เริ่มต้นใช้งาน Run Analytics

คำแนะนำฉบับสมบูรณ์ของคุณในการติดตามประสิทธิภาพการวิ่ง การทดสอบ CRS และการวิเคราะห์โหลดการฝึกซ้อม

ยินดีต้อนรับสู่การวิ่งที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูล

Run Analytics เปลี่ยนการวิ่งออกกำลังกายของคุณให้เป็นข้อมูลเชิงลึกที่นำไปใช้ได้จริงความเร็วการวิ่งที่สำคัญ (__เทค_0__)-คะแนนความเครียดในการฝึก (rTSS), และการจัดการประสิทธิภาพ กราฟ (PMC)เมตริก คู่มือนี้จะนำคุณตั้งแต่การตั้งค่าครั้งแรกไปจนถึงภาระการฝึกขั้นสูง การวิเคราะห์ใน 4 ขั้นตอนง่ายๆ

เริ่มต้นอย่างรวดเร็ว (5 นาที)

1

ดาวน์โหลดและติดตั้ง

ดาวน์โหลด Run Analytics จาก App Store และให้สิทธิ์ในการเข้าถึง Apple Health แอพ ซิงค์การออกกำลังกายที่กำลังดำเนินอยู่โดยอัตโนมัติ โดยไม่จำเป็นต้องบันทึกด้วยตนเอง

ดาวน์โหลดแอพ →
2

ทำการทดสอบ CRS

เสร็จสิ้นการทดลองใช้เวลา 5K และ 3K เพื่อกำหนดความเร็วในการวิ่งที่สำคัญของคุณ นี่คือรากฐานของ เมตริกทั้งหมด หากไม่มี CRS, rTSS และโซนการฝึกอบรมจะไม่สามารถคำนวณได้

พิธีสารเดอพรูบา CRS ↓
3

ป้อนผลลัพธ์ CRS

ป้อนเวลา 5K และ 3K ของคุณในแอป Run Analytics คำนวณ CRS โซนอัตราการก้าว และปรับแต่งในแบบของคุณ ตัวชี้วัดทั้งหมดเกี่ยวกับสรีรวิทยาของคุณ อัปเดตทุก 6-8 สัปดาห์เมื่อสมรรถภาพดีขึ้น

4

เริ่มติดตามการออกกำลังกาย

วิ่งด้วย Apple Watch และแอป Health Run Analytics จะนำเข้าการออกกำลังกายและคำนวณโดยอัตโนมัติ rTSS อัปเดต CTL/ATL/TSB และติดตามความคืบหน้า ไม่จำเป็นต้องป้อนข้อมูลด้วยตนเอง

ทำโปรโตคอลการทดสอบ CRS ให้สมบูรณ์

📋 สิ่งที่คุณต้องการ

  • ติดตามการเข้าถึง:ลู่กรีฑา 400 ม. หรือถนนเรียบ
  • ระยะเวลา:นาฬิกาจับเวลา นาฬิกาวิ่ง หรือ Apple Watch
  • เวลาอุ่นเครื่อง:ก่อนการทดสอบ 15-20 นาที
  • การกู้คืน:5-10 นาทีระหว่างการทดลอง
  • ความพยายาม:ก้าวที่ยั่งยืนสูงสุด (ไม่ใช่การวิ่งเต็มกำลัง)

⏱️ เงื่อนไขวันสอบ

  • พักผ่อน:ไม่มีการฝึกฝนอย่างหนัก 24-48 ชั่วโมงก่อนหน้า
  • ชุ่มชื้น:มีน้ำเพียงพอ รับประทานอาหารได้ตามปกติ
  • เงื่อนไข:เหมาะสำหรับลมแห้งและต่ำ (หลีกเลี่ยงความร้อนจัด/เย็นจัด)
  • เวลาของวัน:เมื่อคุณฝึกได้ดีที่สุดตามปกติ
  • อุปกรณ์:อุปกรณ์วิ่งธรรมดา (รองเท้า เสื้อผ้าที่ใส่สบาย)

