训练压力评分 (TSS)：跑步者完整指南

什么是训练压力分数 (TSS)？

训练压力分数是一个数字，代表锻炼的总体训练负荷，占 持续时间和强度。与简单地跟踪里程或时间不同，TSS 适当地衡量强度： 60 分钟的节奏跑比 60 分钟的轻松跑会产生更多的训练压力。

TSS 背后的关键概念

• 客观量化：TSS 提供了一个标准化指标来比较不同的 训练——间歇跑、节奏跑、长跑
• 强度加权：高强度锻炼产生的压力比 仅持续时间就表明
• 累计追踪：TSS 可以每天、每周和整个训练周期进行汇总，以跟踪总数 训练负荷
• 单独校准：TSS 根据您的阈值进行个性化设置，使其特定于您的 健身水平
• 疲劳管理：TSS 衍生指标（CTL、ATL、TSB）可预测健康、疲劳和最佳状态 训练负荷

TSS 基准值

TSS 与我们的其他培训指标无缝集成跑步表现指标指南和训练负荷管理资源。

rTSS：用于跑步的 TSS

虽然 TSS 最初是使用骑行功率数据开发的，但 rTSS（跑步训练压力分数）采用了 使用配速而不是力量进行跑步的概念。基本公式结构保持不变，但 rTSS 使用 你的临界运行速度 (CRS)或阈值速度作为基线。

为什么选择 CRS 代替 rTSS？

CRS 代表您可持续的有氧-无氧过渡速度 - 本质上是您的“功能阈值速度”。 使用 CRS 作为参考点可确保：

• 针对您的生理机能的个性化强度计算
• 不同跑步者能力水平的准确比较
• 相对于您的实际能力适当权衡强度
• 与经过科学验证的指标的一致性

替代阈值标记包括：

• 30分钟测试节奏：30 分钟计时赛的功能阈值配速
• 10K 比赛配速 + 10-15 秒/英里：最近 10K 的估计阈值
• 乳酸阈值速度：来自实验室或现场乳酸测试

了解如何测试您的 CRS性能测试指南。

rTSS 与心率 TSS (hrTSS)

对于大多数跑步者来说，基于配速的 rTSS 提供了更加一致和可操作的数据，尤其是在训练时 测量的路线或轨道。基于心率的 TSS 更适合配速不可靠的越野跑。

如何计算rTSS

rTSS 公式考虑了相对于您的阈值的锻炼持续时间和强度：

rTSS = (Duration in seconds × IF² × 100) / 3600

Where:
IF = Intensity Factor (workout pace / CRS pace)
Duration = Total workout time in seconds

逐步计算示例

锻炼：60 分钟节奏跑，配速 4:00/公里
您的CRS：4:20/km（270 m/min 或 4.5 m/s）

步骤 1：将步速转换为 m/s

• 锻炼配速：4:00/km = 4.17 m/s
• CRS 配速：4:20/km = 3.85 m/s

步骤 2：计算强度因子 (IF)

IF = Workout pace / CRS pace
IF = 4.17 / 3.85 = 1.08

步骤3：计算rTSS

Duration = 60 minutes = 3,600 seconds
rTSS = (3,600 × 1.08² × 100) / 3,600
rTSS = (3,600 × 1.166 × 100) / 3,600
rTSS = 116.6 ≈ 117

以 CRS 的 108% 进行的 60 分钟节奏运行会产生 117 rTSS — 比阈值下一小时的压力稍大一些 产生（根据定义等于 100 TSS）。

快速rTSS计算器

使用我们的免费的 rTSS 计算器快速计算您的锻炼的 TSS 无需手动计算。只需输入您的 CRS、锻炼速度和持续时间。

rTSS 适用于混合锻炼

对于不同强度（间歇、渐进跑）的多个分段的锻炼，计算 TSS 每个部分并对它们求和：

示例：间歇训练

• 15 分钟预热 (60% CRS)：IF = 0.60，TSS = 9
• 6 × 4 分钟，110% CRS（总共 24 分钟）：IF = 1.10，TSS = 48
• 间隔之间的恢复（12 分钟，50% CRS）：IF = 0.50，TSS = 2
• 10 分钟冷却时间 (60% CRS)：IF = 0.60，TSS = 6

