សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ ការយល់ដឹងអំពីមាត្រដ្ឋានការអនុវត្តគឺជាភាពខុសគ្នារវាងការហ្វឹកហ្វឺនចៃដន្យ និងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាប្រព័ន្ធ។ មិនថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ 5K ប្រកួតប្រជែងដំបូងរបស់អ្នក ឬបន្តគោលដៅរត់ម៉ារ៉ាតុងរយៈពេល 3 ម៉ោងបន្ទាប់ទេ រង្វាស់ការអនុវត្តផ្តល់នូវទិន្នន័យគោលបំណងដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរាល់វគ្គបណ្តុះបណ្តាល។
មគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះគ្របដណ្តប់លើរង្វាស់នៃការដំណើរការជាមូលដ្ឋានចំនួនបួន — VO2max កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន ការដំណើរការសេដ្ឋកិច្ច និងល្បឿនដំណើរការដ៏សំខាន់។ អ្នកនឹងរៀនពីអ្វីដែលរង្វាស់ម៉ែត្រនីមួយៗ របៀបសាកល្បងពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងរបៀបប្រើទិន្នន័យដើម្បីកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលដែលបង្កើតលទ្ធផលដែលអាចវាស់វែងបាន។
តើអ្វីទៅជាម៉ែត្រការអនុវត្តការរត់?
កំពុងដំណើរការរង្វាស់លទ្ធផលគឺជាការវាស់វែងតាមបរិមាណនៃសមត្ថភាពសរីរវិទ្យានៃរាងកាយរបស់អ្នកអំឡុងពេលរត់។ មិនដូចវិធានការជាប្រធានបទដូចជា "មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង" ឬ "ហត់នឿយ" ទេ រង្វាស់ផ្តល់ទិន្នន័យគោលបំណងដែលបង្ហាញពីរបៀបដែលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង មេតាបូលីស និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹងនៃការហ្វឹកហាត់។
ប្រភេទចម្បងទាំងបួននៃការវិភាគដែលកំពុងដំណើរការរួមមាន:
- មាត្រដ្ឋានសរីរវិទ្យា៖VO2max (ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា) កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (ពិដានល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាព) ភាពប្រែប្រួលនៃអត្រាបេះដូង និងអត្រាបេះដូងសម្រាក
- មាត្រដ្ឋានជីវមេកានិច៖សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ (តម្លៃថាមពលក្នុងមួយចំងាយ) ប្រសិទ្ធភាពនៃជំហាន ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី និងលំយោលបញ្ឈរ
- មាត្រដ្ឋានផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល៖ ពិន្ទុស្ត្រេសបណ្តុះបណ្តាល (TSS), ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាលរ៉ាំរ៉ៃ (CTL), បន្ទុកបណ្តុះបណ្តាលស្រួចស្រាវ (ATL), និងតុល្យភាពភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាល (TSB)
- សញ្ញាសម្គាល់ការអនុវត្ត៖ល្បឿនរត់សំខាន់ (កម្រិត aerobic), ល្បឿនកម្រិតមុខងារ, ល្បឿននៅ VO2max (vVO2max)
ហេតុអ្វីម៉ែត្រផ្លាស់ប្តូរការបណ្តុះបណ្តាល
មុនពេលការវាស់ស្ទង់សមត្ថភាពអាចចូលប្រើបានតាមរយៈការធ្វើតេស្តវាល និងដំណើរការកម្មវិធីវិភាគ អ្នករត់ប្រណាំងពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ និងពេលវេលាប្រណាំង។ វិធីសាស្រ្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ប៉ុន្តែបង្កើតបញ្ហាសំខាន់បីសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង៖
- ការងារស្មានលើការបណ្តុះបណ្តាល៖អ្នកមិនអាចកំណត់ដោយចេតនាថាតើ "ការរត់ល្បឿន" ថ្ងៃនេះត្រូវគ្នានឹងអាំងតង់ស៊ីតេដែលបានគ្រោងទុក
- Overtraining Risk:បើគ្មានCTL/ATL/TSB តាមដានអ្នកកកកុញអស់កម្លាំងរហូតដល់កម្លាំងរបួសសម្រាក
- ការបន្សាំដែលខ្ជះខ្ជាយ៖ការរត់ខ្លាំងពេកក្នុងថ្ងៃងាយស្រួល និងថ្ងៃលំបាកពេកបង្កើតឱ្យមានការជំរុញសរីរវិទ្យាតិចតួច
ការរត់ការវាស់វែងការអនុវត្តដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះដោយផ្តល់នូវមូលដ្ឋានគ្រឹះជាលេខសម្រាប់រាល់ការសម្រេចចិត្តបណ្តុះបណ្តាល។ នៅពេលអ្នកដឹងថាល្បឿនកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នកគឺ 4:15/km អ្នកអាចកំណត់ចន្លោះពេលកម្រិតកំណត់នៅត្រឹម 4:15/km—មិនមែន 4:00 (ពិបាកពេក) ឬ 4:30 (ងាយស្រួលពេក)។ ភាពជាក់លាក់នេះជំរុញការសម្របខ្លួនខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង។
មូលដ្ឋានវិទ្យាសាស្ត្រ
រង្វាស់នៃការអនុវត្តមិនមែនជាលេខបំពានទេ ពួកវាតំណាងឱ្យកម្រិតសរីរវិទ្យាដែលអាចវាស់វែងបាន ដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រលំហាត់ប្រាណជាច្រើនទសវត្សរ៍។ VO2max ទាក់ទងទៅនឹងដង់ស៊ីតេ mitochondrial និងការអភិវឌ្ឍ capillary ។ កម្រិត Lactate សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរពីការផលិតថាមពលតាមបែប aerobic ជាចម្បងទៅជាការផលិតថាមពលចម្រុះ ការរត់សេដ្ឋកិច្ចឆ្លុះបញ្ចាំងពីការសម្របសម្រួល neuromuscular និងប្រសិទ្ធភាពមេតាប៉ូលីស។
ការយល់ដឹងអំពីការតភ្ជាប់ទាំងនេះបំប្លែងម៉ែត្រពីចំណុចទិន្នន័យទៅជាការយល់ដឹងអំពីការបណ្តុះបណ្តាលដែលអាចធ្វើសកម្មភាពបាន។ នៅពេលដែល VO2max របស់អ្នកប្រសើរឡើងពី 55 ទៅ 58 មីលីលីល/គីឡូក្រាម/នាទី អ្នកដឹងថា មីតូខនឌ្រី របស់អ្នកបានប្រែប្រួល។ នៅពេលដែលល្បឿនកម្រិតនៃ lactate ធ្លាក់ចុះពី 4:15 ដល់ 4:08/km អ្នកបានបង្កើនសមត្ថភាពបោសសំអាត lactate នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ទាំងនេះមិនមែនជាការកែលម្អមិនច្បាស់លាស់ទេ វាគឺជាការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាតាមបរិមាណ។
📱 ដំណើរការការវិភាគ៖ ការតាមដានការអនុវត្តឯកជនភាពដំបូង
ដំណើរការការវិភាគដោយស្វ័យប្រវត្តិតាមដានរាល់ការវាស់ស្ទង់ដំណើរការសំខាន់ៗរបស់អ្នកពីទិន្នន័យលំហាត់ប្រាណ—CRS, TSS, CTL/ATL/TSB តំបន់បណ្តុះបណ្តាល ពិន្ទុប្រសិទ្ធភាព និងកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួន។
ការវិភាគពេញលេញជាមួយនឹងភាពឯកជន 100%៖
- ទិន្នន័យទាំងអស់ដំណើរការក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើ iPhone របស់អ្នក—គ្មានការបង្ហោះពពកទេ
- ការគណនាម៉ែត្រដោយស្វ័យប្រវត្តិពី Apple Health ទិន្នន័យការហាត់ប្រាណ
- គំនូសតាងវឌ្ឍនភាពប្រវត្តិសាស្ត្រសម្រាប់រាល់ម៉ែត្រ
- ការប្រៀបធៀបការអនុវត្ត (ប្រចាំសប្តាហ៍ ប្រចាំខែ ប្រចាំឆ្នាំ)
- នាំចេញទិន្នន័យរបស់អ្នកគ្រប់ពេលនៅក្នុង JSON, CSV, HTML ឬ PDF
VO2max៖ ម៉ាស៊ីន Aerobic របស់អ្នក
VO2max(ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា) តំណាងឱ្យបរិមាណអតិបរិមានៃអុកស៊ីហ្សែនដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើប្រាស់បានក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។ វាស់ជាមីល្លីលីត្រនៃអុកស៊ីសែនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយនាទី (ml/kg/min), VO2max កំណត់បរិមាណនៃសមត្ថភាព aerobic របស់អ្នក ដែលជាពិដាននៃសមត្ថភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំធ្វើការ។
តើ VO2max ជាអ្វី?
