تربیتی دباؤ کا اسکور (TSS): رنرز کے لیے مکمل رہنما
فوری جواب
تربیتی دباؤ کا اسکور (TSS) ایک میٹرک ہے جو ورزش کی شدت اور مدت کو ایک واحد نمبر میں تبدیل کرتا ہے جو تربیتی بوجھ کی نمائندگی کرتا ہے۔ دوڑ کے لیے (rTSS)، اسے اس طرح شمار کیا جاتا ہے: مدت (گھنٹے) × شدت کا عنصر² × 100، جہاں شدت کا عنصر = ورزش کی رفتار / نازک دوڑ کی رفتار۔
اہم حقائق:
- حد کی رفتار پر 1 گھنٹے کی ورزش = 100 TSS
- مجموعی فٹنس (CTL)، تھکاوٹ (ATL)، اور فارم (TSB) کو ٹریک کرتا ہے
- ہفتہ وار اہداف: 300-500 TSS (تفریحی) سے 800-1200+ TSS (اعلیٰ)
- زیادہ تربیت سے بچنے میں مدد کرتا ہے جبکہ مناسب تربیتی محرک کو یقینی بناتا ہے
تربیتی دباؤ کا اسکور (TSS) انفرادی ورزشوں کے تربیتی بوجھ اور وقت کے ساتھ مجموعی تربیتی دباؤ کی مقدار کا تعین کرتا ہے۔ اصل میں سائیکلنگ کے لیے تیار کیا گیا، TSS کو دوڑ (rTSS) کے لیے ڈھال لیا گیا ہے تاکہ کھلاڑیوں کو تربیتی شدت کو متوازن کرنے، تھکاوٹ کا انتظام کرنے، اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملے۔ TSS کو سمجھنا ڈیٹا پر مبنی تربیتی فیصلے کرنے میں مدد کرتا ہے جو زیادہ تربیت سے بچتے ہوئے موافقت کے لیے مناسب محرک کو یقینی بناتے ہیں۔
یہ جامع رہنما بتاتی ہے کہ TSS کیا ہے، دوڑ کے لیے اسے کیسے شمار کیا جائے، CTL (فٹنس)، ATL (تھکاوٹ)، اور TSB (فارم) جیسے TSS میٹرکس کو اپنی تربیت کے انتظام کے لیے کیسے استعمال کریں، اور TSS کو مختلف تربیتی مراحل میں کیسے ضم کریں۔ چاہے آپ 5K یا میراتھن کے لیے تربیت حاصل کر رہے ہوں، TSS معروضی رائے فراہم کرتا ہے جو موضوعی تشخیص کا مقابلہ نہیں کر سکتی۔
تربیتی دباؤ کا اسکور (TSS) کیا ہے؟
تربیتی دباؤ کا اسکور ایک واحد نمبر ہے جو کسی ورزش کے مجموعی تربیتی بوجھ کی نمائندگی کرتا ہے، مدت اور شدت دونوں کو مدنظر رکھتے ہوئے۔ صرف میل یا وقت کو ٹریک کرنے کے برعکس، TSS شدت کو مناسب طریقے سے وزن دیتا ہے: 60 منٹ کی ٹیمپو دوڑ 60 منٹ کی آسان دوڑ سے زیادہ تربیتی دباؤ پیدا کرتی ہے۔
TSS کے پیچھے کلیدی تصورات
- معروضی مقدار کا تعین: TSS مختلف ورزشوں کا موازنہ کرنے کے لیے ایک معیاری میٹرک فراہم کرتا ہے—وقفے بمقابلہ ٹیمپو بمقابلہ طویل دوڑیں
- شدت کا وزن: زیادہ شدت والی ورزشیں صرف مدت کی تجویز سے زیادہ غیر متناسب طور پر زیادہ دباؤ پیدا کرتی ہیں
- مجموعی ٹریکنگ: TSS کو روزانہ، ہفتہ وار، اور تربیتی سائیکلوں میں جمع کیا جا سکتا ہے تاکہ کل تربیتی بوجھ کو ٹریک کیا جا سکے
- انفرادی کیلیبریشن: TSS آپ کی حد کے مطابق ذاتی نوعیت کا ہے، جو آپ کی فٹنس کی سطح کے لیے مخصوص بناتا ہے
- تھکاوٹ کا انتظام: TSS سے ماخوذ میٹرکس (CTL، ATL، TSB) فٹنس، تھکاوٹ، اور بہترین تربیتی بوجھ کی پیشین گوئی کرتے ہیں
TSS کی معیاری قدریں
| TSS کی حد | ورزش کی قسم | بحالی کا وقت | تربیتی اثر |
|---|---|---|---|
| <150 | آسان دوڑ، بحالی دوڑ، مختصر ورزش | <24 گھنٹے | کم - کم سے کم موافقت کا محرک |
| 150-300 | اعتدال پسند طویل دوڑ، ٹیمپو ورزش، حد کا کام | 24-48 گھنٹے | درمیانہ - ٹھوس تربیتی محرک |
| 300-450 | طویل دوڑ، سخت ورزش، ریس کی کوشش | 48-72 گھنٹے | زیادہ - اہم موافقت |
| >450 | بہت طویل دوڑ، میراتھن ریس، الٹرا فاصلہ | 3-7+ دن | بہت زیادہ - توسیعی بحالی کی ضرورت ہے |
TSS ہماری دوڑ کی کارکردگی کے میٹرکس کی رہنما اور تربیتی بوجھ کے انتظام کے وسائل میں شامل دیگر تربیتی میٹرکس کے ساتھ بغیر کسی رکاوٹ کے ضم ہو جاتا ہے۔
📱 Run Analytics تمام TSS ٹریکنگ کو خودکار بناتا ہے
اگرچہ یہ رہنما TSS کی طریقہ کار کی وضاحت کرتی ہے، Run Analytics خودکار طور پر ہر ورزش کے لیے rTSS کا حساب لگاتا ہے اور وقت کے ساتھ مجموعی CTL، ATL، اور TSB کو ٹریک کرتا ہے—کسی دستی حساب کتاب یا اسپریڈشیٹس کی ضرورت نہیں۔
خودکار ٹریکنگ میں شامل ہے:
- ہر ورزش کے لیے حقیقی وقت میں rTSS کا حساب
- CTL (فٹنس)، ATL (تھکاوٹ)، اور TSB (فارم) کے چارٹس
- ہفتہ وار TSS کی کل اور تقسیم کا تجزیہ
