ការវិភាគ Gait សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង៖ ការណែនាំពេញលេញ
តើការវិភាគ Gait គឺជាអ្វី?
កំពុងដំណើរការការវិភាគផ្លូវគឺជាការវាយតម្លៃជាប្រព័ន្ធនៃលំនាំ biomechanical កំឡុងពេលកំពុងរត់ រួមទាំងការវាយដំជើង មេកានិចជំហាន ការតម្រឹមរាងកាយ និងប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា។ វាជួយកំណត់បញ្ហាទម្រង់ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ឬកម្រិតប្រតិបត្តិការ ដោយផ្តល់នូវការយល់ដឹងដែលអាចអនុវត្តបានសម្រាប់ការកែលម្អ។
ការវិភាគតាមបែបទំនើបមានចាប់ពីការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈជាមួយនឹងការចាប់យកចលនា 3D រហូតដល់ការវិភាគដោយខ្លួនឯងដោយប្រើវីដេអូស្មាតហ្វូន។ ការយល់ដឹងអំពីដំណើររបស់អ្នក ផ្តល់អំណាចឱ្យអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយការយល់ដឹងអំពីការបណ្តុះបណ្តាល ស្បែកជើង និងការកែប្រែទម្រង់។
ការវិភាគលើអង្គហេតុរហ័ស៖
- ការវិភាគវិជ្ជាជីវៈ៖$150-400 ជាមួយការចាប់យកចលនា 3D និងអ្នកជំនាញខាងជីវមេកានិក
- ការវិភាគ DIY៖ដោយឥតគិតថ្លៃដោយប្រើវីដេអូស្មាតហ្វូន និងការវាយតម្លៃខ្លួនឯង
- សូចនាករសំខាន់ៗ៖ការប៉ះទង្គិចជើង, ចង្វាក់, យោលបញ្ឈរ, ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី
- គោលបំណង៖ការការពាររបួស ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពប្រតិបត្តិការ ការជ្រើសរើសស្បែកជើង
- ប្រេកង់៖ការវាយតម្លៃប្រចាំឆ្នាំ ឬក្រោយរបួស
ហេតុអ្វីត្រូវវិភាគការរត់របស់អ្នក?
1. ការការពាររបួស
ការវិភាគ Gait កំណត់បញ្ហា biomechanical ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស៖
- ត្រួតលើគ្នា៖ការចុះចតដោយជើងឆ្ងាយនៅពីមុខកណ្តាលនៃម៉ាសបង្កើនកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងភាពតានតឹងជង្គង់
- ការបញ្ចេញសំឡេងខ្លាំងពេក៖អាចនាំឱ្យមានជំងឺរលាកស្រោមខួរឆ្អឹង រលាកសន្លាក់ រោគសញ្ញាក្រុម IT
- ការធ្លាក់ចុះត្រគាក៖លំនឹងត្រគាកខ្សោយបណ្តាលឱ្យជង្គង់ valgus និងបញ្ហាក្រុម IT
- ដំណើរឆ្លងកាត់៖បង្កើនភាពតានតឹងផ្នែកត្រគាក និងជង្គង់
- ភាពមិនស៊ីមេទ្រី៖អតុល្យភាពខាងឆ្វេង ស្តាំ នាំឱ្យរបួសហួសប្រមាណ
ការសិក្សាបង្ហាញថាអ្នករត់ដែលមានភាពមិនប្រក្រតីនៃការដើរមានអត្រារបួស 2-3 × ខ្ពស់ជាងអ្នកដែលមានមេកានិចមានប្រសិទ្ធភាព។
2. ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការអនុវត្ត
ការដើរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពប្រសើរឡើងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ:
- កាត់បន្ថយកាកសំណល់ថាមពល៖ការលុបបំបាត់លំយោលបញ្ឈរហួសប្រមាណជួយសន្សំសំចៃថាមពល 2-4%
