Ingyenesen futó rTSS számológép
Számítsa ki az edzési stresszpontszámot futóedzésekhez – Az egyetlen ingyenes rTSS számológép
Mi a rTSS (rTSS) futtatása?
Futóstressz pontszám (rTSS)számszerűsíti egy futóedzés edzésterhelését az intenzitás és az időtartam kombinálásával. A kerékpározás TSS módszertanából lett adaptálva, a Critical használatával Futási sebesség (CRS) a küszöbtempó. 1 órás edzés CRS tempóval = 100 rTSS.
Ingyenes rTSS számológép
Számítsa ki az edzési stresszt bármely futóedzéshez. A CRS tempóját igényli.
Hogyan történik a rTSS kiszámítása
Képlet
Hol:
- Intenzitási tényező (IF)= CRS tempó / átlagos edzéstempó
- Időtartam= Teljes edzésidő órákban
- CRS Pace= Az Ön küszöbtempója a CRS tesztből
Működő példa
Edzés részletei:
- CRS tempó:4:15/km(255 másodperc)
- Edzés időtartama:60 perc(1 óra)
- Átlagtempó:4:45/km(285 másodperc)
1. lépés: Számítsa ki az intenzitástényezőt
IF = 255/285
IF =0,895
2. lépés: A rTSS kiszámítása
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80
Értelmezés:Ez a 60 perces edzés könnyű tempóban (lassabb, mint a CRS) generált 72 rTSS - mérsékelt edzésterhelés, alkalmas aerob bázisépítésre.
A rTSS értékek megértése
| rTSS tartomány | Képzési terhelés | Helyreállítási idő | Példa edzés |
|---|---|---|---|
| < 50 | Alacsony | Ugyanazon a napon | Könnyű 30 perces futás, technikai gyakorlatok |
| 50-100 | Mérsékelt | 1 nap | 60 perces állóképesség, egyenletes tempó |
| 100-200 | Magas | 1-2 nap | 90 perces küszöbkészletek, versenytempó intervallumok |
| 200-300 | Nagyon magas | 2-3 nap | 2 órás kemény edzés, több küszöbblokk |
| > 300 | Extrém | 3+ nap | Hosszú verseny (>2 óra), ultra-állóképesség |
Heti rTSS irányelvek
A rTSS heti célértéke az Ön edzési szintjétől és céljaitól függ:
Szabadidős futók
Heti rTSS:150-300
Heti 2-3 edzés, egyenként 50-100 rTSS. Koncentrálj a technikára és az aerob bázis építésére.
Fitness futók / triatlonosok
Heti rTSS:300-500
Heti 3-4 edzés, egyenként 75-125 rTSS. Aerob állóképesség és küszöbmunka keveréke.
Versenyképes Masters Runners
Heti rTSS:500-800
Heti 4-6 edzés, egyenként 80-150 rTSS. Strukturált képzés periodizációval.
Elit/főiskolai futók
Heti rTSS:800-1200+
Heti 8-12 edzés, kétnapos. Nagy mennyiség, kritikus helyreállítási menedzsmenttel.
⚠️Fontos megjegyzések
- Pontos CRS szükséges:A CRS-nek aktuálisnak kell lennie (6-8 héten belül tesztelni kell). pontos rTSS.
- Egyszerűsített számítás:Ez a számológép átlagos tempót használ. Fejlett rTSS használat Normalizált fokozatos ütem (NGP), amely figyelembe veszi az intervallum szerkezetét.
- Nem technikai munkához:A rTSS csak a fizikai edzési stresszt méri, a képességeket nem fejlődését.
- Egyedi variáció:Ugyanaz a rTSS másként hat a különböző futók számára. Állítsa be felépülésén alapuló irányelveket.
Miért fontos a rTSS?
Az edzési stresszpontszám az alapja:
- CTL (krónikus edzésterhelés):Az Ön edzettségi szintje – 42 nap exponenciálisan súlyozott átlaga napi rTSS
- ATL (akut edzésterhelés):Az Ön fáradtsága – 7 napos napi exponenciálisan súlyozott átlag rTSS
- TSB (edzési stressz egyensúly):Az Ön űrlapja - TSB = CTL - ATL (pozitív = friss, negatív = fáradt)
- Periodizálás:Tervezze meg az edzési fázisokat (alap, felépítés, csúcs, taper) a CTL célpont segítségével progressziók
- Helyreállítás kezelése:A TSB alapján tudja, mikor kell nyomni és mikor pihenni
Profi tipp: Kövesse nyomon CTL készülékét
Naponta rögzítse a rTSS-et egy táblázatban vagy edzésnaplóban. Számítsa ki heti 42 napos átlagát (CTL). Cél Heti 5-10 CTL pont növekedés az alapépítés során. Tartsa fenn vagy enyhén csökkentse a CTL-et a kúposodás során (1-2 héttel a verseny előtt).