- آپ کی موجودہ شکل کی بنیاد پر تربیتی بوجھ کی سفارشات
- 100% مقامی ڈیٹا پروسیسنگ—مکمل رازداری
rTSS: دوڑ کے لیے TSS
اگرچہ TSS اصل میں سائیکلنگ پاور ڈیٹا کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا گیا تھا، rTSS (دوڑ کا تربیتی دباؤ کا اسکور) طاقت کی بجائے رفتار کا استعمال کرتے ہوئے دوڑ کے لیے اس تصور کو ڈھالتا ہے۔ بنیادی فارمولے کا ڈھانچہ ایک جیسا رہتا ہے، لیکن rTSS آپ کے نازک دوڑ کی رفتار (CRS) یا حد کی رفتار کو بنیاد کے طور پر استعمال کرتا ہے۔
rTSS کے لیے CRS کیوں؟
CRS آپ کی پائیدار ایروبک-انیروبک منتقلی کی رفتار کی نمائندگی کرتا ہے—لازمی طور پر آپ کی "فنکشنل حد کی رفتار۔" CRS کو حوالہ نقطہ کے طور پر استعمال کرنا یقینی بناتا ہے:
- آپ کی جسمانیات کے لیے مخصوص ذاتی شدت کا حساب
- مختلف رنر کی قابلیت کی سطحوں پر درست موازنہ
- آپ کی حقیقی صلاحیتوں کے مطابق شدت کا مناسب وزن
- سائنسی طور پر تصدیق شدہ میٹرکس کے ساتھ مطابقت
متبادل حد کے نشانات میں شامل ہیں:
- 30 منٹ کے ٹیسٹ کی رفتار: 30 منٹ کے ٹائم ٹرائل سے فنکشنل حد کی رفتار
- 10K ریس کی رفتار + 10-15 سیکنڈ/میل: حالیہ 10K سے اندازہ شدہ حد
- لیکٹیٹ حد کی رفتار: لیبارٹری یا فیلڈ لیکٹیٹ ٹیسٹنگ سے
ہماری کارکردگی کی جانچ کی رہنما میں جانیں کہ اپنے CRS کا ٹیسٹ کیسے کریں۔
rTSS بمقابلہ دل کی دھڑکن TSS (hrTSS)
| میٹرک | بنیاد | فوائد | حدود |
|---|---|---|---|
| rTSS (رفتار) | دوڑ کی رفتار بمقابلہ CRS | معروضی، کارڈیک ڈرفٹ سے متاثر نہیں، وقفوں کے لیے درست | درست رفتار کے ڈیٹا کی ضرورت (GPS/ٹریک)، زمین/ہوا سے متاثر |
| hrTSS | دل کی دھڑکن بمقابلہ LTHR | اندرونی بوجھ کی پیمائش، پہاڑوں/پگڈنڈیوں پر کام کرتا ہے، تھکاوٹ کا حساب رکھتا ہے | کارڈیک ڈرفٹ اسکور بڑھاتا ہے، وقفوں میں تاخیر کا وقت، حالات کے ساتھ مختلف ہوتا ہے |
زیادہ تر رنرز کے لیے، رفتار پر مبنی rTSS زیادہ مستقل اور قابل عمل ڈیٹا فراہم کرتا ہے، خاص طور پر جب پیمائش شدہ کورسز یا ٹریکس پر تربیت حاصل کر رہے ہوں۔ دل کی دھڑکن پر مبنی TSS ٹریل دوڑ کے لیے بہتر کام کرتا ہے جہاں رفتار ناقابل اعتماد ہے۔
rTSS کا حساب کیسے لگائیں
rTSS فارمولہ ورزش کی مدت اور آپ کی حد کے مطابق شدت دونوں کا حساب رکھتا ہے:
rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600 جہاں: IF = Intensity Factor (ورزش کی رفتار / CRS رفتار) Duration = سیکنڈوں میں کل ورزش کا وقت
قدم بہ قدم حساب کی مثال
ورزش: 4:00/کلومیٹر کی رفتار پر 60 منٹ کی ٹیمپو دوڑ
آپ کا CRS: 4:20/کلومیٹر (270 میٹر/منٹ یا 4.5 میٹر/سیکنڈ)
قدم 1: رفتاروں کو میٹر/سیکنڈ میں تبدیل کریں
- ورزش کی رفتار: 4:00/کلومیٹر = 4.17 میٹر/سیکنڈ
- CRS رفتار: 4:20/کلومیٹر = 3.85 میٹر/سیکنڈ
قدم 2: شدت کے عنصر (IF) کا حساب لگائیں
IF = ورزش کی رفتار / CRS رفتار IF = 4.17 / 3.85 = 1.08
قدم 3: rTSS کا حساب لگائیں
مدت = 60 منٹ = 3,600 سیکنڈ rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600 rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600 rTSS = 116.6 ≈ 117
یہ 60 منٹ کی ٹیمپو دوڑ CRS کے 108% پر 117 rTSS پیدا کرتی ہے—حد پر ایک گھنٹہ پیدا کرنے والے (جو تعریف کے مطابق 100 TSS کے برابر ہے) سے تھوڑا زیادہ دباؤ۔
فوری rTSS کیلکولیٹر
دستی حساب کتاب کے بغیر اپنی ورزشوں کے لیے TSS کا فوری حساب لگانے کے لیے ہمارا مفت rTSS کیلکولیٹر استعمال کریں۔ بس اپنا CRS، ورزش کی رفتار، اور مدت درج کریں۔
مخلوط ورزشوں کے لیے rTSS
مختلف شدتوں پر متعدد حصوں والی ورزشوں کے لیے (وقفے، ترقی پسند دوڑیں)، ہر حصے کے لیے TSS کا حساب لگائیں اور انہیں جمع کریں:
مثال: وقفے کی ورزش
- 15 منٹ وارم اپ (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 9
- 6 × 110% CRS پر 4 منٹ (کل 24 منٹ): IF = 1.10, TSS = 48
- وقفوں کے درمیان بحالی (50% CRS پر 12 منٹ): IF = 0.50, TSS = 2
- 10 منٹ کول ڈاؤن (60% CRS): IF = 0.60, TSS = 6
کل ورزش rTSS: 9 + 48 + 2 + 6 = 65 rTSS
