การทดสอบประสิทธิภาพการวิ่ง: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับนักวิ่ง
คำตอบแบบรวดเร็ว
การทดสอบประสิทธิภาพการวิ่ง คือการประเมินภาคสนามที่ใช้เครื่องมือพื้นฐาน (นาฬิกาและระยะทางที่วัดแน่นอน) เพื่อวัดค่าความฟิต เช่น ความเร็วการวิ่งวิกฤต (CRS), VO2max และจุด Threshold
การทดสอบสำคัญที่ควรรู้:
- การทดสอบ CRS: วิ่งเต็มกำลัง 3 นาที และ 7 นาที เพื่อหาโซนการฝึกซ้อม
- การทดสอบ VO2max: การวิ่ง Cooper 12 นาที หรือวิ่งจับเวลา 5 กม.
- การทดสอบ Threshold: วิ่งจับเวลา 30 นาทีในความเร็วสูงสุดที่ยังรักษาไว้ได้
- ความถี่ที่แนะนำ: ทุก 6-8 สัปดาห์
ทำไมการทดสอบประสิทธิภาพจึงสำคัญ
การทดสอบเป็นประจำช่วยให้คุณมีข้อมูลที่เป็นรูปธรรมเพื่อปรับปรุงการซ้อม:
- โซนการฝึกที่แม่นยำ: กำหนดโซนตามสรีรวิทยาจริงของคุณ ไม่ใช่สูตรคำนวณทั่วไป
- ติดตามความก้าวหน้า: เห็นการพัฒนาที่วัดผลได้จริงในตัวเลข
- ปรับปรุงการซ้อม: ระบุจุดแข็งและจุดอ่อนเพื่อแก้ไขให้ถูกจุด
ประเภทของการทดสอบประสิทธิภาพ
| ประเภทการทดสอบ | วัดค่าอะไร | ระยะเวลา | เหมาะสำหรับ |
|---|---|---|---|
| การทดสอบ CRS | เกณฑ์การใช้พลังงาน, โซนการฝึก | 20-30 นาที | นักวิ่งทุกระยะทาง |
| Cooper 12 นาที | ประมาณค่า VO2max | 15 นาที | การวัดความฟิตแอโรบิก |
| จับเวลา 30 นาที | เพซและหัวใจที่จุด Threshold | 35-40 นาที | นักวิ่งระยะไกล |
ข้อปฏิบัติและหลักการทดสอบที่ดี
ความสม่ำเสมอในทุกครั้งที่ทดสอบจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่นำมาเปรียบเทียบกันได้:
การเตรียมตัวก่อนทดสอบ:
- การพักผ่อน: ห้ามซ้อมหนัก 48 ชั่วโมงล่วงหน้า
- การนอน: นอนหลับให้เพียงพอ (7-9 ชม.)
- สภาพอากาศ: พยายามทดสอบในสภาพอากาศและเส้นทางเดิม
ตัวอย่างการประเมินเบื้องต้นจากผลการทดสอบ (ชาย 20-29 ปี)
| ระดับ | VO2max (ml/kg/min) | ระยะที่ได้ใน 12 นาที |
|---|---|---|
| ยอดเยี่ยม (Superior) | >55 | >3,000 เมตร |
| ดีมาก (Excellent) | 51-55 | 2,700-3,000 เมตร |
| ปานกลาง (Good) | 45-51 | 2,400-2,700 เมตร |