دوڑ کے لیے ٹریننگ سٹریس سکور: TSS، CTL، ATL اور TSB کی وضاحت
پرفارمنس مینجمنٹ چارٹس کے ساتھ دوڑ کی ٹریننگ لوڈ میں مہارت حاصل کریں
🎯 اہم نکات: دوڑ کے لیے ٹریننگ سٹریس سکور
- ٹریننگ سٹریس سکور (TSS) اس بات کی مقداری پیمائش کرتا ہے کہ ہر دوڑ آپ کے جسم پر کتنا اثر ڈالتی ہے، شدت اور مدت کو ایک واحد میٹرک میں ملا کر
- CTL (کرانک ٹریننگ لوڈ) آپ کی طویل مدتی فٹنس کی پیمائش کرتا ہے جو 42 دنوں کی مسلسل دوڑ سے بنتی ہے
- ATL (ایکیوٹ ٹریننگ لوڈ) پچھلے 7 دنوں کی ٹریننگ سے حالیہ تھکاوٹ کو ٹریک کرتا ہے
- TSB (ٹریننگ سٹریس بیلنس) آپ کے فٹنس اور تھکاوٹ کے توازن کو ظاہر کرتا ہے اور ریس کے لیے تیاری یا بحالی کی ضرورت کو بتاتا ہے
- دوڑ کی ٹریننگ لوڈ کو سمجھنا زیادہ ٹریننگ سے بچاتا ہے اور ڈیٹا پر مبنی دورانیہ بندی کے ذریعے کارکردگی کے وقت کو بہتر بناتا ہے
بنیاد: TSS کی گنتی کے لیے آپ کی کریٹیکل رننگ سپیڈ (CRS) بطور حد حوالہ نقطہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
دوڑ کے لیے ٹریننگ سٹریس سکور (TSS) کیا ہے؟
دوڑ کا ٹریننگ سٹریس سکور طریقہ کار اس اہم سوال کا جواب دیتا ہے: یہ ورزش کتنی مشکل تھی؟ صرف فاصلہ یا وقت نہیں، بلکہ ہر دوڑ سے آپ کے جسم پر پڑنے والے حقیقی جسمانی دباؤ کا اندازہ۔
ٹریننگ سٹریس سکور (TSS) نظام، جو ڈاکٹر اینڈریو کوگن نے سائیکلنگ کے لیے تیار کیا، اسے دوڑ کے لیے ڈھالا گیا ہے تاکہ ورزش کی شدت اور مدت کو ایک واحد نمبر میں مقداری بنانے کا معیاری طریقہ فراہم کیا جا سکے۔ دوڑنے والوں کے لیے، ہم آپ کی حد کے مقابلے میں رفتار پر مبنی رننگ ٹریننگ سٹریس سکور (rTSS) استعمال کرتے ہیں۔
دوڑ کے لیے TSS کا معیار
آپ کی کریٹیکل رننگ سپیڈ (CRS) یا حد کی رفتار پر ایک گھنٹہ = 100 TSS
یہ معیاری بنانا ورزشوں، ہفتوں اور ٹریننگ سائیکلوں میں موازنہ کی اجازت دیتا ہے۔ 30 منٹ کی حد کی دوڑ = ~50 TSS۔ 2 گھنٹے کی حد کی دوڑ = ~200 TSS۔
رننگ TSS بمقابلہ سائیکلنگ TSS: اہم فرق
اگرچہ دونوں کھیل TSS استعمال کرتے ہیں، لیکن دوڑ کی ٹریننگ لوڈ کی منفرد خصوصیات ہیں:
| پہلو | سائیکلنگ TSS | رننگ TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| بنیادی ان پٹ | طاقت (واٹس) | رفتار (منٹ/کلومیٹر یا منٹ/میل) |
| اثر کا دباؤ | کم (بیٹھے ہوئے) | زیادہ (زمین سے رابطے کی قوتیں) |
| بحالی کی ضروریات | اسی TSS کے لیے کم | پٹھوں اور ہڈیوں کے دباؤ کی وجہ سے زیادہ |
| ہفتہ وار حجم | 500-800+ TSS عام | 300-500 TSS عام (اسی فٹنس لیول پر) |
| فارمولا | IF² × مدت × 100 | IF² × مدت × 100 |
