מחשבון rTSS פועל בחינם

חשב את ציון המתח באימון עבור אימוני ריצה - מחשבון rTSS החינמי היחיד

מה זה הפעלת rTSS (rTSS)?

ציון מתח ריצה (rTSS)מכמת את עומס האימונים של אימון ריצה על ידי שילוב עוצמה ומשך. זה מותאם מתוך מתודולוגיית TSS של רכיבה על אופניים, תוך שימוש ב-Critical שלך מהירות ריצה (CRS) כקצב הסף. אימון של שעה בקצב CRS = 100 rTSS.

מחשבון rTSS בחינם

חשב את מתח האימון עבור כל אימון ריצה. דורש קצב CRS שלך.

קצב הסף שלך מבדיקת CRS (למשל, 4:15)
זמן אימון כולל כולל מנוחה (1-300 דקות)
הקצב הממוצע שלך במהלך האימון (למשל, 4:45)

כיצד מחושב rTSS

נוסחה

rTSS = (משך שעות) × (גורם עוצמה)² × 100

איפה:

  • גורם עוצמה (IF)= CRS קצב / קצב אימון ממוצע
  • משך זמן= זמן האימון הכולל בשעות
  • CRS קצב= קצב הסף שלך ממבחן CRS

דוגמה עובדת

פרטי אימון:

  • קצב CRS:4:15 לק"מ(255 שניות)
  • משך האימון:60 דקות(שעה אחת)
  • קצב ממוצע:4:45 לק"מ(285 שניות)

שלב 1: חשב את גורם העוצמה

IF = CRS קצב / קצב אימון
IF = 255 / 285
IF =0.895

שלב 2: חשב rTSS

rTSS = 1.0 שעות × (0.895)² × 100
rTSS = 1.0 × 0.801 × 100
rTSS =80

פרשנות:אימון זה של 60 דקות בקצב קל (איטי יותר מ-CRS) נוצר 72 rTSS - עומס אימון מתון המתאים לבניית בסיס אירובי.

הבנת ערכי rTSS

טווח rTSSעומס אימוןזמן התאוששותאימון לדוגמה
< 50נמוךאותו יוםריצה קלה של 30 דקות, תרגילי טכניקה
50-100מתוןיום אחדסיבולת של 60 דקות, קצב קבוע
100-200גבוה1-2 ימיםערכות סף של 90 דקות, מרווחי קצב מרוץ
200-300גבוה מאוד2-3 ימיםאימונים קשים של שעתיים, חסימות סף מרובות
> 300קיצוני3+ ימיםמרוץ ארוך (>2 שעות), אולטרה סיבולת

הנחיות שבועיות של rTSS

היעד השבועי של rTSS תלוי ברמת האימון ובמטרותיך:

רצים לפנאי

rTSS שבועי:150-300

2-3 אימונים בשבוע, 50-100 rTSS כל אחד. התמקדות בטכניקה ובניית בסיס אירובי.

אצני כושר / טריאתלטים

rTSS שבועי:300-500

3-4 אימונים בשבוע, 75-125 rTSS כל אחד. שילוב של סיבולת אירובית ועבודת סף.

רצים מאסטרס תחרותיים

rTSS שבועי:500-800

4-6 אימונים בשבוע, 80-150 rTSS כל אחד. אימון מובנה עם מחזור.

רצים עילית / קולג'י

rTSS שבועי:800-1200+

8-12 אימונים בשבוע, ימים כפולים. נפח גבוה עם ניהול שחזור קריטי.

⚠️ הערות חשובות

  • דורש CRS מדויק:CRS שלך חייב להיות עדכני (נבדק תוך 6-8 שבועות) עבור מדויק rTSS.
  • חישוב פשוט:מחשבון זה משתמש בקצב ממוצע. שימושים מתקדמים ב-rTSS קצב מדורג מנורמל (NGP) אשר אחראי למבנה המרווחים.
  • לא לעבודה טכנית:rTSS מודד רק מתח אימון גופני, לא מיומנות פיתוח.
  • וריאציה אישית:אותו rTSS מרגיש שונה עבור רצים שונים. התאם הנחיות המבוססות על ההחלמה שלך.

למה rTSS חשוב

ציון מתח אימון הוא הבסיס ל:

  • CTL (עומס אימון כרוני):רמת הכושר שלך - ממוצע משוקלל אקספוננציאלי של 42 יום של rTSS היומי
  • ATL (עומס אימון חריף):העייפות שלך - ממוצע משוקלל אקספוננציאלי של 7 ימים של יומי rTSS
  • TSB (אימון איזון מתח):הטופס שלך - TSB = CTL - ATL (חיובי = טרי, שלילי = עייף)
  • תקופתיות:תכנן את שלבי האימון (בסיס, מבנה, שיא, התחדדות) באמצעות יעד CTL התקדמות
  • ניהול התאוששות:דע מתי לדחוף ומתי לנוח על סמך TSB

טיפ מקצועי: עקוב אחר ה-CTL שלך

הקלט יומי rTSS בגיליון אלקטרוני או ביומן אימונים. חשב את ממוצע 42 הימים שלך (CTL) מדי שבוע. יעד עלייה של 5-10 נקודות CTL בשבוע במהלך בניית הבסיס. שמרו או הקטינו מעט את CTL במהלך ההתחדדות (1-2 שבועות לפני המרוץ).