نوٹ کریں کہ زیادہ تر تربیتی دباؤ وقفے کے حصوں سے آتا ہے اگرچہ وہ ورزش کی مدت کے آدھے سے بھی کم ہیں—یہ TSS کے مناسب شدت کے وزن کا مظاہرہ کرتا ہے۔
شدت کے عنصر (IF) کو سمجھنا
شدت کا عنصر آپ کی ورزش کی رفتار کا آپ کی حد کی رفتار سے تناسب ہے۔ یہ اس بات کی نمائندگی کرتا ہے کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ پائیدار ایروبک کوشش کے مقابلے میں کتنی سخت محنت کر رہے ہیں۔
شدت کے عنصر کے زونز
| IF کی حد | CRS کا % | تربیتی زون | کوشش کی تفصیل | TSS فی گھنٹہ |
|---|---|---|---|---|
| 0.50-0.70 | 50-70% | زون 1 (بحالی) | بہت آسان، مکمل گفتگو کے قابل | 25-49 |
| 0.70-0.85 | 70-85% | زون 2 (ایروبک) | آسان، آرام دہ گفتگو | 49-72 |
| 0.85-0.95 | 85-95% | زون 3 (ٹیمپو) | اعتدال پسند، صرف مختصر جملے | 72-90 |
| 0.95-1.05 | 95-105% | زون 4 (حد) | سخت، صرف چند الفاظ | 90-110 |
| 1.05-1.20 | 105-120% | زون 5 (VO2max) | بہت سخت، بات نہیں کر سکتے | 110-144 |
TSS فی گھنٹہ = IF² × 100۔ مثال کے طور پر، IF 0.75 پر زون 2 فی گھنٹہ 56 TSS پیدا کرتا ہے۔
IF کو کیوں مربع کیا جاتا ہے
چوکور تعلق (IF²) شدت بڑھنے کے ساتھ جسمانی دباؤ میں تیزی سے اضافے کی عکاسی کرتا ہے:
- IF 0.80 (آسان دوڑ): فی گھنٹہ 64 TSS پیدا کرتا ہے
- IF 0.90 (ٹیمپو): فی گھنٹہ 81 TSS پیدا کرتا ہے (+27%)
- IF 1.00 (حد): فی گھنٹہ 100 TSS پیدا کرتا ہے (+24%)
- IF 1.10 (VO2max): فی گھنٹہ 121 TSS پیدا کرتا ہے (+21%)
رفتار میں 10% اضافہ (0.80 سے 0.90 IF تک) تربیتی دباؤ میں 27% اضافہ کرتا ہے، صرف 10% نہیں۔ یہ درست طریقے سے عکاسی کرتا ہے کہ تھوڑا تیز دوڑنا غیر متناسب طور پر زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے اور زیادہ تھکاوٹ پیدا کرتا ہے۔
ہماری تربیتی زونز کی رہنما میں مختلف شدت کی سطحوں کے انتظام کے بارے میں مزید جانیں۔
CTL، ATL، اور TSB میٹرکس
انفرادی ورزشوں کے لیے TSS مفید ہے، لیکن حقیقی طاقت وقت کے ساتھ مجموعی میٹرکس کو ٹریک کرنے سے آتی ہے۔ تین ماخوذ میٹرکس طویل مدتی تربیتی بوجھ کا انتظام کرتے ہیں:
دائمی تربیتی بوجھ (CTL): فٹنس
CTL آپ کا طویل مدتی تربیتی بوجھ ہے، جو روزانہ TSS کی تیزی سے وزنی 42 دن کی حرکت پذیر اوسط کے طور پر شمار کیا جاتا ہے۔ CTL آپ کی فٹنس کی نمائندگی کرتا ہے—تربیتی دباؤ کو جذب کرنے کی آپ کی صلاحیت۔
CTL(آج) = CTL(کل) + (TSS(آج) - CTL(کل)) / 42
- زیادہ CTL: زیادہ فٹنس اور کام کی صلاحیت
- بڑھتا ہوا CTL: فٹنس کی تعمیر (لیکن تھکاوٹ بھی جمع ہو رہی ہے)
- مستحکم CTL: فٹنس کی سطح کو برقرار رکھنا
- کم ہوتا CTL: تربیت میں کمی (جان بوجھ کر کمی یا غیر منصوبہ بند)
شدید تربیتی بوجھ (ATL): تھکاوٹ
ATL آپ کا قلیل مدتی تربیتی بوجھ ہے، جو روزانہ TSS کی تیزی سے وزنی 7 دن کی حرکت پذیر اوسط کے طور پر شمار کیا جاتا ہے۔ ATL آپ کی تھکاوٹ کی نمائندگی کرتا ہے—حالیہ تربیت کا اثر۔
ATL(آج) = ATL(کل) + (TSS(آج) - ATL(کل)) / 7
- زیادہ ATL: زیادہ جمع شدہ تھکاوٹ
- ATL > CTL: فٹنس کے مقابلے میں اہم تھکاوٹ (زیادہ کوشش یا زیادہ تربیت کا خطرہ)
- ATL << CTL: اچھی طرح بحال، سخت تربیت کے لیے تیار
تربیتی دباؤ کا توازن (TSB): فارم
TSB فٹنس اور تھکاوٹ کے درمیان فرق ہے۔ یہ آپ کی شکل کی پیشین گوئی کرتا ہے—کارکردگی یا سخت تربیت کے لیے تیاری۔
TSB = CTL - ATL
- TSB = -30 سے -10: زیادہ تھکاوٹ، پیداواری زیادہ بوجھ کا مرحلہ
- TSB = -10 سے +5: بہترین تربیتی رینج، اچھا توازن
- TSB = +5 سے +15: تازہ، کم شدہ، ریس کے لیے تیار
- TSB = +15 سے +25: بہت تازہ، اہم ریس کے لیے عروج کی شکل
- TSB > +25: تربیت میں کمی، فٹنس کھو گئی
CTL، ATL، TSB تعلق کی بصری
| ہفتہ | روزانہ TSS | ہفتہ وار TSS | CTL | ATL | TSB | حیثیت |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 اوسط | 420 | 45 | 52 | -7 | فٹنس کی تعمیر |
| 2 | 65 اوسط | 455 | 52 | 58 | -6 | موافقت کا ہفتہ |