- ការត្រឡប់មកវិញល្អប្រសើរជាងមុន:ការធ្វើកូដកម្មលើជើងដ៏ប្រសើរបំផុត បង្កើនឥទ្ធិពលនៃនិទាឃរដូវសរសៃពួរ
- ប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ៖គំរូម៉ូតូចម្រាញ់កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង
- ល្បឿនកាន់តែលឿន៖មេកានិកដែលបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងអនុញ្ញាតឱ្យមានល្បឿនលឿនជាងមុនក្នុងការខិតខំដូចគ្នា។
3. ការជ្រើសរើសស្បែកជើង
ការវិភាគការដើរប្រាប់ពីជម្រើសស្បែកជើង៖
- ប្រភេទនៃការបញ្ចេញសំឡេង៖អព្យាក្រឹត, overpronation, supination កំណត់ប្រភេទស្បែកជើង
- លំនាំវាយជើង៖បាតជើង កណ្តាល ជើង កែងជើង ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការរចនាផ្សេងៗគ្នា
- ប្រភេទ Arch៖ធ្នូខ្ពស់ មធ្យម ទាប ត្រូវការការគាំទ្រសមរម្យ
- កម្រិតសំឡេងដែលកំពុងដំណើរការ៖តម្រូវការខ្នើយកើនឡើងជាមួយនឹងចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍
4. ត្រឡប់ពីរបួស
ការវិភាគក្រោយរបួសកំណត់អត្តសញ្ញាណសំណង និងអតុល្យភាពដែលអាចបន្តកើតមានបញ្ហា៖
- រកឃើញការអនុគ្រោះជើងមួយនៅលើម្ខាងទៀត
- កំណត់ភាពទន់ខ្សោយ ឬកម្រិតនៃការចល័ត
- ណែនាំលំហាត់ស្តារនីតិសម្បទា
- បញ្ជាក់ការត្រៀមខ្លួនដើម្បីត្រឡប់ទៅហ្វឹកហាត់ពេញលេញវិញ។
ប្រភេទនៃការវិភាគ Gait
ការវិភាគមន្ទីរពិសោធន៍វិជ្ជាជីវៈ (ទូលំទូលាយបំផុត)
ការវិភាគការចាប់យកចលនា 3D
តើវាពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ៖
- សញ្ញាសម្គាល់ឆ្លុះបញ្ចាំងដាក់នៅលើចំណុចកាយវិភាគសាស្ត្រសំខាន់ៗ
- កាមេរ៉ាល្បឿនលឿនជាច្រើនអាចចាប់យកចលនាពីគ្រប់មុំទាំងអស់។
- កម្មវិធីវិភាគមុំរួម កម្លាំងប្រតិកម្មដី និងលំនាំចលនា
- ម៉ាស៊ីនវាស់សម្ពាធវាស់ការវាយលុកជើង និងការចែកចាយកម្លាំង
- ការបកស្រាយដោយអ្នកជំនាញដោយអ្នកឯកទេសជីវមេកានិច ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ
ទិន្នន័យដែលបានផ្តល់៖
- មុំរួមគ្នាពេញមួយវដ្តនៃការដើរ (ត្រគាក ជង្គង់ កជើង)
- កម្លាំងប្រតិកម្មដី និងអត្រាផ្ទុក
- មជ្ឈមណ្ឌលនៃគន្លងដ៏ធំ
- លំនាំធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្ម (ជាមួយ EMG)
- ការវាស់វែងស៊ីមេទ្រីឆ្វេងស្តាំ
- របាយការណ៍សរសេរលម្អិតជាមួយនឹងអនុសាសន៍
តម្លៃ៖២០០-៥០០ ដុល្លារ
កន្លែងណា៖មន្ទីរពិសោធន៍ជីវមេកានិករបស់សាកលវិទ្យាល័យ គ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា ហាងដែលកំពុងដំណើរការឯកទេស
ល្អបំផុតសម្រាប់៖បញ្ហារបួសរ៉ាំរ៉ៃ អត្តពលិកវរជន បញ្ហាដំណើរស្មុគស្មាញ
កំពុងដំណើរការ ការវិភាគម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ (អាចចូលប្រើបាន)
តើវាពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ៖
- រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេល 1-2 នាទី។
- វីដេអូថតពីមុំចំហៀង និងខាងក្រោយ
- បុគ្គលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលវិភាគការវាយជើង ការបញ្ចេញសំឡេង ការតម្រឹម
- ការណែនាំអំពីស្បែកជើងដោយផ្អែកលើការវិភាគ
ទិន្នន័យដែលបានផ្តល់៖
- ប្រភេទជើង (ជើងកណ្តាល កែងជើង)
- លំនាំបញ្ចេញសំឡេង (អព្យាក្រឹត ជ្រុលនិយម ស្រួច)
- ការវាយតម្លៃការតម្រឹមមូលដ្ឋាន
- ការណែនាំអំពីស្បែកជើង
តម្លៃ៖ឥតគិតថ្លៃ (ជាញឹកញាប់ជាមួយការទិញស្បែកជើង)
កន្លែងណា៖ហាងដែលកំពុងដំណើរការពិសេស
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ការជ្រើសរើសស្បែកជើង ការវាយតម្លៃទម្រង់មូលដ្ឋាន
ការវិភាគវីដេអូស្មាតហ្វូន (DIY)
តើវាពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ៖
- កត់ត្រាខ្លួនអ្នកដែលកំពុងរត់ពីទិដ្ឋភាពចំហៀង និងខាងក្រោយ
- ប្រើការចាក់សារថ្មីដោយចលនាយឺតសម្រាប់ការសង្កេតលម្អិត
- ប្រៀបធៀបជាមួយគោលការណ៍ណែនាំទម្រង់ដ៏ល្អ
- ស្រេចចិត្ត៖ ប្រើកម្មវិធីវិភាគការដើរជាមួយការវាយតម្លៃដោយស្វ័យប្រវត្តិ
ទិន្នន័យដែលអ្នកអាចវាយតម្លៃបាន៖
- លំនាំវាយជើង
- ចង្វាក់រត់
- ជាន់លើ (ជើងទម្រនៅខាងមុខជង្គង់)
- កាយវិការ និង កាយវិការ
- យន្តការបង្វិលដៃ
- ការធ្លាក់ចុះត្រគាកនិងប្រភេទ Crossover
តម្លៃ៖ឥតគិតថ្លៃ
ល្អបំផុតសម្រាប់៖ការកែលម្អខ្លួនឯង ការត្រួតពិនិត្យការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ
រង្វាស់បច្ចេកទេសដែលអាចពាក់បាន។
នាឡិកា GPS ទំនើប (Garmin, Polar, Coros) ផ្តល់រង្វាស់នៃការដើរ៖
- ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី:ជើងពេលវេលាចំណាយលើដីក្នុងមួយជំហាន (គោលដៅ៖ <220ms)
- លំយោលបញ្ឈរ:កម្ពស់លោតក្នុងមួយជំហាន (គោលដៅ៖ <9cm)
- ចង្វាក់៖ជំហានក្នុងមួយនាទី (គោលដៅ៖ ១៧៥-១៨៥)
- សមាមាត្របញ្ឈរ៖យោលបញ្ឈរ / ប្រវែងជំហាន (គោលដៅ៖ <8%)
- តុល្យភាពទំនាក់ទំនងដី៖ឆ្វេងទល់នឹងស៊ីមេទ្រីស្តាំ
ការពារ 18Xតាមដានម៉ែត្រទាំងនេះពីទិន្នន័យនាឡិការបស់អ្នកតាមពេលវេលា ដោយបង្ហាញពីនិន្នាការ និងការកែលម្អ ខណៈពេលដែលរក្សាការវិភាគទាំងអស់ជាឯកជននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក។
ធាតុសំខាន់ៗនៃការរត់ការរត់
1. លំនាំកូដកម្មជើង
របៀបដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះដី៖
| ប្រភេទកូដកម្ម | ការពិពណ៌នា | គុណសម្បត្តិ | គុណវិបត្តិ |
|---|---|---|---|
| ជើង | បាល់នៃជើងដីដំបូង | កាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង ខ្នើយធម្មជាតិ | ភាពតានតឹងកំភួនជើង / Achilles ខ្ពស់ទាមទារការសម្របខ្លួន |