ทดสอบทีละขั้นตอน CRS

วอร์มอัพ

15-20 นาที

วิ่งง่าย 400-800 ม. ฝึกซ้อม และสะสมตัวแบบก้าวหน้า รวม 2-3×50 ในอัตราที่เพิ่มขึ้น (60%, 75%, ความพยายาม 85%) พัก 2-3 นาทีก่อนทำการทดสอบ

การทดลอง 1

1200 ม. ความพยายามสูงสุด

วิ่ง 1200 ม. (3 รอบบนเส้นทาง 400 ม.) ด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดระยะทาง นี่ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น—จงก้าวตามใจตัวเอง บันทึกเวลาเข้า.มม.:เอสรูปแบบ (เช่น 4:30)

เคล็ดลับการเว้นจังหวะ:ตั้งเป้าให้แยกได้ 100 เมตร 200ม. ที่สองควรเป็น ≤ 200ม. แรก (อุดมคติการแยกเชิงลบ)
การกู้คืน

5-10 นาที

ระยะวิกฤต:วิ่งง่ายหรือพักผ่อนเต็มที่ รอจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจลดลงด้านล่าง 120 bpm และหายใจได้เต็มที่ การกู้คืนไม่เพียงพอ = ไม่ถูกต้อง CRS

การทดลอง 2

400ม. ความพยายามสูงสุด

ความพยายามอย่างยั่งยืนสูงสุดในระยะ 400 ม. (1 รอบ) นี่น่าจะรู้สึกยากต่อ 100 ม. มากกว่า 1200 ม. บันทึกเวลาเข้า.มม.:เอสรูปแบบ (เช่น 1:20)

การตรวจสอบความถูกต้อง:เพซ 400 ม. ต่อรอบควรเร็วกว่า 1200 ม. อย่างมาก ก้าวต่อรอบ ถ้าไม่เช่นนั้น แสดงว่าการฟื้นตัวไม่เพียงพอหรือการเว้นจังหวะปิดไป
เย็นลง

10-15 นาที

วิ่งยืดกล้ามเนื้อ 300-500 ม. บันทึกเวลาของคุณทันที อย่าไว้ใจความทรงจำ

⚠️ CRS ข้อผิดพลาดในการทดสอบทั่วไป

  • ออกไปเร็วเกินไปเมื่อทดลองใช้นานขึ้น:ผลลัพธ์ในการระเบิด ไม่ถูกต้อง CRS ใช้คู่กัน การเว้นจังหวะ
  • การฟื้นฟูไม่เพียงพอระหว่างการทดลอง:ความเหนื่อยล้าทำให้การทดลองครั้งที่สองช้าลง ทำให้ CRS เร็วเกินจริง → โซนที่ถูกฝึกมากเกินไป
  • ภูมิประเทศที่ไม่สอดคล้องกัน:ใช้เนินเขาเพื่อทดลองครั้งหนึ่ง และราบเพื่อเอียงอีกอัน การคำนวณ ใช้พื้นเรียบเสมอ
  • การทดสอบเมื่อเหนื่อยล้า:การฝึกหนัก 24-48 ชั่วโมงก่อน = ผลลัพธ์ที่หดหู่ ทดสอบ เมื่อสด
  • ไม่ได้บันทึกทันที:หน่วยความจำไม่น่าเชื่อถือ จดบันทึกเวลาก่อนคูลดาวน์

กำลังป้อน CRS ผลลัพธ์ใน Run Analytics

ขั้นตอนที่ 1: เปิด CRS การตั้งค่า

ในแอป Run Analytics ให้ไปที่การตั้งค่า → ความเร็วการวิ่งที่สำคัญ- แตะ "ทำการทดสอบ CRS" หรือ "อัปเดต CRS"

ขั้นตอนที่ 2: เวลาป้อนข้อมูล

ป้อนเวลา 1200m ของคุณ (เช่น16:30 น) และเวลา 400 เมตร (เช่น1:20- ใช้ แสดงรูปแบบที่แน่นอน แตะ "คำนวณ"

ขั้นตอนที่ 3: ตรวจสอบผลลัพธ์

แอพแสดง:

