VO2max testimine: täielik juhend

Laboratoorsed, väli- ja nutikella meetodid teie aeroobse võimekuse mõõtmiseks

Miks testida oma VO2max-i?

Testides omaVO2max (maksimaalne hapniku omastamine)annab objektiivse mõõdiku teie aeroobse vormi kohta ja aitab suunata treeningotsuseid. Olenemata sellest, kas kasutate laborikatseid, välikatseid või nutikella hinnanguid, VO2max-i mõistmine võimaldab teil:

Määra sobivtreeningtsoonidteie füsioloogia põhjal
Jälgige treeningtsüklite jooksul kehalise võimekuse paranemist
Ennustage võistlustulemusi erinevatel distantsidel
Tehke kindlaks, kas koolitus on tõhus
Võrrelge erinevate ajaperioodide treeningtasemeid

See juhend hõlmab kolme testimismeetodit: laborikatsed (kõige täpsemad), välikatsed (praktilised ja tasuta) ning nutikella hinnangud (mugavad ja pidevad).

Laboratory VO2max testimine (kuldstandard)

Laboratoorsed testid metaboolse käruga on kõige täpsem viis VO2max mõõtmiseks, tavaliselt täpsusega ±3–5%.

Mis juhtub laboritesti ajal

Standardne VO2max test hõlmab:

Seadmete seadistamine:Kannate maski või huulikut, mis on ühendatud metaboolse käruga, mis mõõdab hapnikutarbimist (VO2) ja süsinikdioksiidi tootmist (VCO2)
Soojendus:5-10 minutit kerget jooksmist jooksulindil
Inkrementaalne protokoll:Kiirus ja/või kalle suurenevad iga 1-2 minuti järel
Maksimaalne pingutus:Jätkake kuni vabatahtliku kurnatuseni (kokku 8-12 minutit)
Mõõdud:VO2max, südame löögisagedus max, hingamisvahetussuhe (RER) ja laktaadi lävi

Testimise protokollid

Jooksulindi protokoll (kõige tavalisem)

Pidev ramp:Alustage kergest tempost, suurendage kiirust 0,3–0,5 miili tunnis iga minuti järel
Bruce'i protokoll:Suurendage nii kiirust kui ka kallet iga 3 minuti järel (algselt mõeldud südamehaigetele, väga raske)
Muudetud Bruce:Järkjärgulisem tõus, parem jooksjatele
Kohandatud protokollid:Loodud teie füüsilise vormi ja jooksutausta jaoks

Raja protokoll

Mõned rajatised pakuvad kaasaskantavate metaboolsete analüsaatoritega välitingimustes katsetamist. Sportlased jooksevad järk-järgult kiiremaid ringe, kandes kaasaskantavat seadet, mis mõõdab hapnikutarbimist.

Mida tulemused teile räägivad

Põhjalik laboritest annab:

VO2max väärtus:Väljendatuna ml/kg/min (nt 55 ml/kg/min)
Maksimaalne pulss:Teie tõeline maksimum, mitte hinnanguline
Ventilatsiooniläved:VT1 (aeroobne lävi) ja VT2 (anaeroobne lävi)
Majandusandmed:Hapniku hind erineval kiirusel
RER max:Näitab testi kehtivust (peaks ületama 1,10-1,15)
Treeningtsoonid:Isikupärastatud tsoonid, mis põhinevad teie füsioloogial

Maksumus ja saadavus

Maksumus:150-300 dollarit testi kohta
Kus:Ülikooli treeningfüsioloogia laborid, spordimeditsiini kliinikud, jõudluskeskused
Sagedus:Testige iga 3–6 kuu tagant, et jälgida treeningute kohandamist
Ettevalmistus:Hästi puhanud, vältige rasket treeningut 48 tundi enne, hüdreeritud, 2-3 tundi pärast sööki

Laboritestide plussid ja miinused

Plussid	Miinused
Kõige täpsem (±3-5%) Põhjalikud andmed väljaspool VO2max Tuvastab tõelise maksimaalse südame löögisageduse Määrab tegelikud treeningtsoonid	Kallis (150-300 dollarit) Nõuab spetsiaalset rajatist Aeganõudev (1-2 tundi) Ei saa sageli testida

VO2max välitestid

Välitestid annavad mõistlikud VO2max hinnangud (±10-15% täpsus) ilma kallite seadmeteta. Need testid toimivad kõige paremini, kui neid tehakse järjepidevalt sarnastes tingimustes.