| ជើងកណ្តាល | ជើងទាំងមូលចុះចតក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ | ការផ្ទុកមានតុល្យភាព មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភាគច្រើន | ទាមទារភាពរឹងមាំ និងការចល័តល្អ។ |
| កែងជើង (ជើងក្រោយ) | កែងជើងចុះមកមុន រំកិលទៅមុខ | ធម្មជាតិសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន, អនុញ្ញាតឱ្យស្បែកជើង cushioned | អាចបង្កើនកម្លាំងផលប៉ះពាល់ ប្រសិនបើក្រឡាប់ |
សំខាន់៖ការប៉ះទង្គិចជើងមានសារៈសំខាន់តិចជាងទីតាំងចុះចត។ ការវាយកែងជើងដោយជើងក្រោមរាងកាយគឺល្អជាងការវាយជើងដោយការជាន់ខ្លាំង។
2. ចង្វាក់ និងប្រវែងជំហាន
ល្បឿន =ចង្វាក់× ប្រវែងជំហាន
- ចង្វាក់ល្អបំផុត៖175-185 ជំហានក្នុងមួយនាទីសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
- ចង្វាក់ទាប (<165):ជារឿយៗបង្ហាញពីការហួសកម្រិត
- ប្រវែងជំហាន៖គួរតែជាធម្មជាតិ មិនបង្ខំ
- ត្រួតលើគ្នា៖ជើងចុះចតយ៉ាងសំខាន់នៅពីមុខជង្គង់
ការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងពី 5-10% ជារឿយៗកាត់បន្ថយការហួសកម្លាំង និងឥទ្ធិពលដោយមិនចាំបាច់ខំប្រឹងប្រែងដោយមិនដឹងខ្លួន។
3. លំយោលបញ្ឈរ
តើអ្នកលោតឡើងលើនិងចុះប៉ុន្មាន៖
- ល្អបំផុត៖6-9 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងមួយជំហាន
- លើស (> 10 សង់ទីម៉ែត្រ):ខ្ជះខ្ជាយថាមពលក្នុងចលនាបញ្ឈរ
- តូចពេក (<5 សង់ទីម៉ែត្រ)៖អាចបង្ហាញពីការដើរដោយសាប់ ឬហួសផ្លូវ
ផ្តោតលើ "ការរត់លើដីមិនមែនចូលទៅក្នុងវា" ដើម្បីកាត់បន្ថយការលោតហួសប្រមាណ។
4. ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី
រយៈពេលជើងចំណាយលើដីក្នុងមួយជំហាន៖
- អ្នករត់ប្រណាំងវរជន៖180-200ms
- អ្នករត់ការហ្វឹកហាត់៖200-220ms
- អ្នករត់កម្សាន្ត៖220-260ms
ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាងទាក់ទងជាមួយកាន់តែប្រសើរសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ការកែលម្អកម្លាំង និងថាមពលជួយកាត់បន្ថយ GCT ។
5. ការតម្រឹមរាងកាយ
ឥរិយាបថ
- ក្បាល៖ភ្នែកទៅមុខមិនចុះក្រោមជើង
- ស្មា៖សម្រាកមិនញញើត
- ដើម៖ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពីកជើង (មិនមែនចង្កេះ)
- ត្រគាក៖ពង្រីក, មិនបត់បែន (អង្គុយ)
Arm Swing
- មុំ៖ពត់ 90 ដឺក្រេនៅកែងដៃ
- ចលនា៖ទៅមុខនិងថយក្រោយ (មិនឆ្លងកាត់រាងកាយ)
- ដៃ៖សម្រាកមិនជាប់
- ភាពតានតឹង៖ស្មា និងដៃរលុង
ត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាក
- ការធ្លាក់ចុះត្រគាក៖ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរផ្អៀងទៅម្ខាងពេកទេ។
- ប្រភេទ Crossover៖ជើងមិនគួរឆ្លងកាត់បន្ទាត់កណ្តាលទេ។
- ការបង្វិល៖ការបង្វិលដើមតិចបំផុត។
6. ការបញ្ចេញសំឡេង
ការរមៀលជើងខាងក្នុងធម្មជាតិបន្ទាប់ពីចុះចត៖
