Jooksu treeningkoormus: rTSS, CTL, ATL ja TSB, selgitatud
Kuidas mõõta jooksustressi, jälgida vormisolekut ja väsimust ning ajastada jooksu ilma aimamata
Kiire vastus
Jooksu treeningkoormus kombineerib rTSS individuaalse seansi stressi jaoks, CTL pikaajaliseks treenimiseks, ATL jaoks lühiajaline väsimus ja TSB värskuse jaoks. See toimib kõige paremini, kui teie Kriitiline jooksukiirus (CRS), treeningtsoonidja tempoandmed on realistlikud.
- Parim kasutus: Võrrelge treeninguid, kontrollige iganädalast koormust ja vähendage aega
- Kõige olulisem sisend: usutav CRS ehk lävetempo
- Suurim viga: käsitledes TSB-i kui rassitõde une, valu, kuumuse ja elu ajal stress ütle teisiti
- Värskenda rütmi: testige CRS-i uuesti iga 6-8 nädala järel või pärast sisukat treeningblokki
Võtmed kaasavõtmiseks
- rTSS annab vastuse, kui palju stressi tekitas üks jooks
- CTL näitab koormust, millega keha on kohanenud nädalate, mitte päevade jooksul
- ATL näitab, mis on teie jalgades alles hiljutisest treeningust
- TSB aitab koonuse ajastuse ja valmisolekuga, mitte ego juhtimisega
- Tähtis klaster:CRS, rTSS kalkulaator, treeningtsoonidja periodiseerimine
Kui soovid üht süsteemi, mis muudab jooksumahu ja intensiivsuse otsusteks, kasuta treeningkoormust. Asi pole selles, et koguda rohkem numbreid. Asi on selles, et teada saada, kas jooks oli piisavalt lihtne, blokk oli piisavalt produktiivne, või koonus muudab teid tegelikult värskeks.
Jooksjate jaoks on praktilised küsimused lihtsad:
- Kui pingeline tänane jooks oli?
- Kui suure koormusega ma tegelikult olen kohanenud?
- Kas ma kannan kasulikku väsimust või liiga palju väsimust?
- Millal ma peaksin tõukama, millal peaksin tagasi tõmbuma ja millal peaksin võistlema?
Millised jooksutreeningu koormuse mõõdud
Jooksu treeningkoormus on praktiline raamistik jooksude muutmiseks tõlgendatavaks stressiks signaale. Selles raamistikus rTSS mõõdab seansi maksumust, CTL mõõdab pikaajalist treeningutrendi, ATL mõõdab hiljutist väsimust ja TSB näitab lõhet nende kahe vahel.
| Mõõdik | Mida see teile ütleb | Parim kasutus | Levinud viga |
|---|---|---|---|
| rTSS | Ühe jooksu stressikulu | Võrrelge treeninguid ja nädala kogukoormust | Punktiarvestus jookseb aegunud CRS |
| CTL | Koormus, millega olete üle nädala kohanenud | Jälgige pikaajalist vormi ja võimekust | Eeldatakse, et see liigub mõne päeva pärast tähendusrikkalt |
| ATL | Väsimus endiselt jalgades hiljutisest tööst | Hallake taastumist raskete seansside vahel | Löögikahjustuste, valulikkuse ja elustressi ignoreerimine |
| TSB | Teie värskuse lünk: fitness miinus väsimus | Koonuse ajastus, testimisaknad, võistlusvalmidus | Kasutades tõestuseks ühte positiivset arvu, olete valmis |
Kasulik vaimne mudel
Mõelge rTSS kui tänane hind, CTL kui teie treeningpank, ATL as teie väsimusarveja TSB kui teie värskuse lünk. Süsteemi väärtus on trendis, mitte üks isoleeritud number.