שאלות נפוצות

מה זה הפעלת TSS (rTSS)?

ציון מתח אימון ריצה (rTSS) הוא מדד שמכמת את עומס האימון של אימון ריצה על ידי שילוב של עצימות ומשך. זה מותאם מ-TSS של רכיבה על אופניים מתודולוגיה, תוך שימוש במהירות הריצה הקריטית שלך (CRS) כקצב הסף. אימון של שעה בקצב CRS שווה ל-100 rTSS.

כיצד אוכל לחשב את ה-rTSS שלי?

השתמש במחשבון למעלה על ידי הזנת קצב CRS שלך (מבדיקת CRS), משך האימון הכולל, וקצב ממוצע במהלך האימון. הנוסחה היא: rTSS = Duration (שעות) × Intensity פקטור³ × 100, כאשר מקדם העצימות = CRS קצב / קצב אימון ממוצע.

האם אני צריך CRS כדי לחשב rTSS?

כן, מהירות הריצה הקריטית שלך (CRS) נדרשת כדי לחשב את גורם האינטנסיביות, שהוא חיוני לחישוב rTSS. CRS מייצג את קצב הסף שלך ויש לבדוק אותו כל 6-8 שבועות. אתה יכול למצוא את ה-CRS שלך באמצעות שלנוCRS מחשבון.

מהו ציון rTSS טוב עבור אימון אחד?

זה תלוי בעצימות האימון: אימונים קלים בדרך כלל ציונים מתחת ל-50 rTSS, בינוני אימונים 50-100 rTSS, אימונים קשים 100-200 rTSS, ואימונים קשים מאוד מעל 200 rTSS. ה הציון המתאים תלוי ביעדי האימון שלך וברמת הכושר הנוכחית.

כמה rTSS עלי לעשות בשבוע?

יעדי rTSS שבועיים משתנים לפי רמה: רצי פנאי: 150-300, כושר רצים/טריאתלטים: 300-500, מאסטרים תחרותיים: 500-800, עילית/מכללה: 800-1200+. התחל באופן שמרני והגדל בהדרגה כדי למנוע אימון יתר.

האם ריצת TSS זהה לרכיבה על אופניים TSS?

הקונספט והנוסחה זהים, אך rTSS מותאם לריצה. במקום להשתמש בכוח (FTP) כמו רכיבה על אופניים TSS, rTSS משתמש בקצב עם CRS כסף. שניהם מודדים עומס אימונים משך זמן × Intensity Factor² × 100.

האם rTSS מתייחס לשטח או גבעות?

rTSS הסטנדרטי המבוסס על קצב GPS ממוצע אינו מביא בחשבון גבעות. לריצת שבילים או מסלולים הרריים, שימוש בכלים מתקדמיםקצב מדורג מנורמל (NGP)או דופק מרווחים כדי לספק ייצוג מדויק יותר של מתח האימון.

מה ההבדל בין rTSS ל-CTL/ATL/TSB?

rTSS מודד את עומס האימונים של אימון בודד.CTL (עומס אימון כרוני) הוא לטווח ארוך שלך כושר, ATL (עומס אימון חריף) הוא העייפות האחרונה שלך, ו-TSB (אימון איזון מתח) היא הרעננות שלך. מדדים אלה משתמשים בערכי rTSS לאורך זמן כדי לעקוב אחר מצב האימון שלך. למידע נוסף אצלנומדריך עומס הדרכה.

משאבים קשורים

מבחן CRS

צריך את קצב ה-CRS שלך? השתמש במחשבון CRS החינמי שלנו עם זמני בדיקה של 5K ו-3K.

מחשבון CRS ←

מדריך עומס הדרכה

למד על מדדי CTL, ATL, TSB ותרשים ניהול ביצועים.

עומס אימון ←

אפליקציית Run Analytics

חישוב rTSS אוטומטי לכל האימונים. עקוב אחר מגמות CTL/ATL/TSB לאורך זמן.

למידע נוסף →

רוצה מעקב rTSS אוטומטי?

הורד את Run Analytics בחינם

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

מחשבון TSS שחייה חינמי - חשב Training Stress Score (rTSS)

מחשבון TSS שחייה חינמי יחיד. חשב Training Stress Score לכל אימון באמצעות קצב CRS, משך וקצב ממוצע. כולל הנחיות TSS שבועיות והסבר CTL/ATL/TSB.

  • 2026-03-24
  • מחשבון TSS שחייה · מחשבון rTSS · ציון מתח באימון · עומס אימון שחייה · TSS חינם
  • ביבליוגרפיה