تربیتی زونز کی تشریح: رنرز کے لیے مکمل گائیڈ
فوری جواب
تربیتی زونز شدت کے ایسے بینڈز ہیں جو دوڑنے کی رفتار کو آسان بحالی سے لے کر زیادہ سے زیادہ کوشش تک تقسیم کرتے ہیں، ہر ایک مخصوص جسمانیاتی مقاصد کی خدمت کرتا ہے۔ معیاری 5-زون سسٹم Zone 1 (فعال بحالی) سے Zone 5 (VO2max وقفے) تک ہوتا ہے۔
کلیدی حقائق:
- Zone 1: بحالی (بہت آسان، بات چیت کے قابل)
- Zone 2: ایروبک بنیاد (آسان، برداشت بنائیں)
- Zone 3: Tempo (آرام سے سخت، مسلسل کوششیں)
- Zone 4: Threshold (لیکٹیٹ threshold، سخت لیکن برقرار رہنے کے قابل)
- Zone 5: VO2max (بہت سخت، مختصر وقفے)
- 80/20 اصول: 80% تربیت Zones 1-2 میں، 20% Zones 3-5 میں
تربیتی زونز منظم، مؤثر دوڑنے کی تربیت کی بنیاد ہیں۔ صرف احساس کی بنیاد پر "آسان،" "اعتدال پسند،" یا "سخت" دوڑنے کے بجائے، تربیتی زونز درست شدت کے اہداف فراہم کرتے ہیں جو موافقت کو بہتر بناتے ہیں، زیادہ تربیت سے بچاتے ہیں، اور یقینی بناتے ہیں کہ آپ اپنے مخصوص اہداف کے لیے صحیح شدت پر تربیت کر رہے ہیں۔
یہ گائیڈ بتاتی ہے کہ تربیتی زونز کیا ہیں، پانچ زون کا نظام کیسے کام کرتا ہے، اپنے ذاتی تربیتی زونز کا تعین کیسے کریں، اور انہیں اپنی تربیت میں مؤثر طریقے سے کیسے استعمال کریں۔ چاہے آپ 5K یا میراتھن کی تربیت کر رہے ہوں، تربیتی زونز کو سمجھنا اور استعمال کرنا تربیت کو اندازے سے سائنس پر مبنی، نتائج پر مبنی عمل میں تبدیل کر دیتا ہے۔
تربیتی زونز کیا ہیں؟
تربیتی زونز دوڑنے کی شدت کے دائرے کو الگ الگ بینڈز میں تقسیم کرتے ہیں، ہر ایک مخصوص جسمانیاتی اثرات اور تربیتی مقاصد کے ساتھ۔ بے ترتیب شدت پر دوڑنے کے بجائے، تربیتی زونز یقینی بناتے ہیں کہ ہر دوڑ آپ کے مجموعی تربیتی منصوبے میں ایک مخصوص مقصد کی خدمت کرتی ہے۔
تربیتی زونز کیوں اہم ہیں
- مخصوصیت: ہر زون مخصوص موافقتوں کو نشانہ بناتا ہے—ایروبک بنیاد، لیکٹیٹ threshold، یا VO2max
- زیادہ تربیت سے بچاتا ہے: زونز آسان دوڑوں کو اتنا آسان رکھتے ہیں کہ بحالی کی اجازت ملے جبکہ سخت دوڑوں کو اتنا سخت رکھتے ہیں کہ موافقت کو متحرک کریں
- بہترین تقسیم: زونز کا صحیح امتزاج (عام طور پر 80% آسان، 20% سخت) بے ترتیب شدت سے بہتر نتائج پیدا کرتا ہے
- معروضی رائے: زونز موضوعیت کو ختم کرتے ہیں—آپ بالکل جانتے ہیں کہ آیا آپ صحیح شدت پر تربیت کر رہے ہیں
- تدریجی زیادتی: جیسے جیسے فٹنس بہتر ہوتی ہے، زون کی رفتار بڑھتی ہے، خودکار تدریجی زیادتی فراہم کرتی ہے
- رابطہ: زونز تربیتی شدت پر بات کرنے کے لیے رنرز اور کوچز کے درمیان ایک مشترکہ زبان فراہم کرتے ہیں
تربیتی زونز بمقابلہ صرف احساس سے دوڑنا
| پہلو | احساس سے دوڑنا | تربیتی زونز استعمال کرنا |
|---|---|---|
| مستقل مزاجی | متغیر—موڈ، تناؤ، اور تھکاوٹ محسوس کوشش کو متاثر کرتے ہیں | معروضی رفتار/HR اہداف مستقل مزاجی کو یقینی بناتے ہیں |
| آسان دوڑیں | اکثر بہت تیز، بحالی کو محدود کرتی ہیں | Zone 2 مناسب آسان رفتار کو یقینی بناتا ہے |
| سخت ورزشیں | اکثر بہت اعتدال پسند، ناکافی محرک | Zones 4-5 مناسب شدت کو یقینی بناتے ہیں |
| پیش رفت کی پیمائش | موضوعی، مقدار کا تعین مشکل | ہر زون پر رفتار کی بہتری ٹھوس پیش رفت دکھاتی ہے |
| احتساب | ارادے سے آسان/سخت جانے کا جواز پیش کرنا آسان | معروضی اہداف احتساب فراہم کرتے ہیں |
اگرچہ تجربہ کار رنرز تربیتی شدت کے لیے اچھا احساس پیدا کرتے ہیں، لیکن اعلیٰ درجے کے کھلاڑی بھی اپنے تربیتی منصوبے کی درست تکمیل کو یقینی بنانے کے لیے تربیتی زونز استعمال کرتے ہیں۔
📱 Run Analytics: خودکار زون ٹریکنگ
Run Analytics خودکار طور پر آپ کے ذاتی نوعیت کے تربیتی زونز کا حساب لگاتا ہے آپ کی Critical Running Speed کی بنیاد پر اور ہر ورزش کے لیے ٹریک کرتا ہے کہ آپ کن زونز میں تربیت کرتے ہیں۔