Milleks treeningkoormus sobib ja kus see ebaõnnestub
📊 Võrrelge treeninguid
rTSS võimaldab võrrelda lihtsat pikaajalist läve seanss ja mäestreening ühel skaalal, selle asemel, et üksi tundes arvata.
🧭 Juhtimise loomise nädalad
CTL ja ATL aitavad teil otsustada, kas plokk liigutab treeningut edasi või lihtsalt kuhjab enne seda väsimust muutub kehvadeks seanssideks või vigastuste riskiks.
🏁 Time the Taper
TSB muutub kasulikuks, kui ühendate selle planeeritud periodiseerimine, mitte siis, kui vaatate graafikut ilma rassi kontekstita.
⚠️ Tähtis: jooksmise suurem mõju
Sama TSS väärtus tähistab löögijõudude tõttu rohkem füüsilist koormust jooksmisel kui rattasõidul. Jooksja kogudes 400 TSS/nädalas kogemusi samalaadse treeninguga kohanemise jalgratturiga 600-700 TSS/nädalas. Jooksu treeningkoormus peab arvestama nii südame-veresoonkonna kui ka lihasluukonna stressiga.
Positiivne TSB ei taga võistluspäeva vormi ja negatiivne TSB ei tähenda ebaõnnestumist. Koormusmudelid teevad ei suuda täielikult tabada unevõlga, valulikkust, kütusevigu, kuumust või tehnika rikkeid. Hoidke laadimisnumbrid alles külge seotud tõhususe mõõdikud, subjektiivne tunne ja tegelik treening kvaliteet.
Kuidas jooksutreeningu stressiskoori (rTSS) arvutatakse
TSS jooksmise valem
Kus on intensiivsustegur (IF):
Normaliseeritud astmeline kiirus (NGS) võtab arvesse tempo varieeruvust ja tõusu:
📊 Tempopõhine lihtsustatud meetod
Ilma jõumõõtjateta jooksjate jaoks kasutage tempopõhist arvutust või määrake seansi punktid rTSS kalkulaator:
Näide: Kui teie CRS tempo on 4:00/km ja jooksete kiirusega 4:20/km:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Märkus: aeglasem tempo = madalam IF (kiiruse arvutamisel ümberpööratud)
Töötatud näide: Tempojooks
Jooksja profiil:
- CRS tempo: 4:00/km (15 km/h)
- CRS: 1 tunni tempo lävi
Treeningu andmed:
- Kogupikkus: 10 km
- Liikumisaeg: 43:20 (0,722 tundi)
- Keskmine tempo: 4:20/km
1. samm: arvutage keskmine kiirus
Kiirus = 13,85 km/h
2. samm: arvutage IF (kiiruse meetod)
IF = 0.923
3. samm: IF arvutamine (tempomeetod)
IF = 0.923 ✓
4. samm: arvutage rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61.5
Tõlgendamine: See 10km tempo jookseb läve-10% tempos genereeris 61,5 TSS - mõõdukas treeningstiimul, mis on tüüpiline kvaliteetsetele aeroobsetele treeningutele.
Kasutage kalkulaatorit rTSS kui soovite skoori ilma tehes matemaatikat käsitsi.