- ការបញ្ចេញសំឡេងអព្យាក្រឹត (10-15°):ការស្រូបយកឆក់ធម្មតា។
- ការបញ្ចេញសំឡេងលើស (> ១៥°)៖រមៀលខាងក្នុងច្រើនពេកអាចត្រូវការស្បែកជើងស្ថេរភាព
- Supination (បន្ទាបខ្លួន)៖រមៀលខាងក្នុងមិនគ្រប់គ្រាន់ ត្រូវការស្បែកជើងដែលមានខ្នើយ
ការបញ្ចេញទឹកកាមស្រាលគឺជាធម្មជាតិ និងមានសុខភាពល្អ។ មានតែការជ្រុលហួសហេតុ ឬការលោតខ្លាំងប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវការអន្តរាគមន៍។
របៀបអនុវត្តការវិភាគ DIY Gait
បរិក្ខារដែលត្រូវការ
- ស្មាតហ្វូនដែលមានសមត្ថភាពវីដេអូចលនាយឺត
- ជើងកាមេរ៉ា ឬផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាពសម្រាប់ទូរស័ព្ទ
- សម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងរត់
- ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬផ្ទៃខាងក្រៅរាបស្មើ
ពិធីការថត
វីដេអូមើលចំហៀង
- ដាក់កាមេរ៉ានៅកម្ពស់ត្រគាក ចម្ងាយ 10-15 ហ្វីត
- ដំណើរការកាមេរ៉ាកន្លងមករយៈពេល 30-60 វិនាទី
- ថតនៅ 240fps (ចលនាយឺត) បើអាចធ្វើបាន
- ចាប់យកតួពេញក្នុងស៊ុម
អ្វីដែលត្រូវវាយតម្លៃ៖
- ទីតាំងវាយដំជើងទាក់ទងទៅនឹងជង្គង់
- មុំផ្អៀងទៅមុខ
- លំយោលបញ្ឈរ
- យន្តការបង្វិលដៃ
- ទីតាំងក្បាលនិងស្មា
វីដេអូមើលខាងក្រោយ
- ដាក់កាមេរ៉ានៅកម្ពស់ត្រគាក ដោយផ្ទាល់ពីក្រោយ
- រត់ចេញពីកាមេរ៉ារយៈពេល 30-60 វិនាទី
- ចាប់យកពីជើងទៅខ្នងផ្នែកខាងលើ
អ្វីដែលត្រូវវាយតម្លៃ៖
- ត្រគាកធ្លាក់ចុះ (អាងត្រគាកផ្អៀងទៅម្ខាង)
- ការដើរឆ្លងផ្លូវ (ជើងឆ្លងកាត់ពាក់កណ្តាលបន្ទាត់)
- ការតម្រឹមកែងជើង / កជើង
- ស៊ីមេទ្រីរវាងផ្នែកខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ
បញ្ជីវិភាគ
ទង់ក្រហម (បញ្ហាដែលត្រូវដោះស្រាយ)
- ✓ ជើងចុះចតយ៉ាងសំខាន់នៅពីមុខជង្គង់ (ក្រឡាប់)
- ✓ លោតបញ្ឈរហួសប្រមាណ (> 10 សង់ទីម៉ែត្រប៉ាន់ស្មាន)
- ✓ ចង្វាក់ទាប (<165 spm)
- ✓ ស្រកត្រគាក
- ✓ ដំណើរឆ្លងកាត់
- ✓ កៀបស្មា ឬមើលចុះក្រោម
- ✓ ការបង្វិលដៃហួសប្រមាណលើរាងកាយ
- ✓ ភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នាជាក់ស្តែងរវាងភាគី
សូចនាករទម្រង់ល្អ។
- ✓ ជើងចុះក្រោម ឬនៅពីមុខជង្គង់បន្តិច
- ✓ Cadence 175-185+ spm
- ✓ លំយោលបញ្ឈរកម្រិតមធ្យម
- ✓ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពីកជើង
- ✓ ស្មា និងដៃសម្រាក
- ✓ លំនាំចលនាស៊ីមេទ្រី
- ✓ ទំនាក់ទំនងរហ័ស និងស្រាល
វិធីកែលម្អការរត់ការរត់
1. បង្កើន Cadence
អន្តរាគមន៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងសាមញ្ញបំផុត៖
- គោលដៅ 5-10% កើនឡើងក្នុងរយៈពេល 12-16 សប្តាហ៍
- ប្រើកម្មវិធី metronome កំឡុងពេលដំណើរការងាយស្រួល
- ផ្តោតលើ "ជើងរហ័សប៉ះពន្លឺ"
