Prosti kalkulator rTSS

Izračunajte oceno stresa pri vadbi za tekaške vadbe - Edini brezplačni kalkulator rTSS

Kaj je Running rTSS (rTSS)?

Ocena tekaškega stresa (rTSS)kvantificira vadbeno obremenitev tekaške vadbe s kombinacijo intenzivnosti in trajanja. Prilagojen je kolesarski metodologiji TSS z uporabo vašega Critical Hitrost teka (CRS) kot mejni tempo. 1-urna vadba s tempom CRS = 100 rTSS.

Brezplačni kalkulator rTSS

Izračunajte obremenitev pri treningu za vsako tekaško vadbo. Zahteva vaš tempo CRS.

Vaš mejni tempo iz testa CRS (npr. 4:15)
Skupni čas vadbe vključno s počitkom (1-300 minut)
Vaš povprečni tempo med vadbo (npr. 4:45)

Kako se izračuna rTSS

Formula

rTSS = (Trajanje v urah) × (Faktor intenzivnosti)² × 100

kje:

  • Faktor intenzivnosti (IF)= tempo CRS / povprečni tempo vadbe
  • Trajanje= Skupni čas vadbe v urah
  • CRS Tempo= Vaš mejni tempo iz testa CRS

Primer dela

Podrobnosti vadbe:

  • Tempo CRS:4:15/km(255 sekund)
  • Trajanje vadbe:60 minut(1 ura)
  • Povprečni tempo:4:45/km(285 sekund)

1. korak: Izračunajte faktor intenzivnosti

IF = CRS tempo / tempo vadbe
ZAŠČITI15X = 255 / 285
IF =0,895

2. korak: Izračunajte rTSS

rTSS = 1,0 ure × (0,895)² × 100
rTSS = 1,0 × 0,801 × 100
rTSS =80

Tolmačenje:Ta 60-minutna vadba v lahkem tempu (počasnejša od CRS) ustvaril 72 rTSS - zmerna vadbena obremenitev, primerna za gradnjo aerobne baze.

Razumevanje vrednosti rTSS

Območje rTSSObremenitev pri treninguČas okrevanjaPrimer vadbe
< 50NizkaIsti danLahek 30-minutni tek, vaje tehnike
50-100Zmerno1 dan60-minutna vzdržljivost, enakomeren tempo
100-200visoko1-2 dni90-minutni nizi pragov, intervali tekmovalnega tempa
200-300Zelo visoko2-3 dni2-urni naporen trening, več pragovnih blokov
> 300Ekstremno3+ dniDolga dirka (>2 uri), ultra vzdržljivost

Tedenske smernice rTSS

Ciljni tedenski rTSS je odvisen od vaše ravni treninga in ciljev:

Rekreativni tekači

Tedenski rTSS:150-300

2-3 vadbe na teden, 50-100 rTSS vsaka. Osredotočite se na tehniko in gradnjo aerobne osnove.

Fitnes tekači/triatlonci

Tedenski rTSS:300-500

3-4 vadbe na teden, 75-125 rTSS vsaka. Mešanica aerobne vzdržljivosti in dela na pragu.

Tekmovalni tekači Masters

Tedenski rTSS:500-800

4-6 treningov na teden, 80-150 rTSS vsak. Strukturirano usposabljanje s periodizacijo.

Elitni / študentski tekači

Tedenski rTSS:800-1200+

8-12 treningov na teden, dvojni dnevi. Velika količina z upravljanjem obnovitve kritičnega pomena.

⚠️ Pomembne opombe

  • Zahteva natančen CRS:Vaš CRS mora biti aktualen (testiran v 6-8 tednih) za natančen rTSS.
  • Poenostavljen izračun:Ta kalkulator uporablja povprečni tempo. Napredna uporaba rTSS Normalizirani stopnjevani tempo (NGP), ki upošteva intervalno strukturo.
  • Ni za tehnično delo:rTSS meri le stres pri fizičnem treningu, ne spretnosti razvoj.
  • Individualna variacija:Isti rTSS se zdi drugačen za različne tekače. Prilagodite smernice glede na vaše okrevanje.

Zakaj je rTSS pomemben

Trening Stres Score je osnova za:

  • CTL (kronična obremenitev med treningom):Vaša stopnja telesne pripravljenosti – 42-dnevno eksponentno tehtano povprečje dnevnega rTSS
  • ATL (akutna obremenitev pri vadbi):Vaša utrujenost – 7-dnevno eksponentno tehtano povprečje dneva rTSS
  • TSB (ravnovesje stresa pri vadbi):Vaš obrazec - TSB = CTL - ATL (pozitivno = sveže, negativno = utrujen)
  • Periodizacija:Načrtujte faze treninga (osnova, izgradnja, vrh, zoženje) z uporabo ciljnega CTL napredovanja
  • Upravljanje obnovitve:Vedite, kdaj pritisniti in kdaj počivati na podlagi TSB

Profesionalni nasvet: sledite svojemu CTL

Zabeležite dnevni rTSS v preglednico ali dnevnik vadbe. Izračunajte svoje 42-dnevno povprečje (CTL) vsak teden. Tarča 5-10 CTL točk povečanja na teden med gradnjo baze. Ohranite ali rahlo zmanjšajte CTL med zožitvijo (1-2 tedna pred dirko).

Pogosto zastavljena vprašanja

Kaj je Running TSS (rTSS)?

Rezultat stresa pri tekaški vadbi (rTSS) je metrika, ki kvantificira obremenitev med vadbo tekaško vadbo s kombinacijo intenzivnosti in trajanja. Prilagojen je iz kolesarskega TSS metodologijo, z uporabo vaše kritične hitrosti teka (CRS) kot mejnega tempa. Trening v trajanju 1 ure pri tempu CRS je enako 100 rTSS.

Kako izračunam svoj rTSS?

Uporabite zgornji kalkulator tako, da vnesete tempo CRS (iz testa CRS), skupno trajanje vadbe, in povprečni tempo med vadbo. Formula je: rTSS = Trajanje (ure) × Intenzivnost Faktor³ × 100, kjer je faktor intenzivnosti = tempo CRS / povprečni tempo vadbe.

Ali potrebujem CRS za izračun rTSS?

Da, vaša kritična hitrost teka (CRS) je potrebna za izračun faktorja intenzivnosti, ki je bistveno za izračun rTSS. CRS predstavlja vaš mejni tempo in ga je treba preizkusiti vsakih 6-8 tednov. Svoj CRS lahko najdete z našimCRS kalkulator.

Kakšen je dober rezultat rTSS za eno vadbo?

Odvisno od intenzivnosti vadbe: lahke vadbe običajno dosežejo oceno pod 50 rTSS, zmerne vadbe 50-100 rTSS, težke vadbe 100-200 rTSS in zelo težke vadbe nad 200 rTSS. The ustrezen rezultat je odvisen od vaših vadbenih ciljev in trenutne stopnje telesne pripravljenosti.

Koliko rTSS naj naredim na teden?

Tedenski cilji rTSS se razlikujejo glede na raven: rekreativni tekači: 150-300, fitnes tekači/triatlonci: 300-500, tekmovalni masters: 500-800, elita/študij: 800-1200+. Začnite konzervativno in postopoma povečujte, da preprečite pretreniranost.

Ali je tek TSS enak kolesarjenju TSS?

Koncept in formula sta enaka, le da je rTSS prilagojen teku. Namesto uporabe moči (FTP) kot kolesarjenje TSS, rTSS uporablja tempo s CRS kot pragom. Oba merita obremenitev pri treningu Trajanje × Faktor intenzivnosti² × 100.

Ali rTSS upošteva teren ali hribe?

Standardni rTSS, ki temelji na povprečnem tempu GPS, ne upošteva hribov. Za trail tek oz hribovite poti, uporaba naprednih orodijNormalizirani stopnjevani tempo (NGP)ali srčni utrip intervale za natančnejšo predstavitev stresa med treningom.

Kakšna je razlika med rTSS in CTL/ATL/TSB?

rTSS meri vadbeno obremenitev posamezne vadbe.CTL (Chronic Training Load) je vaš dolgoročni fitnes, ATL (akutna obremenitev pri vadbi) je vaša nedavna utrujenost, TSB (ravnotežje stresa pri vadbi) je tvoja svežina. Te meritve uporabljajo vrednosti rTSS skozi čas za spremljanje vašega stanja vadbe. Več o tem v našemVodnik po obremenitvi pri vadbi.

Sorodni viri

Test CRS

Potrebujete tempo CRS? Uporabite naš brezplačni kalkulator CRS s preskusnimi časi 5K in 3K.

CRS Kalkulator →

Vodnik po obremenitvah pri vadbi

Preberite več o meritvah CTL, ATL, TSB in grafikona upravljanja uspešnosti.

Obremenitev pri treningu →

Aplikacija Run Analytics

Samodejni izračun rTSS za vse vadbe. Sledite trendom CTL/ATL/TSB skozi čas.

Več o tem →

Želite samodejno sledenje rTSS?

Prenesite Run Analytics brezplačno

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

Brezplačen kalkulator TSS za tek

Izračunajte rezultat stresa treninga za tekaške treninge - Edini brezplačen sTSS kalkulator. Brezplačen kalkulator TSS za tek | Run Analytics - Running.

  • 2026-03-24
  • kalkulator TSS za tek · kalkulator sTSS · rezultat stresa treninga · obremenitev treninga tek · brezplačno TSS
  • Bibliografia