TSS jooksmise intensiivsuse juhised
| TSS valik | Intensiivsuse tase | Kirjeldus | Näidisharjutused |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lihtne taastumine | Kerge jooks, vestlustempo, aktiivne puhkus | 30-45 min kerge jooks, taastusjooks, sammud |
| 50-100 | Mõõdukas koolitus | Tüüpiline päevane treeningmaht, aeroobne baas | 60-90 min ühtlane jooks, pikk kerge jooks |
| 100-200 | Raske treening | Kvaliteetsed seansid tempo/läve tööga | 90-120min koos läveintervallidega, progressioonijooksud |
| 200-300 | Väga raske | Pikad jooksud kvaliteetse võistlussimulatsiooniga | 2-3h pikad jooksud, poolmaratoni tempotöö |
| > 300 | Ekstreemne | Võistluspäev, ultradistantsi üritused | Maratonisõit, 50k+ ultrad, Ironmani jooksud |
📊 Iganädalased TSS-i eesmärgid jooksutaseme järgi
- Algajad jooksjad: 150–300 TSS nädalas (3–4 sõitu nädalas)
- Kesktaseme jooksjad: 300–500 TSS-i nädalas (4–6 sõitu nädalas)
- Edasijõudnud jooksjad: 500–700 TSS nädalas (6–8 seanssi nädalas)
- Eliitjooksjad: 700–900+ TSS nädalas (8–12 seanssi nädalas)
Need kogunevad teie kroonilise treeningkoormuse (CTL) suunas, mis on allpool kirjeldatud sobivuse mõõdik. Nad peaksid siiski levitada realistliku kaudu treeningtsoonid ja a mõistlik periodiseerimiskava.
CTL, ATL ja TSB mõistmine jooksjatele
Jõudlusjuhtimise diagramm (PMC) visualiseerib kolme omavahel seotud mõõdikut, mis jutustage oma jooksutreeningu täielikku lugu: sobivust, väsimust ja vormi.
CTL – krooniline treeningkoormus
Päevase TSS 42-päevane eksponentsiaalselt kaalutud keskmine. Esindab pikaajalist aeroobset vormi ja treeningu kohanemine järjepidevast jooksmisest.
ATL – äge treeningkoormus
Päevase TSS 7-päevane eksponentsiaalselt kaalutud keskmine. Jäädvustab hiljutise treeningstressi ja kuhjunud väsimus viimasest jooksunädalast.
TSB – Treening Stress Balance
Erinevus eilse vormi ja väsimuse vahel. Näitab valmisolekut sooritada või vajadust puhka enne järgmist kvaliteetset jooksu või võistlust.
CTL: teie jooksutreeningu mõõdik
Mida CTL jooksjatele esindab
CTL mõõdab teie keha jooksutreeningu koormust kohandatud viimase 6 nädala jooksul. A Kõrgem CTL jooksmisel tähendab:
- Suurem aeroobne töövõime ja jooksuvastupidavus
- Võimalus toime tulla suurema treeningu mahu ja intensiivsusega
- Parem neuromuskulaarne ja metaboolne kohanemine
- Suurem jätkusuutlik jooksujõudlus
- Parem taluvus maapinnaga kokkupuutel tekkiva löögipinge suhtes
Ajakonstant: 42 päeva
CTL poolväärtusaeg on ~14,7 päeva. 42 päeva pärast ligikaudu 36,8% (1/e) ühest treeningust mõju jääb teie sobivuse arvutusse.
See aeglane lagunemine tähendab, et jooksutreening areneb järk-järgult, kuid kaob aeglaselt – kaitstes selle eest treenituse vähenemine lühikeste taastumispauside ajal.
Tüüpilised CTL väärtused jooksjatele
Baasfitnessi loomine, 3-4 jooksu nädalas
Järjepidev treening, 4-6 jooksu nädalas
Suur maht, 6-8 seanssi nädalas
Professionaalne treeningkoormus, 8-12+ seanssi/nädalas
- Algajad: +2-4 CTL nädalas
- Vahetase: +3-5 CTL nädalas
- Täpsem: +5-7 CTL nädalas
Nende määrade ületamine suurendab märkimisväärselt vigastuste riski jooksmise suure löögipinge tõttu. "10% reegel" (suurendage iganädalast helitugevust mitte rohkem kui 10%) ühtib nende CTL rambimääradega.
ATL: teie jooksuväsimuse mõõdik
ATL jälgib lühiajalist treeningstressi – viimase jooksunädala jooksul kogunenud väsimust. See tõuseb kiiresti pärast rasket treeningut ja langeb kiiresti puhkuse ajal, mistõttu on see taastumise juhtimiseks hädavajalik kvaliteetseansside vahel.
