Futó edzésterhelés: rTSS, CTL, ATL és TSB magyarázata
Hogyan lehet számszerűsíteni a futási stresszt, nyomon követni az erőnlétet és a fáradtságot, és időzíteni a futást, találgatás nélkül
Gyors válasz
Futó edzési terhelés egyesíti rTSS egyéni munkamenet stressz esetén, CTL a hosszú távú fitneszért, ATL számára rövid távú fáradtság, és TSB a frissességért. Akkor működik a legjobban, ha az Ön Kritikus futási sebesség (CRS), edzési zónák, és a tempóadatok reálisak.
- Legjobb felhasználás: összehasonlíthatja az edzéseket, ellenőrizheti a heti terhelést és a heteket
- A legfontosabb bemenet: hihető CRS vagy küszöbtempó
- Legnagyobb hiba: a TSB faji igazságként kezeli az alvást, a fájdalmat, a hőséget és az életet stressz mond mást
- Frissítsd a ritmust: tesztelje újra a CRS 6-8 hetente vagy egy érdemi edzésblokk után
Kulcs elvitelek
- rTSS megválaszolja, mennyi stresszt okozott egyetlen futás
- CTL megmutatja, hogy szervezete milyen terheléshez alkalmazkodott hetek, nem pedig napok alatt
- ATL megmutatja, mi van még a lábában a legutóbbi edzésből
- TSB a taper időzítésben és a felkészültségben segít, nem az egokezelésben
- A klaszter, ami számít:CRS, rTSS számológép, edzési zónák, és periodizálás
Ha olyan rendszert szeretne, amely a futás mennyiségét és intenzitását döntésekké alakítja, használjon edzésterhelést. A lényeg, hogy ne gyűjtsünk több számot. A lényeg az, hogy tudd, hogy egy futás elég könnyű volt-e, a blokk pedig az elég produktív, vagy a kúp valóban frissé tesz.
A futók számára a gyakorlati kérdések egyszerűek:
- Mennyire volt megterhelő a mai futás?
- Valójában mekkora terheléshez alkalmazkodtam?
- Hasznos fáradtság vagy túl sok fáradtság?
- Mikor toljak, mikor hátráljak meg, és mikor versenyezzek?
A futóedzés terhelési mértékei
Futó edzési terhelés egy gyakorlati keret a futások értelmezhető stresszré alakításához jeleket. Ebben a keretben rTSS méri a munkamenet költségét, CTL méri a hosszú távú fitnesz trendet, ATL méri a közelmúltbeli fáradtságot, és TSB mutatja a kettő közötti szakadékot.
| Metrikus | Mit mond neked | Legjobb használat | Gyakori hiba |
|---|---|---|---|
| rTSS | Egy futás stresszköltsége | Hasonlítsa össze az edzéseket és a teljes heti terhelést | A pontozás az elavultság ellen szól CRS |
| CTL | A terhelés, amelyhez több hétig alkalmazkodtál | Kövesse nyomon a hosszú távú erőnlétet és kapacitást | Várható, hogy néhány napon belül értelmesen költözzön |
| ATL | A fáradtság még mindig a lábadban a legutóbbi munkától | Kezelje a felépülést a kemény munkamenetek között | Figyelmen kívül hagyja az ütési károkat, a fájdalmat és az életterhelést |
| TSB | Az Ön frissességi hiánya: fitnesz mínusz fáradtság | Kúpos időmérés, ablakok tesztelése, versenykészültség | Ha egy pozitív számot használsz bizonyítékként, készen állsz |
Hasznos mentális modell
Gondolj bele rTSS mai költségként, CTL, mint a fitness bank, ATL as a fáradtságszámládat, és TSB frissességi résként. A rendszer értéke trendben van, nem egy elszigetelt szám.
Mire jó az edzésterhelés, és hol nem sikerül
📊 Hasonlítsa össze az edzéseket
rTSS lehetővé teszi egy könnyű hosszú távú, küszöb összehasonlítását munkamenet, és a hegyi edzés egy skálán, ahelyett, hogy egyedül érezné magát.
🧭 Vezérlésépítési hetek
CTL és ATL segítenek eldönteni, hogy egy blokk előremozdítja-e az erőnlétet, vagy csak a fáradtságot halmozza el előtte rossz munkamenetekké vagy sérülésveszélysé válik.
🏁 Időzítsd a tapert
TSB akkor válik hasznossá, amikor csatlakoztatja tervezett periodizálás, nem akkor, amikor versenykontextus nélkül bámulod a diagramot.
