ការវិភាគ Gait សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង៖ ការណែនាំពេញលេញ
តើការវិភាគ Gait គឺជាអ្វី?
កំពុងរត់ការវិភាគគឺជាការវាយតម្លៃជាប្រព័ន្ធនៃលំនាំ biomechanical កំឡុងពេលកំពុងរត់ រួមទាំងការវាយដំជើង មេកានិចជំហាន ការតម្រឹមរាងកាយ និងប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា។ វាជួយកំណត់បញ្ហាទម្រង់ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ឬកម្រិតប្រតិបត្តិការ ដោយផ្តល់នូវការយល់ដឹងដែលអាចអនុវត្តបានសម្រាប់ការកែលម្អ។
ការវិភាគតាមបែបទំនើបមានចាប់ពីការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈជាមួយនឹងការចាប់យកចលនា 3D រហូតដល់ការវិភាគដោយខ្លួនឯងដោយប្រើវីដេអូស្មាតហ្វូន។ ការយល់ដឹងអំពីដំណើររបស់អ្នក ផ្តល់អំណាចឱ្យអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយការយល់ដឹងអំពីការបណ្តុះបណ្តាល ស្បែកជើង និងការកែប្រែទម្រង់។
ការវិភាគលើអង្គហេតុរហ័ស៖
- ការវិភាគវិជ្ជាជីវៈ៖$150-400 ជាមួយការចាប់យកចលនា 3D និងអ្នកជំនាញខាងជីវមេកានិក
- ការវិភាគ DIY៖ដោយឥតគិតថ្លៃដោយប្រើវីដេអូស្មាតហ្វូន និងការវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯង
- សូចនាករសំខាន់ៗ៖ជើងទម្រ, ចង្វាក់, យោលបញ្ឈរ, ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី
- គោលបំណង៖ការការពាររបួស ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាព ការជ្រើសរើសស្បែកជើង
- ប្រេកង់៖ការវាយតម្លៃប្រចាំឆ្នាំ ឬក្រោយរបួស
ហេតុអ្វីត្រូវវិភាគការរត់របស់អ្នក?
1. ការពាររបួស
ការវិភាគ Gait កំណត់បញ្ហាជីវមេកានិកដែលបង្កើនហានិភ័យរបួស៖
- ជាន់លើ៖ការចុះចតដោយជើងឆ្ងាយនៅពីមុខកណ្តាលម៉ាសបង្កើនកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងភាពតានតឹងជង្គង់
- ការបញ្ចេញសំឡេងខ្លាំងពេក៖អាចនាំឱ្យកើតជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង រលាកសន្លាក់ IT band syndrome
- ទំលាក់ត្រគាក៖លំនឹងត្រគាកខ្សោយបណ្តាលឱ្យជង្គង់ valgus និងបញ្ហាក្រុម IT
- ដំណើរឆ្លងកាត់៖បង្កើនភាពតានតឹងត្រគាក និងជង្គង់
- ភាពមិនស៊ីគ្នា៖អតុល្យភាពខាងឆ្វេង-ស្តាំ នាំឱ្យរបួសហួសប្រមាណ
ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នករត់ដែលមានភាពមិនប្រក្រតីនៃការដើរមានអត្រារបួស 2-3 × ខ្ពស់ជាងអ្នកដែលមានមេកានិចមានប្រសិទ្ធភាព។
2. ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការអនុវត្ត
ការដើរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពធ្វើអោយប្រសើរឡើងកំពុងដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច៖
- កាត់បន្ថយកាកសំណល់ថាមពល៖ការលុបបំបាត់លំយោលបញ្ឈរហួសហេតុ សន្សំសំចៃថាមពល 2-4%
- ការត្រលប់មកវិញកាន់តែប្រសើរ៖ការវាយប្រហារជើងដ៏ល្អបំផុតបង្កើនឥទ្ធិពលនៃសរសៃពួរ
- ប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ៖គំរូម៉ូតូចម្រាញ់កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង
- ល្បឿនកាន់តែលឿន៖មេកានិកដែលធ្វើឱ្យប្រសើរអនុញ្ញាតឱ្យមានល្បឿនលឿនជាងការខិតខំដូចគ្នា
3. ការជ្រើសរើសស្បែកជើង
ការវិភាគលើការជូនដំណឹងអំពីជម្រើសស្បែកជើង៖
- ប្រភេទនៃការបញ្ចេញសំឡេង៖អព្យាក្រឹត, ហួសហេតុ, ជ្រុលកំណត់ប្រភេទស្បែកជើង
- លំនាំវាយជើង៖ជើង កណ្តាល ជើង កែងជើង ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការរចនាផ្សេងៗគ្នា
- ប្រភេទ Arch៖ធ្នូខ្ពស់ មធ្យម ទាប ត្រូវការជំនួយសមរម្យ
- កម្រិតសំឡេងដែលកំពុងដំណើរការ៖តម្រូវការខ្នើយកើនឡើងជាមួយនឹងចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍
4. ត្រឡប់ពីរបួស
ការវិភាគក្រោយការរងរបួសកំណត់អត្តសញ្ញាណសំណង និងអតុល្យភាពដែលអាចបន្តកើតមានបញ្ហា៖
- ចាប់យកជើងម្ខាងទៅម្ខាងទៀត
- កំណត់ភាពទន់ខ្សោយ ឬការរឹតបន្តឹងការចល័ត
- ណែនាំលំហាត់ស្តារនីតិសម្បទា
- បញ្ជាក់ការត្រៀមខ្លួនត្រឡប់ទៅហ្វឹកហាត់ពេញលេញ
ប្រភេទនៃការវិភាគ Gait
ការវិភាគមន្ទីរពិសោធន៍វិជ្ជាជីវៈ (ទូលំទូលាយបំផុត)
ការវិភាគការចាប់យកចលនា 3D
តើវាពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ៖
- សញ្ញាសម្គាល់ឆ្លុះបញ្ចាំងដែលដាក់នៅលើចំណុចកាយវិភាគសាស្ត្រសំខាន់ៗ
- កាមេរ៉ាល្បឿនលឿនជាច្រើន ចាប់យកចលនាពីគ្រប់មុំ
- កម្មវិធីវិភាគមុំរួម កម្លាំងប្រតិកម្មដី និងលំនាំចលនា
- រ៉ឺម៉កវាស់សម្ពាធវាស់បាតជើង និងការចែកចាយកម្លាំង
- ការបកស្រាយពីអ្នកជំនាញដោយអ្នកឯកទេសជីវមេកានិច ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ
ទិន្នន័យដែលបានផ្តល់៖
- មុំរួមគ្នាពេញមួយវដ្តនៃការដើរ (ត្រគាក ជង្គង់ កជើង)
- កម្លាំងប្រតិកម្មដី និងអត្រាផ្ទុក
- មជ្ឈមណ្ឌលគន្លងដ៏ធំ
- លំនាំសកម្មភាពសាច់ដុំ (ជាមួយ EMG)
- ការវាស់វែងស៊ីមេទ្រីឆ្វេងស្តាំ
- របាយការណ៍សរសេរលម្អិតជាមួយអនុសាសន៍
តម្លៃ៖$200-500
កន្លែងណា៖មន្ទីរពិសោធន៍ជីវមេកានិករបស់សាកលវិទ្យាល័យ គ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា ហាងដែលកំពុងដំណើរការឯកទេស
ល្អបំផុតសម្រាប់៖បញ្ហារបួសរ៉ាំរ៉ៃ អត្តពលិកឆ្នើម បញ្ហាស្មុគ្រស្មាញ
កំពុងដំណើរការ ការវិភាគម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ (អាចចូលដំណើរការបាន)
តើវាពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ៖
- រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ 1-2 នាទី
- វីដេអូថតពីមុំចំហៀង និងខាងក្រោយ
- បុគ្គលិកដែលទទួលបានការបណ្ដុះបណ្ដាលវិភាគការវាយកែងជើង ការបញ្ចេញសំឡេង ការតម្រឹម
- អនុសាសន៍ស្បែកជើងផ្អែកលើការវិភាគ
ទិន្នន័យដែលបានផ្តល់៖
- ប្រភេទវាយជើង (ជើងកណ្តាល កែងជើង)
- លំនាំការបញ្ចេញសំឡេង (អព្យាក្រឹត, ហួសហេតុ, ស្រួច)
- ការវាយតម្លៃការតម្រឹមមូលដ្ឋាន
- ការណែនាំអំពីស្បែកជើង
តម្លៃ៖ឥតគិតថ្លៃ (ជាញឹកញាប់ជាមួយការទិញស្បែកជើង)
កន្លែងណា៖ហាងឯកទេសដំណើរការ