ATL dünaamika jooksutreeningul
- Kiire reageerimine: 7-päevane ajakonstant (poolväärtusaeg ~2,4 päeva)
- Terav muster: Hüppab pärast raskeid seansse, langeb taastumispäevadel
- Taastamise indikaator: Kukkuv ATL = hajutav väsimus jooksude vahel
- Ületreenimise hoiatus: Krooniliselt kõrgenenud ATL viitab ebapiisavale taastumisele
- Mõju stress: ATL-i jooksmine peegeldab nii südame-veresoonkonna kui ka lihasluukonna väsimus
🔬 Jooksmise fitnessi-väsimuse mudel
Igal treeningjooksul on kaks efekti:
- Fitnessi stiimul (aeglase ehitusega, kauakestev)
- Väsimus (kiire ehitus, kiiresti hajuv)
Jooksujõudlus = Fitness – Väsimus. PMC visualiseerib seda mudelit, võimaldades teaduslikku periodiseerimine ja jooksjate optimaalne võistlusaeg.
Stabiilses olekus
Kui jooksutreeningkoormus on nädalast nädalasse ühtlane, lähenevad CTL ja ATL:
Näide: 400 TSS/nädalas pidevalt
CTL läheneb ~57-le
ATL läheneb ~57-le
TSB läheneb 0-le
Tõlgendamine: Fitness ja väsimus on tasakaalus. Ei mingit kuhjuvat puudujääki või ülejääk – jätkusuutlik koolituse säilitamine.
Ehitamisetappide ajal
Jooksu mahu või intensiivsuse suurendamisel:
ATL tõuseb kiiremini kui CTL lühema ajakonstandi tõttu. TSB muutub negatiivseks (väsimus> fitness). See on normaalne ja produktiivne – rakendate jooksmise stimuleerimiseks ülekoormust kohandused.
Taper for Races ajal
Treeningkoormuse vähendamisel enne võistlust:
ATL langeb kiiremini kui CTL. TSB muutub positiivseks (fitness > väsimus). See on Eesmärk – saabuge võistluspäevale värskena jalad, mis on valmis sooritama, säilitades samal ajal vormi.
TSB: teie kehalise vormi ja väsimuse tasakaal ja valmisolek võistlusteks
TSB (Treening Stress Balance) on erinevus eilse fitnessi (CTL) ja eilne väsimus (ATL). Jooksjate jaoks näitab see, kas olete värske või väsinud, valmis võistlema või sisse taastumispäevade vajadus.
TSB-i tõlgendamisjuhend jooksjatele
| TSB valik | Olek | Tõlgendus | Soovitatav tegevus |
|---|---|---|---|
| < -30 | Ületreenimise oht | Äärmuslik väsimus. Kõrge vigastusoht. | Vajalik kohene taastumine. Vähendage helitugevust 50%+. Kaaluge puhkepäevi. |
| -20 kuni -30 | Optimaalne treeningplokk | Tootlik ülekoormus. Fitnessi ehitamine. | Jätka plaani. Jälgige liigset valulikkust või väsimuse märke. |
| -10 kuni -20 | Mõõdukas treeningkoormus | Standardne treeningute kogunemine. | Tavaline treening. Saab hakkama kvaliteetsete intervall- või temposessioonidega. |
| -10 kuni +15 | Üleminek/Hooldus | Tasakaalustatud olek. Kerge väsimus või värskus. | Sobib B/C võistlusteks, testimiseks või taastumisnädalateks. |
| +15 kuni +25 | Tippvõistluse vorm | Värske ja sobiv. Optimaalne jõudlusaken. | A-prioriteediga võistlused. Eeldatav jooksu tipptulemus. |
| +25 kuni +35 | Väga Värske | Väga puhanud. Hea lühikesteks võistlusteks. | 5K-10K võistlused, ajasõidud, rajaüritused. |
| > +35 | Treeningust loobumine | Kehavõime kaotamine tegevusetuse tõttu. | Jätkake treeningut. Fitness langeb pikema puhkuse tõttu. |
🎯 Sihtige TSB-i jooksva distantsi järgi
- 5K/10K võidusõidud: TSB +20 kuni +30 (7-10 päeva kitsenev värskus)
- Poolmaraton: TSB +15 kuni +25 (10-14 päeva vähenemine)
- Maraton: TSB +10 kuni +20 (14-21 päeva vähenemine koos mahu vähendamisega)
- Ultramaraton (50K+): TSB +5 kuni +15 (7-14-päevane kitsenemine, hoidke helitugevust, kuid vähendage intensiivsus)
Lühematel võistlustel on kiiruse/võimsuse jaoks vaja suuremat TSB-i. Pikemate võistluste säilitamiseks on vaja mõõdukat TSB-i vastupidavus.
