การกระจายโซนในมาราธอน: วิธีคุมเพซสำหรับระยะทาง 42.195 กม.

การกระจายโซนในมาราธอนคืออะไร?

การกระจายโซนในมาราธอน (Marathon zone distribution) หมายถึงการจัดสรรเวลาการวิ่งในระดับ ความเข้มข้น (zones) ต่างๆ ตลอดระยะทางการแข่ง 42.195 กม. มาราธอนต้องการการวางแผนเพซที่รัดกุมเพื่อป้องกันการหมดแรงก่อนกำหนดในขณะที่ยังทำเวลาได้ดีที่สุด

วิทยาศาสตร์ของการคุมเพซมาราธอน

มาราธอนคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลัก โดยมีข้อจำกัดอยู่ที่การสลายตัวของไกลโคเจนและความเหนื่อยล้าสะสม ร่างกายสะสมไกลโคเจนได้ประมาณ 1,800-2,000 แคลอรี ซึ่งเพียงพอสำหรับการวิ่งประมาณ 30-32 กม. ที่เพซมาราธอน

ความเข้มข้นที่เหมาะสมในมาราธอน

กลยุทธ์การคุมเพซมาราธอน

1. Even Pacing (ความเร็วคงที่ - แนะนำที่สุด)

วิ่งแต่ละกิโลเมตรด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกันที่สุด (บวกหรือลบไม่เกิน 2-3 วินาที)

• ข้อดี: ลดการใช้ไกลโคเจนเกินความจำเป็น และลดความเครียดต่อระบบหัวใจ
• ตัวอย่าง: ถ้าเป้าหมายคือ 4:00 ชม. ให้วิ่งที่เพซ 5:41/ชม. ไปตลอดทาง

2. Negative Split (ครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก)

วิ่งครึ่งแรกให้ช้ากว่าเป้าหมายเล็กน้อย และเร่งขึ้นในครึ่งหลัง

• ข้อดี: ช่วยให้ร่างกายได้วอร์มอัพและประหยัดพลังงานไว้ใช้ในช่วง 10 กม. สุดท้าย
• เหมาะสำหรับ: นักวิ่งมาราธอนครั้งแรก หรือผู้ที่ไม่แน่ใจในความฟิตของตัวเอง

3. Positive Split (ครึ่งแรกเร็วกว่าครึ่งหลัง - ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย)

การวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรกมักนำไปสู่สถานการณ์ "ชนกำแพง" (Hitting the Wall) ในกิโลเมตรที่ 30-35 ทำให้ความเร็วตกอย่างมากในช่วงท้าย

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการคุมเพซ

• เริ่มเร็วเกินไป: ด้วยอะดรีนาลีนและความสดชื่นในช่วงแรก นักวิ่งมักวิ่งเร็วกว่าเพซเป้าหมาย 10-15 วินาที ซึ่งจะส่งผลเสียในช่วงท้าย
• ละเลยอัตราการเต้นหัวใจ: หากหัวใจพุ่งสูงกว่า 85% ของ HR สูงสุดก่อนกิโลเมตรที่ 20 มีโอกาสสูงมากที่จะหมดแรงก่อนจบ
• เติมพลังงานไม่เพียงพอ: ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงหลังจากกิโลเมตรที่ 15

แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

• คู่มือการจัดตารางซ้อมมาราธอน
• เจาะลึกโซนการฝึกและความเข้มข้น
• การทดสอบ Lactate Threshold