跑步训练压力评分：TSS、CTL、ATL和TSB详解
通过性能管理图表掌握跑步训练负荷
🎯 要点总结：跑步训练压力评分
- 训练压力评分(TSS)量化每次跑步对身体的影响程度，将强度和持续时间结合为单一指标
- CTL(慢性训练负荷)测量您通过42天持续跑步建立的长期体能
- ATL(急性训练负荷)跟踪过去7天训练产生的近期疲劳
- TSB(训练压力平衡)显示您的体能-疲劳平衡以及比赛准备状态或恢复需求
- 理解跑步训练负荷可防止过度训练，通过数据驱动的周期化优化表现时机
基础：TSS计算需要您的临界跑步速度(CRS)作为阈值参考点。
什么是跑步训练压力评分(TSS)？
跑步训练压力评分方法回答了关键问题：那次训练有多困难？不仅仅是距离或时间，而是每次跑步对您身体施加的真实生理压力。
训练压力评分(TSS)系统由Andrew Coggan博士为自行车开发，已适配跑步，提供标准化方法将训练强度和持续时间量化为单一数字。对于跑者，我们使用基于相对于阈值配速的跑步训练压力评分(rTSS)。
跑步的TSS标准
在您的临界跑步速度(CRS)或阈值配速下跑1小时 = 100 TSS
这种标准化允许跨训练、周和训练周期的比较。30分钟阈值跑 = ~50 TSS。2小时阈值跑 = ~200 TSS。
跑步TSS vs 自行车TSS：关键差异
虽然两项运动都使用TSS，但跑步训练负荷有独特特征：
| 方面 | 自行车TSS | 跑步TSS (rTSS) |
|---|---|---|
| 主要输入 | 功率(瓦特) | 配速(分钟/公里或分钟/英里) |
| 冲击压力 | 低(坐姿) | 高(地面接触力) |
| 恢复需求 | 相同TSS下较低 | 由于肌肉骨骼压力较高 |
| 每周训练量 | 500-800+ TSS典型 | 300-500 TSS典型(相同体能水平) |
| 公式 | IF² × 持续时间 × 100 | IF² × 持续时间 × 100 |
⚠️ 重要：跑步的更高冲击
由于冲击力，相同TSS值在跑步中代表比自行车更多的身体压力。每周积累400 TSS的跑者体验到与每周600-700 TSS的自行车手相似的训练适应。跑步训练负荷必须考虑心血管和肌肉骨骼压力。
跑步训练压力评分(rTSS)计算
跑步TSS公式
其中强度因子(IF)为：
标准化分级速度(NGS)考虑配速变化和海拔：
📊 基于配速的简化方法
对于没有功率计的跑者，使用基于配速的计算：
示例：如果您的CRS配速是4:00/公里，您以4:20/公里跑步：
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0.923
注意：更慢配速 = 更低IF(与速度计算相反)
实例：节奏跑
跑者档案：
- CRS配速：4:00/公里(15公里/小时)
- CRS：1小时阈值配速
训练数据：
- 总距离：10公里
- 移动时间：43:20(0.722小时)
- 平均配速：4:20/公里
步骤1：计算平均速度
速度 = 13.85公里/小时
步骤2：计算IF(速度方法)
IF = 0.923
步骤3：计算IF(配速方法)
IF = 0.923 ✓
步骤4：计算rTSS
rTSS = 0.852 × 0.722 × 100
rTSS = 61.5
解释：这次10公里阈值-10%配速的节奏跑产生了61.5 TSS——典型优质有氧训练的中等训练刺激。
跑步TSS强度指南
| TSS范围 | 强度级别 | 描述 | 训练示例 |
|---|---|---|---|
| < 50 | 轻松恢复 | 轻松跑步，对话配速，主动休息 | 30-45分钟轻松跑，恢复慢跑，步幅练习 |
| 50-100 | 中等训练 | 典型日常训练量，有氧基础 | 60-90分钟稳定跑，长距离轻松跑 |
| 100-200 | 困难训练 | 包含节奏/阈值训练的优质训练 | 90-120分钟含阈值间歇，渐进跑 |
