Run Analytics 入门
跟踪跑步表现、CRS 测试和训练负荷分析的完整指南
欢迎来到数据驱动跑步
Run Analytics 使用以下方法将您的跑步锻炼转化为可行的见解：临界运行速度 （保护0X）,训练压力分数 (rTSS), 和绩效管理 图表 (PMC)指标。本指南将带您从首次设置到高级训练负荷 只需 4 个简单步骤即可进行分析。
快速入门（5 分钟）
输入 CRS 结果
在应用程序中输入您的 5K 和 3K 次数。 Run Analytics 计算 CRS、配速区并进行个性化设置 您的生理机能的所有指标。随着健康状况的改善，每 6-8 周更新一次。
开始追踪锻炼情况
使用 Apple Watch 和健康应用程序运行。 Run Analytics自动导入锻炼数据、计算 rTSS，更新 CTL/ATL/TSB，并跟踪进度。无需手动输入数据。
完整的 CRS 测试协议
📋 你需要什么
- 轨道访问：400m田径跑道或平坦道路
- 时间安排：秒表、跑步手表或 Apple Watch
- 预热时间：考试前15-20分钟
- 恢复：两次试验之间间隔 5-10 分钟
- 努力：最大可持续配速（不是全力冲刺）
⏱️ 测试日条件
- 休息：赛前24-48小时不进行艰苦训练
- 保湿：水分充足，正常饮食
- 条件：干燥、低风理想（避免极热/极冷）
- 一天中的时间：当你平时训练最好的时候
- 设备：普通跑步装备（鞋子、舒适的衣服）
逐步 CRS 测试
15-20分钟
400-800m 轻松跑步、练习和渐进式增肌。以递增的速度包括 2-3×50（60%， 75%、85% 的努力）。测试前休息2-3分钟。
1200m 最大努力
以您能维持全程的最快配速跑 1200m（在 400m 跑道上跑 3 圈）。 这不是冲刺——请自行调整节奏。记录时间于毫米：SS格式（例如 4:30）。
5-10分钟
关键阶段：轻松跑步或完全休息。等到心率降到以下 120 bpm，呼吸完全恢复。恢复不足= CRS 不准确。
400m最大努力
最大可持续努力 400m（1 圈）。每 100m 感觉应该比 1200m 更难。 记录时间于毫米：SS格式（例如 1:20）。
10-15分钟
300-500m轻松跑，伸展运动。立即记录你的时间——不要相信记忆。
⚠️常见的CRS测试错误
- 在较长的试验中走得太快：结果导致爆炸，CRS 不准确。使用均匀 踱步。
- 试验之间恢复不足：疲劳减慢了第二次试验，使得CRS 人为地快速→过度训练区。
- 地形不一致：使用山丘进行一次试验，使用平地进行另一次倾斜试验 计算。始终使用平坦的地面。
- 疲劳时测试：训练前 24-48 小时的高负荷 = 沮丧的结果。测试 当新鲜的时候。
- 不立即录制：记忆是不可靠的。在冷却之前写下时间。
在 Run Analytics 中输入 CRS 结果
第 1 步：打开 CRS 设置
在 Run Analytics 应用程序中，转到设置 → 临界运行速度。点击“执行 CRS 测试”或 “更新CRS”。
第2步：输入时间
输入您的 1200m 时间（例如，4:30）和 400m 时间（例如，1:20）。使用
显示精确格式。点击“计算”。
第 3 步：审核结果
应用程序显示：
- CRS 速度：4.00米/秒
- CRS 步调：4:10/公里
- 训练区：6 个个性化区域（区域 1-6）
- rTSS 基线：现在可用于所有锻炼
第 4 步：保存并同步
点击“保存CRS”。该应用程序立即：
- 重新计算训练区域
- 追溯更新过去 90 天的 rTSS
- 调整 CTL/ATL/TSB 计算
- 启用基于区域的锻炼分析
💡 专业提示：CRS 历史测试
如果您已经从之前的测试中知道了 CRS，则可以直接输入这些时间。然而，对于大多数 准确的结果，每 6-8 周进行一次新的测试。您的 CRS 应该随着训练而提高（变得更快） 取得进展。
了解您的指标
临界运行速度 (CRS)
它是什么：您的有氧阈配速 - 您可以维持的最快速度 〜60分钟不疲惫。
这意味着什么：CRS = 4:10/km 表示您可以持续保持 4:10 的配速 门槛努力。
使用方法：所有训练区和 rTSS 计算的基础。每6-8更新一次 几周。
学习 CRS →训练区
它们是什么：基于 CRS 的 6 个强度范围，从恢复（区域 1）到 厌氧（6区）。
他们的意思是：每个区域针对特定的生理适应（有氧运动 基础、阈值、VO₂max）。
使用方法：遵循区域规定进行结构化训练。应用程序显示 每次锻炼的区域时间。
训练区 →跑步训练压力评分 (rTSS)
它是什么：结合强度和持续时间的量化锻炼压力。 1小时 以 CRS 速度 = 100 rTSS。
这意味着什么：rTSS 50 = 容易恢复，rTSS 100 = 中等，rTSS 200+ = 非常 艰苦的会议。