VO2max ឆ្លុះបញ្ចាំងពីមុខងាររួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើមរបស់អ្នក (ការទទួលទានអុកស៊ីសែន) ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន) និងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ (ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន)។ អ្នករត់ដែលមាន VO2max នៃ 60 ml/kg/min អាចដំណើរការអុកស៊ីហ្សែន 60 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរៀងរាល់នាទីក្នុងអំឡុងពេលការប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ អ្នករត់ចម្ងាយជាបុរសជាធម្មតាសម្រេចបានពី 70-85 មីលីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយនាទី ខណៈស្ត្រីវរជនឡើងដល់ 60-75 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយនាទី។ ស្វែងយល់បន្ថែមនៅក្នុងការពេញលេញរបស់យើងការណែនាំទៅកាន់ VO2max សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង.
🔬 តើអ្វីកំណត់ VO2max?
VO2max របស់អ្នកអាស្រ័យលើកត្តាសរីរវិទ្យាជាច្រើន៖
- ពន្ធុវិទ្យា៖40-50% នៃ VO2max ត្រូវបានកំណត់ដោយហ្សែន សមត្ថភាពសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក
- ទំហំបេះដូង៖ventricles ខាងឆ្វេងធំជាងនេះបូមឈាមកាន់តែច្រើនក្នុងមួយដង (បរិមាណដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល)
- ដង់ស៊ីតេមីតូខុនឌ្រៀ៖mitochondria កាន់តែច្រើនមានន័យថាការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើននៅកម្រិតកោសិកា
- Capillary Density:capillaries កាន់តែច្រើនបញ្ជូនឈាមដែលសម្បូរអុកស៊ីហ្សែនទៅសរសៃសាច់ដុំកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព
- កម្រិតអេម៉ូក្លូប៊ីន៖កំហាប់អេម៉ូក្លូប៊ីនខ្ពស់ផ្ទុកអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនក្នុងបរិមាណឈាម
របៀបវាស់ VO2max
VO2max ការធ្វើតេស្តមានចាប់ពីភាពជាក់លាក់នៃថ្នាក់មន្ទីរពិសោធន៍ រហូតដល់ការធ្វើតេស្តជាក់ស្តែងដែលផ្តល់នូវការប៉ាន់ស្មានសមហេតុផល៖
| វិធីសាស្រ្ត | ភាពត្រឹមត្រូវ | បរិក្ខារដែលត្រូវការ | តម្លៃ | ល្អបំផុតសម្រាប់ |
|---|---|---|---|---|
| ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ | ស្តង់ដារមាស (±2%) | រទេះរុញរទេះរុញ | $150-300 | អត្តពលិក វិសេស មូលដ្ឋានស្រាវជ្រាវ |
| Cooper 12-minute Test | ល្អ (±5-8%) | បទ, ឈប់ចាំ | ឥតគិតថ្លៃ | ការធ្វើតេស្តដោយខ្លួនឯង ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ |
| ការប៉ាន់ស្មាន Smartwatch | មធ្យម (±10-15%) | នាឡិកា GPS ជាមួយ HR monitor | តម្លៃឧបករណ៍តែប៉ុណ្ណោះ | និន្នាការតាមពេលវេលា មិនមែនតម្លៃដាច់ខាត |
| ការទស្សន៍ទាយការប្រណាំង | មធ្យម (±8-12%) | ពេលវេលាប្រណាំងថ្មីៗ | ឥតគិតថ្លៃ | ការប៉ាន់ប្រមាណពីការអនុវត្ត |
Cooper 12-Mineute Test Protocol:បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានហ្មត់ចត់ សូមរត់ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 12 នាទីយ៉ាងពិតប្រាកដ ដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា។ កត់ត្រាចម្ងាយសរុបដែលគ្របដណ្តប់ ហើយប្រើរូបមន្ត៖VO2max = (ចម្ងាយគិតជាម៉ែត្រ - 504.9) / 44.73. ឧទាហរណ៍៖ 3,000 ម៉ែត្រ = (3000 - 504.9) / 44.73 = 55.8 ml/kg/min ។
ការកែលម្អ VO2max របស់អ្នក
VO2max ឆ្លើយតបទៅនឹងការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅ 95-100% នៃ VO2max បច្ចុប្បន្ន (ប្រហែល 3K-5K ល្បឿនប្រណាំង) ផ្តល់នូវការជំរុញខ្លាំងបំផុតសម្រាប់ការសម្របខ្លួន។ ពិធីការដែលមានប្រសិទ្ធភាពរួមមានៈ
- បុរាណ VO2max ចន្លោះពេល៖5 × 1000m នៅ vVO2max ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី ឬ 8 × 800m ក្នុងល្បឿន 5K ជាមួយការងើបឡើងវិញ 2 នាទី jog
- ភ្នំខ្លី៖10-12×90 វិនាទីឡើងចំណោតក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែង (ក្លែងធ្វើអាំងតង់ស៊ីតេ VO2max ជាមួយនឹងឥទ្ធិពលទាប)
- ចន្លោះពេលចម្រុះ៖3 × (1200m លឿន 400m ងាយស្រួល) ដើម្បីសន្សំពេលវេលានៅ VO2max ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងភាពអស់កម្លាំង
- វឌ្ឍនៈចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលមូលដ្ឋាន កើនឡើងដល់ 1-2 ប្រចាំសប្តាហ៍ក្នុងរដូវកាលប្រកួតប្រជែង
ការកែលម្អ VO2max ធម្មតាមានចាប់ពី 5-15% ក្នុងអំឡុងពេលឆ្នាំដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ ជាមួយនឹងការថយចុះមកវិញនៅពេលដែលអ្នកខិតជិតដែនកំណត់ហ្សែន។ ការរក្សាចម្ងាយផ្លូវខ្ពស់ (70-100 គីឡូម៉ែត្រ/សប្តាហ៍សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង) រក្សាការទទួលបាន VO2max ដោយទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេ capillary និង mitochondrial ។
កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖ ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក
កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន(LT) សម្គាល់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណដែល lactate ចាប់ផ្តើមកកកុញក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នកលឿនជាងរាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្អាតវាបាន។ ព្រំដែនសរីរវិទ្យានេះកំណត់ល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក - អាំងតង់ស៊ីតេដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេលយូរ (30-60 នាទី) មុនពេលអស់កម្លាំងបង្ខំអ្នកឱ្យថយចុះ។