| 200-300 | 非常困难 | 含优质训练的长跑，比赛模拟 | 2-3小时长跑，半马配速训练 |
| > 300 | 极限 | 比赛日，超长距离项目 | 马拉松比赛，50公里+超马，铁人三项跑步 |
📊 按跑步水平的每周TSS目标
- 初学跑者：每周150-300 TSS(每周3-4次跑步)
- 中级跑者：每周300-500 TSS(每周4-6次跑步)
- 高级跑者：每周500-700 TSS(每周6-8次训练)
- 精英跑者：每周700-900+ TSS(每周8-12次训练)
这些积累到您的慢性训练负荷(CTL)，即下面解释的体能指标。
理解跑者的CTL、ATL和TSB
性能管理图表(PMC)可视化三个相互关联的指标，讲述您跑步训练的完整故事：体能、疲劳和状态。
CTL - 慢性训练负荷
每日TSS的42天指数加权平均。代表持续跑步产生的长期有氧体能和训练适应。
ATL - 急性训练负荷
每日TSS的7天指数加权平均。捕捉过去一周训练产生的近期训练压力和累积疲劳。
TSB - 训练压力平衡
昨日体能和疲劳的差值。指示表现准备状态或下次优质跑步或比赛前的休息需求。
CTL：您的跑步体能指标
CTL对跑者的意义
CTL量化您的身体在过去6周适应的跑步训练负荷。跑步中更高的CTL意味着：
- 更大的有氧能力和跑步耐力
- 处理更多训练量和强度的能力
- 改善的神经肌肉和代谢适应
- 更高的可持续跑步表现
- 对地面接触力冲击压力的更好耐受性
时间常数：42天
CTL的半衰期约为14.7天。42天后，单次训练影响的约36.8%(1/e)仍保留在您的体能计算中。
这种缓慢衰减意味着跑步体能逐渐建立但也缓慢消退——在短期恢复休息期间防止去训练化。
跑者的典型CTL值
建立基础体能，每周3-4次跑步
持续训练，每周4-6次跑步
大训练量，每周6-8次训练
专业训练负荷，每周8-12+次训练
- 初学者：每周+2-4 CTL
- 中级：每周+3-5 CTL
- 高级：每周+5-7 CTL
显著超过这些速率会因跑步的高冲击压力而增加受伤风险。"10%法则"(每周训练量增加不超过10%)与这些CTL增长率一致。
ATL：您的跑步疲劳指标
ATL跟踪短期训练压力——过去一周跑步积累的疲劳。它在困难训练后快速上升，在休息期间快速下降，使其对管理优质训练间的恢复至关重要。
跑步训练中的ATL动态
- 快速响应：7天时间常数(半衰期约2.4天)
- 尖峰模式：困难训练后跳跃，恢复日下降
- 恢复指标：下降的ATL = 跑步间疲劳消散
- 过度训练警告：长期升高的ATL表明恢复不足
- 冲击压力：跑步ATL反映心血管和肌肉骨骼疲劳
🔬 跑步的体能-疲劳模型
每次跑步训练产生两种效果：
- 体能刺激(缓慢建立，持久)
- 疲劳(快速建立，快速消散)
跑步表现 = 体能 - 疲劳。PMC可视化这个模型，为跑者实现科学周期化和最佳比赛时机。
稳态时
当跑步训练负荷每周保持一致时，CTL和ATL趋于一致：
示例：持续每周400 TSS
CTL接近 ~57
ATL接近 ~57
TSB接近 0
解释：体能和疲劳平衡。没有累积赤字或盈余——可持续的训练维持。
构建阶段期间
增加跑步量或强度时：
由于更短的时间常数，ATL比CTL上升更快。TSB变为负值(疲劳 > 体能)。这是正常和有效的——您正在施加过载以刺激跑步适应。
比赛前减量期间
比赛前减少训练负荷时：
ATL比CTL下降更快。TSB变为正值(体能 > 疲劳)。这是目标——在保持体能的同时以准备好表现的双腿到达比赛日。
TSB：您的体能-疲劳平衡和比赛准备状态
TSB(训练压力平衡)是昨日体能(CTL)和昨日疲劳(ATL)的差值。对跑者来说，它指示您是新鲜还是疲劳，准备比赛还是需要恢复日。
跑者的TSB解释指南
| TSB范围 | 状态 | 解释 | 建议行动 |
|---|---|---|---|
| < -30 | 过度训练风险 | 极度疲劳。高受伤风险。 | 立即需要恢复。减少训练量50%+。考虑休息日。 |
