ការរត់សេដ្ឋកិច្ច៖ អាថ៌កំបាំងក្នុងការរត់លឿនជាងមុន

តើសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការគឺជាអ្វី?

ដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច (RE)វាស់ស្ទង់ថាតើរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណាក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់។ វាត្រូវបានបញ្ជាក់ជាបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលប្រើប្រាស់ (ml/kg) ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្ររត់។ តម្លៃអុកស៊ីសែនរបស់អ្នកកាន់តែទាបក្នុងល្បឿនថេរ សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរ មានន័យថាអ្នកអាចរត់បានលឿនដោយប្រើបរិមាណថាមពលដូចគ្នា។

គិតអំពីការរត់សេដ្ឋកិច្ចជា "ម៉ាយល៍ក្នុងមួយហ្គាឡុង" នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ពីរអ្នករត់ដូចគ្នាVO2max តម្លៃអាច​មាន​ការ​ប្រណាំង​ខុស​គ្នា​យ៉ាង​ខ្លាំង​ប្រសិន​បើ​មនុស្ស​ម្នាក់​មាន​សេដ្ឋកិច្ច​ល្អ​ជាង។ ជាការពិត ការរត់សេដ្ឋកិច្ចជារឿយៗបែងចែកអ្នករត់ល្អពីអ្នកពូកែ ជាពិសេសក្នុងព្រឹត្តិការណ៍រត់ម៉ារ៉ាតុង និងចម្ងាយជ្រុល។

ហេតុអ្វីបានជាការដំណើរការសេដ្ឋកិច្ចសំខាន់ជាង VO2max

ខណៈVO2max ទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍កាន់តែច្រើនសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងរត់ច្រើនតែជាការទស្សន៍ទាយបានល្អប្រសើរនៃការអនុវត្តការរត់ចម្ងាយ ជាពិសេសសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង និងលើសពីនេះ។

ភស្តុតាងស្រាវជ្រាវ

ការសិក្សាអំពីអ្នករត់ចម្ងាយដ៏វរជនបង្ហាញថាសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងរត់ពន្យល់ពី 65-80% នៃភាពខុសគ្នានៃការអនុវត្តនៅក្នុងដងម៉ារ៉ាតុង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងត្រឹមតែ 40-50% សម្រាប់ VO2max។ នេះមានន័យថាក្នុងចំណោមអ្នករត់ដែលមានតម្លៃ VO2max ស្រដៀងគ្នា អ្នកដែលមានសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរជាងមុន ដំណើរការលឿនជាងមុន។

ឧទាហរណ៍ដ៏ល្បីល្បាញ៖Derek Clayton បានបង្កើតឯតទគ្គកម្មពិភពលោកម៉ារ៉ាតុងក្នុងឆ្នាំ 1969 (2:08:33) ទោះបីជាមានកម្រិតមធ្យម VO2max នៃ 69 ml/kg/min — ទាបជាងដៃគូប្រកួតប្រជែងជាច្រើន។ សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងរត់ពិសេសរបស់គាត់ (ប៉ាន់ស្មាននៅ 150 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/គីឡូម៉ែត្រ) បានអនុញ្ញាតឱ្យគាត់បំប្លែងសមត្ថភាពជិះស្គីរបស់គាត់ទៅជាដងម៉ារ៉ាតុងលឿនជាងមុន។

សេដ្ឋកិច្ចទល់នឹង VO2max ការដោះដូរពាណិជ្ជកម្ម

ចម្ងាយការប្រណាំងកាន់តែវែង ការរត់កាន់តែមានសារៈសំខាន់។ ល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាតំណាងឱ្យ 75-85% នៃ VO2max មានន័យថាសេដ្ឋកិច្ចកំណត់ថាតើអ្នកអាចរត់បានលឿនប៉ុនណាក្នុងកម្រិតអតិបរិមា—ពិតជាអ្វីដែលសំខាន់សម្រាប់ការប្រណាំងចម្ងាយ។