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ការជ្រើសរើសស្បែកជើង ការវាយតម្លៃទម្រង់មូលដ្ឋាន
ការវិភាគវីដេអូស្មាតហ្វូន (DIY)
តើវាពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ៖
- ថតខ្លួនឯងរត់ពីចំហៀង និងខាងក្រោយ
- ប្រើការចាក់សារថ្មីដោយចលនាយឺតសម្រាប់ការសង្កេតលម្អិត
- ប្រៀបធៀបជាមួយគោលការណ៍ណែនាំទម្រង់ដ៏ល្អ
- ស្រេចចិត្ត៖ ប្រើកម្មវិធីវិភាគ gait ជាមួយការវាយតម្លៃដោយស្វ័យប្រវត្តិ
ទិន្នន័យដែលអ្នកអាចវាយតម្លៃ៖
- លំនាំវាយជើង
- រាំវង់
- Overstriding (ជើងទម្រនៅខាងមុខជង្គង់)
- កាយវិការ និងឥរិយាបថ
- មេកានិកយោគដៃ
- ត្រគាកធ្លាក់ចុះ និងឆ្លងដែន
តម្លៃ៖ឥតគិតថ្លៃ
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ការកែលម្អខ្លួនឯង ការត្រួតពិនិត្យការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ
Wearable Tech Metrics
នាឡិកា GPS ទំនើប (Garmin, Polar, Coros) ផ្តល់នូវការវាស់ស្ទង់ផ្លូវ៖
- ម៉ោងទំនាក់ទំនងដី៖ជើងពេលវេលាចំណាយលើដីក្នុងមួយជំហាន (គោលដៅ៖ <220ms)
- លំយោលបញ្ឈរ៖កម្ពស់លោតក្នុងមួយជំហាន (គោលដៅ៖ <9cm)
- ទំនៀម៖ជំហានក្នុងមួយនាទី (គោលដៅ៖ ១៧៥-១៨៥)
- សមាមាត្របញ្ឈរ៖យោលបញ្ឈរ / ប្រវែងជំហាន (គោលដៅ៖ <8%)
- តុល្យភាពទំនាក់ទំនងដី៖ឆ្វេងទល់ស្តាំស៊ីមេទ្រី
ដំណើរការការវិភាគតាមដានម៉ែត្រទាំងនេះពីទិន្នន័យនាឡិការបស់អ្នកតាមពេលវេលា ដោយបង្ហាញពីនិន្នាការ និងការកែលម្អ ខណៈពេលដែលរក្សាការវិភាគទាំងអស់ជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។
ធាតុសំខាន់ៗនៃការរត់ការរត់
1. ក្បាច់វាយជើង
របៀបដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះដី៖
| ប្រភេទកូដកម្ម | បរិយាយ | ប្រុស | គុណវិបត្តិ |
|---|---|---|---|
| ជើង | បាល់ជើងដីដំបូង | កាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង ខ្នើយធម្មជាតិ | កំភួនជើងខ្ពស់/ភាពតានតឹង Achilles ទាមទារការសម្របខ្លួន |
| ជើងកណ្តាល | ដីជើងទាំងមូលដំណាលគ្នា | ការផ្ទុកប្រកបដោយតុល្យភាព ប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភាគច្រើន | ទាមទារកម្លាំងល្អ និងចល័ត |
| កែងជើង (ជើងខាងក្រោយ) | កែងជើងចុះមកមុន រំកិលទៅមុខ | ធម្មជាតិសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន, អនុញ្ញាតឱ្យស្បែកជើងខ្នើយ | អាចបង្កើនកម្លាំងប៉ះពាល់ប្រសិនបើក្រឡាប់ |
សំខាន់៖ការប៉ះទង្គិចជើងមានសារៈសំខាន់តិចជាងទីតាំងចុះចត។ ការវាយកែងជើងដោយជើងក្រោមរាងកាយគឺល្អជាងការវាយជើងដោយការជាន់ខ្លាំង។
2. Cadence and Stride Length
ល្បឿន =សិលាចារឹក× ប្រវែងជើង
- ចង្វាក់ល្អបំផុត៖175-185 ជំហានក្នុងមួយនាទីសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- ចង្វាក់ទាប (<165):ជាញឹកញយបង្ហាញពីការហួសកម្រិត
- ប្រវែងជើង៖គួរធម្មជាតិមិនមែនបង្ខំ
- ជាន់លើ៖ជើងទម្រយ៉ាងខ្លាំងនៅខាងមុខជង្គង់
ការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងពី 5-10% ជារឿយៗកាត់បន្ថយការហួសកម្លាំង និងឥទ្ធិពលដោយមិនចាំបាច់ខំប្រឹងប្រែងដោយមិនដឹងខ្លួន។
3. Vertical Oscillation
លោតចុះឡើងៗប៉ុន្មាន៖
- ល្អបំផុត៖6-9cm ក្នុងមួយជំហាន
- លើស (>10cm):ខ្ជះខ្ជាយថាមពលក្នុងចលនាបញ្ឈរ
- តូចពេក (<5cm)៖អាចបង្ហាញពីការដើរដោយសាប់ ឬហួសផ្លូវ
ផ្តោតលើ "ការរត់លើដីមិនមែនចូលទៅក្នុងវា" ដើម្បីកាត់បន្ថយការលោតហួសប្រមាណ។
4. ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី
រយៈពេលជើងចំណាយលើដីក្នុងមួយជំហាន៖
- កំពូលអ្នករត់ប្រណាំង៖180-200ms
- អ្នករត់ការហ្វឹកហាត់៖200-220ms
- អ្នករត់កម្សាន្ត៖220-260ms
ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីមានទំនាក់ទំនងល្អជាងសេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការកែលម្អកម្លាំង និងថាមពលជួយកាត់បន្ថយ GCT ។
5. ការតម្រឹមរាងកាយ
ឥរិយាបថ
- ក្បាល៖ភ្នែកទៅមុខមិនចុះក្រោម
- ស្មា៖បន្ធូរអារម្មណ៍ មិនមែនលំៗ
- ដើម៖ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពីកជើង (មិនមែនចង្កេះ)
- ត្រគាក៖ពង្រីក, មិនបត់បែន (អង្គុយ)
Arm Swing
- មុំ៖ពត់ 90 ដឺក្រេនៅកែងដៃ
- ចលនា៖ទៅមុខនិងថយក្រោយ (មិនឆ្លងរាងកាយ)
- ដៃ៖ធូរស្បើយមិនជាប់
- ភាពតានតឹង៖ស្មា និងដៃរលុង
ត្រគាក និង ត្រគាក
- ទំលាក់ត្រគាក៖ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរផ្អៀងខ្លាំងពេកទៅម្ខាង
- ឆ្លងដែន៖ជើងមិនគួរឆ្លងកាត់ខ្សែកណ្តាល
- ការបង្វិល៖ការបង្វិលដើមតិចបំផុត
6. និស្ស័យ
រមួលជើងខាងក្នុងធម្មជាតិបន្ទាប់ពីចុះចត៖
- ការបញ្ចេញសំឡេងអព្យាក្រឹត (10-15°):ស្រូបឆក់ធម្មតា
- ការបញ្ចេញសំឡេងលើស (>១៥°)៖ក្រឡុកខាងក្នុងច្រើនពេក ប្រហែលជាត្រូវការស្បែកជើងស្ថេរភាព
- Supination (underpronation):រមៀលខាងក្នុងមិនគ្រប់គ្រាន់ ត្រូវការស្បែកជើងដែលមានខ្នើយ
ការបញ្ចេញទឹកកាមស្រាលគឺជាធម្មជាតិ និងមានសុខភាពល្អ។ មានតែការជ្រុលហួសហេតុ ឬការលោតខ្លាំងប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការអន្តរាគមន៍។
របៀបធ្វើការវិភាគ DIY Gait
បរិក្ខារដែលត្រូវការ
- ស្មាតហ្វូនដែលមានសមត្ថភាពវីដេអូចលនាយឺត
- ជើងកាមេរ៉ា ឬផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាពសម្រាប់ទូរស័ព្ទ
- រត់សំលៀកបំពាក់ និងស្បែកជើង
- ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬផ្ទៃខាងក្រៅរាបស្មើ
ពិធីការកត់ត្រា
វីដេអូមើលចំហៀង
- ដាក់កាមេរ៉ានៅកម្ពស់ត្រគាក 10-15 ហ្វីតឆ្ងាយ
- ដំណើរការកាមេរ៉ាកន្លងមក 30-60 វិនាទី
- ថតនៅ 240fps (ចលនាយឺត) បើអាច
- ថតពេញតួក្នុងស៊ុម
អ្វីដែលត្រូវវាយតម្លៃ៖
- ទីតាំងជើងប៉ះជង្គង់
- មុំផ្អៀងទៅមុខ
- លំយោលបញ្ឈរ
- មេកានិកយោគដៃ
- ទីតាំងក្បាល និងស្មា
វីដេអូមើលក្រោយ
- ដាក់កាមេរ៉ានៅកម្ពស់ត្រគាកដោយផ្ទាល់ពីក្រោយ
- រត់ចេញពីកាមេរ៉ា 30-60 វិនាទី
- ថតពីជើងដល់ខ្នងផ្នែកខាងលើ
អ្វីដែលត្រូវវាយតម្លៃ៖
