل: قدم لمبا کریں، کیچ بہتر بنائیں، مکمل توسیع اور پش تھرو یقینی بنائیں۔

⚡ بہترین SR

خصوصیات:

  • متوازن تال—مسلسل لیکن پاگل نہیں
  • قدموں کے درمیان کم سے کم سست روی
  • مضبوط کیچ اور مکمل توسیع
  • ریس کی رفتار پر پائیدار

نتیجہ: کم سے کم ضائع شدہ توانائی کے ساتھ زیادہ سے زیادہ رفتار۔

کیسے تلاش کریں: رفتار برقرار رکھتے ہوئے ±5 SPM ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ تجربہ کریں۔ کم سے کم RPE = بہترین SR۔

فی اسٹرائیڈ فاصلہ (DPS)

فی اسٹرائیڈ فاصلہ کیا ہے؟

فی اسٹرائیڈ فاصلہ (DPS)، جسے اسٹرائیڈ لینتھ بھی کہا جاتا ہے، یہ ناپتا ہے کہ آپ ہر مکمل قدم سائیکل کے ساتھ کتنی دور سفر کرتے ہیں۔ یہ قدم کی کارکردگی اور "پانی کے لیے احساس" کا بنیادی اشارہ ہے۔

فارمولا

DPS (m/stride) = Distance / Number of Strides

یا:

DPS = Velocity / (SR / 60)

مثال (25m ٹریک، 5m پش آف):

12 قدموں میں 20m دوڑیں:

DPS = 20 / 12 = 1.67 m/stride

48 قدموں کے ساتھ 100m کے لیے (4 × 5m پش آفس):

موثر فاصلہ = 100 - (4 × 5) = 80m
DPS = 80 / 48 = 1.67 m/stride

عام DPS اقدار (25m ٹریک فری سٹائل)

اعلیٰ رنرز

DPS: 1.8-2.2 m/stride
SPL: 11-14 strides/length

مقابلہ رنرز

DPS: 1.5-1.8 m/stride
SPL: 14-17 strides/length

فٹنس رنرز

DPS: 1.2-1.5 m/stride
SPL: 17-21 strides/length

ابتدائی

DPS: <1.2 m/stride
SPL: 21+ strides/length

📏 قد کی ایڈجسٹمنٹ

6'0" (183cm): ٹارگٹ ~12 strides/25m
5'6" (168cm): ٹارگٹ ~13 strides/25m
5'0" (152cm): ٹارگٹ ~14 strides/25m

لمبے رنرز قدرتی طور پر بازو کی لمبائی اور جسم کے سائز کی وجہ سے لمبے DPS رکھتے ہیں۔

DPS کو متاثر کرنے والے عوامل

1️⃣ کیچ کوالٹی

پل مرحلے کے دوران اپنے ہاتھ اور بازو سے پانی کو "پکڑنے" کی صلاحیت۔ ایک مضبوط کیچ = فی قدم زیادہ پروپلشن۔

ڈرل: کیچ اپ ڈرل، مٹھی دوڑنا، اسکلنگ مشقیں۔

2️⃣ قدم کی تکمیل

کولہے میں مکمل توسیع تک تمام راستہ دھکا دینا۔ بہت سے رنرز جلدی چھوڑ دیتے ہیں، پروپلشن کے آخری 20% کو کھو دیتے ہیں۔

ڈرل: انگلیوں کی ٹپ ڈریگ ڈرل، توسیع فوکس سیٹس۔

3️⃣ جسم کی پوزیشن اور اسٹریم لائن

کم ڈریگ = فی قدم زیادہ دور سفر۔ اونچے کولہے، افقی جسم، تنگ کور سب مزاحمت کو کم سے کم کرتے ہیں۔

ڈرل: پہلو پر کِک، اسٹریم لائن پش آفس، کور استحکام کام۔

4️⃣ کِک کی تاثیر

کِک بازو کے قدموں کے درمیان رفتار برقرار رکھتی ہے۔ کمزور کِک = سست روی = چھوٹا DPS۔