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit fut a TSS (rTSS)?
A futási edzés stresszpontszáma (rTSS) egy olyan mérőszám, amely számszerűsíti az edzési terhelést. futóedzés az intenzitás és az időtartam kombinálásával. A kerékpározás TSS-ből lett adaptálva módszertant, a kritikus futási sebességet (CRS) használja küszöbtempóként. 1 órás edzés CRS ütemnél 100 rTSS.
Hogyan számíthatom ki a rTSS-et?
A fenti számológép segítségével adja meg CRS tempóját (CRS tesztből), az edzés teljes időtartamát, és átlagos tempója az edzés során. A képlet a következő: rTSS = Időtartam (óra) × intenzitás Tényező³ × 100, ahol az intenzitástényező = CRS tempó / átlagos edzéstempó.
Szükségem van CRS-re a rTSS kiszámításához?
Igen, a kritikus futási sebesség (CRS) szükséges az intenzitási tényező kiszámításához, amely elengedhetetlen a rTSS számításhoz. A CRS az Ön küszöbtempóját képviseli, ezért tesztelni kell 6-8 hetente. A CRS-et megtalálhatja nálunkCRS számológép.
Mi a jó rTSS pontszám egy edzéshez?
Az edzés intenzitásától függ: Az egyszerű edzések általában 50 rTSS alatti pontszámot érnek el, közepes edzések 50-100 rTSS, kemény edzések 100-200 rTSS, és nagyon kemény edzések 200 rTSS felett. A a megfelelő pontszám az edzési céloktól és az aktuális edzettségi szinttől függ.
Mennyi rTSS-et kell csinálnom hetente?
A heti rTSS célok szintenként változnak: szabadidős futók: 150-300, Fitness futók/triatlonosok: 300-500, versenyző mesterek: 500-800, elit/főiskola: 800-1200+. Kezdje óvatosan, és fokozatosan növelje a túledzés elkerülése érdekében.
A TSS futtatása ugyanaz, mint a TSS kerékpározás?
A koncepció és a képlet ugyanaz, de a rTSS futáshoz igazodik. Az erő használata helyett (FTP) a TSS kerékpározáshoz hasonlóan a rTSS is a tempót használja a CRS küszöbértékkel. Mindkettő edzésterhelést mér Időtartam × intenzitási tényező² × 100.
A rTSS figyelembe veszi a terepet vagy a dombokat?
Az átlagos GPS-tempón alapuló szabványos rTSS nem veszi figyelembe a dombokat. Trail futáshoz ill dombos utak, fejlett eszközök használataNormalizált fokozatos tempó (NGP)vagy pulzusszám intervallumokat, hogy pontosabb képet adjon az edzési stresszről.
Mi a különbség a rTSS és a CTL/ATL/TSB között?
A rTSS egyetlen edzés edzésterhelését méri.A CTL (krónikus edzésterhelés) a hosszú távú fitness, ATL (akut edzésterhelés) az Ön közelmúltbeli fáradtsága, és TSB (edzési stressz egyensúly) a frissességed. Ezek a mutatók rTSS értékeket használnak az idő múlásával az edzési állapot nyomon követésére. Tudjon meg többet a mi oldalunkonKépzési terhelési útmutató.
Kapcsolódó források
CRS teszt
Szüksége van a CRS tempóra? Használja ingyenes CRS számológépünket 5K és 3K tesztidőkkel.
CRS számológép →Képzési terhelési útmutató
Ismerje meg a CTL, ATL, TSB és a Performance Management Chart mérőszámait.
Edzésterhelés →Run Analytics App
Automatikus rTSS számítás minden edzéshez. Kövesse nyomon a CTL/ATL/TSB trendeket az idő múlásával.
További információ →Automatikus rTSS nyomkövetést szeretne?
A Run Analytics letöltése ingyenesIngyenes Futó TSS Kalkulátor | Run Analytics - Running
Számítsa ki az edzésterhelési pontszámot futó edzésekhez - Az egyetlen ingyenes sTSS kalkulátor. Ingyenes Futó TSS Kalkulátor | Run Analytics - Running.
- 2026-03-24
- futó TSS kalkulátor · sTSS kalkulátor · edzésterhelési pontszám · futó edzésterhelés · ingyenes TSS
- Bibliográfia