Polariseeritud treening jooksjatele: treenige kahes äärmuses
Mis on polariseeritud treening?
Polariseeritud treeningon intensiivsuse jaotusmudel, kus jooksjad veedavad umbes 75-85% treeningajast madala intensiivsusega (Tsoon 1-2) ja 10-20% kõrge intensiivsusega (tsoon 5), minimeerides samal ajal aega mõõduka intensiivsusega tsoonides (tsoon 3-4). See loob "polariseeritud" jaotuse kahe erineva intensiivsusega piigi ja oruga keskel.
Polariseeritud treening võtab80/20 treeningu põhimõteäärmuseni: muutke kerged päevad veelgi lihtsamaks, rasked päevad veelgi raskemaks ja vältige peaaegu täielikult mõõduka intensiivsusega "halli tsooni".
Polariseeritud treeningu kiired faktid:
- Levitamine:75-85% tsoon 1-2 (väga lihtne), 10-20% tsoon 5 (väga raske), <10% tsoon 3-4 (mõõdukas)
- Eliidi adopteerimine:Kasutavad maailmatasemel murdmaasuusatajad, jalgratturid ja distantsijooksjad
- Uuring:Dr Stephen Seileri murranguline töö eliitsportlaste kallal
- Kasu:Maksimeerib aeroobset arengut, võimaldades samal ajal täielikku taastumist raskete seansside vahel
- Parim:Maraton, ultra ja pikamaa võidusõit
Teadus polariseeritud koolituse taga
Dr Stephen Seileri uurimustöö
Dr Stephen Seiler analüüsis vastupidavusalade eliitsportlaste treeningute intensiivsuse jaotusi mitmel spordialal (jooksmine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, sõudmine). Tema avastused muutsid vastupidavustreeningu:
- Eliitmuster:75-85% madala intensiivsusega, 10-20% kõrge intensiivsusega, <10% mõõduka
- Järjepidevus:Sama muster kõigi tipptasemel vastupidavusalade puhul
- Toimivus:Polariseeritud treening annab paremaid tulemusi kui lävele keskenduv või mõõduka intensiivsusega treening
- Jätkusuutlikkus:Madalam vigastuste määr ja parem pikaajaline areng
Kolm koolituse levitamise mudelit
| Mudel | Tsoon 1-2 (lihtne) | Tsoon 3-4 (mõõdukas) | Tsoon 5 (raske) | Kasutanud |
|---|---|---|---|---|
| Polariseeritud | 75-85% | <10% | 10-20% | Eliitvastupidavussportlased |
| Lävikeskne | 70-75% | 15-20% | 5-15% | Mõned võistlevad jooksjad |
| Püramiidne | 60-70% | 20-30% | 5-10% | Paljud harrastusjooksjad |
Uuringud näitavad järjekindlalt, et polariseeritud treening loob paremaid kohandusi väiksema vigastusriskiga võrreldes teiste mudelitega.
Miks polariseeritud treening töötab?
1. Maksimeerib aeroobseid kohanemisi
Kõrge helitugevus madala intensiivsusega (tsoon 1-2) loob optimaalsed tingimused:
- Mitokondriaalne biogenees
- Kapillaaride tiheduse suurenemine
- Suurenenud rasvade oksüdatsioon
- Aeroobsete ensüümide tootmine
- Täiustatudjooksev majandus
2. Arendab tipptasemel kiirust
Suure intensiivsusega 5. tsooni töö parandab:
- VO2max
- Anaeroobne võime
- Laktaadi taluvus
- Neuromuskulaarne jõud
- Vaimne sitkus
3. Väldib "halli tsooni"
Mõõduka intensiivsusega (tsoon 3-4) koolitus annab:
- Ebapiisav stiimul:Pole piisavalt raske, et maksimeerida VO2max või läve kohandusi
- Liigne väsimus:Liiga raske, et võimaldada kvaliteetsete seansside vahel täielikku taastumist
- Kehv kohanemine:See kahjustab nii aeroobset baasi kui ka kõrge intensiivsusega arengut
Polariseeritud treening välistab enamiku 3.–4. tsooni töödest, võimaldades jooksjatel treenida intensiivsemalt, kui see on oluline, ja taastuda täielikult seansside vahel.
Polariseeritud treening vs 80/20 treening
Polariseeritud treening on äärmuslik versioon80/20 koolituspeamiste erinevustega:
| Aspekt | 80/20 Koolitus | Polariseeritud koolitus |
|---|---|---|
| Lihtne helitugevus | 80% Tsoon 1-2 | 75-85% Tsoon 1-2 |
| Mõõdukas | 10–15% tsoonid 3–4 (lävi) | <10% tsoonid 3–4 (minimaalne) |
| Raske | 5–10% tsoon 5 (intervallid) | 10–20% tsoon 5 (intervallid) |
| Kvaliteetsed seansid | 2–3 korda nädalas (lävi + VO2max) | 2 korda nädalas (enamasti VO2max) |
| Läve töö | 1-2 seanssi nädalas | Aeg-ajalt, mitte rõhutatud |
| Parim jaoks | Kõik jooksjad, kõik distantsid | Edasijõudnud jooksjad, maraton/ultra |
Millist lähenemist peaksite kasutama?
- Polariseeritud:Edasijõudnud jooksjad, maraton/ultrafookus, suur treeningmaht (>60 miili/nädalas)
- 80/20:Enamik jooksjaid, kõik distantsid, treenimine, mõõdukas maht
- Hübriid:Võistlevad jooksjad, kes tasakaalustavad aeroobset baasi lävearendusega
Mõlemad lähenemisviisid töötavad. Polariseeritud treening võib pakkuda väikeseid eeliseid väga suure kilometraažiga jooksjatele ja ultradistantsidele, samas kui 80/20 koos läve tööga sobib enamikule võistlevatele maratoonaritele.
Kuidas rakendada polariseeritud treeningut
1. samm: määrake oma treeningtsoonid
Täpnetreeningtsoonidon kriitilised. Polariseeritud treening nõuab omalaktaadi lävija VO2max tempot/südame löögisagedust.
Polariseeritud treeningu tsoonide määratlused:
- Tsoon 1–2 (madala intensiivsusega):60-75% max HR, vestlustempo
- Tsoon 3-4 (mõõdukas intensiivsus):75-90% max HR, lävi/tempo tempo
- Tsoon 5 (kõrge intensiivsus):90-100% max HR, VO2max/intervall tempo
2. samm: struktureerige oma koolitusnädal
Tüüpiline polariseeritud treeningnädal sisaldab:
- 2 kvaliteetset seanssi:VO2max intervallid (tsoon 5)
- 4-5 lihtsat jooksu:Vestlustempo (tsoon 1-2)
- 1 pikk jooks:Lihtne tempo valikulise kiire viimistlusega
- 1-2 puhkepäeva:Täielik puhkus või risttreening
3. samm: seansi kvaliteetne disain
Polariseeritud treening rõhutab VO2max intervalle üle läve:
VO2max intervalli näited
- Klassikaline 5 × 1000 m:5 × 1K 5K tempos, 2–3-minutiline sörkjooksu taastumine
- 4 × 4 minutit:4 × 4 min 3K-5K tempos, 3 min taastumine
- 8 × 800 m:8 × 800 m 3K tempos, 90 sek-2 min taastumine
- 3 × 2K:3 × 2K 10K tempos, 3-4 min taastumine
- Hill kordab:6-8 × 3 min ülesmäge raskel pingutusel, sörkjooksu taastumine
Peamised põhimõtted:
- Intervallid peaksid tunduma rasked (8-9/10 pingutust)
- Taastumine peaks võimaldama kvaliteetseid jõupingutusi järgmisel intervallil
- Koguaeg intensiivsusega: 15-25 minutit seansi kohta
- Sagedus: maksimaalselt 2 seanssi nädalas
Läve töö (minimaalne)
Polariseeritud treening sisaldab aeg-ajalt lävetööd, kuid ei rõhuta seda:
- 1-2 läve seanssi kuus (mitte kord nädalas)
- Kui kaasas: 20-30 minutit läve tempos
- Eesmärk: säilitada laktaadi kliirens, katkestada rutiin
4. samm: lihtne jooksmise distsipliin
Polariseeritud treeningu kõige raskem osa on hoida lihtsad päevad tõeliselt lihtsaks:
- Tempo:60–90 sekundit miili kohta aeglasem kui maratoni tempo
- Südame löögisagedus:60-75% maksimaalsest HR-st
- Jõupingutus:Vestlusvõimeline, võib vastu pidada tundideks
- Taastamine:Olge valmis järgmiseks jooksuks 24 tunni jooksul
Jälgige oma intensiivsuse jaotust iganädalaselt kasutadesRun Analyticspolariseerumise tagamiseks.
Näidis polariseeritud treeningnädalaid
Kesktaseme jooksja (45 miili nädalas)
| päev | Treening | Tsoon | Kaugus |
|---|---|---|---|
| esmaspäev | Puhka | - | 0 |
| teisipäeval | VO2max intervallid: 5 × 1000 m 5K tempos | 5. tsoon | 9 miili (3 miili Z1-2, 3 miili Z5, 3 miili Z1-2) |
| kolmapäeval | Lihtne jooks | Tsoon 1-2 | 6 miili |
| neljapäeval | Lihtne jooks | Tsoon 1-2 | 7 miili |
| reedel | VO2max intervallid: 4 × 4 min kõva | 5. tsoon | 8 miili (2,5 miili Z1-2, 3 miili Z5, 2,5 miili Z1-2) |
| laupäeval | Kerge jooks + sammud | Tsoon 1-2 | 5 miili |
| pühapäev | Pikaajaline lihtne | Tsoon 1-2 | 14 miili |
| Kokkuvõtted | Tsoon 1-2: 36 miili (80%) 5. tsoon: 6 miili (13%) Tsoon 3–4: 3 miili (7%) | 45 miili |
Edasijõudnud jooksja (70 miili nädalas)
| päev | Treening | Tsoon | Kaugus |
|---|---|---|---|
| esmaspäev | Lihtne jooks AM + Lihtne jooks PM | Tsoon 1-2 | 10 miili (6+4) |
| teisipäeval | VO2max intervallid: 8 × 800 m 3K tempos | 5. tsoon | 12 miili (4 miili Z1-2, 4 miili Z5, 4 miili Z1-2) |
| kolmapäeval | Lihtne jooks AM + Lihtne jooks PM | Tsoon 1-2 | 12 miili (7+5) |
| neljapäeval | Kerge jooks + sammud | Tsoon 1-2 | 8 miili |
| reedel | VO2max intervallid: 5 × 1200 m 5K tempos | 5. tsoon | 11 miili (3 miili Z1-2, 5 mi Z5, 3 miili Z1-2) |
| laupäeval | Lihtne jooks | Tsoon 1-2 | 7 miili |
| pühapäev | Pikaajaline lihtne | Tsoon 1-2 | 18 miili |
| Kokkuvõtted | Tsoon 1-2: 55 miili (79%) 5. tsoon: 9 miili (13%) Tsoon 3–4: 6 miili (9%) | 70 miili |
Peamised tähelepanekud:
- Mõlemad nädalad järgivad polariseeritud jaotust (75-85% kerge, 10-20% raske, <10% mõõdukas)
- Kvaliteetsed seansid on tõelised 5. tsoonis (VO2max intervallid)
- Iganädalasi läve ei käitata – salvestatakse aeg-ajalt muutmiseks
- Kõik lihtsad jooksud vestlustempos ilma "halli tsooni" jooksmiseta
- Piisav taastumine kvaliteetsete seansside vahel (48-72 tundi)
Polariseeritud treening treeningfaaside lõikes
Intensiivsuse jaotus varieerub veidiperiodiseerimise faasid:
| Faas | lihtne % | Mõõdukas % | Raske % | Keskendu |
|---|---|---|---|---|
| Baashoone | 85-90% | <5% | 5-10% | Aeroobne maht, minimaalne intensiivsus |
| Ehitamise etapp | 75-80% | 5-10% | 15-20% | Lisage VO2max intervalle, säilitage helitugevus |
| Tippfaas | 70-75% | 10-15% | 15-20% | Võistluspetsiifiline töö, tippmaht |
| Koonus | 80-85% | <5% | 10-15% | Vähendage helitugevust, säilitage teravus |
Vältige kõigis faasides märkimisväärse aja veetmist mõõduka intensiivsusega (tsoon 3-4). Kui läve töö on kaasatud, on see strateegiline ja harvaesinev.
Eelised ja miinused
Polariseeritud treeningu eelised
- Eliit-tõestatud:Kasutavad maailma parimad vastupidavussportlased
- Maksimaalne aeroobne areng:Suur kerge helitugevus loob massiivse aeroobse baasi
- Suurepärased VO2max eelised:Rohkem 5. tsooni tööd kui lävele keskendunud treeningut
- Parem taastumine:Tõeliselt kerged päevad võimaldavad raskete seansside vahel täielikku taastumist
- Madalam vigastusoht:Halli tsooni vältimine vähendab kumulatiivset väsimust
- Vaimne värskus:Rasked päevad on rahuldust pakkuvad, kerged päevad taastavad
Võimalikud puudused
- Nõuab kõrget vormisolekut:Sobib kõige paremini kogenud jooksjatele
- Piiratud lävetööd:Võib puududa mõned laktaadi kliirensi kohandused
- Nõuab distsipliini:Peab vastu pidama kiusatusele joosta mõõdukat tempot
- Vajalik suur helitugevus:Töötab kõige paremini 50–60+ miiliga nädalas
- Rasked intervallid on rasked:5. tsooni töö on vaimselt ja füüsiliselt koormav
Kes peaks kasutama polariseeritud treeningut?
Head kandidaadid:
- Kogenud jooksjad, kes on treeninud 2+ aastat
- Suur nädalane läbisõit (50-60+ miili nädalas)
- Maratoni ja ultradistantsi fookus
- Jooksjad, kes taastuvad hästi ja saavad hakkama suure helitugevusega
- Need, kes soovivad maksimeerida aeroobset arengut
Selle asemel võib kasu saada 80/20:
- Uuemad jooksjad alles ehitavad baasi
- Väiksem nädalane läbisõit (<40 miili nädalas)
- 5K-poolmaratoni fookus
- Need, kes lävenditreeningule hästi reageerivad
- Vigastusest naasvad jooksjad
Korduma kippuvad küsimused polariseeritud treeningu kohta
Mis vahe on polariseeritud ja 80/20 treeningul?
Polariseeritud treening on ekstreemsem: 75-85% kerge, 10-20% väga raske (5. tsooni intervallid) ja minimaalne mõõdukas intensiivsus (<10%). The80/20 reegelvõimaldab rohkem lävetööd (4. tsoon) "raske" 20% ulatuses. Mõlemad töötavad; polariseeritud võib olla veidi parem väga suure läbisõidu ja ülikauguste puhul.
Kas ma pean jooksmise läve täielikult kaotama?
Ei. Kaasake 1-2 läve seanssi kuus mitmekesisuse ja laktaadi kliirensi võime säilitamiseks. Lihtsalt ärge seadke fookusesse jooksmise läve – rõhutage selle asemel 5. tsooni intervalle ja kerget helitugevust.
Kui rasked peaksid mu rasked päevad olema?
5. tsooni intervallid peaksid tunduma rasked (8-9/10 pingutust). Need on VO2max treeningud 3K-5K tempos, mitte mugavad lävejooksud. Kui intervallid ei tundu rasked, ei treeni te 5. tsoonis.
Kas algajad saavad polariseeritud treeningut kasutada?
Ei soovita. Algajad peavad kõigepealt üles ehitama aeroobse baasi, tehes enamasti kerge jooksmise ja aeg-ajalt samme. Polariseeritud treening sagedaste 5. tsooni intervallidega on liiga nõudlik ilma väljakujunenud aeroobse aluseta. Alustage baaside ehitamisest, liikuge 80/20-ni, seejärel kaaluge polariseerumist 1-2 aasta pärast.
Kuidas ma tean, kas veedan liiga palju aega hallis tsoonis?
Jälgige oma intensiivsuse jaotust kord nädalas. Kui veedate pidevalt >15-20% treeningajast tsoonis 3-4, jooksete liiga palju mõõduka intensiivsusega. Aeglustage kergeid jookse, muutke rasked päevad raskemaks. KasutageRun Analyticstsoonide jaotuse automaatseks jälgimiseks.
Kas polariseeritud treening sobib 5K ja 10K võidusõiduks?
Jah, kuigi 80/20 suurema läve tööga võib lühematel distantsidel olla pisut parem. Isegi 5K eliitjooksjad järgivad polariseeritud või 80/20 mustreid – suur helitugevus toetab kvaliteetset intervallitööd. Kerge jooksuga ehitatud aeroobne baas toob kasu kõikidel distantsidel.
Mis siis, kui mu kerge tempo tundub piinlikult aeglane?
See on normaalne ja hea! Eliitmaratoonarid jooksevad kergetel päevadel 8.00–9.00/miil, hoolimata võidusõidukiirusest alla 5.00/miil. Teie kerge tempo kiireneb loomulikult, kui füüsiline vorm paraneb. Keskendu pingutusele ja pulsile, mitte tempole. Ego ei tohiks treeningu intensiivsust dikteerida.
Kas ma saan teha polariseeritud treeningut väiksema läbisõiduga?
See on võimalik, kuid vähem optimaalne. Polariseeritud treening töötab kõige paremini 50–60+ miiliga nädalas. Väiksemate helitugevuste (30–40 miili) korral ei pruugi aeroobsete kohanemiste maksimeerimiseks koguneda piisavalt kerget mahtu. Mõõduka läbisõidu puhul kaaluge 80/20 treeningut koos lävenditööga.