- ត្រគាកធ្លាក់ចុះ (អាងត្រគាកផ្អៀងទៅម្ខាង)
- ដើរឆ្លងផ្លូវ (ជើងឆ្លងកណ្តាល)
- ការតម្រឹមកែងជើង/កជើង
- ស៊ីមេទ្រីរវាងឆ្វេងនិងស្តាំ
តារាងវិភាគ
ទង់ក្រហម (បញ្ហាទៅអាសយដ្ឋាន)
- ✓ ជើងចុះចតយ៉ាងសំខាន់នៅពីមុខជង្គង់ (ក្រឡាប់)
- ✓ ការលោតបញ្ឈរហួសប្រមាណ (> 10 សង់ទីម៉ែត្រប៉ាន់ស្មាន)
- ✓ ចង្វាក់ទាប (<165 spm)
- ✓ កន្ទ្រឹម ត្រគាក
- ✓ ដំណើរឆ្លងដែន
- ✓ គ្រវីស្មា ឬមើលចុះ
- ✓ ដៃហួសប្រមាណ ហែលឆ្លងរាងកាយ
- ✓ ភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាជាក់ស្តែងរវាងភាគី
សូចនាករទម្រង់ល្អ
- ✓ ជើងចុះក្រោម ឬពីមុខជង្គង់បន្តិច
- ✓ Cadence 175-185+ spm
- ✓ លំយោលបញ្ឈរកម្រិតមធ្យម
- ✓ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពីកជើង
- ✓ ស្មា និងដៃសម្រាក
- ✓ លំនាំចលនាស៊ីមេទ្រី
- ✓ ទំនាក់ទំនងជើងស្រាល រហ័ស
វិធីធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរត់
1. បង្កើន Cadence
អន្តរាគមន៍ទូទៅ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត៖
- គោលដៅ 5-10% កើនឡើងក្នុងរយៈពេល 12-16 សប្តាហ៍
- ប្រើកម្មវិធី metronome កំឡុងពេលដំណើរការងាយស្រួល
- ផ្តោតលើ "ជើងលឿនប៉ះពន្លឺ"
- ធម្មជាតិកាត់បន្ថយការហួសកម្លាំង និងឥទ្ធិពល
សូមមើលការណែនាំពេញលេញ៖Running Cadence
2. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ដោះស្រាយភាពទន់ខ្សោយមូលដ្ឋានដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាទម្រង់៖
- លំនឹងត្រគាក៖កន្ទ្រឹមជើងម្ខាង, ក្រុមដើរក្រោយ, ក្តាម
- កម្លាំងស្អិត៖Squats, deadlifts, hip thrusts
- ស្ថេរភាពស្នូល៖Planks, លំហាត់ប្រឆាំងនឹងការបង្វិល
- កំភួនជើង/កម្លាំង៖ការលើកកំភួនជើង, ម្រាមជើង, តុល្យភាពជើងតែមួយ
វគ្គកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវយន្តការដើរក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍។
3. សមយុទ្ធ Plyometric
អភិវឌ្ឍថាមពល និងថាមពលត្រលប់មកវិញ៖
- រំលង (A-skips, B-skips)
- ព្រំដែន
- ជើងតែមួយ
- ប្រអប់លោត
2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 10-15 នាទីក្នុងមួយវគ្គ។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងនៃសរសៃពួរ និងប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ។
4. Form Cues and Drills
ការរត់ការហ្វឹកហាត់ (2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)
- ជង្គង់ខ្ពស់៖អភិវឌ្ឍកម្លាំង flexor ត្រគាក ការផ្លាស់ប្តូររហ័ស
- គូទទាត់៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញជើង
- ចងជើងត្រង់៖បង្រៀនទំនាក់ទំនងដីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- រំលង៖អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងអំណាច
សញ្ញាផ្លូវចិត្តពេលកំពុងរត់
- "រត់ឱ្យខ្ពស់":ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ
- "ជើងរហ័ស":បង្កើនចង្វាក់
- "ទាញឡើង កុំរុញចេញ"៖កាត់បន្ថយការក្រឡាប់
- "ដីក្រោមអ្នក":រារាំងការឈានទៅមុខដោយជើង
- "សម្រាកស្មា":កាត់បន្ថយភាពតានតឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ
5. ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗតិចតួចបំផុត (ប្រសិនបើសមស្រប)
ការផ្លាស់ប្តូរទៅស្បែកជើងដែលទម្លាក់ទាប ឬតិចបំផុតអាចធ្វើអោយការដើរបានប្រសើរឡើង៖
- បច្ចុប្បន្ន៖10-12mm heel-toe drop →គោលដៅ៖ទម្លាក់ 4-6mm
- បន្ទាត់ពេលវេលា៖ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ 6-12 ខែ
- វិធីសាស្រ្ត៖ប្រើស្បែកជើងទម្លាក់ចុះក្រោមដើម្បីងាយស្រួលរត់ខ្លីដំបូង
- លទ្ធផល៖ជារឿយៗផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅរកការធ្វើកូដកម្ម midfoot, បង្កើន cadence ធម្មជាតិ
ប្រយ័ត្ន៖ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសកំភួនជើង / Achilles ។ អត់ធ្មត់និងអភិរក្ស។
ពេលណាត្រូវកែប្រែការរត់ការរត់
កែប្រែប្រសិនបើ៖
- ✓ របួសដែលកើតឡើងដដែលៗ ទោះបីជាមានការជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល
- ✓ ក្រឡាប់ផ្ងារជើងច្បាស់ល្អ (ដាក់ជើងល្អមុនជង្គង់)
- ✓ ចង្វាក់ទាបខ្លាំង (<160 spm)
- ✓ ភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា ឬសំណងធ្ងន់ធ្ងរ
- ✓ ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃដែលប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់
- ✓ ការវិភាគការដើរដោយវិជ្ជាជីវៈកំណត់បញ្ហាជាក់លាក់
កុំកែប្រែប្រសិនបើ៖
- × គ្មានរបួសជាមួយនឹងទម្រង់បច្ចុប្បន្ន
- × ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយគ្មានបញ្ហា
- × ទម្រង់មានប្រសិទ្ធិភាពសមហេតុសមផល (ចង្វាក់>170, ការត្រួតពិនិត្យតិចបំផុត)
- × ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដោយហេតុផលសោភ័ណភាពតែប៉ុណ្ណោះ
- × ព្យាយាមចម្លងទម្រង់អ្នករត់ប្រណាំងដោយមិនមានមូលដ្ឋានលើកាយសម្បទា
គោលការណ៍សំខាន់៖«បើមិនខូចកុំជួសជុល»។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលជោគជ័យជាច្រើនមានទម្រង់មិនមែនជាសៀវភៅសិក្សា។ កែប្រែប្រសិនបើមានបញ្ហាច្បាស់លាស់ដើម្បីដោះស្រាយ។
សំនួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវការការវិភាគការដើរប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ ការវិភាគវីដេអូស្មាតហ្វូន DIY ដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។ ពិចារណាលើការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសរ៉ាំរ៉ៃ បញ្ហាផ្លូវដើរដ៏ស្មុគស្មាញ ឬជាអត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែងដែលស្វែងរកប្រាក់ចំណេញតិចតួច។ ការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈផ្តល់នូវទិន្នន័យលម្អិតបន្ថែមទៀត ប៉ុន្តែមានតម្លៃ 200-500 ដុល្លារ។
តើកែងជើងអាក្រក់មែនទេ?
