Training Load နှင့် rTSS

သင်၏ ပြေးခြင်း training stress ကို quantify လုပ်ပြီး fitness တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံပါ

အဓိက အချက်များ

  • rTSS (Running Training Stress Score) သည် workout တစ်ခုစီ၏ physiological stress ကို quantify လုပ်သည်
  • CTL (Chronic Training Load) သည် သင်၏ fitness level ကို ကိုယ်စားပြုသည် - 42-day rolling average
  • ATL (Acute Training Load) သည် သင်၏ fatigue ကို ကိုယ်စားပြုသည် - 7-day rolling average
  • TSB (Training Stress Balance) = CTL - ATL၊ သင်၏ form/freshness ကို ညွှန်ပြသည်
  • CRS လိုအပ်သည်: တိကျသော rTSS တွက်ချက်မှုအတွက် valid Critical Running Speed လိုအပ်သည်

Training Load ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

Training load သည် workout တစ်ခု၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို ပေါင်းစပ်သော physiological stress ကို quantify လုပ်သည်။ ၎င်းသည် "ဤ workout မည်မျှ ခက်ခဲသနည်း" ဟူသော မေးခွန်းကို ဖြေသည်။

rTSS Formula

rTSS = (IF²) × Duration (hours) × 100

ဘယ်မှာ:

  • IF (Intensity Factor) = Normalized Speed / CRS Speed
  • Duration = workout ကြာချိန် (နာရီဖြင့်)
  • 100 = scaling factor

Performance Management Chart (PMC)

PMC သည် CTL၊ ATL နှင့် TSB ကို အချိန်နှင့်အမျှ visualize လုပ်ပြီး training decisions များကို လမ်းညွှန်သည်။

CTL (Chronic Training Load) - Fitness

CTL သည် သင်၏ fitness level ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ၎င်းသည် 42-day exponentially weighted moving average of daily TSS ဖြစ်သည်။

  • ပိုမြင့်သော CTL = ပိုကောင်းသော fitness
  • CTL တိုးလာခြင်းသည် ပိုများသော training load ကို ကိုင်တွယ်နိုင်စွမ်း ညွှန်ပြသည်
  • CTL ကျဆင်းခြင်းသည် detraining သို့မဟုတ် recovery period ကို ညွှန်ပြသည်

ATL (Acute Training Load) - Fatigue

ATL သည် သင်၏ fatigue level ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ၎င်းသည် 7-day exponentially weighted moving average of daily TSS ဖြစ်သည်။

  • ပိုမြင့်သော ATL = ပိုများသော fatigue
  • ATL သည် CTL ထက် ပိုမြန်စွာ တုံ့ပြန်သည် (7 ရက် vs 42 ရက်)
  • မြင့်မားသော ATL သည် recovery လိုအပ်ကြောင်း ညွှန်ပြသည်

TSB (Training Stress Balance) - Form

TSB သည် သင်၏ form သို့မဟုတ် freshness ကို ကိုယ်စားပြုသည်။

TSB = CTL - ATL
  • TSB > 0 (အပေါင်း): Fresh၊ ပြိုင်ပွဲအတွက် အဆင်သင့်
  • TSB < 0 (အနုတ်): Fatigued၊ training adaptation ဖြစ်နေသည်
  • TSB = -10 to -30: Optimal training zone
  • TSB < -30: Overreaching risk
  • TSB > +25: Detraining risk

Training Load ကို မည်သို့ အသုံးပြုမည်နည်း

1. Weekly TSS ကို Plan လုပ်ပါ

သင်၏ ရည်မှန်းချက်များနှင့် experience level ပေါ် အခြေခံ၍ weekly TSS target သတ်မှတ်ပါ:

  • Recreational runners: 200-400 TSS/week
  • Competitive runners: 400-600 TSS/week
  • Elite runners: 600-900+ TSS/week

2. CTL ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပါ

CTL ကို တစ်ပတ်လျှင် 5-7 points ထက် မပိုစေပါနှင့်။ ပိုမြန်သော တိုးမှုသည် overtraining risk ကို တိုးစေသည်။

3. TSB ကို စောင့်ကြည့်ပါ

ပြိုင်ပွဲအတွက် TSB ကို +5 to +15 range တွင် ရောက်အောင် taper လုပ်ပါ။ ဤသည်မှာ fitness ထိန်းထားပြီး freshness ရှိသော optimal zone ဖြစ်သည်။

4. Recovery Weeks ထည့်သွင်းပါ

3-4 ပတ်တိုင်း TSS ကို 30-40% လျှော့ပါ။ ဤသည်သည် adaptation ကို ခွင့်ပြုပြီး overtraining ကို ကာကွယ်သည်။

ဆက်စပ် အရင်းအမြစ်များ