Bezplatná kalkulačka rTSS

Vypočítajte si tréningové stresové skóre pre bežecké tréningy – jediná bezplatná kalkulačka rTSS

Čo je spustenie rTSS (rTSS)?

Skóre bežeckého stresu (rTSS)kvantifikuje tréningovú záťaž bežeckého tréningu kombináciou intenzity a trvania. Je prispôsobený cyklistickej metodike TSS pomocou vášho Critical Rýchlosť behu (CRS) ako prahová rýchlosť. 1-hodinový tréning v tempe CRS = 100 rTSS.

Bezplatná kalkulačka rTSS

Vypočítajte si tréningový stres pre akýkoľvek bežecký tréning. Vyžaduje vaše tempo CRS.

Vaše prahové tempo z testu CRS (napr. 4:15)
Celkový čas tréningu vrátane odpočinku (1-300 minúty)
Vaše priemerné tempo počas tréningu (napr. 4:45)

Ako sa počíta rTSS

Vzorec

rTSS = (trvanie v hodinách) × (faktor intenzity)² × 100

kde:

  • Faktor intenzity (IF)= CRS tempo / priemerné tempo tréningu
  • Trvanie= Celkový čas cvičenia v hodinách
  • CRS Tempo= Vaše prahové tempo z testu CRS

Spracovaný príklad

Podrobnosti o tréningu:

  • CRS Tempo:4:15/km(255 sekúnd)
  • Trvanie tréningu:60 minút(1 hodina)
  • Priemerné tempo:4:45/km(285 sekúnd)

Krok 1: Vypočítajte faktor intenzity

IF = CRS Tempo / Tréningové tempo
IF = 255/285
IF =0,895

Krok 2: Vypočítajte rTSS

rTSS = 1,0 hodiny × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Výklad:Toto 60-minútové cvičenie jednoduchým tempom (pomalšie ako CRS) generované 72 rTSS - mierna tréningová záťaž vhodná na budovanie aeróbneho základu.

Pochopenie hodnôt rTSS

Rozsah rTSSTréningové zaťaženieČas zotaveniaPríklad cvičenia
< 50NízkaTen istý deňĽahký 30-minútový beh, nácvik techniky
50-100Mierne1 deň60-minútová výdrž, stabilné tempo
100-200Vysoká1-2 dniPrahové sady 90 minút, intervaly tempa pretekov
200-300Veľmi vysoká2-3 dni2-hodinový tvrdý tréning, viacprahové bloky
> 300Extrémne3+ dniDlhé preteky (>2 hodiny), ultravytrvalosť

Týždenné pokyny rTSS

Cieľový týždenný rTSS závisí od vašej tréningovej úrovne a cieľov:

Rekreační bežci

Týždenne rTSS:150-300

2-3 tréningy týždenne, 50-100 rTSS každý. Zamerajte sa na techniku ​​a budovanie aeróbneho základu.

Fitness bežci / triatlonisti

Týždenne rTSS:300-500

3-4 tréningy týždenne, každý 75-125 rTSS. Kombinácia aeróbnej vytrvalosti a prahovej práce.

Súťažiaci Masters Runners

Týždenne rTSS:500-800

4-6 tréningov týždenne, 80-150 rTSS každý. Štruktúrovaný tréning s periodizáciou.

Elitní / Kolegiátni bežci

Týždenne rTSS:800-1200+

8-12 tréningov týždenne, dva dni. Veľký objem s kritickou správou obnovy.

⚠️ Dôležité poznámky

  • Vyžaduje presný CRS:Váš CRS musí byť aktuálny (otestovaný do 6-8 týždňov). presný rTSS.
  • Zjednodušený výpočet:Táto kalkulačka používa priemerné tempo. Pokročilé použitie rTSS Normalizované odstupňované tempo (NGP), ktoré zodpovedá za štruktúru intervalov.
  • Nie pre technickú prácu:rTSS meria iba stres z fyzického tréningu, nie zručnosti rozvoj.
  • Individuálna variácia:Rovnaký rTSS pôsobí odlišne pre rôznych bežcov. Upraviť pokyny založené na vašom zotavení.

Prečo na rTSS záleží

Tréningové skóre stresu je základom pre:

  • CTL (chronická tréningová záťaž):Vaša úroveň kondície – 42-dňový exponenciálne vážený priemer denne rTSS
  • ATL (Akútna tréningová záťaž):Vaša únava – 7-dňový exponenciálne vážený priemer dňa rTSS
  • TSB (tréningová rovnováha stresu):Vaša forma - TSB = CTL - ATL (pozitívne = čerstvé, negatívne = unavený)
  • Periodizácia:Naplánujte si tréningové fázy (základ, budovanie, vrchol, zúženie) pomocou cieľového CTL progresie
  • Správa obnovy:Zistite, kedy tlačiť a kedy odpočívať na základe TSB

Tip pre profesionálov: Sledujte svoj CTL

Zaznamenajte si denne rTSS do tabuľky alebo tréningového denníka. Vypočítajte si svoj 42-dňový priemer (CTL) týždenne. Cieľ 5-10 CTL zvýšenie bodov týždenne počas budovania základne. Počas zužovania udržujte alebo mierne znížte CTL (1-2 týždne pred pretekmi).