⚠️ Fontos: A futás nagyobb hatása
Ugyanez a TSS érték nagyobb fizikai igénybevételt jelent futásban, mint kerékpározásban az ütközési erők miatt. Egy futó felhalmozva 400 TSS/hét hasonló edzési adaptációt kerékpároshoz 600-700 TSS/hét. A futási edzésterhelésnek figyelembe kell vennie mind a szív- és érrendszeri, mind a mozgásszervi stresszt.
A pozitív TSB nem garantálja a versenynapi formát, a negatív TSBnem jelenti a kudarcot. A terhelési modellek igen nem tudja teljes mértékben rögzíteni az alváshiányt, a fájdalmat, az üzemanyag-ellátási hibákat, a hőt vagy a technika meghibásodását. Tartsa meg a terhelési számokat hozzákötve hatékonysági mutatók, szubjektív érzés és tényleges edzés minőségi.
A futási edzés stresszpontszámának kiszámítása (rTSS).
A futás képlete TSS
Ahol az intenzitástényező (IF) a következő:
A normalizált fokozatos sebesség (NGS) figyelembe veszi a tempó változékonyságát és az emelkedést:
📊 Tempó alapú egyszerűsített módszer
A teljesítménymérővel nem rendelkező futók számára használjon tempóalapú számítást, vagy pontozza az edzést a rTSS számológép:
Példa: Ha CRS tempója 4:00/km, és 4:20/km-rel fut:
IF = 4:00 / 4:20 = 240/260 = 0,923
Megjegyzés: Lassabb tempó = alacsonyabb IF (fordítva a sebességszámításból)
Működő példa: Tempo Run
Futó profil:
- CRS Tempó: 4:00/km (15 km/óra)
- CRS: Küszöbtempó 1 órán keresztül
Edzésadatok:
- Teljes táv: 10 km
- Mozgási idő: 43:20 (0,722 óra)
- Átlagtempó: 4:20/km
1. lépés: Számítsa ki az átlagos sebességet
Sebesség = 13,85 km/óra
2. lépés: Számolja ki a IF (Sebesség módszer)
IF = 0,923
3. lépés: Számolja ki a IF (tempós módszer)
IF = 0,923 ✓
4. lépés: Számolja ki rTSS
rTSS = 0,852 × 0,722 × 100
rTSS = 61.5
Értelmezés: Ez a 10 km-es tempó küszöb-10%-os tempóval fut 61,5 TSS generált – a minőségi aerob edzésekre jellemző mérsékelt edzésinger.
Használja a rTSS számológépet ha azt szeretné, hogy a pontszám anélkül kézzel számolni.
Futás TSS Intenzitási irányelvek
| TSS Tartomány | Intenzitás szintje | Leírás | Példa edzések |
|---|---|---|---|
| < 50 | Könnyű helyreállítás | Könnyű futás, beszélgetős tempó, aktív pihenés | 30-45 perc könnyű futás, regeneráló kocogás, lépések |
| 50-100 | Mérsékelt képzés | Tipikus napi edzéstérfogat, aerob bázis | 60-90 perc egyenletes futás, hosszú könnyű futás |
| 100-200 | Kemény edzés | Minőségi foglalkozások tempó/küszöb munkával | 90-120 perc küszöbintervallumokkal, progressziós futással |
| 200-300 | Nagyon kemény | Hosszú futások minőségi versenyszimulációval | 2-3 órás futás, félmaraton tempós munka |
| > 300 | Extrém | Versenynap, ultratávos rendezvények | Maratoni versenyzés, 50 ezer+ ultrák, Ironman futások |
📊 Heti TSS Célok futási szint szerint
- Kezdő futók: 150-300 TSS/hét (3-4 futás/hét)
- Középhaladó futók: 300-500 TSS/hét (4-6 futás/hét)
- Haladó futók: 500-700 TSS/hét (6-8 alkalom/hét)
- Elit futók: 700-900+ TSS/hét (8-12 alkalom/hét)
Ezek felhalmozódnak a krónikus edzésterheléshez (CTL), az alábbiakban ismertetett fitnesz mérőszámhoz.Nekik kellene továbbra is reálisan terjeszthető edzési zónák és a értelmes periodizációs terv.
A CTL, ATL és TSBmegértése futóknak
A Teljesítménymenedzsment diagram (PMC) három, egymással összefüggő mérőszámot jelenít meg, amelyek meséld el futóedzésed teljes történetét: erőnlét, fáradtság és forma.
