رننگ ٹریننگ زونز: زون پر مبنی تربیت کی مکمل رہنمائی

بہترین کارکردگی کے لیے رننگ ٹریننگ زونز میں مہارت حاصل کریں۔ زون 2 رننگ، تھریشولڈ ٹریننگ، اور ذاتی نوعیت کے شدت والے زونز کے ساتھ اپنی ایروبک بنیاد کیسے بنائیں سیکھیں۔

🎯 اہم نکات

  • 5 ٹریننگ زونز آپ کی رننگ شدت کو بحالی سے لے کر VO₂max وقفوں تک رہنمائی کرتے ہیں
  • زون 2 رننگ (60-70% تربیت) آپ کی ایروبک بنیاد اور برداشت کی بنیاد بناتا ہے
  • آپ کے CRS کے مطابق ذاتی (Critical Run Speed) - عام رفتار چارٹ نہیں
  • زون 4 تھریشولڈ ٹریننگ مسلسل رفتار کے لیے لیکٹیٹ صاف کرنے کو بہتر بناتا ہے
  • مفت کیلکولیٹر فوری طور پر 5K اور 3K اوقات سے آپ کے ذاتی زونز کا تعین کرتا ہے

رننگ ٹریننگ زونز کیا ہیں؟

رننگ ٹریننگ زونز آپ کی Critical Run Speed (CRS) کی بنیاد پر سائنسی طور پر متعین شدہ شدت کی حدود ہیں—آپ کی ایروبک تھریشولڈ رفتار۔ ہر زون مخصوص جسمانی موافقتوں کو متحرک کرتا ہے، زون 2 میں ایروبک بنیاد کی تعمیر سے لے کر زون 5 میں VO₂max کی ترقی تک۔ ٹریننگ زونز قیاس آرائی کو ختم کرتے ہیں اور یقینی بناتے ہیں کہ ہر ورزش کا ایک واضح مقصد ہو، چاہے آپ برداشت بنا رہے ہوں یا ریس کے لیے مخصوص رفتار کو بہتر بنا رہے ہوں۔

فوری حوالہ: ٹریننگ زونز کا خلاصہ

زون فوکس % CRS کا HR رینج مثال ورزش ہفتہ وار %
Zone 1 بحالی >108% 50-60% 20 منٹ آسان بحالی رن 10-20%
Zone 2 ایروبک بنیاد 104-108% 60-75% 60-90 منٹ بات چیت والی رن 60-70%
Zone 3 ٹیمپو 99-103% 75-85% 3×10 منٹ @ ٹیمپو رفتار 15-20%
Zone 4 تھریشولڈ 96-100% 85-92% 4×1 میل @ CRS رفتار 10-15%
Zone 5 VO₂max <96% 92-100% 8×400m @ زیادہ سے زیادہ کوشش 5-10%

زون پر مبنی تربیت کیوں کام کرتی ہے

"احساس" یا عام رفتار چارٹ کے ذریعے تربیت ناکام ہوتی ہے کیونکہ:

  • انفرادی جسمانیات مختلف ہوتی ہے: 7:00/میل کی رفتار ایلیٹ رنرز کے لیے آسان ہے لیکن ابتدائی افراد کے لیے زیادہ سے زیادہ
  • RPE ناقابل اعتبار ہے: محسوس شدہ کوشش تھکاوٹ، ہائیڈریشن، اور ماحولیاتی حالات کے ساتھ بدلتی ہے
  • عام رفتاریں آپ کی تھریشولڈ کو نظر انداز کرتی ہیں: کوکی کٹر ورزشیں آپ کی منفرد لیکٹیٹ تھریشولڈ کو نظر انداز کرتی ہیں
  • موافقت کی کوئی مخصوصیت نہیں: بے ترتیب رفتاریں بے ترتیب نتائج پیدا کرتی ہیں—کوئی ہدف شدہ جسمانی محرک نہیں

CRS پر مبنی رننگ ٹریننگ زونز اس کا حل ہیں آپ کی جسمانیات کے مطابق ہر شدت کو ذاتی بنا کر۔ زون 2 ایروبک بنیاد کی ورزش وہی موافقتیں متحرک کرتی ہے چاہے آپ کی CRS 6:00/میل ہو یا 10:00/میل۔ جانیں کہ اپنی ذاتی CRS اور ٹریننگ زونز کیسے کیلکولیٹ کریں۔

🎯 کلیدی اصول: الٹا تعلق

رننگ میں، رفتار کو فی فاصلہ وقت کے طور پر ناپا جاتا ہے۔ لہذا:

  • CRS کا زیادہ % = سست رفتار (آسان، زون 1-2)
  • CRS کا کم % = تیز رفتار (مشکل، زون 4-5)

