การทดสอบ Lactate Threshold: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับนักวิ่ง

Lactate Threshold คืออะไร?

Lactate threshold (LT) หรือจุดเริ่มล้า คือความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สารแลคเตทเริ่มสะสมในกระแสเลือดเร็วกว่าที่ร่างกายจะขจัดออกได้ มันแสดงถึงความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานาน (30-60 นาที) ก่อนที่ความล้าจะบังคับให้คุณต้องช้าลง

สำหรับนักวิ่งระยะไกล Lactate Threshold มักมีความสำคัญมากกว่า VO2max เพราะมันเป็นตัวกำหนดความเร็วที่คุณสามารถรักษาระดับไว้ได้ในการแข่งขันอย่างฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอน ในขณะที่ VO2max กำหนด "เพดาน" แอโรบิกของคุณ แต่ Lactate Threshold จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณสามารถรักษาเปอร์เซ็นต์ของเพดานนั้นไว้ได้มากเพียงใด

ทำไมต้องทดสอบ Lactate Threshold?

การทดสอบหาเกณฑ์แลคเตทจะให้ข้อมูลการซ้อมที่สำคัญยิ่ง:

1. กำหนดความสามารถในการทำความเร็วแข่ง

ความเร็ว Lactate Threshold ของคุณจะใกล้เคียงกับ:

• ความเร็วแข่ง 10 กม.: ~98-100% ของ LT
• ความเร็วแข่งฮาล์ฟมาราธอน: ~92-95% ของ LT
• ความเร็วแข่งมาราธอน: ~85-88%ของ LT

2. ตั้งโซนซ้อมที่แม่นยำ

การทดสอบช่วยระบุ โซนการซ้อมที่ 4 (Threshold) ซึ่งเป็นจุดที่เหมาะสมที่สุด (Sweet Spot) สำหรับการสร้างความเร็วที่ยั่งยืน การซ้อมที่ระดับต่ำกว่า เทียบเท่า หรือสูงกว่า Threshold เล็กน้อย จะช่วยให้เกิดการพัฒนาที่ดีที่สุด

3. ติดตามประสิทธิภาพการซ้อม

การทดสอบซ้ำทุกๆ 8-12 สัปดาห์จะแสดงให้เห็นว่าการซ้อมของคุณช่วยพัฒนาความเร็ว Threshold หรือไม่ การพัฒนา LT 5% มักจะส่งผลให้เวลาแข่งเร็วขึ้น 5% ตามไปด้วย

4. พยากรณ์สถิติการแข่ง

Lactate Threshold เป็นตัวทำนายผลงานมาราธอนที่ดีที่สุด งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า LT อธิบายความแตกต่างของเวลามาราธอนในนักวิ่งที่มีการฝึกฝนได้ถึง 70-80%—ซึ่งมากกว่าการดูที่ค่า VO2max หรือความประหยัดในการวิ่งเพียงอย่างเดียว

การทดสอบ Lactate Threshold ในห้องปฏิบัติการ

การทดสอบในแล็บให้การวัดค่า LT ที่แม่นยำที่สุดโดยการตรวจวัดความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดโดยตรง

โปรโตคอลการทดสอบแลคเตทมาตรฐาน

1. การทดสอบแบบเพิ่มระดับบนลู่วิ่ง (Incremental Treadmill Test)

โปรโตคอลมาตรฐานระดับสากล (Gold Standard) ประกอบด้วย:

• วอร์มอัพ: วิ่งเบา 10 นาที
• เพิ่มระดับความเข้มข้น: วิ่งเป็นช่วง ช่วงละ 3-4 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นในแต่ละช่วง
• การเจาะเลือด: เจาะเลือดที่ปลายนิ้วเพื่อวัดค่าแลคเตทเมื่อสิ้นสุดแต่ละช่วง
• ดำเนินการต่อ: จนกว่าระดับแลคเตทจะสูงถึง 4-6 mmol/L หรือจนร่างกายถึงขีดจำกัด
• การวิเคราะห์: พล็อตกราฟแลคเตทเทียบกับความเร็วเพื่อระบุจุด Threshold

2. การทดสอบในสนามวิ่ง (Track-Based Testing)

ศูนย์ทดสอบบางแห่งมีการทำสอบในสนามวิ่งกลางแจ้ง:

• วิ่งรอบสนามด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ (เช่น วิ่ง 2 รอบต่อหนึ่งช่วงความเร็ว)
• วัดระดับแลคเตทหลังจบแต่ละช่วง
• มีความเฉพาะเจาะจงทางกีฬามากกว่าลู่วิ่งไฟฟ้า
• สภาพอากาศอาจส่งผลต่อความสม่ำเสมอของผลลัพธ์