PMC Näide: Jooksu treeningplokk → Koonus → Võistlus
12-nädalane maratoni treeningtsükkel
Nädal 1–3: baasi ehitamise etapp
- Iganädalane TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: tõuseb järk-järgult 40 → 48
- ATL: Jälgib iganädalast koormust, kõigub 45-60
- TSB: Kerge negatiivne (-5 kuni -15), juhitav treeningstress
- Fookus: Aeroobse baasi arendamine, kerged kilomeetrid
4.–7. nädal: 1. järgu faas
- Iganädalane TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (taastumisnädal)
- CTL: jätkab tõusu 48 → 60
- ATL: suuremad kõikumised 55-75
- TSB: negatiivsem (-15 kuni -25), produktiivne ülekoormus
- Fookus: Tempojooksude, läveintervallide lisamine
8.–11. nädal: tippfaas
- Iganädalane TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Tipp on ~65
- ATL: suurimad väärtused 65-80
- TSB: kõige negatiivsem (-20 kuni -30), maksimaalne treeningstiimul
- Fookus: Pikad jooksud maratoni temposegmentidega, kvaliteetsed sessioonid
12. nädal: taastumisnädal
- Iganädalane TSS: 300 (45% vähem)
- CTL: väike langus ~63-ni (sobivus säilib)
- ATL: langeb kiiresti ~50-ni
- TSB: tõuseb +5 kuni +10 (osaline värskus)
- Fookus: Taastusjooksud, neelavad treeningukohandused
Nädal 13-14: Taper + Race Week
- 13. nädal TSS: 250, 14. nädal TSS: 120 + võistlus (kokku ~ 250)
- CTL: õrn langus ~60-ni (minimaalne vormikaotus)
- ATL: kiire langus ~35-ni (väsimus kõrvaldatud)
- TSB: tipphetk kell Võistluspäeval +20 kuni +25
- Tulemus: Värsked jalad, säilitatud vormis, valmis maratoni tippsoorituseks
✅ Miks Taper jooksjate jaoks töötab?
Erinevad ajakonstandid (42 päeva CTL, 7 päeva ATL) loovad kitsenemise efekti, mis optimeerib jooksu jõudlus:
- ATL reageerib kiiresti → jooksuväsimus (nii südame-veresoonkonna kui ka lihasluukonna) kaob 7-10 päeva
- CTL reageerib aeglaselt → Aeroobne sobivus ja jooksukohandused püsivad nädalaid
- Tulemus: Fitness püsib, samas kui väsimus ja valulikkus kaovad = värsked jalad parimaks võistlustulemuseks
Praktilised jooksutreeningu koormuse juhtimise juhised
1️⃣ Jälgige järjekindlalt igapäevast rTSS-i
Täpse CTL/ATL/TSB trendide loomiseks logige sisse iga jooks TSS. Puuduvad andmed tekitavad treeningus lünki kõver. Kasutage kõikide jooksude jaoks GPS-kella andmeid või tempopõhiseid arvutusi.