  • CRS ความเร็ว:4.00 ม./วินาที
  • CRS ก้าว:4:10/กม
  • โซนการฝึกอบรม:7 โซนส่วนตัว (โซน 1-7)
  • rTSS พื้นฐาน:เปิดใช้งานแล้วสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 4: บันทึกและซิงค์

แตะ "บันทึก CRS" แอปทันที:

  • คำนวณโซนการฝึกอบรมใหม่
  • อัปเดตย้อนหลัง rTSS ในช่วง 90 วันที่ผ่านมา
  • ปรับการคำนวณ CTL/ATL/TSB
  • เปิดใช้งานการวิเคราะห์การออกกำลังกายตามโซน

💡 เคล็ดลับสำหรับมือโปร: การทดสอบเชิงประวัติศาสตร์ CRS

หากคุณรู้จัก CRS ของคุณจากการทดสอบครั้งก่อนแล้ว คุณสามารถป้อนเวลาเหล่านั้นได้โดยตรง อย่างไรก็ตามสำหรับส่วนใหญ่ ผลลัพธ์ที่แม่นยำ ทำการทดสอบใหม่ทุกๆ 6-8 สัปดาห์ CRS ของคุณควรปรับปรุง (เร็วขึ้น) ในการฝึกฝน ดำเนินไป

ทำความเข้าใจตัวชี้วัดของคุณ

ความเร็วการวิ่งที่สำคัญ (CRS)

มันคืออะไร:ก้าวขั้นต่ำแบบแอโรบิกของคุณ—ความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถรักษาได้ ~60 นาทีโดยไม่มีความเหนื่อยล้า

มันหมายถึงอะไร:CRS = 4:10/กม. หมายความว่าคุณสามารถรักษาความเร็วได้ 4:10 อย่างต่อเนื่อง ความพยายามตามเกณฑ์

วิธีใช้:พื้นฐานสำหรับโซนการฝึกทั้งหมดและการคำนวณ rTSS อัพเดททุกๆ 6-8 สัปดาห์

เรียนรู้ CRS →

โซนการฝึกอบรม

พวกเขาคืออะไร:ช่วงความเข้มข้น 7 ระดับขึ้นอยู่กับ CRS ของคุณ ตั้งแต่การฟื้นตัว (โซน 1) ไปจนถึง วิ่ง (โซน 7)

พวกเขาหมายถึงอะไร:แต่ละโซนมีเป้าหมายในการปรับตัวทางสรีรวิทยาโดยเฉพาะ (แอโรบิก ฐาน, เกณฑ์, VO₂max)

วิธีใช้:ปฏิบัติตามข้อกำหนดของโซนสำหรับการฝึกแบบมีโครงสร้าง แอพแสดง โซนเวลาสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โซนการฝึกอบรม →

คะแนนความเครียดในการฝึกซ้อมวิ่ง (rTSS)

มันคืออะไร:ความเครียดในการออกกำลังกายเชิงปริมาณที่ผสมผสานความเข้มข้นและระยะเวลา 1 ชั่วโมง ที่ CRS ก้าว = 100 rTSS

มันหมายถึงอะไร:rTSS 50 = ฟื้นตัวได้ง่าย rTSS 100 = ปานกลาง rTSS 200+ = มาก เซสชั่นที่ยากลำบาก

วิธีใช้:ติดตาม rTSS รายวัน/รายสัปดาห์ เพื่อจัดการภาระการฝึกซ้อม ตั้งเป้า 5-10 rTSS เพิ่มขึ้นสูงสุดต่อสัปดาห์

rTSS คู่มือ →

CTL / ATL / TSB

พวกเขาคืออะไร:

  • __เทค_2__:ปริมาณการฝึกแบบเรื้อรัง (ฟิตเนส) - เฉลี่ย 42 วัน rTSS
  • __เทค_3__:โหลดการฝึกแบบเฉียบพลัน (เหนื่อยล้า) - เฉลี่ย 7 วัน rTSS
  • __เทค_4__:สมดุลความเครียดในการฝึก (แบบฟอร์ม) = CTL - ATL

วิธีใช้:บวก TSB = สด/เรียว ลบ TSB = เหนื่อยล้า แข่งเมื่อ TSB = +5 ถึง +25

📊 เป้าหมายสัปดาห์แรกของคุณ

หลังจากเข้าสู่ CRS และออกกำลังกายครบ 3-5 ครั้ง:

  • ตรวจสอบค่า rTSS:ยืนยันว่าตรงกับการรับรู้ความพยายาม (ง่าย ~50, ปานกลาง ~100, ยาก ~150+)
  • การกระจายโซนตรวจสอบ:คุณใช้จ่าย 60-70% ในโซน 2 (ฐานแอโรบิก) หรือไม่?
  • สร้างพื้นฐาน CTL:rTSS โดยเฉลี่ยในสัปดาห์แรกของคุณจะกลายเป็นความฟิตเบื้องต้น พื้นฐาน
  • ระบุรูปแบบ:การออกกำลังกายใดทำให้เกิด rTSS สูงสุด คุณกำลังฟื้นตัว เพียงพอ?

เส้นทางของผู้ใช้โดยทั่วไป (8 สัปดาห์แรก)

สัปดาห์ที่ 1-2: สร้างพื้นฐาน

  • ทำการทดสอบ CRS และป้อนผลลัพธ์
  • ออกกำลังกายแบบเทรนนิ่งปกติ 3-5 ครั้ง
  • สังเกตค่า rTSS และการกระจายโซน
  • สร้างเริ่มต้น CTL (ระดับความฟิต)
  • เป้าหมาย:ทำความเข้าใจเมตริก ยังไม่มีการเปลี่ยนแปลง

สัปดาห์ที่ 3-4: ใช้โซน

  • ใช้โซน CRS ในการวางแผนการออกกำลังกาย
  • จงใจวิ่งโซน 2 สำหรับชุดแอโรบิก
  • ติดตามผลรวม rTSS รายสัปดาห์ (มุ่งเป้าเพื่อความสม่ำเสมอ)
  • มอนิเตอร์ TSB (ควรเป็นลบเล็กน้อย = การฝึก)
  • เป้าหมาย:ฝึกตามโซนไม่รู้สึก

สัปดาห์ที่ 5-6: โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

  • เพิ่ม rTSS รายสัปดาห์ 5-10% จากพื้นฐาน
  • เพิ่ม 1 เซสชันตามเกณฑ์ (โซน 4) ต่อสัปดาห์
  • CTL ควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น (สมรรถภาพร่างกายดีขึ้น)
  • ATL อาจพุ่งสูงขึ้นในช่วงสัปดาห์ที่ยากลำบาก (ปกติ)
  • เป้าหมาย:ควบคุมความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่ 7-8: ทดสอบซ้ำและปรับเปลี่ยน

  • ทำการทดสอบ CRS ครั้งที่สอง (ควรเร็วกว่า)
  • อัปเดตโซนในแอป (ปรับปรุงความเร็ว)
  • เปรียบเทียบ CTL สัปดาห์ที่ 1 กับสัปดาห์ที่ 8 (ควรเป็น +10-20)
  • ตรวจสอบความคืบหน้า: เวลาลดลงหรือเปล่า? รู้สึกง่ายขึ้น?
  • เป้าหมาย:ตรวจสอบประสิทธิภาพการฝึกอบรม

✅ ตัวชี้วัดความสำเร็จ

หลังจากการฝึกอบรมแบบมีโครงสร้างด้วย Run Analytics เป็นเวลา 8 สัปดาห์ คุณควรเห็น:

  • CRS การปรับปรุง:เร็วขึ้น 1-3% CRS ก้าว (เช่น 1:49 → 1:47)
  • CTL เพิ่มขึ้น:+15-25 แต้ม (เช่น 30 → 50 CTL)
  • สอดคล้อง rTSS:ผลรวมรายสัปดาห์ภายในความแปรปรวน 10-15%
  • จังหวะที่ดีขึ้น:การแยกส่วนมากยิ่งขึ้น การปรับเทียบความพยายามที่ดีขึ้น
  • ปรับปรุงการฟื้นตัว:TSB รอบที่คาดเดาได้ (-10 ถึง +5)