កត្តាដែលជះឥទ្ធិពលដល់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ

សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយជីវមេកានិច សរីរវិទ្យា និងការបណ្តុះបណ្តាល។ ការយល់ដឹងអំពីកត្តាទាំងនេះជួយអ្នកកំណត់តំបន់នានាសម្រាប់ការកែលម្អ។

1. កត្តាជីវមេកានិច

ម៉ោងទំនាក់ទំនងដី

អ្នករត់ប្រណាំងវរជនចំណាយពេលតិចជាងនៅលើដីជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ - ជាធម្មតា 180-200 មីលីវិនាទីបើប្រៀបធៀបទៅនឹង 220-260ms សម្រាប់អ្នករត់កម្សាន្ត។ ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាងកាត់បន្ថយកម្លាំងហ្វ្រាំង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលយឺតត្រលប់ពីសរសៃពួរ និងសាច់ដុំ។

វាស់ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីជាមួយនឹងនាឡិកាដែលកំពុងដំណើរការទំនើបជួយតាមដានការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពជីវមេកានិច។

លំយោលបញ្ឈរ

ចលនា​ឡើង​ចុះ​ខ្លាំង​ពេក​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្ជះខ្ជាយ​ថាមពល។ អ្នក​រត់​ជាន់​ខ្ពស់​ជា​ធម្មតា​លោត​ពី 6-8 សង់ទីម៉ែត្រ​ក្នុង​មួយ​ជំហាន ខណៈ​អ្នក​រត់​កម្សាន្ត​ច្រើន​តែ​លើស​ពី 10-12cm ។កាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរដោយ 1-2cm អាចធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង 2-3% ។

សិលាចារឹក

អ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនរក្សាបាន 180+ ជំហានក្នុងមួយនាទី។ចង្វាក់រត់ល្អបំផុតកាត់បន្ថយកម្លាំងផលប៉ះពាល់ កាត់បន្ថយការហួសកម្រិត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្ទុកថាមពលយឺត។ ការបង្កើន cadence ដោយ 5-10% ជារឿយៗធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើងសម្រាប់អ្នករត់ដែលមានចង្វាក់ទាប (<170 spm) ។

ប្រវែងជើង

ការរត់សេដ្ឋកិច្ចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរនៅពេលដែលប្រវែងជំហានត្រូវគ្នានឹងប្រវែងជើង ភាពចល័តត្រគាក និងកម្លាំងរបស់អ្នក។ ការក្រឡាប់ (ការចុះចតដោយជើងឆ្ងាយពីកណ្តាលនៃម៉ាស់) ខ្ជះខ្ជាយថាមពលតាមរយៈកម្លាំងហ្វ្រាំង។ ប្រវែងជំហានធម្មជាតិនៅ cadence ល្អបំផុត បង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

2. កត្តាសរីរវិទ្យា

សមាសភាពសរសៃសាច់ដុំ

សរសៃសាច់ដុំ Slow-twitch (Type I) គឺសន្សំសំចៃជាងសរសៃសាច់ដុំលឿន (Type II) ។ អ្នករត់ចម្ងាយធម្មតាមានសមាសភាពយឺត 70-80% ។ ខណៈពេលដែលពន្ធុវិទ្យាកំណត់ប្រភេទជាតិសរសៃមូលដ្ឋាន ការបណ្តុះបណ្តាលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពអុកស៊ីតកម្មនៃសរសៃអំបោះលឿន។

ដង់ស៊ីតេមីតូខុនឌ្រៀ

mitochondria កាន់តែច្រើន = អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរ និងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។ វែងស្រួលរត់ក្នុងភូមិ២បង្កើនដង់ស៊ីតេ mitochondrial ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ និងច្រើនឆ្នាំ ធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើងដោយបង្កើនការដុតខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយ glycogen ។

Tendon Stiffness

Stiffer Achilles tendons រក្សាទុក និងត្រលប់មកវិញនូវថាមពលយឺតកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ការហ្វឹកហ្វឺន Plyometric ការរត់លើភ្នំ និងការរត់លឿន អភិវឌ្ឍភាពរឹងនៃសរសៃពួរ ធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើងពី 2-4% ។ ការសម្របខ្លួននេះត្រូវចំណាយពេល 8-12 សប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់។

