Kører gratis rTSS lommeregner

Beregn træningsstressscore for løbetræning - Den eneste gratis rTSS-beregner

Hvad kører rTSS (rTSS)?

Løbestressscore (rTSS)kvantificerer træningsbelastningen ved en løbetræning ved at kombinere intensitet og varighed. Den er tilpasset fra cykelsportens TSS-metode ved hjælp af din Critical Run Speed (CRS) som tærskeltempo. En 1-times træning i CRS-tempo = 100 rTSS.

Gratis rTSS lommeregner

Beregn træningsstress for enhver løbetræning. Kræver dit CRS-tempo.

Dit tærskeltempo fra CRS-testen (f.eks. 4:15)
Samlet træningstid inklusive hvile (1-300 minutter)
Dit gennemsnitlige tempo under træningen (f.eks. 4:45)

Hvordan rTSS beregnes

Formel

rTSS = (Varighed i timer) × (Intensitetsfaktor)² × 100

Hvor:

  • Intensitetsfaktor (IF)= CRS Tempo / Gennemsnitligt træningstempo
  • Varighed= Samlet træningstid i timer
  • CRS Tempo= Dit tærskeltempo fra CRS-test

Bearbejdet eksempel

Træningsdetaljer:

  • CRS Tempo:4:15/km(255 sekunder)
  • Træningsvarighed:60 minutter(1 time)
  • Gennemsnitligt tempo:4:45/km(285 sekunder)

Trin 1: Beregn intensitetsfaktor

IF = CRS Tempo / Træningstempo
IF = 255 / 285
IF =0,895

Trin 2: Beregn rTSS

rTSS = 1,0 timer × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Fortolkning:Denne 60-minutters træning i let tempo (langsommere end CRS) genereret 72 rTSS - en moderat træningsbelastning velegnet til aerob basebygning.

Forstå rTSS-værdier

rTSS serieTræningsbelastningRestitutionstidEksempel træning
< 50LavSamme dagLet 30-minutters løb, teknikøvelser
50-100Moderat1 dag60-min udholdenhed, stabilt tempo
100-200Høj1-2 dage90-min tærskelsæt, løbstempointervaller
200-300Meget høj2-3 dage2-timers hård træning, flere tærskelblokke
> 300Ekstrem3+ dageLangt løb (>2 timer), ultraudholdenhed

Ugentlige retningslinjer for rTSS

Den ugentlige målsætning for rTSS afhænger af dit træningsniveau og dine mål:

Fritidsløbere

Ugentlig rTSS:150-300

2-3 træninger om ugen, 50-100 rTSS hver. Fokus på teknik og opbygning af aerob base.

Fitness løbere / triatleter

Ugentlig rTSS:300-500

3-4 træninger om ugen, 75-125 rTSS hver. Blanding af aerob udholdenhed og tærskelarbejde.

Konkurrencedygtige Masters løbere

Ugentlig rTSS:500-800

4-6 træninger om ugen, 80-150 rTSS hver. Struktureret træning med periodisering.

Elite/kollegiale løbere

Ugentlig rTSS:800-1200+

8-12 træninger om ugen, dobbeltdage. Høj volumen med gendannelsesstyring kritisk.

⚠️ Vigtige bemærkninger

  • Kræver nøjagtig CRS:Din CRS skal være opdateret (testet inden for 6-8 uger) for nøjagtig rTSS.
  • Forenklet beregning:Denne lommeregner bruger gennemsnitstempo. Avanceret rTSS bruger Normalized Graded Pace (NGP), som tager højde for intervalstrukturen.
  • Ikke til teknisk arbejde:rTSS måler kun fysisk træningsstress, ikke dygtighed udvikling.
  • Individuel variation:Samme rTSS føles anderledes for forskellige løbere. Juster retningslinjer baseret på din bedring.