การแปลผลกราฟแลคเตท

ผลจากแล็บจะแสดงความเข้มข้นของแลคเตทในเลือด (mmol/L) ที่ความเร็วต่างๆ:

• Aerobic threshold (LT1): จุดแรกที่เริ่มเห็นการขยับขึ้นเหนือค่าพื้นฐาน (~2 mmol/L)
• Lactate threshold (LT2): จุดที่มีการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (~4 mmol/L)
• ความเร็วที่ VO2max: จุดที่มีการสะสมแลคเตทสูงสุด (>8 mmol/L)

ตัวอย่างผลการทดสอบ:

จากตัวอย่างนี้ Lactate Threshold เกิดขึ้นที่ความเร็ว 4:40 นาที/กม. (หัวใจเต้น 171 bpm) ค่านี้จะกลายเป็นจุดอ้างอิงหลักสำหรับการตั้ง โซนการซ้อม ทั้งหมด

ค่าใช้จ่ายและการบริหารจัดการในการทดสอบแล็บ

• ค่าใช้จ่าย: ประมาณ 4,500 - 12,000 บาท ต่อครั้ง
• ระยะเวลา: 60-90 นาที
• สถานที่: ห้องแล็บมหาวิทยาลัยการกีฬา, คลินิกเวชศาสตร์การกีฬา, ศูนย์ทดสอบความฟิต
• ความถี่: ทุก 8-12 สัปดาห์ ในช่วงที่เน้นการซ้อมอย่างจริงจัง
• การเตรียมตัว: พักผ่อนให้เพียงพอ, เว้นระยะอย่างน้อย 48 ชั่วโมงจากการซ้อมหนัก, รับประทานอาหารมาแล้ว 2-3 ชั่วโมง

การทดสอบในสนาม (Field Tests) สำหรับ Lactate Threshold

การทดสอบในสนามช่วยประมาณค่า Lactate Threshold ได้โดยไม่ต้องเจาะเลือด แม้จะมีความแม่นยำน้อยกว่า (±5-10%) แต่ใช้งานได้จริง ฟรี และทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ

1. การทดสอบ Time Trial 30 นาที

วิ่งด้วยความพยายามสูงสุดที่คุณสามารถรักษาระดับได้นาน 30 นาที ความเร็วเฉลี่ยที่ได้จะใกล้เคียงกับความเร็ว Lactate Threshold

โปรโตคอล:

• วอร์มอัพ 15-20 นาที
• วิ่งด้วยความเร็วคงที่นาน 30 นาที ด้วยพยายามสูงสุดที่รักษาระดับได้
• ความรู้สึกควรเป็น "หนักแต่ยังไหว" (Comfortably Hard)—พูดได้ 1-2 คำแต่พูดเป็นประโยคไม่ได้
• ความเร็วเฉลี่ย = ความเร็ว Threshold โดยประมาณ
• อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย = อัตราการเต้นหัวใจ Threshold โดยประมาณ

ข้อดี: ง่าย, ฟรี, ทำซ้ำได้, ตรงกับลักษณะการวิ่งจริง
ข้อเสีย: ต้องแบ่งความเร็ว (Pacing) ให้แม่นยำ, ท้าทายสภาพจิตใจ, สภาพอากาศส่งผลต่อผลลัพธ์

2. การทดสอบ 20 นาที (วิธีของ Jack Daniels)

วิ่งด้วยความพยายามสูงสุดนาน 20 นาที ความเร็วเฉลี่ยจะคิดเป็นประมาณ 105-108% ของความเร็ว Threshold

การคำนวณ:
ความเร็ว Threshold = ความเร็วจากการทดสอบ 20 นาที × 1.05

ตัวอย่าง:
ทดสอบ 20 นาทีได้ความเร็ว 4:20 นาที/กม. → ความเร็ว Threshold = 4:20 × 1.05 = 4:33 นาที/กม.

3. ใช้สถิติแข่ง 10 กม. หรือการวิ่ง Time Trial

การแข่งขัน 10 กม. ที่ทำอย่างเต็มที่ให้ค่าประมาณ Threshold ที่ดีเยี่ยม:

• ความเร็วเฉลี่ย 10 กม. ≈ 98-100% ของความเร็ว Threshold สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่
• อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ย 10 กม. ≈ อัตราการเต้นหัวใจ Threshold

วิธีนี้ใช้ได้ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่จบ 10 กม. ในเวลา 40-50 นาที นักวิ่งที่เร็วกว่านั้น (จบต่ำกว่า 40 นาที) มักจะวิ่งที่ระดับสูงกว่า Threshold ส่วนผู้ที่ช้าเกินไป (เกิน 55 นาที) อาจวิ่งต่ำกว่า Threshold

4. การทดสอบแบบเพิ่มระดับ (Incremental Step Test)

คล้ายกับโปรโตคอลในแล็บแต่ใช้ "ระดับความรู้สึก" แทนการเจาะเลือด:

• วิ่งเป็นช่วง ช่วงละ 4 นาที โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น
• ประเมินระดับความเหนื่อยหลังจบแต่ละช่วง (มาตรวัด 1-10)
• จุด Threshold จะเกิดขึ้นเมื่อค่า RPE (ความเหนื่อย) กระโดดจากระดับ 6-7 ไปสู่ 8-9
• บันทึกความเร็วและอัตราการเต้นหัวใจที่จุดเปลี่ยนนี้

5. Talk Test (การทดสอบด้วยการพูด)

วิธีเชิงคุณภาพที่ง่ายที่สุด:

• ต่ำกว่า Threshold: สามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้สบาย
• ที่ระดับ Threshold: พูดได้ครั้งละ 1-2 คำ; พูดเป็นประโยคลำบาก
• สูงกว่า Threshold: การพูดเป็นเรื่องยากมาก; หายใจหอบรุนแรง

ให้วิ่งที่ความเร็วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จุด Threshold คือความเร็วในจุดที่การพูดเป็นประโยคเริ่มทำได้ลำบาก

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับการทดสอบในสนาม

• ความสม่ำเสมอ: สถานที่เดิม, เงื่อนไขสภาพอากาศใกล้เคียงกัน, ช่วงเวลาเดิมของวัน
• ความพร้อม: ทดสอบเมื่อพักผ่อนเต็มที่ ไม่ใช่ช่วงสัปดาห์ที่วิ่งเก็บระยะทางเยอะๆ
• วอร์มอัพที่เหมาะสม: 15-20 นาที วิ่งเบา + Strides 3-4 ครั้ง
• เส้นทางราบ: ลดความคลาดเคลื่อนจากความชันของพื้นที่เพื่อให้ได้ความเร็วที่แม่นยำ
• บันทึกทุกอย่าง: ความเร็ว, อัตราการเต้นหัวใจ, เงื่อนไขอากาศ, ความรู้สึกเหนื่อย

การประมาณ Threshold จากอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นหัวใจเป็นตัวบ่งชี้ Threshold ที่สะดวก แม้จะมีความแม่นยำน้อยกว่าวิธีที่อิงตามความเร็ว

เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (%Max HR)

Lactate threshold มักเกิดขึ้นที่:

• นักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝน: 85-92% ของ Max HR
• ผู้ที่ฝึกฝนน้อย: 80-85% ของ Max HR
• ผู้ที่ฝึกมาอย่างหนัก: 88-95% ของ Max HR

ตัวอย่าง:
Max HR = 190 bpm
Threshold HR = 190 × 0.88 = 167 bpm

วิธี Heart Rate Reserve (วิธีการของ Karvonen)

มีความแม่นยำมากกว่าวิธี %Max HR:

สูตร:
LT HR = [(Max HR - Resting HR) × 0.75-0.85] + Resting HR

ตัวอย่าง:
Max HR = 190, Resting HR = 50
LT HR = [(190 - 50) × 0.80] + 50 = 162 bpm

ข้อจำกัดของการใช้อัตราการเต้นหัวใจ

• ความแตกต่างในแต่ละบุคคลของ %Max HR ณ จุด Threshold (ช่วงกว้างถึง 80-95%)
• ความผันผวนในแต่ละวันจากความเครียด, การนอน, การขาดน้ำ, และสภาพอากาศ
• ภาวะหัวใจลอย (Cardiac Drift) ในวันที่อากาศร้อนหรือการวิ่งระยะยาว
• จำเป็นต้องทราบค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจริงๆ (สูตร 220-อายุ มักคลาดเคลื่อน)

ใช้อัตราการเต้นหัวใจเป็นแนวทางประกอบ แต่ให้ความสำคัญกับความเร็วและความรู้สึกในการกำกับการซ้อมแบบ Threshold เป็นหลัก

การใช้ข้อมูล Lactate Threshold ในการซ้อม

การตั้งโซนการซ้อม

เมื่อทราบความเร็วและอัตราการเต้นหัวใจ Threshold แล้ว ให้ตั้ง โซนการซ้อมส่วนบุคคล:

โปรแกรมการซ้อมเสริมสร้าง Threshold

พัฒนาจุดเริ่มล้าของคุณด้วยรูปแบบการซ้อมที่ผ่านการพิสูจน์แล้ว:

Continuous Tempo Runs (วิ่งต้านความล้าต่อเนื่อง)

• วิ่ง 20-40 นาทีที่ความเร็ว Threshold
• ความรู้สึกควรเป็น "หนักแต่ยังไหว"
• ตัวอย่าง: วอร์มอัพ 10 นาที, วิ่ง Threshold 30 นาที, คูลดาวน์ 10 นาที