总体锻炼 rTSS：9 + 48 + 2 + 6 = 65 保护14X

请注意，尽管间隔时间还不到训练量的一半，但大部分训练压力都来自间歇训练 持续时间 — 这证明了 TSS 的适当强度加权。

了解强度因子 (IF)

强度系数是您的锻炼配速与阈值配速的比率。它代表了你工作的努力程度 相对于您的最大可持续有氧运动。

强度因子区

rTSS 每小时 = IF² × 100。例如，IF 0.75 的区域 2 每小时生成 56 rTSS。

二次关系 (IF²) 反映了生理压力随着强度的增加呈指数增加：

• IF 0.80（轻松运行）：每小时生成 64 rTSS
• IF 0.90（速度）：每小时生成 81 rTSS (+27%)
• IF 1.00（阈值）：每小时生成 100 rTSS (+23%)
• 保护15X 1.10（保护6X）：每小时生成 121 rTSS (+21%)

配速增加 10%（从 0.80 增加到 0.90 IF）会使训练压力增加 27%，而不仅仅是 10%。这准确地 反映出跑得稍快一点需要更多的能量并产生更大的疲劳。

了解有关管理不同强度级别的更多信息训练区指南。

CTL、ATL 和 TSB 指标

TSS 对于个人锻炼很有用，但真正的力量来自于随着时间的推移跟踪累积指标。三 派生指标管理长期训练负荷：

慢性训练负荷 (CTL)：健身

CTL 是您的长期训练负荷，计算为每日 TSS 的指数加权 42 天移动平均值。 CTL 代表您的健康状况 - 您吸收训练压力的能力。

CTL(today) = CTL(yesterday) + (TSS(today) - CTL(yesterday)) / 42

• 更高的CTL：更强的体能和工作能力
• 增加CTL：增强体质（但也会积累疲劳）
• 稳定的CTL：保持健身水平
• CTL 下降：脱训练（有意逐渐减量或无计划）

急性训练负荷 (ATL)：疲劳

ATL 是您的短期训练负荷，计算为每日 TSS 的指数加权 7 天移动平均值。 ATL 代表您的疲劳程度——最近训练的影响。

ATL(today) = ATL(yesterday) + (TSS(today) - ATL(yesterday)) / 7

• 更高的ATL：更多累积的疲劳
• 保护 3X > 保护 2X：与健身相关的明显疲劳（过度伸展或过度训练的风险）
• 保护3X << 保护2X：恢复良好，准备好进行艰苦训练

训练压力平衡 (TSB)：表格

TSB 是健身和疲劳之间的区别。它可以预测您的状态——做好执行或刻苦训练的准备。

TSB = CTL - ATL

• TSB = -30 至 -10：高度疲劳、生产力超负荷阶段
• TSB = -10 至 +5：最佳训练范围，平衡性好
• TSB = +5 至 +15：清新、锥形、适合比赛
• TSB = +15 至 +25：非常新鲜，关键比赛的巅峰状态
• 保护4X > +25：失去训练、失去体能

CTL、ATL、TSB 关系视觉

此示例显示了通过训练块和锥度的典型 CTL/ATL/TSB 模式。注意 TSB 的变化 在艰苦训练周期间呈强烈的负值（疲劳累积），然后在减量期间呈正值（疲劳） 比健身消散得更快）。