یہ سائیکلنگ/رننگ کے الٹا ہے جہاں زیادہ % = زیادہ مشکل۔ سوچیں: "108% CRS رفتار" = تھریشولڈ سے 8% سست۔

5 رننگ ٹریننگ زونز

زون نام % CRS رفتار کا CRS 1:40/100m کے لیے مثال RPE جسمانی مقصد
1 بحالی >108% >1:48/100m 2-3/10 فعال بحالی، تکنیک کی بہتری، وارم اپ/کول ڈاؤن
2 ایروبک بنیاد 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 ایروبک صلاحیت، مائٹوکونڈریل کثافت، چربی کی آکسیڈیشن بنائیں
3 ٹیمپو/سویٹ سپاٹ 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 ریس رفتار کی موافقت، نیورومسکیولر کارکردگی
4 تھریشولڈ (CRS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 لیکٹیٹ تھریشولڈ بہتری، مسلسل اعلیٰ شدت
5 VO₂max/اینیروبک <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max ترقی، طاقت، لیکٹیٹ برداشت

زون 1: بحالی

Zone 1 >108% CRS رفتار کا RPE 2-3/10

مقصد

فعال بحالی، تکنیک کا کام، وارم اپ، کول ڈاؤن۔ زون 1 اضافی تربیتی دباؤ پیدا کیے بغیر پٹھوں کی مرمت کے لیے خون کے بہاؤ کو فروغ دیتا ہے۔ فٹنس حاصل کرنے کے لیے استعمال نہیں ہوتا—خالصتاً تخلیق نو۔

جسمانی نشانیاں

  • دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 50-60%
  • لیکٹیٹ: <1.5 mmol/L (تھریشولڈ سے بہت نیچے)
  • سانس لینا: ناک سے سانس لینا ممکن، بات چیت کی رفتار
  • احساس: بے محنت، لامحدود طور پر برقرار رکھ سکتے ہیں

مثال ورزشیں

بحالی سیشن

  • 500m مسلسل رن @ زون 1 (فوکس: ہموار قدم)
  • 10×25 ڈرلز (کیچ اپ، سکلنگ، سنگل آرم) @ زون 1 کوشش
  • 300m بوے کے ساتھ پل @ زون 1

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 10-20% (وارم اپس، کول ڈاؤنز، آف ڈے بحالی رنز)

زون 2 رننگ: ایروبک بنیاد کی تعمیر

Zone 2 104-108% CRS رفتار کا RPE 4-5/10

مقصد: برداشت کی بنیاد

زون 2 رننگ تمام برداشت کی تربیت کی بنیاد ہے۔ یہ ایروبک بنیاد کی تعمیر کا زون مائٹوکونڈریل کثافت، کیپلری نیٹ ورکس، چربی کی آکسیڈیشن صلاحیت، اور ایروبک انزائمز تیار کرتا ہے۔ زون 2 رننگ وہ جگہ ہے جہاں حقیقی ایروبک فٹنس بنائی جاتی ہے—"بورنگ" زون جو چیمپئنز پیدا کرتا ہے اور تمام دیگر تربیت کے لیے برداشت کی بنیاد بناتا ہے۔

🏃 زون 2 رننگ سب سے زیادہ کیوں اہم ہے

ایلیٹ رنرز تربیت کے وقت کا 60-70% زون 2 میں گزارتے ہیں۔ یہ ایروبک بنیاد کی تعمیر کا زون:

  • مائٹوکونڈریل کثافت بڑھاتا ہے (سیلولر توانائی کی پیداوار)
  • آکسیجن کی فراہمی کے لیے کیپلری نیٹ ورکس بناتا ہے
  • چربی کی آکسیڈیشن کو بڑھاتا ہے (ریسوں کے لیے گلائیکوجن بچاتا ہے)
  • مسلسل کوشش کے لیے ایروبک انزائمز تیار کرتا ہے
  • زیادہ تربیت کے خطرے کے بغیر برداشت کی بنیاد بناتا ہے

زون 2 رننگ کے لیے جسمانی نشانیاں

  • دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 60-75% (بات چیت کی رفتار)
  • لیکٹیٹ: 1.5-2.5 mmol/L (پہلی لیکٹیٹ تھریشولڈ سے نیچے)
  • سانس لینا: تال میل، آرام دہ، مکمل جملوں میں بات کر سکتے ہیں
  • احساس: آرام دہ، 60+ منٹ کے لیے پائیدار، آسانی سے بات کر سکتے ہیں
  • ناک سے سانس لینا: پوری زون 2 رن کے لیے ممکن ہونا چاہیے

زون 2 رننگ ورزشیں

ابتدائی ایروبک بنیاد سیشن

  • 30-45 منٹ مسلسل رن @ زون 2 رفتار
  • فوکس: بات چیت کی کوشش برقرار رکھیں، تیز ہونے سے بچیں