دستی حسابات کی ضرورت نہیں:
- 7 ذاتی نوعیت کے تربیتی زونز آپ کی فٹنس کے مطابق
- جیسے جیسے آپ کی CRS بہتر ہوتی ہے خودکار زون اپ ڈیٹس
- ورزش کے دوران حقیقی وقت میں زون ڈسپلے (Apple Health انضمام کے ذریعے)
- ہفتہ وار زون تقسیم کا تجزیہ (80/20 تعمیل ٹریکنگ)
پانچ تربیتی زونز
زیادہ تر تربیتی نظام پانچ زونز استعمال کرتے ہیں، ہر ایک ایک الگ شدت کے بینڈ کی نمائندگی کرتا ہے جس میں مخصوص جسمانیاتی خصوصیات اور تربیتی اثرات ہیں۔
| زون | نام | % CRS کا | % Threshold کا | کوشش | بنیادی فائدہ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | بحالی | 60-70% | 55-65% | بہت آسان | فعال بحالی، فارم پر توجہ |
| 2 | ایروبک بنیاد | 70-85% | 65-78% | آسان | ایروبک صلاحیت، چربی کا میٹابولزم |
| 3 | Tempo | 85-95% | 78-88% | اعتدال پسند | لیکٹیٹ کی صفائی، برداشت |
| 4 | Threshold | 95-105% | 88-100% | سخت | لیکٹیٹ threshold، ریس کی رفتار |
| 5 | VO2max | 105-120% | 100-115% | بہت سخت | زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت |
زونز Critical Running Speed (CRS) اور threshold رفتار کے فیصد کے طور پر دکھائے گئے ہیں۔ CRS آپ کی ایروبک-anaerobic منتقلی کی رفتار کی نمائندگی کرتا ہے، تمام تربیتی زونز کے لیے حوالہ نقطہ کے طور پر کام کرتا ہے۔
تربیتی زونز کا بصری گائیڈ
بات چیت کا ٹیسٹ: زون کی شدت کی تصدیق کے لیے ایک آسان فیلڈ طریقہ
- Zone 1-2: آرام سے مکمل گفتگو کر سکتے ہیں
- Zone 3: مختصر جملوں میں بات کر سکتے ہیں (3-5 الفاظ)
- Zone 4: صرف 1-2 الفاظ بول سکتے ہیں
- Zone 5: بالکل بات نہیں کر سکتے
ہر زون کی سائنس اور اطلاق کے بارے میں مزید جانیں ہماری جامع تربیتی زونز اور شدت کی گائیڈ میں۔
Zone 1: بحالی
شدت: CRS کا 60-70% | threshold کا 55-65%
کوشش: بہت آسان، مکمل طور پر بات چیت کے قابل
سانس لینا: ناک سے سانس لیناممکن
دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ HR کا 50-60%
مقصد اور فوائد
- فعال بحالی: تربیتی دباؤ کے بغیر خون کی روانی اور فضلہ مصنوعات کو ہٹانے کو فروغ دیتا ہے
- فارم اور تکنیک: سست رفتار دوڑنے کی میکانکس اور کارکردگی پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتی ہے
- اعصابی بحالی: کم شدت سخت تربیت سے ذہنی وقفہ فراہم کرتی ہے
- چوٹ کے خطرے میں کمی: پٹھوں، کنڈرا، اور جوڑوں پر کم سے کم دباؤ
Zone 1 کب استعمال کریں
- سخت ورزشوں یا لمبی دوڑوں کے بعد دن
- بحالی کے ہفتوں کے دوران (حجم کم کریں لیکن تعدد برقرار رکھیں)
- چوٹ یا لمبے وقفے کے بعد تربیت میں ابتدائی مرحلے میں
- سخت کوششوں سے پہلے/بعد وارم اپ/کول ڈاؤن کے حصے کے طور پر
عام غلطیاں
- بہت تیز دوڑنا: زیادہ تر رنرز اتنی آہستہ دوڑنے میں جدوجہد کرتے ہیں—Zone 1 میں رہنے کے لیے ضرورت پڑے تو واک بریکس استعمال کریں
- بحالی کی دوڑیں چھوڑنا: سیدھے آرام کے دن پر جانا فعال بحالی کے فوائد سے محروم کرتا ہے
- بہت زیادہ حجم: بحالی کی دوڑیں مختصر ہونی چاہیے (زیادہ سے زیادہ 20-40 منٹ)
مثال کی رفتاریں: اگر آپ کی CRS 4:20/km ہے (7:00/mile threshold)، تو Zone 1 تقریباً 6:10-7:15/km ہے (10:00-11:40/mile)۔
Zone 2: ایروبک بنیاد
شدت: CRS کا 70-85% | threshold کا 65-78%
کوشش: آسان، آرام دہ گفتگو
سانس لینا: آرام دہ، تال میل
دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ HR کا 60-70%
مقصد اور فوائد
- ایروبک صلاحیت: قلبی نظام بناتا ہے—اسٹروک حجم میں اضافہ، کیپلری کثافت، مائٹوکونڈریل کثافت
- چربی کا میٹابولزم: جسم کو چربی کو مؤثر طریقے سے جلانا سکھاتا ہے، سخت کوششوں کے لیے گلائکوجن بچاتا ہے
- پائیدار حجم: شدت اتنی کم کہ ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کے بغیر ہفتہ وار زیادہ میل جمع کیے جا سکیں
- رفتار کی بنیاد: مضبوط ایروبک بنیاد سخت زونز میں اعلیٰ معیار اور حجم کی اجازت دیتی ہے
Zone 2 کب استعمال کریں
- آپ کی زیادہ تر تربیت: کل ہفتہ وار حجم کا 70-80% Zone 2 ہونا چاہیے
- بنیاد بنانے کے مراحل: تقریباً خصوصی طور پر Zone 2 پر توجہ مرکوز کریں (8-12 ہفتے)
- لمبی دوڑیں: لمبی دوڑ کی اکثریت Zone 2 رفتار ہونی چاہیے
- آسان دن: سخت ورزشوں کے درمیان حجم برقرار رکھتے ہوئے بحالی کو فروغ دینے کے لیے
Zone 2 تربیتی تجاویز
- صبر کی ضرورت: Zone 2 شروع میں "بہت آسان" محسوس ہوتا ہے—عمل پر بھروسہ کریں
- دل کی دھڑکن میں اضافہ: لمبی Zone 2 دوڑوں کے دوران HR قدرتی طور پر بڑھتا ہے—بہت لمبی کوششوں پر رفتار کے بجائے HR کی بنیاد پر رفتار طے کریں
- گفتگو کا ٹیسٹ: پوری دوڑ کے دوران آرام سے مکمل جملے بولنے کے قابل ہونا چاہیے
- پیش رفت کا اشارہ: جیسے جیسے فٹنس بہتر ہوتی ہے، Zone 2 کی رفتار بڑھتی ہے—یہ ایروبک بہتری کی بنیادی پیمائش ہے
مثال کی رفتاریں: اگر آپ کی CRS 4:20/km ہے (7:00/mile threshold)، تو Zone 2 تقریباً 5:05-6:10/km ہے (8:15-10:00/mile)۔
Zone 2 تربیت کے بارے میں مزید جانیں ہماری بنیاد بنانے کی گائیڈ اور 80/20 تربیتی آرٹیکل میں۔
Zone 3: Tempo
شدت: CRS کا 85-95% | threshold کا 78-88%
کوشش: اعتدال سے سخت، مختصر جملے بول سکتے ہیں
سانس لینا: نمایاں طور پر سخت، تال میل
دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ HR کا 70-80%
مقصد اور فوائد
- لیکٹیٹ کی صفائی: لیکٹیٹ کی پروسیسنگ اور صفائی کی جسم کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے
- عضلاتی برداشت: اعتدال سے زیادہ شدت پر تھکاوٹ کے خلاف مزاحمت بناتا ہے
- میراتھن رفتار کی مخصوصیت: Zone 3 زیادہ تر رنرز کے لیے میراتھن ریس کی رفتار سے قریب سے مماثل ہوتا ہے
- پل کی شدت: آسان ایروبک کام کو سخت threshold تربیت سے جوڑتا ہے
Zone 3 کب استعمال کریں
- میراتھن مخصوص تربیت: Zone 3 اختتام کے ساتھ لمبی دوڑیں، میراتھن رفتار کے حصے
- Tempo دوڑیں: 20-40 منٹ مسلسل Zone 3 کوششیں
- حکمت عملی سے استعمال: محدود حجم (ہفتہ وار تربیت کا 5-15%) کیونکہ ضرورت سے زیادہ Zone 3 بہترین موافقت کے بغیر تھکاوٹ پیدا کرتا ہے
"گرے زون" کا مسئلہ
Zone 3 کو اکثر "گرے زون" کہا جاتا ہے کیونکہ یہ ایروبک بنیاد کو مؤثر طریقے سے بنانے کے لیے بہت سخت ہے (Zone 2 کی طرح) لیکن threshold موافقتوں کو چلانے کے لیے کافی سخت نہیں ہے (Zone 4 کی طرح)۔ بہت سے رنرز "آسان" دنوں میں اس زون میں آ جاتے ہیں کیونکہ وہ ضرورت سے زیادہ سخت دوڑتے ہیں، مناسب محرک کے بغیر تھکاوٹ جمع کرتے ہیں۔
رہنما خطوط:
- Zone 3 کو ہفتہ وار حجم کے <15% پر رکھیں
- ریس کے لیے مخصوص تیاری کے لیے حکمت عملی سے استعمال کریں
- یقینی بنائیں کہ "آسان" دن Zone 2 میں رہیں، Zone 3 میں نہ جائیں
مثال کی رفتاریں: اگر آپ کی CRS 4:20/km ہے (7:00/mile threshold)، تو Zone 3 تقریباً 4:35-5:05/km ہے (7:25-8:15/mile)۔
Zone 3 تربیت کے بارے میں مزید جانیں ہماری Zone 3 tempo دوڑوں کی گائیڈ میں۔
Zone 4: لیکٹیٹ Threshold
شدت: CRS کا 95-105% | threshold کا 88-100%
کوشش: سخت، صرف 1-2 الفاظ بول سکتے ہیں
سانس لینا: بھاری، مشکل
دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ HR کا 80-90%
مقصد اور فوائد
- لیکٹیٹ Threshold میں بہتری: اس رفتار کو بڑھاتا ہے جس پر لیکٹیٹ صاف ہونے سے زیادہ تیزی سے جمع ہوتا ہے
- ریس رفتار کی تربیت: زیادہ تر رنرز کے لیے 10K-ہاف میراتھن ریس کی رفتار سے مماثل
- زیادہ اثر والا محرک: نسبتاً قابل انتظام مدت کے ساتھ اہم جسمانیاتی موافقت پیدا کرتا ہے
- ذہنی سختی: تکلیف کو برقرار رکھنا سکھاتا ہے—ریسنگ کے لیے اہم
Zone 4 کب استعمال کریں
- Threshold ورزشیں: کروز وقفے (مثلاً، 3 × 8 منٹ)، tempo دوڑیں (20-30 منٹ مسلسل)
- ریس کے لیے مخصوص تربیت: 10K-ہاف میراتھن رفتار کا کام
- بلڈ اور پیک مراحل: بنیاد بنانے سے زیادہ تعدد اور حجم
- ہفتہ وار حجم: کل تربیتی بوجھ کا 10-15%
Zone 4 ورزش کی مثالیں
| ورزش کی قسم | مثال | مقصد |
|---|---|---|
| کروز وقفے | 5 × 6 min @ Zone 4، 2 min بحالی | مختصر بحالی کے ساتھ پائیدار threshold کام |
| Tempo دوڑ | 20-30 min مسلسل @ Zone 4 | مسلسل threshold کوشش، ذہنی سختی |
| ترقی پسند لمبی دوڑ | 16 mi: 12 mi Zone 2، 4 mi Zone 4 | تھکی ہوئی ٹانگوں پر threshold کام (میراتھن مخصوص) |
| Threshold تکرار | 2 × 15 min @ Zone 4، 5 min بحالی | قابل انتظام ہونے کے لیے تقسیم شدہ توسیع شدہ threshold کام |
مثال کی رفتاریں: اگر آپ کی CRS 4:20/km ہے (7:00/mile threshold)، تو Zone 4 تقریباً 4:10-4:35/km ہے (6:40-7:25/mile)۔
مزید جانیں ہماری لیکٹیٹ threshold ٹیسٹنگ گائیڈ میں۔
Zone 5: VO2max
شدت: CRS کا 105-120% | threshold کا 100-115%
کوشش: بہت سخت، کوئی بات چیت نہیں
سانس لینا: زیادہ سے زیادہ، ہانپنا
دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ HR کا 90-100%
مقصد اور فوائد
- زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت: براہ راست VO2max کو بہتر بناتا ہے—آپ کے قلبی نظام کی حد
- رفتار کی ترقی: تیز رفتاری پر اوپری رفتار اور دوڑنے کی معیشت میں اضافہ کرتا ہے
- مختصر فاصلوں کے لیے ریس کے لیے مخصوص: 5K ریس کی رفتار اور تیز تر سے مماثل
- کارکردگی میں بہتری: زیادہ شدت کی دوڑ نیورومسکولر ہم آہنگی اور سٹرائیڈ کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے
Zone 5 کب استعمال کریں
- VO2max وقفے: 3-6 منٹ کے وقفے برابر یا زیادہ بحالی کے ساتھ (مثلاً، 5 × 3 min، 3 min بحالی)
- ریس کے لیے مخصوص کام: 5K رفتار کی تربیت، 3K-5K تکرار
- بلڈ اور پیک مراحل: مخصوص تیاری کے دوران ہفتے میں ایک VO2max سیشن
- ہفتہ وار حجم: کل تربیتی بوجھ کا 5-8%
Zone 5 ورزش کی مثالیں
| ورزش کی قسم | مثال | مقصد | بہترین کے لیے |
|---|---|---|---|
| کلاسک VO2max | 6 × 3 min @ Zone 5، 3 min جاگ | خالص VO2max محرک | تمام فاصلے |
| لمبے وقفے | 4 × 5 min @ Zone 5، 4 min جاگ | VO2max + عضلاتی برداشت | 10K-ہاف میراتھن |
| مختصر وقفے | 10 × 2 min @ Zone 5، 2 min جاگ | تھکاوٹ کی مزاحمت کے ساتھ VO2max | 5K-10K |
| ریس کی رفتار | 3 × 1 mile @ 5K رفتار، 3 min آرام | 5K ریس کے لیے مخصوص شدت | 5K ریسنگ |
Zone 5 تربیتی احتیاطیں
- زیادہ تھکاوٹ کی قیمت: Zone 5 کام کو 48-72 گھنٹے بحالی کی ضرورت ہوتی ہے
- چوٹ کا خطرہ: تمام زونز میں سب سے زیادہ میکانکی دباؤ—بہترین فارم ضروری
- کم ہوتے فوائد: زیادہ Zone 5 بہتر نہیں ہے—ہفتے میں زیادہ سے زیادہ 1-2 سیشن
- مناسب بنیاد کی ضرورت: اہم Zone 5 حجم شامل کرنے سے پہلے مضبوط Zone 2 بنیاد بنائیں
مثال کی رفتاریں: اگر آپ کی CRS 4:20/km ہے (7:00/mile threshold)، تو Zone 5 تقریباً 3:35-4:10/km ہے (5:50-6:40/mile)۔
اپنے تربیتی زونز کا تعین کیسے کریں
درست تربیتی زونز کو ایک حوالہ نقطہ کی ضرورت ہوتی ہے—آپ کی threshold رفتار یا Critical Running Speed (CRS)۔ ایک بار قائم ہونے کے بعد، تمام پانچ زونز کا حساب لگایا جا سکتا ہے۔
طریقہ 1: CRS ٹیسٹ (تجویز کردہ)
CRS ٹیسٹ تربیتی زونز کے لیے سب سے درست اور قابل اعتماد بنیاد فراہم کرتا ہے۔
پروٹوکول:
- 15 منٹ آسان + 3-4 سٹرائیڈز وارم اپ کریں
- 3 منٹ جتنا تیز ممکن ہو دوڑیں، فاصلہ ریکارڈ کریں
- 30 منٹ آسان بحالی کریں
- 7 منٹ جتنا تیز ممکن ہو دوڑیں، فاصلہ ریکارڈ کریں
- CRS کا حساب لگائیں: (7min فاصلہ - 3min فاصلہ) / 4
مثال:
- 3 منٹ کی آزمائش: 900 میٹر
- 7 منٹ کی آزمائش: 1,980 میٹر
- CRS = (1,980 - 900) / 4 = 270 m/min = 3:42/km = 5:57/mile
ہمارا مفت CRS کیلکولیٹر استعمال کریں اپنی CRS کا تعین کرنے اور خودکار طور پر تمام پانچ تربیتی زونز کا حساب لگانے کے لیے۔
طریقہ 2: 30 منٹ کی ٹائم ٹرائل
30 منٹ کی مکمل کوشش ٹائم ٹرائل براہ راست threshold رفتار فراہم کرتی ہے:
- اچھی طرح وارم اپ کریں (15-20 منٹ)
- 30 منٹ زیادہ سے زیادہ پائیدار کوشش پر دوڑیں
- اوسط رفتار = threshold رفتار (تقریباً Zone 4)
- دوسرے زونز کا حساب لگانے کے لیے threshold رفتار استعمال کریں
طریقہ 3: حالیہ ریس کے نتائج
حالیہ ریس اوقات threshold کا اندازہ لگا سکتے ہیں:
- 10K ریس: 10K رفتار + 10-15 سیکنڈ/mile ≈ threshold رفتار
- ہاف میراتھن: ہاف میراتھن رفتار - 10-15 سیکنڈ/mile ≈ threshold رفتار
- 5K ریس: 5K رفتار + 25-30 سیکنڈ/mile ≈ threshold رفتار
CRS/Threshold سے زونز کا حساب لگانا
ایک بار جب آپ کے پاس اپنی CRS یا threshold رفتار ہو، تو یہ فیصد استعمال کریں:
| زون | % CRS کا | % Threshold کا |
|---|---|---|
| Zone 1 | 60-70% | 55-65% |
| Zone 2 | 70-85% | 65-78% |
| Zone 3 | 85-95% | 78-88% |
| Zone 4 | 95-105% | 88-100% |
| Zone 5 | 105-120% | 100-115% |
تفصیلی ٹیسٹنگ پروٹوکول کے لیے، دیکھیں ہماری مکمل کارکردگی ٹیسٹنگ گائیڈ۔
دوبارہ ٹیسٹنگ کی تعدد
تربیتی زونز بدلتے ہیں جیسے جیسے فٹنس بہتر ہوتی ہے:
- ابتدائی: تیز بہتری کے مرحلے کے دوران ہر 6-8 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں
- درمیانی: ہر 8-12 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں
- اعلیٰ درجے: ہر 12-16 ہفتوں میں یا اہم تربیتی بلاک کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں
- تمام رنرز: طویل وقفوں کے بعد یا نئے تربیتی سائیکل سے پہلے دوبارہ ٹیسٹ کریں
تربیتی زونز کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنا
ہفتہ وار زون کا اطلاق
تربیتی ہفتے کی مثال (درمیانی رنر، 50 میل/ہفتہ):
| دن | ورزش | بنیادی زون(زونز) | مقصد |
|---|---|---|---|
| پیر | آرام یا 4 mi بحالی | Zone 1 | ویک اینڈ سے بحالی |
| منگل | 8 mi بشمول 5 × 6 min @ Zone 4 | Zone 2، Zone 4 | Threshold کی ترقی |
| بدھ | 6 mi آسان | Zone 2 | فعال بحالی، حجم |
| جمعرات | 7 mi آسان | Zone 2 | ایروبک بنیاد کی دیکھ بھال |
| جمعہ | 9 mi بشمول 6 × 3 min @ Zone 5 | Zone 2، Zone 5 | VO2max کی ترقی |
| ہفتہ | 5 mi آسان | Zone 2 | لمبی دوڑ سے پہلے شیک آؤٹ |
| اتوار | 16 mi لمبی دوڑ | Zone 2 (+Zone 3 اختتام اختیاری) | ایروبک بنیاد، برداشت |
ہفتہ وار زون کی تقسیم:
- Zone 1-2: ~40 میل (80%)
- Zone 3: ~2 میل (4%)
- Zone 4-5: ~8 میل (16%)
- کل: تقریباً 80/20 تقسیم
زون کی پابندی کی نگرانی
ٹریک کریں کہ آیا آپ واقعی اپنے مطلوبہ زونز میں تربیت کر رہے ہیں:
- GPS واچ زونز: رفتار یا دل کی دھڑکن کی بنیاد پر اپنی گھڑی میں حسب ضرورت زونز سیٹ کریں
- دوڑ کے بعد تجزیہ: ہر زون میں وقت کا جائزہ لیں، مستقبل کی دوڑوں کو اس کے مطابق ایڈجسٹ کریں
- ہفتہ وار خلاصہ: ہر زون میں کل حجم کے فیصد کا حساب لگائیں
- ضرورت کے مطابق ایڈجسٹ کریں: اگر آسان دوڑیں Zone 3 میں چلی جاتی ہیں، تو اگلی دوڑ میں جان بوجھ کر سست کریں
جانیں کہ زون کے لحاظ سے تربیتی بوجھ کو کیسے ٹریک کریں Training Stress Score (TSS) استعمال کرتے ہوئے۔
تربیتی زون کی تقسیم
آسان سے سخت تربیت کا تناسب—شدت کی تقسیم—نتائج اور چوٹ کے خطرے کو نمایاں طور پر متاثر کرتا ہے۔
80/20 اصول
اعلیٰ برداشت والے کھلاڑیوں پر تحقیق مستقل تربیتی نمونہ ظاہر کرتی ہے: تقریباً 80% تربیتی حجم کم شدت پر (Zones 1-2)، 20% اعتدال سے زیادہ شدت پر (Zones 3-5)۔
