កំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍បណ្តុះបណ្តាលពេញលេញ

តើ Periodization សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងគឺជាអ្វី?

វដ្តរដូវគឺជាការរៀបចំផែនការជាប្រព័ន្ធនៃការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាដែលបែងចែកការរៀបចំម៉ារ៉ាតុងរបស់អ្នកទៅជាដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នា ដែលនីមួយៗមានគោលដៅជាក់លាក់ និងការជំរុញការហ្វឹកហាត់។ ជាជាងការហ្វឹកហ្វឺនតាមរបៀបដូចគ្នាពេញមួយឆ្នាំ ការកំណត់តាមកាលកំណត់ជាយុទ្ធសាស្រ្តប្រែប្រួលបរិមាណហ្វឹកហាត់ អាំងតង់ស៊ីតេ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួន និងការអនុវត្តនៅថ្ងៃប្រណាំង។

ផែនការកំណត់កាលកំណត់ដែលបានរចនាយ៉ាងល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាមានរយៈពេលពី 16-24 សប្តាហ៍ ហើយរួមបញ្ចូលដំណាក់កាលដែលបង្កើតសមត្ថភាព aerobic អភិវឌ្ឍកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន ធ្វើឱ្យល្បឿនប្រណាំងកាន់តែច្បាស់ និងអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញត្រឹមត្រូវមុនពេលការប្រណាំងគោលដៅរបស់អ្នក។

ដំណាក់កាលទាំងបួននៃរយៈពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង

វដ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងពេញលេញ រួមមានដំណាក់កាលចំនួនបួនផ្សេងគ្នា។ ការយល់ដឹងអំពីគោលបំណងនៃដំណាក់កាលនីមួយៗជួយឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែឆ្លាតវៃ និងជៀសវាងបញ្ហាទូទៅ។

ដំណាក់កាលទី 1: ការកសាងមូលដ្ឋាន (4-8 សប្តាហ៍)

គោលបំណង៖បង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណ និងបង្កើតបរិមាណហ្វឹកហាត់

អគារមូលដ្ឋានបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណដែលគាំទ្ររាល់ការងារជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងនាពេលអនាគត។ ដំណាក់កាលនេះផ្តោតទៅលើការដំណើរការងាយស្រួលក្នុងតំបន់ទី 2 (60-70% អតិបរមាធនធានមនុស្ស)ដើម្បីបង្កើនដង់ស៊ីតេ capillary សមត្ថភាព mitochondrial និងការកត់សុីជាតិខ្លាញ់។

ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖

• 80-90% នៃដំណើរការដោយភាពងាយស្រួល ល្បឿនសន្ទនា
• ចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍កើនឡើង 10-15% ក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ដំណើរការវែងបង្កើតពី 90 នាទីទៅ 2+ ម៉ោង
• រត់មួយសន្ទុះក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿនប្រកបដោយផាសុកភាព
• ការងារល្បឿនអប្បបរមា ឬចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់

សូចនាករសំខាន់ៗដើម្បីតាមដាន៖

• ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL)កើនឡើងជាលំដាប់
• ចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនថេរថយចុះបន្តិចម្តងៗ (ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ)
• គុណភាពនៃការងើបឡើងវិញ និងលំនាំនៃការគេង

ដំណាក់កាលទី 2៖ កម្លាំង/កសាងដំណាក់កាល (6-10 សប្តាហ៍)

គោលបំណង៖បង្កើតកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន និងណែនាំធាតុជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង

ដំណាក់កាលសាងសង់ណែនាំការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធកាន់តែច្រើន ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវបរិមាណ aerobic ។ ដំណាក់កាលនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការបញ្ចេញទឹកដោះ និងរត់ក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿនសម្រាប់រយៈពេលបន្ថែម ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ភាពជោគជ័យនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុង។

ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖

• សង្វៀនប្រចាំសប្តាហ៍ដំណើរការនៅតំបន់ទី៤ (កម្រិត)សម្រាប់ 20-40 នាទី
• ការរត់រយៈពេលយូរជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុង (ចុងក្រោយ 6-8 ម៉ាយក្នុងល្បឿនគោលដៅ)
• Hill ធ្វើម្តងទៀតដើម្បីកម្លាំងនិងថាមពល
• រយៈចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍ឈានដល់កម្រិត 70-85% នៃបរិមាណខ្ពស់បំផុត
• ដំណើរការស្តារឡើងវិញនៅតែងាយស្រួល (តំបន់ 1-2)

ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍៖

• ថ្ងៃច័ន្ទ: ការងើបឡើងវិញរត់ 6 ម៉ាយងាយស្រួល
• ថ្ងៃអង្គារ៖ Tempo រត់ 8 ម៉ាយ (កំដៅ 10 នាទី, កម្រិត 30 នាទី, 10 នាទី cooldown)
• ថ្ងៃពុធ៖ ស្រួល ៥ ម៉ាយ
• ថ្ងៃព្រហស្បត្តិ៍៖ ភ្នំនិយាយឡើងវិញ ឬឆ្ងាយ ៧ ម៉ាយ
• ថ្ងៃសុក្រ៖ សម្រាកឬស្រួល ៤ ម៉ាយ
• ថ្ងៃសៅរ៍៖ ស្រួល ៦ ម៉ាយ
• ថ្ងៃអាទិត្យ៖ រត់ចម្ងាយ ១៦ ម៉ាយ (៦ ចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង)

ដំណាក់កាលទី 3៖ កំពូល/ដំណាក់កាលជាក់លាក់ (4-6 សប្តាហ៍)

គោលបំណង៖បង្កើនល្បឿនប្រណាំង និងបង្កើតការស៊ូទ្រាំជាក់លាក់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុង

ដំណាក់កាលកំពូលគឺជាកន្លែងដែលវេទមន្តកើតឡើង។ ការហ្វឹកហ្វឺនមានភាពជាក់លាក់ខ្ពស់ចំពោះតម្រូវការម៉ារ៉ាតុង៖ ការរត់រយៈពេលវែងនៅ ឬជិតល្បឿនប្រណាំង សប្តាហ៍ចម្ងាយឆ្ងាយ និងការហាត់ប្រាណដែលក្លែងធ្វើលក្ខខណ្ឌនៃការប្រណាំង។

ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖

• សប្តាហ៍ចំងាយកំពូល (បរិមាណខ្ពស់បំផុតនៃវដ្តហ្វឹកហាត់)
• រត់រយៈពេលវែង 18-22 ម៉ាយជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុងយ៉ាងច្រើន
• លំហាត់ប្រាណរត់ម៉ារ៉ាតុង (10-15 ម៉ាយក្នុងល្បឿនគោលដៅ)
• បន្តការងារកម្រិតដើម្បីរក្សាល្បឿន
• ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS)នៅកម្រិតខ្ពស់បំផុត

លំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ម៉ារ៉ាតុងសំខាន់ៗ៖

• 2 × 6 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង:ការងើបឡើងវិញ 5 នាទីរវាងឈុត
• វឌ្ឍនភាព ១៦ ម៉ាយ៖ចាប់ផ្តើមងាយៗ បញ្ចប់ 10 ម៉ាយចុងក្រោយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
• 20-miler ជាមួយ MP:12 ម៉ាយងាយស្រួល 8 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
• ឆាប់ចប់ រត់យូរ៖18 ម៉ាយ, 30-40 នាទីចុងក្រោយនៅពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងល្បឿន

ដំណាក់កាលនេះជាធម្មតារួមបញ្ចូល "សប្តាហ៍កំពូល" មួយជាមួយនឹងចំងាយអតិបរមា ដែលតាមពីក្រោយដោយសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ មុនពេលដែលការយឺតយ៉ាវចាប់ផ្តើម។

ដំណាក់កាលទី 4: Taper (2-3 សប្តាហ៍)

គោលបំណង៖ធូរស្បើយពីភាពតានតឹងពេលហ្វឹកហាត់ ខណៈពេលដែលរក្សាកាយសម្បទា

ជារឿយៗ ដំណាក់កាលពិបាកបំផុតខាងផ្លូវចិត្ត ប៉ុន្តែផ្នែកសរីរវិទ្យាសំខាន់បំផុត។ ការកាត់បន្ថយបរិមាណហ្វឹកហាត់ពី 40-60% អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនយ៉ាងពេញលេញទៅនឹងភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់ដែលបានប្រមូលផ្តុំក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវកាយសម្បទាដែលអ្នកបានបង្កើត។

ការផ្តោតអារម្មណ៍លើការបណ្តុះបណ្តាល៖

• បរិមាណកាត់បន្ថយ 20-30% សប្តាហ៍ដំបូង 40-50% សប្តាហ៍ទីពីរ 60-70% សប្តាហ៍ប្រណាំង
• រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយរយៈពេល (រក្សាការរត់ម៉ារ៉ាតុងខ្លះ)
• ការរត់យូរធ្លាក់ចុះដល់ 90-120 នាទី ពីរសប្តាហ៍មុនការប្រណាំង 60-75 នាទីមួយសប្តាហ៍មុន
• បង្កើនការគេង និង ការសង្កត់ធ្ងន់លើការងើបឡើងវិញ
• ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB)ត្រឡប់ទៅជាវិជ្ជមាន (ស្ថានភាពស្រស់)