درمیانی زون 2 ورزش

  • 60-90 منٹ لمبی رن @ زون 2 رفتار
  • 5×8 منٹ @ زون 2 کے ساتھ 2 منٹ آسان جاگ بحالی
  • ترقی پسند رن: زون 2 کم سے شروع، زون 2 اعلیٰ پر ختم

اعلیٰ درجے کی ایروبک برداشت

  • 2-3 گھنٹے کی لمبی رن زون 2 دل کی دھڑکن برقرار رکھتے ہوئے
  • 3×20 منٹ @ زون 2 کے ساتھ 5 منٹ بحالی
  • زون 2 ٹیمپو: 60 منٹ مستحکم @ اوپری زون 2 رینج

ایروبک بنیاد کی تعمیر کے لیے ہفتہ وار حجم

کل ہفتہ وار رننگ حجم کا 60-70% زون 2 رننگ ہونا چاہیے۔ یہ ایروبک فٹنس کی ترقی اور برداشت کی بنیاد کے لیے سب سے اہم زون ہے۔

⚠️ عام غلطی: زون 2 میں بہت سخت تربیت

زیادہ تر رنرز یہ اہم غلطی کرتے ہیں: وہ اپنی زون 2 تربیت بہت تیز چلاتے ہیں، زون 3-4 میں دھکیلتے ہوئے۔ یہ "درمیانی زون" تربیت ایروبک بنیاد بنائے بغیر دائمی تھکاوٹ پیدا کرتی ہے۔ زون 2 رننگ آسان محسوس ہونی چاہیے—آپ کو ایسا محسوس کرتے ہوئے ختم ہونا چاہیے کہ آپ مزید کر سکتے ہیں۔ اگر آپ بات چیت نہیں کر سکتے، تو آپ بہت سخت تربیت کر رہے ہیں۔ اپنی ایروبک بنیاد کو صحیح طریقے سے بنانے کے لیے سست ہو جائیں۔

💡 زون 2 رننگ دل کی دھڑکن گائیڈ

بنیادی رہنمائی کے طور پر اپنے ذاتی CRS زونز استعمال کریں، لیکن دل کی دھڑکن کے ساتھ کراس ریفرنس کریں۔ زون 2 رننگ کے لیے، زیادہ سے زیادہ HR کا 60-75% ہدف بنائیں۔ اگر HR 75% سے اوپر بڑھتا ہے، تو اپنی رفتار سست کریں—ایروبک بنیاد کی تعمیر کی موافقتیں کم شدتوں پر ہوتی ہیں۔

زون 3: ٹیمپو / سویٹ سپاٹ

Zone 3 99-103% CRS رفتار کا RPE 6-7/10

مقصد

درمیانی فاصلے کے ایونٹس (400m-1500m) کے لیے ریس رفتار کی موافقت۔ زون 3 پائیدار ریس کی رفتاروں پر نیورومسکیولر کارکردگی کی تربیت کرتا ہے۔ "سویٹ سپاٹ" تربیت کے نام سے بھی جانا جاتا ہے—بنیاد سے زیادہ مشکل، تھریشولڈ سے آسان، تھکاوٹ کی اکائی کے مقابلے میں اچھی ایروبک موافقتوں کے ساتھ۔

جسمانی نشانیاں

  • دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 75-85%
  • لیکٹیٹ: 2.5-4.0 mmol/L (تھریشولڈ کے قریب پہنچ رہا ہے)
  • سانس لینا: کنٹرول شدہ لیکن بلند، صرف مختصر جملے
  • احساس: آرام سے مشکل، 20-40 منٹ کے لیے پائیدار

مثال ورزشیں

ٹیمپو سیشن

  • 10×200 @ زون 3 رفتار (15s آرام)
  • 3×800 @ زون 3 رفتار (30s آرام)
  • 2000m ٹوٹا ہوا (500-400-300-400-500) @ زون 3 رفتار (سیٹوں کے درمیان 20s آرام)

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 15-20% (ریس کے لیے مخصوص تیاری کے لیے کلیدی)

زون 4: تھریشولڈ ٹریننگ (CRS رفتار)

Zone 4 96-100% CRS رفتار کا RPE 7-8/10

مقصد: لیکٹیٹ تھریشولڈ کی ترقی

زون 4 تھریشولڈ ٹریننگ ریس کی کارکردگی کے لیے "منی زون" ہے۔ یہ شدت آپ کی لیکٹیٹ تھریشولڈ کو اوپر دھکیلتی ہے، لیکٹیٹ کو صاف کرنے اور اعلیٰ شدت کی کوششوں کو برقرار رکھنے کی آپ کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے۔ زون 4 آپ کی CRS رفتار کے مطابق ہے—تیز ترین رفتار جسے آپ تقریباً 30 منٹ تک بغیر تھکاوٹ کے برقرار رکھ سکتے ہیں۔ تھریشولڈ ٹریننگ براہ راست 5K-10K فاصلوں کے لیے ریس کی رفتار کو بہتر بناتی ہے۔