80/20 تقسیم:
- 80% Zones 1-2: آسان ایروبک دوڑ ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ کے بغیر ایروبک صلاحیت بناتی ہے
- 20% Zones 3-5: سخت کام موافقت کا محرک فراہم کرتا ہے—threshold اور VO2max میں بہتری
زیادہ تر تفریحی رنرز اس کے برعکس کرتے ہیں: 50% آسان، 50% اعتدال پسند (گرے زون)، جس کے نتیجے میں دائمی تھکاوٹ، ناکافی بحالی، اور غیر بہترین موافقت ہوتی ہے۔ مزید جانیں ہماری 80/20 تربیتی گائیڈ میں۔
پولرائزڈ تربیت
پولرائزڈ تربیت 80/20 کو آگے لے جاتی ہے: ~85% بہت آسان (Zones 1-2)، Zone 3 کو کم سے کم کریں، ~15% بہت سخت (Zones 4-5)۔
| ماڈل | Zone 1-2 | Zone 3 | Zone 4-5 | بہترین کے لیے |
|---|---|---|---|---|
| 80/20 | 80% | 10-15% | 5-10% | تمام رنرز، تمام فاصلے |
| پولرائزڈ | 85-90% | 0-5% | 10-15% | تجربہ کار رنرز، برداشت کے ایونٹس |
| Threshold-بھاری | 70% | 20% | 10% | 10K-ہاف میراتھن ماہرین (مختصر مدت) |
تربیتی مرحلے کے لحاظ سے تقسیم
شدت کی تقسیم تربیتی سائیکل کے دوران تبدیل ہوتی ہے:
| مرحلہ | Zone 1-2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 | توجہ |
|---|---|---|---|---|---|
| بنیاد بنانا | 90-95% | 0-5% | 5% | 0-5% | ایروبک بنیاد |
| بلڈ مرحلہ | 75-80% | 5-10% | 10-15% | 5-10% | متوازن ترقی |
| پیک مرحلہ | 70-75% | 10-15% | 10-15% | 5-10% | ریس کے لیے مخصوص شدت |
| ٹیپر | 75-80% | 10-15% | 5-10% | 5-10% | معیار برقرار رکھیں، حجم کم کریں |
تربیتی مراحل کی تشکیل کے بارے میں مزید جانیں ہماری میراتھن periodization گائیڈ میں۔
تربیتی زون کی عام غلطیاں
1. آسان دنوں میں بہت سخت دوڑنا
مسئلہ: "آسان" دوڑیں Zone 3 میں چلی جاتی ہیں—بحالی کے لیے کافی آسان نہیں، موافقت کے لیے کافی سخت نہیں۔
کیوں ہوتا ہے: سماجی دباؤ (تربیتی ساتھی تیز دوڑ رہے ہیں)، انا (آسان رفتار "بہت سست" محسوس ہوتی ہے)، نظم و ضبط کی کمی۔
حل: سست دوڑنے کو اپنائیں۔ واچ کو سیٹ کریں کہ Zone 2 چھوڑنے پر الرٹ کرے۔ ضرورت پڑے تو آسان دنوں میں اکیلے دوڑیں۔ یاد رکھیں: آسان دوڑیں فٹنس بناتی ہیں، فٹنس کی جانچ نہیں کرتیں۔
2. سخت دنوں میں بہت آسان دوڑنا
مسئلہ: Threshold اور VO2max ورزشیں "اعتدال سے سخت" کوشش پر کی جاتی ہیں، تجویز کردہ زونز نہیں مارتیں۔
کیوں ہوتا ہے: آسان دنوں سے تھکاوٹ جو بہت سخت دوڑے گئے، تکلیف کا خوف، مخصوص رفتار کی کمی۔
حل: پہلے آسان دنوں کو ٹھیک کریں (واقعی آسان)، سخت دنوں پر مکمل کوشش کی اجازت دیں۔ واچ پیسنگ الرٹس استعمال کریں۔ تکلیف کو اپنائیں—سخت دن سخت ہونے چاہیے۔
3. غلط زون کا حساب
مسئلہ: زونز پرانی ٹیسٹنگ، عام فارمولوں (مثلاً، "220 - عمر")، یا اندازے پر مبنی ہیں۔
کیوں ہوتا ہے: ٹیسٹنگ چھوڑنا، ڈیفالٹ واچ سیٹنگز استعمال کرنا، فٹنس بہتر ہونے کے ساتھ اپ ڈیٹ نہ کرنا۔
حل: CRS ٹیسٹ یا 30 منٹ ٹائم ٹرائل استعمال کرتے ہوئے مناسب طریقے سے ٹیسٹ کریں۔ ہر 8-12 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ عام فارمولوں کی بجائے اپنی جسمانیات پر زونز کی بنیاد رکھیں۔
4. بہت زیادہ Zone 3 تربیت
مسئلہ: Zone 3 "گرے زون" میں تربیت کی اکثریت—نہ آسان، نہ سخت۔
کیوں ہوتا ہے: آسان دوڑیں بہت تیز، سخت دوڑیں بہت آسان، اعتدال پسند شدت کی طرف جمع ہونا۔
حل: تربیت کو پولرائز کریں: آسان کو بہت آسان بنائیں (Zone 2)، سخت کو واقعی سخت (Zone 4-5)۔ Zone 3 کو حجم کے <15% تک کم سے کم کریں۔
5. دل کی دھڑکن میں تاخیر کو نظرانداز کرنا
مسئلہ: وقفے کی تربیت کے لیے دل کی دھڑکن کے زونز استعمال کرنا جب HR کوشش سے 60-90 سیکنڈ پیچھے رہتا ہے۔
کیوں ہوتا ہے: تیز شدت کی تبدیلیوں کے دوران HR کے ردعمل کے وقت کو نہ سمجھنا۔
