训练压力评分(TSS)：跑者完整指南

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训练压力评分(TSS)是一个将训练强度和持续时间量化为代表训练负荷的单一数字的指标。对于跑步(rTSS)，计算公式为：持续时间(小时) × 强度因子² × 100，其中强度因子 = 训练配速 / 临界跑步速度。

关键事实：

  • 阈值配速下1小时训练 = 100 TSS
  • 跟踪累积体能(CTL)、疲劳(ATL)和状态(TSB)
  • 每周目标：300-500 TSS(休闲)到800-1200+ TSS(精英)
  • 帮助防止过度训练，同时确保充分的训练刺激

训练压力评分(TSS)量化个别训练的训练负荷和随时间累积的训练压力。最初为自行车开发，TSS已适配跑步(rTSS)，帮助运动员平衡训练强度、管理疲劳和优化表现。理解TSS能够做出数据驱动的训练决策，防止过度训练，同时确保充分的适应刺激。

这个综合指南解释什么是TSS、如何为跑步计算、如何使用CTL(体能)、ATL(疲劳)和TSB(状态)等TSS指标管理训练，以及如何将TSS整合到不同训练阶段。无论您是为5K还是马拉松训练，TSS都提供主观评估无法匹敌的客观反馈。

什么是训练压力评分(TSS)？

训练压力评分是代表训练整体训练负荷的单一数字，考虑持续时间和强度。与简单跟踪里程或时间不同，TSS适当加权强度：60分钟节奏跑比60分钟轻松跑产生更多训练压力。

TSS背后的关键概念

  • 客观量化：TSS提供标准化指标来比较不同训练——间歇vs节奏vs长跑
  • 强度加权：高强度训练产生的压力远超持续时间单独建议的程度
  • 累积跟踪：TSS可以按日、周和训练周期求和以跟踪总训练负荷
  • 个体校准：TSS个性化到您的阈值，使其特定于您的体能水平
  • 疲劳管理：TSS衍生指标(CTL、ATL、TSB)预测体能、疲劳和最佳训练负荷

TSS基准值

TSS范围 训练类型 恢复时间 训练影响
<150 轻松跑、恢复跑、短训练 <24小时 低 - 最小适应刺激
150-300 中等长跑、节奏训练、阈值训练 24-48小时 中等 - 扎实训练刺激
300-450 长跑、困难训练、比赛努力 48-72小时 高 - 显著适应
>450 非常长跑、马拉松比赛、超长距离 3-7+天 非常高 - 需要延长恢复

TSS与我们的跑步性能指标指南和训练负荷管理资源中涵盖的其他训练指标无缝集成。