ការយល់ដឹងអំពីកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
ក្នុងអំឡុងពេលរត់ស្រួល សាច់ដុំរបស់អ្នកផលិតបរិមាណ lactate តិចតួច (ជាអនុផលនៃការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្អាតយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការកត់សុីនៅក្នុងសរសៃយឺត និងបំប្លែងទៅជាគ្លុយកូសក្នុងថ្លើម។ នៅពេលដែលអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើងការផលិត lactate បង្កើនល្បឿន។ កម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នកតំណាងឱ្យចំណុចចាប់ផ្តើមដែលការផលិតលើសពីការបោសសំអាត។
អ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាកំណត់កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនពីរ៖
🎯 កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនពីរ
- LT1 (កម្រិត Aerobic):ការកើនឡើងដំបូងនៃជាតិ lactate ឈាមលើសពីកម្រិតមូលដ្ឋាន (~ 2 mmol / L) ។ ត្រូវគ្នាទៅនឹងដែនកំណត់ខាងលើនៃ "ល្បឿនសន្ទនា" ដែលដំណើរការ។ មាននិរន្តរភាពរយៈពេល 2+ ម៉ោង។
- LT2 (កម្រិតអាណារ៉ូប៊ីក)៖ការប្រមូលផ្តុំ lactate យ៉ាងឆាប់រហ័ស (~ 4 mmol / L) ។ តំណាងឱ្យស្ថានភាពស្ថិរភាព lactate អតិបរមា។ និរន្តរភាពសម្រាប់ 30-60 នាទី។ ពាក់ព័ន្ធបំផុតសម្រាប់ដំណើរការប្រកួតប្រជែង។
ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)ប្រហាក់ប្រហែលយ៉ាងជិតស្និទ្ធ LT2 និងផ្តល់នូវជម្រើសសាកល្បងជាក់ស្តែងសម្រាប់ការធ្វើតេស្ត lactate មន្ទីរពិសោធន៍។
ការធ្វើតេស្តកម្រិតនៃការបំបៅដោះរបស់អ្នក
ការធ្វើតេស្តកម្រិតកម្រិត lactate មន្ទីរពិសោធន៍ពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើនម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការជាមួយនឹងសំណាកឈាមដោយម្រាមដៃនៅដំណាក់កាលនីមួយៗដើម្បីវាស់កំហាប់ lactate ។ ខណៈពេលដែលមានភាពត្រឹមត្រូវ ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍មានតម្លៃថ្លៃ ($200-400) និងមិនអាចអនុវត្តបានសម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ។ ការធ្វើតេស្តវាលផ្តល់នូវជម្រើសជាក់ស្តែង៖
📋 30-minute Threshold Test
- កក់ក្តៅ៖10-15 នាទីការរត់ងាយស្រួលបូក 3-4 ជំហាន
- ការសាកល្បងពេលវេលា៖ដំណើរការកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមាសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទីនៅលើដីរាបស្មើ ឬផ្លូវ
- គណនាកម្រិតល្បឿន៖ល្បឿនជាមធ្យមរបស់អ្នកសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទីពេញ ប្រហាក់ប្រហែលនឹងកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
- ជម្មើសជំនួស (ការធ្វើតេស្ត 20 នាទី):រត់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 20 នាទី យក 95% នៃល្បឿនជាមធ្យមតាមការប៉ាន់ស្មានកម្រិត
ល្បឿនកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នកជាធម្មតាធ្លាក់នៅចន្លោះពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង និងល្បឿនប្រណាំង 10K ។ សម្រាប់ឯកសារយោង៖ អ្នករត់ចម្ងាយ 40 នាទី 10K (ល្បឿន 4:00/km) ទំនងជាមានល្បឿនប្រហែល 4:10-4:15/km។
ការបណ្តុះបណ្តាលនៅកម្រិត
វគ្គហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតចាប់ផ្ដើមជំរុញយន្តការបោសសំអាតទឹកដោះរបស់អ្នកឱ្យសម្របខ្លួន។ គោលដៅគឺកំពុងប្រមូលផ្តុំពេលវេលានៅ ឬលើសពីកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិច ដោយមិនមានលើសពីវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ (ដែលផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណឆ្ពោះទៅរកការបណ្តុះបណ្តាល VO2max ជាមួយនឹងការសម្របខ្លួនខុសៗគ្នា)។
ការហាត់ប្រាណកម្រិតមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដំណើរការការវិភាគរួមមានៈ
- Tempo រត់៖20-40 នាទីបន្តក្នុងល្បឿនកម្រិត។ លំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ៖ ការឡើងកម្តៅ ១៥ នាទី, ស្តេប៉ូ ២៥ នាទី, សម្រាក ១០ នាទី
- ចន្លោះពេលជិះទូក៖3-5 × 1600m ក្នុងល្បឿនកម្រិតជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 1-2 នាទី។ ផ្លូវចិត្តស្រួលជាងបន្តិចបន្តបន្ទាប់
- វឌ្ឍនភាព Tempo:ចាប់ផ្តើម 10-15 វិនាទីយឺតជាងកម្រិតចាប់ផ្ដើម បង្កើនបន្តិចម្តងៗទៅ 5-10 វិនាទីលឿនជាង។ សាងកម្លាំងចិត្ត
- វឌ្ឍនៈវគ្គកម្រិតមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ពេញមួយឆ្នាំ។ បង្កើនរយៈពេលពី 20 ទៅ 40+ នាទីនៅពេលដែលសម្បទាប្រសើរឡើង
ការកែលម្អកម្រិតកម្រិត lactate ធម្មតាបង្កើតឱ្យមានការបង្កើនល្បឿន 10-20 វិនាទី/គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហាត់កម្រិតជាប់គ្នា។ នៅពេលដែលល្បឿនកម្រិតចាប់ផ្ដើមប្រសើរឡើង រាល់របស់អ្នក។ តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្លាស់ប្តូរលឿនជាងមុន។
សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖ បញ្ហាប្រសិទ្ធភាព
សេដ្ឋកិច្ចកំពុងដំណើរការវាស់តម្លៃអុកស៊ីសែន (ការចំណាយថាមពល) ដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាល្បឿនដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ អ្នករត់ដែលមានសេដ្ឋកិច្ចល្អប្រើថាមពលតិចជាងក្នុងល្បឿនជាក់លាក់ណាមួយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នករត់ដែលសន្សំសំចៃតិច បើទោះបីជាទាំងពីរមានតម្លៃដូចគ្នា VO2max និងកម្រិត lactate ក៏ដោយ។
តើសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការគឺជាអ្វី?
សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការកំណត់បរិមាណប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកបំប្លែងអុកស៊ីសែនទៅជាចលនាទៅមុខ។ វាស់ជាមីល្លីលីត្រនៃអុកស៊ីសែនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ (ml/kg/km) ឬជាភាគរយនៃ VO2max ក្នុងល្បឿនប្រណាំង សេដ្ឋកិច្ចពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអ្នករត់ប្រណាំងមួយចំនួនដែលមាន "មធ្យម" VO2max ផ្តល់តម្លៃលើសពីអត្តពលិកដែលមានសមត្ថភាពហាត់ប្រាណខ្ពស់។
សេដ្ឋកិច្ច ឧទាហរណ៍៖
អ្នករត់ A:VO2max = 65 ml/kg/min, សេដ្ឋកិច្ច = 210 ml/kg/km នៅល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
អ្នករត់ B:VO2max = 60 ml/kg/min, សេដ្ឋកិច្ច = 190 ml/kg/km នៅល្បឿនម៉ារ៉ាតុង
ទោះបីជា VO2max ទាបក៏ដោយ អ្នករត់ B ទំនងជានឹងរត់ម៉ារ៉ាតុងលឿនជាងមុន ពីព្រោះសេដ្ឋកិច្ចខ្ពស់អនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរក្សាល្បឿនខណៈពេលដែលការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនតិច (រត់ក្នុងភាគរយទាបនៃ VO2max) ។
កត្តាដែលជះឥទ្ធិពលដល់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ
កត្តាជីវមេកានិច និងសរីរវិទ្យាជាច្រើនកំណត់សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នក៖
🦵 ជីវមេកានិច
- ពេលវេលាទំនាក់ទំនងដី៖ទំនាក់ទំនងខ្លី = កម្លាំងហ្វ្រាំងតិច = សេដ្ឋកិច្ចកាន់តែប្រសើរ
- លំយោលបញ្ឈរ៖ការលោតខ្លាំងពេកធ្វើឲ្យខ្ជះខ្ជាយថាមពល ដែលគួរជំរុញអ្នកទៅមុខ
- អត្រាជំហាន៖170-180 ជំហាន/នាទី ជាធម្មតាសន្សំសំចៃបំផុតសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយ
💪កត្តាសរសៃប្រសាទ
- សមាសភាពសរសៃសាច់ដុំ៖ភាគរយនៃល្បឿនយឺតកាន់តែខ្ពស់ធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើងក្នុងល្បឿនមធ្យម
- Elastic Energy Return:សរសៃពួររឹងផ្ទុក/បញ្ចេញថាមពលកាន់តែច្រើនក្នុងមួយជំហាន
- សំរបសំរួល៖លំនាំចលនាដែលបានអនុវត្តកាត់បន្ថយសកម្មភាពសាច់ដុំប្រឆាំង
⚙️ កត្តាសរីរវិទ្យា
- ប្រសិទ្ធភាព Mitochondrial៖ការផលិត ATP កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពពីម៉ូលេគុលអុកស៊ីសែននីមួយៗ
- ការប្រើប្រាស់ស្រទាប់ខាងក្រោម៖អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់ល្អជាងជួយរក្សាគ្លីកូហ្សែនក្នុងល្បឿនរត់ម៉ារ៉ាតុង
- សមាសភាពរាងកាយ៖ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាបជាទូទៅធ្វើអោយសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរឡើង
ការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ
មិនដូច VO2max (ដែលខ្ពង់រាបបន្តិច) សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការបន្តប្រសើរឡើងជាច្រើនឆ្នាំតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់។ វិធីសាស្រ្តមានប្រសិទ្ធភាពរួមមានៈ
- ចំងាយខ្ពស់៖កម្រិតសំឡេងបង្កើតការសម្របសម្រួល neuromuscular ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល និងកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពល។ សេដ្ឋកិច្ចដ៏ប្រសើររបស់អ្នករត់ប្រណាំងវរជនមួយផ្នែកឆ្លុះបញ្ចាំងពីរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង៖ការហ្វឹកហាត់ធន់ធ្ងន់ (2-3×/សប្តាហ៍) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងនៃសរសៃពួរ និងការផលិតថាមពល។ ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ អង្គុយ, លើកជើង, លើកកំភួនជើង, ការងារជើងតែមួយ
- Plyometrics៖លំហាត់បំផ្ទុះបង្កើនការផ្ទុកថាមពលយឺត / ត្រឡប់មកវិញ។ ឧទាហរណ៍៖ ការលោតប្រអប់ ការលោតផ្លោះជម្រៅ (1-2×/សប្តាហ៍)
- ការរត់ជំហាន និងការបញ្ចប់លឿន៖ជំហាន 4-6 × 100m បន្ទាប់ពីការរត់ដ៏ងាយស្រួលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល neuromuscular ក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន
- ការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់៖ការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ចទាមទារពីខែទៅឆ្នាំ។ អ្នករត់ដែលមានប្រវត្តិហ្វឹកហ្វឺន 10+ ឆ្នាំបង្ហាញថាសេដ្ឋកិច្ចប្រសើរជាងអ្នកដែលមាន 2-3 ឆ្នាំដូចគ្នា 10-20% VO2max
តាមដានរបស់អ្នក។ ការរត់ម៉ែត្រប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈកម្មវិធីដូចជា Run Analytics ដើម្បីតាមដានការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ចតាមពេលវេលា។ សូម្បីតែការទទួលបានតិចតួច (ការកែលម្អ 2-3%) បកប្រែទៅជាការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការប្រណាំងដ៏មានអត្ថន័យ នៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយកម្រិត និង VO2max ការអភិវឌ្ឍន៍។
ល្បឿនរត់សំខាន់ (CRS)
ល្បឿនដំណើរការសំខាន់ (CRS)តំណាងឱ្យល្បឿនអតិបរមាដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់បានប្រហែល 30 នាទីដោយមិនធ្វើឱ្យអស់កម្លាំង។ រង្វាស់នេះផ្តល់នូវជម្រើសជាក់ស្តែង និងអាចសាកល្បងបានចំពោះការធ្វើតេស្តកម្រិត lactate របស់មន្ទីរពិសោធន៍ ខណៈពេលដែលបម្រើជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន និងការគណនាបន្ទុកបណ្តុះបណ្តាល។
តើល្បឿនរត់សំខាន់គឺជាអ្វី?