បន្ទាត់ពេលវេលាខ្លី៖

• ចេញ 3 សប្តាហ៍៖រត់ចម្ងាយ 12 ម៉ាយ 4-6 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
• ចេញ 2 សប្តាហ៍៖8-10 ម៉ាយ "ហាត់សម" ជាមួយ 3-4 ម៉ាយក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
• ចេញ 1 សប្តាហ៍៖ការ​រត់​ដ៏​ងាយ​ស្រួល​រយៈ​ពេល​ខ្លី ប្រហែល​ជា​មួយ​រយៈ​ចម្ងាយ ៣ ម៉ាយ​ក្នុង​ល្បឿន​ម៉ារ៉ាតុង
• សប្តាហ៍នៃការប្រណាំង៖៣-៤ រត់ស្រួលខ្លី ១-២ ម៉ាយ រត់មួយថ្ងៃមុនការប្រណាំង

រចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍

ក្នុងដំណាក់កាលនីមួយៗ រចនាសម្ព័នប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកមានសារសំខាន់ដូចទៅនឹងរយៈពេលទាំងមូលដែរ។ នេះជាគំរូប្រចាំសប្តាហ៍ដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង៖

គោលការណ៍ពិបាក-ងាយស្រួល

កុំកំណត់ពេលការហាត់ប្រាណពីរថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការពេល 48-72 ម៉ោងដើម្បីជាសះស្បើយពីវគ្គដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ សប្តាហ៍ធម្មតារួមមានៈ

• ២-៣ ថ្ងៃពិបាក៖ការរត់រយៈពេលវែង ការរត់បណ្ដោះអាសន្ន និង/ឬចន្លោះពេល
• ៣-៤ ថ្ងៃងាយៗ៖ការងើបឡើងវិញដំណើរការក្នុងល្បឿនសន្ទនា
• សម្រាក 1-2 ថ្ងៃ៖ការសម្រាកពេញលេញឬឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់

ច្បាប់ ៨០/២០

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងឥស្សរជនធ្វើការ 80% នៃការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតងាយស្រួល (តំបន់ 1-2) និង 20% នៅកម្រិតមធ្យមទៅរឹង (តំបន់ 3-5) ។គោលការណ៍ ៨០/២០ការពារ​ការ​អស់កម្លាំង​ខណៈ​ពេល​ដែល​ការ​អភិវឌ្ឍ​ជា​អតិបរិមា។

ប្រើដំណើរការការវិភាគដើម្បីតាមដានការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកនៅទូទាំងសប្តាហ៍ហ្វឹកហាត់ និងធានាថាអ្នកមិនរត់ច្រើនម៉ាយក្នុងល្បឿនមធ្យម (តំបន់ពណ៌ប្រផេះ)។

ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលអំឡុងពេលមានរដូវ

ការគ្រប់គ្រងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរៀបចំម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយជោគជ័យ។ រង្វាស់សំខាន់ៗដែលត្រូវត្រួតពិនិត្យ៖

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL) - សម្បទារបស់អ្នក

CTL តំណាងឱ្យសម្បទារយៈពេលវែងរបស់អ្នកដែលបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍។ កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង៖

• ដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន៖CTL កើនឡើងជាលំដាប់ 5-8 ពិន្ទុក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ដំណាក់កាលសាងសង់៖CTL បន្តកើនឡើង ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងៗ
• ដំណាក់កាលកំពូល៖CTL ឈានដល់អតិបរមា (ជាធម្មតា 80-120 សម្រាប់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង)
• Taper:CTL ថយចុះបន្តិច (5-10 ពិន្ទុ) ប៉ុន្តែកាយសម្បទានៅតែមាន

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ (ATL) - ភាពអស់កម្លាំងរបស់អ្នក

ATL តាមដានការអស់កម្លាំងថ្មីៗពី 7-14 ថ្ងៃចុងក្រោយ។ ការគ្រប់គ្រង ATL ការពារការហ្វឹកហាត់លើស៖

• រួមបញ្ចូលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ (កាត់បន្ថយ ATL 30-40%)
• កុំឱ្យ ATL លើសពី CTL លើសពី 20-30 ពិន្ទុសម្រាប់រយៈពេលបន្ថែម
• Monitor ATL កើនឡើងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬការក្លែងធ្វើប្រណាំង

ការបណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាពភាពតានតឹង (TSB) - ទម្រង់របស់អ្នក

TSB = CTL - ATL តំណាងឱ្យការត្រៀមខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្ត៖

• អវិជ្ជមាន TSB (-10 ដល់ -30):ការកសាងកាយសម្បទាធម្មតាក្នុងពេលហ្វឹកហាត់
• អព្យាក្រឹត TSB (-5 ដល់ +5):សមតុល្យ, ល្អសម្រាប់ការខំប្រឹងប្រែង
• វិជ្ជមាន TSB (+5 ដល់ +25):ស្រស់ៗ សាកសមសម្រាប់ថ្ងៃប្រណាំង

ការកាត់បន្ថយនេះមានគោលបំណងសម្រេចបានពី +10 ដល់ +20 TSB នៅថ្ងៃរត់ម៉ារ៉ាតុង — ស្រស់ល្មមសម្រាប់ការសម្តែង ប៉ុន្តែសមល្មមដើម្បីទ្រទ្រង់ចម្ងាយ 26.2 ម៉ាយ។

កំហុសឆ្គងក្នុងកំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងទូទៅ

ជៀសវាងការធ្លាក់ទាំងនេះដែលធ្វើឲ្យខូចការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុង៖

1. រំលងអគារមូលដ្ឋាន

ការលោតត្រង់ចូលទៅក្នុងការងារដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយគ្មានមូលដ្ឋាន aerobic នាំឱ្យមានរបួសនិងអស់កម្លាំង។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 4-6 សប្តាហ៍នៃការកសាងបរិមាណមុនពេលបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

2. ការបណ្តុះបណ្តាល "តំបន់ប្រផេះ" ច្រើនពេក

ការរត់ម៉ាយភាគច្រើននៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (តំបន់ទី 3) ផ្តល់នូវការជំរុញមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្របខ្លួន ខណៈពេលដែលប្រមូលផ្តុំភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង។ ចាប់យកការរត់យ៉ាងងាយស្រួល និងសន្សំកម្លាំងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។

3. សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញមិនគ្រប់គ្រាន់

អ្នករត់ជាច្រើនខ្លាចបាត់បង់កាយសម្បទាក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍នៃការជាសះស្បើយ ប៉ុន្តែការសម្របខ្លួនកើតឡើងអំឡុងពេលសម្រាក។ កំណត់ពេលសប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ (កាត់បន្ថយបរិមាណ 30-40%) រៀងរាល់ 3-4 សប្តាហ៍ពេញមួយវដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

4. ប្រណាំងឡានយូរ

ការរត់រយៈពេលយូរគួរតែជាកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏ងាយស្រួលបំផុតជាមួយនឹងផ្នែកល្បឿនម៉ារ៉ាតុងដែលគ្រប់គ្រង។ ការរត់ការរត់រយៈពេលវែងទាំងមូលក្នុងល្បឿនម៉ារ៉ាតុង ឬលឿនជាងនេះប្រមូលផ្តុំនូវភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង និងបង្កើនហានិភ័យរបួស។

5. ទុរេន មិនត្រឹមត្រូវ

ការកាត់បន្ថយបរិមាណច្រើនពេក (ឬតិចពេក) ធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការថ្ងៃប្រណាំង។ អនុវត្តតាមពិធីការតឹងណែនដែលបានបញ្ជាក់៖ រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេ កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង 40-60% និងជឿជាក់លើដំណើរការ។

6. ការមិនអើពើតម្រូវការសង្គ្រោះបុគ្គល

ផែនការបណ្ដុះបណ្ដាលទូទៅមិនគិតពីសមត្ថភាពសង្គ្រោះរបស់អ្នកទេ។ ប្រើCTL/ATL/TSB ម៉ែត្រដើម្បីធ្វើបដិរូបកម្មបន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។

យុទ្ធសាស្ត្រកំណត់ពេលវេលាកម្រិតខ្ពស់

Block Periodization

គ្រូបង្វឹកខ្លះប្រើ "block periodization" ដែលរាល់ប្លុក 3-4 សប្តាហ៍សង្កត់ធ្ងន់លើគុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលមួយ:

• ប្លុកទី 1:កម្រិតសំឡេង Aerobic (រត់ឆ្ងាយ ចំងាយងាយ)
• ប្លុកទី 2:កម្រិត​នៃ​ការ​បំបៅ​ដោះ​កូន (ការ​រត់​បណ្ដោះ​អាសន្ន ចន្លោះ​ពេល​កម្រិត)
• ប្លុកទី ៣៖ល្បឿនជាក់លាក់នៃម៉ារ៉ាតុង (ការហាត់ប្រាណល្បឿនប្រណាំង)
• ប្លុកទី ៤៖Taper and race

វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការសម្របខ្លួនកាន់តែស៊ីជម្រៅទៅនឹងការរំញោចជាក់លាក់ ប៉ុន្តែតម្រូវឱ្យមានការគ្រប់គ្រងការស្ដារឡើងវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្នរវាងប្លុក។

សម័យ​ប៉ូឡា​រីស

ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលសង្កត់ធ្ងន់លើចំណុចខ្លាំងពីរ៖ ងាយស្រួលណាស់ (តំបន់ ១-២) និងពិបាកខ្លាំង (តំបន់ ៥)។ ម៉ូដែលនេះសាកសមនឹងអ្នករត់ដែលងាយនឹងហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់ ឬអ្នកដែលស្វែងរកការវិវត្តន៍តាមចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលមានហានិភ័យរបួសតិចតួចបំផុត។

Reverse Periodization

គ្រូបង្វឹកចម្ងាយឆ្ងាយខ្លះតស៊ូមតិ "ការពន្យាពេលបញ្ច្រាស" - ចាប់ផ្តើមដោយអាំងតង់ស៊ីតេ និងបរិមាណអគារនៅពេលក្រោយ។ វិធីសាស្រ្តដែលមិនមែនជាប្រពៃណីនេះអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នករត់ដែលមានមូលដ្ឋាន aerobic ខ្លាំងដែលត្រូវការរក្សាល្បឿនក្នុងដំណាក់កាលចំងាយឆ្ងាយ។

ការតាមដានវឌ្ឍនភាពនៃវដ្តរដូវរបស់អ្នក

ការកំណត់ពេលវេលាដោយជោគជ័យ ទាមទារការត្រួតពិនិត្យការសម្របខ្លួនរបស់អ្នក។ តាមដានសូចនាករទាំងនេះ៖

មាត្រកម្មវត្ថុ

• ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក៖គួរបន្ថយកំឡុងពេលសាងសង់មូលដ្ឋាន
• ចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនថេរ៖ធនធានមនុស្សទាបក្នុងល្បឿនដូចគ្នា = ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា
• VO2max ការប៉ាន់ស្មាន៖គួរ​បង្កើន​កំឡុង​ពេល​វដ្ដ​ហ្វឹកហាត់
• CTL/ATL/TSB៖មើលឃើញការប្រមូលផ្តុំសម្បទា និងការគ្រប់គ្រងអស់កម្លាំង
• ការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ៖ការ​វាយ​លុក​តាម​ការ​កំណត់

សូចនាករកម្មវត្ថុ

• គុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេង
• ការលើកទឹកចិត្ត និងសាទរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល
• ឈឺសាច់ដុំ និងពេលជាសះស្បើយ
• អារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយពេលហាត់ប្រាណ

ដំណើរការការវិភាគតាមដានការវាស់វែងការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងល្បឿនរត់សំខាន់ការផ្លាស់ប្តូរ ជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើផែនការកំណត់ពេលវេលារបស់អ្នកដំណើរការឬអត់។ ការគណនាទាំងអស់កើតឡើងនៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក ដោយធានាថាភាពឯកជនពេញលេញ.

គំរូផែនការកំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង 16 សប្តាហ៍

កំណត់សម្គាល់៖

• កែតម្រូវ​ចំងាយ​ប្រចាំ​សប្តាហ៍​ដោយផ្អែកលើ​បទពិសោធន៍​របស់អ្នក (±20-30%)
• សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញរៀងរាល់សប្តាហ៍ទី 4 ការពារការហ្វឹកហាត់លើស
• ផ្នែកល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង (MP) កើនឡើងជាលំដាប់
• សប្តាហ៍កំពូលកើតឡើង 4-6 សប្តាហ៍មុនថ្ងៃប្រណាំង
• Taper កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេងខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេមួយចំនួន

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីវគ្គម៉ារ៉ាតុង

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

• ការផ្ទុក និងការបណ្ដុះបណ្ដាល ការណែនាំពេញលេញ
• តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងអាំងតង់ស៊ីតេបានពន្យល់
• ការណែនាំអំពីមាត្រដ្ឋានដំណើរការដំណើរការ
• តើ VO2max ជាអ្វី? មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
• ការគណនាល្បឿនរត់សំខាន់
• ភាពឯកជន - ការវិភាគដំណើរការដំបូង