使用方法：每天/每周跟踪 rTSS 以管理训练负荷。目标是 5-10 rTSS 每周最多增加
rTSS 指南 →保护2X / 保护3X / 保护4X
它们是什么：
- 保护2X：慢性训练负荷（健身）- 42 天平均 rTSS
- 保护3X：急性训练负荷（疲劳）- 7 天平均值 rTSS
- 保护4X：训练压力平衡（形式）= CTL - ATL
使用方法：正 TSB = 新鲜/逐渐减少，负 TSB = 疲劳。 TSB 时比赛 = +5 至 +25。
📊 您的第一周目标
进入 CRS 并完成 3-5 次锻炼后：
- 检查 rTSS 值：确认它们符合努力感知（简单〜50，中等〜100， 难〜150+）
- 审核区分布：您是否将 60-70% 的时间花在第 2 区（有氧基础）？
- 建立基线 CTL：您第一周的平均 rTSS 成为初始健康值 基线
- 识别模式：哪些锻炼产生最高的 rTSS？你康复了吗 充分吗？
典型的用户旅程（前 8 周）
第 1-2 周：建立基线
- 执行 CRS 测试并输入结果
- 完成 3-5 次正常训练
- 观察 rTSS 值和区域分布
- 建立初始CTL（健康水平）
- 目标：了解指标，尚未发生变化
第 3-4 周：应用区域
- 在锻炼计划中使用 CRS 区域
- 有意识地进行 2 区有氧训练
- 跟踪每周 rTSS 总数（旨在保持一致性）
- 监控TSB（应该稍微为负=训练）
- 目标：按区域训练，而不是感觉
第 5-6 周：渐进超负荷
- 每周 rTSS 较基线增加 5-10%
- 每周添加 1 个阈值（区域 4）会话
- CTL应该逐渐上升（健身改善）
- ATL 可能会在艰难的几周出现峰值（正常）
- 目标：控制健身进度
第 7-8 周：重新测试和调整
- 执行第二次 CRS 测试（应该更快）
- 更新应用程序中的区域（速度提高）
- 比较 CTL 第 1 周与第 8 周（应为 +10-20）
- 审查进度：时间是否在减少？感觉更容易吗？
- 目标：验证培训效果
✅ 成功指标
使用 Run Analytics 进行 8 周的结构化培训后，您应该会看到：
- CRS 改进：CRS 速度加快 1-3%（例如 1:49 → 1:47）
- CTL 增加：+15-25 点（例如，30 → 50 CTL）
- 一致的 rTSS：每周总计差异在 10-15% 以内
- 更好的节奏：更均匀的劈叉，更好的力度校准
- 改善恢复：TSB 可预测循环（-10 至 +5）
故障排除和常见问题解答
我的 rTSS 对于锻炼强度来说似乎太高/太低
原因：CRS 已过时或不准确。
解决方案：重新测试 CRS。如果您在疲劳或步速不佳时进行测试，CRS 将会出错。一个 正确的 CRS 测试对于所有下游指标至关重要。
应用程序显示“未配置 CRS”
原因：CRS 测试未完成或未保存。
解决方案：转至设置 → 临界运行速度 → 执行测试。输入 5K 和 3K 次，然后点击保存。
锻炼数据未从 Apple Watch 同步
原因：未授予健康应用程序权限或锻炼未归类为“跑步”。
解决方案：检查设置 → 隐私 → 健康 → Run Analytics → 允许读取锻炼。 确保 Apple Watch 锻炼类型为“户外跑步”、“室内跑步”或“跑道跑步”。
尽管持续训练，CTL 并未增加
原因：rTSS 总频率太低或不一致。
解决方案：CTL 是 42 天指数加权平均值。它缓慢上升。每周增加 rTSS 增长 5-10%，并保持每周 4 次以上锻炼，以实现 CTL 的持续增长。
我应该多久重新测试 CRS？
推荐：在基础/构建阶段每 6-8 周一次。生病、受伤后重新测试 长时间休息，或者当某个区域始终感觉太容易/太难时。
我可以使用 Run Analytics 进行越野跑吗？
是的，但有限制：CRS 通常在平坦的地面上进行测试。适合越野跑 显着的海拔变化，如果仅使用步速，rTSS 可能会被低估。我们正在努力 纳入等级调整步速（GAP）以供未来更新。
下一步
学习培训区
了解如何在 2 区（有氧基础）、4 区（阈值）、5 区 (VO₂max) 和 6 区进行训练 （厌氧）用于 具体的适应。
训练区 →计算rTSS
了解如何在 2 区（有氧基础）、4 区（阈值）、5 区 (VO₂max) 和 6 区进行训练 （厌氧）用于 具体的适应。
rTSS 计算器 →深入研究指标
通过同行评审的研究参考文献探索 CRS、rTSS、CTL/ATL/TSB 背后的科学。
研究 →Run Analytics入门指南 | Run Analytics - Running Analytics App |
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- 2026-03-24
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- 参考文献