CRS កំណត់កម្រិត aerobic របស់អ្នក—ព្រំដែនរវាងការរំលាយអាហារតាមបែប aerobic ប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងការងារ aerobic-anaerobic ចម្រុះដែលមិនស្ថិតស្ថេរ។ សរីរវិទ្យា ល្បឿនរត់សំខាន់ត្រូវគ្នានឹង៖
- Lactate Threshold 2 (LT2):កម្រិតខ្យល់ទីពីរ (~4 mmol/L blood lactate)
- ស្ថានភាពលំនឹង lactate អតិបរមា (MLSS):កម្រិត lactate ខ្ពស់បំផុត រាងកាយរបស់អ្នកអាចរក្សាលំនឹង
- ល្បឿនកម្រិតមុខងារ៖ការរត់ស្មើនឹងថាមពលកម្រិតមុខងារនៃការជិះកង់ (FTP)
🎯 ហេតុអ្វី CRS សំខាន់
ល្បឿនដំណើរការសំខាន់ដោះសោការវិភាគដំណើរការកម្រិតខ្ពស់ទាំងអស់៖
- តំបន់បណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន៖CRS ផ្តល់ភាគបែងសម្រាប់ការគណនាតំបន់ផ្អែកលើអាំងតង់ស៊ីតេ
- rTSS ការគណនា៖ពិន្ទុស្ត្រេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលទាមទារ CRS ដើម្បីកំណត់បរិមាណអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ
- CTL/ATL/TSB មាត្រដ្ឋាន៖តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្តអាស្រ័យលើ rTSS ត្រឹមត្រូវ ដែលតម្រូវឱ្យមានសុពលភាព CRS
- ការតាមដានវឌ្ឍនភាព៖CRS ការកែលម្អដោយផ្ទាល់បង្ហាញពីការកើនឡើងនៃកាយសម្បទាតាមបែប Aerobic
របៀបគណនា CRS
ការធ្វើតេស្ត CRS ប្រើការសាកល្បងពេលវេលាអតិបរមាចំនួនពីរនៅចម្ងាយខុសៗគ្នា ដើម្បីគណនាល្បឿនប្រកបដោយនិរន្តរភាពរបស់អ្នក។ ពិធីការស្តង់ដារប្រើការខិតខំប្រឹងប្រែង 400m និង 200m៖
📋 CRS ពិធីការសាកល្បង
- កក់ក្តៅ៖300-800m ងាយស្រួលរត់, សមយុទ្ធ, ការកសាងរីកចម្រើន
- 400m Time Trial:ការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមាពីការចាប់ផ្តើមជំរុញ។ កំណត់ត្រាពេលវេលាទៅលើកទីពីរ
- ការស្តារឡើងវិញពេញលេញ៖សម្រាក 5-10 នាទី រហូតដល់អត្រាបេះដូងធ្លាក់ចុះក្រោម 120 bpm ។ នេះគឺសំខាន់សម្រាប់លទ្ធផលត្រឹមត្រូវ
- 200m Time Trial:ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាពីការចាប់ផ្តើមជំរុញ។ កត់ត្រាពេលវេលាច្បាស់លាស់
- គណនា CRS៖CRS ល្បឿនក្នុង 100m = (400m time - 200m time) / 2
ឧទាហរណ៍៖400m ក្នុងរយៈពេល 6:08 (368 វិនាទី) + 200m ក្នុង 2:30 (150 វិនាទី) = (368 - 150) / 2 = 109 វិនាទី = 1:49 ក្នុង 100m CRS ល្បឿន
ប្រើរបស់យើងដោយឥតគិតថ្លៃ CRS ម៉ាស៊ីនគិតលេខដើម្បីគណនាល្បឿនរត់ដ៏សំខាន់ និងតំបន់ហ្វឹកហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកភ្លាមៗពីលទ្ធផលតេស្តរបស់អ្នក។
ការប្រើប្រាស់ CRS សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
នៅពេលដែលអ្នកបង្កើត CRS របស់អ្នក វានឹងក្លាយជាយុថ្កាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធ។ មាត្រដ្ឋានតំបន់ហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទាក់ទងទៅនឹង CRS ល្បឿន (ចងចាំ៖ នៅក្នុងដំណើរការ ភាគរយខ្ពស់ជាង = ល្បឿនយឺត):
- តំបន់ទី 1 (ការងើបឡើងវិញ):>108% នៃ CRS ល្បឿន—កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងងាយស្រួលសម្រាប់ការងើបឡើងវិញសកម្ម
- តំបន់ទី 2 (Aerobic Base):104-108% នៃ CRS ល្បឿន - បង្កើតដង់ស៊ីតេ mitochondrial
- តំបន់ទី 3 (Tempo):99-103% នៃ CRS ល្បឿន—ការសម្របខ្លួនតាមល្បឿនប្រណាំង
- តំបន់ទី 4 (កម្រិត):96-100% នៃ CRS ល្បឿន—នៅ ឬជិត CRS អាំងតង់ស៊ីតេ
- តំបន់ទី 5 (VO2max):<96% នៃ CRS ល្បឿន—ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
សាកល្បងឡើងវិញ CRS រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់របស់អ្នក នៅពេលដែលសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើង។ ការហ្វឹកហ្វឺនជាប់លាប់គួរតែបង្ហាញថា CRS ល្បឿនកាន់តែលឿនជាងមុន (ពេលវេលាទាបជាងក្នុង 100 ម) ដែលបង្ហាញពីការសម្របខ្លួនតាមលំហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យ។ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតពេញលេញអំពី CRS ការគណនា ពិធីការសាកល្បង និងសុពលភាពវិទ្យាសាស្ត្រ សូមអានដ៏ទូលំទូលាយរបស់យើងមគ្គុទ្ទេសក៍ល្បឿនរត់សំខាន់.
ការសាកល្បងរង្វាស់នៃការអនុវត្តរបស់អ្នក
រង្វាស់នៃការអនុវត្តត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តធ្វើតេស្តត្រឹមត្រូវ។ ខណៈពេលដែលការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ផ្តល់នូវការវាស់វែងស្តង់ដារមាស ការធ្វើតេស្តវាលផ្តល់នូវជម្រើសជាក់ស្តែងដែលមានតុល្យភាពភាពត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងភាពងាយស្រួលសម្រាប់ការត្រួតពិនិត្យជាប្រចាំ។
ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍
ការធ្វើតេស្តមន្ទីរពិសោធន៍ផ្តល់នូវការវាស់វែងសរីរវិទ្យាច្បាស់លាស់នៅក្នុងបរិយាកាសដែលបានគ្រប់គ្រង៖
🔬 តេស្តមន្ទីរពិសោធន៍អ្វី
- VO2max សាកល្បង៖រទេះមេតាបូលីស វាស់ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន កំឡុងពេលពិធីការម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបន្ថែម។ តម្លៃ៖ ១៥០-៣០០ ដុល្លារ។ ភាពត្រឹមត្រូវ៖ ±2%
- ការធ្វើតេស្តកម្រិតកម្រិត Lactate៖ការយកគំរូ lactate ឈាមនៅអាំងតង់ស៊ីតេកើនឡើងកំណត់ LT1 និង LT2 ។ តម្លៃ៖ ២០០-៤០០ ដុល្លារ។ ភាពត្រឹមត្រូវ៖ ស្តង់ដារមាស
- កំពុងដំណើរការតេស្តសេដ្ឋកិច្ច៖តម្លៃអុកស៊ីសែនត្រូវបានវាស់នៅល្បឿនអតិបរមា។ ជាញឹកញាប់រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ VO2max ការធ្វើតេស្ត។ តម្លៃ៖ រួមបញ្ចូលក្នុងការធ្វើតេស្តដ៏ទូលំទូលាយ
- ពេលណាត្រូវប្រើ៖ការបង្កើតខ្សែបន្ទាត់មូលដ្ឋាន បញ្ជាក់លទ្ធផលតេស្តលើទីលាន ការរៀបចំមុនការប្រកួតសម្រាប់អត្តពលិកឆ្នើម
ការធ្វើតេស្តវាល
ការធ្វើតេស្តវាលលះបង់ភាពជាក់លាក់មួយចំនួនសម្រាប់ការអនុវត្តជាក់ស្តែង និងអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ ការធ្វើតេស្តវាលល្អបំផុតបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងខ្ពស់ (r> 0.85) ជាមួយការវាស់វែងមន្ទីរពិសោធន៍ ខណៈពេលដែលត្រូវការតែបទ និងនាឡិកាបញ្ឈប់៖
- ការធ្វើតេស្ត 12 នាទីរបស់ Cooper៖ការប៉ាន់ស្មាន VO2max ពីចម្ងាយអតិបរមាដែលគ្របដណ្តប់ក្នុងរយៈពេល 12 នាទី។ ភាពត្រឹមត្រូវ៖ ± 5-8%
- ការធ្វើតេស្តកម្រិត ៣០ នាទី៖ល្បឿនជាមធ្យមសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា 30 នាទីគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន។ ភាពត្រឹមត្រូវ៖ ± 3-5%
- CRS ពិធីការ៖ការសាកល្បងពេលវេលា 400m + 200m គណនាល្បឿនកម្រិត aerobic ។ ភាពត្រឹមត្រូវ៖ ±4-6% ជាប់ទាក់ទងជាមួយ 4mmol/L lactate
- ការប៉ាន់ស្មានផ្អែកលើការប្រណាំង៖ពេលវេលាប្រណាំងនាពេលថ្មីៗនេះ ព្យាករណ៍ពីកម្រិតដោយប្រើរូបមន្តដែលបានបង្កើតឡើង។ ភាពត្រឹមត្រូវ៖ ± 8-12%
ការធ្វើតេស្តផ្អែកលើកម្មវិធី
កម្មវិធីវិភាគដែលកំពុងដំណើរការទំនើបផ្តល់នូវការធ្វើតេស្តដ៏ងាយស្រួលជាមួយនឹងកម្រិតភាពត្រឹមត្រូវខុសៗគ្នា។ ការយល់ដឹងអំពីដែនកំណត់របស់ពួកគេធានានូវការប្រើប្រាស់សមស្រប៖
នាឡិកា GPS VO2max ការប៉ាន់ស្មានប្រើក្បួនដោះស្រាយដោយផ្អែកលើល្បឿន ចង្វាក់បេះដូង និងពេលខ្លះទិន្នន័យថាមពល។ ទាំងនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍និន្នាការលើសម៉ោង ប៉ុន្តែតម្លៃដាច់ខាតអាចខុសគ្នា ±10-15% ពីលទ្ធផលមន្ទីរពិសោធន៍។ ប្រើការប៉ាន់ស្មានកម្មវិធីសម្រាប់៖
- ការតាមដានការផ្លាស់ប្តូរដែលទាក់ទង (គឺ VO2max កើនឡើងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ?)