សមាសភាពរាងកាយ

ការ​ផ្ទុក​ទម្ងន់​ខ្លួន​តិច​ជាង​នេះ ធ្វើ​ឱ្យ​សេដ្ឋកិច្ច​ប្រសើរ​ឡើង។ រាល់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ខ្លួន​១​គីឡូក្រាម​ជួយ​ឱ្យ​សេដ្ឋកិច្ច​ដំណើរការ​បាន​ប្រសើរ​ប្រមាណ​១%។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំអាចជាផលផ្ទុយ - ផ្តោតលើការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនខណៈពេលដែលរក្សាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

3. កត្តាបណ្តុះបណ្តាល

វគ្គបណ្តុះបណ្តាល

ចំងាយខ្ពស់ប្រចាំសប្តាហ៍ទាក់ទងនឹងសេដ្ឋកិច្ចកាន់តែប្រសើរ រហូតដល់ចំណុចមួយ។ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងនៃសេដ្ឋកិច្ចជាមួយនឹង 50-70 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយនឹងការថយចុះត្រឡប់មកវិញលើសពី 80-90 ម៉ាយសម្រាប់អ្នករត់មិនមែនវរជន។ ភាពជាប់លាប់មានសារៈសំខាន់ជាងការកើនឡើងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការចែកចាយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល

នេះ80/20 គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសេដ្ឋកិច្ចដោយបង្កើនការសម្របខ្លួនតាមបែប aerobic ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យងើបឡើងវិញពីវគ្គពិបាក។ អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមច្រើនពេក (តំបន់ទី 3) ដែលដំណើរការប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍន៍សេដ្ឋកិច្ច។

ប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ

ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នករៀនជ្រើសរើសសាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃការរត់។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ដែល​មាន​បទពិសោធន៍​ច្រើន​តែ​មាន​សេដ្ឋកិច្ច​ល្អ​ជាង​អ្នក​ចាប់ផ្តើម ទោះ​ជា​មាន VO2max ស្រដៀង​គ្នា​ក៏​ដោយ។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងភាពអត់ធ្មត់ បង្កើតប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ។

របៀបវាស់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ

ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ (ស្តង់ដារមាស)

វិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវបំផុតវាស់ស្ទង់ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការក្នុងស្ថានភាពស្ថិរភាពក្នុងល្បឿនច្រើនដោយប្រើរទេះមេតាបូលីស។ អ្នករត់បញ្ចប់ដំណាក់កាល 4-6 នាទីក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន ខណៈពេលដែលពាក់ម៉ាសដែលវិភាគអុកស៊ីសែន និងកាបូនឌីអុកស៊ីត។

លទ្ធផលបង្ហាញ៖

• តម្លៃអុកស៊ីសែន (ml/kg/km) ក្នុងល្បឿនផ្សេងៗគ្នា
• របៀបដែលសេដ្ឋកិច្ចផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងល្បឿន
• ការប្រៀបធៀបតម្លៃថាមពលទៅនឹងការធ្វើតេស្តមូលដ្ឋាន

តម្លៃ៖$150-300 ក្នុងមួយតេស្ត
ប្រេកង់៖សាកល្បងរៀងរាល់ 3-6 ខែម្តង ដើម្បីតាមដានការកែលម្អ

ការប៉ាន់ស្មានសេដ្ឋកិច្ចផ្អែកលើវាល

ខណៈពេលដែលមានភាពច្បាស់លាស់តិចជាងការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ វិធីសាស្ត្រវាលផ្តល់នូវសូចនាករសេដ្ឋកិច្ចមានប្រយោជន៍៖

ចង្វាក់បេះដូងនៅថេរ

ប្រសិនបើអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកថយចុះក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់តាមពេលវេលា នោះសេដ្ឋកិច្ចរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។ តាមដានចង្វាក់បេះដូងអំឡុងពេលរត់ទៀងទាត់ ឬកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងកម្រិតដើម្បីតាមដានការផ្លាស់ប្តូរសេដ្ឋកិច្ច។