| -20 到 -30 | 最佳训练阶段 | 有效过载。建立体能。 | 继续计划。监测过度酸痛或疲劳迹象。 |
| -10 到 -20 | 中等训练负荷 | 标准训练积累。 | 正常训练。可以处理优质间歇或节奏训练。 |
| -10 到 +15 | 过渡/维持 | 平衡状态。轻微疲劳或新鲜。 | 适合B/C级比赛、测试或恢复周。 |
| +15 到 +25 | 巅峰比赛状态 | 新鲜且健康。最佳表现窗口。 | A级优先比赛。预期巅峰跑步表现。 |
| +25 到 +35 | 非常新鲜 | 高度休息。适合短距离比赛。 | 5K-10K比赛、计时测试、田径项目。 |
| > +35 | 去训练化 | 因不活动失去体能。 | 恢复训练。体能因长期休息而下降。 |
🎯 按跑步比赛距离的目标TSB
- 5K/10K比赛：TSB +20到+30(7-10天减量获得新鲜度)
- 半程马拉松：TSB +15到+25(10-14天减量)
- 马拉松：TSB +10到+20(14-21天减量，减少训练量)
- 超级马拉松(50K+)：TSB +5到+15(7-14天减量，保持训练量但降低强度)
较短比赛需要更高TSB以获得速度/力量。较长比赛需要中等TSB以保持耐力。
PMC示例：跑步训练阶段 → 减量 → 比赛
12周马拉松训练周期
第1-3周：基础建设阶段
- 每周TSS：300 → 350 → 400
- CTL：从40逐渐上升到48
- ATL：跟踪每周负荷，波动45-60
- TSB：轻微负值(-5到-15)，可管理的训练压力
- 重点：有氧基础发展，轻松里程
第4-7周：构建阶段1
- 每周TSS：450 → 500 → 500 → 450(恢复周)
- CTL：继续上升48 → 60
- ATL：更高波动55-75
- TSB：更负(-15到-25)，有效过载
- 重点：添加节奏跑，阈值间歇
第8-11周：巅峰阶段
- 每周TSS：500 → 550 → 550 → 500
- CTL：峰值约65
- ATL：最高值65-80
- TSB：最负(-20到-30)，最大体能刺激
- 重点：含马拉松配速段的长跑，优质训练
第12周：恢复周
- 每周TSS：300(减少45%)
- CTL：轻微下降到约63(体能保持)
- ATL：快速下降到约50
- TSB：上升到+5到+10(部分新鲜度)
- 重点：恢复跑，吸收训练适应
第13-14周：减量+比赛周
- 第13周TSS：250，第14周TSS：120+比赛(约250总计)
- CTL：温和下降到约60(最小体能损失)
- ATL：快速下降到约35(疲劳消除)
- TSB：在比赛日峰值+20到+25
- 结果：新鲜双腿，保持体能，准备巅峰马拉松表现
✅ 为什么减量对跑者有效
不同的时间常数(CTL 42天，ATL 7天)创造了优化跑步表现的减量效果：
- ATL快速响应 → 跑步疲劳(心血管和肌肉骨骼)在7-10天内消失
- CTL缓慢响应 → 有氧体能和跑步适应持续数周
- 结果：体能保持而疲劳和酸痛消失 = 巅峰比赛表现的新鲜双腿
实用跑步训练负荷管理指南
1️⃣ 持续跟踪每日rTSS
记录每次跑步的TSS以建立准确的CTL/ATL/TSB趋势。缺失数据会在体能曲线中产生空白。对所有跑步使用GPS手表数据或基于配速的计算。
2️⃣ 仔细监测CTL增长率
逐渐增加CTL。对大多数跑者来说，每周3-5点的增长是可持续的。跳跃10+点会因跑步的冲击压力而招致过度训练和受伤。
3️⃣ 安排恢复周
每3-4周，将跑步量减少30-40%一周。让TSB上升到-5到+10。这巩固体能适应并防止累积疲劳。
4️⃣ 安排比赛减量时机
大多数距离在比赛日目标TSB +15到+25。根据比赛距离和当前TSB水平，在10-21天前开始减量。
5️⃣ 接受构建期间的负TSB
构建阶段TSB -20到-25对跑者来说是正常和有效的。这意味着您正在施加训练刺激以适应，而没有过度的受伤风险。
6️⃣ 休息后逐渐重建CTL