| 3 | 70 اوسط | 490 | 59 | 65 | -6 | مسلسل ترقی |
| 4 | 45 اوسط | 315 | 56 | 42 | +14 | بحالی کا ہفتہ |
| 5 | 75 اوسط | 525 | 63 | 68 | -5 | سخت تربیتی بلاک |
| 6 | 80 اوسط | 560 | 70 | 76 | -6 | عروج کی مقدار کا ہفتہ |
| 7 | 50 اوسط | 350 | 68 | 48 | +20 | کمی کا ہفتہ |
| 8 | 30 اوسط | 210 | 62 | 28 | +34 | ریس کا ہفتہ - عروج کی شکل |
یہ مثال ایک تربیتی بلاک اور کمی کے دوران عام CTL/ATL/TSB پیٹرن دکھاتی ہے۔ نوٹ کریں کہ کس طرح TSB سخت تربیتی ہفتوں کے دوران شدید منفی ہو جاتا ہے (تھکاوٹ کا جمع ہونا) پھر کمی کے دوران مثبت ہو جاتا ہے (تھکاوٹ فٹنس سے تیزی سے ختم ہوتی ہے)۔
تربیتی مرحلے کے لحاظ سے TSS رہنما خطوط
مناسب TSS اہداف تربیتی مرحلے، تجربے کی سطح، اور اہداف کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں۔ یہ رہنما خطوط آپ کے سیزن میں تربیتی بوجھ کی ترقی کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
تجربے کی سطح کے لحاظ سے ہفتہ وار TSS
| رنر کی سطح | بنیاد کی تعمیر | بلڈ مرحلہ | عروج کا مرحلہ | کمی کا ہفتہ |
|---|---|---|---|---|
| ابتدائی (0-2 سال) |
150-300 | 250-400 | 300-450 | 100-150 |
| درمیانی (2-5 سال) |
300-500 | 400-600 | 500-750 | 150-250 |
| ترقی یافتہ (5-10 سال) |
500-750 | 600-900 | 750-1,100 | 200-350 |
| اعلیٰ (10+ سال) |
750-1,000 | 900-1,300 | 1,000-1,500 | 300-500 |
ہفتہ وار TSS کی حدیں کام کی صلاحیت، تربیتی تاریخ، اور بحالی کی صلاحیت میں انفرادی فرق کا حساب رکھتی ہیں۔
ریس کی دوری کے لحاظ سے CTL اہداف
| ریس کی دوری | کم سے کم CTL | مسابقتی CTL | اعلیٰ CTL |
|---|---|---|---|
| 5K | 30-40 | 50-70 | 80-100+ |
| 10K | 40-50 | 60-80 | 90-110+ |
| ہاف میراتھن | 50-60 | 70-90 | 100-120+ |
| میراتھن | 60-75 | 85-110 | 120-150+ |
| الٹرا (50K+) | 70-90 | 100-130 | 140-180+ |
زیادہ CTL زیادہ ریس کے لیے مخصوص برداشت اور لچک فراہم کرتا ہے۔ تاہم، تیز CTL کا اضافہ چوٹ کا خطرہ بڑھاتا ہے—CTL کی ترقی کو زیادہ سے زیادہ فی ہفتہ 5-8 پوائنٹس تک محدود رکھیں۔
تربیتی سائیکل کے دوران TSS کی وقت بندی
16 ہفتوں کی میراتھن بلڈ کے لیے (درمیانی رنر کی مثال):
| ہفتے | مرحلہ | ہفتہ وار TSS | ہدف CTL | کلیدی توجہ |
|---|---|---|---|---|
| 1-4 | بنیاد کی تعمیر | 350-450 | 50 → 58 | ایروبک حجم، زون 2 پر زور |
| 5-8 | ابتدائی بلڈ | 450-550 | 58 → 68 | ٹیمپو کام شامل کریں، حجم برقرار رکھیں |
| 9-12 | عروج کی بلڈ | 550-650 | 68 → 78 | ریس کے لیے مخصوص ورزشیں، طویل دوڑیں |
| 13-14 | عروج | 600-700 | 78 → 82 | زیادہ سے زیادہ بوجھ، ہدف کی رفتار کا کام |
| 15 | کمی 1 | 400-450 | 82 → 80 | شدت برقرار رکھیں، حجم کم کریں |
| 16 | کمی 2 | 200-250 | 80 → 75 | ریس کا ہفتہ - تازگی کی ترجیح |
ہماری میراتھن کی وقت بندی کی رہنما میں تربیتی مراحل کو منظم کرنے کے بارے میں مزید جانیں۔
ہفتہ وار TSS اہداف
آپ ہفتے بھر میں TSS کو کس طرح تقسیم کرتے ہیں اتنا ہی اہم ہے جتنا کل ہفتہ وار TSS۔ مناسب تقسیم تربیتی محرک کو مناسب بحالی کے ساتھ متوازن کرتی ہے۔
TSS کی تقسیم کے پیٹرن
پیٹرن 1: روایتی ہفتے کے دن/ہفتے کے آخر
| دن | ورزش | روزانہ TSS | ہفتہ وار % |
|---|---|---|---|
| پیر | آرام یا بحالی دوڑ | 0-30 | 0-5% |
| منگل | اعتدال پسند دوڑ | 60-80 | 12-15% |
| بدھ | ورزش (وقفے/ٹیمپو) | 90-120 | 18-22% |
| جمعرات | آسان دوڑ | 50-70 | 10-13% |
| جمعہ | آسان دوڑ یا آرام | 40-60 | 8-11% |
| ہفتہ | طویل دوڑ | 150-200 | 28-35% |
| اتوار | اعتدال پسند دوڑ | 70-90 | 13-17% |
| کل | 460-650 | 100% |
پیٹرن 2: دوہری کلیدی ورزش کا ہفتہ
| دن | ورزش | روزانہ TSS | ہفتہ وار % |
|---|---|---|---|
| پیر | آرام | 0 | 0% |
| منگل | ورزش 1 (VO2max وقفے) | 100-130 | 18-23% |
| بدھ | آسان دوڑ | 50-70 | 9-12% |
| جمعرات | اعتدال پسند دوڑ | 70-90 | 12-16% |
| جمعہ | ورزش 2 (ٹیمپو/حد) | 90-120 | 16-21% |
