Zdarma běžící kalkulačka rTSS
Spočítejte si tréninkové stresové skóre pro běžecké tréninky – jediná bezplatná kalkulačka rTSS
Co je Running rTSS (rTSS)?
Skóre běžeckého stresu (rTSS)kvantifikuje tréninkovou zátěž běžeckého tréninku kombinací intenzity a trvání. Je upraveno z cyklistické metodiky TSS s použitím vašeho Critical Rychlost běhu (CRS) jako prahová rychlost. 1-hodinový trénink v tempu CRS = 100 rTSS.
Bezplatná kalkulačka rTSS
Spočítejte si tréninkový stres pro jakýkoli běžecký trénink. Vyžaduje vaše tempo CRS.
Jak se počítá rTSS
Formula
kde:
- Faktor intenzity (IF)= CRS tempo / průměrné tempo cvičení
- Duration= Celková doba cvičení v hodinách
- CRS Pace= Vaše prahové tempo z testu CRS
Worked Example
Workout Details:
- CRS Pace:4:15/km(255 seconds)
- Workout Duration:60 minutes(1 hour)
- Average Pace:4:45/km(285 seconds)
Krok 1: Vypočítejte faktor intenzity
IF = 255 / 285
IF =0.895
Krok 2: Vypočítejte rTSS
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80
Interpretation:Toto 60minutové cvičení snadným tempem (pomalejší než CRS) generované 72 rTSS - mírná tréninková zátěž vhodná pro budování aerobní základny.
Porozumění hodnotám rTSS
| rTSS Range | Training Load | Recovery Time | Example Workout |
|---|---|---|---|
| < 50 | Low | Same day | Snadný 30minutový běh, nácvik techniky |
| 50-100 | Mírný | 1 day | 60minutová výdrž, stálé tempo |
| 100-200 | High | 1-2 days | 90minutové prahové sady, intervaly závodního tempa |
| 200-300 | Very High | 2-3 days | 2hodinový tvrdý trénink, víceprahové bloky |
| > 300 | Extreme | 3+ days | Dlouhý závod (>2 hodiny), ultravytrvalost |
Týdenní pokyny rTSS
Cílový týdenní rTSS závisí na vaší úrovni tréninku a cílech:
Recreational Runners
Weekly rTSS:150-300
2-3 tréninky týdně, 50-100 rTSS každý. Zaměřte se na techniku a budování aerobního základu.
Fitness běžci / triatlonisté
Weekly rTSS:300-500
3-4 tréninky týdně, každý 75-125 rTSS. Kombinace aerobní vytrvalosti a prahové práce.
Soutěžní Masters Runners
Weekly rTSS:500-800
4-6 tréninků týdně, 80-150 rTSS každý. Strukturovaný trénink s periodizací.
Elitní / kolegiátní běžci
Weekly rTSS:800-1200+
8-12 tréninků týdně, dva dny. Velký objem s kritickou správou obnovy.
⚠️ Important Notes
- Vyžaduje přesné CRS:Váš CRS musí být aktuální (testováno během 6-8 týdnů). accurate rTSS.
- Simplified calculation:Tato kalkulačka používá průměrné tempo. Advanced rTSS uses Normalizované gradované tempo (NGP), které zohledňuje intervalovou strukturu.
- Not for technique work:rTSS měří pouze stres z fyzického tréninku, nikoli dovednosti development.
- Individual variation:Stejný rTSS je pro různé běžce odlišný. Adjust pokyny založené na vašem zotavení.
Why rTSS Matters
Tréninkové skóre stresu je základem pro:
- CTL (chronická tréninková zátěž):Vaše kondice – 42denní exponenciálně vážený průměr denně rTSS
- ATL (Akutní tréninková zátěž):Vaše únava – 7denní exponenciálně vážený průměr dne rTSS
- TSB (tréninková zátěžová rovnováha):Váš formulář - TSB = CTL - ATL (pozitivní = čerstvý, negativní = unavený)
- Periodizace:Naplánujte si tréninkové fáze (základní, sestavení, vrchol, zúžení) pomocí cílového CTL progrese
- Správa obnovy:Vědět, kdy tlačit a kdy odpočívat na základě TSB
Tip pro profesionály: Sledujte svůj CTL
Zaznamenávejte denní rTSS do tabulky nebo tréninkového deníku. Vypočítejte si svůj 42denní průměr (CTL) týdně. Cíl 5-10 CTL zvýšení bodů týdně během budování základny. Během zužování udržujte nebo mírně snižte CTL (1-2 týdny před závodem).
Často kladené otázky
Co je spuštění TSS (rTSS)?
Běžecké tréninkové stresové skóre (rTSS) je metrika, která kvantifikuje tréninkovou zátěž běžecký trénink kombinací intenzity a délky. Je převzatý z cyklistického TSS metodologie s použitím vaší kritické rychlosti běhu (CRS) jako prahového tempa. Cvičení na 1 hodinu při tempu CRS se rovná 100 rTSS.
Jak vypočítám svůj rTSS?
Použijte výše uvedenou kalkulačku zadáním vašeho tempa CRS (z testu CRS), celkové délky tréninku, a průměrné tempo během tréninku. Vzorec je: rTSS = Doba trvání (hodiny) × Intenzita Faktor³ × 100, kde Intensity Factor = CRS tempo / průměrné tréninkové tempo.
Potřebuji CRS k výpočtu rTSS?
Ano, vaše kritická rychlost běhu (CRS) je vyžadována pro výpočet faktoru intenzity, což je nezbytné pro výpočet rTSS. CRS představuje vaše prahové tempo a měl by být testován každých 6-8 týdnů. Svůj CRS můžete najít pomocí našehoCRS kalkulačka.
Jaké je dobré skóre rTSS pro jeden trénink?
Záleží na intenzitě tréninku: Snadné tréninky mají obvykle skóre pod 50 rTSS, střední tréninky 50-100 rTSS, tvrdé tréninky 100-200 rTSS a velmi těžké tréninky nad 200 rTSS. The vhodné skóre závisí na vašich tréninkových cílech a aktuální kondici.
Kolik rTSS bych měl udělat za týden?
Týdenní cíle rTSS se liší podle úrovně: rekreační běžci: 150–300, fitness běžci/triatlonisté: 300-500, závodní Masters: 500-800, elitní/kolejní: 800-1200+. Začněte konzervativně a postupně zvyšujte, abyste se vyhnuli přetrénování.
Je běh TSS stejný jako cyklistika TSS?
Koncept a vzorec jsou stejné, ale rTSS je přizpůsoben pro běh. Místo použití síly (FTP) jako při jízdě na TSS, rTSS používá tempo s CRS jako prahovou hodnotou. Oba měří tréninkovou zátěž Trvání × Faktor intenzity² × 100.
Zohledňuje rTSS terén nebo kopce?
Standardní rTSS založený na průměrné rychlosti GPS nebere v úvahu kopce. Pro trailový běh popř kopcovité cesty, použití pokročilých nástrojůNormalizované gradované tempo (NGP)nebo srdeční frekvence intervalech pro přesnější zobrazení tréninkového stresu.
Jaký je rozdíl mezi rTSS a CTL/ATL/TSB?
rTSS měří tréninkovou zátěž jednoho tréninku.CTL (chronická tréninková zátěž) je vaše dlouhodobá fitness, ATL (Akutní tréninková zátěž) je vaše nedávná únava a TSB (Tréninkový stres Balance) je vaše svěžest. Tyto metriky používají hodnoty rTSS v průběhu času ke sledování vašeho tréninkového stavu. Více se dozvíte v našemPrůvodce zatížením tréninku.
Související zdroje
Test CRS
Potřebujete tempo CRS? Použijte naši bezplatnou kalkulačku CRS s testovacími časy 5K a 3K.
CRS Kalkulačka →Průvodce tréninkovým zatížením
Přečtěte si o metrikách CTL, ATL, TSB a Performance Management Chart.
Tréninkové zatížení →Aplikace Run Analytics
Automatický výpočet rTSS pro všechny tréninky. Sledujte trendy CTL/ATL/TSB v průběhu času.
Další informace →Chcete automatické sledování rTSS?
Stáhněte si Run Analytics zdarmaBezplatná kalkulačka Running TSS - Training Stress Score
ZDARMA kalkulačka TSS pro běh. Kvantifikujte intenzitu tréninku pomocí tempa CRS a trvání. Získejte své rTSS skóre.
- 2026-03-24
- kalkulačka TSS pro běh · rTSS kalkulačka · tréninkový stres · tréninková zátěž · zdarma TSS
- Bibliografie