- ប្រភេទកាយសម្បទាទូទៅ (ការកំសាន្តទល់នឹងការប្រកួតប្រជែង និងឥស្សរជន)
- ការលើកទឹកចិត្ត និងការចូលរួម
កុំពឹងផ្អែកលើការប៉ាន់ប្រមាណកម្មវិធីសម្រាប់៖ ការគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ច្បាស់លាស់ ការប្រៀបធៀបទៅនឹងអត្តពលិកផ្សេងទៀត ឬសុពលភាពនៃប្រសិទ្ធភាពកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនដោយមិនបញ្ជាក់ពីការធ្វើតេស្តលើទីលាន។
ភាពឯកជន - ការធ្វើតេស្តដំបូងជាមួយដំណើរការវិភាគ៖ដំណើរការ Analytics ដំណើរការទិន្នន័យសាកល្បងទាំងអស់នៅក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក - មិនចាំបាច់ផ្ទុកឡើងលើពពកទេ។ អនុវត្តការធ្វើតេស្ត CRS តាមដានការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតចាប់ផ្ដើម និងតាមដាននិន្នាការ VO2max ខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើទិន្នន័យប្រតិបត្តិការរបស់អ្នក។ ម៉ែត្ររបស់អ្នកស្ថិតនៅលើ iPhone របស់អ្នក លុះត្រាតែអ្នកជ្រើសរើសយ៉ាងច្បាស់ដើម្បីនាំចេញពួកវា។
តាមដានម៉ែត្ររបស់អ្នកតាមពេលវេលា
ការធ្វើតេស្តការអនុវត្តតែមួយផ្តល់នូវរូបភាព ប៉ុន្តែការតាមដានជាប់លាប់បង្ហាញពីការសម្របខ្លួនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល និងកំណត់បញ្ហាមុនពេលវាបង្អាក់ដំណើរការ។ ការតាមដានម៉ែត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពទាមទារកាលវិភាគសាកល្បងជាប្រព័ន្ធ និងការបកស្រាយត្រឹមត្រូវនៃការផ្លាស់ប្តូរ។
ហេតុអ្វីត្រូវតាមដាន
ការធ្វើតេស្ដការអនុវត្តជាប្រចាំបម្រើគោលបំណងជាច្រើនលើសពីការចង់ដឹងដ៏សាមញ្ញអំពីកម្រិតសម្បទា៖
- ការធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពតំបន់៖នៅពេលដែលល្បឿនកម្រិតចាប់ផ្តើមមានភាពប្រសើរឡើង តំបន់បណ្តុះបណ្តាលដែលហួសសម័យបានក្លាយទៅជាងាយស្រួលពេក ដែលកំណត់ការសម្របខ្លួន។ ការធ្វើតេស្តឡើងវិញរៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ រក្សាតំបន់ដែលមានបញ្ហាប្រឈមយ៉ាងសមរម្យ
- សុពលភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖ការកែលម្អរង្វាស់បញ្ជាក់ពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដំណើរការ។ សញ្ញាម៉ែត្រដែលនៅទ្រឹងឬធ្លាក់ចុះត្រូវការសម្រាប់ការកែសម្រួលកម្មវិធី
- ការរកឃើញ Overtraining៖ការធ្លាក់ចុះនៃម៉ែត្រដែលមិនរំពឹងទុក (ជាពិសេសជាមួយនឹងការកើនឡើង HR) ជារឿយៗបង្ហាញពីការអស់កម្លាំងដែលទាមទារឱ្យមានការស្តារឡើងវិញ
- ការលើកទឹកចិត្ត៖ការមើលឃើញ VO2max កើនឡើងពី 52 ទៅ 56 ml/kg/min ឬ CRS ល្បឿនធ្លាក់ចុះពី 1:52 ដល់ 1:45/100m ផ្តល់នូវភស្តុតាងជាក់ស្តែងដែលថាម៉ោងបណ្តុះបណ្តាលផ្តល់លទ្ធផល
ការអនុវត្តល្អបំផុតសម្រាប់ការតាមដាន
វិធីសាស្រ្តធ្វើតេស្តជាប់លាប់ បង្កើនភាពជឿជាក់ និងការបកស្រាយនៃការផ្លាស់ប្តូរម៉ែត្រ៖
📅 តេស្តប្រេកង់
- CRS/កម្រិត៖រៀងរាល់ 6-8 សប្តាហ៍ក្នុងដំណាក់កាលបណ្តុះបណ្តាល។ កាន់តែញឹកញាប់ (4 សប្តាហ៍) ក្នុងអំឡុងពេលសាងសង់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង
- VO2max៖រៀងរាល់ 8-12 សប្តាហ៍។ ផ្លាស់ប្តូរយឺត មិនទាមទារការធ្វើតេស្តញឹកញាប់
- សេដ្ឋកិច្ច៖រៀងរាល់ 12-16 សប្តាហ៍។ ប្រសើរឡើងបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំមិនមែនសប្តាហ៍
🎯 ស្តង់ដារ
- លក្ខខណ្ឌដូចគ្នា៖សាកល្បងនៅលើផ្លូវដូចគ្នា / វគ្គសិក្សា អាកាសធាតុស្រដៀងគ្នា ពេលវេលាដូចគ្នានៃថ្ងៃនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន
- ស្ថានភាពនៃការស្តារឡើងវិញ៖សាកល្បងសម្រាកឱ្យបានល្អជានិច្ច (48+ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង)
- ពិធីការស្របគ្នា៖ប្រើការឡើងកំដៅផែនដីដូចគ្នា យុទ្ធសាស្ត្រល្បឿន និងវិធីសាស្ត្រគណនាការធ្វើតេស្តនីមួយៗ
📊 បកស្រាយ
- រំពឹងការប្រែប្រួល៖កត្តាពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃបណ្តាលឱ្យមានការប្រែប្រួលនៃការធ្វើតេស្ត 2-5% ។ រកមើលនិន្នាការមិនមែនការធ្វើតេស្តតែមួយ
- បរិបទ៖ការធ្លាក់ចុះបន្តិចបន្តួចក្នុងអំឡុងពេលការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតខ្ពស់អាចជាការអស់កម្លាំងធម្មតា មិនមែនជាការបាត់បង់កាយសម្បទាឡើយ
- មាត្រដ្ឋានច្រើន៖ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតជាមួយនឹងស្ថេរភាព VO2max បង្ហាញឱ្យឃើញនូវការអភិវឌ្ឍន៍តាមបែប aerobic ប្រកបដោយជោគជ័យ
ការប្រើប្រាស់ Run Analytics សម្រាប់ការតាមដាន៖ដំណើរការការវិភាគដោយស្វ័យប្រវត្តិតាមដាន CRS ល្បឿនកម្រិតចាប់ផ្ដើម និងរង្វាស់ប្រសិទ្ធភាពដែលកំពុងដំណើរការតាមពេលវេលាជាមួយនឹងគំនូសតាងដែលមើលឃើញបង្ហាញពីនិន្នាការរីកចម្រើន។ ដោយសារតែដំណើរការទិន្នន័យទាំងអស់កើតឡើងក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើឧបករណ៍របស់អ្នក អ្នករក្សាភាពឯកជនពេញលេញ ខណៈពេលដែលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការវិភាគដ៏ទូលំទូលាយ។ នាំចេញទិន្នន័យប្រវត្តិសាស្រ្តរបស់អ្នកគ្រប់ពេលនៅក្នុងទម្រង់ JSON, CSV, HTML ឬ PDF សម្រាប់ការវិភាគ ឬបម្រុងទុកខាងក្រៅ។