تھریشولڈ ٹریننگ کے لیے جسمانی نشانیاں

  • دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 85-92% (لیکٹیٹ تھریشولڈ پر)
  • لیکٹیٹ: 4.0-6.0 mmol/L (زیادہ سے زیادہ لیکٹیٹ مستحکم حالت)
  • سانس لینا: مشکل، محنت طلب، صرف واحد الفاظ
  • احساس: بہت مشکل، زیادہ سے زیادہ 20-30 منٹ کے لیے پائیدار
  • کوشش: کنٹرول شدہ تکلیف، ذہنی توجہ کی ضرورت ہے

تھریشولڈ ٹریننگ ورزشیں

کلاسک تھریشولڈ سیشن

  • 4×1 میل @ تھریشولڈ رفتار (2-3 منٹ بحالی)
  • 3×10 منٹ @ زون 4 (3 منٹ جاگ بحالی)
  • 2×20 منٹ @ CRS رفتار (5 منٹ بحالی)

وقفے پر مبنی تھریشولڈ ٹریننگ

  • 8×800m @ CRS رفتار (90s بحالی)
  • 5×1K @ 98% CRS رفتار (2 منٹ بحالی)
  • 12×400m @ تھریشولڈ رفتار (60s بحالی)

ٹیمپو تھریشولڈ رن

  • 30 منٹ مسلسل ٹیمپو @ زون 4 رفتار
  • 20-25 منٹ تھریشولڈ ٹائم ٹرائل
  • ترقی پسند ٹیمپو: 5 منٹ زون 3 → 15 منٹ زون 4 → 5 منٹ زون 3

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 10-15% (اعلیٰ تربیتی دباؤ، مناسب بحالی کی ضرورت ہے)۔ تعمیر کے مراحل کے دوران زیادہ سے زیادہ ہفتے میں 2-3 سیشن تک تھریشولڈ ٹریننگ کو محدود کریں۔

💡 پرو ٹپ: تھریشولڈ ٹریننگ لوڈ کا انتظام کریں

زون 4 تھریشولڈ ٹریننگ ہر سیشن میں 150-250 sTSS پیدا کرتی ہے۔ زیادہ تربیت سے بچنے کے لیے اپنے ہفتہ وار تربیتی دباؤ کو ٹریک کریں۔ بہترین موافقت کے لیے تھریشولڈ ٹریننگ کو مناسب زون 2 ایروبک بنیاد کے کام کے ساتھ ملائیں۔

زون 5: VO₂max وقفے اور اینیروبک ٹریننگ

Zone 5 <96% CRS رفتار کا (CRS سے تیز) RPE 9-10/10

مقصد: زیادہ سے زیادہ ایروبک طاقت

زون 5 VO₂max، اینیروبک صلاحیت، اور لیکٹیٹ برداشت تیار کرتا ہے۔ VO₂max وقفے آپ کے جسم کی زیادہ سے زیادہ آکسیجن اپ ٹیک اور اعلیٰ لیکٹیٹ کی سطح پیدا کرنے اور برداشت کرنے کی صلاحیت کی تربیت کرتے ہیں۔ زون 5 تربیت کو ٹاپ اینڈ رفتار، سپرنٹ کارکردگی، اور چھوٹے فاصلوں (800m-1500m) کے لیے ریس کے لیے مخصوص طاقت تیار کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔

VO₂max وقفوں کے لیے جسمانی نشانیاں

  • دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 92-100% (زیادہ سے زیادہ کوشش کے قریب)
  • لیکٹیٹ: 6.0-15+ mmol/L (شدید جمع)
  • سانس لینا: زیادہ سے زیادہ، ہانپنا، کوئی بات چیت ممکن نہیں
  • احساس: مکمل کوشش، صرف 2-8 منٹ کے لیے پائیدار
  • کوشش: زیادہ سے زیادہ ذہنی اور جسمانی توجہ کی ضرورت ہے

VO₂max وقفہ ورزشیں

کلاسک VO₂max وقفے

  • 8×400m @ زون 5 (2 منٹ بحالی)
  • 5×800m @ VO₂max رفتار (2-3 منٹ بحالی)
  • 4×1000m @ 95% CRS رفتار (3 منٹ بحالی)