CTL - Krónikus edzésterhelés
A napi TSS 42 napos exponenciálisan súlyozott átlaga. A hosszú távú aerob erőnlétet és edzésadaptáció a következetes futásból.
ATL - Akut edzésterhelés
7 napos exponenciálisan súlyozott napi átlag TSS. Rögzíti a legutóbbi edzési stresszt és felgyülemlett fáradtság az elmúlt hét futásból.
TSB - Stresszegyensúly edzés
Különbség a tegnapi erőnlét és a fáradtság között. Végrehajtási készséget vagy szükségességet jelez pihenjen a következő minőségi futás vagy verseny előtt.
CTL: Az Ön futóedzettségi mutatója
Mit jelent a CTL a futók számára
CTL számszerűsíti a tested futóedzési terhelését alkalmazkodva az elmúlt 6 hétben. A magasabb CTL futásban azt jelenti:
- Nagyobb aerob kapacitás és futási állóképesség
- Képes kezelni a nagyobb edzésmennyiséget és intenzitást
- Javult a neuromuszkuláris és metabolikus alkalmazkodás
- Magasabb fenntartható futási teljesítmény
- Jobb tolerancia a talajérintkezési erők ütéseivel szemben
Időállandó: 42 nap
CTL felezési ideje ~14,7 nap. 42 nap elteltével egyetlen edzés körülbelül 36,8%-a (1/e). hatása megmarad a fitneszszámításban.
Ez a lassú hanyatlás azt jelenti, hogy a futóedzettség fokozatosan fejlődik, de lassan el is múlik – védve ezzel szemben edzéscsökkentés a rövid gyógyulási szünetekben.
Tipikus CTL értékek futók számára
Alap fitnesz építés, heti 3-4 futás
Folyamatos edzés, heti 4-6 futás
Nagy mennyiség, 6-8 alkalom/hét
Professzionális edzésterhelés, 8-12+ alkalom/hét
- Kezdők: +2-4 CTL hetente
- Középhaladó: +3-5 CTL hetente
- Haladó: +5-7 CTL hetente
Ezen arányok túllépése jelentősen megnöveli a sérülések kockázatát a futás során fellépő nagy ütési stressz miatt. A "10%-os szabály" (a heti mennyiség legfeljebb 10%-kal növelése) összhangban van ezekkel a CTL felfutási rátákkal.
ATL: A futási fáradtság mérőszáma
ATL követi a rövid távú edzési stresszt – a futás elmúlt héten felhalmozódott fáradtságot. Felemelkedik gyorsan kemény edzés után és gyorsan leesik pihenés közben, így elengedhetetlen a felépülés kezeléséhez minőségi foglalkozások között.
ATL Dinamika a futóedzésben
- Gyors válasz: 7 napos időállandó (felezési idő ~2,4 nap)
- Tüskés minta: Nehéz edzések után ugrál, gyógyulási napokon leesik
- Helyreállítási jelző: Esés ATL = a fáradtság eloszlatása a futások között
- Figyelmeztetés a túledzésről: A krónikusan emelkedett ATL nem megfelelő gyógyulásra utal
- Hatásos stressz: A ATL futás a szív- és érrendszeri és a mozgásszervi rendszert egyaránt tükrözi fáradtság
🔬 A fitnesz-fáradtság modellje a futáshoz
Minden edzési futás két hatással jár:
- Fitness inger (lassú építésű, hosszú élettartamú)
- Fáradtság (gyorsan épülő, gyorsan eloszló)
Futóteljesítmény = Fitness - Fáradtság.A PMC ezt a modellt vizualizálja, lehetővé téve a tudományos periodizálás és optimális versenyidőzítés a futók számára.
Steady State-ben
Ha a futóedzés terhelése hétről hétre egyenletes, a CTL és ATLkonvergálnak:
Példa: 400 TSS/hét következetesen
CTL közeledik ~57
ATL közeledik ~57
TSB közeledik a 0-hoz
Értelmezés: Az erőnlét és a fáradtság egyensúlyban van. Nincs felhalmozódó hiány ill többlet – a képzés fenntartható fenntartása.
Építési fázisok során
A futási térfogat vagy intenzitás növelésekor:
ATL emelkedik gyorsabban mint CTL rövidebb időállandó miatt. TSB negatívvá válik (fáradtság > fitnesz). Ez normális és produktív – túlterheli a futást adaptációk.