受伤或休赛期休息后，不要试图立即恢复到之前的CTL。以每周3-5 CTL点逐渐重建以避免再次受伤。
7️⃣ 倾听身体声音
TSS指标是指南，不是绝对规则。尽管TSB数字良好，但持续酸痛、睡眠不佳或表现下降表明需要额外恢复。
8️⃣ 考虑非跑步压力
生活压力、睡眠不佳和交叉训练影响恢复。即使跑步专项指标看起来良好，在高压力期间也要考虑降低TSS目标。
常见问题：跑步训练压力评分
没有功率计如何计算跑步TSS？
使用基于配速的方法：通过将阈值配速除以跑步平均配速计算强度因子(IF)。然后应用公式：rTSS = (IF²) × 持续时间(小时) × 100。例如，如果您的阈值配速是4:00/公里，您以4:30/公里配速跑10公里，用时45分钟(0.75小时)：IF = 4:00/4:30 = 0.889，所以rTSS = (0.889²) × 0.75 × 100 = 59.2 TSS。
跑步TSS和自行车TSS有什么区别？
两者都使用相同的IF²公式，但跑步TSS由于地面接触的冲击力代表更多的总身体压力。每周400 TSS的跑者体验到与每周600-700 TSS的自行车手相似的训练适应。跑步还使用配速/速度作为输入而不是功率瓦特，并且相同TSS值需要更多恢复时间。
马拉松训练的良好每周TSS是多少？
马拉松训练的每周跑步TSS因经验而异：首次马拉松初学者：每周250-400 TSS；中级马拉松跑者：每周400-550 TSS；高级/竞技马拉松跑者：每周550-700+ TSS。巅峰周对高级跑者可能达到600-800 TSS，减量周降至200-300 TSS。
跑步TSS与游泳TSS有何不同？
跑步TSS(rTSS)使用基于相对于阈值的配速/速度的IF²公式。游泳TSS(sTSS)使用IF³公式，因为水阻随速度立方增加。运动在恢复需求上也不同——跑步有高冲击压力需要更多恢复，而游泳是低冲击，恢复更快。每周训练量差异显著：跑者通常积累300-500 TSS，而相似体能水平的游泳者可能达到500-800+ TSS。
如何知道我的TSB是否准确？
准确的TSB需要：(1)一致的TSS记录至少6-8周，(2)准确的CRS阈值测试，(3)所有跑步训练的完整数据。如果TSB显示您新鲜(+15)但感觉疲劳，检查您的CRS是否过时或TSS计算是否遗漏了困难训练。TSB应该与您的感知恢复状态相关。
我可以使用心率而不是配速计算TSS吗？
是的，但配速通常对跑步更准确。基于心率的TSS使用心率储备百分比计算IF。然而，心率受热量、咖啡因、压力和疲劳影响，可能给出不一致的TSS值。配速更直接反映跑步强度。如果使用心率，确保在一致条件下并定期与配速方法交叉验证。
坡道跑步如何影响TSS计算？
坡道增加跑步的生理需求，但可能不会在配速中反映出来。理想情况下，使用考虑坡度的标准化分级速度(NGS)。如果不可用，可以手动调整：上坡段增加10-20%的TSS，下坡段减少5-10%。或者使用基于心率的计算，它自然考虑坡度的额外努力。
交叉训练如何适应TSS系统？
不同运动有不同的TSS计算：自行车使用功率，游泳使用IF³公式，跑步使用配速。不要直接添加不同运动的TSS值——它们不等价。相反，分别跟踪每项运动或使用运动专项的恢复需求调整总负荷。例如，100 TSS跑步比100 TSS自行车需要更多恢复。
我应该多久重新测试一次CRS以获得准确的TSS？
每6-8周重新测试您的CRS以保持TSS计算准确。随着体能改善，您的阈值配速应该变快，影响所有后续的IF和TSS计算。过时的CRS导致不准确的TSS值，扭曲您的CTL/ATL/TSB趋势。在重大训练阶段后或感觉阈值配速发生变化时也要重新测试。
🎯 开始使用跑步训练负荷
准备优化您的跑步训练？
- 首先测试您的CRS以建立准确的阈值参考
- 开始记录每次跑步的TSS以建立基线CTL
- 使用Run Analytics应用自动计算和跟踪所有训练负荷指标
- 专注于逐渐建立CTL，同时管理ATL以获得最佳恢复