TSS 培训阶段指南

适当的 TSS 目标因培训阶段、经验水平和目标而异。这些指南有助于构建 整个赛季的训练负荷进展。

每周 TSS（按经验级别）

每周 TSS 范围考虑了工作能力、训练历史和恢复方面的个体差异 能力。

按比赛距离划分的 CTL 目标

更高的 CTL 提供更好的特定比赛耐力和弹性。然而，快速 CTL 会增加风险 伤害——将 CTL 的生长限制为每周最多 5-8 点。

TSS 通过训练周期进行分期

对于 16 周的马拉松训练（中级跑步者示例）：

了解有关构建培训阶段的更多信息马拉松 分期指南。

每周 TSS 目标

您如何在一周内分配 TSS 与每周 TSS 总量一样重要。适当的分配平衡培训 充分恢复的刺激。

TSS 分布模式

模式一：传统工作日/周末

模式 2：双键锻炼周

TSS 斜坡指南

渐进性超负荷需要 TSS 稳定增加，但增长过快可能会导致受伤和过度训练：

• 每周最大涨幅：每周 TSS 增加 5-10%
• 最大 CTL 增加：每周 5-8 CTL 点
• 恢复周数：每 3-4 周，将 TSS 减少 30-50%
• 受伤/疾病：裁员后，按之前 TSS 的 50% 返回，每周增加 10%

恢复周 TSS

预定的恢复周可防止过度训练并允许适应：

• 频率：每 3-4 周一次
• TSS 减少：前一周的 30-50%
• 强度维持：保持一些高质量的工作，但显着减少工作量
• CTL 影响：CTL 最小降低（1-3 分），但 ATL 显着降低（10-20 分）
• TSB 改进：TSB 在恢复周期间应升至 +5 至 +15

TSS 分布和强度

并非所有 TSS 都是一样的。 TSS 积累的强度分布会显着影响训练 适应和结果。

80/20 TSS 分布

的80/20 训练规则建议 80% 的训练应该是简单的 （1-2 区），20% 中度至硬度（3-5 区）。 TSS 发行版应反映这一点：

计算强度分布

按区域跟踪 TSS 以确保正确分发：

示例周（目标：每周 500 次 TSS，80/20 分割）：

• 星期一：休息 (0 保护1X)
• 星期二：轻松 10 英里，IF 0.75 → 85 TSS（2 区）
• 周三：8 英里，6 × 4 分钟，VO2max → 总共 95 TSS
  • WU/CD：55 TSS（2 区）
  • 间隔：40 TSS（区域 5）
• 星期四：6 英里轻松，IF 0.75 → 55 TSS（2 区）
• 周五：8 英里节奏，IF 0.92 → 110 TSS 总计
  • WU/CD：40 TSS（2 区）
  • 速度：70 TSS（区域 3-4）
• 星期六：休息 (0 保护1X)
• 周日：16 英里长跑，IF 0.78 → 155 TSS（2 区）

每周总计：

• 总保护 1X：500
• 1-2 区 TSS：390 (78%)
• 区域 3-5 TSS：110 (22%)
• 分布：78/22✓ 在 80/20 准则之内

极化训练 TSS 分布

极化训练进一步需要 80/20：~85% 简单，最小区域 3， ~15% 非常硬（区域 5）：

极化分布通常比传统的金字塔或阈值重的方法产生更好的结果， 特别是对于耐力赛事。

使用 TSS 进行培训管理

当应用于培训决策时，TSS 将有趣的数据转化为可操作的指导。

每周规划 TSS

1. 建立基线：跟踪 2-3 周的当前训练以确定可持续的每周 TSS
2. 设置目标 CTL：确定您的目标比赛的 CTL 目标（参见上表）
3. 计算所需的TSS：从目标 CTL 向后推算，以确定每周需要的 TSS
4. 计划爬坡率：每周最多将 TSS 增加 5-10%
5. 安排恢复：每 3-4 周，将 TSS 减少 30-50%

示例：针对马拉松从 CTL 50 构建到 CTL 85

• 当前CTL：50（当前每周TSS ~350）
• 目标 CTL：85（需要每周 TSS ~595）
• 可用周数：16周
• 所需CTL增加：35点
• 可持续率：每周约 2.2 CTL 点
• 每周 TSS 级数：350 → 385 → 420 → 455 → 490 → 525 → 560 → 595
• 考虑到恢复周数：通过锥度缓冲实现 CTL 目标