Cruise Intervals (ช่วงวิ่งจังหวะทำลายกำแพงความล้า)

• วิ่ง 3-5 × 8-10 นาทีที่ระดับ Threshold โดยพักช่วงละ 2-3 นาที
• ช่วยให้สะสมเวลาที่ระดับ Threshold ได้มากกว่าการวิ่ง Tempo ต่อเนื่อง
• ตัวอย่าง: 4 × 10 นาที @ ความเร็ว Threshold พักวิ่งเบา 3 นาที

Threshold Intervals (อินเทอร์วัลความเร็ววิกฤต)

• วิ่ง 6-8 × 5 นาทีที่ระดับ Threshold พักช่วงละ 90 วินาที
• รวมเวลาที่ระดับ Threshold: 30-40 นาที
• ช่วงสั้นๆ ช่วยให้คงความเร็วที่แม่นยำได้ง่ายขึ้น

การจัดเวลาซ้อม Threshold ในรายสัปดาห์

ควรมีเซสชัน Threshold 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงการปั้นความฟิต (Build Phase) ของ การจัดสัปดาห์ซ้อมมาราธอน:

• ช่วงสร้างฐาน (Base phase): 0-1 ครั้ง เน้นปริมาณการวิ่งแบบแอโรบิก
• ช่วงปั้นความฟิต (Build phase): 1 เซสชัน Threshold + 1 เซสชัน Tempo หรือ Interval
• ช่วงพีค (Peak phase): 1-2 เซสชัน Threshold โดยเน้นที่ความเร็วแข่ง
• ช่วงลดโหลด (Taper): ลดปริมาณระยะทางลง แต่รักษาความเฉียบคมที่ระดับ Threshold ไว้

วิธีพัฒนา Lactate Threshold

Lactate threshold เป็นค่าที่พัฒนาได้สูงมาก นักวิ่งส่วนใหญ่สามารถปรับปรุง LT ได้ 10-25% ในเวลา 12-16 สัปดาห์ หากซ้อมอย่างตรงจุด

1. วิ่ง Threshold อย่างสม่ำเสมอ

การซ้อม Threshold สัปดาห์ละครั้งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ จะส่งผลลัพธ์ที่วัดค่าได้ชัดเจน อย่าซ้อมเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะเป็นภาระต่อร่างกายสูง

2. สร้างฐานแอโรบิกให้มั่นคงก่อน

การวิ่งเบาปริมาณมากใน Zone 2 จะสร้างรากฐานแอโรบิกที่ช่วยรองรับการพัฒนาที่ระดับ Threshold ตั้งเป้าที่ 65-95 กม. ต่อสัปดาห์สำหรับนักวิ่งทั่วไป และ 95-130+ กม. สำหรับนักวิ่งสายแข่ง

3. ซ้อมให้หลากหลาย

สลับสับเปลี่ยนระหว่างการวิ่ง Tempo ต่อเนื่อง, Cruise Intervals และ Threshold Intervals เพื่อให้ร่างกายได้รับแรงตุ้นที่ต่างกัน และเลี่ยงความจำเจหรืออาการล้าจากการซ้อมเกิน

4. ซ้อมที่ระดับ Threshold อย่าให้เกิน

การซ้อมพุ่งไปที่ Zone 5 มีประโยชน์ในวาระอื่น แต่การซ้อม Threshold ต้องทำให้ตรงความเร็ว Threshold การวิ่งหนักเกินไปจะทำให้เป้าหมายผิดเพี้ยน—คุณจะกลายเป็นกำลังซ้อมระบบอื่นแทน

ระยะเวลาที่คาดหวังในการพัฒนา

การติดตามความก้าวหน้าของ Lactate Threshold

Run Analytics ช่วยเฝ้าระวังการพัฒนาของ Threshold ผ่านตัวบ่งชี้หลายประการ:

• Critical Running Speed (CRS): สอดคล้องกับ Lactate Threshold โดยตรง
• หัวใจที่ความเร็ว Threshold: จะลดลงเมื่อความฟิตดีขึ้น
• ความเร็วที่ระดับหัวใจ Threshold: จะเร็วขึ้นเมื่อร่างกายต้านความล้าได้ดีขึ้น
• แนวโน้มคะแนน TSS: หากได้ค่า TSS เดิมแต่ใช้ความเร็วที่เร็วขึ้น แสดงว่ามีการพัฒนา
• การติดตาม CTL/ATL/TSB: ช่วยคุมไม่ให้โหลดการซ้อมหนักจนเกินไป

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทดสอบ Lactate Threshold

แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

• คู่มือโซนซ้อมและความเข้มข้น
• ตัวชี้วัดประสิทธิภาพการวิ่ง
• VO2max คืออะไร?
• คู่มือการจัดตารางซ้อมมาราธอน
• การบริหารจัดการโหลดการซ้อม