| ہفتہ | آسان دوڑ یا آرام | 40-60 | 7-10% |
| اتوار | طویل دوڑ | 150-190 | 27-33% |
| کل | 500-660 | 100% |
TSS بڑھانے کے رہنما خطوط
ترقی پسند زیادہ بوجھ مستقل TSS میں اضافے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن بہت تیز ترقی چوٹ اور زیادہ تربیت کا خطرہ بڑھاتی ہے:
- زیادہ سے زیادہ ہفتہ وار اضافہ: ہفتہ وار TSS میں 5-10% اضافہ
- زیادہ سے زیادہ CTL اضافہ: فی ہفتہ 5-8 CTL پوائنٹس
- بحالی کے ہفتے: ہر 3-4 ہفتوں میں، TSS کو 30-50% کم کریں
- چوٹ/بیماری: چھٹی کے بعد، پچھلے TSS کے 50% پر واپس آئیں، فی ہفتہ 10% شامل کریں
بحالی کے ہفتے کا TSS
طے شدہ بحالی کے ہفتے زیادہ تربیت سے روکتے ہیں اور موافقت کی اجازت دیتے ہیں:
- تعدد: ہر 3-4 ہفتے
- TSS میں کمی: پچھلے ہفتے کا 30-50%
- شدت برقرار رکھنا: کچھ معیار کا کام رکھیں لیکن حجم کو نمایاں طور پر کم کریں
- CTL کا اثر: کم سے کم CTL میں کمی (1-3 پوائنٹس) لیکن اہم ATL میں کمی (10-20 پوائنٹس)
- TSB میں بہتری: بحالی کے ہفتے کے دوران TSB کو +5 سے +15 تک بڑھنا چاہیے
TSS کی تقسیم اور شدت
تمام TSS یکساں نہیں بنائے جاتے۔ آپ کے TSS جمع کرنے کی شدت کی تقسیم تربیتی موافقت اور نتائج پر نمایاں طور پر اثر انداز ہوتی ہے۔
80/20 TSS کی تقسیم
80/20 تربیتی اصول تجویز کرتا ہے کہ تربیت کا 80% آسان (زون 1-2)، 20% اعتدال پسند سے سخت (زون 3-5) ہونا چاہیے۔ TSS کی تقسیم کو اس کی عکاسی کرنی چاہیے:
| شدت | ہفتہ وار TSS کا % | TSS کی حد (500 ہفتہ وار) | تربیتی زونز |
|---|---|---|---|
| آسان/ایروبک | 75-85% | 375-425 | زون 1-2 (IF 0.50-0.85) |
| اعتدال پسند/سخت | 15-25% | 75-125 | زون 3-5 (IF 0.85-1.20) |
شدت کی تقسیم کا حساب لگانا
مناسب تقسیم کو یقینی بنانے کے لیے زون کے لحاظ سے TSS کو ٹریک کریں:
مثال کا ہفتہ (ہدف: 500 ہفتہ وار TSS، 80/20 تقسیم):
- پیر: آرام (0 TSS)
- منگل: 10 میل آسان، IF 0.75 → 85 TSS (زون 2)
- بدھ: VO2max پر 6 × 4 منٹ کے ساتھ 8 میل → کل 95 TSS
- WU/CD: 55 TSS (زون 2)
- وقفے: 40 TSS (زون 5)
- جمعرات: 6 میل آسان، IF 0.75 → 55 TSS (زون 2)
- جمعہ: 8 میل ٹیمپو، IF 0.92 → کل 110 TSS
- WU/CD: 40 TSS (زون 2)
- ٹیمپو: 70 TSS (زون 3-4)
- ہفتہ: آرام (0 TSS)
- اتوار: 16 میل طویل دوڑ، IF 0.78 → 155 TSS (زون 2)
ہفتہ وار کل:
- کل TSS: 500
- زون 1-2 TSS: 390 (78%)
- زون 3-5 TSS: 110 (22%)
- تقسیم: 78/22 ✓ 80/20 رہنما خطوط کے اندر
قطبی تربیت کی TSS تقسیم
قطبی تربیت 80/20 کو مزید آگے لے جاتی ہے: ~85% آسان، کم سے کم زون 3، ~15% بہت سخت (زون 5):
| شدت کا بینڈ | ہفتہ وار TSS کا % | تربیتی زونز | توجہ |
|---|---|---|---|
| آسان | 80-90% | زون 1-2 | ایروبک بنیاد کی ترقی |
| اعتدال پسند (کم سے کم) | 0-5% | زون 3 | سرمئی زون کی تربیت کو محدود کریں |
| سخت | 10-20% | زون 4-5 | حد اور VO2max کا کام |
قطبی تقسیم اکثر روایتی اہرامی یا حد پر بھاری نقطہ نظر سے بہتر نتائج پیدا کرتی ہے، خاص طور پر برداشت کے مقابلوں کے لیے۔
تربیت کے انتظام کے لیے TSS کا استعمال
جب تربیتی فیصلوں پر لاگو کیا جائے تو TSS دلچسپ ڈیٹا سے قابل عمل رہنمائی میں تبدیل ہو جاتا ہے۔
ہفتہ وار TSS کی منصوبہ بندی
- بنیادی لائن قائم کریں: پائیدار ہفتہ وار TSS کا تعین کرنے کے لیے موجودہ تربیت کے 2-3 ہفتے ٹریک کریں
- ہدف CTL مقرر کریں: اپنی ہدف کی ریس کے لیے مقصد CTL کا تعین کریں (اوپر کی جدولوں کو دیکھیں)
- مطلوبہ TSS کا حساب لگائیں: مقصد CTL سے پیچھے کی طرف کام کریں تاکہ ضروری ہفتہ وار TSS کا تعین کریں
- بڑھانے کی شرح کی منصوبہ بندی کریں: ہفتہ وار TSS کو فی ہفتہ زیادہ سے زیادہ 5-10% بڑھائیں
- بحالی کو شیڈول کریں: ہر 3-4 ہفتوں میں، TSS کو 30-50% کم کریں
مثال: میراتھن کے لیے CTL 50 سے CTL 85 تک تعمیر کرنا
- موجودہ CTL: 50 (موجودہ ہفتہ وار TSS ~350)
- مقصد CTL: 85 (ہفتہ وار TSS ~595 کی ضرورت)
- دستیاب ہفتے: 16 ہفتے