使用 TSB 进行锻炼计时

TSB 预测艰苦训练或比赛的准备情况：

实际应用：

• 当 TSB 为 -5 至 +5 时安排关键锻炼
• 如果 TSB 降至 -20 以下，请考虑额外休息日
• 目标比赛的 TSB 目标为 +15 至 +25
• 如果 TSB 赛季中期超过 +25，则增加训练负荷

使用 TSS 进行锥度管理

TSS 指标优化锥度：保持健康 (CTL)，同时消除疲劳 (ATL) 至巅峰状态 (TSB)。

两周马拉松减量示例：

CTL 仅下降 7 点 (8%)，而 ATL 则直线下降 58 点 (66%)，创造了最佳的比赛当天新鲜感。

了解有关逐渐减少策略的更多信息分期指南。

TSS 常见错误

1. 追逐 TSS 数量

问题：将TSS视为最大化的分数而不是管理工具。

为什么这是错误的：TSS 并不总是越多越好。过度的 TSS 没有足够的恢复会导致 过度训练、受伤和表现下降。

解决方案：使用 TSS 确保足够的刺激，同时尊重恢复需求。质量很重要 超过数量。

2. 忽略强度分布

问题：通过过多的 3 区“灰色区域”训练来达到每周的 TSS 目标。

为什么这是错误的：每周 500 次 TSS（主要来自 3 区工作）产生的结果比 500 次 TSS（主要是 3 区工作）产生的结果更差 正确的 80/20 分布。如果没有足够的艰苦或简单的训练刺激，您就会积累疲劳。

解决方案：按区域跟踪 TSS。确保75-85%来自轻松跑步，真正努力的努力 （4-5 区）。

3. 快速 CTL 斜坡

问题：每周将 CTL 增加 10 点以上，以“赶上”健身。

为什么这是错误的：结缔组织适应滞后于心血管适应。 TSS 快速增加 即使您感觉自己已经做好有氧运动准备，也会造成伤害。

解决方案：CTL 限制增加至每周最多 5-8 点。每 3-4 周包括恢复周 几周。

4. 忽视个人反应

问题：遵循通用 TSS 指南，无需调整个人恢复能力。

为什么这是错误的：恢复情况因年龄、训练历史、睡眠质量、压力和遗传而异。一个 每周 500 次 TSS 对于一名跑步者来说可能是完美的，但对于另一名具有相同能力水平的跑步者来说可能是压倒性的。

解决方案：使用 TSS 指南作为起点。监控表现、睡眠、动机和 静息心率。根据个人反应调整 TSS 目标。

5. 高估外部 TSS 估计

问题：依靠智能手表TSS估算而不了解计算方法。

为什么这是错误的：许多手表使用与标准 TSS 不符的专有算法 方法论。有些人高估，有些人低估。不一致的计算使得趋势跟踪不可靠。

解决方案：使用基于 CRS 或阈值速度的一致计算方法。我们的rTSS 计算器使用经过验证的方法来实现准确、一致 结果。

6. 跑步者之间 TSS 的比较

问题：假设相同的 TSS 意味着不同跑步者的训练刺激相同。

为什么这是错误的：TSS 与个体阈值相关。适合精英跑步者的 100 次 TSS 锻炼 （例如，以 5:30/英里阈值配速跑 60 分钟）与休闲跑步者的 100 TSS（60 分钟（9:00/英里阈值配速）。

解决方案：TSS 仅用于随着时间的推移进行自我比较。切勿比较 TSS 之间的绝对值 运动员。

7. 忽略非运行压力

问题：完美管理 TSS，但忽略生活压力、工作需求和非运行因素。

为什么这是错误的：总压力（不仅仅是训练压力）决定了恢复需求和 性能。高生活压力+高TSS=过度训练。

解决方案：在高压力时期减少 TSS 目标。监测 HRV、睡眠质量和 主观疲劳。根据总压力负荷调整训练，而不仅仅是 TSS。

常见问题解答

科学参考文献

本指南中提出的训练压力评分方法和概念基于同行评审的研究 运动生理学和运动科学：