תחילת העבודה עם Run Analytics

המדריך המלא שלך למעקב אחר ביצועי ריצה, בדיקות CRS וניתוח עומסי אימונים

ברוכים הבאים לריצה מבוססת נתונים

Run Analytics הופך את אימוני הריצה שלך לתובנות מעשיות באמצעותמהירות ריצה קריטית (CRS),ציון מתח אימון (rTSS), וניהול ביצועים תרשים (PMC)מדדים. מדריך זה ייקח אותך מההגדרה הראשונה לעומס אימון מתקדם ניתוח ב-4 שלבים פשוטים.

התחלה מהירה (5 דקות)

1

הורד והתקן

הורד את Run Analytics מה-App Store והענק הרשאה לגשת ל-Apple Health. האפליקציה מסנכרן את אימוני הריצה באופן אוטומטי - אין צורך ברישום ידני.

הורד את האפליקציה →
2

בצע בדיקת CRS

השלם ניסוי זמן של 5K ו-3K כדי לקבוע את מהירות הריצה הקריטית שלך. זה הבסיס של לא ניתן לחשב את כל המדדים - ללא CRS, rTSS ואזורי אימון.

פרוטוקולו דה פרובה CRS ↓
3

הזן את תוצאות CRS

הזן את 5K ו-3K פעמים באפליקציה. Run Analytics מחשב את CRS, אזורי קצב ומתאים אישית כל המדדים לפיזיולוגיה שלך. עדכן כל 6-8 שבועות ככל שהכושר משתפר.

4

התחל לעקוב אחר אימונים

הפעל עם Apple Watch ואפליקציית הבריאות. Run Analytics מייבא אוטומטית אימונים, מחשב rTSS, מעדכן את CTL/ATL/TSB, ועוקב אחר התקדמות. אין צורך בהזנת נתונים ידנית.

השלם את פרוטוקול הבדיקה של CRS

📋 מה שאתה צריך

  • גישה למסלול:מסלול אתלטיקה 400 מ' או כביש שטוח
  • תזמון:שעון עצר, שעון ריצה או Apple Watch
  • זמן חימום:15-20 דקות לפני הבדיקה
  • שחזור:5-10 דקות בין ניסוי
  • מאמץ:קצב בר-קיימא מקסימלי (לא ספרינט גמור)

⏱️ תנאי יום המבחן

  • נח:אין אימונים קשים 24-48 שעות לפני כן
  • לחות:לחות היטב, אכילה נורמלית
  • תנאים:רוח יבשה וחלשה אידיאלית (הימנע מחום/קור קיצוניים)
  • שעה ביום:כשאתה בדרך כלל מתאמן הכי טוב
  • ציוד:ציוד ריצה רגיל (נעליים, בגדים נוחים)

מבחן CRS שלב אחר שלב

חימום

15-20 דקות

ריצה קלה של 400-800 מטר, תרגילים והצטברות מתקדמת. כלול 2-3×50 בקצב הולך וגובר (60%, 75%, 85% מאמץ). מנוחה 2-3 דקות לפני הבדיקה.

משפט 1

1200 מ' מאמץ מרבי

רוץ 1200 מ' (3 הקפות במסלול של 400 מ') בקצב המהיר ביותר שאתה יכול להחזיק לאורך המרחק המלא. זה לא ספרינט - צעד בעצמך. שיא זמן בmm:ssפורמט (למשל, 4:30).

טיפ לקצב:כוון לפיצולים אפילו של 100 מ'. 200 מ' שניים צריכים להיות ≤ 200 מ' הראשונים (אידיאל פיצול שלילי).
התאוששות

5-10 דקות

שלב קריטי:ריצה קלה או מנוחה מלאה. המתן עד שקצב הלב יורד למטה 120 פעימות לדקה והנשימה התאוששה לחלוטין. התאוששות לא מספקת = CRS לא מדויק.

