การจัดตารางซ้อมมาราธอน (Periodization): คู่มือการฝึกฉบับสมบูรณ์

การจัดตารางซ้อม (Periodization) คืออะไร?

Periodization คือการวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบที่แบ่งการเตรียมตัวมาราธอนออกเป็นช่วงๆ (phases) ซึ่งแต่ละช่วงจะมีเป้าหมายและรูปแบบความหนักที่แตกต่างกัน แทนที่จะซ้อมแบบเดิมตลอดทั้งปี การจัดตารางแบบนี้จะปรับเปลี่ยนปริมาณ (volume), ความเข้มข้น (intensity) และจุดเน้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ดีที่สุดและไปถึงจุดสูงสุด (peak) ในวันแข่งขัน

แผนการซ้อมมาราธอนที่มีประสิทธิภาพมักใช้เวลา 16-24 สัปดาห์ แบ่งออกเป็นช่วงๆ เพื่อสร้างฐานแอโรบิก พัฒนาจุด lactate threshold ขัดเกลาเพซสำหรับวันแข่ง และมีการพักฟื้นที่เพียงพอก่อนถึงวันสำคัญ

4 ช่วงหลักของการซ้อมมาราธอน

หนึ่งรอบการซ้อมมาราธอนที่สมบูรณ์จะแบ่งออกเป็น 4 ช่วงหลัก การเข้าใจวัตถุประสงค์ของแต่ละช่วงจะช่วยให้คุณซ้อมได้อย่างชาญฉลาด

ช่วงที่ 1: การสร้างฐาน (Base Building) - 4-8 สัปดาห์

เป้าหมาย: สร้างพื้นฐานระบบแอโรบิกและค่อยๆ เพิ่มระยะการซ้อม

ช่วงนี้เน้นการวิ่งใน โซน 2 (60-70% ของ HR สูงสุด) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน และพัฒนาโครงสร้างพื้นฐานของกล้ามเนื้อและหัวใจ

ช่วงที่ 2: การพัฒนาความแข็งแรง (Build Phase) - 6-10 สัปดาห์

เป้าหมาย: พัฒนา Lactate Threshold และเริ่มฝึกเพซมาราธอน

เพิ่มการซ้อมแบบมีโครงสร้าง เช่น การวิ่ง Tempo ใน โซน 4 และการวิ่งยาว (Long Run) ที่มีช่วงความเร็วเพซมาราธอนผสมอยู่

ช่วงที่ 3: ช่วงพีค (Peak Phase) - 4-6 สัปดาห์

เป้าหมาย: ปรับจูนเพซแข่งและสร้างความทนทานเฉพาะทางของมาราธอน

เป็นช่วงที่มีระยะทางสะสมต่อสัปดาห์สูงสุด เน้นการวิ่งยาวที่ใกล้เคียงกับสถานการณ์วันแข่งจริง

ช่วงที่ 4: การลดภาระการฝึก (Taper Phase) - 2-3 สัปดาห์

เป้าหมาย: ลดความเหนื่อยล้าสะสมและฟื้นฟูพลังงานเพื่อวันแข่ง

ลดระยะทางลงอย่างเป็นระบบแต่ยังคงระดับความเข้มข้นไว้เพื่อให้ร่างกายสดชื่นที่สุด

โครงสร้างการซ้อมในแต่ละสัปดาห์

ภายในแต่ละช่วง โครงสร้างรายสัปดาห์มีความสำคัญพอๆ กับแผนการซ้อมโดยรวม นี่คือแบบแผนการซ้อมรายสัปดาห์ที่แนะนำ:

หลักการ หนัก-เบา (Hard-Easy Principle)

อย่าจัดตารางการซ้อมหนักติดต่อกันสองวัน ร่างกายต้องการเวลา 48-72 ชั่วโมงเพื่อฟื้นฟูจากเซสชันที่มีความเข้มข้นสูง ในหนึ่งสัปดาห์ควรประกอบด้วย:

• วันซ้อมหนัก 2-3 วัน: การวิ่งยาว (Long Run), การวิ่ง Tempo หรือ Interval
• วันซ้อมเบา 3-4 วัน: การวิ่งเพื่อฟื้นฟู (Recovery Run) ในระดับที่คุยไปวิ่งไปได้
• วันพัก 1-2 วัน: พักผ่อนเต็มที่หรือทำ Cross-training (เช่น ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน)

กฎ 80/20

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่านักวิ่งระดับโลกซ้อม 80% ในระดับเบา (โซน 1-2) และ 20% ในความเข้มข้นระดับปานกลางถึงสูง (โซน 3-5) หลักการ 80/20 ช่วยป้องกันความล้าสะสมในขณะที่เพิ่มพัฒนาการทางแอโรบิกสูงสุด

การจัดการภาระการฝึก (Training Load Management)

การติดตามเมตริกการฝึกช่วยให้คุณปรับระดับความหนักได้เหมาะสม:

• CTL (Fitness): แสดงระดับความฟิตสะสมในระยะยาว
• ATL (Fatigue): แสดงความเหนื่อยล้าสะสมในช่วงที่ผ่านมา
• TSB (Form): แสดงความพร้อมของร่างกาย (ความสด)

เป้าหมายในการ Taper คือการทำให้ค่า TSB เป็นบวก (+10 ถึง +20) ในวันแข่ง เพื่อให้ร่างกายสดชื่นที่สุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการจัดตารางซ้อมมาราธอน

• ข้ามขั้นตอนการสร้างฐาน (Base Building): การเริ่มซ้อมหนักทันทีนำไปสู่การบาดเจ็บ
• ซ้อมใน "โซนเทา" (Gray Zone) มากเกินไป: การวิ่งปานกลางตลอดเวลาทำให้ร่างกายล้าแต่ไม่ช่วยให้พัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพ
• พักผ่อนไม่เพียงพอในสัปดาห์ Recovery: ร่างกายพัฒนาขึ้นในช่วงที่พัก ไม่ใช่ช่วงที่ซ้อม
• วิ่ง Long Run เร็วเกินไป: การวิ่งยาวควรเน้นความทนทาน ไม่ใช่ความเร็วสูงสุด

ตัวอย่างตารางซ้อมมาราธอน 16 สัปดาห์

แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

• คู่มือฉบับสมบูรณ์เรื่องภาระการฝึกและการจัดตาราง
• อธิบายเรื่องโซนการฝึกและความเข้มข้น
• คู่มือเมตริกประสิทธิภาพการวิ่ง