តើម៉ែត្រទាក់ទងគ្នាយ៉ាងដូចម្តេច
រង្វាស់នៃការដំណើរការមិនមាននៅក្នុងភាពឯកោទេ ពួកវាធ្វើអន្តរកម្មតាមរបៀបស្មុគស្មាញដែលបង្ហាញពីទម្រង់សរីរវិទ្យា និងស្ថានភាពហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ការយល់ដឹងអំពីទំនាក់ទំនងទាំងនេះជួយបកស្រាយលទ្ធផលតេស្ត និងការបណ្តុះបណ្តាលរចនាដែលកំណត់គោលដៅជាក់លាក់។
ទំនាក់ទំនង VO2max និងកម្រិតចាប់ផ្ដើម
កម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នកជាធម្មតាកើតឡើងនៅ 75-90% នៃ VO2max ជាមួយនឹងភាគរយខ្ពស់ដែលបង្ហាញពីការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំកាន់តែប្រសើរ។ អ្នករត់ពីរនាក់ដែលមាន VO2max ដូចគ្នា (60 ml/kg/min) ប៉ុន្តែភាគរយនៃកម្រិតខុសគ្នានឹងដំណើរការខុសគ្នាខ្លាំង៖
Endurance Profile ឧទាហរណ៍៖
អ្នករត់ A:VO2max = 60 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី | កម្រិត 75% = 45 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី
អ្នករត់ B:VO2max = 60 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី | កម្រិត 85% = 51 ml/kg/min
អ្នករត់ B នឹងធ្វើបានល្អជាងអ្នករត់ A នៅក្នុងការប្រណាំងដែលមានរយៈពេល 30+ នាទី (10K, ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង, ម៉ារ៉ាតុង) ដោយសារតែពួកគេអាចរក្សាបាននូវភាគរយខ្ពស់ជាងនៃសមត្ថភាពជិះស្គី។ អ្នករត់ A ត្រូវការការហ្វឹកហ្វឺនដែលផ្តោតលើកម្រិតបន្ថែមទៀត ដើម្បីបង្កើនភាគរយរបស់ពួកគេ។
ឥទ្ធិពលពហុគុណរបស់សេដ្ឋកិច្ច
សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការពង្រីកឥទ្ធិពលនៃ VO2max និងការកែលម្អកម្រិតចាប់ផ្ដើម។ សេដ្ឋកិច្ចខ្ពស់មានន័យថាអ្នកដំណើរការលឿនជាងមុនក្នុងតម្លៃមេតាបូលីសដូចគ្នា (ឬល្បឿនដូចគ្នាក្នុងតម្លៃទាប)។ នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអ្នករត់ប្រណាំងថ្នាក់អនុបណ្ឌិតមួយចំនួនដែលមានការធ្លាក់ចុះ VO2max រក្សាពេលវេលាប្រណាំងដែលមានការប្រកួតប្រជែង—ការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនទសវត្សរ៍បានធ្វើឱ្យសេដ្ឋកិច្ចរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។
តើម៉ែត្រមួយណាសំខាន់ជាងគេ?
សារៈសំខាន់ដែលទាក់ទងនៃម៉ែត្រនីមួយៗអាស្រ័យលើចម្ងាយប្រណាំង និងអាយុហ្វឹកហាត់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក៖
- 800m-1500m:VO2max (សារៈសំខាន់ 60%) > កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (30%) > សេដ្ឋកិច្ច (10%) ។ ថាមពលអារ៉ូប៊ីកឆៅគ្របដណ្តប់នៅចម្ងាយទាំងនេះ
- 5K-10K៖កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (50%) > VO2max (30%) > សេដ្ឋកិច្ច (20%)។ កម្រិតកំណត់ក្លាយជាកត្តាកំណត់ចម្បងនៅពេលដែលរយៈពេលកើនឡើង
- Half Marathon-ម៉ារ៉ាតុង៖សេដ្ឋកិច្ច (40%) > កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន (40%) > VO2max (20%) ។ ប្រសិទ្ធភាពមានសារៈសំខាន់បំផុតនៅចម្ងាយឆ្ងាយ
- ផលប៉ះពាល់អាយុបណ្តុះបណ្តាល៖អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមើលឃើញការកើនឡើង VO2max យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អ្នករត់ប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់ផ្តោតលើកម្រិតចាប់ផ្ដើម និងការកែលម្អសេដ្ឋកិច្ចជា VO2max ខ្ពង់រាប
ភាពប្រែប្រួលបុគ្គល
អ្នករត់នីមួយៗឆ្លើយតបខុសគ្នាចំពោះការជំរុញការហ្វឹកហាត់។ អត្តពលិកខ្លះធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង VO2max យ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែតស៊ូជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍន៍កម្រិត។ អ្នកផ្សេងទៀតបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃសេដ្ឋកិច្ចដ៏ល្អ ប៉ុន្តែការឆ្លើយតប VO2max មានកម្រិត។ ភាពប្រែប្រួលបុគ្គលនេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលផែនការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកកាត់ខូគីបង្កើតបានលទ្ធផលមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា—ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពត្រូវតែកំណត់គោលដៅកំណត់ខាងសរីរវិទ្យាជាក់លាក់របស់អ្នក។
ការធ្វើតេស្តជាទៀងទាត់លើគ្រប់មាត្រដ្ឋានបង្ហាញពីទម្រង់តែមួយគត់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើការធ្វើតេស្ត CRS បង្ហាញកម្រិតនៅទ្រឹង ទោះបីជាមានការបណ្តុះបណ្តាលជាប់លាប់ក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការការងារដែលកំណត់កម្រិតជាក់លាក់បន្ថែមទៀត ឬការស្តារឡើងវិញប្រសើរជាងមុន។ ប្រសិនបើ VO2max ខ្ពង់រាប ទោះបីជាមានការងារចន្លោះពេលក៏ដោយ សូមពិចារណាថាតើចម្ងាយមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់អាចគាំទ្រការសម្របខ្លួនបានដែរឬទេ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការបកស្រាយម៉ែត្រនៅក្នុងរបស់យើង។ការណែនាំអំពីការប្រៀបធៀបម៉ែត្រដែលកំពុងដំណើរការ.