⚠️ اہم: دوڑ کا زیادہ اثر
اثر کی قوتوں کی وجہ سے ایک ہی TSS ویلیو دوڑ میں سائیکلنگ کے مقابلے زیادہ جسمانی دباؤ کی نمائندگی کرتی ہے۔ ایک دوڑنے والا جو 400 TSS/ہفتہ جمع کرتا ہے وہ 600-700 TSS/ہفتہ والے سائیکلسٹ کے برابر ٹریننگ موافقت کا تجربہ کرتا ہے۔ دوڑ کی ٹریننگ لوڈ کو قلبی اور پٹھوں اور ہڈیوں کے دباؤ دونوں کا حساب لگانا چاہیے۔
رننگ ٹریننگ سٹریس سکور (rTSS) کا حساب
رننگ TSS کا فارمولا
جہاں انٹینسٹی فیکٹر (IF) یہ ہے:
نارملائزڈ گریڈڈ سپیڈ (NGS) رفتار کی تبدیلی اور بلندی کا حساب لگاتا ہے:
📊 رفتار پر مبنی آسان طریقہ
پاور میٹر کے بغیر دوڑنے والوں کے لیے، رفتار پر مبنی حساب استعمال کریں:
مثال: اگر آپ کی CRS رفتار 4:00/کلومیٹر ہے اور آپ 4:20/کلومیٹر پر دوڑتے ہیں:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
نوٹ: سست رفتار = کم IF (رفتار کے حساب سے الٹا)
عملی مثال: ٹیمپو رن
دوڑنے والے کی پروفائل:
- CRS رفتار: 4:00/کلومیٹر (15 کلومیٹر/گھنٹہ)
- CRS: 1 گھنٹے کے لیے حد کی رفتار
ورزش کا ڈیٹا:
- کل فاصلہ: 10 کلومیٹر
- حرکت کا وقت: 43:20 (0.722 گھنٹے)
- اوسط رفتار: 4:20/کلومیٹر
مرحلہ 1: اوسط رفتار کا حساب
رفتار = 13.85 کلومیٹر/گھنٹہ
مرحلہ 2: IF کا حساب (رفتار کا طریقہ)
IF = 0.923
مرحلہ 3: IF کا حساب (پیس کا طریقہ)
IF = 0.923 ✓
مرحلہ 4: rTSS کا حساب
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
تشریح: یہ 10 کلومیٹر ٹیمپو رن حد سے 10% کم رفتار پر 61.5 TSS پیدا کرتی ہے—ایک اعتدال پسند ٹریننگ محرک جو معیاری ایروبک سیشنز کی خاصیت ہے۔
رننگ TSS شدت کی رہنمائی
| TSS رینج | شدت کی سطح | تفصیل | مثالی ورزشیں |
|---|---|---|---|
| < 50 | آسان بحالی | ہلکی دوڑ، بات چیت کی رفتار، فعال آرام | 30-45 منٹ آسان دوڑ، بحالی جاگنگ، سٹرائڈز |
| 50-100 | اعتدال پسند ٹریننگ | روزانہ کی عام ٹریننگ، ایروبک بیس | 60-90 منٹ مستحکم دوڑ، لمبی آسان دوڑ |
| 100-200 | سخت ٹریننگ | ٹیمپو/حد کے کام کے ساتھ معیاری سیشنز | 90-120 منٹ حد کے وقفوں کے ساتھ، ترقیاتی دوڑیں |
| 200-300 | بہت سخت | معیار کے ساتھ لمبی دوڑیں، ریس کی نقل | 2-3 گھنٹے کی لمبی دوڑیں، ہاف میراتھن پیس کام |
| > 300 | انتہائی | ریس کا دن، الٹرا فاصلے کے ایونٹس | میراتھن ریسنگ، 50 کلومیٹر+ الٹراز، آئرن مین دوڑیں |
📊 دوڑ کی سطح کے لحاظ سے ہفتہ وار TSS اہداف
- ابتدائی دوڑنے والے: 150-300 TSS/ہفتہ (3-4 دوڑیں/ہفتہ)
- درمیانی دوڑنے والے: 300-500 TSS/ہفتہ (4-6 دوڑیں/ہفتہ)