- ធម្មជាតិកាត់បន្ថយការហួសកម្លាំង និងឥទ្ធិពល
សូមមើលការណែនាំពេញលេញ៖រត់ចង្វាក់
2. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ដោះស្រាយភាពទន់ខ្សោយមូលដ្ឋានដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាទម្រង់៖
- ស្ថេរភាពត្រគាក៖ការអង្គុយជើងតែមួយ ការដើរនៅពេលក្រោយ ការដើរដោយដៃ
- កម្លាំងស្អិត៖Squats, deadlifts, hip thrusts
- ស្ថេរភាពស្នូល៖Planks, លំហាត់ប្រឆាំងនឹងការបង្វិល
- កំភួនជើង/កម្លាំង៖ការលើកកំភួនជើង ម្រាមជើងកោង តុល្យភាពជើងតែមួយ
វគ្គកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវយន្តការដើរក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍។
3. សមយុទ្ធ Plyometric
អភិវឌ្ឍថាមពល និងការវិលត្រលប់មកវិញនូវថាមពលយឺត៖
- រំលង (A-រំលង, B-រំលង)
- ព្រំដែន
- លោតជើងតែមួយ
- ប្រអប់លោត
2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ 10-15 នាទីក្នុងមួយវគ្គ។ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងនៃសរសៃពួរ និងប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ។
4. ទម្រង់ Cues និងការហ្វឹកហាត់
រត់ការហ្វឹកហាត់ (2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)
- ជង្គង់ខ្ពស់៖អភិវឌ្ឍកម្លាំង flexor ត្រគាក ការផ្លាស់ប្តូររហ័ស
- ទាត់គូទ៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណាក់កាលនៃការងើបឡើងវិញជើង
- ព្រំដែនជើងត្រង់៖បង្រៀនទំនាក់ទំនងដីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- រំលង៖អភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល និងថាមពល
សញ្ញាផ្លូវចិត្តពេលកំពុងរត់
- "រត់ឱ្យខ្ពស់":ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ
- "ជើងរហ័ស"៖បង្កើនចង្វាក់
- "ទាញឡើង កុំរុញចេញ"៖កាត់បន្ថយការហួសកម្រិត
- "ដីក្រោមអ្នក"៖រារាំងការឈានទៅមុខដោយជើង
- "សម្រាកស្មា":កាត់បន្ថយភាពតានតឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ
5. ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗតិចតួចបំផុត (ប្រសិនបើសមស្រប)
ការផ្លាស់ប្តូរទៅស្បែកជើងទម្លាក់ចុះទាប ឬតិចតួចបំផុតអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការធ្វើដំណើរ៖
- បច្ចុប្បន្ន៖ការធ្លាក់ចុះកែងជើង 10-12mm →គោលដៅ៖ទម្លាក់ 4-6 ម។
- បន្ទាត់ពេលវេលា៖ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ រយៈពេល 6-12 ខែ
- វិធីសាស្រ្ត៖ប្រើស្បែកជើងទម្លាក់ចុះក្រោម ដើម្បីងាយស្រួលរត់ខ្លីៗដំបូងប៉ុណ្ណោះ។
- លទ្ធផល៖ជារឿយៗផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅរកការធ្វើកូដកម្មពាក់កណ្តាលជើង បង្កើនចង្វាក់ដោយធម្មជាតិ