A Taper for Races alatt
Az edzési terhelés csökkentése verseny előtt:
ATL esik gyorsabban mint a T2§§. TSB pozitívvá válik (fitness > fáradtság). Ez a cél – frissen érkezzen a verseny napjára, teljesítőképes lábakkal, miközben megőrzi kondícióját.
TSB: Fitness-Fáradtság egyensúlya és Versenykészültség
TSB (Edzési stressz egyensúly) a tegnapi erőnlét (CTL) és a tegnapi fáradtság (T3§§). A futók számára azt jelzi, hogy friss vagy fáradt vagy, készen állsz-e a versenyre vagy a versenyre gyógyulási napokra van szükség.
TSB Értelmezési útmutató futóknak
| TSB Tartomány | Állapot | Értelmezés | Javasolt intézkedés |
|---|---|---|---|
| < -30 | Túledzés kockázata | Extrém fáradtság. Magas sérülésveszély. | Azonnali helyreállítás szükséges. Csökkentse a hangerőt 50%+. Vegye figyelembe a pihenőnapokat. |
| -20 és -30 között | Optimális edzésblokk | Termelő túlterhelés. Fitness kialakítása. | Folytassa a tervet. Figyelje a túlzott fájdalom vagy fáradtság jeleit. |
| -10-től -20-ig | Mérsékelt edzésterhelés | Normál edzésfelhalmozás. | Normál edzés. Képes minőségi intervallum- vagy tempómeneteket kezelni. |
| -10 és +15 között | Átmenet/karbantartás | Kiegyensúlyozott állapot. Enyhe fáradtság vagy frissesség. | Jó B/C versenyeken, teszteléseken vagy gyógyulási heteken. |
| +15-től +25-ig | Peak Race Form | Friss és fitt. Optimális teljesítményablak. | A-prioritású versenyek. Várható futási csúcsteljesítmény. |
| +25-től +35-ig | Nagyon friss | Nagyon pihent. Jó rövid versenyekre. | 5K-10K versenyek, időfutamok, pályaversenyek. |
| > +35 | Kiképzés | Fittségvesztés az inaktivitás miatt. | Folytassa az edzést. Hanyatló erőnlét a hosszabb pihenés miatt. |
🎯 Célozza meg a TSB-t a futóverseny távolság alapján
- 5K/10K versenyek: TSB +20-tól +30-ig (7-10 napos szűkítés a frissesség érdekében)
- Félmaraton: TSB +15-től +25-ig (10-14 napos csökkenés)
- Maraton: TSB +10-től +20-ig (14-21 napos csökkentés térfogatcsökkentéssel)
- Ultra Maraton (50K+): TSB +5-től +15-ig (7-14 napos szűkítés, tartsa a hangerőt, de csökkentse intenzitás)
A rövidebb versenyeken nagyobb TSB kell a sebesség/erő szempontjából. A hosszabb versenyek megtartásához mérsékelt TSB szükséges kitartás.
PMC Példa: Futó edzésblokk → Kúp → Verseny
12 hetes maratoni edzésciklus
1-3 hét: Bázisépítési fázis
- Heti TSS: 300 → 350 → 400
- CTL: Fokozatosan emelkedik 40-ről 48-ra
- ATL: Heti terhelést követ, 45-60 között ingadozik
- TSB: Enyhén negatív (-5-től -15-ig), kezelhető edzési stressz
- Fókusz: Aerob bázis fejlesztés, könnyű mérföldek
4–7. hét: 1. összeépítési fázis
- Heti TSS: 450 → 500 → 500 → 450 (gyógyulási hét)
- CTL: Tovább emelkedik 48 → 60
- ATL: Magasabb ingadozások 55-75
- TSB: Negatívabb (-15-től -25-ig), produktív túlterhelés
- Fókusz: Tempófutások, küszöbintervallumok hozzáadása
8-11. hét: Csúcsfázis
- Heti TSS: 500 → 550 → 550 → 500
- CTL: Csúcspont ~65
- ATL: Legmagasabb értékek 65-80
- TSB: Legnegatívabb (-20 és -30), maximális erőnléti inger
- Fókusz: Hosszú futások maratoni tempós szakaszokkal, minőségi edzésekkel
12. hét: A helyreállítási hét
- Heti TSS: 300 (45%-os kedvezmény)
- CTL: enyhe zuhanás ~63-ra (az erőnlét megtartva)
- ATL: Gyorsan leesik ~50-re
- TSB: +5-ről +10-re emelkedik (részleges frissesség)
- Fókusz: Helyreállító futások, elnyelő edzési adaptációk
13-14. hét: Taper + Versenyhét
- 13. hét TSS: 250, 14. hét TSS: 120 + verseny (összesen ~250)
- CTL: Enyhe csökkenés ~60-ra (minimális erőnléti veszteség)
- ATL: Gyors csökkenés ~35-re (a fáradtság megszűnt)
- TSB: Csúcspont: órakor +20-tól +25-ig a verseny napján
- Eredmény: Friss lábak, megtartott kondíció, készen áll a maratoni csúcsteljesítményre
✅ Miért működik a Taper a futóknak?