Často kladené otázky

Čo je spustenie TSS (rTSS)?

Skóre stresu pri behu (rTSS) je metrika, ktorá kvantifikuje tréningovú záťaž bežecký tréning kombináciou intenzity a trvania. Je prispôsobený cyklistickému TSS metodiky s použitím vašej kritickej rýchlosti behu (CRS) ako prahového tempa. Cvičenie na 1 hodinu pri tempe CRS sa rovná 100 rTSS.

Ako vypočítam svoj rTSS?

Použite vyššie uvedenú kalkulačku zadaním tempa CRS (z testu CRS), celkového trvania tréningu, a priemerné tempo počas tréningu. Vzorec je: rTSS = Trvanie (hodiny) × Intenzita Faktor³ × 100, kde faktor intenzity = CRS tempo / priemerné tempo tréningu.

Potrebujem CRS na výpočet rTSS?

Áno, vaša kritická rýchlosť behu (CRS) je potrebná na výpočet faktora intenzity, ktorý je nevyhnutné pre výpočet rTSS. CRS predstavuje vaše prahové tempo a malo by sa otestovať každých 6-8 týždňov. Svoj CRS môžete nájsť pomocou nášhoCRS kalkulačka.

Aké je dobré skóre rTSS pre jeden tréning?

Závisí to od intenzity tréningu: Ľahké tréningy majú zvyčajne skóre pod 50 rTSS, mierne tréningy 50-100 rTSS, tvrdé tréningy 100-200 rTSS a veľmi ťažké tréningy nad 200 rTSS. The vhodné skóre závisí od vašich tréningových cieľov a aktuálnej kondície.

Koľko rTSS by som mal urobiť týždenne?

Týždenné ciele rTSS sa líšia podľa úrovne: rekreační bežci: 150-300, fitness bežci/Triatlonisti: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Začnite konzervatívne a postupne zvyšujte, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Je spustenie TSS to isté ako bicyklovanie s TSS?

Koncept a vzorec sú rovnaké, ale rTSS je prispôsobený na beh. Namiesto použitia sily (FTP) ako pri jazde na bicykli TSS, rTSS používa tempo s CRS ako prah. Oba merajú tréningovú záťaž Trvanie × Faktor intenzity² × 100.

Zohľadňuje rTSS terén alebo kopce?

Štandardná ochrana rTSS založená na priemernom tempe GPS nezohľadňuje kopce. Na trailový beh resp kopcovité trasy, použitie pokročilých nástrojovNormalizované odstupňované tempo (NGP)alebo srdcovej frekvencie intervaloch, aby sa zabezpečilo presnejšie zobrazenie tréningového stresu.

Aký je rozdiel medzi rTSS a CTL/ATL/TSB?

rTSS meria tréningovú záťaž jedného tréningu.CTL (chronická tréningová záťaž) je vaša dlhodobá kondícia, ATL (akútna tréningová záťaž) je vaša nedávna únava a TSB (tréningová rovnováha stresu) je vaša sviežosť. Tieto metriky používajú hodnoty rTSS v priebehu času na sledovanie vášho tréningového stavu. Viac sa dozviete v našomSprievodca tréningovým zaťažením.

Súvisiace zdroje

Test CRS

Potrebujete svoje CRS tempo? Použite našu bezplatnú kalkulačku CRS s testovacími časmi 5K a 3K.

CRS Kalkulačka →

Sprievodca tréningovým zaťažením

Získajte informácie o CTL, ATL, TSB a metrikách Performance Management Chart.

Tréningové zaťaženie →

Aplikácia Run Analytics

Automatický výpočet rTSS pre všetky tréningy. Sledujte trendy CTL/ATL/TSB v priebehu času.

Zistite viac →

Chcete automatické sledovanie rTSS?

Stiahnite si Run Analytics zadarmo

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Darmowy Kalkulator TSS dla Pływania - Oblicz Training

Jedyny darmowy kalkulator TSS dla pływania. Oblicz Training Stress Score dla każdego treningu używając tempa CRS, czasu trwania i średniego tempa.

  • 2026-03-24
  • kalkulator TSS pływania · kalkulator rTSS · skóre tréningového stresu · obciążenie treningowe · darmowy TSS
  • Bibliografia