Tasuta töötav rTSS kalkulaator

Arvutage treeningu stressiskoor jooksutreeningu jaoks – ainus tasuta rTSS kalkulaator

Mis töötab rTSS (rTSS)?

Jooksu stressiskoor (rTSS)kvantifitseerib jooksutreeningu treeningkoormuse intensiivsuse ja kestuse kombineerimisega. See on kohandatud jalgrattasõidu TSS metoodikast, kasutades teie kriitilist Tempo läveks on jooksukiirus (CRS). 1-tunnine treening CRS tempos = 100 rTSS.

Tasuta rTSS kalkulaator

Arvutage treeningstress iga jooksutreeningu jaoks. Nõuab teie CRS tempot.

Teie CRS testi lävetempo (nt 4:15)
Treeningu koguaeg koos puhkusega (1-300 minutit)
Teie keskmine tempo treeningu ajal (nt 4:45)

Kuidas rTSS arvutatakse

Valem

rTSS = (kestus tundides) × (intensiivsuse tegur)² × 100

Kus:

  • Intensiivsuse tegur (IF)= CRS tempo / keskmine treeningtempo
  • Kestus= Treeningu koguaeg tundides
  • CRS tempo= Teie CRS testi lävitempo

Töötatud näide

Treeningu üksikasjad:

  • CRS tempo:4:15/km(255 sekundit)
  • Treeningu kestus:60 minutit(1 tund)
  • Keskmine tempo:4:45/km(285 sekundit)

1. samm: arvutage intensiivsustegur

IF = CRS tempo / treeningtempo
IF = 255/285
IF =0,895

2. samm: arvutage rTSS

rTSS = 1,0 tundi × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Tõlgendamine:See 60-minutiline treening lihtsas tempos (aeglasem kui CRS) genereeritud 72 rTSS - aeroobse baasi ehitamiseks sobiv mõõdukas treeningkoormus.

rTSS väärtuste mõistmine

rTSS vahemikTreeningkoormusTaastumisaegNäidistreening
< 50MadalSamal päevalLihtne 30 min jooks, tehnikaharjutused
50-100Mõõdukas1 päev60 min vastupidavust, ühtlane tempo
100-200Kõrge1-2 päeva90-minutilised lävekomplektid, võistlustempo intervallid
200-300Väga kõrge2-3 päeva2-tunnine raske treening, mitmed läveblokid
> 300Ekstreemne3+ päevaPikk jooks (>2 tundi), ultravastupidavus

Iganädalased rTSS juhised

rTSS iganädalane eesmärk sõltub teie treeningtasemest ja eesmärkidest:

Harrastusjooksjad

Iganädalane rTSS:150-300

2-3 treeningut nädalas, igaüks 50-100 rTSS. Keskenduge tehnikale ja aeroobse baasi loomisele.

Fitnessjooksjad/triatleedid

Iganädalane rTSS:300-500

3-4 treeningut nädalas, igaüks 75-125 rTSS. Aeroobse vastupidavuse ja lävetöö segu.

Võistlevad Masters Runnerid

Iganädalane rTSS:500-800

4-6 treeningut nädalas, igaüks 80-150 rTSS. Struktureeritud koolitus koos periodiseerimisega.

Eliit / kollegiaalsed jooksjad

Iganädalane rTSS:800-1200+

8-12 treeningut nädalas, topeltpäevad. Suur maht koos taastehalduse kriitilise tähtsusega.

⚠️ Olulised märkused

  • Nõuab täpset CRS:Teie CRS peab olema ajakohane (testitud 6–8 nädala jooksul). täpne rTSS.
  • Lihtsustatud arvutus:See kalkulaator kasutab keskmist tempot. Täiustatud rTSS kasutused Normaliseeritud astmeline tempo (NGP), mis arvestab intervalli struktuuri.
  • Mitte tehnikatööde jaoks:rTSS mõõdab ainult füüsilise treeningu pinget, mitte oskusi arengut.
  • Individuaalne variatsioon:Sama rTSS tundub erinevate jooksjate jaoks erinev. Kohandage teie taastumisel põhinevad juhised.

Miks on rTSS oluline?

Treeningu stressiskoor on aluseks:

  • CTL (krooniline treeningkoormus):Teie vormisoleku tase – 42 päeva eksponentsiaalselt kaalutud keskmine päevast rTSS
  • ATL (äge treeningkoormus):Teie väsimus – 7 päeva eksponentsiaalselt kaalutud päeva keskmine rTSS
  • TSB (treeningu stressi tasakaal):Teie vorm - TSB = KAITSE2X - KAITSE3X (positiivne = värske, negatiivne = väsinud)
  • Perioodilisus:Planeerige treeningfaasid (baas, ehitus, tipp, koonus), kasutades sihtmärki CTL progressioonid
  • Taastamise haldus:TSB-i põhjal saate teada, millal suruda ja millal puhata

Professionaalse näpunäide: jälgige oma CTL-i

Salvestage iga päev rTSS arvutustabelisse või treeninglogisse. Arvutage oma 42 päeva keskmine (CTL) nädalas. Sihtmärk Baasi ehitamise ajal suureneb 5-10 CTL punkti nädalas. Säilitage või vähendage veidi CTL-i kitsenemise ajal (1-2 nädalat enne võistlust).

Korduma kippuvad küsimused

Mis töötab TSS (rTSS)?

Jooksutreeningu stressiskoor (rTSS) on mõõdik, mis kvantifitseerib treeningu koormuse. jooksutreening, kombineerides nii intensiivsust kui kestust. See on kohandatud jalgrattasõidu TSS-st metoodika, kasutades lävitempona teie kriitilist jooksukiirust (CRS). Treening 1 tund CRS tempo korral võrdub 100 rTSS.

Kuidas arvutada oma rTSS?

Kasutage ülaltoodud kalkulaatorit, sisestades oma CRS tempo (CRS testist), treeningu kogukestuse, ja keskmine tempo treeningu ajal. Valem on järgmine: rTSS = kestus (tundides) × intensiivsus Tegur³ × 100, kus intensiivsuse tegur = CRS tempo / keskmine treeningtempo.

Kas mul on rTSS arvutamiseks vaja CRS?

Jah, teie kriitiline jooksukiirus (CRS) on vajalik intensiivsusteguri arvutamiseks, mis on rTSS arvutamiseks hädavajalik. CRS esindab teie läve tempot ja seda tuleks testida iga 6-8 nädala järel. Oma CRS leiate meie kauduCRS kalkulaator.

Milline on hea rTSS skoor ühe treeningu kohta?

See sõltub treeningu intensiivsusest: lihtsate treeningute tulemus on tavaliselt alla 50 rTSS, mõõdukas treeningud 50-100 rTSS, rasked treeningud 100-200 rTSS ja väga rasked treeningud üle 200 rTSS. The sobiv skoor sõltub teie treeningu eesmärkidest ja praegusest vormisoleku tasemest.

Kui palju rTSS peaksin nädalas tegema?

Iganädalased rTSS eesmärgid erinevad tasemeti: harrastusjooksjad: 150–300, fitness jooksjad/triatleedid: 300–500, võistlevad meistrid: 500–800, eliit/kollegiaal: 800–1200+. Alustage konservatiivselt ja suurendage järk-järgult, et vältida ületreenimist.

Kas TSS jooksmine on sama mis TSS jalgrattasõit?

Idee ja valem on samad, kuid rTSS on kohandatud jooksmiseks. Võimu kasutamise asemel (FTP) nagu jalgrattasõit TSS, kasutab rTSS tempot, mille läveks on CRS. Mõlemad mõõdavad treeningkoormust Kestus × intensiivsustegur² × 100.

Kas rTSS arvestab maastikku või künkaid?

Standardne rTSS, mis põhineb keskmisel GPS-tempol, ei võta arvesse mäkke. Rajajooksuks või künklikud marsruudid, täiustatud tööriistade kasutamineNormaliseeritud astmeline tempo (NGP)või südame löögisagedus intervallidega, et anda treeningstressi täpsem esitus.

Mis vahe on rTSS ja CTL/ATL/TSB vahel?

rTSS mõõdab ühe treeningu treeningkoormust.CTL (krooniline treeningkoormus) on teie pikaajaline fitness, ATL (äge treeningkoormus) on teie hiljutine väsimus ja TSB (treeningu stressi tasakaal) on sinu värskus. Need mõõdikud kasutavad teie treeningu oleku jälgimiseks aja jooksul rTSS väärtusi. Lisateavet leiate meie leheltTreeningu koormuse juhend.

Seotud ressursid

CRS test

Kas vajate oma CRS tempot? Kasutage meie tasuta CRS kalkulaatorit 5K ja 3K testiaegadega.

CRS kalkulaator →

Treeningu koormuse juhend

Lisateavet CTL, ATL, TSB ja jõudlusjuhtimise diagrammi mõõdikute kohta.

Treeningkoormus →

Run Analytics rakendus

Automaatne rTSS arvutus kõigi treeningute jaoks. Jälgige CTL/ATL/TSB trende aja jooksul.

Lisateave →

Kas soovite automaatset rTSS jälgimist?

Laadige alla Run Analytics tasuta

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Tasuta jooksu TSS kalkulaator - Training Stress Score

TASUTA jooksu TSS kalkulaator. Kvantifitseeri treeningu intensiivsust kasutades CRS tempot ja kestust. Leia oma rTSS skoor ja jälgi vormi.

  • 2026-03-24
  • jooksu TSS kalkulaator · rTSS kalkulaator · treeningkoormuse skoor · jooksu treeningkoormus · tasuta TSS
  • Bibliograafia