ភាពឯកជន-ការតាមដានការអនុវត្តដំបូង
វេទិកាវិភាគដែលកំពុងដំណើរការភាគច្រើនផ្ទុកទិន្នន័យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក តាមដាន GPS និងរង្វាស់ដំណើរការទៅកាន់ម៉ាស៊ីនមេពពកសម្រាប់ដំណើរការ។ ខណៈពេលដែលមានភាពងាយស្រួល វិធីសាស្រ្តនេះបង្កើតការព្រួយបារម្ភអំពីឯកជនភាព៖ ទិន្នន័យបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក (ដែលអាចបង្ហាញទីតាំងផ្ទះ/កន្លែងធ្វើការ កាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃ និងគំរូកាយសម្បទា) មាននៅលើម៉ាស៊ីនមេរបស់ក្រុមហ៊ុនដោយគ្មានកំណត់។
ហេតុអ្វីបានជាបញ្ហាឯកជនភាពសម្រាប់ទិន្នន័យការអនុវត្ត
រង្វាស់នៃការដំណើរការរបស់អ្នកបង្ហាញព័ត៌មានរសើប៖
- ប្រវត្តិទីតាំង៖ផ្លូវ GPS បង្ហាញកន្លែងដែលអ្នកដំណើរការ រួមទាំងអាសយដ្ឋានផ្ទះ និងកន្លែងធ្វើការ
- លំនាំកាលវិភាគ៖ពេលវេលាហាត់ប្រាណបង្ហាញពីពេលដែលអ្នកមិននៅផ្ទះ
- ព័ត៌មានសុខភាព៖ទិន្នន័យអត្រាបេះដូង ល្បឿន និងអស់កម្លាំងបង្ហាញពីកម្រិតកាយសម្បទា និងស្ថានភាពសុខភាព
- យុទ្ធសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាល៖អ្នករត់ប្រណាំងអាចចូលចិត្តរក្សាព័ត៌មានលម្អិតនៃការហ្វឹកហាត់ជាឯកជនពីគូប្រជែង
Local-First Architecture
ដំណើរការការវិភាគដំណើរការទិន្នន័យប្រតិបត្តិការទាំងអស់នៅក្នុងមូលដ្ឋាននៅលើ iPhone របស់អ្នក—មិនចាំបាច់ផ្ទុកឡើងលើពពកសូន្យទេ។ កម្មវិធី៖
🔒 លក្ខណៈឯកជន
- ដំណើរការក្នុងស្រុក៖ការគណនាទាំងអស់ (CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB, តំបន់) កើតឡើងនៅលើឧបករណ៍
- គ្មានគណនី៖គ្មានការចុះឈ្មោះ គ្មានការចូល គ្មានអ៊ីមែលទាមទារ
- គ្មានការបញ្ជូនទិន្នន័យ៖កម្មវិធីមិនដែលភ្ជាប់ទៅម៉ាស៊ីនមេខាងក្រៅសម្រាប់ដំណើរការទិន្នន័យ
- ការត្រួតពិនិត្យពេញលេញ៖អ្នកសម្រេចចិត្តថាតើទិន្នន័យណាដែលត្រូវនាំចេញ ហើយអ្នកណាទទួលវា
- Apple Health សមាហរណកម្ម៖អានទិន្នន័យលំហាត់ប្រាណពីកម្មវិធីសុខភាព (ដែល Apple រក្សាទុកក្នុងមូលដ្ឋានជាមួយការអ៊ិនគ្រីបពីចុងដល់ចុង នៅពេលដែលការធ្វើសមកាលកម្ម iCloud ត្រូវបានបើក)
នៅពេលដែលអ្នកចង់ចែករំលែកទិន្នន័យ — ជាមួយគ្រូបង្វឹក សម្រាប់ការបម្រុងទុក ឬសម្រាប់ការវិភាគ — ដំណើរការការវិភាគផ្តល់នូវជម្រើសនាំចេញក្នុងទម្រង់ JSON, CSV, HTML និង PDF ។ អ្នកគ្រប់គ្រងការនាំចេញ៖ ជ្រើសរើសជួរកាលបរិច្ឆេទជាក់លាក់ ជ្រើសរើសរង្វាស់ណាដែលត្រូវបញ្ចូល និងសម្រេចចិត្តពីរបៀបចែករំលែកឯកសារ។ គ្មានការបង្ហោះដោយស្វ័យប្រវត្តិ គ្មានការចូលប្រើទិន្នន័យភាគីទីបីទេ។
ស្ថាបត្យកម្មឯកជនភាពដំបូងមិនមានន័យថាការលះបង់មុខងារទេ។ ដំណើរការការវិភាគផ្តល់នូវម៉ែត្រកម្រិតខ្ពស់ដូចគ្នា (CRS, rTSS, តារាងគ្រប់គ្រងការអនុវត្ត) ជាវេទិកាផ្អែកលើពពក ខណៈពេលដែលធានាថាទិន្នន័យរបស់អ្នកមិនដែលចាកចេញពីឧបករណ៍របស់អ្នកដោយគ្មានការអនុញ្ញាតច្បាស់លាស់ឡើយ។
ឯកសារយោងវិទ្យាសាស្ត្រ
មាត្រដ្ឋាន និងវិធីសាស្ត្រដំណើរការដែលកំពុងដំណើរការដែលបង្ហាញក្នុងការណែនាំដ៏ទូលំទូលាយនេះគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលបានពិនិត្យដោយមិត្តភ័ក្តិយ៉ាងទូលំទូលាយ៖
ឯកសារស្រាវជ្រាវសំខាន់ៗ
- VO2max កត្តាកំណត់៖ Bassett DR, Howley ET ។ "កត្តាកំណត់សម្រាប់ការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា និងកត្តាកំណត់នៃការអនុវត្តការស៊ូទ្រាំ។" លំហាត់កីឡា Med Sci ។ ២០០០- ការត្រួតពិនិត្យសមត្ថភាព aerobic ដ៏ទូលំទូលាយ
- កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន៖ Beneke R. "ទិដ្ឋភាពវិធីសាស្រ្តនៃផលប៉ះពាល់នៃរដ្ឋអតិបរិមា lactate ស្ថិរភាពសម្រាប់ការធ្វើតេស្តការអនុវត្ត។" Eur J Appl Physiol ។ ២០០៣- កម្រិតសរីរវិទ្យា និងការធ្វើតេស្ត
- សេដ្ឋកិច្ចដែលកំពុងដំណើរការ៖ Saunders PU et al ។ "កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់សេដ្ឋកិច្ចនៃការរត់របស់អ្នករត់ចម្ងាយដែលបានហ្វឹកហាត់។" កីឡា Med ។ ២០០៤- កត្តាកំណត់សេដ្ឋកិច្ច និងការកែលម្អ
- ល្បឿនសំខាន់៖ Jones AM, Doust JH ។ "ថ្នាក់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ 1% បង្ហាញយ៉ាងត្រឹមត្រូវបំផុតអំពីការចំណាយដ៏ខ្លាំងក្លានៃការរត់នៅខាងក្រៅ។" J Sports Sci ។ ១៩៩៦- ការបញ្ជាក់ល្បឿនដ៏សំខាន់
- ការទស្សន៍ទាយការអនុវត្ត៖ Paavolainen L et al ។ "លក្ខណៈសរសៃប្រសាទ និងថាមពលសាច់ដុំ ជាកត្តាកំណត់នៃការរត់ចម្ងាយ 5 គីឡូម៉ែត្រ។" លំហាត់កីឡា Med Sci ។ ឆ្នាំ ១៩៩៩- មាត្រដ្ឋាន និងការសម្តែងការប្រណាំង
- ការសម្របសម្រួលការបណ្តុះបណ្តាល៖ Jones AM, Carter H. "ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺនការស៊ូទ្រាំលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃកាយសម្បទាតាមចង្វាក់រាំរ៉ៃ។" កីឡា Med ។ ២០០០- របៀបដែលម៉ែត្រឆ្លើយតបទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាល