自由运行的 rTSS 计算器
计算跑步锻炼的训练压力分数 - 唯一免费的 rTSS 计算器
什么是运行 rTSS (rTSS)？
跑步压力分数 (rTSS)量化跑步锻炼的训练负荷 通过结合强度和持续时间。它改编自自行车运动的 TSS 方法，使用您的 Critical 跑步速度 (CRS) 作为阈值配速。以 CRS 配速进行 1 小时锻炼 = 100 rTSS。
免费 rTSS 计算器
计算任何跑步锻炼的训练压力。需要您的 CRS 速度。
rTSS 是如何计算的
公式
其中：
- 强度因子 (IF)= CRS 配速 / 平均锻炼配速
- 持续时间= 总锻炼时间（小时）
- CRS 步伐= CRS 测试中您的阈值配速
工作示例
锻炼详情：
- CRS 步调：4:15/公里（255 秒）
- 锻炼时间：60分钟（1小时）
- 平均步速：4:45/公里（285 秒）
第 1 步：计算强度因子
保护15X = 255 / 285
保护15X =0.895
第2步：计算rTSS
保护14X=1.0×0.801×100
保护14X=80
释义：这项 60 分钟的轻松节奏锻炼（比 CRS 慢） 生成 72 rTSS - 适合有氧基础建设的中等训练负荷。
了解 rTSS 值
| rTSS 系列 | 训练负荷 | 恢复时间 | 锻炼示例 |
|---|---|---|---|
| < 50 | 低 | 同一天 | 30 分钟轻松跑步、技术练习 |
| 50-100 | 中等 | 1天 | 60分钟耐力，稳定节奏 |
| 100-200 | 高 | 1-2天 | 90 分钟阈值设置、比赛配速间隔 |
| 200-300 | 非常高 | 2-3天 | 2小时艰苦训练，多个阈值区块 |
| > 300 | 极限 | 3天以上 | 长跑（>2小时）、超耐力 |
每周 rTSS 指南
每周目标 rTSS 取决于您的训练水平和目标：
休闲跑步者
每周 rTSS：150-300
每周 2-3 次锻炼，每次 50-100 rTSS。注重技术和建立有氧基础。
健身跑步者/铁人三项运动员
每周 rTSS：300-500
每周 3-4 次锻炼，每次 75-125 rTSS。有氧耐力和阈值训练的结合。
竞技大师赛跑者
每周 rTSS：500-800
每周 4-6 次锻炼，每次 80-150 rTSS。分期结构化培训。
精英/大学生跑步者
每周 rTSS：800-1200+
每周 8-12 次锻炼，两天。高容量，恢复管理至关重要。
⚠️重要提示
- 需要准确的 CRS：您的 CRS 必须是最新的（在 6-8 周内测试） 准确的rTSS。
- 简化计算：该计算器使用平均配速。 rTSS 的高级用途 归一化分级配速 (NGP) 解释了间隔结构。
- 不适合技术工作：rTSS 仅测量体能训练压力，而非技能 发展。
- 个体差异：同样的rTSS对于不同的跑步者来说感觉是不一样的。调整 根据您的康复情况制定指导方针。
为什么 rTSS 很重要
训练压力分数是以下方面的基础：
- CTL（慢性训练负荷）：您的健康水平 - 42 天指数加权平均值 每日 rTSS
- ATL（急性训练负荷）：您的疲劳程度 - 7 天指数加权平均值 保护14X
- TSB（训练压力平衡）：您的表格 - TSB = CTL - ATL（阳性 = 新鲜，阴性 = 疲劳）
- 分期：使用目标 CTL 规划训练阶段（基础、构建、峰值、锥度） 级数
- 恢复管理：根据 TSB 知道何时推力、何时休息
专业提示：跟踪您的 CTL
在电子表格或培训日志中记录每日 rTSS。每周计算您 42 天的平均值 (CTL)。目标 基地建设期间每周增加 5-10 CTL 点。锥度期间维持或稍微减少 CTL （比赛前 1-2 周）。
常见问题解答
什么是运行 TSS (rTSS)？
跑步训练压力分数 (rTSS) 是量化跑步训练负荷的指标 通过结合强度和持续时间进行跑步锻炼。它改编自自行车运动的TSS 方法，使用您的临界跑步速度 (CRS) 作为阈值配速。锻炼1小时 CRS 速度等于 100 rTSS。
如何计算我的 rTSS？
使用上面的计算器，输入您的 CRS 配速（来自 CRS 测试）、总锻炼时间、 以及锻炼期间的平均速度。公式为：rTSS = 持续时间（小时）× 强度 因子 3 × 100，其中强度因子 = CRS 配速 / 平均锻炼配速。
我需要 CRS 来计算 rTSS 吗？
是的，需要使用临界运行速度 (CRS) 来计算强度因子，即 对于 rTSS 计算至关重要。 CRS 代表您的阈值配速，应进行测试 每 6-8 周一次。您可以使用我们的保护0X 计算器。
一次锻炼的 rTSS 分数多少才算合适？
这取决于锻炼强度：简单锻炼的得分通常低于 50 rTSS，中等 锻炼 50-100 rTSS，高强度锻炼 100-200 rTSS，以及高于 200 rTSS 的非常艰苦锻炼。的 适当的分数取决于您的训练目标和当前的健身水平。
我每周应该做多少 rTSS？
每周 rTSS 目标因级别而异：休闲跑步者：150-300、健身 跑步者/铁人三项运动员：300-500，竞技大师：500-800，精英/大学：800-1200+。 开始时保守一点，然后逐渐增加，以避免过度训练。
跑步 TSS 与骑自行车 TSS 一样吗？
概念和公式相同，但 rTSS 适合运行。而不是使用电源 (FTP) 与骑自行车TSS一样，rTSS使用CRS的配速作为阈值。两者都测量训练负荷 持续时间 × 强度系数² × 100。
rTSS 是否考虑地形或山丘？
基于平均 GPS 步速的标准 rTSS 不考虑山丘。用于越野跑或 丘陵路线，先进工具的使用标准化分级配速 (NGP)或心率 间隔以提供更准确的训练压力表示。
rTSS 和 CTL/ATL/TSB 有什么区别？
rTSS 测量单次锻炼的训练负荷。CTL（慢性训练负荷）是您的长期训练 健身，ATL（急性训练负荷）是您最近的疲劳程度，TSB（训练压力平衡） 是你的新鲜感。这些指标使用一段时间内的 rTSS 值来跟踪您的训练状态。 在我们的网站中了解更多信息训练负荷指南。
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- 2026-03-24
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