ទេ មិនមែនដោយធម្មជាតិទេ។ ឥស្សរជន និងអ្នករត់ប្រណាំងដែលគ្មានរបួសជាច្រើននាក់បានវាយកែងជើង។ អ្វីដែលសំខាន់គឺទីតាំងចុះចត - កែងជើងប៉ះនឹងជើងក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកគឺល្អ។ ការវាយកែងជើងខណៈពេលដែលក្រឡាប់ (ជើងឆ្ងាយទៅខាងមុខ) បង្កើនកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងហានិភ័យរបួស។ ផ្តោតលើការចុះចតនៅក្រោមអ្នក ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរលំនាំកូដកម្មដោយបង្ខំ។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ដែលកំពុងដំណើរការ?
ការផ្លាស់ប្តូរការដើរប្រកបដោយអត្ថន័យត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 12-16 សប្តាហ៍ ជាញឹកញាប់ 6-12 ខែសម្រាប់ការបន្សាំសរសៃប្រសាទពេញលេញ។ ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ មានសុវត្ថិភាពជាងមុន - ការកែប្រែទម្រង់ប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ រំពឹង 3-6 ខែមុនពេលលំនាំថ្មីមានអារម្មណ៍ថាធម្មជាតិ។
តើខ្ញុំគួរព្យាយាមរត់ដូចអ្នករត់ប្រណាំងទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនមានកម្លាំងវរជន ភាពចល័ត និងការសម្របខ្លួនជាច្រើនឆ្នាំ។ ការចម្លងទម្រង់របស់ពួកគេដោយគ្មានមូលដ្ឋានកាយសម្បទាធ្វើឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន៖ ចង្វាក់គ្រប់គ្រាន់ ការចុះចតនៅក្រោមរាងកាយ ឥរិយាបថសម្រាក។ ទម្រង់ដ៏ល្អប្រសើររបស់អ្នកអាចខុសពីឥស្សរជន។
តើការវិភាគការដើរអាចការពារការរងរបួសទាំងអស់បានទេ?
ទេ ខណៈពេលដែលការវិភាគលើផ្លូវកំណត់កំណត់កត្តាហានិភ័យជីវយន្ត ការរងរបួសក៏បណ្តាលមកពីកំហុសក្នុងការហ្វឹកហាត់ (កម្រិតសំឡេង/អាំងតង់ស៊ីតេច្រើនពេក) ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ សាច់ដុំខ្សោយ និងសំណាងអាក្រក់។ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាព Gait គឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍ជាច្រើនសម្រាប់ការការពាររបួស មិនមែនជាគ្រាប់វេទមន្តទេ។
តើអ្វីទៅជាម៉ែត្រវាស់វែងដែលសំខាន់បំផុត?
គ្មានម៉ែត្រមួយដែលសំខាន់បំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែ cadence ជាញឹកញាប់គឺជាការងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកែប្រែជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដ៏ធំបំផុត។ ការបង្កើន cadence ពី <165 ទៅ 175-180 spm ជាធម្មតាកាត់បន្ថយការហួសកម្រិត កម្លាំងផលប៉ះពាល់ និងហានិភ័យរបួសដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរដឹងខ្លួនផ្សេងទៀត។
តើខ្ញុំត្រូវការស្បែកជើងពិសេសដោយផ្អែកលើការវិភាគការដើរទេ?
ប្រហែល។ ការប្រើជ្រុលធ្ងន់ធ្ងរអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីស្បែកជើងស្ថេរភាព; supination ត្រូវការខ្នើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវទំនើបសួរអំពីការណែនាំស្បែកជើងបុរាណ។ អ្នករត់ជាច្រើនធ្វើបានល្អក្នុងស្បែកជើងអព្យាក្រឹតដោយមិនគិតពីការបញ្ចេញសម្លេង។ ផាសុកភាព និងសមគឺសំខាន់ជាងប្រភេទស្បែកជើងដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងប្រភេទស្បែកជើង។
តើខ្ញុំអាចធ្វើការវិភាគពេលមានរបួសបានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែរង់ចាំរហូតដល់ការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវបានធូរស្រាល។ ការវិភាគការដើរខណៈពេលដែលផ្តល់សំណងសម្រាប់ការឈឺចាប់ផ្តល់នូវព័ត៌មានមិនពិត។ សម្រាប់ការវិភាគក្រោយការរងរបួស សូមរង់ចាំរហូតដល់អ្នកអាចរត់បានដោយគ្មានការឈឺចាប់ខ្លាំង បន្ទាប់មកវាយតម្លៃដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណសំណងដែលនៅបន្ត ឬកត្តារួមចំណែក។