Maraton Periodization: Teljes képzési útmutató

Mi a maratoni edzés periodizálása?

PeriodizálásAz atlétikai edzés szisztematikus tervezése, amely a maratoni felkészülést különálló szakaszokra osztja, amelyek mindegyike meghatározott célokkal és edzési ingerekkel rendelkezik. Ahelyett, hogy egész évben azonos módon edzenek, a periodizáció stratégiailag változtatja az edzés mennyiségét, intenzitását és fókuszát, hogy optimalizálja az alkalmazkodást és a teljesítményt a verseny napján.

A maratoni edzés jól megtervezett periodizációs terve általában 16-24 hetet ölel fel, és olyan fázisokat tartalmaz, amelyek növelik az aerob kapacitást, fejlesztik a laktátküszöböt, élesítik a versenytempót, és lehetővé teszik a megfelelő felépülést a célverseny előtt.

A maratoni időszakozás négy fázisa

A teljes maratoni edzési ciklus négy különálló fázisból áll. Az egyes fázisok céljának megértése segít okosabb edzésben és a gyakori buktatók elkerülésében.

1. fázis: Alapépítés (4-8 hét)

Cél:Fejlessze az aerob alapokat és növelje az edzési mennyiséget

Az alapépítés megteremti az aerob alapokat, amelyek támogatják a jövőbeni maraton-specifikus munkát. Ez a fázis a könnyű befutásra összpontosít2. zóna (60-70% max. HR)a kapillárissűrűség, a mitokondriális kapacitás és a zsírok oxidációjának növelésére.

Az edzés fókusza:

• A futások 80-90%-a könnyű, beszélgetős tempóban fut
• A heti futásteljesítmény heti 10-15%-kal nő
• Hosszú távon 90 perctől 2+ óráig terjed
• Heti egy tempófutás kényelmes tempóban
• Minimális sebességű munka vagy nagy intenzitású intervallumok

A nyomon követendő legfontosabb mutatók:

• Krónikus edzésterhelés (CTL)folyamatosan növekszik
• A rögzített ütemű pulzusszám fokozatosan csökken (javítja az aerob hatékonyságot)
• A helyreállítási minőség és az alvási szokások

2. fázis: Erősítési/építési fázis (6-10 hét)

Cél:A laktátküszöb kialakítása és a maratonra jellemző elemek bevezetése

Az építési fázis strukturáltabb edzéseket vezet be, miközben fenntartja az aerob térfogatot. Ez a fázis javítja a laktát kiürítésének képességét, és hosszabb időn keresztül gyorsabban fut – ez kritikus a maratoni sikerhez.

Az edzés fókusza:

• A heti tempó:4. zóna (küszöbérték)20-40 percig
• Hosszú futások maratoni tempós szakaszokkal (utolsó 6-8 mérföld céltempóban)
• Hill megismétli az erőt és az erőt
• A heti futásteljesítmény a csúcsforgalom 70-85%-a
• A helyreállítási futtatások továbbra is egyszerűek (1-2. zóna)

Példa hét:

• Hétfő: 6 mérföld könnyű helyreállítási futás
• Kedd: 8 mérföld tempófutás (10 perc bemelegítés, 30 perc küszöb, 10 perc lehűlés)
• Szerda: Könnyű 5 mérföld
• Csütörtök: Hill ismétlődik vagy fartlek 7 mérföld
• Péntek: Pihenés vagy könnyű 4 mérföld
• Szombat: Könnyű 6 mérföld
• Vasárnap: hosszú futás 16 mérföld (utolsó 6 mérföld maratoni tempóban)

3. fázis: csúcs/specifikus fázis (4-6 hét)

Cél:Élesítsd a versenytempót és építs a maratonra jellemző állóképességet

A csúcs fázisban történik a varázslat. Az edzés nagyon specifikussá válik a maratoni követelményekhez: hosszú futások versenytempóban vagy ahhoz közel, magasabb futásteljesítményű hetek és versenykörülményeket szimuláló edzések.

Az edzés fókusza:

• Csúcsteljesítményű hetek (az edzési ciklus legnagyobb mennyisége)
• Hosszú futások 18-22 mérföld, jelentős maratoni tempós részekkel
• Maratoni tempós edzések (10-15 mérföld céltempóban)
• Folytatjuk a küszöbmunkát a sebesség fenntartása érdekében
• Edzési stresszpontszám (TSS)legmagasabb szinteken

Főbb maraton-specifikus edzések:

• 2 × 6 mérföld maratoni tempóval:5 perc regenerálódás a sorozatok között
• 16 mérföldes előrehaladás:Kezdje könnyedén, és fejezze be az utolsó 10 mérföldet maratoni tempóban
• 20 mérföld MP-vel:12 mérföld könnyű, 8 mérföld maratoni tempóban
• Gyors befejezés hosszú távon:18 mérföld, 30-40 percig tart félmaratoni tempóban

Ez a fázis jellemzően egy „csúcshétet” foglal magában, maximális futásteljesítménnyel, majd ezt követi a gyógyulási hét a csökkenés megkezdése előtt.