2️⃣ Jälgige CTL-i rambikiirust hoolikalt
Suurendage CTL järk-järgult. 3–5 punkti nädalane tõus on enamiku jooksjate jaoks jätkusuutlik. Hüppamine 10+ punktid kutsub esile ületreeningu ja vigastuste tekitamise jooksmise löögipinge tõttu.
3️⃣ Planeerige taastumisnädalaid
Iga 3-4 nädala järel vähendage ühe nädala jooksul jooksumahtu 30-40%. Laske TSB-il tõusta -5 kuni +10. See tugevdab treeninguid ja hoiab ära kumulatiivse väsimuse.
4️⃣ Ajage oma võidusõit
Enamiku distantside puhul sihtige võistluspäeval TSB-i +15 kuni +25. Alustage vähendamist 10-21 päeva pärast, olenevalt rassist kaugus ja praegune TSB tase.
5️⃣ Nõustuge ehitamise ajal negatiivse TSB-iga
TSB -20 kuni -25 ehitusfaaside ajal on jooksjate jaoks normaalne ja produktiivne. See tähendab, et kandideerite treeningstiimul kohanemiseks ilma liigse vigastusriskita.
6️⃣ Ehitage CTL järk-järgult pärast pause ümber
Pärast vigastust või hooajaväliseid pause ärge proovige kohe jätkata eelmise CTL-iga. Ehitage järk-järgult 3-5 CTL punktis nädalas, et vältida korduvaid vigastusi.
7️⃣ Kuulake oma keha
TSS mõõdikud on juhised, mitte absoluutsed reeglid. Püsiv valulikkus, halb uni või töövõime langus vaatamata headele TSB numbritele viitavad vajadusele täiendava taastumise järele.
8️⃣ Konto mittejooksva stressi jaoks
Elustress, kehv uni ja risttreening mõjutavad taastumist. Kaaluge TSS sihtmärkide vähendamist ajal kõrge stressiga perioodid, isegi kui jooksmise spetsiifilised näitajad näevad head välja.
Korduma kippuvad küsimused: jooksmise treenimise stressiskoor
Kuidas arvutada TSS ilma võimsusmõõturita jooksmiseks?
Kasutage tempopõhist meetodit: arvutage oma intensiivsustegur (IF), jagades oma tempo läve arvuga teie keskmine jooksutempo. Seejärel rakendage valemit: rTSS = (IF²) × kestus (tunnid) × 100. Näiteks kui teie lävetempo on 4:00/km ja jooksete 10 km kiirusega 4:30/km 45 minutiga (0,75 tundi): IF = 4:00/4:30 = 0,889, seega rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Kui soovite lühimat töövoogu, kasutage rTSS kalkulaator pärast realistliku seadmist CRS.
Mis vahe on TSS jooksmisel ja TSS rattasõidul?
Mõlemad kasutavad sama IF² valemit, kuid TSS jooksmine kujutab endast kokkupõrke tõttu suuremat füüsilist koormust maaga kokkupuutel tekkivad jõud. Jooksja, kellel on 400 TSS-i nädalas, kogeb sarnast treeninguga kohanemist a jalgrattur 600-700 TSS/nädal. Jooksmisel kasutatakse võimsusvattide asemel ka tempot/kiirust ja nõuab sama TSS väärtuse jaoks rohkem taastumisaega.
Milline on hea iganädalane TSS maratoni treenimiseks?
Iganädalane jooksmine TSS maratonitreeninguteks varieerub olenevalt kogemusest: Algajad esimese maratonini: 250-400 TSS/nädal; Kesktaseme maratoonarid: 400-550 TSS/nädal; Edasijõudnud/võistlevad maratoonarid: 550-700+ TSS/nädal. Tippnädalad võivad edasijõudnud jooksjatele ulatuda 600–800 TSS-i, kusjuures nädalad vähenevad kuni 200-300 TSS.