משפט 2

400 מ' מאמץ מקסימלי

מאמץ מרבי בר-קיימא למשך 400 מטר (הקפה אחת). זה אמור להרגיש קשה יותר לכל 100 מטר מאשר 1200 מטר. שיא זמן בmm:ssפורמט (למשל, 1:20).

בדיקת אימות:קצב 400 מ' להקפה צריך להיות מהיר משמעותית מ-1200 מ' קצב להקפה. אם לא, ההתאוששות לא הייתה מספקת או שהקצב כבוי.
התקררות

10-15 דקות

300-500 מ' ריצה קלה, מתיחה. רשמו את הזמנים שלכם מיד - אל תסמכו על הזיכרון.

⚠️ טעויות נפוצות בבדיקת CRS

  • יוצא מהר מדי בניסיון ארוך יותר:תוצאות פיצוץ, CRS לא מדויק. השתמש אפילו קצב.
  • התאוששות לא מספקת בין ניסויים:עייפות מאטה את הניסיון השני, מה שהופך את CRS מהיר באופן מלאכותי → אזורים מאומנים יתר על המידה.
  • שטח לא עקבי:שימוש בגבעות לניסוי אחד ושטוח לשנייה הטיה חישובים. השתמש תמיד בקרקע שטוחה.
  • בדיקה כאשר עייפות:עומס אימונים כבד 24-48 שעות לפני = תוצאות מדוכאות. מבחן כאשר טרי.
  • לא מקליט מיד:הזיכרון אינו אמין. רשום זמנים לפני ההתקררות.

הזנת תוצאות CRS ב-Run Analytics

שלב 1: פתח את הגדרות CRS

באפליקציית Run Analytics, עבור אלהגדרות ← מהירות ריצה קריטית. הקש על "בצע CRS Test" או "עדכון CRS".

שלב 2: זמני קלט

הזן את זמן 1200 מטר שלך (למשל,4:30) וזמן 400 מ' (למשל,1:20). השתמש ב- פורמט מדויק מוצג. הקש על "חשב".

שלב 3: סקור את התוצאות

האפליקציה מציגה:

  • מהירות CRS:4.00 מ' לשנייה
  • קצב CRS:4:10 לק"מ
  • אזורי אימון:6 אזורים מותאמים אישית (אזור 1-6)
  • קו בסיס rTSS:כעת מופעל עבור כל האימונים

שלב 4: שמירה וסנכרון

הקש על "שמור CRS". האפליקציה מיד:

  • מחשב מחדש את אזורי האימון
  • מעדכן רטרואקטיבית את rTSS עבור 90 הימים האחרונים
  • התאמה של חישובי CTL/ATL/TSB
  • מאפשר ניתוח אימון מבוסס אזור

💡 טיפ מקצועי: בדיקת CRS היסטורית

אם אתה כבר מכיר את ה-CRS שלך מבדיקות קודמות, אתה יכול להזין את הזמנים האלה ישירות. עם זאת, עבור רוב תוצאות מדויקות, בצע בדיקה חדשה כל 6-8 שבועות. CRS שלך אמור להשתפר (להיות מהיר יותר) כאימון מתקדם.

הבנת המדדים שלך

מהירות ריצה קריטית (CRS)

מה זה:קצב הסף האירובי שלך - המהירות המהירה ביותר שאתה יכול לעמוד בה ~60 דקות ללא תשישות.

מה זה אומר:CRS = 4:10/ק"מ אומר שאתה יכול להחזיק בקצב של 4:10 עבור מתמשך מאמצי סף.

כיצד להשתמש:בסיס לכל אזורי האימון וחישוב rTSS. עדכן כל 6-8 שבועות.

למד CRS →

אזורי אימון

מה הם:6 טווחי אינטנסיביות המבוססים על ה-CRS שלך, מהתאוששות (אזור 1) ועד אנאירובי (אזור 6).

למה הם מתכוונים:כל אזור מכוון להתאמות פיזיולוגיות ספציפיות (אירובי בסיס, סף, VO₂max).