4. fázis: Kúpos (2-3 hét)

Cél:Helyreálljon az edzési stresszből, miközben megőrzi erőnlétét

A kúpos szakasz gyakran a legnehezebb lelkileg, de fiziológiailag a legfontosabb. Az edzési mennyiség 40-60%-os csökkentése lehetővé teszi, hogy szervezete teljes mértékben alkalmazkodjon a hónapok során felhalmozódott edzési stresszhez, miközben fenntartja a felépített erőnlétét.

Az edzés fókusza:

• Az első héten 20-30%-kal, a második héten 40-50%-kal, a versenyhéten 60-70%-kal csökkent a mennyiség
• Tartsa fenn az intenzitást, de csökkentse az időtartamot (tartson egy kis maratoni tempót)
• A hosszú futás két héttel a verseny előtt 90-120 percre csökken, egy héttel 60-75 percre
• Növelje az alvásra és a felépülésre összpontosító hangsúlyt
• Stressz egyensúly edzés (TSB)visszatér pozitív állapotba (friss állapot)

Kúpos idővonal:

• 3 hét múlva:12 mérföld hosszú futás 4-6 mérfölddel maratoni tempóban
• 2 hét múlva:8-10 mérföld "ruhapróba" 3-4 mérfölddel maratoni tempóban
• 1 hét kihagyás:Rövid, könnyű futások, talán egy 3 mérföldes tempó maratoni tempóban
• Versenyhét:3-4 rövid könnyű futás, 1-2 mérföld shakeout futás verseny előtt nappal

Heti képzési struktúra

Az egyes fázisokon belül a heti struktúra ugyanolyan fontos, mint az általános periodizáció. Íme egy optimális heti sablon a maratoni edzéshez:

A nehéz-könnyű elv

Soha ne ütemezzen be két kemény edzést egymást követő napokra. A szervezetnek 48-72 órára van szüksége, hogy felépüljön a nagy intenzitású edzések után. Egy átlagos hét a következőket tartalmazza:

• 2-3 nehéz nap:Hosszú futás, tempófutás és/vagy intervallumok
• 3-4 könnyű nap:A felépülés beszélgetési ütemben zajlik
• 1-2 pihenőnap:Teljes pihenés vagy keresztedzés

A 80/20 szabály

A kutatások azt mutatják, hogy az elit maratonisták az edzések 80%-át könnyű intenzitással (1-2. zóna) és 20%-át közepes vagy kemény intenzitással (3-5. zóna) végzik.A 80/20 edzés elvemegakadályozza a kiégést, miközben maximalizálja az aerob fejlődést.

HasználjaRun Analyticsnyomon követheti az intenzitás eloszlását az edzési hetek között, és meggyőződjön arról, hogy nem fut túl sok mérföldet mérsékelt (szürke zóna) tempóval.

A képzési terhelés kezelése a periodizálás során

Képzési terhelés kezeléseelengedhetetlen a sikeres maratoni felkészüléshez. Főbb figyelni kívánt mutatók:

Krónikus edzésterhelés (CTL) – Fitnessed

A CTL az Ön hosszú távú, 6-8 hét alatt felépített fitneszét képviseli. A maratoni edzés során:

• Alapfázis:A CTL folyamatosan, heti 5-8 ponttal növekszik
• Építési fázis:A CTL tovább emelkedik, de fokozatosan
• Csúcs fázis:A CTL eléri a maximumot (maratonistáknál jellemzően 80-120)
• Kúpos:A CTL enyhén csökken (5-10 pont), de a fitnesz megmarad

Akut edzésterhelés (ATL) – A fáradtság

A ATL nyomon követi az elmúlt 7-14 nap fáradtságát. A ATL kezelése megakadályozza a túledzést:

• 3-4 hetente tartalmazza a gyógyulási heteket (csökkentse a ATL-et 30-40%-kal)
• Ne hagyja, hogy a ATL hosszabb ideig 20-30 pontnál nagyobb mértékben haladja meg a CTL értéket
• Figyelje a ATL tüskéit kemény edzések vagy versenyszimulációk után

Stresszegyensúly edzés (TSB) – Az Ön formája

TSB = CTL - ATL, amely az Ön készenlétét jelzi:

• Negatív TSB (-10 és -30):Fitness kialakítása, normál edzés közben
• Semleges TSB (-5-től +5-ig):Kiegyensúlyozott, jó a tempós erőfeszítésekhez
• Pozitív TSB (+5-től +25-ig):Friss, versenynapra ideális

A kúp célja +10 és +20 TSB elérése a maratoni napon – elég friss a teljesítményhez, de elég fitt ahhoz, hogy 26,2 mérföldet megtegyen.

Gyakori maratoni periodizálási hibák

Kerülje el ezeket a buktatókat, amelyek kisiklik a maratoni edzést:

1.Bázisépület kihagyása

A nagy intenzitású munkába közvetlenül aerob alap nélkül ugrás sérülésekhez és kiégéshez vezet. Szánjon legalább 4-6 hetet az építési térfogat növelésére, mielőtt jelentős intenzitást adna hozzá.