A különböző időállandók (42 nap CTL, 7 nap ATL) kúpos hatást hoznak létre, amely optimalizálja futási teljesítmény:
- ATL gyorsan reagál → A futási fáradtság (mind a szív- és érrendszeri, mind a mozgásszervi) belül eltűnik 7-10 nap
- CTL lassan reagál → Az aerob erőnlét és a futás alkalmazkodása hetekig tart
- Eredmény: Fitt marad, miközben a fáradtság és a fájdalom eltűnik = friss lábak a csúcsteljesítményhez
Gyakorlati futóedzési terheléskezelési irányelvek
1️⃣ Kövesse nyomon a Napi rTSS következetesen
Minden futás naplózása TSS pontos CTL/ATL/TSB trendek kialakításához. A hiányzó adatok hiányosságokat okoznak a fitneszben görbe. Használjon GPS-óraadatokat vagy tempóalapú számításokat minden futáshoz.
2️⃣ Gondosan figyelje a CTL felfutási sebességet
Fokozatosan növelje a CTL számát. A heti 3-5 pontos növekedés fenntartható a legtöbb futó számára. Ugrás 10+ pontok túledzést és sérüléseket idéznek elő a futás behatási stressze miatt.
3️⃣ Ütemezze be a helyreállítási heteket
3-4 hetente csökkentse a futómennyiséget 30-40%-kal egy hétig. A TSB -5-ről +10-re emelkedik. Ezt megszilárdítja az erőnléti alkalmazkodást és megakadályozza a halmozott fáradtságot.
4️⃣ Időzítse el versenyfutását
Cél TSB +15 és +25 között a verseny napján a legtöbb távon. Versenytől függően 10-21 nap után kezdje csökkenteni távolság és aktuális TSB szint.
5️⃣ Fogadja el a negatív TSB-t az építés során
TSB -20 és -25 közötti érték az építési fázisokban normális és eredményes a futók számára. Ez azt jelenti, hogy jelentkezel edzési inger a túlzott sérülésveszély nélküli alkalmazkodáshoz.
6️⃣ A CTL újraépítése szünetek után fokozatosan
Sérülés vagy holtszezoni szünet után ne próbálja meg azonnal folytatni az előző CTL-t. Fokozatosan építsd újra heti 3-5 CTLpontban az újbóli sérülés elkerülése érdekében.
7️⃣ Hallgass a testedre
TSS mérőszámok útmutatók, nem abszolút szabályok. Tartós fájdalom, rossz alvás vagy csökkenő teljesítmény a jó TSB számok ellenére további helyreállítás szükségességét jelzi.
8️⃣ Számla a nem futó stresszhez
Életbeli stressz, rossz alvás és keresztedzés befolyásolja a felépülést. Fontolja meg a TSS célok csökkentését közben stresszes időszakok még akkor is, ha a futás-specifikus mutatók jól néznek ki.
Gyakran Ismételt Kérdések: Edzési stresszpontszám a futáshoz
Hogyan számolhatom ki a TSS-t, ha teljesítménymérő nélkül fut?
Használja a tempóalapú módszert: Számítsa ki az intenzitástényezőt (IF) úgy, hogy elosztja a küszöbtempót a futás átlagos tempóját. Ezután alkalmazza a következő képletet: rTSS = (IF²) × Időtartam (óra) × 100. például, ha a küszöbtempója 4:00/km, és 10 km-t 4:30/km-es tempóval fut 45 perc alatt (0,75 óra): IF = 4:00/4:30 = 0,889, tehát rTSS = (0,889²) × 0,75 × 100 = 59,2 TSS.
Ha a legrövidebb munkafolyamatot szeretné, használja a rTSS számológép miután beállított egy reális CRS.
Mi a különbség a TSS és a kerékpározás TSS között?
Mindkettő ugyanazt az IF²-képletet használja, de a TSS-ok futtatása nagyobb fizikai terhelést jelent az ütközés miatt talajérintkezésből származó erők. Egy futó 400 TSS/hét hasonló edzésadaptációt tapasztal a kerékpáros 600-700 TSS/hét. A futás a tempót/sebességet is használja bemenetként a teljesítmény watt helyett, és több helyreállítási időt igényel ugyanazon TSS értékhez.
