ความเร็วการวิ่งวิกฤต (Critical Running Speed - CRS)

รากฐานสำคัญของการซ้อมวิ่งที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูล

ประเด็นสำคัญ

  • คืออะไร: Critical running speed (CRS) คือความเร็วในการวิ่งสูงสุดที่คุณรักษาระดับไว้ได้อย่างยั่งยืน—นั่นคือเกณฑ์แอโรบิกที่คุณสามารถรักษาความเหนื่อยระดับนี้ไว้ได้นานกว่า 30 นาที
  • คำนวณอย่างไร: ทำการทดสอบจับเวลา 1,200 เมตร และ 3,600 เมตร จากนั้นใช้ความสัมพันธ์เชิงเส้นระหว่างระยะทางและเวลาเพื่อหาจุดความชัน (CRS)
  • ทำไมจึงสำคัญ: CRS ช่วยให้คุณกำหนด โซนการฝึก เฉพาะบุคคล, คำนวณ ค่า TSS ที่แม่นยำ และติดตามความฟิตได้อย่างเป็นรูปธรรม
  • ค่าปกติ: นักวิ่งระดับแนวหน้า: 18-22 วินาที/100 เมตร | นักวิ่งสมัครเล่นสายแข่ง: 22-26 วินาที/100 เมตร | นักวิ่งเพื่อสุขภาพ: 26-32 วินาที/100 เมตร
  • ความถี่ในการทดสอบ: ควรทดสอบซ้ำทุก 6-8 สัปดาห์เพื่ออัปเดตโซนเมื่อร่างกายของคุณพัฒนาขึ้น

Critical Running Speed คืออะไร?

Critical running speed (CRS) คือความเร็วในการวิ่งสูงสุดตามทฤษฎีที่คุณสามารถรักษาไว้ได้โดยไม่หมดแรง มันแสดงถึงเพซการวิ่งที่ระดับเกณฑ์แอโรบิก (aerobic threshold) ของคุณ ซึ่งมักจะตรงกับระดับแลกเตตในเลือดที่ 4 มิลลิโมลต่อลิตร และสามารถรักษาไว้ได้ต่อเนื่องประมาณ 30-60 นาที CRS คำนวณได้โดยการทดสอบวิ่งเต็มกำลังสองครั้ง (เช่น 1,200 เมตร และ 3,600 เมตร) เพื่อกำหนดโซนการฝึกเฉพาะบุคคลเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

Critical running speed แสดงถึงความเร็วในการวิ่งสูงสุดตามทฤษฎีที่คุณสามารถรักษาไว้ได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่หมดแรง มันคือเกณฑ์แอโรบิกของคุณ—ความเข้มข้นที่ระดับซึ่งร่างกายผลิตแลกเตตออกมาเท่ากับความสามารถในการกำจัดแลกเตตออกไป

🎯 ความสำคัญทางสรีรวิทยา

CRS มีค่าใกล้เคียงกับ:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - จุดเปลี่ยนระดับการหายใจที่สอง
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - ระดับแลกเตตสูงสุดที่ร่างกายยังรักษาให้คงที่ได้
  • Functional Threshold Pace (FTP) - ค่าที่เทียบเท่ากับ FTP ในการปั่นจักรยาน
  • แลกเตตในเลือดประมาณ 4 มิลลิโมล/ลิตร - ตัวบ่งชี้ OBLA แบบดั้งเดิม

ทำไม CRS จึงสำคัญ

Critical running speed คือ เมตริกพื้นฐาน ที่ช่วยปลดล็อกการวิเคราะห์ภาระการฝึกระดับสูง:

  • โซนการฝึก: ปรับโซนความเข้มข้นให้เข้ากับสรีรวิทยาของคุณโดยเฉพาะ
  • การคำนวณ rTSS: ช่วยให้วัดปริมาณคะแนนความเครียดในการฝึกได้อย่างแม่นยำ
  • CTL/ATL/TSB: จำเป็นสำหรับการแสดงกราฟ Performance Management Chart
  • การติดตามความก้าวหน้า: เป็นการวัดระดับความฟิตของระบบแอโรบิกอย่างเป็นรูปธรรม
⚠️ คำเตือน: หากไม่มีค่า CRS ที่ถูกต้อง จะไม่สามารถคำนวณเมตริกภาระการฝึกระดับสูง (rTSS, CTL, ATL, TSB) ได้ ค่า CRS ที่ไม่แม่นยำจะทำให้การวิเคราะห์การฝึกทั้งหมดผิดเพี้ยนไป

📱 Run Analytics วิเคราะห์ CRS ให้คุณอัตโนมัติ

ในขณะที่คู่มือนี้อธิบายวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง CRS แต่ Run Analytics คำนวณและติดตามค่า Critical Running Speed ให้คุณโดยอัตโนมัติ จากข้อมูลการออกกำลังกายของคุณ—โดยไม่จำเป็นต้องคำนวณเองหรือทำตามตารางทดสอบ

แอปจะจัดการเรื่อง:

  • ตรวจหาค่า CRS อัตโนมัติจากข้อมูลการฝึก
  • อัปเดตโซนการฝึกเฉพาะบุคคลเมื่อ CRS ของคุณพัฒนาขึ้น
  • ติดตามค่า rTSS, CTL, ATL และ TSB แบบเรียลไทม์
  • แสดงกราฟประวัติการพัฒนาของ CRS

ดาวน์โหลด Run Analytics ฟรี →

Critical Running Speed เทียบกับเมตริกอื่นๆ

การเข้าใจว่า CRS ต่างจากตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพการวิ่งอื่นๆ อย่างไร จะช่วยให้คุณเลือกใช้เมตริกที่เหมาะสมกับเป้าหมายการฝึกของคุณ