1. Cooperi 12-minutiline test

Jookse nii kaugele kui võimalik 12 minutiga mõõdetud rajal või tasasel rajal.

VO2max arvutus:
VO2max = (kaugus meetrites × 0,0225) - 11,3

Näide:
Kaugus: 3200 meetrit
VO2max = (3200 × 0,0225) – 11,3 = 60,7 ml/kg/min

Plussid:Lihtne, nõuab ainult rada ja taimerit
Miinused:Tempo tegemine on raske, võib olla demotiveeriv, ilmast sõltuv

2. 1,5-miiline jooksukatse

Jookse rajal 1,5 miili (2,4 km) nii kiiresti kui võimalik.

VO2max arvutus:
VO2max = 132,853 - (0,0769 × kehamass naelades) - (0,3877 × vanus) + (6,315, kui mees, 0, kui naine) - (3,2649 × aeg minutites) - (0,1565 × pulss finišis)

Lihtsam hinnang:
VO2max ≈ 88,768 – (0,0957 × aeg sekundites) + 8,892 (lisage meestele)

Näide:
Mees, 1,5 miili ajaga 9:30 (570 sekundit)
VO2max ≈ 88,768 – (0,0957 × 570) + 8,892 = 43,1 ml/kg/min

3. Rockporti kõndimise test (madalamad kehalise aktiivsuse tasemed)

Kõndige 1 miil nii kiiresti kui võimalik, mõõtes finišis aega ja pulssi.

VO2max arvutus:
VO2max = 132,853 - (0,0769 × kaal naela) - (0,3877 × vanus) + (6,315, kui mees) - (3,2649 × aeg minutit) - (0,1565 × HR)

Parim algajatele või vigastustest naasjatele. Vähem täpne heas vormis jooksjate jaoks.

4. 5K ajaproovi meetod

Jookse maksimaalselt 5K võidusõitu või ajasõitu. Teie 5K tempo korreleerub tugevalt VO2max-ga.

Hinnang:Kasutage jooksvaid kalkulaatoreid (Jack Danielsi VDOT, Riegeli valem), et hinnata VO2max 5K aega.

Ligikaudne korrelatsioon:

5K 25:00 ≈ VO2max 44 ml/kg/min
5K kell 20:00 ≈ VO2max 56 ml/kg/min
5K 16:30 ≈ VO2max 68 ml/kg/min

Plussid:Võistlusspetsiifiline, motiveeriv, sisaldab tempostrateegiat
Miinused:Nõuab võistluspingutust, ilm/rada mõjutab tulemusi

5. Yo-yo vahelduva taastumise test

Progressiivne süstiksõidu test suureneva kiiruse ja lühikese taastumisega. Algselt mõeldud jalgpalli jaoks, kuid kohandatud jooksjatele.

Jooksjad sooritavad 20-meetriseid süstikuid kasvava kiirusega, iga süstiku vahel 10-sekundiline taastumine. Test jätkub seni, kuni ei suuda soovitud tempot säilitada.

Plussid:Valideeritud meeskonnaspordi jaoks, sisaldab taastumiskomponenti
Miinused:Nõuab spetsiifilisi helisignaale, vähem jooksmise spetsiifilisi

Välitesti parimad tavad

Järjepidevus:Sama asukoht, sarnane ilm, sama kellaaeg
Ettevalmistus:Hästi puhanud, korralik soojendus, 48 tundi raskest trennist
Sagedus:Testige iga 6-8 nädala järel, mitte sagedamini
Motivatsioon:Õigete tulemuste saavutamiseks on vaja maksimaalset pingutust
Tempo:Isegi tempotamine annab tavaliselt parimaid tulemusi

Nutikella VO2max hinnangud

Garmini, Polari, Corose, Apple'i ja teiste kaasaegsed GPS-kellad pakuvad pidevaid VO2max-i hinnanguid. Kuigi need on laboritestidest vähem täpsed (±10–15%), pakuvad need eelist trendide jälgimisel aja jooksul.