Mi a jó heti TSS maratoni edzéshez?
A heti futás TSS maratoni edzéshez tapasztalattól függően változik: Kezdők az első maratonig: 250-400 TSS/hét; Középhaladó maratonisták: 400-550 TSS/hét; Haladó/versenyző maratonisták: 550-700+ TSS/hét. A csúcshét elérheti a 600-800 TSS-t haladó futóknál, a szűkebb hetek csökkenésével 200-300 T1§§-ig.
Egy számnál többet számít az, hogy ez a terhelés hogyan ül meg benned maratoni építés és periodizálás.
Melyik TSB-t célozzak meg egy 10 ezer versenyen?
10K-os verseny esetén a TSB-t a verseny napján +20 és +30 között célozza meg. Ennek elérése érdekében kezdjen el 7-10 napos csökkentést. A magasabb TSB (több frissesség) előnyös a rövidebb versenyeken, ahol a sebesség és az erő többet számít, mint kitartás. Kezdje el csökkenteni a hangerőt 10 napig, miközben bizonyos intenzitást tart fenn a megőrzéshez neuromuszkuláris élesség.
Használhatom a TSS-t, ha nem ismerem a kritikus futási sebességemet?
Ismerve a te Kritikus futási sebesség (CRS) vagy küszöbtempó az elengedhetetlen a TSS pontos kiszámításához, mivel a IF ehhez az értékhez viszonyítva kerül kiszámításra. Ha nem ismerje meg CRS-át, végezzen küszöbtesztet: vagy egy 30 perces teljes időmérő edzést (átlagtempó = CRS) vagy egy 8 km-es versenytempót. Alternatív megoldásként becsülje meg a legutóbbi versenyidőket: 10K tempó + 10-15 másodperc/km CRS-hoz közelít.
A CRS beállítása után alakítsa át a következőre edzési zónák szóval a tiéd a könnyű, küszöbérték és versenytempójú munka ugyanazt a terhelési modellt táplálja.
Milyen gyorsan növeljem a CTL-t?
Növelje a CTL futást heti 2-4 ponttal kezdőknek, 3-5 ponttal a középhaladóknak, és Haladóknak maximum 5-7 pont. Ez megfelel a heti futásteljesítményre vonatkozó „10%-os szabálynak”. növeli és minimalizálja a sérülések kockázatát. Ezen arányok túllépése jelentősen növeli a túledzettséget és sérülésveszély a futás során az izmokra, inakra és csontokra gyakorolt erős terhelés miatt.
Mit jelent a negatív TSB edzés közben?
A negatív TSB azt jelenti, hogy a fáradtság (ATL) meghaladja az erőnlétet (CTL) – Ön jelenleg fáradt a közelmúltban képzés. Ez normális és eredményes az építési fázisokban. TSB -15-től -25-ig produktív edzési stressz. A -30 alatti T4§§ túledzési kockázatot és a felépülés szükségességét sugallja. Negatív TSB során épít ösztönzi az erőnléti alkalmazkodást, míg a pozitív TSB csökkentése során lehetővé teszi teljesítményt.
Használja az edzésterhelést futási mérőszámaként
Az edzési terhelés akkor válik igazán hasznossá, ha összekapcsolódik a küszöbtempóval, az edzéspontozással, edzési zónák és versenytervezés. A diagram önmagában csak egy diagram.
Építse fel a klasztert az oldal köré
Ha az edzési terhelés az Ön központja, a következő oldalak használhatók:
- Kritikus futási sebesség (CRS) küszöbtempó rögzítéséhez
- rTSS Számológép egyéni futásokat szerezni
- Képzési zónák CRS ülési szándékká alakításához
- Képzési terhelés és periodizáció tervezni építési, helyreállítási és kúpos blokkok
Futó edzésterhelés: rTSS, CTL, ATL és TSB magyarázata
A futóedzésterhelés a rTSS-t használja az edzések pontozására, a CTL-t a hosszú távú erőnlét nyomon követésére, a ATL-t a rövid távú fáradtság nyomon követésére, a TSB-t pedig az edzés és a karcsúsítási döntések frissességének mérésére.
- 2026-04-02
- futóedzés terhelés · rTSS · CTL ATL TSB fut · futás fáradtság és fittség · futó kúpos időzítés
- Bibliográfia