เมตริก วัดจากอะไร วิธีทดสอบ ระยะเวลาที่รักษาระดับได้ กรณีการใช้งานที่ดีที่สุด
Critical Running Speed (CRS) เพซที่จุดเกณฑ์แอโรบิก (แลกเตต 4 มิลลิโมล/ลิตร) ทดสอบจับเวลา 1,200ม. + 3,600ม. 30-60 นาที กำหนดโซนการฝึก, คำนวณ TSS, การวิ่งที่ระดับ threshold
VO₂max การรับออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย ทดสอบในแล็บหรือวิ่งเต็มที่ 12 นาที 6-8 นาที ระดับความฟิตโดยรวม, การฝึกอินเทอร์วัลความเข้มข้นสูง

ตารางการทดสอบ CRS

📋 ขั้นตอนมาตรฐาน

  1. วอร์มอัพ

    วิ่งสบายๆ 15-20 นาที, ทำท่า dynamic drills และวิ่งเร็วสั้นๆ (strides) 4-6 ครั้ง เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับความหนักระดับสูง

  2. ทดสอบจับเวลา 1,200 เมตร

    วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะรักษาความเร็วไว้ได้ต่อเนื่อง (3 รอบสนามวิ่งมาตรฐาน 400 เมตร) บันทึกเวลาทั้งหมด เป้าหมายคือเพซเฉลี่ยที่เร็วที่สุด

  3. พักฟื้นให้สมบูรณ์

    พัก 15-30 นาที โดยการเดินหรือจ็อกกิ้งเบาๆ เพื่อให้ร่างกายกำจัดแลกเตตและฟื้นฟูระบบแอโรบิก

  4. ทดสอบจับเวลา 3,600 เมตร

    วิ่งเต็มกำลัง (9 รอบสนามวิ่งมาตรฐาน 400 เมตร) รักษาเพซให้คงที่ สามารถทดสอบคนละวันได้หากจำเป็น

⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

พักไม่เพียงพอ

ปัญหา: ความเหนื่อยล้าจะทำให้เวลาของรอบ 3,600 ม. ช้ากว่าความเป็นจริง

ผลลัพธ์: ค่า CRS ที่คำนวณได้จะ เร็วกว่าความจริง นำไปสู่โซนการฝึกที่หนักเกินไป

ทางแก้: พักจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 120 bpm หรือจนกว่าการหายใจจะกลับเป็นปกติสมบูรณ์

คุมความเร็วไม่ได้ในช้วง 1,200 ม.

ปัญหา: เริ่มเร็วเกินไปจนความเร็วตกอย่างมากในช่วงท้าย

ทางแก้: ตั้งเป้าวิ่งให้ความเร็วคงที่ในแต่ละรอบ หรือทำ negative split (ครึ่งหลังไวกว่าครึ่งแรก)

สูตรการคำนวณ CRS

สูตร

CRS (เมตร/วินาที) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

โดยที่:

  • D₁ = ระยะทางที่สั้นกว่า (เช่น 1,200 เมตร)
  • D₂ = ระยะทางที่ยาวกว่า (เช่น 3,600 เมตร)
  • T₁ = เวลาที่ใช้สำหรับ D₁ (เป็นวินาที)
  • T₂ = เวลาที่ใช้สำหรับ D₂ (เป็นวินาที)

ตัวอย่างการคำนวณ

ผลการทดสอบ:

  • เวลา 3,600ม.: 14:24 (864 วินาที)
  • เวลา 1,200ม.: 4:12 (252 วินาที)

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ CRS เป็น เมตร/วินาที

CRS = (3600 - 1200) / (864 - 252)
CRS = 2400 / 612
CRS = 3.92 เมตร/วินาที

ขั้นตอนที่ 2: เปลี่ยนเป็นเพซต่อ 100 เมตร

เพซ = 100 / 3.92
เพซ = 25.5 วินาที
เพซ = 25.5 วินาที ต่อ 100 เมตร (เทียบเท่า 4:15/กม.)

โซนการฝึกตาม Critical Running Speed

โซน ชื่อ % ของเพซ CRS ตัวอย่างสำหรับ CRS 24s/100ม. ความเหนื่อย (RPE) วัตถุประสงค์สรีรวิทยา
1 ฟื้นฟู (Recovery) >120% >29s/100ม. 2-3/10 ฟื้นฟูร่างกาย, ประคับประคองระบบแอโรบิกเบาๆ
2 ฐานแอโรบิก (Aerobic Base) 108-120% 26-29s/100ม. 4-5/10 สร้างขีดความสามารถแอโรบิก, การใช้ไขมัน
3 เทมโป (Tempo) 102-108% 24.5-26s/100ม. 6-7/10 ฝึกเพซมาราธอน, ความทนทานของกล้ามเนื้อ
4 Threshold (CRS) 97-102% 23.5-24.5s/100ม. 7-8/10 พัฒนาความเร็วที่จุด lactate threshold
5 VO₂max <97% <23.5s/100ม. 9-10/10 ฝึกอินเทอร์วัล, พัฒนา VO₂max

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Critical Running Speed

CRS คืออะไร?

CRS คือเพซการวิ่งสูงสุดที่คุณสามารถรักษาระดับได้ประมาณ 30-60 นาทีโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างรุนแรง มันคือเกณฑ์แอโรบิกของคุณ และเป็นพื้นฐานในการกำหนดโซนการฝึกเฉพาะบุคคล

ควรทดสอบ CRS บ่อยแค่ไหน?

ควรทดสอบทุก 6-8 สัปดาห์เพื่ออัปเดตโซนการฝึกเมื่อความฟิตของคุณสูงขึ้น การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เพซที่ระดับ threshold ของคุณเร็วขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ประยุกต์ใช้ความรู้ CRS ของคุณ