حل: وقفوں کے لیے رفتار استعمال کریں (Zones 4-5)، مسلسل کوششوں کے لیے دل کی دھڑکن (Zones 1-3)۔ HR لمبی دوڑوں، tempo دوڑوں کے لیے اچھا کام کرتا ہے؛ رفتار VO2max وقفوں کے لیے بہتر کام کرتی ہے۔
6. انفرادی تغیر کو نظرانداز کرنا
مسئلہ: زون کے فیصد کی سختی سے پیروی کرنا جب انفرادی جسمانیات مختلف ہوتی ہے۔
کیوں ہوتا ہے: کیلکولیٹرز پر زیادہ انحصار، موضوعی رائے کو نظرانداز کرنا۔
حل: زونز کو رہنما خطوط کے طور پر استعمال کریں، مطلق نہیں۔ محسوس کوشش، سانس لینے، بات چیت کے ٹیسٹ، اور موافقت کی بنیاد پر ایڈجسٹ کریں۔ زونز اوزار ہیں، قواعد نہیں۔
7. سال بھر جامد زونز
مسئلہ: کبھی دوبارہ ٹیسٹ نہیں کرنا، فٹنس کی تبدیلیوں کے باوجود وہی زونز استعمال کرنا۔
کیوں ہوتا ہے: ٹیسٹنگ مشکل محسوس ہوتی ہے، خود مطمئنی، پیش رفت کی پیمائش نہیں کرنا۔
حل: باقاعدگی سے دوبارہ ٹیسٹ کریں (ہر 8-12 ہفتے)۔ زونز فٹنس بہتر ہونے کے ساتھ بڑھنے چاہیے—جامد زونز کا مطلب جامد ٹیسٹنگ ہے، جامد فٹنس نہیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا مجھے تربیتی زونز کے لیے رفتار یا دل کی دھڑکن استعمال کرنی چاہیے؟
دونوں کے فوائد ہیں۔ رفتار معروضی ہے اور بیرونی عوامل سے متاثر نہیں ہوتی، ٹریک ورزشوں اور وقفوں کے لیے مثالی۔ دل کی دھڑکن تھکاوٹ، علاقے، اور موسم کا حساب رکھتی ہے، ٹریل دوڑنے اور لمبی کوششوں کے لیے بہتر۔ بہترین طریقہ: Zones 4-5 کے لیے رفتار استعمال کریں (وقفے)، Zones 1-3 کے لیے دل کی دھڑکن (آسان دوڑیں، tempo)۔ بہت سے رنرز بیک اپ تصدیق کے لیے دل کی دھڑکن کے ساتھ رفتار کو بنیادی میٹرک کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔
مختلف دنوں میں میرے تربیتی زونز مختلف کیوں محسوس ہوتے ہیں؟
کسی دیے گئے زون پر محسوس کوشش تھکاوٹ، نیند کے معیار، ہائیڈریشن، موسم، اور جمع شدہ تربیتی دباؤ کے ساتھ مختلف ہوتی ہے۔ Zone 2 کی رفتار تازہ ہونے پر آسان محسوس ہوتی ہے لیکن تھکا ہوا ہونے پر اعتدال پسند محسوس ہو سکتی ہے۔ یہ عام ہے—زونز جسمانیات پر مبنی ہیں، تاثر پر نہیں۔ اپنے زونز پر بھروسہ کریں، لیکن اگر مستقل طور پر انہیں مارنے میں ناکام ہوں تو ایڈجسٹ کریں (زیادہ تربیت یا دوبارہ ٹیسٹنگ کی ضرورت کی نشاندہی ہو سکتی ہے)۔
کیا میں ٹریڈمل تربیت کے لیے دوڑنے کے زونز استعمال کر سکتا ہوں؟
جی ہاں، زونز ٹریڈمل پر یکساں طور پر کام کرتے ہیں۔ تاہم، باہر کی کوشش سے مماثل کرنے کے لیے ٹریڈمل کو 1% جھکاؤ پر سیٹ کریں (ہوا کی مزاحمت کا حساب لگاتا ہے)۔ کچھ رنرز ٹریڈمل پر دل کی دھڑکن پر مبنی زونز کو زیادہ مفید پاتے ہیں کیونکہ محسوس کوشش باہر کی دوڑ سے قدرے مختلف ہوتی ہے۔ رفتار کے زونز بالکل کام کرتے ہیں لیکن اگر ممکن ہو تو ٹریڈمل کو کیلیبریٹ کریں—ظاہر کردہ رفتار ہمیشہ درست نہیں ہوتی۔
پہاڑی علاقے میں زونز میں تربیت کیسے کروں؟
پہاڑیاں رفتار پر مبنی زونز میں خلل ڈالتی ہیں—وہی رفتار چڑھائی پر بہت سخت، اترائی پر بہت آسان محسوس ہوتی ہے۔ اختیارات: (1) پہاڑی راستوں پر رفتار کے بجائے دل کی دھڑکن کے زونز استعمال کریں، (2) سخت رفتار کے بجائے کوشش سے دوڑیں ("Zone 2 کوشش")، (3) اگر آپ کی واچ سپورٹ کرتی ہے تو گریڈ ایڈجسٹ شدہ رفتار استعمال کریں، یا (4) زون کے لیے مخصوص ورزشوں کے لیے ہموار راستے تلاش کریں۔ تجربہ کار رنرز علاقے سے آزاد زون کی کوشش کے لیے احساس پیدا کرتے ہیں۔
اگر میں Zone 1 کے لیے کافی سست نہیں دوڑ سکتا؟
بہت سے رنرز Zone 1 کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں—یہ غیر فطری طور پر سست محسوس ہوتا ہے۔ حل: (1) رن-واک وقفے استعمال کریں (مثلاً، 2 منٹ دوڑیں، Zone 1 دل کی دھڑکن پر 1 منٹ چلیں)، (2) قبول کریں کہ Zone 1 کا مطلب 10:30-12:00/mile رفتار ہو سکتی ہے چاہہ یہ عجیب محسوس ہو، (3) زیادہ تر آسان دوڑنے کے لیے Zone 2 پر توجہ مرکوز کریں—Zone 1 صرف سخت ورزش کے بعد بحالی کے لیے مخصوص۔ Zone 1 بحالی کے لیے چلنا بالکل قابل قبول ہے۔