ប្រយ័ត្ន៖ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសកំភួនជើង / Achilles ។ អត់ធ្មត់និងអភិរក្ស។
ពេលណាត្រូវកែប្រែការរត់ការរត់
កែប្រែប្រសិនបើ៖
- ✓ របួសដែលកើតឡើងដដែលៗ ទោះបីជាមានការជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលក៏ដោយ។
- ✓ការក្រឡាប់យ៉ាងច្បាស់ (ជើងចុះដីល្អពីមុខជង្គង់)
- ✓ ចង្វាក់ទាបខ្លាំង (<160 spm)
- ✓ ភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា ឬសំណងធ្ងន់ធ្ងរ
- ✓ ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃដែលប្រសើរឡើងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់
- ✓ ការវិភាគការដើរដោយវិជ្ជាជីវៈកំណត់បញ្ហាជាក់លាក់
កុំកែប្រែប្រសិនបើ៖
- × គ្មានរបួសជាមួយនឹងទម្រង់បច្ចុប្បន្ន
- × ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយគ្មានបញ្ហា
- × ទម្រង់មានប្រសិទ្ធិភាពសមហេតុសមផល (ចង្វាក់> 170, ការត្រួតពិនិត្យតិចបំផុត)
- × ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់ហេតុផលសោភ័ណភាពតែប៉ុណ្ណោះ
- × ព្យាយាមចម្លងទម្រង់អ្នករត់ប្រណាំងវរជន ដោយមិនមានកាយសម្បទាជាមូលដ្ឋាន
គោលការណ៍សំខាន់៖«បើមិនខូចកុំជួសជុល»។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលជោគជ័យជាច្រើនមានទម្រង់មិនមែនជាសៀវភៅសិក្សា។ កែប្រែប្រសិនបើមានបញ្ហាច្បាស់លាស់ដើម្បីដោះស្រាយ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវការការវិភាគការដើរប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ ការវិភាគវីដេអូស្មាតហ្វូន DIY ដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន។ ពិចារណាលើការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសរ៉ាំរ៉ៃ បញ្ហាផ្លូវដើរដ៏ស្មុគស្មាញ ឬជាអត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែងដែលស្វែងរកប្រាក់ចំណេញតិចតួច។ ការវិភាគប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈផ្តល់នូវទិន្នន័យលម្អិតបន្ថែមទៀត ប៉ុន្តែមានតម្លៃ 200-500 ដុល្លារ។
តើកែងជើងអាក្រក់មែនទេ?
ទេ មិនមែនដោយធម្មជាតិទេ។ ឥស្សរជន និងអ្នករត់ប្រណាំងដែលគ្មានរបួសជាច្រើននាក់បានវាយកែងជើង។ អ្វីដែលសំខាន់គឺទីតាំងចុះចត - កែងជើងប៉ះនឹងជើងក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកគឺល្អ។ ការវាយកែងជើងខណៈពេលដែលក្រឡាប់ (ជើងឆ្ងាយទៅខាងមុខ) បង្កើនកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងហានិភ័យរបួស។ ផ្តោតលើការចុះចតនៅក្រោមអ្នក ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរលំនាំកូដកម្មដោយបង្ខំ។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ដែលកំពុងដំណើរការ?