כיצד להשתמש:עקוב אחר המרשמים של האזור לאימון מובנה. מופעי אפליקציה זמן-באזור עבור כל אימון.

אזורי אימון ←

ציון מתח אימון ריצה (rTSS)

מה זה:מתח אימון כמותי המשלב עוצמה ומשך זמן. שעה אחת בקצב CRS = 100 rTSS.

מה זה אומר:rTSS 50 = התאוששות קלה, rTSS 100 = בינונית, rTSS 200+ = מאוד הפעלה קשה.

כיצד להשתמש:עקוב אחר rTSS יומי/שבועי לניהול עומס האימונים. כוון ל-5-10 rTSS עלייה לשבוע מקסימום.

מדריך rTSS ←

CTL / ATL / TSB

מה הם:

  • CTL:עומס אימון כרוני (כושר) - rTSS ממוצע ל-42 יום
  • ATL:עומס אימון אקוטי (עייפות) - rTSS ממוצע למשך 7 ימים
  • TSB:אימון איזון מתח (צורה) = CTL - ATL

כיצד להשתמש:חיובי TSB = טרי/מתחדד, שלילי TSB = עייף. מירוץ כאשר TSB = +5 עד +25.

📊 יעדי השבוע הראשון שלך

לאחר כניסה ל-CRS והשלמת 3-5 אימונים:

  • בדוק את ערכי rTSS:אשר שהם תואמים את תפיסת המאמץ (קל ~50, בינוני ~100, קשה ~150+)
  • סקירת התפלגות אזור:האם אתה מבלה 60-70% באזור 2 (בסיס אירובי)?
  • קבע את קו הבסיס CTL:ה-rTSS הממוצע של השבוע הראשון שלך הופך לכושר ראשוני קו בסיס
  • זיהוי דפוסים:אילו אימונים מייצרים את ה-rTSS הגבוה ביותר? האם אתה מתאושש בצורה מספקת?

מסע משתמש טיפוסי (8 השבועות הראשונים)

שבוע 1-2: קבע קו בסיס

  • בצע בדיקת CRS והזן תוצאות
  • השלם 3-5 אימוני אימון רגילים
  • שים לב לערכי rTSS ופיזור האזורים
  • קבע CTL ראשוני (רמת כושר)
  • מטרה:הבן מדדים, עדיין אין שינויים

שבוע 3-4: החל אזורים

  • השתמש באזורי CRS בתכנון האימון
  • הפעל בכוונה את אזור 2 עבור סטים אירוביים
  • עקוב אחר סכומי rTSS שבועיים (שאפו לעקביות)
  • צג TSB (צריך להיות מעט שלילי = אימון)
  • מטרה:להתאמן לפי אזורים, לא להרגיש

שבוע 5-6: עומס יתר מתקדם

  • הגדל את rTSS השבועי ב-5-10% מהבסיס
  • הוסף מפגש סף אחד (אזור 4) בשבוע
  • CTL אמור לעלות בהדרגה (שיפור הכושר)
  • ATL עשוי לעלות בשבועות קשים (רגיל)
  • מטרה:התקדמות כושר מבוקרת

שבוע 7-8: בדיקה מחדש והתאמת

  • בצע מבחן CRS שני (צריך להיות מהיר יותר)
  • עדכון אזורים באפליקציה (הקצב משתפר)
  • השווה CTL שבוע 1 לעומת שבוע 8 (צריך להיות +10-20)
  • התקדמות סקירה: האם הזמנים צונחים? מרגיש יותר קל?
  • מטרה:אימות יעילות האימון

✅ מדדי הצלחה

לאחר 8 שבועות של אימון מובנה עם Run Analytics, אתה אמור לראות:

  • שיפור CRS:קצב CRS מהיר ב-1-3% (למשל, 1:49 → 1:47)
  • עלייה של CTL:+15-25 נקודות (למשל, 30 → 50 CTL)
  • עקבי rTSS:סכומים שבועיים בתוך 10-15% שונות
  • קצב טוב יותר:פיצולים אחידים יותר, כיול מאמץ טוב יותר
  • התאוששות משופרת:TSB מחזור באופן צפוי (-10 עד +5)

פתרון בעיות ושאלות נפוצות

ה-rTSS שלי נראה גבוה/נמוך מדי למאמץ אימון

סיבה:CRS מיושן או לא מדויק.