- اعلیٰ دوڑنے والے: 500-700 TSS/ہفتہ (6-8 سیشنز/ہفتہ)
- ایلیٹ دوڑنے والے: 700-900+ TSS/ہفتہ (8-12 سیشنز/ہفتہ)
یہ آپ کے کرانک ٹریننگ لوڈ (CTL) کی طرف جمع ہوتے ہیں، جو فٹنس میٹرک ہے جس کی وضاحت نیچے دی گئی ہے۔
دوڑنے والوں کے لیے CTL، ATL اور TSB کو سمجھنا
پرفارمنس مینجمنٹ چارٹ (PMC) تین باہم مربوط میٹرکس کو دیکھاتا ہے جو آپ کی دوڑ کی ٹریننگ کی مکمل کہانی بیان کرتے ہیں: فٹنس، تھکاوٹ اور فارم۔
CTL - کرانک ٹریننگ لوڈ
روزانہ TSS کا 42 دن کا ایکسپوننشلی ویٹڈ اوسط۔ مسلسل دوڑ سے طویل مدتی ایروبک فٹنس اور ٹریننگ موافقت کی نمائندگی کرتا ہے۔
ATL - ایکیوٹ ٹریننگ لوڈ
روزانہ TSS کا 7 دن کا ایکسپوننشلی ویٹڈ اوسط۔ پچھلے ہفتے کی دوڑ سے حالیہ ٹریننگ دباؤ اور جمع شدہ تھکاوٹ کو پکڑتا ہے۔
TSB - ٹریننگ سٹریس بیلنس
کل کی فٹنس اور تھکاوٹ کے درمیان فرق۔ آپ کی اگلی معیاری دوڑ یا ریس سے پہلے کارکردگی کی تیاری یا آرام کی ضرورت کی نشاندہی کرتا ہے۔
CTL: آپ کا دوڑ فٹنس میٹرک
CTL دوڑنے والوں کے لیے کیا ظاہر کرتا ہے
CTL دوڑ کی ٹریننگ لوڈ کی مقدار بتاتا ہے جس سے آپ کا جسم پچھلے 6 ہفتوں میں موافق ہو چکا ہے۔ دوڑ میں زیادہ CTL کا مطلب ہے:
- زیادہ ایروبک صلاحیت اور دوڑ کی برداشت
- زیادہ ٹریننگ حجم اور شدت کو سنبھالنے کی صلاحیت
- بہتر اعصابی پٹھوں اور میٹابولک موافقت
- زیادہ پائیدار دوڑ کی کارکردگی
- زمین سے رابطے کی قوتوں سے اثر کے دباؤ کو بہتر برداشت
وقت کا مستقل: 42 دن
CTL کی نصف زندگی ~14.7 دن ہے۔ 42 دنوں کے بعد، ایک واحد ورزش کے اثر کا تقریباً 36.8% (1/e) آپ کے فٹنس کے حساب میں باقی رہتا ہے۔
یہ سست کمی کا مطلب ہے کہ دوڑ کی فٹنس آہستہ آہستہ بنتی ہے لیکن آہستہ آہستہ ختم بھی ہوتی ہے—مختصر بحالی کے وقفوں کے دوران ٹریننگ کے نقصان سے حفاظت۔
دوڑنے والوں کے لیے عام CTL ویلیوز
بنیادی فٹنس بنانا، 3-4 دوڑیں/ہفتہ
مسلسل ٹریننگ، 4-6 دوڑیں/ہفتہ
زیادہ حجم، 6-8 سیشنز/ہفتہ
پیشہ ورانہ ٹریننگ لوڈ، 8-12+ سیشنز/ہفتہ
- ابتدائی: +2-4 CTL فی ہفتہ
- درمیانی: +3-5 CTL فی ہفتہ
- اعلیٰ: +5-7 CTL فی ہفتہ
ان شرحوں سے نمایاں طور پر تجاوز کرنا دوڑ کے زیادہ اثر کے دباؤ کی وجہ سے چوٹ کے خطرے کو بڑھاتا ہے۔ "10% قاعدہ" (ہفتہ وار حجم میں 10% سے زیادہ اضافہ نہ کریں) ان CTL ریمپ ریٹس کے ساتھ ہم آہنگ ہے۔
ATL: آپ کا دوڑ تھکاوٹ میٹرک
ATL قلیل مدتی ٹریننگ دباؤ کو ٹریک کرتا ہے—پچھلے ہفتے کی دوڑ میں جمع شدہ تھکاوٹ۔ یہ سخت ٹریننگ کے بعد تیزی سے بڑھتا ہے اور آرام کے دوران تیزی سے گرتا ہے، جو معیاری سیشنز کے درمیان بحالی کے انتظام کے لیے ضروری بناتا ہے۔