مختصر VO₂max دہرائیں

  • 12×200m @ زیادہ سے زیادہ پائیدار (90s بحالی)
  • 15×300m @ زون 5 (90s بحالی)
  • 20×200m @ 5K ریس رفتار (60s بحالی)

اینیروبک سپیڈ ورک

  • 10×100m تمام آؤٹ سپرنٹس (2 منٹ بحالی)
  • 6×150m @ زیادہ سے زیادہ کوشش (3 منٹ بحالی)
  • ہل سپرنٹس: 8×60s چڑھائی @ زون 5 (نیچے چلنا بحالی)

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 5-10% (سب سے زیادہ تھکاوٹ کی قیمت، کم استعمال کریں)۔ VO₂max وقفوں کو ریس کے لیے مخصوص تیاری کے مراحل کے لیے محفوظ رکھیں۔

⚠️ VO₂max ٹریننگ کے لیے بحالی اہم

زون 5 VO₂max وقفے انتہائی محنت طلب ہیں اور سیشنوں کے درمیان 48-72 گھنٹے کی بحالی کی ضرورت ہوتی ہے۔ لگاتار دنوں میں زون 5 ورزشوں کو اسٹیک نہ کریں۔ VO₂max وقفوں کی کوشش سے پہلے مناسب بحالی کو یقینی بنانے کے لیے اپنے ٹریننگ سٹریس بیلنس (TSB) کی نگرانی کریں۔

کھلاڑی کی سطح کے لحاظ سے ہفتہ وار تربیتی تقسیم

تفریحی / فٹنس رنرز

کل حجم: 6,000-12,000m/ہفتہ (2-3 سیشن)

  • زون 1: 15% (وارم اپ/کول ڈاؤن)
  • زون 2: 70% (ایروبک بنیاد بنائیں)
  • زون 3: 10% (کبھی کبھار ٹیمپو)
  • زون 4: 5% (محدود تھریشولڈ کام)
  • زون 5: 0% (ابھی ضرورت نہیں)

مقابلہ کرنے والے ماسٹرز رنرز

کل حجم: 15,000-25,000m/ہفتہ (4-6 سیشن)

  • زون 1: 15% (بحالی رنز)
  • زون 2: 60% (ایروبک بنیاد)
  • زون 3: 15% (ریس رفتار کا کام)
  • زون 4: 8% (تھریشولڈ سیشن)
  • زون 5: 2% (رفتار کی ترقی)

ٹرائی ایتھلیٹس (رن فوکس)

کل حجم: 10,000-18,000m/ہفتہ (3-4 سیشن)

  • زون 1: 10% (وارم اپ/تکنیک)
  • زون 2: 75% (ایروبک کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کریں)
  • زون 3: 10% (ریس کی نقل)
  • زون 4: 5% (محدود—بائیک/رن کے لیے توانائی محفوظ کریں)
  • زون 5: 0% (برداشت کی ریسنگ کے لیے متعلقہ نہیں)

ایلیٹ / کالج کے رنرز

کل حجم: 40,000-70,000m/ہفتہ (10-12 سیشن)

  • زون 1: 20% (اعلیٰ حجم پر بحالی ضروری)
  • زون 2: 50% (ایروبک بنیاد کی دیکھ بھال)
  • زون 3: 15% (ریس رفتار کی مخصوصیت)
  • زون 4: 10% (تھریشولڈ کی ترقی)
  • زون 5: 5% (طاقت اور رفتار)

اپنے ذاتی رننگ ٹریننگ زونز کیسے کیلکولیٹ کریں

آپ کے رننگ ٹریننگ زونز آپ کی Critical Run Speed (CRS)—آپ کی انفرادی لیکٹیٹ تھریشولڈ رفتار کے مطابق ذاتی ہیں۔ یہاں ہے کہ زون 2 رننگ، تھریشولڈ ٹریننگ، اور تمام شدتوں کے لیے اپنے ذاتی زونز کیسے کیلکولیٹ کریں:

قدم 1: CRS ٹیسٹ انجام دیں

کوششوں کے درمیان 5-10 منٹ کی بحالی کے ساتھ ایک معیاری 5K اور 3K ٹائم ٹرائل مکمل کریں۔ CRS ٹیسٹ سادہ، سائنسی طور پر توثیق شدہ ہے، اور کسی بھی پول میں انجام دیا جا سکتا ہے۔ مکمل CRS ٹیسٹنگ پروٹوکول سیکھیں اور ہمارا مفت کیلکولیٹر استعمال کریں →

قدم 2: اپنی CRS رفتار کیلکولیٹ کریں

مثال کیلکولیشن:

  • 5K وقت: 25:00 (1500 سیکنڈ)
  • 3K وقت: 14:00 (840 سیکنڈ)

CRS رفتار فارمولا: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2
CRS رفتار = (1500 - 840) / 2 = 330 سیکنڈ فی کلومیٹر = 5:30/km یا 8:51/میل

یہ آپ کی زون 4 تھریشولڈ رفتار ہے—تمام دوسرے رننگ ٹریننگ زونز کیلکولیٹ کرنے کی بنیاد۔

قدم 3: اپنے زون رفتاروں کا حساب لگائیں

اپنے ذاتی تربیتی شدتوں کو تلاش کرنے کے لیے اپنی CRS رفتار کو زون فیصد سے ضرب دیں۔ یاد رکھیں: زیادہ % = سست رفتار (آسان)، کم % = تیز رفتار (مشکل)۔

زون % رینج کیلکولیشن (CRS = 1:49/100m) زون رفتار رینج
زون 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
زون 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
زون 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
زون 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
زون 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

⚡ خودکار زون کیلکولیشن حاصل کریں

اپنے ذاتی تربیتی زونز فوری طور پر حاصل کرنے کے لیے ہمارا مفت CRS کیلکولیٹر استعمال کریں۔ اپنے 5K اور 3K اوقات درج کریں، اور ہم خودکار طور پر CRS + تمام 5 زون رینجز کیلکولیٹ کریں گے۔ کوئی دستی ریاضی کی ضرورت نہیں—سیکنڈوں میں اپنی زون 2 رننگ رفتار، تھریشولڈ ٹریننگ رفتار، اور VO₂max وقفے حاصل کریں۔

رننگ کے لیے 80/20 تربیتی اصول

ایلیٹ رنرز 80/20 اصول کی پیروی کرتے ہیں: آسان زونز (زون 1-2) میں تربیت کا 80% وقت، سخت زونز (زون 3-5) میں 20%۔ یہ اصول تجربے کی سطح سے قطع نظر رننگ ٹریننگ زونز پر لاگو ہوتا ہے۔

زون پر مبنی تربیت کے لیے 80/20 کیوں کام کرتا ہے

  • ایروبک بنیاد کی تعمیر کو حجم کی ضرورت ہے: زون 2 رننگ موافقتوں (مائٹوکونڈریا، کیپلریز) کو مسلسل، اعلیٰ حجم کی تربیت کی ضرورت ہے
  • اعلیٰ شدت = اعلیٰ دباؤ: تھریشولڈ ٹریننگ اور VO₂max وقفے زیادہ بحالی کی ضرورت والے تیزی سے تربیتی دباؤ پیدا کرتے ہیں
  • زیادہ تربیت کو روکتا ہے: بہت زیادہ زون 3-5 کام ایروبک بنیاد بنائے بغیر دائمی تھکاوٹ کا سبب بنتا ہے
  • تحقیق سے ثابت شدہ: مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 80/20 تربیت درمیانی شدت کی تربیت سے بہتر نتائج پیدا کرتی ہے
  • پولرائزڈ تربیتی تقسیم: زیادہ تر وقت بہت آسان (زون 2) یا بہت مشکل (زون 4-5)، درمیانی زونز میں کم سے کم وقت

نمونہ 80/20 ہفتہ وار تربیتی تقسیم:

  • پیر: 60 منٹ زون 2 ایروبک بنیاد رن
  • منگل: 4×1 میل زون 4 تھریشولڈ ٹریننگ + وارم اپ/کول ڈاؤن
  • بدھ: 45 منٹ زون 2 بحالی رن
  • جمعرات: 90 منٹ زون 2 لمبی رن
  • جمعہ: آرام یا 30 منٹ زون 1 آسان
  • ہفتہ: 8×400m زون 5 VO₂max وقفے + وارم اپ/کول ڈاؤن
  • اتوار: 75 منٹ زون 2 ایروبک بنیاد رن

یہ ڈھانچہ زون 2 رننگ (80% وقت) کے ذریعے ایروبک بنیاد کی تعمیر پر زور دیتا ہے جبکہ ریس کے لیے مخصوص فٹنس کے لیے اعلیٰ معیار کی تھریشولڈ ٹریننگ اور VO₂max وقفے (20%) شامل کرتا ہے۔ سخت سیشنوں کے درمیان مناسب بحالی کو یقینی بنانے کے لیے تربیتی دباؤ کو ٹریک کرنا سیکھیں۔

رننگ ٹریننگ زونز: اکثر پوچھے جانے والے سوالات

زون 2 رننگ کیا ہے؟

زون 2 رننگ زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 60-75% پر ایروبک بنیاد کی تربیت ہے۔ یہ بات چیت کی رفتار ہے جہاں آپ مکمل جملوں میں بات کر سکتے ہیں۔ زون 2 رننگ مائٹوکونڈریل کثافت، کیپلری نیٹ ورکس، اور چربی کی آکسیڈیشن صلاحیت بناتا ہے—برداشت کی بنیاد۔ ایلیٹ رنرز زون 2 میں تربیت کا 60-70% وقت گزارتے ہیں۔ یہ آسان محسوس ہونا چاہیے، مشکل نہیں۔ یہاں اپنی ذاتی زون 2 رفتار کیلکولیٹ کریں۔

میں اپنے رننگ ٹریننگ زونز کیسے کیلکولیٹ کروں؟

آپ کے رننگ ٹریننگ زونز آپ کی Critical Run Speed (CRS) پر مبنی ہیں۔ کیلکولیٹ کرنے کے لیے: (1) 5K اور 3K ٹائم ٹرائل انجام دیں، (2) فارمولا استعمال کرتے ہوئے CRS کیلکولیٹ کریں: (T₅ₖ - T₃ₖ) / 2، (3) CRS کو زون فیصد سے ضرب دیں (زون 2 = CRS رفتار کا 104-108%، زون 4 = CRS رفتار کا 96-100%)۔ اپنے ٹائم ٹرائل کے نتائج سے فوری طور پر اپنے ذاتی زونز حاصل کرنے کے لیے ہمارا مفت CRS کیلکولیٹر استعمال کریں۔

تھریشولڈ ٹریننگ کیا ہے؟

تھریشولڈ ٹریننگ آپ کی لیکٹیٹ تھریشولڈ رفتار (CRS) پر زون 4 کام ہے۔ یہ تیز ترین رفتار ہے جسے آپ تقریباً 30 منٹ تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔ تھریشولڈ ٹریننگ لیکٹیٹ کو صاف کرنے اور اعلیٰ شدت کی کوششوں کو برقرار رکھنے کی آپ کے جسم کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے۔ یہ 5K-10K فاصلوں پر ریس کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے "منی زون" ہے۔ ہفتہ وار حجم کے 10-15% تک تھریشولڈ ٹریننگ کو محدود کریں جس میں ہفتے میں زیادہ سے زیادہ 2-3 سیشن ہوں۔

میں ایروبک بنیاد کیسے بناؤں؟

زون 2 میں تربیت کے وقت کا 60-70% گزار کر اپنی ایروبک بنیاد بنائیں۔ اس کا مطلب ہے آسان، بات چیت کی رفتار رننگ جہاں آپ اپنی ناک سے سانس لے سکتے ہیں۔ ایروبک بنیاد کی تعمیر کو مسلسل زون 2 رننگ کے 8-12 ہفتوں کی ضرورت ہے۔ بہت سخت تربیت کی عام غلطی سے بچیں—زون 2 آسان محسوس ہونا چاہیے۔ آپ کی ایروبک بنیاد تمام اعلیٰ شدت کی تربیت کو سپورٹ کرتی ہے اور برداشت، چربی کی آکسیڈیشن، اور بحالی کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے۔

VO₂max وقفے کیا ہیں؟

VO₂max وقفے زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 92-100% پر زون 5 ورزشیں ہیں۔ یہ اعلیٰ شدت کے وقفے (عام طور پر 400m-1000m دہرائیں) زیادہ سے زیادہ آکسیجن اپ ٹیک اور اینیروبک صلاحیت تیار کرتے ہیں۔ VO₂max وقفے ٹاپ اینڈ رفتار اور چھوٹے فاصلوں کے لیے ریس کی کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں۔ کم استعمال کریں (تربیت کے حجم کا 5-10%) اور اعلیٰ تربیتی دباؤ کی وجہ سے سیشنوں کے درمیان 48-72 گھنٹے کی بحالی کی اجازت دیں۔

زونز کو اپ ڈیٹ کرنے کے لیے مجھے کتنی بار اپنے CRS کو دوبارہ ٹیسٹ کرنا چاہیے؟

بنیاد اور تعمیر کے مراحل کے دوران ہر 6-8 ہفتوں میں اپنے CRS کو دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ آپ کی CRS کو بہتر ہونا چاہیے (تیز ہونا چاہیے) جیسے فٹنس بڑھتی ہے، زون ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ بیماری، چوٹ، یا 2 ہفتوں سے زیادہ کے تربیتی وقفے کے بعد بھی دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ پرانے زونز غیر موثر تربیت کا باعث بنتے ہیں—یا تو مطلوبہ موافقتوں کے لیے بہت آسان یا بہت مشکل۔

کیا میں ایک ہی ورزش میں زونز کو ملا سکتا ہوں؟

ہاں—سب سے زیادہ موثر ورزشیں کثیر زون ہیں۔ مثال: 10 منٹ زون 1 وارم اپ + 4×1 میل زون 4 تھریشولڈ + 10 منٹ زون 1 کول ڈاؤن۔ کلید ہر ورزش کے حصے کے لیے جان بوجھ کر زون کا انتخاب ہے۔ "درمیانی زونز" (زون 3) میں اتفاقی طور پر بہت زیادہ تربیت سے بچیں—یہ ایروبک بنیاد یا ریس کے لیے مخصوص فٹنس بنائے بغیر تھکاوٹ پیدا کرتا ہے۔

اگر میں اپنی تجویز کردہ زون رفتار برقرار نہیں رکھ سکتا تو کیا ہوگا؟

اگر آپ مسلسل تجویز کردہ زون رفتاروں کو نہیں پکڑ سکتے، تو یا تو: (1) آپ کی CRS پرانی ہے (دوبارہ ٹیسٹنگ کی ضرورت ہے)، (2) آپ ناکافی بحالی سے تھکے ہوئے ہیں (ٹریننگ سٹریس بیلنس چیک کریں)، یا (3) ماحولیاتی عوامل (گرمی، بلندی، ہوا)۔ اگر یہ متعدد ورزشوں کے لیے ہوتا ہے تو CRS کو دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اگر تھکاوٹ دائمی ہے تو تربیتی بوجھ کو ایڈجسٹ کریں۔

رننگ ٹریننگ زونز دل کی دھڑکن کی تربیت سے کیسے متعلق ہیں؟

رننگ ٹریننگ زونز شدت کے نشانات کے طور پر رفتار (CRS پر مبنی) یا دل کی دھڑکن استعمال کر سکتے ہیں۔ زون 2 = 60-75% زیادہ سے زیادہ HR، زون 4 = 85-92% زیادہ سے زیادہ HR، زون 5 = 92-100% زیادہ سے زیادہ HR۔ رفتار پر مبنی زونز (CRS استعمال کرتے ہوئے) وقفوں کے لیے زیادہ درست ہیں۔ دل کی دھڑکن طویل مستحکم حالت کی کوششوں کے لیے بہتر ہے لیکن وقفوں کے دوران پیچھے رہتی ہے اور گرمی، تھکاوٹ، اور ہائیڈریشن سے متاثر ہوتی ہے۔

کیا میں ایروبک بنیاد کی تعمیر کے لیے صرف زون 2 میں تربیت کر سکتا ہوں؟

صرف زون 2 کی تربیت ابتدائی ایروبک بنیاد بنانے والے ابتدائی افراد کے لیے کام کرتی ہے (پہلے 8-12 ہفتے)۔ تاہم، درمیانی اور اعلیٰ درجے کے رنرز کو ریس کے لیے مخصوص موافقتیں تیار کرنے کے لیے زون 3-5 کے کام کی ضرورت ہے۔ 80/20 اصول کی پیروی کریں: 80% آسان (زون 1-2)، 20% سخت (زون 3-5)۔ خالص زون 2 تربیت میں تھریشولڈ اور VO₂max بہتریوں کے لیے ضروری اعلیٰ شدت کے محرک کی کمی ہے۔

ٹریننگ زونز ٹریننگ سٹریس سکور کو کیسے متاثر کرتے ہیں؟

زون کی شدت Intensity Factor (IF) کا تعین کرتی ہے، جو sTSS فارمولے میں مربع ہے۔ زون 4 تھریشولڈ ٹریننگ (IF ~0.95-1.0) ہر گھنٹے 90-100 sTSS پیدا کرتی ہے۔ زون 2 رننگ (IF ~0.80) ہر گھنٹے صرف 64 sTSS پیدا کرتی ہے۔ VO₂max وقفے (زون 5) ہر گھنٹے 120 sTSS سے زیادہ ہو سکتے ہیں۔ اعلیٰ زونز تیزی سے زیادہ تربیتی دباؤ پیدا کرتے ہیں اور زیادہ بحالی کی ضرورت ہوتی ہے۔

متعلقہ وسائل

CRS ٹیسٹ

CRS ٹیسٹ انجام دیں اور ہمارے مفت کیلکولیٹر کے ساتھ فوری طور پر اپنے ذاتی تربیتی زونز حاصل کریں۔

CRS کیلکولیٹر →

ٹریننگ سٹریس سکور

جانیں کہ زون کی شدت sTSS کیلکولیشن اور مجموعی تربیتی بوجھ کو کیسے متاثر کرتی ہے۔

sTSS گائیڈ →

Run Analytics ایپ

ہر ورزش کے لیے خودکار زون کا پتہ لگانا۔ وقت میں زون اور زون کے لیے مخصوص تربیتی بوجھ کو ٹریک کریں۔

مزید جانیں →

ہوشیار تربیت کے لیے تیار ہیں؟

Run Analytics مفت ڈاؤن لوڈ کریں