- مطلوبہ CTL اضافہ: 35 پوائنٹس
- پائیدار شرح: فی ہفتہ ~2.2 CTL پوائنٹس
- ہفتہ وار TSS کی ترقی: 350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
- بحالی کے ہفتوں کے ساتھ: کمی کے لیے بفر کے ساتھ مقصد CTL حاصل کریں
ورزش کے وقت کے لیے TSB کا استعمال
TSB سخت تربیت یا ریسنگ کے لیے تیاری کی پیشین گوئی کرتا ہے:
| TSB کی حد | تیاری | تجویز کردہ تربیت |
|---|---|---|
| < -30 | شدید تھکاوٹ | صرف آسان دوڑیں، ممکنہ زیادہ تربیت |
| -30 سے -15 | تھکے ہوئے لیکن پیداواری | طے شدہ تربیت جاری رکھیں، تھکاوٹ کی نگرانی کریں |
| -15 سے -5 | بہترین تربیتی حالت | کلیدی ورزشیں، سخت تربیت، ترقی پسند زیادہ بوجھ |
| -5 سے +5 | متوازن | اعتدال پسند تربیت، ٹیمپو/حد کے کام کے لیے اچھا |
| +5 سے +15 | تازہ | اعلیٰ معیار کی ورزشیں، ٹیون اپ ریس، کمی |
| +15 سے +25 | بہت تازہ | ریس کا دن، عروج کی کارکردگی |
| > +25 | بہت زیادہ تازہ | توسیعی کمی، ممکنہ تربیت میں کمی—تربیت دوبارہ شروع کریں |
عملی استعمال:
- جب TSB -5 سے +5 ہو تو کلیدی ورزشوں کو شیڈول کریں
- اگر TSB -20 سے نیچے گر جائے تو اضافی آرام کے دن پر غور کریں
- ہدف کی ریس کے لیے +15 سے +25 کا TSB ہدف بنائیں
- اگر TSB درمیانی سیزن میں +25 سے تجاوز کر جائے تو تربیتی بوجھ بڑھائیں
TSS کے ساتھ کمی کا انتظام
TSS میٹرکس کمی کو بہتر بناتے ہیں: فٹنس (CTL) کو برقرار رکھتے ہوئے تھکاوٹ (ATL) کو ختم کرتے ہیں تاکہ عروج کی شکل (TSB) حاصل کی جا سکے۔
2 ہفتے کی میراتھن کمی کی مثال:
| ہفتہ | ہفتہ وار TSS | TSS میں کمی | متوقع CTL | متوقع ATL | متوقع TSB |
|---|---|---|---|---|---|
| عروج (ہفتہ -2) | 630 | - | 84 | 88 | -4 |
| کمی 1 (ہفتہ -1) | 420 | -33% | 82 | 58 | +24 |
| ریس کا ہفتہ | 220 | -48% | 77 | 30 | +47 |
| ریس کا دن | ~300 | (ریس) | - | - | عروج کی شکل |
CTL صرف 7 پوائنٹس (8%) گرتا ہے جبکہ ATL 58 پوائنٹس (66%) گر جاتا ہے، جو بہترین ریس کے دن کی تازگی پیدا کرتا ہے۔
ہماری وقت بندی کی رہنما میں کمی کی حکمت عملیوں کے بارے میں مزید جانیں۔
عام TSS غلطیاں
1. TSS نمبروں کا پیچھا کرنا
مسئلہ: TSS کو انتظامی آلے کی بجائے زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اسکور کے طور پر سمجھنا۔
یہ غلط کیوں ہے: زیادہ TSS ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا۔ مناسب بحالی کے بغیر زیادہ TSS زیادہ تربیت، چوٹ، اور کارکردگی میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
حل: TSS کا استعمال مناسب محرک کو یقینی بنانے کے لیے کریں جبکہ بحالی کی ضروریات کا احترام کریں۔ معیار مقدار سے زیادہ اہم ہے۔
2. شدت کی تقسیم کو نظر انداز کرنا
مسئلہ: بہت زیادہ زون 3 "سرمئی زون" تربیت کے ساتھ ہفتہ وار TSS اہداف کو پورا کرنا۔
یہ غلط کیوں ہے: زیادہ تر زون 3 کام سے 500 ہفتہ وار TSS مناسب 80/20 تقسیم کے ساتھ 500 TSS سے بدتر نتائج پیدا کرتا ہے۔ آپ کافی سخت یا آسان تربیتی محرک کے بغیر تھکاوٹ جمع کرتے ہیں۔
حل: زون کے لحاظ سے TSS کو ٹریک کریں۔ یقینی بنائیں کہ 75-85% آسان دوڑ سے آتا ہے، سخت کام واقعی سخت ہے (زون 4-5)۔
3. تیز CTL میں اضافہ
مسئلہ: فٹنس میں "پکڑنے" کے لیے فی ہفتہ 10+ پوائنٹس سے CTL بڑھانا۔
یہ غلط کیوں ہے: کنیکٹیو ٹشو کی موافقت قلبی موافقت سے پیچھے رہتی ہے۔ تیز TSS میں اضافے چوٹ کا باعث بنتے ہیں حتیٰ کہ اگر آپ ایروبک طور پر بوجھ کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں۔
حل: CTL میں اضافے کو زیادہ سے زیادہ فی ہفتہ 5-8 پوائنٹس تک محدود رکھیں۔ ہر 3-4 ہفتوں میں بحالی کے ہفتے شامل کریں۔
4. انفرادی ردعمل کو نظر انداز کرنا
مسئلہ: انفرادی بحالی کی صلاحیت کے لیے ایڈجسٹ کیے بغیر عام TSS رہنما خطوط کی پیروی کرنا۔
یہ غلط کیوں ہے: بحالی عمر، تربیتی تاریخ، نیند کے معیار، دباؤ، اور جینیات کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ 500 TSS کا ہفتہ ایک رنر کے لیے بہترین ہو سکتا ہے اور اسی قابلیت کی سطح کے دوسرے رنر کے لیے بہت زیادہ۔