2. Túl sok „szürke zóna” edzés

A legtöbb mérföld mérsékelt intenzitással történő futása (3. zóna) nem ad kellő ingert az alkalmazkodáshoz, miközben túlzott fáradtságot halmoz fel. Élvezze az igazán könnyű futást, és takarítson meg intenzitást a strukturált edzésekhez.

3. Nem megfelelő gyógyulási hetek

Sok futó attól tart, hogy a gyógyulási hetekben elveszíti erőnlétét, de az alkalmazkodás a pihenés alatt történik. Tervezz be egy helyreállítási hetet (30-40%-kal csökkentse a hangerőt) 3-4 hetente az edzési ciklus során.

4. Versenyzés a hosszú távon

A hosszú futásoknak többnyire könnyű erőfeszítésnek kell lenniük, szabályozott maratoni tempójú szakaszokkal. A teljes hosszú futás maratoni tempóban vagy gyorsabban túlzott fáradtságot halmoz fel, és növeli a sérülések kockázatát.

5. Nem megfelelő kúpos

A hangerő túl nagy (vagy túl kicsi) csökkentése veszélyezteti a versenynapi teljesítményt. Kövesse a bevált kúpos protokollokat: tartsa fenn az intenzitást, csökkentse a hangerőt 40-60%-kal, és bízzon a folyamatban.

6. Az egyéni helyreállítási szükségletek figyelmen kívül hagyása

Az általános edzéstervek nem veszik figyelembe a helyreállítási kapacitást. HasználjaCTL/ATL/TSB mérőszámokhogy személyre szabhassa edzésterhelését és a helyreállítási időzítést.

Speciális periodizációs stratégiák

Blokk Periodizálás

Egyes edzők "blokk periodizálást" alkalmaznak, ahol minden 3-4 hetes blokk egy edzési minőséget hangsúlyoz:

• 1. blokk:Aerob térfogat (hosszú futás, könnyű futásteljesítmény)
• 2. blokk:Laktát küszöb (tempófutások, küszöbintervallumok)
• 3. blokk:Maraton-specifikus tempó (versenytempós edzések)
• 4. blokk:Kúp és faj

Ez a megközelítés lehetővé teszi az adott ingerekhez való mélyebb alkalmazkodást, de gondos helyreállítási kezelést igényel a blokkok között.

Polarizált periodizáció

Polarizált edzéskét végletet emel ki: nagyon könnyű (1-2. zóna) és nagyon kemény (5. zóna). Ez a modell megfelel azoknak a futóknak, akik hajlamosak a túledzettségre, vagy azoknak, akik maximális aerob fejlődésre vágynak minimális sérülésveszély mellett.

Fordított periodizálás

Egyes ultratávolsági edzők a "fordított periodizálást" támogatják – kezdve az intenzitástól és a későbbi építési volumentől. Ez a nem hagyományos megközelítés előnyös lehet az erős aerob bázissal rendelkező futóknak, akiknek meg kell tartaniuk a sebességet a nagy futásteljesítményű fázisok során.

A periodizációs folyamat nyomon követése

A sikeres periodizálás megköveteli az alkalmazkodások figyelemmel kísérését. Kövesse nyomon ezeket a mutatókat:

Objektív mérőszámok

• Nyugalmi pulzusszám:Csökkennie kell az alapépítés során
• Pulzusszám rögzített ütemben:Alacsonyabb HR azonos ütemben = jobb erőnlét
• VO2max becslések:Az edzési ciklus alatt növekednie kell
• CTL/ATL/TSB:Vizualizálja a fitnesz felhalmozódását és a fáradtság kezelését
• Edzés befejezése:Következetesen üti az előírt ütemeket

Szubjektív mutatók

• Az alvás minősége és időtartama
• Motiváció és lelkesedés az edzéshez
• Izomfájdalom és gyógyulási idő
• Lelki frissesség edzés közben

Run Analyticsautomatikusan követi az edzésterhelési mutatókat ésKritikus futási sebességváltozásokat, így segít megérteni, hogy a periodizációs terve működik-e. Minden számítás az Ön készülékén történik, ezzel biztosítvateljes magánélet.

Minta 16 hetes maratoni periódusos terv

Megjegyzések:

• Módosítsa a heti futásteljesítményt tapasztalatai alapján (±20-30%)
• A 4. hetenkénti helyreállítási hetek megakadályozzák a túledzést
• A maratoni tempójú (MP) szakaszok időtartama fokozatosan nő
• A csúcshét a verseny napja előtt 4-6 héttel jelentkezik
• A kúpos csökkenti a hangerőt, miközben megtartja az intenzitást

Gyakran ismételt kérdések a maratoni időszakozással kapcsolatban

Kapcsolódó források

• A képzési terhelés és a periodizálás teljes útmutatója
• Az edzési zónák és az intenzitás magyarázata
• Útmutató a teljesítménymutatók futtatásához
• Mi az a VO2max? Teljes útmutató
• Kritikus futási sebesség kalkulátor
• Az adatvédelem – az Analytics első futtatása