دوڑ کی ٹریننگ میں ATL کی حرکیات
- تیز ردعمل: 7 دن کا وقتی مستقل (نصف زندگی ~2.4 دن)
- اسپائکی پیٹرن: سخت سیشنز کے بعد چھلانگ لگاتا ہے، بحالی کے دنوں میں گرتا ہے
- بحالی کا اشارہ: گرتا ATL = دوڑوں کے درمیان ختم ہوتی تھکاوٹ
- زیادہ ٹریننگ کی انتباہ: دائمی طور پر بلند ATL ناکافی بحالی کا مشورہ دیتا ہے
- اثر کا دباؤ: دوڑ کا ATL قلبی اور پٹھوں اور ہڈیوں دونوں کی تھکاوٹ کی عکاسی کرتا ہے
🔬 دوڑ کے لیے فٹنس-تھکاوٹ ماڈل
ہر ٹریننگ دوڑ دو اثرات پیدا کرتی ہے:
- فٹنس محرک (سست تعمیر، طویل مدتی)
- تھکاوٹ (تیز تعمیر، تیز ختم ہونا)
دوڑ کی کارکردگی = فٹنس - تھکاوٹ۔ PMC اس ماڈل کو دیکھاتا ہے، دوڑنے والوں کے لیے سائنسی دورانیہ بندی اور بہترین ریس کے وقت کو قابل بناتا ہے۔
مستحکم حالت میں
جب دوڑ کی ٹریننگ لوڈ ہفتہ بہ ہفتہ مستقل ہو، CTL اور ATL ایک ساتھ آتے ہیں:
مثال: مسلسل طور پر 400 TSS/ہفتہ
CTL تقریباً ~57
ATL تقریباً ~57
TSB تقریباً 0
تشریح: فٹنس اور تھکاوٹ متوازن ہیں۔ کوئی جمع ہونے والا خسارہ یا اضافہ نہیں—پائیدار ٹریننگ کی دیکھ بھال۔
تعمیراتی مراحل کے دوران
جب دوڑ کا حجم یا شدت بڑھائی جائے:
ATL مختصر وقتی مستقل کی وجہ سے CTL سے تیزی سے بڑھتا ہے۔ TSB منفی ہو جاتا ہے (تھکاوٹ > فٹنس)۔ یہ عام اور پیداواری ہے—آپ دوڑ کی موافقتوں کو متحرک کرنے کے لیے اوورلوڈ لگا رہے ہیں۔
ریسوں کے لیے ٹیپر کے دوران
مقابلے سے پہلے ٹریننگ لوڈ کم کرتے وقت:
ATL، CTL سے تیزی سے گرتا ہے۔ TSB مثبت ہو جاتا ہے (فٹنس > تھکاوٹ)۔ یہ مقصد ہے—ریس کے دن تازہ ٹانگوں کے ساتھ پہنچیں جبکہ فٹنس برقرار رکھیں۔
TSB: آپ کا فٹنس-تھکاوٹ توازن اور ریس کی تیاری
TSB (ٹریننگ سٹریس بیلنس) کل کی فٹنس (CTL) اور کل کی تھکاوٹ (ATL) کے درمیان فرق ہے۔ دوڑنے والوں کے لیے، یہ بتاتا ہے کہ آیا آپ تازہ ہیں یا تھکے ہوئے، ریس کے لیے تیار ہیں یا بحالی کے دنوں کی ضرورت ہے۔
دوڑنے والوں کے لیے TSB کی تشریح کی رہنمائی
| TSB رینج | حالت | تشریح | تجویز کردہ اقدام |
|---|---|---|---|
| < -30 | زیادہ ٹریننگ کا خطرہ | انتہائی تھکاوٹ۔ چوٹ کا زیادہ خطرہ۔ | فوری بحالی ضروری۔ حجم 50%+ کم کریں۔ آرام کے دنوں پر غور کریں۔ |
| -20 سے -30 | بہترین ٹریننگ بلاک | پیداواری اوورلوڈ۔ فٹنس بنانا۔ | منصوبہ جاری رکھیں۔ زیادہ درد یا تھکاوٹ کی علامات کی نگرانی کریں۔ |
| -10 سے -20 | اعتدال پسند ٹریننگ لوڈ | معیاری ٹریننگ جمع۔ | عام ٹریننگ۔ معیاری وقفہ یا ٹیمپو سیشنز سنبھال سکتے ہیں۔ |