ការផ្លាស់ប្តូរការដើរប្រកបដោយអត្ថន័យត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 12-16 សប្តាហ៍ ជាញឹកញាប់ 6-12 ខែសម្រាប់ការបន្សាំសរសៃប្រសាទពេញលេញ។ ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ មានសុវត្ថិភាពជាងមុន - ការកែប្រែទម្រង់ប្រញាប់ប្រញាល់បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ រំពឹង 3-6 ខែមុនពេលលំនាំថ្មីមានអារម្មណ៍ថាធម្មជាតិ។
តើខ្ញុំគួរព្យាយាមរត់ដូចអ្នករត់ប្រណាំងទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ អ្នករត់ប្រណាំងវរជនមានកម្លាំងវរជន ភាពចល័ត និងការសម្របខ្លួនជាច្រើនឆ្នាំ។ ការចម្លងទម្រង់របស់ពួកគេដោយគ្មានមូលដ្ឋានកាយសម្បទាធ្វើឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន៖ ចង្វាក់គ្រប់គ្រាន់ ការចុះចតនៅក្រោមរាងកាយ ឥរិយាបថសម្រាក។ ទម្រង់ដ៏ល្អប្រសើររបស់អ្នកអាចខុសពីឥស្សរជន។
តើការវិភាគការដើរអាចការពារការរងរបួសទាំងអស់បានទេ?
ទេ ខណៈពេលដែលការវិភាគលើផ្លូវកំណត់កំណត់កត្តាហានិភ័យជីវយន្ត ការរងរបួសក៏បណ្តាលមកពីកំហុសក្នុងការហ្វឹកហាត់ (កម្រិតសំឡេង/អាំងតង់ស៊ីតេច្រើនពេក) ការងើបឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ សាច់ដុំខ្សោយ និងសំណាងអាក្រក់។ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាព Gait គឺជាឧបករណ៍មួយក្នុងចំណោមឧបករណ៍ជាច្រើនសម្រាប់ការការពាររបួស មិនមែនជាគ្រាប់វេទមន្តទេ។
តើអ្វីទៅជាម៉ែត្រវាស់វែងដែលសំខាន់បំផុត?
គ្មានម៉ែត្រមួយដែលសំខាន់បំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែ cadence ជាញឹកញាប់គឺជាការងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកែប្រែជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់ដ៏ធំបំផុត។ ការបង្កើន cadence ពី <165 ទៅ 175-180 spm ជាធម្មតាកាត់បន្ថយការហួសកម្រិត កម្លាំងផលប៉ះពាល់ និងហានិភ័យរបួសដោយមិនមានការផ្លាស់ប្តូរដឹងខ្លួនផ្សេងទៀត។
តើខ្ញុំត្រូវការស្បែកជើងពិសេសដោយផ្អែកលើការវិភាគការដើរទេ?
ប្រហែល។ ការប្រើជ្រុលធ្ងន់ធ្ងរអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីស្បែកជើងស្ថេរភាព; supination ត្រូវការខ្នើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវទំនើបសួរអំពីការណែនាំស្បែកជើងបុរាណ។ អ្នករត់ជាច្រើនធ្វើបានល្អក្នុងស្បែកជើងអព្យាក្រឹតដោយមិនគិតពីការបញ្ចេញសម្លេង។ ផាសុកភាព និងសមគឺសំខាន់ជាងប្រភេទស្បែកជើងដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងប្រភេទស្បែកជើង។
តើខ្ញុំអាចធ្វើការវិភាគពេលមានរបួសបានទេ?
បាទ/ចាស ប៉ុន្តែរង់ចាំរហូតដល់ការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវបានធូរស្រាល។ ការវិភាគការដើរខណៈពេលដែលផ្តល់សំណងសម្រាប់ការឈឺចាប់ផ្តល់នូវព័ត៌មានមិនពិត។ សម្រាប់ការវិភាគក្រោយការរងរបួស សូមរង់ចាំរហូតដល់អ្នកអាចរត់បានដោយគ្មានការឈឺចាប់ខ្លាំង បន្ទាប់មកវាយតម្លៃដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណសំណងដែលនៅបន្ត ឬកត្តារួមចំណែក។