Tähtsam kui üks number on see, kuidas see koormus teie sees istub maratoni ehitamine ja periodiseerimine.
Millist TSB-i peaksin sihtima 10K võidusõiduks?
10K võidusõiduks seadke võistluspäeval TSB-le +20 kuni +30. Selle saavutamiseks alustage 7-10-päevast vähendamist. The kõrgem TSB (rohkem värskust) on kasulik lühematel võistlustel, kus kiirus ja võimsus loevad rohkem kui vastupidavus. Alustage helitugevuse vähendamist 10 päeva pärast, säilitades samal ajal säilitamise intensiivsuse neuromuskulaarne teravus.
Kas ma saan TSS-i kasutada, kui ma ei tea oma kriitilist jooksukiirust?
Teades oma Kriitiline jooksukiirus (CRS) või läve tempo on TSS täpseks arvutamiseks hädavajalik, kuna IF arvutatakse selle väärtuse suhtes. Kui sa seda ei tee teadke oma CRS-i, tehke läve test: kas 30-minutiline ajasõit (keskmine tempo = CRS) või 8km võistlustempot. Alternatiivina saate hinnata hiljutisi võistlusaegu: 10K tempo + 10-15 sekundit/km ligikaudne CRS.
Kui CRS on seadistatud, teisendage see järgmiseks treeningtsoonid nii et sinu lihtne, läve ja võidusõidutempoga töö toidab sama koormusmudelit.
Kui kiiresti peaksin oma CTL-i suurendama?
Suurendage CTL jooksmist 2-4 punkti nädalas algajatele, 3-5 punkti võrra keskmisele jooksjale ja Edasijõudnud jooksjatele maksimum 5-7 punkti. See ühtib nädalase läbisõidu 10% reegliga suurendab ja vähendab vigastuste ohtu. Nende määrade ületamine suurendab oluliselt ületreeningut ja vigastuste oht, mis on tingitud jooksu suurest löögist lihastele, kõõlustele ja luudele.
Mida tähendab negatiivne TSB treeningu ajal?
Negatiivne TSB tähendab, et väsimus (ATL) ületab treenituse (CTL) – olete praegu väsinud viimastest koolitust. See on normaalne ja produktiivne ehitamise etapis. TSB -15 kuni -25 näitab produktiivsust treeningstress. TSB alla -30 viitab ületreeningu riskile ja taastumisvajadusele. Negatiivne TSB ajal ülesehitusfaas loob stiimuli füüsilise vormi kohandamiseks, samas kui positiivne TSB kitsenemise ajal võimaldab esitus.
Kasutage treeningkoormust oma jooksumõõdikute keskusena
Treeningkoormus muutub tõeliselt kasulikuks, kui see on seotud läve tempo, seansi punktide arvutamisega, treeningtsoonid ja võistluste planeerimine. Ainuüksi diagramm on lihtsalt diagramm.
Ehitage selle lehe ümber klaster
Kui treeningkoormus on teie keskus, on järgmised leheküljed:
- Kriitiline jooksukiirus (CRS) läve tempo kinnitamiseks
- rTSS kalkulaator üksikute jooksude skoorimiseks
- Treeningtsoonid CRS teisendamiseks seansi kavatsuks
- Treeningu koormus ja perioodilisus planeerida ehitus-, taastamis- ja koonuseplokid
Jooksu treeningkoormus: rTSS, CTL, ATL ja TSB, selgitatud
Jooksev treeningkoormus kasutab rTSS-i seansside hindamiseks, CTL-i pikaajalise treeningu jälgimiseks, ATL-i lühiajalise väsimuse jälgimiseks ja TSB-i, et mõõta treeningu ja vähendamisotsuste värskust.
- 2026-04-02
- jooksutreeningu koormus · rTSS · CTL ATL TSB töötab · jooksuväsimus ja sobivus · jooksva koonuse ajastus
- Bibliograafia