| -10 سے +15 | منتقلی/دیکھ بھال | متوازن حالت۔ ہلکی تھکاوٹ یا تازگی۔ | B/C ریسوں، ٹیسٹنگ، یا بحالی کے ہفتوں کے لیے اچھا۔ |
| +15 سے +25 | چوٹی کا ریس فارم | تازہ اور تندرست۔ بہترین کارکردگی کی کھڑکی۔ | A ترجیحی ریسیں۔ متوقع چوٹی کی دوڑ کی کارکردگی۔ |
| +25 سے +35 | بہت تازہ | انتہائی آرام کیا ہوا۔ مختصر ریسوں کے لیے اچھا۔ | 5 کلومیٹر-10 کلومیٹر ریسیں، ٹائم ٹرائلز، ٹریک ایونٹس۔ |
| > +35 | ڈی ٹریننگ | عدم سرگرمی سے فٹنس کھونا۔ | ٹریننگ دوبارہ شروع کریں۔ طویل آرام سے فٹنس گر رہی ہے۔ |
🎯 دوڑ کے ریس کے فاصلے کے لحاظ سے ہدف TSB
- 5 کلومیٹر/10 کلومیٹر ریسیں: TSB +20 سے +30 (تازگی کے لیے 7-10 دن کا ٹیپر)
- ہاف میراتھن: TSB +15 سے +25 (10-14 دن کا ٹیپر)
- میراتھن: TSB +10 سے +20 (حجم کی کمی کے ساتھ 14-21 دن کا ٹیپر)
- الٹرا میراتھن (50 کلومیٹر+): TSB +5 سے +15 (7-14 دن کا ٹیپر، حجم برقرار رکھیں لیکن شدت کم کریں)
مختصر ریسوں کو رفتار/طاقت کے لیے زیادہ TSB چاہیے۔ لمبی ریسوں کو برداشت برقرار رکھنے کے لیے اعتدال پسند TSB چاہیے۔
PMC مثال: دوڑ کی ٹریننگ بلاک → ٹیپر → ریس
12 ہفتے کا میراتھن ٹریننگ سائیکل
ہفتے 1-3: بنیاد بنانے کا مرحلہ
- ہفتہ وار TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: آہستہ آہستہ 40 → 48 تک بڑھتا ہے
- ATL: ہفتہ وار لوڈ کو ٹریک کرتا ہے، 45-60 میں اتار چڑھاؤ
- TSB: قدرے منفی (-5 سے -15)، قابل انتظام ٹریننگ دباؤ
- توجہ: ایروبک بنیاد کی ترقی، آسان میل
ہفتے 4-7: تعمیراتی مرحلہ 1
- ہفتہ وار TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (بحالی کا ہفتہ)
- CTL: بڑھتا رہتا ہے 48 → 60
- ATL: زیادہ اتار چڑھاؤ 55-75
- TSB: زیادہ منفی (-15 سے -25)، پیداواری اوورلوڈ
- توجہ: ٹیمپو دوڑیں، حد کے وقفے شامل کرنا
ہفتے 8-11: چوٹی کا مرحلہ
- ہفتہ وار TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: ~65 پر چوٹی
- ATL: سب سے زیادہ قدریں 65-80
- TSB: سب سے زیادہ منفی (-20 سے -30)، زیادہ سے زیادہ فٹنس محرک
- توجہ: میراتھن پیس سیگمنٹس کے ساتھ لمبی دوڑیں، معیاری سیشنز
ہفتہ 12: بحالی کا ہفتہ
- ہفتہ وار TSS: 300 (45% کمی)
- CTL: ~63 تک معمولی کمی (فٹنس برقرار)
- ATL: تیزی سے ~50 تک گرتا ہے
- TSB: +5 سے +10 تک بڑھتا ہے (جزوی تازگی)
- توجہ: بحالی کی دوڑیں، ٹریننگ موافقتوں کو جذب کرنا
ہفتہ 13-14: ٹیپر + ریس کا ہفتہ
- ہفتہ 13 TSS: 250، ہفتہ 14 TSS: 120 + ریس (~250 کل)
- CTL: ~60 تک نرم کمی (کم سے کم فٹنس کا نقصان)
- ATL: تیزی سے ~35 تک گرتا ہے (تھکاوٹ ختم ہو گئی)
- TSB: ریس کے دن +20 سے +25 پر چوٹی
- نتیجہ: تازہ ٹانگیں، برقرار فٹنس، چوٹی کی میراتھن کارکردگی کے لیے تیار
✅ دوڑنے والوں کے لیے ٹیپر کیوں کام کرتا ہے
مختلف وقتی مستقل (CTL کے لیے 42 دن، ATL کے لیے 7 دن) ٹیپر اثر بناتے ہیں جو دوڑ کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے:
- ATL تیزی سے ردعمل دیتا ہے → دوڑ کی تھکاوٹ (قلبی اور پٹھوں اور ہڈیوں دونوں) 7-10 دنوں میں غائب ہو جاتی ہے
- CTL آہستہ ردعمل دیتا ہے → ایروبک فٹنس اور دوڑ کی موافقتیں ہفتوں تک برقرار رہتی ہیں
- نتیجہ: فٹنس باقی رہتی ہے جبکہ تھکاوٹ اور درد غائب ہو جاتے ہیں = چوٹی کی ریس کی کارکردگی کے لیے تازہ ٹانگیں
عملی دوڑ کی ٹریننگ لوڈ کے انتظام کی رہنما خطوط
1️⃣ روزانہ rTSS کو مسلسل ٹریک کریں
درست CTL/ATL/TSB رجحانات بنانے کے لیے ہر دوڑ کا TSS لاگ کریں۔ گمشدہ ڈیٹا فٹنس کے منحنی خطوط میں خلا پیدا کرتا ہے۔ تمام دوڑوں کے لیے GPS گھڑی کا ڈیٹا یا رفتار پر مبنی حساب استعمال کریں۔
2️⃣ CTL ریمپ ریٹ کی احتیاط سے نگرانی کریں
CTL کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ زیادہ تر دوڑنے والوں کے لیے 3-5 پوائنٹ کا ہفتہ وار اضافہ پائیدار ہے۔ 10+ پوائنٹس کودنا دوڑ کے اثر کے دباؤ کی وجہ سے زیادہ ٹریننگ اور چوٹ کو مدعو کرتا ہے۔
3️⃣ بحالی کے ہفتوں کا شیڈول بنائیں
ہر 3-4 ہفتوں میں، ایک ہفتے کے لیے دوڑ کا حجم 30-40% کم کریں۔ TSB کو -5 سے +10 تک بڑھنے دیں۔ یہ فٹنس کی موافقتوں کو مضبوط کرتا ہے اور مجموعی تھکاوٹ کو روکتا ہے۔
4️⃣ اپنے ریس ٹیپر کا وقت طے کریں
زیادہ تر فاصلوں کے لیے ریس کے دن TSB +15 سے +25 کو ہدف بنائیں۔ ریس کے فاصلے اور موجودہ TSB لیول کے لحاظ سے 10-21 دن پہلے ٹیپر شروع کریں۔
5️⃣ تعمیر کے دوران منفی TSB قبول کریں
تعمیراتی مراحل کے دوران -20 سے -25 کا TSB دوڑنے والوں کے لیے عام اور پیداواری ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ چوٹ کے خطرے کے بغیر موافقت کے لیے ٹریننگ محرک لگا رہے ہیں۔
6️⃣ وقفوں کے بعد CTL کو آہستہ آہستہ دوبارہ بنائیں
چوٹ یا آف سیزن کے وقفوں کے بعد، فوری طور پر سابقہ CTL پر دوبارہ شروع کرنے کی کوشش نہ کریں۔ دوبارہ چوٹ سے بچنے کے لیے ہفتے میں 3-5 CTL پوائنٹس پر آہستہ آہستہ دوبارہ بنائیں۔
7️⃣ اپنے جسم کی سنیں
TSS میٹرکس رہنما ہیں، مطلق قوانین نہیں۔ مسلسل درد، خراب نیند، یا اچھے TSB نمبروں کے باوجود کارکردگی میں کمی اضافی بحالی کی ضرورت کی نشاندہی کرتی ہے۔
8️⃣ غیر دوڑ کے دباؤ کا حساب لگائیں
زندگی کا دباؤ، خراب نیند، اور کراس ٹریننگ بحالی پر اثر ڈالتے ہیں۔ زیادہ دباؤ کے ادوار میں TSS اہداف کو کم کرنے پر غور کریں یہاں تک کہ اگر دوڑ سے متعلق میٹرکس اچھے لگیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات: دوڑ کے لیے ٹریننگ سٹریس سکور
میں پاور میٹر کے بغیر دوڑ کے لیے TSS کا حساب کیسے لگاؤں؟
رفتار پر مبنی طریقہ استعمال کریں: اپنے انٹینسٹی فیکٹر (IF) کا حساب لگائیں اپنی حد کی رفتار کو دوڑ کے لیے اپنی اوسط رفتار سے تقسیم کر کے۔ پھر فارمولا لگائیں: rTSS = (IF²) × مدت (گھنٹے) × 100۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کی حد کی رفتار 4:00/کلومیٹر ہے اور آپ 4:30/کلومیٹر کی رفتار سے 45 منٹ میں 10 کلومیٹر دوڑتے ہیں (0.75 گھنٹے): IF = 4:00/4:30 = 0.889، تو rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS۔
دوڑ کا TSS اور سائیکلنگ کا TSS میں کیا فرق ہے؟
دونوں ایک ہی IF² فارمولا استعمال کرتے ہیں، لیکن دوڑ کا TSS زمین سے رابطے کی اثر کی قوتوں کی وجہ سے زیادہ کل جسمانی دباؤ کی نمائندگی کرتا ہے۔ 400 TSS/ہفتہ والا دوڑنے والا 600-700 TSS/ہفتہ والے سائیکلسٹ کے برابر ٹریننگ موافقت کا تجربہ کرتا ہے۔ دوڑ طاقت واٹس کی بجائے رفتار/سپیڈ کو ان پٹ کے طور پر استعمال کرتی ہے، اور اسی TSS ویلیو کے لیے زیادہ بحالی کے وقت کی ضرورت ہوتی ہے۔
میراتھن ٹریننگ کے لیے اچھا ہفتہ وار TSS کیا ہے؟
میراتھن ٹریننگ کے لیے ہفتہ وار دوڑ کا TSS تجربے کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے: پہلی میراتھن بنانے والے ابتدائی: 250-400 TSS/ہفتہ؛ درمیانی میراتھن کرنے والے: 400-550 TSS/ہفتہ؛ اعلیٰ/مسابقتی میراتھن کرنے والے: 550-700+ TSS/ہفتہ۔ چوٹی کے ہفتے اعلیٰ دوڑنے والوں کے لیے 600-800 TSS تک پہنچ سکتے ہیں، ٹیپر ہفتوں میں 200-300 TSS تک گرتے ہیں۔
دوڑ کا TSS تیراکی کے TSS سے کیسے مختلف ہے؟
دوڑ کا TSS (rTSS) حد کے مقابلے میں رفتار/سپیڈ پر مبنی IF² فارمولا استعمال کرتا ہے۔ تیراکی کا TSS (sTSS) IF³ فارمولا استعمال کرتا ہے کیونکہ پانی کی مزاحمت رفتار کے ساتھ کیوبک طور پر بڑھتی ہے۔ کھیل بحالی کی ضروریات میں بھی مختلف ہیں—دوڑ میں زیادہ اثر کا دباؤ ہے جس کے لیے زیادہ بحالی چاہیے، جبکہ تیراکی کم اثر کے ساتھ تیز بحالی کی ہے۔ ہفتہ وار حجم نمایاں طور پر مختلف ہیں: دوڑنے والے عام طور پر 300-500 TSS جمع کرتے ہیں جبکہ تیراک اسی فٹنس لیولز پر 500-800+ TSS تک پہنچ سکتے ہیں۔
میں 10 کلومیٹر کی ریس کے لیے کونسا TSB ہدف بناؤں؟