Kuidas nutikellad hindavad VO2max

Kellad kasutavad algoritme, mis analüüsivad:

Südame löögisageduse andmed:Reaktsioon erinevatele jooksuintensiivsustele
Tempo/kiirus:Kui kiiresti jooksete erinevate pulsisagedustega
Kasutaja andmed:Vanus, kaal, sugu, treeningute ajalugu
Kõrgus:Kõrgus muutub jooksu ajal
Ajaloolised andmed:Trendid mitmel jooksmisel

Nõuded täpsetele hinnangutele

Nutikella prognoosid töötavad kõige paremini, kui:

Kasutage rinnarihma või täpset optilist pulsisageduse andurit
Hoidke kellas mitu nädalat jooksvaid andmeid
Kaasake raskeid jõupingutusi, mis viivad HR-i 85–95% -ni max
Värskendage isikuandmeid (kaal, vanus) täpselt
Jookse erineval maastikul ja tingimustes

Garmin VO2max (FirstBeat algoritm)

Garmin kasutab FirstBeati analüütikat, et hinnata VO2max väärtust välijooksude ajal GPS-i ja pulsiandmetega. Prognoosid värskendatakse pärast kriteeriumidele vastavaid jookse: kestus 10+ minutit, kõrgem pulss, GPS-i täpsus.

Täpsustegurid:

Täpsem rindkere HR rihmaga vs optiline
Kalibreerimiseks on vaja mitu korda
Algajatele võib ülehinnata, eliidile alahinnata
Tuul, kuumus, kõrgus mõjutavad hinnanguid

Polaarjooksu indeks

Polar arvutab "jooksuindeksi", mis on korrelatsioonis VO2max-ga. Värskendatakse pärast iga minimaalsete kriteeriumide täitmist. Kasutab tempo, pulsi ja jooksu ökonoomsuse hinnanguid.

Corose koolituskeskus

Coros pakub VO2max hinnanguid ja töö efektiivsuse mõõdikuid.Värskendused konservatiivsemalt kui Garmin, muutudes järk-järgult nädalate jooksul.

Apple Watch VO2max

Apple Watch hindab "Cardio Fitnessi" (VO2max ekvivalent) õues kõndimise, jooksmise või matkamise jaoks. Nõuab järjepidevaid GPS-i ja pulsiandmeid.

Run Analytics privaatsus-kõigepealt lähenemine

Run Analyticshindab VO2max teie jooksvate andmete põhjal, kasutades valideeritud algoritme, sarnaselt kommertskelladele. Peamine erinevus: kõik arvutused toimuvad teie seadmes, tagadestäielik privaatsus.

Run Analytics arvutab kaKriitiline jooksukiirus (CRS), mis korreleerub VO2max muutustega ja annab veel ühe näitaja aeroobse vormi paranemise kohta.

Nutikella hinnangulised piirangud

Absoluutne täpsus:±10-15% võrreldes laboritestidega
Keskkonnategurid:Kuumus, kõrgus merepinnast, tuul mõjutavad hinnanguid
Igapäevane variatsioon:Jooksude vahel võib kõikuda 3-5%.
Parim trendide jaoks:Jälgige muutusi nädalate/kuude lõikes, mitte päevaväärtusi
Pole kinnitatud kõigile kasutajatele:Vähem täpne eliitidele ja algajatele

VO2max testi tulemuste tõlgendamine

VO2max vanuse ja soo järgi

Fitness Tase	Mehed 20-29	Naised 20-29	Mehed 40-49	Naised 40-49
Vaene	<35	< 27	<31	< 24
Õiglane	35-43	27-35	31-39	24-31
Hea	44-52	36-43	40-47	32-39
Suurepärane	53-62	44-51	48-56	40-47
Superior	> 62	> 51	> 56	> 47
Eliitjooksja	70-85	60-75	65-75	55-65

Võistlustulemuse ennustamine VO2max-ist

VO2max ennustab tugevalt jõudlust lühematel võistlustel (5K-10K), kuidjooksev majandusmuutub maratonide jaoks olulisemaks.

Ligikaudsed võistluse ennustused:

VO2max 45:5K ~23:00, 10K ~48:00, HM ~1:52, maraton ~4:00
VO2max 55:5K ~19:00, 10K ~39:30, HM ~1:28, maraton ~3:10
VO2max 65:5K ~16:00, 10K ~33:30, HM ~1:14, maraton ~2:40

Märkus.Need on hinnangud. Tegelik jõudlus sõltub treeningust, ökonoomsusest, vaimsest sitkusest, võistlusstrateegiast ja tingimustest.

VO2max kasutamine treeningtsoonide määramiseks

VO2max testimine tuvastab teie isikupärastatudtreeningtsoonid:

Tsoon 2 (aeroobne baas):60-70% VO2max tempost
Tsoon 4 (lävi):80-90% VO2max tempost
Tsoon 5 (VO2max intervallid):95-100% VO2max tempost

Laboritestid annavad iga tsooni jaoks täpse tempo/südame löögisageduse. Välitestide ja nutikella hinnangute tegemiseks on vaja kasutada väljakujunenud tsoonikalkulaatoreid.