פתרון:בדוק מחדש את CRS. אם בדקתם כשהם עייפים או קצבתם בצורה גרועה, CRS יטעה. א בדיקת CRS נכונה היא קריטית עבור כל המדדים במורד הזרם.

האפליקציה מציגה "לא מוגדר CRS"

סיבה:בדיקת CRS לא הושלמה או לא נשמרה.

פתרון:עבור אל הגדרות ← מהירות ריצה קריטית ← בצע בדיקה. הזן גם 5K וגם 3K פעמים ולאחר מכן הקש על שמור.

אימונים לא מסתנכרנים מ-Apple Watch

סיבה:לא ניתנו הרשאות לאפליקציית בריאות או אימון לא מסווג כ"ריצה".

פתרון:בדוק הגדרות ← פרטיות ← בריאות ← Run Analytics ← אפשר קריאה לאימונים. ודא שסוג האימון של Apple Watch הוא "ריצה חיצונית", "ריצה פנימית" או "ריצת מסלול".

CTL לא עולה למרות אימון עקבי

סיבה:rTSS כולל תדר נמוך מדי או לא עקבי.

פתרון:CTL הוא ממוצע משוקלל אקספוננציאלי של 42 יום. זה עולה לאט. הגדל מדי שבוע rTSS ב-5-10%, ושמור על 4+ אימונים בשבוע לצמיחה עקבית של CTL.

באיזו תדירות עלי לבדוק מחדש את CRS?

המלצה:כל 6-8 שבועות בשלבי בסיס/בנייה. בדיקה חוזרת לאחר מחלה, פציעה, הפסקה ארוכה, או כאשר אזורים מרגישים באופן עקבי קל/קשה מדי.

האם אני יכול להשתמש ב-Run Analytics לריצת שבילים?

כן, עם הגבלות:CRS נבדק בדרך כלל על קרקע שטוחה. לריצת שבילים עם שינוי גובה משמעותי, ניתן לזלזל ב-rTSS אם רק משתמשים בקצב. אנחנו עובדים על שילוב קצב מותאם ציונים (GAP) עבור עדכונים עתידיים.

השלבים הבאים

למד אזורי אימון

הבן כיצד להתאמן באזור 2 (בסיס אירובי), אזור 4 (סף), אזור 5 (VO₂max) ואזור 6 (אנאירובי) עבור התאמות ספציפיות.

אזורי אימון ←

חשב rTSS

הבן כיצד להתאמן באזור 2 (בסיס אירובי), אזור 4 (סף), אזור 5 (VO₂max) ואזור 6 (אנאירובי) עבור התאמות ספציפיות.

מחשבון rTSS →

צלול עמוק יותר לתוך מדדים

חקור את המדע מאחורי CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB עם הפניות מחקר שנבדקו עמיתים.

מחקר →

מוכן להתחיל במעקב?

הורד את Run Analytics בחינם

ניסיון חינם למשך 7 ימים • אין צורך בכרטיס אשראי • iOS 16+

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

התחלת עבודה עם Run Analytics - מדריך הגדרה מלא | הדרכת מבחן

מדריך הגדרת Run Analytics מלא. למד כיצד לבצע מבחן CRS, להזין תוצאות, לעקוב אחר אימונים ולהבין מדדי rTSS, CTL/ATL/TSB. הדרכה שלב אחר שלב עם פתרון בעיות.

  • 2026-03-24
  • מדריך Run Analytics · הדרכת מבחן CRS · הדרכת אפליקציית שחייה · איך להשתמש Run Analytics · מדריך אנליטיקת שחייה
  • ביבליוגרפיה