10 کلومیٹر کی ریس کے لیے، ریس کے دن TSB +20 سے +30 کو ہدف بنائیں۔ اسے حاصل کرنے کے لیے 7-10 دن کا ٹیپر شروع کریں۔ زیادہ TSB (زیادہ تازگی) مختصر ریسوں کے لیے فائدہ مند ہے جہاں رفتار اور طاقت برداشت سے زیادہ اہم ہیں۔ 10 دن پہلے حجم کم کرنا شروع کریں جبکہ کچھ شدت برقرار رکھیں تاکہ اعصابی پٹھوں کی تیزی محفوظ رہے۔
کیا میں TSS استعمال کر سکتا ہوں اگر مجھے اپنی کریٹیکل رننگ سپیڈ معلوم نہ ہو؟
آپ کی کریٹیکل رننگ سپیڈ (CRS) یا حد کی رفتار کا جانا درست TSS کے حساب کے لیے ضروری ہے کیونکہ IF اس ویلیو کے مقابلے میں شمار کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کو اپنی CRS معلوم نہیں، تو ایک حد کا ٹیسٹ کریں: یا تو 30 منٹ کی مکمل ٹائم ٹرائل (اوسط رفتار = CRS) یا 8 کلومیٹر کی ریس کی رفتار۔ متبادل طور پر، حالیہ ریس کے اوقات استعمال کرتے ہوئے اندازہ لگائیں: 10 کلومیٹر کی رفتار + 10-15 سیکنڈ/کلومیٹر تقریباً CRS ہے۔
مجھے اپنا CTL کتنی تیزی سے بڑھانا چاہیے؟
ابتدائیوں کے لیے ہفتے میں 2-4 پوائنٹس، درمیانی دوڑنے والوں کے لیے 3-5 پوائنٹس، اور اعلیٰ دوڑنے والوں کے لیے زیادہ سے زیادہ 5-7 پوائنٹس سے دوڑ کا CTL بڑھائیں۔ یہ ہفتہ وار فاصلے میں اضافے کے "10% قاعدے" کے ساتھ ہم آہنگ ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ ان شرحوں سے تجاوز کرنا پٹھوں، کنڈراوں اور ہڈیوں پر دوڑ کے زیادہ اثر کے دباؤ کی وجہ سے زیادہ ٹریننگ اور چوٹ کے خطرے کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔
ٹریننگ کے دوران منفی TSB کا کیا مطلب ہے؟
منفی TSB کا مطلب ہے کہ تھکاوٹ (ATL) فٹنس (CTL) سے زیادہ ہے—آپ فی الوقت حالیہ ٹریننگ سے تھکے ہوئے ہیں۔ یہ تعمیراتی مراحل کے دوران عام اور پیداواری ہے۔ -15 سے -25 کا TSB پیداواری ٹریننگ دباؤ کی نشاندہی کرتا ہے۔ -30 سے نیچے TSB زیادہ ٹریننگ کے خطرے اور بحالی کی ضرورت کا مشورہ دیتا ہے۔ تعمیرات کے دوران منفی TSB فٹنس کی موافقتوں کے لیے محرک پیدا کرتا ہے جبکہ ٹیپروں کے دوران مثبت TSB کارکردگی کی اجازت دیتا ہے۔
اپنی دوڑ کی ٹریننگ لوڈ میں مہارت حاصل کریں
دوڑ کے لیے ٹریننگ سٹریس سکور کو سمجھنا موضوعی ٹریننگ کو معروضی، ڈیٹا پر مبنی کارکردگی کی بہتری میں تبدیل کرتا ہے۔ پرفارمنس مینجمنٹ چارٹ کے ذریعے rTSS، CTL، ATL اور TSB کی نگرانی کر کے، آپ فٹنس کی ترقی، تھکاوٹ کے انتظام اور چوٹی کی ریس کے وقت پر درست کنٹرول حاصل کرتے ہیں۔
CTL-ATL-TSB نظام زیادہ ٹریننگ سے بچاتا ہے، بحالی کے وقت کو بہتر بناتا ہے، اور یقینی بناتا ہے کہ آپ مقصد کی ریسوں میں چوٹی کی کارکردگی کے لیے کامل فٹنس-تھکاوٹ توازن کے ساتھ پہنچیں۔