ឧទាហរណ៍៖ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុងធ្លាក់ចុះពី 165 bpm ដល់ 158 bpm ក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ សេដ្ឋកិច្ចរបស់អ្នកបានប្រសើរឡើងប្រហែល 4-5% ។

ចង្វាក់បេះដូងថេរ

រត់ក្នុងអត្រាបេះដូងដូចគ្នា (ឧ. 150 bpm) សម្រាប់ការធ្វើតេស្តច្រើន។ ប្រសិនបើល្បឿនរបស់អ្នកកើនឡើង ខណៈពេលដែលអត្រាបេះដូងនៅថេរ នោះសេដ្ឋកិច្ចរបស់អ្នកបានប្រសើរឡើង។

ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)

ល្បឿនរត់សំខាន់ដោយប្រយោលឆ្លុះបញ្ចាំងពីសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ។ ការកែលម្អនៅក្នុង CRS ដោយមិនត្រូវគ្នា VO2max ការកើនឡើងបង្ហាញពីការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ច។ ដំណើរការបទវិភាគ CRS ផ្លាស់ប្តូរដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

នាឡិកាឆ្លាតវៃ

នាឡិកា GPS ទំនើបផ្តល់នូវការវាស់វែងទាក់ទងនឹងសេដ្ឋកិច្ច៖

• ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី៖គោលដៅ <220ms
• ការយោលបញ្ឈរ៖គោលដៅ <9cm
• ទំនៀម៖គោលដៅ 175-185 spm សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន
• សមាមាត្របញ្ឈរ៖លំយោលបញ្ឈរ ÷ ប្រវែងជំហាន គោលដៅ <8%

តាមដានរង្វាស់ទាំងនេះក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ និងខែ។ ភាពប្រសើរឡើងនៃជីវមេកានិចជារឿយៗទាក់ទងនឹងសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការកាន់តែប្រសើរ។

របៀបធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចដំណើរការប្រសើរឡើង

ការ​រត់​សេដ្ឋកិច្ច​គឺ​មាន​ការ​បណ្តុះ​បណ្តាល​ខ្ពស់​។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រផ្អែកលើភស្តុតាងសម្រាប់ការកែលម្អ៖

1. ការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋានចម្ងាយឆ្ងាយ

បរិមាណខ្យល់អាកាសដែលជាប់លាប់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ។ វែងស្រួលរត់ក្នុងតំបន់ទី 2 (60-70% អតិបរមាធនធានមនុស្ស)បង្កើតការសម្របខ្លួនដែលធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង៖

• ការកើនឡើងដង់ស៊ីតេ mitochondrial
• បណ្តាញ capillary ប្រសើរឡើង
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់
• ការសម្របសម្រួលសរសៃប្រសាទកាន់តែប្រសើរ

អនុសាសន៍៖បង្កើតបាន 40-60 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍ (កំសាន្ត) 60-80+ ម៉ាយ (ប្រកួតប្រជែង) ក្នុងរយៈពេល 3-6 ខែ។ ប្រើវដ្តរដូវត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហាត់លើស។

2. Threshold and Tempo Runs

រត់នៅកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន(តំបន់ទី 4) រយៈពេល 20-40 នាទីធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើងដោយបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសម្អាតទឹកដោះគោឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព និងដំណើរការក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន។

ឧទាហរណ៍លំហាត់៖

• វគ្គបន្ត៖ 30-40 នាទីក្នុងល្បឿនកម្រិត (ពិបាកស្រួល)
• ចន្លោះពេលជិះទូក៖ 3-4 × 8-10 នាទីនៅកម្រិតចាប់ផ្ដើមជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី
• ដំណាក់កាលរីកចម្រើន៖ ចាប់ផ្តើមនៅល្បឿនម៉ារ៉ាតុង ឈានទៅដល់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងជាង ៤០នាទី