کیا ابتدائی کو تربیتی زونز استعمال کرنے چاہیے؟
بالکل۔ ابتدائی کو سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے—زونز آسان دوڑوں کو کافی آسان رکھ کر زیادہ تربیت سے بچاتے ہیں۔ بہت سے ابتدائی تمام دوڑیں بہت سخت دوڑتے ہیں (Zone 3-4 میں)، جو چوٹ اور تھکن کا باعث بنتا ہے۔ سادہ طریقہ سے شروع کریں: (1) زونز قائم کرنے کے لیے ٹیسٹ کریں، (2) دوڑوں کا 80% Zone 2 میں رکھیں (بات چیت کی رفتار)، (3) ایک بار بنیاد بن جائے تو ہفتہ وار ایک Zone 4-5 ورزش شامل کریں۔ زونز عام ابتدائی غلطیوں سے بچنے کے لیے ڈھانچہ فراہم کرتے ہیں۔
سمارٹ واچ کے تربیتی زونز کتنے درست ہیں؟
واچ سے تیار کردہ زونز درستگی میں مختلف ہوتے ہیں۔ کچھ واچیں VO2max تخمینے یا زیادہ سے زیادہ HR فارمولے استعمال کرتی ہیں (جیسے "220 - عمر") جو انتہائی غلط ہو سکتے ہیں۔ بہترین عمل: واچ کی ڈیفالٹ سیٹنگز کو اپنے خود ٹیسٹ کردہ زونز سے اوور رائیڈ کریں (CRS ٹیسٹ یا threshold ٹیسٹ سے)۔ بہت سی واچیں حسب ضرورت زون کنفیگریشن کی اجازت دیتی ہیں—یہ فیچر استعمال کریں۔ واچ کے حساب شدہ زونز بہترین طور پر شروعاتی نقطے ہیں؛ ذاتی نوعیت کی ٹیسٹنگ درست زونز فراہم کرتی ہے۔
کیا میں اپنی تمام دوڑیں Zone 2 میں کر سکتا ہوں؟
بنیاد بنانے کے مراحل کے لیے (8-12 ہفتے)، 90-95% Zone 2 تربیت مناسب اور مؤثر ہے۔ تاہم، طویل مدتی تربیت کو مسلسل بہتری کے لیے Zone 4-5 محرک کی ضرورت ہوتی ہے۔ تمام Zone 2 عارضی طور پر کام کرتا ہے (ایروبک بنیاد بناتا ہے) لیکن بالآخر threshold اور VO2max کام کے بغیر سطح مرتفع پر پہنچ جاتا ہے۔ بہترین طویل مدتی طریقہ: 75-85% Zone 2، 15-25% Zones 4-5، کم سے کم Zone 3۔
ورزش کے دوران زون میں گزارنے کا کم سے کم وقت کیا ہے؟
موافقت کے لیے: Zone 2 (کم از کم 20-30 منٹ)، Zone 3 (کم از کم 15-20 منٹ مسلسل یا وقفے کل 20+ منٹ)، Zone 4 (کم از کم 10-15 منٹ کل)، Zone 5 (شدت پر کم از کم 8-12 منٹ کل)۔ زون میں مختصر رابطے (مثلاً، Zone 4 میں 2 منٹ) کم سے کم موافقت فراہم کرتے ہیں۔ ورزشوں کو معنی خیز محرک کے لیے ہدف زون میں کافی وقت جمع کرنا چاہیے۔
کیا تربیتی زونز الٹرا میراتھن تربیت کے لیے کام کرتے ہیں؟
جی ہاں، لیکن ترمیم کے ساتھ۔ الٹرا تربیت Zone 1-2 پر اور بھی زیادہ زور دیتی ہے (حجم کا 85-95%)۔ الٹراز کے لیے ریس کی رفتار اکثر انتہائی مدت کی وجہ سے Zone 2 یا یہاں تک کہ Zone 1 میں آتی ہے۔ Zone 4-5 کام رفتار اور کارکردگی کو برقرار رکھنے کے لیے اہم رہتا ہے لیکن تربیت کا چھوٹا فیصد ظاہر کرتا ہے۔ کچھ الٹرا رنرز threshold برقرار رکھنے کے لیے کبھی کبھار Zone 4 کام کے ساتھ تقریباً خصوصی طور پر Zones 1-2 میں تربیت کرتے ہیں۔
سائنسی حوالہ جات
تربیتی زونز کا طریقہ کار اور شدت کی تقسیم کے اصول ورزش کی جسمانیات میں ہم مرتبہ جائزہ شدہ تحقیق پر مبنی ہیں:
کلیدی تحقیقی مقالات
- شدت کی تقسیم: Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience. 2009 - 80/20 تربیتی اصول کے لیے ثبوت
- لیکٹیٹ Thresholds: Beneke R. "Methodological aspects of maximal lactate steady state-implications for performance testing." Eur J Appl Physiol. 2003 - Threshold زونز کی تعریف
- VO2max تربیت: Billat VL. "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Med. 2001 - Zone 5 وقفے کے پروٹوکول
- پولرائزڈ تربیت: Stöggl TL, Sperlich B. "The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes." Front Physiol. 2015 - اعلیٰ رنرز میں زون کی تقسیم
- ایروبک بنیاد بنانا: Esteve-Lanao J et al. "Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes." J Strength Cond Res. 2007 - Zone 2 کی اہمیت