حل: TSS رہنما خطوط کو ابتدائی نقاط کے طور پر استعمال کریں۔ کارکردگی، نیند، حوصلہ، اور آرام کے وقت دل کی دھڑکن کی نگرانی کریں۔ انفرادی ردعمل کی بنیاد پر TSS اہداف کو ایڈجسٹ کریں۔
5. بیرونی TSS تخمینوں کو زیادہ اہمیت دینا
مسئلہ: حساب کتاب کے طریقوں کو سمجھے بغیر سمارٹ واچ TSS تخمینوں پر انحصار کرنا۔
یہ غلط کیوں ہے: بہت سی گھڑیاں ملکیتی الگورتھم استعمال کرتی ہیں جو معیاری TSS طریقہ کار کے ساتھ ہم آہنگ نہیں ہیں۔ کچھ زیادہ تخمینہ لگاتی ہیں، دوسری کم تخمینہ لگاتی ہیں۔ متضاد حساب کتاب رجحان کی ٹریکنگ کو ناقابل اعتماد بناتی ہے۔
حل: CRS یا حد کی رفتار پر مبنی مستقل حساب کتاب کا طریقہ استعمال کریں۔ ہمارا rTSS کیلکولیٹر درست، مستقل نتائج کے لیے تصدیق شدہ طریقہ کار استعمال کرتا ہے۔
6. رنرز کے درمیان TSS کا موازنہ کرنا
مسئلہ: یہ فرض کرنا کہ برابر TSS مختلف رنرز کے لیے برابر تربیتی محرک کا مطلب ہے۔
یہ غلط کیوں ہے: TSS انفرادی حد کے مطابق ہے۔ ایک اعلیٰ رنر کے لیے 100 TSS کی ورزش (مثلاً 5:30/میل کی حد کی رفتار پر 60 منٹ) ایک تفریحی رنر کے لیے 100 TSS (9:00/میل کی حد کی رفتار پر 60 منٹ) سے ڈرامائی طور پر مختلف ہے۔
حل: TSS کو صرف وقت کے ساتھ خود موازنہ کے لیے استعمال کریں۔ کبھی بھی کھلاڑیوں کے درمیان مطلق TSS کی قدروں کا موازنہ نہ کریں۔
7. غیر دوڑ کے دباؤ کو نظر انداز کرنا
مسئلہ: TSS کو بالکل منظم کرنا لیکن زندگی کے دباؤ، کام کے مطالبات، اور غیر دوڑ کے عوامل کو نظر انداز کرنا۔
یہ غلط کیوں ہے: کل دباؤ (صرف تربیتی دباؤ نہیں) بحالی کی ضروریات اور کارکردگی کا تعین کرتا ہے۔ زیادہ زندگی کا دباؤ + زیادہ TSS = زیادہ تربیت۔
حل: زیادہ دباؤ والے زندگی کے ادوار میں TSS اہداف کو کم کریں۔ HRV، نیند کے معیار، اور موضوعی تھکاوٹ کی نگرانی کریں۔ کل دباؤ کے بوجھ کی بنیاد پر تربیت کو ایڈجسٹ کریں، نہ کہ صرف TSS۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
طویل دوڑ کے لیے اچھا TSS کیا ہے؟
طویل دوڑ کا TSS مدت اور رفتار کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔ ایک عام میراتھن تربیتی طویل دوڑ (آسان رفتار پر 16-20 میل، IF 0.75-0.80) 150-250 TSS پیدا کرتی ہے۔ بہت طویل دوڑیں (20+ میل) یا تیز طویل دوڑیں 250-350 TSS تک پہنچ سکتی ہیں۔ زیادہ تر تربیتی منصوبوں میں طویل دوڑ کو ہفتہ وار TSS کا 25-35% ہونا چاہیے۔
ایک ورزش میں کتنا TSS بہت زیادہ ہے؟
300 سے اوپر کے واحد ورزش TSS کو 2-3 دن کی بحالی کی ضرورت ہے؛ 450 سے اوپر کو 4-7 دن کی ضرورت ہے۔ زیادہ تر تربیتی ورزشیں 80-200 TSS ہونی چاہئیں۔ 300+ TSS کی ورزشوں کو کلیدی طویل دوڑوں، ریسوں، یا مخصوص عروج کے مرحلے کی تربیت کے لیے مخصوص رکھیں۔ زیادہ تر رنرز کے لیے فی ہفتہ ایک سے زیادہ 300+ TSS ورزش زیادہ تھکاوٹ کا خطرہ ہے۔
کیا میں ٹریڈمل دوڑوں کے لیے TSS کا حساب لگا سکتا ہوں؟
ہاں، رفتار کے ڈیٹا کا استعمال کرتے ہوئے TSS کا حساب ٹریڈمل دوڑ کے لیے یکساں طور پر کام کرتا ہے۔ تاہم، ٹریڈمل کی رفتار کو باہر کی کوشش سے مماثل کرنے کے لیے 1% مائل پر سیٹ کیا جانا چاہیے۔ اگر ٹریڈمل اور باہر کے TSS کا موازنہ کر رہے ہیں تو مطابقت کو یقینی بنائیں—طریقوں کے درمیان سوئچ نہ کریں اور یکساں قدروں کی توقع نہ رکھیں، کیونکہ دوڑ کی میکانیات تھوڑا مختلف ہوتی ہے۔
کیا مجھے اپنے ہفتہ وار TSS میں کراس ٹریننگ شمار کرنی چاہیے؟
مخصوصیت کے لیے، دوڑ کے TSS کو کراس ٹریننگ سے علیحدہ شمار کریں۔ سائیکلنگ، تیراکی، اور دیگر سرگرمیاں تربیتی دباؤ پیدا کرتی ہیں لیکن مختلف موافقت۔ اگر آپ تمام کھیلوں میں کل تربیتی بوجھ کو ٹریک کرتے ہیں تو ہر ایک کے لیے علیحدہ TSS حسابات استعمال کریں (دوڑ کے لیے rTSS، سائیکلنگ کے لیے معیاری TSS، تیراکی کے لیے sTSS)۔ زیادہ تر رنرز کو خصوصی طور پر دوڑ کے TSS کو ٹریک کرنے سے فائدہ ہوتا ہے۔
درست rTSS حساب کتاب کے لیے میں اپنا CRS کیسے سیٹ کروں؟