3. រត់លឿន និងបោះជំហាន

ការរត់ខ្លីៗនៃការរត់លឿន (ជំហាន 80-100 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿន 5K ឬលឿនជាងនេះ) 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពសរសៃប្រសាទ និងដំណើរការមេកានិចដោយមិនអស់កម្លាំងខ្លាំង។

របៀបបោះជំហាន៖

• បន្ទាប់​ពី​ការ​រត់​ស្រួល​ធ្វើ​ការ​បង្កើន​ល្បឿន 4-6 × 80-100m
• សាងសង់បាន 95% ជាង 20m ទប់បាន 60m រំកិលជាង 20m
• ដើរត្រឡប់ទៅចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការងើបឡើងវិញពេញលេញរវាងតំណាង
• ផ្តោតលើទម្រង់សម្រាក រលូន មិនមែនល្បឿនអតិបរមា

4. Hill Training

Hill បង្កើតឡើងវិញនូវភាពរឹងមាំនៃជើង ថាមពល និងភាពរឹងនៃសរសៃពួរ ដែលរួមចំណែកដល់ការដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច។ Hills បង្ខំ biomechanics ល្អបំផុត: ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដីខ្លីជាង, ចង្វាក់ខ្ពស់, កាត់បន្ថយ overstride ។

ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណលើភ្នំ៖

• ភ្នំខ្លី៖8-10 × 60-90 វិនាទីនៅការខិតខំប្រឹងប្រែង 5K, រត់ចុះក្រោមសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ
• ភ្នំវែង៖4-6 × 3-5 នាទីនៅកម្រិតចាប់ផ្ដើម ងាយស្រួលរត់ចុះ
• ការរត់ឡើងភ្នំ៖6-8 × 10-15 វិនាទី ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមានៅលើភ្នំចោត

5. Plyometrics and Strength Training

plyometrics រាងកាយទាបធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងនៃសរសៃពួរ និងការត្រឡប់មកវិញនូវថាមពលយឺត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃ plyometrics អាចធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង 3-5% ក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍។

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព៖

• ប្រអប់លោត៖ ៣ × ១០ ដង
• ជើងតែមួយ៖ ៣×២០ក្នុងមួយជើង
• ជម្រៅលោត៖ ៣ × ៨ ដង
• ដីឡូតិ៍ 4-6×30m
• រំលង៖ 4-6×40m

រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (squats, deadlifts, lunges) ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំដែលគាំទ្រថាមពល plyometric ។

6. Optimize Running Form

ការកែលម្អជីវមេកានិចអាចផ្តល់ផលចំណេញពីសេដ្ឋកិច្ច ២-៥%៖

• បង្កើនចង្វាក់៖បន្ថែម 5-10% ប្រសិនបើនៅក្រោម 170 spm
• កាត់បន្ថយលំយោលបញ្ឈរ៖ផ្តោតលើចលនាទៅមុខមិនលោត
• កែលម្អឥរិយាបថ៖ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​បន្តិច​ពី​កជើង​មិន​ចង្កេះ
• សម្រាករាងកាយផ្នែកខាងលើ៖ភាពតានតឹងក្នុងស្មា និងដៃខ្ជះខ្ជាយថាមពល
• ពាក់កណ្ដាលជើង៖ដីក្រោមកណ្តាលម៉ាស មិនមែនកែងជើងមុនចេញមុខ

ប្រយ័ត្ន៖កុំបង្ខំការផ្លាស់ប្តូរទម្រង់ដ៏ខ្លាំងមួយយប់។ ការកែលម្អបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែអនុញ្ញាតឱ្យសម្របខ្លួនដោយគ្មានរបួស។

7. ស្រកទម្ងន់ (បើសមគួរ)

សម្រាប់​អ្នក​រត់​ប្រណាំង​ដែល​ផ្ទុក​ជាតិ​ខ្លាញ់​លើស​ក្នុង​ខ្លួន ការ​ស្រក​ទម្ងន់ ២-៥ គីឡូក្រាម​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​សេដ្ឋកិច្ច​ប្រសើរ​ឡើង ២-៥%។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការតមអាហារដ៏ខ្លាំងក្លាកំឡុងពេលហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង នេះជួយសម្រួលដល់ការស្តារឡើងវិញ និងអាចនាំឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ។

វិធីសាស្រ្តប្រកបដោយនិរន្តរភាព៖ស្រក 0.25-0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមរយៈឱនភាពកាឡូរីកម្រិតមធ្យម ខណៈពេលដែលរក្សាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងការបណ្តុះបណ្តាលស្ថិរភាព។

ការរត់សេដ្ឋកិច្ចទល់នឹងហានិភ័យរបួស

អន្តរាគមន៍កែលម្អសេដ្ឋកិច្ចមួយចំនួនបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស ប្រសិនបើអនុវត្តខ្លាំងពេក៖

យុទ្ធសាស្រ្តហានិភ័យខ្ពស់

• ការបង្កើនចំងាយរហ័ស៖អនុវត្តតាមច្បាប់បង្កើន 10% ប្រចាំសប្តាហ៍
• ផ្លាកមេទ្រីលើស៖ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ កម្រិតសំឡេងទាប
• ការកើនឡើងដោយបង្ខំ៖ផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍
• ការផ្លាស់ប្តូរស្បែកជើងតិចតួចបំផុត៖ការផ្លាស់ប្តូរយឺតជាង 6+ ខែ

យុទ្ធសាស្រ្តហានិភ័យទាប

• កម្រិតសំឡេងងាយស្រួលរត់៖អ្នកកសាងសេដ្ឋកិច្ចដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត
• ជំហាន​បន្ទាប់​ពី​ការ​រត់​ងាយ​ស្រួល៖ហានិភ័យរបួសតិចតួច ការត្រឡប់មកវិញខ្ពស់
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង៖ការពាររបួសពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ
• ការវិវត្តន៍បន្តិចម្តងៗ៖ការអត់ធ្មត់ការពាររបួស

ម៉ូនីទ័រម៉ែត្រផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល(CTL/ATL/TSB) ដើម្បីធានាថាការបណ្តុះបណ្តាលផ្តោតលើសេដ្ឋកិច្ចមិនលើសពីសមត្ថភាពស្តារឡើងវិញរបស់អ្នក។

តាមដានដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច

ដំណើរការការវិភាគជួយតាមដានការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ចតាមរយៈសូចនាករជាច្រើន៖

• ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS):ប្រសើរឡើងនៅពេលដែលសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង
• ចង្វាក់បេះដូងក្នុងល្បឿនថេរ៖ថយចុះតាមពេលវេលា ជាមួយនឹងសេដ្ឋកិច្ចកាន់តែប្រសើរ
• ពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖ដូចគ្នា TSS ក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន = សេដ្ឋកិច្ចកាន់តែប្រសើរ
• ល្បឿននៅកម្រិតចង្វាក់បេះដូង៖ការកើនឡើងជាមួយនឹងភាពប្រសើរឡើងនៃសេដ្ឋកិច្ច

ការគណនាទាំងអស់កើតឡើងនៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក ដោយធានាថាភាពឯកជនពេញលេញខណៈពេលដែលតាមដានការកែលម្អការអនុវត្តរបស់អ្នក។

តារាងពេលវេលាសម្រាប់ការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ច

វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា៖ការអនុវត្តយុទ្ធសាស្រ្តច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នាអាចផ្តល់ផលចំណេញពី 8-15% នៃសេដ្ឋកិច្ចក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែ ដែលមានន័យថាពេលវេលាប្រណាំងលឿនជាង។

សំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់អំពីដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច

ធនធានពាក់ព័ន្ធ

• ការណែនាំអំពីប្រសិទ្ធភាព និងជីវមេកានិច
• មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញដើម្បីដំណើរការរង្វាស់ការអនុវត្ត
• តើ VO2max ជាអ្វី? មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
• តំបន់បណ្តុះបណ្តាល និងអាំងតង់ស៊ីតេ
• ការផ្ទុក និងការបណ្ដុះបណ្ដាល
• ភាពឯកជន - ការវិភាគដំណើរការដំបូង