Hvorfor rTSS betyder noget

Træningsstressscore er grundlaget for:

  • CTL (kronisk træningsbelastning):Dit konditionsniveau - 42-dages eksponentielt vægtet gennemsnit af daglig rTSS
  • ATL (akut træningsbelastning):Din træthed - 7-dages eksponentielt vægtet gennemsnit af dagligt rTSS
  • TSB (træning af stressbalance):Din formular - TSB = CTL - ATL (positiv = frisk, negativ = træt)
  • Periodisering:Planlæg træningsfaser (base, build, peak, taper) ved hjælp af target CTL progressioner
  • Gendannelsesstyring:Ved hvornår du skal skubbe og hvornår du skal hvile baseret på TSB

Pro Tip: Spor din CTL

Optag rTSS dagligt i et regneark eller træningslog. Beregn dit 42-dages gennemsnit (CTL) ugentligt. Mål 5-10 CTL-point øges om ugen under basisbygning. Oprethold eller reducer en smule CTL under nedtrapning (1-2 uger før løbet).

Ofte stillede spørgsmål

Hvad kører TSS (rTSS)?

Løbetræningsstressscore (rTSS) er en metrik, der kvantificerer træningsbelastningen af en løbetræning ved at kombinere både intensitet og varighed. Den er tilpasset fra cykelsportens TSS metode, ved at bruge din Critical Run Speed (CRS) som tærskeltempo. En træning på 1 time ved CRS-tempo er lig med 100 rTSS.

Hvordan beregner jeg min rTSS?

Brug lommeregneren ovenfor ved at indtaste dit CRS-tempo (fra en CRS-test), samlede træningsvarighed, og gennemsnitligt tempo under træningen. Formlen er: rTSS = Varighed (timer) × Intensitet Faktor³ × 100, hvor Intensitetsfaktor = CRS Tempo / Gennemsnitligt træningstempo.

Skal jeg have CRS for at beregne rTSS?

Ja, din kritiske løbehastighed (CRS) er påkrævet for at beregne intensitetsfaktoren, som er afgørende for rTSS beregning. CRS repræsenterer dit tærskeltempo og bør testes hver 6-8 uge. Du kan finde din CRS ved at bruge voresCRS lommeregner.

Hvad er en god rTSS-score for én træning?

Det afhænger af træningsintensiteten: Nem træning scorer typisk under 50 rTSS, moderat træning 50-100 rTSS, hård træning 100-200 rTSS, og meget hård træning over 200 rTSS. Den passende score afhænger af dine træningsmål og det aktuelle konditionsniveau.

Hvor meget rTSS skal jeg lave om ugen?

Ugentlige rTSS-mål varierer efter niveau: Fritidsløbere: 150-300, Fitness løbere/triatleter: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start konservativt og øg gradvist for at undgå overtræning.

Er det at køre TSS det samme som at cykle TSS?

Konceptet og formlen er det samme, men rTSS er tilpasset til løb. I stedet for at bruge strøm (FTP) ligesom at cykle TSS, bruger rTSS tempo med CRS som tærskel. Begge måler træningsbelastning Varighed × Intensitetsfaktor² × 100.

Tager rTSS højde for terræn eller bakker?

Standard rTSS baseret på gennemsnitlig GPS-tempo tager ikke højde for bakker. Til trailløb el bakkede ruter, brug af avanceret værktøjNormaliseret gradueret tempo (NGP)eller puls intervaller for at give en mere præcis repræsentation af træningsstressen.

Hvad er forskellen mellem rTSS og CTL/ATL/TSB?

rTSS måler en enkelt trænings træningsbelastning.CTL (Chronic Training Load) er din langsigtede fitness, ATL (akut træningsbelastning) er din seneste træthed, og TSB (træning af stressbalance) er din friskhed. Disse målinger bruger rTSS-værdier over tid til at spore din træningstilstand. Lær mere i voresTræningsbelastningsguide.

Relaterede ressourcer

CRS test

Har du brug for dit CRS-tempo? Brug vores gratis CRS-beregner med 5K og 3K testtider.

CRS Lommeregner →

Træningsbelastningsvejledning

Lær om CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart-metrics.

Træningsbelastning →

Run Analytics App

Automatisk rTSS-beregning for alle træningspas. Spor CTL/ATL/TSB-tendenser over tid.

Lær mere →

Ønsker du automatisk rTSS-sporing?

Download Run Analytics gratis

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Gratis Løbe TSS Beregner - Training Stress Score

GRATIS løbe TSS beregner. Kvantificer træningsintensitet vha. CRS tempo + varighed. Få din rTSS score.

  • 2026-03-24
  • løbe TSS beregner · rTSS beregner · træningsstress score · træningsbelastning løb · gratis TSS
  • Bibliografi