การแก้ไขปัญหาและคำถามที่พบบ่อย

rTSS ของฉันดูเหมือนสูง/ต่ำเกินไปสำหรับความพยายามในการออกกำลังกาย

สาเหตุ:CRS ล้าสมัยหรือไม่ถูกต้อง

สารละลาย:ทดสอบ CRS อีกครั้ง หากคุณทดสอบเมื่อเหนื่อยล้าหรือเดินได้ไม่ดี CRS จะผิด ก การทดสอบ CRS ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวัดดาวน์สตรีมทั้งหมด

แอปแสดง "ไม่ได้กำหนดค่า CRS"

สาเหตุ:CRS การทดสอบไม่เสร็จสิ้นหรือไม่ได้บันทึก

สารละลาย:ไปที่การตั้งค่า → ความเร็วการวิ่งที่สำคัญ → ทำการทดสอบ ใส่ทั้ง 5K และ 3K ครั้ง จากนั้นแตะบันทึก

การออกกำลังกายไม่ซิงค์จาก Apple Watch

สาเหตุ:ไม่ได้รับสิทธิ์อนุญาตจากแอปสุขภาพหรือการออกกำลังกายไม่จัดอยู่ในประเภท "วิ่ง"

สารละลาย:ตรวจสอบการตั้งค่า → ความเป็นส่วนตัว → สุขภาพ → เรียกใช้การวิเคราะห์ → อนุญาตให้อ่านสำหรับการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าประเภทการออกกำลังกาย Apple Watch คือ "วิ่งกลางแจ้ง" "วิ่งในร่ม" หรือ "วิ่งลู่"

CTL ไม่เพิ่มขึ้นแม้จะมีการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ

สาเหตุ:rTSS รวมความถี่ต่ำเกินไปหรือไม่สอดคล้องกัน

สารละลาย:CTL คือค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักแบบเอ็กซ์โปเนนเชียลใน 42 วัน มันเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ rTSS 5-10% และออกกำลังกายมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการเติบโต CTL อย่างต่อเนื่อง

ฉันควรทดสอบ CRS ซ้ำบ่อยแค่ไหน?

คำแนะนำ:ทุก 6-8 สัปดาห์ระหว่างระยะฐาน/สร้าง ตรวจซ้ำภายหลังการเจ็บป่วย การบาดเจ็บ การพักระยะยาว หรือเมื่อโซนต่างๆ รู้สึกว่าง่าย/แข็งเกินไปอย่างสม่ำเสมอ

ฉันสามารถใช้ Run Analytics สำหรับการวิ่งเทรลได้หรือไม่

ใช่ โดยมีข้อจำกัด:โดยทั่วไปแล้ว CRS จะได้รับการทดสอบบนพื้นราบ สำหรับการวิ่งเทรลด้วย การเปลี่ยนแปลงระดับความสูงอย่างมีนัยสำคัญ rTSS อาจถูกประเมินต่ำไปหากใช้เพียงอัตราการก้าวเท่านั้น เรากำลังดำเนินการอยู่ ผสมผสาน Grade Adjusted Pace (GAP) สำหรับการอัปเดตในอนาคต

ขั้นตอนต่อไป

เรียนรู้โซนการฝึกอบรม

ทำความเข้าใจวิธีการฝึกในโซน 2 (ฐานแอโรบิก), โซน 4 (เกณฑ์) และโซน 5 (VO₂max) สำหรับ การปรับตัวที่เฉพาะเจาะจง

โซนการฝึกอบรม →

คำนวณ rTSS

ทำความเข้าใจวิธีการฝึกในโซน 2 (ฐานแอโรบิก), โซน 4 (เกณฑ์) และโซน 5 (VO₂max) สำหรับ การปรับตัวที่เฉพาะเจาะจง

rTSS เครื่องคิดเลข

เจาะลึกลงไปในตัวชี้วัด

สำรวจวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง CRS, rTSS, CTL/ATL/TSB ด้วยข้อมูลอ้างอิงการวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ

วิจัย →

พร้อมที่จะเริ่มติดตามแล้วหรือยัง?

ดาวน์โหลด Run Analytics ฟรี

ทดลองใช้ฟรี 7 วัน • ไม่ต้องใช้บัตรเครดิต • iOS 16+