Millal ja kuidas uuesti testida

Optimaalne kordustestimise sagedus

Laboratoorsed testid:Iga 3-6 kuu tagant (kallis, võimaldab kohanemisaega)
Välikatsed:Iga 6-8 nädala järel (võimaldab olulisi muudatusi)
Nutikell:Pidev (jälgige igakuiseid trende, ignoreerige igapäevaseid kõikumisi)

Millal parandusi oodata

VO2max reageerib treeningule 6-12 nädalaga:

Algajad:10-15% paranemine esimese 8-12 nädala jooksul
Treenitud jooksjad:3-8% paranemine treeningtsükli kohta
Edasijõudnud jooksjad:1-3% aastased parandused

Testi ja kordustesti usaldusväärsust mõjutavad tegurid

Kontrollige neid muutujaid kehtivate võrdluste jaoks:

Sama testimismeetod (labor, välikatse tüüp)
Sarnased keskkonnatingimused (temperatuur, tuul, kõrgus merepinnast)
Samaväärne treeningstaatus (sama faasperiodiseerimine)
Õige taastumine (48+ tundi pärast rasket treeningut)
Ühine kellaaeg
Sarnane niisutus ja toitumine

Korduma kippuvad küsimused VO2max testimise kohta

Kas laboriuuringud on seda väärt?

Kui soovite tõsiselt jõudlust parandada ja saate endale lubada 150–300 dollarit, annavad laboritestid hindamatuid andmeid peale VO2max: tõeline maksimaalne pulss, ventileerimisläved, jooksu ökonoomsus ja täpsed treeningtsoonid. Harrastusjooksjatele võib piisata välikatsetest ja nutikella hinnangutest.

Kui täpsed on nutikella VO2max hinnangud?

Kvaliteetsete pulsiandmete kasutamisel jäävad nutikella hinnangud tavaliselt ±10–15% piiresse laboris testitud väärtustest.Need on kõige kasulikumad suhteliste muutuste jälgimiseks aja jooksul, mitte absoluutväärtuste jälgimiseks. Suurema täpsuse saavutamiseks kasutage rindkere rihmaga HR monitore.

Kas VO2max-i saab kodus testida?

Jah, kasutades välikatseid, nagu Cooperi 12-minutiline test või 1,5-miiline jooksutest. Need nõuavad ainult mõõdetud kursi ja taimerit. Kuigi need on laboritestidest vähem täpsed (±10–15%), annavad need järjepidevalt sooritades kasulikke hinnanguid.

Kui sageli peaksin VO2max testima?

Laboratoorsed testid iga 3-6 kuu tagant, väliuuringud iga 6-8 nädala järel. Sagedasem testimine ei anna piisavalt aega sisukateks kohandusteks. Nutikellade hinnanguid uuendatakse pidevalt – jälgige igakuiseid trende, mitte päevaväärtusi.

Mis siis, kui minu VO2max ei parane?

VO2max platood pärast 6-12-kuulist treeningut. Siinkohal keskendu jooksumajandusele, laktaadilävele ja vaimsetele oskustele. Eliitjooksjad täiustavad VO2max harva, kuid jätkavad säästlikkuse ja lävede täiustamise kaudu kiiremaks muutumist.

Kas ma pean VO2max testima, et jooksjana paremaks saada?

Ei. Paljud edukad jooksjad ei testi kunagi VO2max-i, vaid tuginevad võistlustulemustele, treeningtempole ja tajutavale pingutusele. Testimine annab kasulikke andmeid, kuid pole parendamiseks hädavajalik. Järjepidev treenimine on olulisem kui testimise sagedus.

Miks mu nutikell VO2max iga päev kõigub?

Igapäevased kõikumised 2–5% on normaalsed väsimuse, ilmastiku, unekvaliteedi ja algoritmide variatsiooni tõttu. Ärge kiusake igapäevaste muutuste üle – jälgige igakuiseid trende. Järjepidev tõusutrend 6–8 nädala jooksul näitab tõelist paranemist.

Kas kõrgus võib VO2max testimist mõjutada?

Jah. VO2max väheneb ligikaudu 1% 300 m üle merepinna. Laborikatsed kõrgusel näitavad madalamaid väärtusi kui merepinna testid. Nutikella hinnangud ei pruugi kõrguse järgi kohanduda, näidates mägijooksude ajal kunstlikult madalaid väärtusi.