مناسب CRS ٹیسٹ کریں: 3 منٹ اور 7 منٹ کی زیادہ سے زیادہ کوشش کے ٹرائلز کے درمیان 30 منٹ کی بحالی کے ساتھ۔ CRS = (D7 - D3) / 4 کا حساب لگائیں۔ ہر 6-8 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں جیسے جیسے فٹنس بہتر ہوتی ہے۔ متبادل کے طور پر، 30 منٹ کے ٹائم ٹرائل کی رفتار یا 10K ریس کی رفتار + 10-15 سیکنڈ فی میل استعمال کریں۔ معنی خیز TSS ڈیٹا کے لیے درست CRS اہم ہے۔ تفصیلی ٹیسٹنگ پروٹوکول کے لیے ہمارا CRS کیلکولیٹر دیکھیں۔
میں ہدف کی ریس کے لیے کونسا TSB ہدف بناؤں؟
A-ترجیحی ریسوں کے لیے +15 سے +25 کا TSB ہدف بنائیں۔ B ریسوں (ٹیون اپس) کے لیے، +5 سے +15 کا TSB مناسب ہے۔ C ریسیں (تربیتی دوڑیں) -5 سے +5 کے TSB پر کی جا سکتی ہیں۔ زیادہ TSB (تازگی) کارکردگی کو بہتر بناتا ہے لیکن طویل کمی کی ضرورت ہوتی ہے۔ TSB اہداف مقرر کرتے وقت ریس کی اہمیت کو تربیت کی تسلسل کے خلاف متوازن کریں۔
چوٹ کے دوران CTL کتنی تیزی سے کم ہوتا ہے؟
CTL مکمل آرام کے فی دن تقریباً 1 پوائنٹ، یا فی ہفتہ 7 پوائنٹس کی شرح سے کم ہوتا ہے۔ تاہم، جسمانی فٹنس CTL کی تجویز سے آہستہ کم ہوتی ہے۔ 2 ہفتوں کی چھٹی کے بعد (CTL میں ~14 پوائنٹس کی کمی)، حقیقی فٹنس کا نقصان صرف 5-10% ہے۔ کراس ٹریننگ دوڑ کی فٹنس کا 50-70% برقرار رکھ سکتی ہے، CTL کی کمی کو سست کرتی ہے۔ چوٹ سے واپس آتے وقت، CTL کو آہستہ آہستہ زیادہ سے زیادہ فی ہفتہ 3-5 پوائنٹس پر دوبارہ تعمیر کریں۔
کیا TSS ٹریل دوڑ اور پہاڑوں کے لیے درست ہے؟
ٹریلز اور اہم پہاڑوں پر رفتار پر مبنی TSS کم درست ہے کیونکہ رفتار کوشش کی عکاسی نہیں کرتی۔ ٹریل دوڑ کے لیے، دل کی دھڑکن پر مبنی hrTSS بہتر درستگی فراہم کرتا ہے۔ متبادل کے طور پر، اگر آپ کے پاس دوڑ کا پاور میٹر ہے تو پاور پر مبنی TSS استعمال کریں—پاور گریڈ اور زمین کا حساب رکھتا ہے۔ GPS کے ساتھ پہاڑی سڑک کی دوڑ کے لیے، رفتار پر مبنی TSS مکمل ورزش کی مدت میں معقول حد تک درست رہتا ہے۔
کیا میں رفتار کی بجائے دل کی دھڑکن کے زونز کے ساتھ TSS استعمال کر سکتا ہوں؟
ہاں، hrTSS رفتار کے مطابق CRS کی بجائے LTHR (لیکٹیٹ حد کی دل کی دھڑکن) کے مطابق دل کی دھڑکن استعمال کرتا ہے۔ فارمولہ یکساں ہے: hrTSS = (مدت × IF²) / 36، جہاں IF = اوسط HR / LTHR۔ hrTSS زمین کے لیے اچھی طرح کام کرتا ہے جہاں رفتار ناقابل اعتماد ہے۔ تاہم، کارڈیک ڈرفٹ طویل دوڑوں پر hrTSS کو بڑھا سکتا ہے—رفتار پر مبنی rTSS ہموار، پیمائش شدہ کورسز کے لیے زیادہ مستقل ہے۔
TSS اور ہفتہ وار میلیج کے درمیان کیا تعلق ہے؟
TSS اور میلیج کا تعلق ہے لیکن قابل تبدیل نہیں ہیں۔ آسان رفتار (IF 0.75) پر 50 میل کا ہفتہ ~450 TSS پیدا کرتا ہے۔ شدید ورزشوں کے ساتھ وہی 50 میل 550-650 TSS پیدا کر سکتے ہیں۔ TSS اس شدت کا حساب رکھتا ہے جو صرف میلیج چھوڑ دیتی ہے۔ یکساں ہفتہ وار میلیج والے دو رنرز شدت کی تقسیم کے لحاظ سے بہت مختلف TSS اور تھکاوٹ کی سطحیں رکھ سکتے ہیں۔ مکمل تصویر کے لیے دونوں میٹرکس کو ایک ساتھ استعمال کریں۔
سائنسی حوالہ جات
تربیتی دباؤ کے اسکور کی طریقہ کار اور اس رہنما میں پیش کیے گئے تصورات ورزش کی جسمانیات اور کھیلوں کی سائنس میں ہم مرتبہ جائزہ لینے والی تحقیق پر مبنی ہیں:
کلیدی تحقیقی مقالات
- تربیتی بوجھ کی مقدار کا تعین: Banister EW et al. "Modeling human performance in running." J Appl Physiol. 1975 - تربیتی بوجھ کے لیے بنیادی امپلس-رسپانس ماڈل
- نازک طاقت/رفتار: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996 - نازک رفتار کی جانچ کی تصدیق
- تربیتی شدت کی تقسیم: Seiler S. "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" Int J Sports Physiol Perform. 2010 - 80/20 تربیتی اصول
- دائمی تربیتی بوجھ: Gabbett TJ. "The training-injury prevention paradox." Br J Sports Med. 2016 - تربیتی بوجھ اور چوٹ کے خطرے کا تعلق
- وقت بندی: Issurin VB. "New horizons for the methodology and physiology of training periodization." Sports Med. 2010 - جدید وقت بندی کے نقطہ نظر