ڈرل: عمودی کِک، بورڈ کے ساتھ کِک، پہلو پر کِک۔

5️⃣ سانس لینے کی تکنیک

خراب سانس لینا جسم کی پوزیشن میں خلل ڈالتا ہے اور ڈریگ پیدا کرتا ہے۔ سر کی حرکت اور گردش کو کم سے کم کریں۔

ڈرل: سائیڈ سانس لینے کی ڈرل، دو طرفہ سانس لینا، ہر 3/5 قدموں میں سانس لینا۔

SR × DPS توازن

اعلیٰ رنرز صرف اونچا SR یا اونچا DPS نہیں رکھتے—ان کے پاس اپنے ایونٹ کے لیے بہترین امتزاج ہوتا ہے۔

حقیقی دنیا کی مثال: Caeleb Dressel کی 50m فری سٹائل

عالمی ریکارڈ میٹرکس:

  • اسٹرائیڈ ریٹ: ~130 strides/min
  • فی اسٹرائیڈ فاصلہ: ~0.92 yards/stride (~0.84 m/stride)
  • رفتار: ~2.3 m/s (عالمی ریکارڈ رفتار)

تجزیہ: Dressel غیر معمولی طور پر اونچے SR کو اچھے DPS کے ساتھ ملاتا ہے۔ اس کی طاقت اسے انتہائی ٹرن اوور کے باوجود معقول قدم کی لمبائی برقرار رکھنے کی اجازت دیتی ہے۔

منظر نامہ تجزیہ

🔴 اونچا DPS + کم SR = "اوور گلائیڈنگ"

مثال: 1.8 m/stride × 50 SPM = 1.5 m/s

مسئلہ: بہت زیادہ گلائیڈ ڈیڈ اسپاٹس بناتا ہے جہاں رفتار کم ہوتی ہے۔ اچھی قدم کی لمبائی کے باوجود غیر موثر۔

🔴 کم DPS + اونچا SR = "چکر لگانے والے پہیے"

مثال: 1.2 m/stride × 90 SPM = 1.8 m/s

مسئلہ: اونچی توانائی کی لاگت۔ مصروف محسوس ہوتا ہے لیکن فی قدم پروپلشن کی کمی ہے۔ ناقابل برقرار۔

🟢 متوازن DPS + SR = بہترین

مثال: 1.6 m/stride × 70 SPM = 1.87 m/s

نتیجہ: پائیدار ٹرن اوور کے ساتھ مضبوط پروپلشن فی قدم۔ موثر اور تیز۔

✅ اپنا بہترین توازن تلاش کرنا

سیٹ: 6 × 100m @ CRS رفتار

  • 100 #1-2: قدرتی طور پر دوڑیں، SR اور DPS ریکارڈ کریں
  • 100 #3: قدموں کی گنتی 2-3 سے کم کریں (DPS بڑھائیں)، رفتار برقرار رکھنے کی کوشش کریں
  • 100 #4: SR کو 5 SPM سے بڑھائیں، رفتار برقرار رکھنے کی کوشش کریں
  • 100 #5: درمیانی بنیاد تلاش کریں—SR اور DPS میں توازن
  • 100 #6: جو سب سے زیادہ موثر محسوس ہوا اس پر لاک کریں

جو rep رفتار پر سب سے آسان محسوس ہوا = آپ کا بہترین SR/DPS امتزاج۔

اسٹرائیڈ انڈیکس: پاور-کارکردگی میٹرک

فارمولا

Stride Index (SI) = Velocity (m/s) × DPS (m/stride)

اسٹرائیڈ انڈیکس رفتار اور کارکردگی کو ایک میٹرک میں ملاتا ہے۔ اونچا SI = بہتر کارکردگی۔

مثال:

رنر A: 1.5 m/s رفتار × 1.7 m/stride DPS = SI of 2.55
رنر B: 1.4 m/s رفتار × 1.9 m/stride DPS = SI of 2.66

تجزیہ: رنر B تھوڑا سا سست ہے لیکن زیادہ موثر ہے۔ بہتر طاقت کے ساتھ، ان کی کارکردگی کی صلاحیت زیادہ ہے۔

🔬 تحقیق کی بنیاد

Barbosa et al. (2010) نے پایا کہ قدم کی لمبائی مقابلہ جاتی دوڑ میں کارکردگی کا قدم کی شرح سے زیادہ اہم پیش گو ہے۔ تاہم، تعلق لکیری نہیں ہے—ایک بہترین نقطہ ہے جس سے آگے DPS بڑھانا (SR کم کر کے) کھوئی ہوئی رفتار کی وجہ سے غیر پیداواری ہو جاتا ہے۔

کلید بایومیکینیکل کارکردگی ہے: تال برقرار رکھتے ہوئے فی قدم پروپلشن کو زیادہ سے زیادہ کرنا جو سست روی کو روکتا ہے۔

عملی تربیت کے اطلاقات

🎯 SR کنٹرول سیٹ

8 × 50m (20s آرام)

ٹیمپو ٹرینر استعمال کریں یا قدم/وقت گنیں

  1. 50 #1-2: بیس لائن SR (قدرتی طور پر دوڑیں)
  2. 50 #3-4: SR +10 SPM (تیز ٹرن اوور)
  3. 50 #5-6: SR -10 SPM (سست، لمبے قدم)
  4. 50 #7-8: بیس لائن پر واپس آئیں، نوٹ کریں کہ کون سا سب سے زیادہ موثر محسوس ہوا

مقصد: SR کی تبدیلیاں رفتار اور کوشش کو کیسے متاثر کرتی ہیں اس کی آگاہی پیدا کریں۔

🎯 DPS زیادہ سے زیادہ سیٹ

8 × 25m (15s آرام)

فی لمبائی قدم گنیں

  1. 25 #1: بیس لائن قدم کی گنتی قائم کریں
  2. 25 #2-4: فی کلومیٹر 1 قدم سے کم کریں (زیادہ سے زیادہ DPS)
  3. 25 #5: کم سے کم قدم کی گنتی رکھیں، رفتار تھوڑی بڑھائیں
  4. 25 #6-8: ٹارگٹ رفتار پر پائیدار کم شدہ قدم کی گنتی تلاش کریں

مقصد: قدم کی کارکردگی بہتر بنائیں—سست ہوئے بغیر فی قدم زیادہ دور سفر کریں۔

🎯 گالف سیٹ (دوڑنے کی کارکردگی کو کم سے کم کریں)

4 × 100m (30s آرام)

مقصد: CRS رفتار پر کم سے کم دوڑنے کی کارکردگی اسکور (وقت + قدم)

مختلف SR/DPS امتزاج کے ساتھ تجربہ کریں۔ کم سے کم دوڑنے کی کارکردگی والا rep = سب سے زیادہ موثر۔

reps میں دوڑنے کی کارکردگی کیسے بدلتی ہے ٹریک کریں—بڑھتی ہوئی دوڑنے کی کارکردگی تھکاوٹ کی تکنیک کو توڑنے کی نشاندہی کرتی ہے۔

میکینکس میں مہارت حاصل کریں، رفتار میں مہارت حاصل کریں

Velocity = SR × DPS صرف ایک فارمولا نہیں ہے—یہ آپ کی دوڑنے کی تکنیک کے ہر پہلو کو سمجھنے اور بہتر بنانے کے لیے ایک فریم ورک ہے۔

دونوں متغیرات کو ٹریک کریں۔ توازن کے ساتھ تجربہ کریں۔ اپنا بہترین امتزاج تلاش کریں۔ رفتار پیچھے آئے گی۔

← دوڑنے کی کارکردگی کی کارکردگی سائنسی تحقیق →