Run Analytics入门指南
跟踪跑步表现、CRS测试和训练负荷分析的完整指南
欢迎来到数据驱动跑步
Run Analytics使用临界跑步速度(CRS)、训练压力评分(sTSS)和性能管理图表(PMC)指标将您的跑步训练转化为可操作的见解。本指南将通过4个简单步骤带您从首次设置到高级训练负荷分析。
快速开始(5分钟)
输入CRS结果
在应用中输入您的5K和3K时间。Run Analytics计算CRS、配速区间，并将所有指标个性化到您的生理特征。随着体能改善每6-8周更新。
开始跟踪训练
使用Apple Watch和Health应用跑步。Run Analytics自动导入训练，计算sTSS，更新CTL/ATL/TSB，并跟踪进展。无需手动数据输入。
完整CRS测试协议
📋 您需要的
- 跑道使用权：25米或50米跑道(25码可接受)
- 计时：秒表、配速时钟或Apple Watch
- 热身时间：测试前15-20分钟
- 恢复：测试间5-10分钟
- 努力：最大可持续配速(非全力冲刺)
⏱️ 测试日条件
- 休息充分：测试前24-48小时无困难训练
- 水分充足：充分水合，正常饮食
- 跑道温度：26-28°C理想(避免极冷/热)
- 时间：您通常训练最佳的时间
- 装备：与训练相同(护目镜、泳帽、泳衣)
分步CRS测试
15-20分钟
400-800米轻松跑步、技术练习和渐进加速。包括2-3×50米递增配速(60%、75%、85%努力)。测试前休息2-3分钟。
400米最大努力
推进式起跑(非跳水式)。以您能够在全程维持的最快配速跑400米。这不是冲刺——控制配速。以mm:ss格式记录时间(例如6:08)。
5-10分钟
关键阶段：轻松跑步或完全休息。等待直到心率降至120 bpm以下且呼吸完全恢复。恢复不足 = CRS不准确。
200米最大努力
推进式起跑(非跳水式)。200米最大可持续努力。这应该感觉每100米比400米更困难。以mm:ss格式记录时间(例如2:30)。
10-15分钟
300-500米轻松跑步，拉伸。立即记录您的时间——不要相信记忆。
⚠️ 常见CRS测试错误
- 400米起步过快：导致崩溃，CRS不准确。使用均匀配速。
- 测试间恢复不足：疲劳减慢200米，使CRS人为过快 → 过度训练区间。
- 使用跳水式起跑：增加0.5-1.5秒优势，扭曲计算。始终从池壁推进。
- 疲劳时测试：24-48小时前大训练量 = 结果抑制。新鲜时测试。
- 不立即记录：记忆不可靠。放松前写下时间。
在Run Analytics中输入CRS结果
步骤1：打开CRS设置
在Run Analytics应用中，转到设置 → 临界跑步速度。点击"进行CRS测试"或"更新CRS"。
步骤2：输入时间
输入您的400米时间(例如6:08)和200米时间(例如2:30)。使用显示的确切格式。点击"计算"。
步骤3：查看结果
应用显示：
- CRS速度：0.917 m/s
- CRS配速：1:49/100米
- 训练区间：7个个性化区间(区间1-7)
- sTSS基线：现在为所有训练启用
步骤4：保存和同步
点击"保存CRS"。应用立即：
- 重新计算训练区间
- 追溯更新过去90天的sTSS
- 调整CTL/ATL/TSB计算
- 启用基于区间的训练分析
💡 专业提示：历史CRS测试
如果您已经从之前的测试中知道CRS，可以直接输入那些时间。然而，为了最准确的结果，每6-8周进行新的测试。随着训练进展，您的CRS应该改善(变快)。